Marathontempo???

Hallo zusammen,
ich habe am Wochenende meinen ersten langen Marathonkontrollauf (30km) laut Plan (Hottenrott) absolviert. Es lief alles ganz gut, da ich mich etwas verlaufen habe, sind's sogar mehr als 30km geworden. Als Herzfrequenz war 75-80% angegeben, das war sehr gut machbar. Bin ganz locker gelaufen. Alleine. Gegen Ende habe ich einen anderen Läufer getroffen und bin mit dem ein ganzes Stück bei etwa 85% mitgelaufen. Der hat mich richtig mitgezogen, und beim ratschen ist mir gar nicht aufgefallen, dass das Tempo eigentlich anstrengender sein sollte. So, nun zum eigentlichen "Problem": ich habe einen Schnitt von 5:43 gelaufen. Zielzeit für den Marathon war unter 4 Std., das habe ich ja nun im Training fast schon geschafft. Zu welcher neuen Zielzeit würdet ihr mir nun raten??? Ich muss dazusagen, dass bei diversen HM immer Super-Steigerungen im Vergleich zum Training hatte, allerdings laufe ich einen HM im Vergleich zum Training auch volles Tempo durch (92-96% der Hfmax). Allein die Athmosphäre dort stachelt mich unheimlich an. Aber: der Marathon wird mein 1. Mit welcher km-Zeit würdet ihr den Marathon durchlaufen?
Und: mein Trainingsplan sieht kaum weitere 30km und mehr Läufe vor, ich möchte diese aber sicherheitshalber machen. Sollte ich dann mit Fettverbrennungspuls "durchschleichen" (dann zieht sich die Strecke halt so...) oder kann ich auch etwas schneller laufen, ohne dass ich mri damit schade???
Wäre für Antworten echt dankbar!!!

Es gibt da so ein paar ungeschriebene Regeln: Eine davon ist, dass der Marathon eigentlich erst bei Kilometer 35 anfängt. Für den ersten Marathon würde ich mir gar nicht so viel vornehmen, Ankommen ist viel wichtiger!

Beim Hannover Marathon 2003 lag ich bei meiner HM-Zwischenzeit 2 min unter meinem Schnitt, im Ziel nachher 12 min drüber.

Gruß
rennfield

Hi Lelle,

schwer zu sagen. Was hast du für Zeiten auf den Unterdistanzen?
Mit 5:43 liegst du jedenfalls weit daneben. Das ist eher das Tempo für
3:30-Training. Entweder du bist über deine Verhältnisse gelaufen oder
dein Ziel ist sehr konservativ gesteckt. Vielleicht auch beides ;-)).

Ich würd' eher eine 3:45 anpeilen. Aber Rennfield hat schon recht.
Mit einem zu ehrgeizigen Ziel beim ersten Marathon kanns dir passieren
das du dir die Freude am Erfolg nimmst. D.h. trotz geschafftem Marathon
ärgerst du dich über eine zu langsame Zeit.

Nach einem gut gelaufenen 30er fühlt man sich als könnte man Bäume
einreissen. Aber bleib auf dem Teppich. Da fehlen noch 12,195 m und
die sind erfahrungsgemäss schwieriger als die 30,000 davor.

Ich würde die Langen nach wie vor "durchschleichen". 75-80% wie vom
Trainingsplan gefordert. Eher würd' ich die noch etwas verlängern.
Tempo würd' ich eher auf den kurzen Einheiten machen. Du trainierst sonst
was anderes wie du eigentlich vorhast. Aber du hast ja schon den
Hottenrott zum nachlesen ;-)).

Grüße
Stefan

Und: mein Trainingsplan sieht kaum weitere 30km und mehr Läufe vor, ich möchte diese aber sicherheitshalber machen. Sollte ich dann mit Fettverbrennungspuls "durchschleichen" (dann zieht sich die Strecke halt so...) oder kann ich auch etwas schneller laufen, ohne dass ich mri damit schade???
Wäre für Antworten echt dankbar!!![/QUOTE]


Laufe die 30iger im gleichen Tempo, bzw. im bereich der 70-max 80 % MAXHF. Nicht schneller.
sonst drohen folgende Gefahren.
Du bekommst einen Übertrainingszustand oder eine Frühform und bist am Marathontag nicht fit genug
Außerdem wirst du bei steigendem Trainingserfolgen automatisch etwas schneller, d.h. du läufst im gleichen Bereich von 70-80% die km schneller.
Und dein erster Marathon sollte nicht zu zeitfixiert sein. Gut ankommen ist wichtiger. Vor allem weiß du nicht, was ab km 30 mit dir "passiert".
Keep cool. Es gibt so so viele Marathons

Hallo Lelle,

ich stehe vor genau dem gleichen Problem wie du. Wie gehe ich den MüMa an? Nach meiner HM-Zeit ( 1:41:01 ) könnte ich auch weit unter 4:00h laufen. Wahrscheinlich bin ich einfach zu feige in dem entsprechenden Tempo anzugehen. Bei meinem ersten M gab es nämlich einen richtigen Einbruch um km 30 herum. Danach war es nicht mehr schön . Und genau darauf habe ich keine Lust. Auf der anderen Seite will man natürlich so schnell wie möglich durchkommen. Ich persönlich tendiere jetzt zum goldenen Mittelweg zwischen der theoretisch möglichen Zielzeit ( um 3:30h ) und der ursprünglich angedachten Zielzeit. Ich bin zwar vom Gefühl her viel besser vorbereitet als beim ersten M, aber ganz trau ich mich doch noch nicht . Ich will Münster ja auch noch bewußt erleben.
Da du deinen ersten M läufst würde ich dir raten, den Lauf zu genießen. Lauf locker los auf 4:00h oder knapp drunter und warte ab was passiert. Wenn alles gut läuft kannst du ja am Schluss immer noch etwas Gas geben. Für Bestzeiten ist dann das nächste Jahr da.
Viel Spaß in der weiteren Vorbereitung.

Also, HM bin ich die letzten (Herbst 2004 -Frühjahr 2005) zwischen 1:41 und 1:43 gelaufen, dürfte aber z.Zt. evtl. die 1:40 knacken können (will ich Ende des Monats probieren). 10km bin ich in letzter Zeit nur 1x bei absoluter Schwüle & Hitze gelaufen (47:30), das dürfte nicht aussagekräftig sein.
Rein rechnerisch würde das auf gut 3:30 rauslaufen, da das aber mein 1. Marathon wird, wollte ich eben auf Nr. Sicher gehen mit unter 4:00.
Streckenmäßig habe ich mit dem Umweg am Sonntag über 38km gemacht. Schimpft mich jetzt nicht, ich habe mich in der Mitte total verlaufen (wollte eine kleine Runde drehen, die auf einmal zu Ende war...) und musste ja irgendwie zurückkommen. Auch wenn das nicht beabsichtigt war, für den Kopf ist das gut: ich weiss, ich kann es schaffen.
Ich denke, meine Zielzeit werde ich auf 3:45 korrigieren, das erscheint mir noch vorsichtig genug.

Hi Lelle,

Lelle hat geschrieben:Also, HM bin ich die letzten (Herbst 2004 -Frühjahr 2005) zwischen 1:41 und 1:43 gelaufen, dürfte aber z.Zt. evtl. die 1:40 knacken können (will ich Ende des Monats probieren). 10km bin ich in letzter Zeit nur 1x bei absoluter Schwüle & Hitze gelaufen (47:30), das dürfte nicht aussagekräftig sein.
Rein rechnerisch würde das auf gut 3:30 rauslaufen, da das aber mein 1. Marathon wird, wollte ich eben auf Nr. Sicher gehen mit unter 4:00.
Streckenmäßig habe ich mit dem Umweg am Sonntag über 38km gemacht. Schimpft mich jetzt nicht, ich habe mich in der Mitte total verlaufen (wollte eine kleine Runde drehen, die auf einmal zu Ende war...) und musste ja irgendwie zurückkommen. Auch wenn das nicht beabsichtigt war, für den Kopf ist das gut: ich weiss, ich kann es schaffen.
Ich denke, meine Zielzeit werde ich auf 3:45 korrigieren, das erscheint mir noch vorsichtig genug.

Keiner schimpft dich wenn du 38 läufst .
Ich würde an deiner Stelle mit 35ern weitermachen. Die Streckenlänge
hat sich bewährt. Aber lauf' die nicht zu schnell und gucke das du dich
danach immer gut regenerierst. Wenn dir das zu "langweilig" wird mach
lieber Endbeschleunigungen hinten raus als schon von Anfang an zu
schnell zu laufen. Also 30km 6:20 schleichen und wenn du dann noch Lust
hast läufst du die letzten km in 5:20min/km. Das macht die Sache
*interessanter* . Das Marathontempo am Ende des Langen macht
etwas demütiger .

Stefan

Wenn du erst einen langen Lauf gemacht hast, kannst du noch gar nicht richtig einschätzen, ob du tatsächlich so gut bist wie du annimmst. Vergiß die Formeln, gerade für den ersten Marathon sind die alle zu optimistisch, es sei denn du läufst in der Woche über 100 km und machst 6 - 8 Läufe über 30 km in der Vorbereitung.

Mit etwa der gleichen HM-Zeit bin ich erst im 3. Marathon deutlich unter 4 h geblieben, die Idee mit einer HM-Zeit von 1:40 h im ersten Marathon eine 3:30h laufen zu wollen halte ich für absurd (es sei denn s.o.). Ich würde dir empfehlen, erst mal noch drei oder vier Läufe in dem Bereich von 35 km zu machen. Ein bisschen EB kann sicher nicht schaden. Den Marathon selbst würde ich durchaus mit einer 5:40 min/km angehen. Wenn du dann nach 25 km merkst da geht noch was, beschleunigst du halt auf 5 min/km. Da kannst du noch 10 min rauslaufen und eine 3:50 h als ersten Marathon ist doch schon mal gar nicht so schlecht.

Lelle hat geschrieben:.... allerdings laufe ich einen HM im Vergleich zum Training auch volles Tempo durch (92-96% der Hfmax).

Da würde ich mal eine Überprüfung der Hfmax empfehlen.
Eine Marathonzeit auf Grund von noch nicht gelaufenen Bestzeiten zu prognostizieren ist mehr als gewagt.
Wie zuverlässig sind denn die 38 km? Vorausgesetzt, dass das stimmt, dann sollte beim Marathon schon ein deutlich besseres Ergebnis als 4h drin sein. Aber besser als 3:45 würde ich nicht planen.

Hopsa, da kommt noch ein Marathon-Neuling und mischt sich ein

Es ist doch wirklich interessant, daß wir alle in der ähnlichen Situation sind: "Was kann ich mir beim ersten M zutrauen?"
Ich will Köln M laufen (nur noch starke 3 Wochen) und konnte verletzungsbedingt leider erst vor zwei Tagen meinen ersten 30km-Lauf hinter mich bringen. Ich hatte recht viel Respekt aber abgesehen von den müden Beinen habe ich es sehr gut überstanden. Bin auf einen Schnitt von 5:34 gekommen. Die letzten lockeren 21km-Trainingsläufe lagen alle um die 5:10.
Was meint Ihr, ist es sinnvoll so kurz vorm M noch ein längere Strecken zu laufen - damit der Mann mit dem Hammer kommen kann - oder sollte ich lieber noch einen 30er nachschieben? Berufsbedingt schaffe ich leider nur 2-3 Einheiten/Woche.

Gruß
JS

16334578 hat geschrieben:Was meint Ihr, ist es sinnvoll so kurz vorm M noch ein längere Strecken zu laufen - damit der Mann mit dem Hammer kommen kann - oder sollte ich lieber noch einen 30er nachschieben? Berufsbedingt schaffe ich leider nur 2-3 Einheiten/Woche.

Gruß
JS

Hallo,

einen 30er würde ich an deiner Stelle dieses Wochenende, wenn du es Berufsbedingt schaffst, noch machen. Aber langsamer nur ca. ein 6:00 Schnitt für sub 4:00. Dein Tempo spricht eher für sub 3:30.

Darauf das Wochenende noch ein 25er und das war's dann mit den "Langen".

Viel Erfolg bei der Entjungferung

Gruß
Jens

Lelle hat geschrieben:Also, HM bin ich die letzten (Herbst 2004 -Frühjahr 2005) zwischen 1:41 und 1:43 gelaufen, dürfte aber z.Zt. evtl. die 1:40 knacken können (will ich Ende des Monats probieren). 10km bin ich in letzter Zeit nur 1x bei absoluter Schwüle & Hitze gelaufen (47:30), das dürfte nicht aussagekräftig sein.
Rein rechnerisch würde das auf gut 3:30 rauslaufen, da das aber mein 1. Marathon wird, wollte ich eben auf Nr. Sicher gehen mit unter 4:00.
Streckenmäßig habe ich mit dem Umweg am Sonntag über 38km gemacht. Schimpft mich jetzt nicht, ich habe mich in der Mitte total verlaufen (wollte eine kleine Runde drehen, die auf einmal zu Ende war...) und musste ja irgendwie zurückkommen. Auch wenn das nicht beabsichtigt war, für den Kopf ist das gut: ich weiss, ich kann es schaffen.
Ich denke, meine Zielzeit werde ich auf 3:45 korrigieren, das erscheint mir noch vorsichtig genug.

Hi Lelle,
Im ersten Marathon gleich aufs ganze zu gehen halte ich fuer sehr gewagt.
Ich selber bin 2003 meinen ersten Marathon gelaufen. Habe nach Plan 3:30 von laufberater.com trainiert. Als Mindestvoraussetzung war ein HM in 1:40 vorgesehen. Den habe ich dann aber in 1:32h gemacht. Habe mich aber nicht vom 3:30er Plan abbringen lassen, da man ja für den ersten Marathon ca. 15-20min mehr als die theoretisch Zeit einrechnen sollte. Bei meinem Debut bin ich dan mit 3:33h fast punktgelandet und der Lauf war wirklich ein Erlebnis.
In meinem 2ten Marathon letztes Jahr habe ich dann nach Plan 3:15 trainiert und dann mit 3:14 gefinished. Lass dir also Zeit und gehe den ersten Marathon mit Respekt und ohne ans Limit zu gehen an.

Wünsche dir viel Erfolg beim ersten Marathon und hoffe auf einen spannenden Laufbericht......
Gruss,
Tangerine

WinfriedK hat geschrieben: Wie zuverlässig sind denn die 38 km?

Das könnte genau ein Problem sein. Vor meinem letzten Marathon habe ich auch gedacht was für geile Zeiten ich laufe. Hinterher hat sich herausgestellt, dass der Kilometerzähler am Rad nicht richtig eingestellt war.

Ergo bin ich viel langsamer in der Vorbereitung gewesen, als gedacht. In HH bei Marathon habe ich bei der 10km Marke gemerkt, dass da etwas nicht stimmt.

Zur Ausgangsfrage: Wurde ja schon mehrfach erwähnt....flach spielen hoch gewinnen. Mach den 1. nicht zu schnell. Es interessiert im Endeffekt keine Sau ob Du 3:35 oder 3:50 läufst. Aber das Gefühl vom 1. wird dir niemand nehmen können. Hoffentlich kannste ihn geniessen, ich konnte es nicht. Ab KM26 war es nur noch eine Qual...zu kurze Läufe in der Vorbereitung...

allerdings laufe ich einen HM im Vergleich zum Training auch volles Tempo durch (92-96% der Hfmax)

Hi,
wie kann man denn mit 92-96% der Hfmax einen HM laufen? Das ist ja volle kannte anaerob. Ich halte das, wenn ich mein Herz überhaupt so hoch kriege, denn das braucht ja schon ganz schon anstrengende "Arbeit", höchstens 500m aus.

Meinen ersten Marathon werde ich nächstes Jahr laufen und meine Zeit, die ich dann schaffe, ist mir ziehmlich egal. Im GA1 Training, dass ich fast täglich 1,5 - 2 Stunden laufe komme ich auf 7,5 - 8,5 km/h. Im GA2 Bereich laufe ich 8,5 - 11km/h. Was ja noch alles zu steigern ist. Ich habe jedenfalls mal gelesen, dass man bei einem Marathon nach Möglichkeit im GA1 bereich laufen soll (also ca. 70% Hfmax), um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Nachher kriecht man durchs Ziel ;)

Gruß,
Dennis

DennisL hat geschrieben: dass man bei einem Marathon nach Möglichkeit im GA1 bereich laufen soll (also ca. 70% Hfmax

igitt,

das wäre ja langsamer als beim langen Lauf

also ich kenne grob folgende Hfmax-Werte für Wettkämpfe, bei mir kommt das ziemlich genau hin:

10 km92-95%
HM90-92%
M85-90%

miatara hat geschrieben:igitt,

das wäre ja langsamer als beim langen Lauf

also ich kenne grob folgende Hfmax-Werte für Wettkämpfe, bei mir kommt das ziemlich genau hin:

10 km92-95%
HM90-92%
M85-90%

ja so kenn ich es auch! bei 70 % würd ich ja sicher 6 stunden brauchen!!!!

ich bin meinen letzten hm übrigens bei 188 durchschnitts-puls gelaufen!

kitty hat geschrieben:ich bin meinen letzten hm übrigens bei 188 durchschnitts-puls gelaufen!

Und das ist wieviel? Neugierig machen gilt nicht.

@Dennis: Mich würde aber mal ehrlich interessieren, wo Du das gelesen hast.

MfG
Hendrik

Also langsam macht ihr mich unsicher... Ich laufe einen HM mit Durchschnitt 180. Hfmax gemessen war bei 3 Tests nie mehr als 188, ich hab dann 190 angenommen. Allerdings bin ich meinen einzigen 10er in letzter Zeit weder pulsmäßig anders als den HM noch mit einer schnelleren Duchschnittszeit gelaufen (war aber eine Affenhitze u. ist deshalb evtl. nicht so aussagekräftig).... Hm...

Röntgenläufer hat geschrieben:Und das ist wieviel? Neugierig machen gilt nicht.

@Dennis: Mich würde aber mal ehrlich interessieren, wo Du das gelesen hast.

MfG
Hendrik

ich habe einen maxpuls von 200, also sind die 188 durchschnittspuls für einen hm nicht so arg

kitty hat geschrieben:ich habe einen maxpuls von 200, also sind die 188 durchschnittspuls für einen hm nicht so arg

Sind nur schlappe 94%.
Dann gilt für dich das gleiche wie für Lelle: eure Hfmax ist nicht korrekt ermittelt.
Niemand läuft einen HM mit 94% der Hfmax.

WinfriedK hat geschrieben:Sind nur schlappe 94%.
Dann gilt für dich das gleiche wie für Lelle: eure Hfmax ist nicht korrekt ermittelt.
Niemand läuft einen HM mit 94% der Hfmax.

hm, ich dachte, die 200 sind korrekt!! gemessen am ende eines 5 km laufes kurz vor der k...grenze!

was wäre denn dann meine wirkliche Hfmax?

mein durchschnittspuls bei einem 5er: 196, beim hm eben diese 188

Hallo Kitty,

"kurz vor der Kotzschwelle" (IKS= individuelle Kotzschwelle) reicht nicht. Ich sage immer, wenn man kotzen muß und einem schwarz vor Augen wird noch 400m Vollgas

Aber ich muß Winfried beipflichten. Offensichtlich habt Ihr Eure Hfmax nicht erreicht. Das kann diverse Gründe haben. Aber wenn Du eine genügend große Zahl an reproduzierbaren Testwerten hast, an denen Du Dich orientieren kannst, ist doch prima.

MfG
Hendrik

ich lauf sowieso nach gefühl!! das trau ich mir auch beim marathon zu, denn auch bei allen anderen wettkämpfen von 4 km bis halbmarathon laufe ich die 2. hälfte in etwa gleich schnell wie die 1.hälfte. d.h. ich kann mir das tempo einteilen und bin nicht unbedingt auf einen pulsmesser angewiesen.

kitty hat geschrieben:was wäre denn dann meine wirkliche Hfmax?

mein durchschnittspuls bei einem 5er: 196, beim hm eben diese 188

196... röchel...
Ich schätze mal: ~210
Das ergäbe etwa 93% für den 5er und ~90% für den HM, das wäre realistisch...

WinfriedK hat geschrieben:196... röchel...
Ich schätze mal: ~210
Das ergäbe etwa 93% für den 5er und ~90% für den HM, das wäre realistisch...

danke für deine rechnerei!!!

210, und das in meinem alter!! hoffentlich fall ich nicht irgendwann tot um

Hier ein paar Daten zur Info , vielleicht hilfts ja .


Läufe von 03.12.2003 bis 25.08.2005
Datum Art Länge/Zeit Puls, GP
So, 18.07.04 Wettkampf 10,00 km, 0:59:58 h, 6:00 min/km 168 (93%); 114 GP
Sa, 28.08.04 Wettkampf 10,00 km, 1:00:56 h, 6:06 min/km 168 (93%); 112 GP
Do, 23.09.04 Wettkampf 9,80 km, 0:57:23 h, 5:51 min/km 166 (92%); 98 GP
So, 31.10.04 Wettkampf 21,10 km, 2:17:06 h, 6:30 min/km 165 (92%); 177 GP
So, 28.11.04 Wettkampf 10,00 km, 0:58:18 h, 5:50 min/km 170 (94%); 140 GP
Sa, 19.02.05 Wettkampf 10,10 km, 0:58:26 h, 5:47 min/km 167 (93%); 110 GP
So, 17.04.05 Wettkampf 42,20 km, 5:08:46 h, 7:19 min/km 154 (86%); 181 GP
Sa, 21.05.05 Wettkampf 4,00 km, 0:22:00 h, 5:30 min/km 168 (93%); 50 GP
Sa, 11.06.05 Wettkampf 10,00 km, 0:54:10 h, 5:25 min/km 172 (96%); 189 GP
Fr, 01.07.05 Wettkampf 10,00 km, 0:54:05 h, 5:24 min/km 169 (94%); 138 GP


bin 50 J. und meine HFmax beträgt 180 Schläge .
Bei allen Wettkämpfen kann ich sagen ,das Wasser Sauerstoff und Kuchen
aufgefüllt werden mußten , mehr war einfach nicht drin .