30 km - fange jedes Mal von vorne an!

Moin allerseits,

ich bin seit längerem Mitglied in diesem Forum und habe schon viele Tipps für meinen Trainingsplan herausgezogen. Vielen Dank an alle Mitglieder hierfür!!

Ich laufe schon seit Jahren etwa durchschnittlich 2 mal die Woche etwa 10 km. Seit November letzten Jahres habe ich mich entschlossen, den Marathon in Bremen mitzumachen, habe mir gleichzeitig einen Trainingsplan aufgestellt, der darauf abzielt, jetzt Ende September fit für den Marathon zu werden.
Ich habe bisher 4 WK (10 km) mitgemacht und mich gesteigert von Anfangs etwa 52 min auf jetzt ca.46 min. Die langen Distanzen habe ich aufbauend trainiert bis nun auf 30 km.
Und nun zu meinem eigentlichen Problem, von dem ich mir einige Antworten erhoffe: Die 30 km laufe ich nun zum 6. mal und ich verspüre keine Besserung, was die Muskulatur angeht. Ich bemühe mich immer relativ langsam zu laufen (Ich benötige immer so etwa 2:50 - 2:55), bin aber die letzen km (so ab km 25) immer so kaputt, dass ich nicht weiß, wie ich weitere 12 km überstehen soll.
Mein TP sieht ab kommenden Wochenende noch 3 Läufe von 35 km vor. Sollte ich davon lieber Abstand nehmen?
Ach so, ich trainiere natürlich nicht nur die langen Läufe. Weiterhin laufe ich unter der Woche 2 - 3 mal jeweils 10 km in verschiedenen Tempi.
Meine angestrebte Marathonzeit sind die 4 Std.

Für einige hilfreiche Antworten wäre ich sehr dankbar.
Viele Grüße aus Oldenburg
Mark

Uiihh. Bei einer Zielzeit von 4h ist das ja schon fast Marathontempo. Mach die 35er mal ein bisschen langsamer ( 6:20 -6:40min/km ). In der Woche reicht ein kurzer Tempolauf (10km) und die anderen beiden locker, flockig und am Stichtag packst du dann beides zusammen und läufst nach entsprechendem Tapering deinen Marathon hoffentlich in 4:00h.
Klingt jetzt so richtig klug gell? Bin selbst aber auch nicht viel erfahrener als du. Ich weiss nur, dass ich bei ursprünglich gleichem Zeitziel am Anfang 6:40min/km und mittlerweile 6:20/km für meine Langen Läufe brauche und ich damit ganz gut klarkomm.

Hi Mark

Wenn du schreibst du bist ein durchschnittlicher Läufer was heisst das denn ???
Ich finde die 2.50 für 30 km Super schnell für ein Ausdauertraining, man sollte ja nur in etwa 60% des Wettkampftempos laufen.
Ich trainiere auch für einen Marathon, allerdings geht der Trainingsplan erst Heute los, letztens bin ich aber auch schon25 km gelaufen und habe da in einer Bergstrecke knapp 3 Std. gebraucht

Ansonsten wenn du die 30 km in so einer Zeit läufst , bist du meines Erachtens schon sehr fit

Bin mal gespannt was so die anderen sagen


Biene

Hallo,

na ist doch völlig klar, dass du zu schnell läufst, für deinen Leistungsstand und das angestrebte Ziel. ~ 6:30 pro KM mit einer Beschleunigung zum Schluß (Greif läßt grüßen), sind da wohl deutlich moderater. Du bist schneller als ich auf den 30 KM aber nach deiner Beschreibung habe ich die 35 KM eher erreicht als du!

Wenn es dir unterwegs zu langsam ist, kannst du ja auch mal 2-3 km schneller laufen, das trainiert zusätzlich die Koordination.

Fazit: insgesamt einfach zu schnell unterwegs.

Mein Tip in aller Kürze:
1. Zielzeit für den M vergessen
2. Druck rausnehmen
3. Die 30er langsamer laufen (6:20/km klingt gut)
4. Solange Du Dich mit dem 30er nicht wohl fühlst, auf keinen Fall 35er machen
5. Außerdem nicht nur 10er machen, sondern auch mal 12-20km Strecken einbauen
6. Vor dem Marathon noch einen HM laufen, zur Gewöhnung an eine längere Wettkampfdistanz und Standortbestimmung. Am besten 3 Wochen vor dem M.

Hallo,

ich trainiere zur Zeit auch für den Marathon Ende September und laufe jedes Wochenende 30 Km. Ein Zeitziel für den M habe ich mir ganz bewußt nicht gesetzt, ich hoffe einfach gut und locker in einer passablen Zeit durchzukommen.

Bei diesen langen Läufen habe ich bemerkt, dass ich alleine zu schnell laufe - und schneller als mit anderen Läufern zusammen.

Bin die 30 neulich auch mal in 2:55 gelaufen und war dann ganz schön kaputt - es sind halt 30 km und das ist nunmal kein Zuckerschlecken. Die Woche danach bin ich genau die gleiche Strecke mit 3 anderen Läuferinnen und Läufern gelaufen, die sehr auf das richtige Tempo geachtet haben. Die Zeit verging schneller und es war
weniger anstrengend. Am Ziel hatte ich das Gefühl, an diesem Tag auch noch weiter laufen zu können.

Also mein Tip: nicht zu schnell zu laufen und am besten nicht alleine.

Es ist herrlich, so schnell so viele Tipps zu bekommen.

Ich werde also folgendes mitnehmen und beherzigen:

1. langsamer laufen
2. kein Zeitlimit für den M
3. die 35 erst in Angriff nehmen, wenn ich die 30 gut geschafft habe

Da ich lieber alleine laufe, muss ich erst recht darauf achten, langsamer zu werden.

Ich habe schon befürchtet, dass es keine Lösung für mein "Problem" gibt. Also: Vielen Dank an euch! Und: ich werde euch auf dem Laufenden halten, was den 30er/35er angeht.

Vielen Dank und Grüße aus Oldenburg

Mark

Ich habe noch eine kurze Frage:

Ist es besser bis zum M noch 3 lange Läufe zu machen oder 2 lange Läufe und einen HM?

Mach noch einen HM, wenn es die Zeit erlaubt. Allerdings halte ich die 3 Wochen vor dem Marathon, die frauschmitt2004 vorgeschlagen hat, für viel zu knapp. Ich würde mich dann nur noch schwer erholen und könnte keine Langen mehr vor dem Marathon laufen. Ich würde den letzten HM ca. 5 Wochen vor dem Marathon ansetzen. Danach hast du noch Gelegenheit zu einigen langen Läufen und genug Zeit für das Tapering.

Gruß,
Worf

Hallo Biene,

Die Biene hat geschrieben:Hi Mark
Wenn du schreibst du bist ein durchschnittlicher Läufer was heisst das denn ???

Schreibt er das?

Ich finde die 2.50 für 30 km Super schnell für ein Ausdauertraining, man sollte ja nur in etwa 60% des Wettkampftempos laufen.

Aha. Das ist mir neu.

Ich trainiere auch für einen Marathon, allerdings geht der Trainingsplan erst Heute los, letztens bin ich aber auch schon25 km gelaufen und habe da in einer Bergstrecke knapp 3 Std. gebraucht

Dann läuft ja bei dir alles auf eine Zielzeit von unter 3 Std. hinaus.

Ansonsten wenn du die 30 km in so einer Zeit läufst , bist du meines Erachtens schon sehr fit

Nein, dann ist er unvernünftig.

Gruß

Lui

Das du die langen Läufe deutlich zu schnell läufst, ist hier schon mehrfach gesagt worden.

Ich würde mal einen langen Lauf bewußt langsam angehen (also noch langsamer als die 6:20 min/km). Ziel sollte es erstmal sein, diesen Lauf in einermaßen manierlicher Verfassung zu überstehen. Die Zeit, die du dafür benötigst ist erst mal völlig nebensächlich. Ob du den HM unbedingt laufen sollst, weiß ich nicht. Zur Überprüfung deiner Zielzeit wird er dir wenig nutzen, weil dir ganz offensichtlich die Grundlagenausdauer fehlt, d.h. du wirst dein HM-Tempo wohl nicht über die Marathondistanz bringen können. Dann machen auch irgendwelche Formeln wenig Sinn, auch wenn man sich damit viel schön rechnen kann. Sinnvoller scheint mir zu sein, lieber noch einen langen Lauf mehr zu machen, um noch etwas für die Grundlagen zu tun.

RalfF hat geschrieben: d.h. du wirst dein HM-Tempo wohl nicht über die Marathondistanz bringen können. Dann machen auch irgendwelche Formeln wenig Sinn, auch wenn man sich damit viel schön rechnen kann.

HM-Tempo über die Marathondistanz - Wozu sollte das gut sein? Ich denke nach wie vor, dass ein HM wichtig ist. Nicht wegen der Formeln, sondern wegen des Erfahrung, die man aus so einem längeren Wettkampf mitnimmt. Man lernt, sich besser einzuschätzen. Der HM drei Wochen vorher wird in vielen Trainingsplänen empfohlen - ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Vielen Dank nocheinmal für eure Hinweise,

ich werde den Tipp von RalfF aufgreifen : Ich denke, für mich ist die Grundlagenausdauer erstmal wichtiger. Also werde ich lieber auf den HM verzichten und dafür einen 30er laufen. (Aber: schön langsam!! )

Da ich offensichtlich innerhalb der Woche nicht nur die 10 km laufen sollte, bin ich gestern mal wieder 21 gelaufen (auch schön langsam). Ging sehr gut!!

Gruß aus Oldenburg

Mark

frauschmitt2004 hat geschrieben:HM-Tempo über die Marathondistanz - Wozu sollte das gut sein?

Na ja, ich habe schon während des Schreibens gemerkt, dass es vielleicht mißverständlich sein könnte. Gemeint war ein Marathontempo, dass sich an der HM-Zeit orientiert, also z.B. 2xHM+10 min. Der HM im Rahmen einer M-Vorbereitung dient ja häufi dazu, die Zielzeit des M zu präzisieren und da denke ich, dass das ohne die nötige Grundlagenausdauer nicht so sehr viel Sinn hat, sondern eher dazu führt, dass man deutlich zu schnell angeht (weil die Formeln eine zu optimistische Zeit suggerieren) und dann erlebt man spätestens ab km 30 sein blaues Wunder.