Hallo zusammen,
hab ne Frage bzgl Intervallen.
Ende September hab ich nen LA-Lauf über 3km und möchte jetzt nach dem Training langsam mit Intervallen beginnen um noch etwas schneller zu werden (momentan 5min/km).
Wann sollte ich damit beginnen um nicht zu früh den Bereich anzugehen? Bereits jetzt? Wenn ja wie oft und mit kleineren Distanzen anfangen (zB 10*200m) und dann steigern (300,400….)?
Danke und Gruß
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Hi,
ja, Du kannst schon damit anfangen. Fang' aber erstmal mit 800ern an, die Du in ungefähr im 10km Wettkampftempo läufst. Das ist erstmal etwas "langsam", steigert aber Deine aerobe Ausdauer. Nach vier Wochen kannst Du die Strecken verkürzen und das Tempo erhöhen. Und nicht vergessen: Ausserdem ein Tempodauerlauf pro Woche (ein wenig langsamer als anaerobe Schwelle).
Zum Schluss (2 Wochen vor dem Wettkampf) machst Du dann noch Wiederholungsläufe (richtig schnelle 200er oder 300er) mit vollständiger Erholungspause (>5min).
Gruss
Andreas
ja, Du kannst schon damit anfangen. Fang' aber erstmal mit 800ern an, die Du in ungefähr im 10km Wettkampftempo läufst. Das ist erstmal etwas "langsam", steigert aber Deine aerobe Ausdauer. Nach vier Wochen kannst Du die Strecken verkürzen und das Tempo erhöhen. Und nicht vergessen: Ausserdem ein Tempodauerlauf pro Woche (ein wenig langsamer als anaerobe Schwelle).
Zum Schluss (2 Wochen vor dem Wettkampf) machst Du dann noch Wiederholungsläufe (richtig schnelle 200er oder 300er) mit vollständiger Erholungspause (>5min).
Gruss
Andreas
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Hallo Andi,
vor Deinem Wissen!!
Könntest ja wirklich langsam anfangen Bücher zu schreiben- wär ganz sicher eine lukrative Sache!!
vor Deinem Wissen!! Könntest ja wirklich langsam anfangen Bücher zu schreiben- wär ganz sicher eine lukrative Sache!!
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hallo andreas,
schön dich zu lesen. danke auch für die antwort.
noch eine eine frage als richtwert: meintest du mit dem 10km-wettkampftempo der intervalle die geschwindigkeit meiner 6mmol-grenze vom laktatttest? und wenn die 4 wochen vorbei sind, wieviel schneller sollte ich dann laufen bzw um wieviel die strecken verkürzen? den TDL wie gehabt bei einer 6:15er-zeit?
danke und gruß
schön dich zu lesen. danke auch für die antwort.
noch eine eine frage als richtwert: meintest du mit dem 10km-wettkampftempo der intervalle die geschwindigkeit meiner 6mmol-grenze vom laktatttest? und wenn die 4 wochen vorbei sind, wieviel schneller sollte ich dann laufen bzw um wieviel die strecken verkürzen? den TDL wie gehabt bei einer 6:15er-zeit?
danke und gruß
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Hallo oxx_2,
ja, genau. Wenn Du die Intervalle nur 800m lang läufst, erreichst Du die 6mmol nicht. Wäre Deine 10km Geschwindigkeit 5min/km, läufst Du die 800m in 4min. Gönn' Dir anschliessend ruhig 3min Trabpause. Dann kannst Du das Laktat auch wieder abbauen und akkumulierst es nicht von Wiederholung zu Wiederholung. Nach ein paar Wochen, oder wenn Du es gut verträgst, kannst Du die Erholungzeit auch auf 2min verkürzen.
Nach den 4 Wochen würde ich die Intervalle verkürzen, und zwar auf 200-400m. Wieder die 5min/km vorausgesetzt, läufst Du eine Woche z.B. 8x400m in 1:50... 1:55min mit 200m Trabpause, die folgende Woche 6x200/300 im Wechsel (also 12x rennen ....) in 0:50/1:20, als Pause trabst Du die Intervallstrecke einfach wieder zurück.
Bein TDL würde ich unter der IANS bleiben. Also sagen wir z.B. bei einer Geschindigkeit, die etwa 3mmol Laktat bedeutet. Wenn Du jetzt stärker bist als beim letzten Laktattest, gilt diese Geschwindigkeit nicht mehr. Dann geh' den TDL vorsichtig an und steigere die Laufgeschwindigkeit nach den ersten 10min, bis Du fast beim IANS-Puls des letzten Tests bist.
Gruß
Andreas
ja, genau. Wenn Du die Intervalle nur 800m lang läufst, erreichst Du die 6mmol nicht. Wäre Deine 10km Geschwindigkeit 5min/km, läufst Du die 800m in 4min. Gönn' Dir anschliessend ruhig 3min Trabpause. Dann kannst Du das Laktat auch wieder abbauen und akkumulierst es nicht von Wiederholung zu Wiederholung. Nach ein paar Wochen, oder wenn Du es gut verträgst, kannst Du die Erholungzeit auch auf 2min verkürzen.
Nach den 4 Wochen würde ich die Intervalle verkürzen, und zwar auf 200-400m. Wieder die 5min/km vorausgesetzt, läufst Du eine Woche z.B. 8x400m in 1:50... 1:55min mit 200m Trabpause, die folgende Woche 6x200/300 im Wechsel (also 12x rennen ....) in 0:50/1:20, als Pause trabst Du die Intervallstrecke einfach wieder zurück.
Bein TDL würde ich unter der IANS bleiben. Also sagen wir z.B. bei einer Geschindigkeit, die etwa 3mmol Laktat bedeutet. Wenn Du jetzt stärker bist als beim letzten Laktattest, gilt diese Geschwindigkeit nicht mehr. Dann geh' den TDL vorsichtig an und steigere die Laufgeschwindigkeit nach den ersten 10min, bis Du fast beim IANS-Puls des letzten Tests bist.
Gruß
Andreas
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Warum jetzt plötzlich 1min schneller als 10er Tempo? unten schriebst du noch 10er Tempo, was IMHO auch sinnvoller wäre. Ich würde mit 800ern im geplanten 10er Tempo anfangen, das ausweiten auf max 10 Stück und parallel ab und an schnelle 400er machen aber komplett 1min/km schneller als Zieltemnpo?Andi_Fant hat geschrieben:Wäre Deine 10km Geschwindigkeit 5min/km, läufst Du die 800m in 4min.
Grüße - Uli -
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Hallo Uli-Fehr,
meines Erachtens hat Andi Fant lediglich aus dem beispielhaften (10k-)Tempo von 5min/km ausgerechnet, wie lange oxx_2 damit auf 800m unterwegs sein sollte, nämlich 4 min.
knightowl
meines Erachtens hat Andi Fant lediglich aus dem beispielhaften (10k-)Tempo von 5min/km ausgerechnet, wie lange oxx_2 damit auf 800m unterwegs sein sollte, nämlich 4 min.
knightowl
Wer sich auf dem Seil halten will, sollte balancieren üben - wer auf dem Seil überleben will, runterfallen
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@uli-fehr: knightowl hat's gesagt: Beispielsweise 5min/km bei 10k Rennen macht auf 800m genau 4min. Weil's sich so gut im Kopf rechnen lässt, habe ich diese Beispielgeschwindigkeit gewählt...
Gruss
Andreas
Gruss
Andreas
