Zeit und Tempo aufbauen

Huhu

wie gehe ich es an, wenn mein Ziel ein HM ist (den ich vor 4 Jahren schon mal mit 2:21 gelaufen bin und seit dem selten gelaufen bin).

Ich laufe jetzt seit gut 2-3 Monaten wieder 2-3 mal die Woche zwischen 30 und 45 Minuten und 4-7 km.
Anfangs meist im Trottschrit mit ca. 6:45 - 7:15 und Puls (der schwankt sehr und ist enorm wetterabhängig) zwischen 65% und 85%.
Mittlerweile laufe ich die ersten 2 km im Trottschritt und den Rest bei 6-6:15 und Puls bei 75-90%.

Ich möchte gerne schneller werden und mehr Ausdauer bekommen.
Hat jemand eine Idee wie?
Spezielle Trainingsarten bitte erklären Ich kenn mich da nicht so aus...

Lieben Gruß,
Shaila

es gibt natürlich viele verschiedene möglichkeiten, und du musst für dich herausfinden, welche dir entspricht.
zuerst würde ich dir empfehlen, für einen hm eine 4. trainigseinheit pro woche einzulegen, wobei alles weitere eine frage des gesteckten ziels ist.

aber wir haben hier viele experten.

lg
uwe

"es gibt natürlich viele verschiedene möglichkeiten, und du musst für dich herausfinden, welche dir entspricht. "

ja klar, aber erst mal muss ich die doch kennen, oder? ;)
Aber danke für die rasche Antwort!

Carmen

ich trainiere auch gerade für den hm. meinen ersten - trotz über 10 jahren laufens...

aber mit meinem plan wirst du nicht viel anfangen können... soweit ich mich erinnere, hattes du doch auch probleme mit dem blutdruck? - ist das richtig???

trainigspläne für hm findest du u.a. unter laufcampus.de

lg
uwe

Hi Uwe,

danke für den link!!!
Bin gerade am Stöbern und hab schon sehr Interessantes gefunden
Ja, ich bin die, die .... ;)

Merci!

Hallo Carmen!

Meiner Meinung nach solltest du erstmal wesentlich mehr laufen. Also mindestens 3 - 4 mal pro Woche und einen Lauf davon dann allmählich auf etwa 2 Stunden ausdehnen. Allerdings solltest du dir mit den Umfangssteigerungen ruhig Zeit lassen. Mit Ungeduld erreicht man nämlich häufig das genau Gegenteil von dem, was man erreichen will.

sorry, wenn ich da an etwas gerührt habe, aber ein kollege von mir hat das gleiche problem, deshalb konnte ich mich daran erinnern, er war mein laufmentor.#

lg
uwe

@marathonmann
Hi, ja, ich weiss das mit zeitlassen, ich habe aber auch im Hinterkopf, dass ich 2001 vor dem 1. HM nur 5 Wochen trainiert habe - max 12 km gelaufen bin im Unterhaltungstempo - und davor auch unregelmässig gelaufen bin, ca. 1-3 mal/Woche durchschnittlich 6-10 km.
Aber ich werde halt auch nicht jünger... ;)

@küstenjogger
Null problemo - hast nicht gerührt

Hallo Carmen!
Glückwunsch, dass du wieder läufst.
Marathonmann hat meiner Meinung nach schon die richtigen Ratschläge gegeben.Mir hat man hier geraten mindestens 1,5 bis 2 Jahre zu trainieren, bevor der erste HM in Angriff genommen werden kann (bin allerdings schon 46, und ein paar Kilos müssen auch noch runter). Wenn mein Trainingseifer aber gleichmäßig gut ist und keine Wehwehchen auftreten, probier' ich's bereits nach knapp einem Jahr - aber psst! bitte hier nicht weitersagen.
Was Trainingspläne angeht - grau ist alle Theorie: Wer kann schon exakt die Tage und km, die Tempoläufe, Steigerungsläufe, Hügelläufe und die Erholuingsläufe genau einhalten?
Nach jetzt 8 Monaten Lauferei habe ich den vorgefertigten Trainings-Plänen abgeschworen und die Pulsuhr verkauft, denn ich habe gelernt auf meinen Körper zu hören.
Mein grober Rahmen: 2 - 4 mal die Woche laufen (40-75 Minuten), davon ein langer Lauf (z.Z.: ca. 70-90 min.). Jede 2. Woche ist eine Erholungswoche mit kürzeren oder/und weniger Läufen. Wenn ich gut drauf bin, kommen kleine Tempoeinheiten ("Laufspiel") oder Anstiege hinzu. In den letzten 6 - 3 Wochen vor dem HM werde ich vielleicht gezieltere Tempoeinheiten hinzufügen.
Bis jetzt komm ich gut klar damit.
Auch dir wünsche ich viel Freude und Erfolg!
Gruß
Frank

Meine Ratschläge:

1. Viermal die Woche ist zwar nicht UNBEDINGT zwingend, aber sehr empfehlenswert, wenn man sich auf einen HM vorbereitet.

2. Ein Lauf pro Woche sollte langsam an 2 Stunden herangeführt werden. Wenn jetzt eine Stunde dein Maximum ist: über 8 Wochen langsam ausdehnen (1:15, 1:15, 1:30, 1:30, mal Pause, 1:45, 1:45, 2:00).

3. In deinem Fall würde ich grundsätzlich nur langsam laufen (also eher 75% als 90% vom Maximalpuls). Du mußt noch viel Grundlagenausdauer aufbauen, und dafür sind langsame Läufe prima. Du wirst bis zu einem gewissen Punkt übrigens auch so schneller werden.

Es ist natürlich nicht verboten, auch mal schneller zu laufen, aber nötig ist das für dich wohl noch nicht.