Anfängerfragen zum Trainingsplan und Distanz

Hallo,
erstmal ein Gruß an die gesamte Laufgemeinschaft auf diesem Board. Dies ist mein erstes Posting hier.
Ich laufe seit knapp einem halben Jahr und bin 24 Jahre alt sportlich unerfahren und Raucher. Leider musste ich in diesem knappen halben Jahr schon 2 mal 3 Wochen aussetzen – zuletzt wegen einem „Reizknie“ (Arztdiagnose) und einmal aus persönlichen Gründen.

Ich habe mir vorgenommen in kürze, wenn ich meine Leistung nicht mehr durchs einfache „Loslaufen“ steigern kann, etwas strukturierter zu laufen, also nach einem Trainingsplan. Vor meiner 3-Wochen-Pause bin ich Runden auf dem Sportplatz gelaufen und habe meine Rundenzeit im Dauerlauf von 2,50min auf 2,20min gesteigert. Bei der Geschwindigkeit kann ich dann locker eine Stunde durchhalten und wenn ich wollte auch länger. Da dürfte ja vielleicht auch noch ohne Trainingsplan etwas Luft sein um mehr Ausdauer zu bekommen. Aber ich möchte meine Laufzeiten nicht mehr erhöhen, weil es mit kurz Warmlaufen, Ablaufen und vor allem Dehnen schon recht viel zeit in Anspruch nimmt. Mittelfristig möchte ich dann auch mal an einem kleinen 10km Stadtlauf teilnehmen.

Naja, um nun bald mal nach einem Plan zu laufen wollte ich mal fragen, ob die Runde auf einem Sportplatz auch wirklich 400m lang ist und ob es da nicht vielleicht verschieden lange Bahnen gibt. Und ob sich die 400m auf den Innen-, Mittel- oder Außendurchmesser beziehen. Die Bahn auf der ich laufe gehört zu einem kleinen Gemeindesportplatz und hat auch keine Laufbahnunterteilung.
Außerdem interessiert mich noch was „Traben“ bedeutet. Also z.B 5 x 1000m (400m traben). Heißt das dann man muss 1000m sprinten und direkt danach 400m langsam laufen – oder umgekehrt?

Gruß,
Dennis

Es gibt auch kürzere Bahnen, idR haben sie aber 400m und zwar auf der Innenbahn im Abstand von 30cm zur inneren Bahnkante bzw. 20cm wenn keine erhöhte Kante da ist. Traben ist ganz einfach sehr langsames Laufen, idR als aktive Pausengestaltung bei Tempolaufprogrammen. Einfach so 1000m sprinten ist das nicht, sondern eine recht eng definierte Geschwindigkeit in Abhängigkeit vom jeweiligen Programm und natürlich der eigenen Leistungsstärke. An Literatur sei dir Hottenrott/Zülch Ausdauertrainer Laufen empfohlen - da sind schon die verschiedenen Trainingsinhalte beschrieben, wenn auch mit Orientierung auf Herzfrequenz.

Grüße - Uli -

Super, danke für den Literaturtip und die Antworten.

Bin übrigens heuite ernüchterne 8km in 60 Minuten gelaufen - da ist noch etwas Luft um ohne Trainingsplan schneller zu werden. Laufe immer durchs Örtchen und dann mal eine Runde auf der Bahn zum Test und heute habe ich mal die Strecke abgefahren, die ich zuvor gelaufen bin.

Gruß,
Dennis

Was meinst Du, wie viele froh wären eine Stunde am Stück laufen zu können ?! Das ist doch schon einmal ein guter Anfang. Bau ein bisschen Abwechslung mit ein. Mal eine andere Strecke, mal ein anderes Tempo, dafür dann halt kürzer oder länger.

Hi!

Erstmal toll, dass Du angefangen hast.

Zur Bahn:
2:20 für 400m sind knapp 5:50 für 1000 m; hochgerechnet auf die 8 km etwa 47 min. Normalerweise ist man auf dem Sportplatz etwas schneller als "in freier Wildbahn", aber die Differenz zu den 60 min ist schon etwas hoch. Könnte also sein, dass die Bahn doch etwas kürzer ist?
Ist aber eigentlich egal... könnte ja auch sein, dass Du Dich bei den 8km etwas vermessen hast.

Bis zu einer 10km Zeit so um die 50-60 Minuten müsstest Du eigentlich ohne strukturiertes Training kommen können, bist ja noch jung . Wichtig ist nur, dass Du möglichst kontinuierlich läufst, dabei weder übertreibst (und Dich verletzt) oder untertreibst (wochenlang nichts machst).
In diesem Bereich ist die Motivation das größte Problem; also: Strecken unbedingt variieren, in den Wald gehen, um einen See laufen, Hügel einbauen. Mal langsam laufen und die Strecke verlängern, mal eine intensive Einheit (da reichen 5-8 schnelle Kilometer). Wenn Du regelmäßig trainierst, brauchst Du nicht einmal jedes Mal "volle Kanne" zu laufen, gerade bei den langen Einheiten ist ganz ruhiges Laufen angesagt, quasi statt Sonntagsspaziergang ein Sonntagslauf über 1:30 bis 2:00 (je nachdem, was schon möglich ist; die 1:30 packst Du wahrscheinlich schon).

Gut ist auch, sich ein Ziel zu setzen wie z.B. einen Volkslauf in einigen Monaten. Wenn Du einigermassen trainierst (so ca. 30-40 km pro Woche), dann kannst Du sicher im Oktober oder November unter 60 Minuten auf 10 km laufen, und dann kannst Du an einem Volklauf teilnehmen, ohne Dich zu blamieren (sprich durchlaufen und nicht letzter werden).

Nächstes Potenzial zur Verbesserung: Rauchen einstellen (konnt ich mir jetzt nicht verkneifen).

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:also: Strecken unbedingt variieren, in den Wald gehen, um einen See laufen, Hügel einbauen

Das wird in Lemwerder schwierig werden.

Gruß
Jörg

P.S.: Dennis, falls es dich mal auf die andere Weserseite zieht, kannst ja mal anklopfen. Ab und zu schnecken da mal 'n paar Leuts anner Lesum längs.

Was meinst Du, wie viele froh wären eine Stunde am Stück laufen zu können ?! Das ist doch schon einmal ein guter Anfang.

Balsam für die Seele

Nächstes Potenzial zur Verbesserung: Rauchen einstellen (konnt ich mir jetzt nicht verkneifen).

Jap, wie recht du hast. Wenn ich gerade laufe, dann denke ich meistens ans Aufhören. Bis jetzt sind das aber nur Illusionen, denn nach dem Laufen denke ich immer, man könnte es ja als Ausgleich sehen und rauche als Bald...


Oh Mensch, ein Bremen-Norder Hi Jörg. Mal sehen, vielleicht komme ich mal zur Lesum laufen. Nur, dass ich für dich bestimmt etwas zu langsam bin. Bin auch schon mit meiner Freundin gelaufen und die war z.B. für mich zu langsam (zu kurze Beine ;) ) . Naja, bis auf die wenigen Berge und den fehlenden Wald kann man in Lemwerder ganz OK laufen. Ich laufe öfter von der Ortsmitte an der Weser entlang bis zum Drachenplatz, zurück und nochmal bei Aldi und Co vorbei und zurück. (Falls du dich in diesem, vorsichtig gesagt, kleinem Örtchen, auskennst)

Das Laufen hat mich echt gepackt. Hatte auch noch keinen Schweini, wie man es wohl so sagt. Bin eher noch übermotiviert und es gab schon einen Tag, an dem ich morgens 40min gelaufen und Abends 40min gelaufen bin. Komisch irgendwie, denn "damals" habe ich mich immer gefragt, wie "diese Leute" nur joggen können - so ein eintöniger Sport ;) Nur dass ich selber garkeinen Sport gemacht hatte

Bis zu einer 10km Zeit so um die 50-60 Minuten müsstest Du eigentlich ohne strukturiertes Training kommen können, bist ja noch jung

Jap, Jungspunt bin ich Werde ich versuchen und erstmal ohne genauen Plan laufen, aber demnächst vieleicht im 10min Wechsel schneller und langsamer laufen. Mein Ziel ist vor ca. 5 Wochen noch ein 10km Lauf irgendwo hier Bremen gewesen, aber nach meinem 3 wöchigen aussetzer (auch noch wegen Knieschmerzen) lasse ich das erstmal. An die 30km - 40km pro Woche komme ich ja schon ran. Mittwoch bin ich das erste mal sogar ganz unbeeindruckt und durchgenässt weitergelaufen, nach dem es zu regnen began Aber obs Shirt nun Schweißnass oder Regennass ist ist ja auch egal ;)



Übrigens bin ich gerade nur auf "Urlaub" in Deutschland und werde gegen Ende August für ein paar Monate nach Dänemark zurück, um dort etwas weiter zu studieren. Und ich kann nur berichten, dass die Dänen joggen wie verrückt. Ich habe einmal auf ca. einer Strecke von 1 -2 km aus dem fahrenden Auto heraus locker 20 Jogger (2 Gruppen und 2 oder 3 Einzeljogger) gesehen. Und fahrrad können die fahren die Dänen. Manchmal denke ich, eine Hausfrau mit zwei Einkaufstüten am Lenker zieht gleich an mir und meinem Rad vorbei. Jedenfalls habe ich den Eindruck, dass in Dänemark mehr Sport gemacht wird und die Aktzeptanz dort auch groß ist. Ach ja, und mich hat dort noch kein schlecht erzögener Hund angebellt, weil ich so gefährlich schnell auf ihn und Herrchen zulaufe!

Viele Grüße und danke fürs gute Zureden und die Tips,
Dennis

DennisL hat geschrieben:
Oh Mensch, ein Bremen-Norder Hi Jörg. Mal sehen, vielleicht komme ich mal zur Lesum laufen. Nur, dass ich für dich bestimmt etwas zu langsam bin.

-hi!

Noch so einer... son Bremer Hi. Machen hier bald nen Bremer Club auf, wa ;)

Grüße,
Dennis