Optimale Herzfreuquenz

Hi!

Sicherlich eine Frage die schon 1000mal gestellt wurde. Jedoch bin ich mit der Suchfunktion nicht richtig schlau geworden.

Habe vor einer Woche mit dem laufen begonnen. Komischerweise geht es mir damit recht gut. Im Lauftagebuch habe ich nun 6 Eintragungen (tjo... wird noch werden). Meine 6,3 KM Runde laufe ich in 40 Minuten und das ganze mit reiner Nasenatmung. Bin 32 Jahre, 96 KG und 1,93 Meter Groß.

Jetzt das, was ich gar nicht verstehe:

Bis jetzt bin ich immer nach Gefühl gelaufen - eben nur mit Nasenatmung, da ich mal gelesen habe, solange man es mit der Nase "eratmet" liegt man nicht im Überlastungsbereich.

So... dann habe ich heute mal zum Spaß die Pulsuhr montiert (eine Polar M52). Der Frequenzvorschlag von der Uhr war bei 140/111 Puls Frequenz. Mit dieser kann ich nicht laufen, sondern höchstens schneller gehen ;)

Habe dann auch noch im Internet geschaut welches die ideale Frequenz sein sollte. Folgendes Ergebnis:

Fettverbrennungszone: 114-132
Aerobe Zone = Fitnesszone: 133-150

Tjo... jetzt bin ich bisserl paff. Natürlich will ich auch was abnehmen, aber laufen soll doch auch Spaß machen. Und nur schnell gehen ist mir zu fad. Und wenn ich so laufe, wie ich es bis jetzt gemacht habe, taugt es mir.

Beim heutigen 6,3 KM Lauf mit 39 Minuten hatte ich einen Frequenzdurchschnitt von 158. Ging alles mit Nasenatmung obwohl ein paar kleine Steigungen dabei waren.

Was meinen die Erfahrenen in dieser Runde?

(PS: Bin wirklich keine Sportkanone und selbst von mir überrascht, daß es mir so gut beim laufen geht. Wenn ich das mit gewisse Postings hier vergleiche.... ich verstehs irgendwie ned).

Bitwalker hat geschrieben:Bin 32 Jahre, 96 KG und 1,93 Meter Groß.

Hihi... ich könnte schwören, dass da eben noch 1,39 Meter Groß stand .

Bitwalker hat geschrieben:Bis jetzt bin ich immer nach Gefühl gelaufen - eben nur mit Nasenatmung, da ich mal gelesen habe, solange man es mit der Nase "eratmet" liegt man nicht im Überlastungsbereich.

Das passt.

Bitwalker hat geschrieben:Tjo... jetzt bin ich bisserl paff. Natürlich will ich auch was abnehmen, aber laufen soll doch auch Spaß machen. Und nur schnell gehen ist mir zu fad. Und wenn ich so laufe, wie ich es bis jetzt gemacht habe, taugt es mir.

Dann bleib dabei. Variier Dein Laufen in der Woche. Mach einfach 1xschnell (etwas schneller als bisher, nicht viel), 1xlangsam (ganz locker) und einmal lang (ganz locker und lang, wenn es schon geht <90min). Falls Du darüber hinaus noch Lust hast mach einfach wie's passt.

Bitwalker hat geschrieben:Beim heutigen 6,3 KM Lauf mit 39 Minuten hatte ich einen Frequenzdurchschnitt von 158. Ging alles mit Nasenatmung obwohl ein paar kleine Steigungen dabei waren.

Ach ja, die Nasenatmung. Musst Du nicht machen. Schaden tut's nicht. Aber mit'm Mund atmen auch nicht. Schlimmstenfalls geht der Puls ein wenig runter, weil Du mehr Sauerstoff aufnimmst.

Bitwalker hat geschrieben: (PS: Bin wirklich keine Sportkanone und selbst von mir überrascht, daß es mir so gut beim laufen geht. Wenn ich das mit gewisse Postings hier vergleiche.... ich verstehs irgendwie ned).

Musst Du auch nicht. Wir sind einfach so unterschiedlich. Freu Dich einfach darüber!

Viele Grüße, Lars

Ach ja, nochmal wegen der gerade hier in diesem Forum heißgeliebten Fettverbrennungspulsgeschichte : Je niedriger der Puls, umso höher der prozentuale Anteil der Fettverbrennung. Aber: Erstens verbrennt das Fett im Feuer der Kohlenhydrate und Zweitens:

Wenn Du eine Stunde ganz langsam läufst, so bei z.B. einem 120er Puls, verbennst Du zwar prozentual gesehen mehr Fett aber in Summe weniger als wenn Du diese 10 Kilometer schneller läufst. Beim flotteren Tempo verkokelst Du prozentual zwar mehr Kohlenhydrate, aufgrund des höheren Gesammtstoffwechsels aber auch mehr Fett. Trotz der kürzeren Dauer. Soll nicht heißen, dass Du 10Km sprinten musst. Aber kriechen muss man halt nicht um Fett zu verbrennen. Das ist meiner erachtens eher eine Gesundheitsvorsorgende Marketingmaßnahme gewesen.

Viele Grüße, Lars

Das mit dem Gefühl und der Nasenatmung ist schon nihct schlecht und deine M52 ist schon ganz nett, aber nicht allwissend.
Es gibt keinen Fettverbrennungspuls.
Im Internet findest du nicht deine ideale HF, die findest du überhaupt nihct, da es sie so nicht gibt. Es gibt nur HF-Bereiche für bestimmte Trainingsziele und die findest du mit Bestimmung deiner individuellen HF-Max und die lässt sich definitiv nicht anhand des Alters bestimmen. Das wurde aber tatsächlcih alles schon 1000x geschrieben ;-)
Literaturtip für HF-orientiertes Trfaining: Hottenrott/Zülch Ausdauertrainer Laufen.

Grüße - Uli -

hallo,

weil ihr gerade bei herzfrequenz seid. hab ich da auch mal ne frage.
ich habe mir einen hf-messer gekauft und heute zum ersten mal benutzt.

ich laufe nun seit ca. 1 1/2 jahren, hobbymäßig und bislang nie ohne HF-messer.
ich hatte auch gelesen, dass für mein alter (28jahre) ein ausdauertraining so zwischen einer hf von 125 und 154 liegen soll.

allerdings bin ich heute für meine verhältnisse echt langsam gelaufen. über 1h15min und meine hf war immer zwischen 160 und 175. (am anfang eher mehr, am ende eher weniger bei gleichen tempo). streckenlänge weiss ich nicht, aber ich würde mal so auf 12 km schätzen.

heisst das ich laufe zu schnell?!? aber bei mir ist es auch so, dass ich einfach nicht viel langsamer laufen kann. und ich denke ich würde das tempo auch noch ne weile lang durchhalten....

ach ja und nochwas:

wie ermittle ich meine maximale herzfrequenz??!?

Hi emel,

es gibt verschiedene Test für die hfMax. Um schnell zu einem Ergebnis zu kommen nimmst du am besten die Formel, die zwar erstmal nur ein ungenaues Ergebnis liefert, aber du hast einen Anhaltspunkt.

hfMax = 220 - Lebensalter

Hier kann der echte Maximalpuls entweder genau sein, oder aber auch zwischen 10 und 30 Schlägen rauf oder runter sein.

Ich habe meine hfMax mit einem Testlauf erfahren. Erst mal schön warm laufen und dann mal 1000m loslaufen und immer mehr das Tempo steigern. Kurz vor dem Ende nochmal richtig sprinten. Das was das Teil am Ende anzeigt ist deine maximale Herzfrequenz.

Die genaueste Bestimmung erhälst du wahrscheinlich am ehesten bei einem Belastungstest mit Laktatmessung. Aber ich finde, dass ist erstmal nicht notwendig, wenn man "nur" seine maximale Herzfrequenz erfahren möchte.

Im übrigen errechnete ich mit der oben genannten Formel 192 hfMax und gelaufen bin ich mit 192-193. Also, ist das schon recht treffend gewesen.

Was deinen hohen Puls angeht, da kann ich ganz gut mitreden. Mein "optimaler" Bereich liegt bei ca. 135-155 Schlägen in der Minute und in echt habe ich so durchschnittlich 160-165, wenn ich gemütlich unterwegs bin. Aber, am Anfang meiner Laufkarriere war mein Puls bei langsamerer Geschwindigkeit bei fast 180. :eek:

Also, keine Sorge.

Hallo,

VLXter hat geschrieben:...am Anfang meiner Laufkarriere war mein Puls bei langsamerer Geschwindigkeit bei fast 180. :eek:

Also, keine Sorge.

Bei wem nicht...

Der Körper muß sich doch ersteinmal an die neue Belastung gewöhnen.

Viele Grüße
Euer Leze

Bitwalker hat geschrieben:Hi!

Sicherlich eine Frage die schon 1000mal gestellt wurde. Jedoch bin ich mit der Suchfunktion nicht richtig schlau geworden.

Habe vor einer Woche mit dem laufen begonnen. Komischerweise geht es mir damit recht gut. Im Lauftagebuch habe ich nun 6 Eintragungen (tjo... wird noch werden).

Übertreibs am Anfang nicht. Als Anfänger solltest du mindestens zwei Ruhetage pro Woche einplanen.

Meine 6,3 KM Runde laufe ich in 40 Minuten und das ganze mit reiner Nasenatmung. Bin 32 Jahre, 96 KG und 1,93 Meter Groß.

Jetzt das, was ich gar nicht verstehe:

Bis jetzt bin ich immer nach Gefühl gelaufen - eben nur mit Nasenatmung, da ich mal gelesen habe, solange man es mit der Nase "eratmet" liegt man nicht im Überlastungsbereich.

"Überlastungsbereich" heißt bei mir als Nasenatmer anaerober Bereich - d.h. bis zum einem Puls von 170 bis 175 (bei einer HFmax von 189) atme ich durch die Nase.

Den größten Teil meines Trainings lege ich allerdings bei einem Puls von unter 150 zurück, also kann die Nasenatmung nur bedingt als Steuerung dienen.

So... dann habe ich heute mal zum Spaß die Pulsuhr montiert (eine Polar M52). Der Frequenzvorschlag von der Uhr war bei 140/111 Puls Frequenz. Mit dieser kann ich nicht laufen, sondern höchstens schneller gehen ]

Bei der Polar Own Zone sind je nach Tagesform Schwankungen von bis zu 30 Schlägen bei der Untergrenze drin. Am besten führst du diesen Test mehrmals und zu verschiedenen Tageszeiten durch, und dann wirst du allmählich ein Gefühl für die Pulswerte bekommen.

Habe dann auch noch im Internet geschaut welches die ideale Frequenz sein sollte. Folgendes Ergebnis:

Fettverbrennungszone: 114-132
Aerobe Zone = Fitnesszone: 133-150

Die Angaben haben ohne Bezug auf deine eigene maximale Herzfrequenz keinerlei Wert.

Tjo... jetzt bin ich bisserl paff. Natürlich will ich auch was abnehmen, aber laufen soll doch auch Spaß machen. Und nur schnell gehen ist mir zu fad. Und wenn ich so laufe, wie ich es bis jetzt gemacht habe, taugt es mir.

Vergiß nicht, daß du als Anfänger dazu neigst, dich zu überschätzen.

Beim heutigen 6,3 KM Lauf mit 39 Minuten hatte ich einen Frequenzdurchschnitt von 158. Ging alles mit Nasenatmung obwohl ein paar kleine Steigungen dabei waren.

Was meinen die Erfahrenen in dieser Runde?

Nun, ich habe vor anderthalb Jahren ähnlich wie du angefangen und mich nach den Pulsvorgaben meiner Polar M 63 gerichtet. Das Tempo kam mir extrem langsam vor (8 bis 9 km/h), aber nach zwei Monaten war es kein Problem mehr für mich, dieses Tempo 80 oder 100 Minuten lang durchzuhalten. Erst dann fing ich an, ab und zu einen schnelleren Lauf einzubauen.

In welchem Leistungsbereich ich mich mittlerweile befinde, kannst du ja auf meinem Profil nachlesen - warum also sollte dir nicht eine ähnliche Entwicklung bevorstehen, wenn du die nötige Geduld aufbringst?

Hi Stephen,

Stephen hat geschrieben:In welchem Leistungsbereich ich mich mittlerweile befinde, kannst du ja auf meinem Profil nachlesen...

Ich habe nachgelesen! RESPECT!

Viele Grüße
Leze

VLXter hat geschrieben: hfMax = 220 - Lebensalter
Hier kann der echte Maximalpuls entweder genau sein, oder aber auch zwischen 10 und 30 Schlägen rauf oder runter sein.

Eben - als empfehle sowas doch bitte erst garnicht. Die Formel ist hahnebüchen und für individuelle Prognosen völlig ungeeignet, nichtmal als grober Anhaltspunkt zu gebrauchen.

Grüße - Uli -

Ich habe eben ein Buch gelesen.
Dort steht auch noch die veraltete Formel drin!
Also, das ist absoluter Quatsch.
Demnach müsste ich eine mHf haben von 202, i.W. habe ich aber 207.

Tjo... danke für Eure Hilfen!

Dann werde ich es wie bisher machen und einfach den Pulser nur zur Schnittberechnung heranziehen, schaun wie es mir gegangen ist und somit feststellen ob es für mich passt oder nicht.

Ich denke, wenn man ein gutes Gefühl nach dem laufen hat, wirds schon passen.

Bucki hat geschrieben:Ich habe eben ein Buch gelesen.
Dort steht auch noch die veraltete Formel drin!
Also, das ist absoluter Quatsch.
Demnach müsste ich eine mHf haben von 202, i.W. habe ich aber 207.

Ob du nun 202 oder 207 hast ist doch völlig Latte. Rechne mal die Unterschiede aus, wenn du bei <65%, < 75% etc. läufst. Das ist doch lachhaft. Ob du nen Schlag pro Minute mehr hast oder nicht ist völlig unrelevant.

Interessante Abweichungen sehen anders aus. Außerdem habe ich mit 202 HF Max angefangen, bin die letzten Wochen aber irgendwie nicht mehr über 186 rausgekommen. Und das beim 200 Meter Schlußspurt beim HCM. Auch am Kösterberg bei den HEW Cyclassics waren es nur 185. Ich schätze ich muss das mal wieder richtig testen!!!!

Ich laufe jetzt seit 10 Wochen. Seit 7 Wochen mit Polarpulsuhr. Die Uhr hat für mich immer die Ownzone 142-157 errechnet und dabei ging es mir nicht gut, war zu viel, also habe ich es ignoriert und bin mein Tempo gelaufen.

Vor 3 Wochen hat mir eine Bekannte (Sportwissenschaftlerin) den Laktattest günstig angeboten und dabei kam heraus, dass mein Grenzpuls bei 145 liegt, bei 148 schon deutlich zu viel Laktat. Das hat mir gezeigt, dass ich ein gutes Gefühl für meinen Körper habe.

Dass ich über 145 liege, habe ich immer dann gemerkt, wenn der Speichel im Mund so zäh wurde.

Die Polar nehme ich jetzt noch für das Kontrollieren des Pulswertes und der Zeit.

Meinen Puls max. weiss ich gar nicht, aber brauche ich ja jetzt auch nicht mehr.

VG
noa

Komische Sache... das verwirrt mich ja gerade.

Bin eben mit 158 Schnitt gelaufen und habe mich super gefühlt.

noa hat geschrieben:Vor 3 Wochen hat mir eine Bekannte (Sportwissenschaftlerin) den Laktattest günstig angeboten und dabei kam heraus, dass mein Grenzpuls bei 145 liegt, bei 148 schon deutlich zu viel Laktat.

Tse, tse - diese unreflektierte Technikgläubigkeit. "Grenzpuls" ist ein Begriff, der in der Sportwissenschaft keinesfalls verbreitet ist, zudem ist er ebenso irreführend wie aerobe/anaerobe Schwelle - diese Grenzen/Schwellen sind mehr theoretischer Natur, die Übergänge sind fließend. 145 O.K. und 148 deutlich zu viel Laktat ist "Quatsch", die 3 Schläge gibt's alleine von Tagesform, Temperatur etc.. Wer sich auf die Auswertung eines einzelnen Laktatstufentests verlässt, ist verlassen. Es gibt zig verschiedene Schwellenkonzepte, die zu unterschiedlichen Resultaten führen und keins davon konnte sich als das richtige erweisen aber Laktat klingt toll und man Geld damit machen - wer fragt da schon nach Gütekriterien?
Nicht falsch verstehen - ich verkauf den Krempel ja auch, aber der ganze Technikkram ist und bleibt ein Hilfmittel, der erstmal richtig eingesetzt werden muss und dann eben bei der Leistungsentwicklung nur helfen kann - mehr nicht.

Grüße - Uli -

Lies doch dazu auch mal den Thread über Maximalpuls bei Laufen allgemein und dann folgende Seite:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... enzen.html

Darauf wird in dem Thread auch verwiesen.

Uli-Fehr hat geschrieben:Tse, tse - diese unreflektierte Technikgläubigkeit. "Grenzpuls" ist ein Begriff, der in der Sportwissenschaft keinesfalls verbreitet ist, zudem ist er ebenso irreführend wie aerobe/anaerobe Schwelle -

Uli, mir reicht dieses eine Ergebnis erst einmal und ich fühle mich bestätigt. Natürlich gibt es Schwankungen ... auch beim Test hatte ich nicht exakt 148 ... menno ... aber hier alles akribisch breit treten, habe ich keine Lust. Wollte mehr darauf hinweisen, dass ich relativ schnell gemerkt habe, dass die empfohlenen Werte (in Büchern etc.) eben Empfehlungen sind, aber für mich nicht passen und das mir das mein Körpergefühl sagte (also keine Technikgläubigkeit, sonst hätte ich an die Uhr geglaubt).

Und auch die 145 ist jetzt ein Richtwert, aber alles kann sich verändern ... ich muss das nicht hochwissenschaftlich (nur ein bisschen ) betreiben, es soll Spaß machen und kein Studium werden. Und die Sportwissenschaftlerin, die Jahre im Triathlon Bereich aktiv war, hat Ahnung und das mit dem Grenzpuls war mir neu, aber daran orientiere ich mich jetzt eben. Wer weiss welche Erfahrungen ich in zwei Jahren gemacht habe. Und bis dahin laufe ich ...

Gruss
noa

VLXter hat geschrieben: Im übrigen errechnete ich mit der oben genannten Formel 192 hfMax und gelaufen bin ich mit 192-193. Also, ist das schon recht treffend gewesen.

Wollte hier nochmal eine Rückmeldung geben.

Natürlich müsste mein maxPuls 191 laut Formel sein. Mist wenn man sein Alter nicht mehr kennt.

Habe gerade mal den Test nochmal beim Laufen gemacht und ich kam nun auf eine maximale Herzfrequenz von 199. Das würde rein rechnerisch ja bedeuten, dass ich das Herz eines 21jährigen hätte......

Was du draus machst ist natürlich deine Sache, das Vokabular der Sportwissenschaftlerin klingt nur eben etwas "komisch" und die getätigte Aussage 145 Grenzpuls, mit 148 wird viel zu viel Laktat produziert ist so einfach nicht haltbar und das merke ich halt an - ob's dir passt doer nicht ;-)

Grüße - Uli -