Noch eine Neue und gleich ein paar Fragen...

Hallo!

Nachdem der Spamfilter von GMX meine Anmeldung gestern noch etwas hinausgezögert hat, habe ich es heute doch noch geschafft

Also ich bin 29, komme aus Österreich, habe vor einigen Jahren mal ziemlich viel Sport betrieben (eher Krafttraining 6x die Woche, weniger Ausdauer), jetzt ein paar Jahre gar nichts, und möchte nun wieder etwas aktiver werden. Da mir die Vereinsmentalität im Fitnesscenter nicht mehr liegt, habe ich in einem spontanen Entschluss letzte Woche meine Trainingsklamotten rausgekramt und bin Laufen gegangen. Es war zäh, sehr zäh. Aber ich bin auf den Geschmack gekommen, draußen ist es doch was anderes.

Meine größte Sorge ist momentan, dass ich nicht abnehme, ich möchte meine 60 Kilo bei 174cm unbedingt halten, aber da der Appetit vom Laufen eh etwas größer ist, ist das momentan kein Problem.

Meine Frage:

Ich habe keine Pulsuhr und sehe momentan auch den Nutzen nicht, da ich meinen aktuellen Maximalpuls nicht kenne.

Das mit den 1 min laufen, 1 min gehen... ist nicht mein Ding, ständig auf die Uhr zu sehen, so laufe ich halt, solang es gut geht, dann gehe ich, wenn es wieder geht, laufe ich weiter. Da ich mir beim langsamen Laufen etwas schwer tue (man wird automatisch immer schneller), und aber immer wieder gewarnt werde, mich ja nicht "überzubelasten", frage ich mich, wie sehr ich mich am Anfang fordern darf. Grundlagenausdauer wieder aufbauen, dabei langsam angehen, okay, aber ein bisschen aus der Puste kommen darf ich wohl schon, oder? Ich merke es ja eh, was mir guttut? Wurde durch unterschiedliche Aussagen in letzter Zeit etwas verunsichert, und da ich grundsätzlich eher der ehrgeizige Mensch bin neige ich dazu, zuviel zu tun... Im Studio hatte man halt doch einen fix fertigen Plan, jetzt muss ich selber planen, was ja grundsätzlich nicht schlecht ist :-D

Zweite Frage: Ist es nun besser, eine Stunde zu laufen (mit Gehpausen), und eher auf die möglichst längere Zeit zu achten, oder eine gewisse Anzahl von Kilometern durchzuhalten? Ich lese immer wieder verschiedene Ansichten...

LG,
Chiara

Immerhin fällst du auf diverse Fallen nicht herein ;-)

Klingt ganz vernünftig deine Einstellung. Du hörst auf deinen Körper und weisst, dass du dich überbelasten kannst. Da kann so viel nicht schiefgehen wenn du deinen Ehrgeiz am Anfang etwas zügelst.

Empfehlen würde ich trotzdem am Anfang eher etwas langsamer zu sein, dafür aber die Laufdauer auszudehnen. Grund: Bei schnellerem Laufen wird dein Bewegungsapparat mehr beansprucht als bei langsamerem Tempo. Irgendwann wirst du automatisch schneller. Und wenn dann die Stunde kein Problem mehr ist kann man auch das Tempo verbessern. Wobei man sich die Frage stellen sollte was man erreichen will.

Was das Gewicht betrifft (nein, den 'Zeig uns Pix-Smiley' ziehe ich jetzt nicht g*), klingt nach wenig Fettgewebe. Da du Muskeln aufbauen wirst, geht damit auch eine Gewichtszunahme einher. Eine Vergrösserung des 'Umfangs' sollte aber eher nicht eintreten ;-)

Hallo Chiara,
ich bin selber noch Anfänger und habe mir vor ein paar Monaten so ziemlich die gleichen fragen gestellt.

Du hast ja kein Übergewicht, bist auch noch recht jung und hast ja auch schon ein paar Sporterfahrungen. Also würde ich dir für den ersten Wochen oder den ersten Monat empfehlen, dass du versuchst dich langsam zu steigern. 10 Minuten durchlaufen. Und wenn du dich danach fühlst, dann immer 5 Minuten mehr. Bis du so so ca. 30 Minuten ohne Pause laufen kannst. Egal wie schnell und egal wie weit. Finde einfach erstmal deinen Rythmus, in dem du die 30 Minuten gut durchhälst. Dabei verbessert sich dann auch deine Ausdauer sehr schnell.

So war es bei mir jdenfalls. Zu Begin war ich nach 10 Minuten durchlaufen voll im Eimer. Und dann konnte ich fast von mal zu mal länger laufen. Es ging bei mir recht fix, bis ich dann sogar 40 Minuten durchlaufen konnte. Dann habe ich begonnen die 40 Minuten zu halten und dafür schneller zu laufen. Und mitlerweile laufe ich 60 Minuten und heute habe ich das erste mal die Geschwindigkeit/Puls variiert.

Also laufe doch einfach erstmal so lang und schnell, wie es dir bekommt. Wenn du es nicht Maßlos mit der Geschwindigkeit übertreibst, sollte das eigentlich kein Problem für Knochen und Kreislauf sein. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann gehe zum Arzt und lasse dich durchchecken, was ja oft empfohlen wird. Ich habe es nicht gemacht, sehe für mich auch keinen Sinn.

Und noch was. Ich bin die ersten Male definitiv zu schnell gelaufen, was auch ein Grund dafür war, dass ich nach 10 Minuten völlig im Eimer war. Finde erstmal deinen Takt/Rythmuss. Und wenn du in Zukunft weiter läufst, was ich ja schwer hoffe ;) , solltest du dir gute Laufschue zulegen!

Gruß und weiter so,
Dennis

Hallo ihr Beiden!

Danke für eure Rücksprache. Ich sehe mich darin etwas bestätigt in meinem Vorhaben. Ich werde also versuchen, als Anfangsziel möglichst eine Stunde durchzuhalten, mit Gehpausen. Momentan schaffe ich es, 10 Minuten zu laufen, und muss dann etwas gehen, dann geht es wieder. Die Laufphasen werden natürlich dann immer kürzer

Was mir Probleme macht, ist der Spruch "Man soll sich noch ohne Probleme unterhalten können". Die Definition "ohne Probleme reden können" könnte ja, wenn man es genau sieht, schon nicht erfüllt sein, wenn der Atem etwas schneller geht. Aber leicht ausser Atem zu sein, macht mir körperlich noch nichts aus. Und die Grenze, an der es ins Anaerobe geht, kenne ich einigermassen. Hmm, vielleicht sollte ich einfach nicht so viel auf Definitionen rumreiten *gruebel*

Was mein Ziel ist? Irgendwann in ein, zwei Jahren vielleicht mal einen Marathon zumindest durchhalten, mal unabhängig davon, in welcher Zeit. Einfach irgendwann die Ausdauer zu besitzen, in welcher Geschwindigkeit auch immer, eine so lange Strecke laufen zu können

Gewichtszunahme von ein paar Kilos würde mir übrigens gar nichts ausmachen, solange es Muskeln sind bzw. alles straff wirkt. Abnehmen möchte ich nicht.

Danke für die Antworten!

LG,
Chiara

Hi

Was mir Probleme macht, ist der Spruch "Man soll sich noch ohne Probleme unterhalten können"

Der Spruch hat mich auch etwas verwirrt. Es sollte wohl eher heißen, man muss noch ein paar Töne herauskriegen, ohne dass einem dann die Luft komplett wegbleibt

Was mein Ziel ist? Irgendwann in ein, zwei Jahren vielleicht mal einen Marathon zumindest durchhalten

Das ist auch mein Ziel Na loos, das schaffen wir

Gruß,
Dennis

DennisL hat geschrieben:Der Spruch hat mich auch etwas verwirrt. Es sollte wohl eher heißen, man muss noch ein paar Töne herauskriegen, ohne dass einem dann die Luft komplett wegbleibt

Wenn es dir so ergeht, bist du längst aus dem GA 1-Bereich raus. Ich habe mich bei einem Wettkampf auch schon mit 90% von Hfmax noch mit einem Mitläufer unterhalten. So ganz locker ging das aber eben nicht mehr.
Allerdings benötigt der Körper auch beim langsamen Laufen noch eine ganze Menge Sauerstoff. Deshalb muß man Atmung und Redefluß genau koordinieren. Auch beim langsamen Laufen.

marathonmann hat geschrieben: Allerdings benötigt der Körper auch beim langsamen Laufen noch eine ganze Menge Sauerstoff. Deshalb muß man Atmung und Redefluß genau koordinieren. Auch beim langsamen Laufen.

Am Anfang hatte ich auch ein bisschen "Koordinationsprobleme" beim Sprechen während des Laufs. Mittlerweile werden teilweise richtig hitzige Diskussionen geführt- oder einfach nur über den Herrn XY gelästert .

Wenn man keine Luft mehr zum Quasseln hat, muss man einfach ein bisschen langsamer laufen .

Apropo Training: Hab mir mal auf asics.com einen Trainingsplan erstellen lassen. Bin echt begeistert, wie viel zusätzliche Informationen zu diesem Plan bereitgestellt werden.
Dankeschön für den Tipp!!

Also in ein zwei Monate solltest du einen Rythmus bekommen in etwa:

Mo: -
Di: 30 Min. (ca. 5 km)
Mi: -
Do: 40 Min. (ca. 7 km)
Fr: -
Sa: 30 Min. (ca. 5 km)
So: 50 Min. (ca. 8 km)

Dann je nachdem wie es läuft, ob du z.B. durchläufst ohne Gehpausen, kannst du die Umfänge monatlich erhöhen um etwa 10%. Zudem wirst du merken, dass du nach 2 Monaten bereits weiter läufst in der selben Zeit wie am Anfang (so war es bei mir).

Mach nicht den Fehler nach 2 Wochen den Umfang zu erhöhen, denn die Fitness hast du schneller als die Muskeln und Sehnen mitkommen.

Später kannst du die Strecken auch durch verschieden Geschwindigkeiten variieren, z.B. die 5 km am Di. schneller als am Samstag. Was ich aber unbedingt machen würde, ist die Trainingspause nach dem Sonntag bzw. dem langen Lauf.

Danke für eure Hilfe, jetzt versteh ich den Spruch schon etwas besser. Es ist halt am Anfang oft schwierig mit den ganzen Definitionen.

Ich hab jetzt sowieso ziemlich runtergebremst mit dem Tempo, weil ich bemerkt habe, dass ich ziemlich "schlampig" laufe, das heißt, die Beine nicht immer schön hintereinander und parallel aufsetze, mit dem schön Abrollen, was ich hier im Forum schon gelesen hab, hapert es auch manchmal etwas - und was mir am meisten Probleme macht ist, dass ich ein ziemliches Hohlkreuz mache beim Laufen (sonst eigentlich nie). Da kann ich mich noch so konzentrieren, das krieg ich fast nicht weg. Heute hatte ich zudem noch etwas Kopfschmerzen den Nacken rauf, das hab ich sonst nur, wenn ich im Rückenbereich eine Zeit lang eine schlechte Haltung oder Verspannungen hab.

@DennisL: Na klar schaffen wir das, einfach nicht aufgeben. Das wäre ja gelacht

@ Drachentöterin: Das einzige, was ich heute noch richtig deutlich vernehmbar rausgebracht hab, was ein lautes "Ich kann nicht mehr" nach Lauf und Rückenübungen Naja, die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt, ihr macht mir ja Hoffnung, dass es doch mal besser wird

@fsx64

Hmm, der Plan sieht eigentlich schaffbar aus, obwohl momentan natürlich noch weit weg Derzeit schaffe ich meine 3,3km - Runde (etwa in 20-25min), und bin dann im Eimer Dann schaffe ich gerade noch meine täglichen Übungen, aber eine zweite Runde geht nicht mehr, den Elan hab ich dann einfach nicht mehr Also eine Stunde mit Gehpausen, wie ich hier schon gelesen hab, kann ich mir jetzt noch nicht vorstellen. Aber ich laufe ja heute gerade erst zum 4. oder 5. Mal...

@Chiara
Die Kilometerangaben sind keine Sollwerte, sondern dienen nur als Anhalt für Leute wie mich ... nene nimm nur die Zeiten ohne KM, wenn du danach 2 Monate trainierst, dann wirst du sehen dass du auch an die Kilometers rankommst.

Ich bin von mir ausgegangen (da du ja eigentlich sportlich bist), ich habe mich vor 3 Monaten aufgemacht und nach dem Plan angefangen. Und lauf langsam die 30 Minuten und wenn es nicht mehr als 2 Kilometer werden, dann werden es eben nicht mehr. Das kommt alles von selber wenn du das mal ein paar Monate gemacht hast

fxs64 hat geschrieben:@Chiara
Die Kilometerangaben sind keine Sollwerte, sondern dienen nur als Anhalt für Leute wie mich ... nene nimm nur die Zeiten ohne KM, wenn du danach 2 Monate trainierst, dann wirst du sehen dass du auch an die Kilometers rankommst.

Ich bin von mir ausgegangen (da du ja eigentlich sportlich bist), ich habe mich vor 3 Monaten aufgemacht und nach dem Plan angefangen. Und lauf langsam die 30 Minuten und wenn es nicht mehr als 2 Kilometer werden, dann werden es eben nicht mehr. Das kommt alles von selber wenn du das mal ein paar Monate gemacht hast

Verstehe Ja, wenn nur die Ungeduld nicht wäre Es frustet mich immer maßlos, wenn ich nach meiner einen Runde dastehe und ein Läufer überholt mich pfeifend und setzt gerade fröhlich (wahrscheinlich) zur zehnten an Aber wird schon werden, die haben ja alle mal angefangen

Ich halt ehrlich gesagt nix von den ganzen Plänen, Regeln und Tabellen. Ich lauf seit ein paar Monaten und hab mich nicht an irgendeinen dieser - teils sehr merkwürdigen "4,46 Minuten locker laufen, 1,43 Minuten gehen, 3 mal auf die Oberschenkel klopfen und im Kreis drehen und 4,27 Minuten laufen" - Pläne gehalten. Die verunsichern mich nur.

Hör halt in deinen Körper rein. Lauf langsam los und sammel Erfahrungen. Die ersten paar mal gehst du's vielleicht zu schnell an. Aber mit der Zeit kriegt man sein Tempo raus. Wenn du an den "Jetzt geht so langsam nix mehr" Punkt kommst, mach halt 'ne Gehpause und dreh um. Merk dir die Stelle und wenn du die Strecke das nächste mal läufst denkst du dir: "Geil, hier hab ich letztens schon nicht mehr gekonnt, und jetzt lauf ich dran vorbei".

Die Steigerung in bezug auf km und Geschwindigkeit? Kommt von ganz alleine. Und wenn man mal zu viel macht ... na gut, halt nächstes mal bisschen langsamer angehen. Diese - teilweise doch sehr panische - Angst vor Verletzungen oder Überbelastung kann ich nicht nachvollziehen. Locker (!) angehen, gucken wie viel geht und beim nächste mal probieren ein bisschen (!) mehr zu schaffen - auch wenn's nur 500m oder 2 Minuten sind.

Einfach dem eigenen Körper vertrauen - der hält nämlich nicht viel von Plänen. Ansonsten viel Spaß beim Kaufen von tollen Büchern und mathematischen Berechnungen von Puls, Distanz, Reibungskoeffizient, Luftwiderstand und Sohlenerwärmung Ist ja genau so 'ne natürliche Sache wie Laufen ... ne, halt ... Moment ...

@musiclover
Der Eine mag das und der Andere eben das ... ist ja dein gutes Recht nicht nach Regeln und Plänen zu laufen. Aber wenn ich das Anfangspost lese, dann muss man die gute Chiara etwas einbremsen ... und das geht woh am ehesten mit einfachen Plänen. Ist ja nicht Jeder so diszipliniert wie du und hört auf wenn es "Weh" tut ... ich jedenfalls habe jede Warnung in den Wind geschossen und in der 2. Woche bereits gesteigert ... tja hab meine Lehre daraus gezogen - und ich betone das, ich bin bestimmt sehr diszipliniert was Training angeht.

fxs64 hat geschrieben:@musiclover
Der Eine mag das und der Andere eben das ... ist ja dein gutes Recht nicht nach Regeln und Plänen zu laufen.

So war das ja nicht gemeint. Jeder soll's so machen wie's ihm/ihr am besten passt. Keine Frage. War halt nur meine Sicht der Dinge. Ich bin halt so ein kleiner Rebell

fxs64 hat geschrieben: Ist ja nicht Jeder so diszipliniert wie du und hört auf wenn es "Weh" tut ...

Für mich ist das die einzig sinnvolle "Regel": "Tut weh? Mach langsamer/weniger." Meiner Meinung nach gibt der Körper selbst früh genug Warnungen bevor's richtig weh tut- man muss sie halt nur hören lernen.

Aber wie gesagt, jeder soll auf seine Art glücklich werden

@ musiclover:

Danke für deine Tipps.

Hmm, ja, ich bin ja eigentlich auch nicht so der Theoretiker, der zuerst alles genauestens geplant haben muss. Aber aus Erfahrung weiß ich eben, dass ich es beim Training, hat mich mal das Fieber gepackt, eher übertreibe, faul oder wehleidig war ich noch nie. Und vor panischer Angst vor Überbelastung kann keine Rede sein, das ist eher so ein "ich weiß, dass es passieren kann" - kann ja nicht schaden, wenn man es dann am Anfang locker angeht. Darum dachte ich eben, fragst halt vorher mal, wie die anderen das so gemacht haben. Man kann ja immer ein paar gute Tipps dabei sammeln.

DennisL hat geschrieben:Der Spruch hat mich auch etwas verwirrt. Es sollte wohl eher heißen, man muss noch ein paar Töne herauskriegen, ohne dass einem dann die Luft komplett wegbleibt

marathonmann hat geschrieben:Wenn es dir so ergeht, bist du längst aus dem GA 1-Bereich raus.

Wirklich? Sicher? Fühle mich aber durchgehend wohl und man soll doch auch auf sein Gefühl achten. Kenne auch mein HFMAX nicht, aber mein Durchschnittspils liegt bei 158bpm und ich habe das Gefühl, dass ich noch eine Stunde länger laufen könnte. Laufe ich allerdings nur geringfügig schneller, was vielleicht 1km/h entsprich und vielleicht 5 - 10 bpm mehr, dann kann ich 10Minuten später nicht mehr.

Gruß,
Dennis

Ich weiß das nicht. Wenn du aber nur mit Mühe noch ein paar Töne heraus bekommst, dann mußt du wohl schon sehr schnell laufen.