Wie schnell in den Intervallen

Ich bin heute fünf 400m Intervalle gelaufen. In 85 Sekunden. Pause jeweils 200m bis der Puls wieder unter 150 war. Abschließend noch 2x200 m in 37 Sek. Dann war ich nicht kaputt aber mein Bein schmerzte

Die Intervalle waren jedesmal so das ich mit meinem Puls bei 170 bis 178 angekommen bin. Bei max Puls von 184. Sind die nun zu schell gewesen oder was. Machmal lese ich die Inetrvalle im 10KM Wettkamptempo zu laufen. Aber 10km würde ich das nie durchhalten.

Ich schätze meine 10KM Zeit im augenblick auf ca. 40min. Und plane für den Herbst noch einen Marathon

Also wie schnell sollte ich die Intervalle laufen.

Schau mal hier.

Grüße

Michael

Von den "typischen" 400ern sollten es eher so 8-10 sein, so gern ich auch am verkaufen von HF-Uhren verdiene, aber (so kurze) Intervalle läuft man einfach nicht nach Puls, sondern nach Tempo, das von den Wettkampfleistungen abgeleitet wird. Die "typischen"400er sind dabei deutlich schneller als 10k-Tempo, das passt ganz gut für 1000er und wenn man davon 8-10 mit 2-3min Trabpause ganz gut packt, packt man das Tempo auch im 10er Wettkampf. HF 178 bei max 184 (sicher?) ist schon recht heftig für so wenige Läufe bei dem Tempo und die 85 erscheinen mir jetzt nicht sooo viel zu schnell. Wenn du aber anch 6 nicht mehr kannst, waren sie zu schnell bzw. deine 200m Pause zu kurz, wofür auch der Puls von 150 spricht - Richtung 130 wäre wohl angebrachter. Und weh tun sollte es natürlcih auch nicht :-(
400er Intervalle helfen dir für'n Marathon auch nicht so wirklich, da brauchst du vor allem viele (langsame) Kilometer.

Grüße - Uli -

Hi Batman,
die 85sek auf 400m entsprechen eher einer 38er Zeit auf die 10k. Wenn Du mit den Intervallen beginnst, gehe sie lieber konservativ an (z.B. 90sek). Schau, dass der Puls in der Intervallpause bei langsamem Traben auf ~130 abfallen kann. Wenn Du noch Luft hast, kannst Du die letzte Wiederholung immer noch schneller laufen. Wie Uli schon gesagt hat, sind 5 Wiederholungen nicht gerade viel. Die Kunst bei den 400ern ist es, auch noch die z.B. 10. Wiederholung "mit Anstand", also noch mit guter Laufhaltung, locker absolvieren zu können.

Kurzer Hintergrund: Du läufst die Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle. Du baust also Laktat auf, während Du Dich belastest. Da die Belastungszeit eher kurz ist, erreichst Du natürlich nicht den Laktatpegel, den Du mit dem Intervalltempo auf Dauer hättest. Beim Intervalltraining ist die Pausenzeit jedoch so kurz, dass sich der Laktatpegel nicht wieder vollständig normalisiert. Ist die Intensität zu hoch bzw. die Pausenzeiten zu kurz, so steigt der Laktatpegel von Wiederholung zu Wiederholung stark an. Nach einigen (z.b. 6) Wiederholungen kann man das Training dann nicht mehr fortsetzen. Selbst wenn Du dieses Training mit hohen Laktatpegeln aushälst, so werden die für den Sauerstofftransport wichtigen Organellen in den Mitochondrien zerstört -- Deine Grundlagenausdauer leidet ...

Fazit: Du musst die richtige Balance zwischen Belastungsintensität und Pausenzeit finden, so dass Du das ständige Spiel zwischen Belastung und Entlastung mindestens eine halbe Stunde durchhälst. Damit Dein Training nicht kontraproduktiv wirkt, taste Dich von der "lockeren Seite" an Deine Grenzen heran.

Gruss
Andreas

@ andi fant: ich hätte es nicht besser ausdrücken können

Ich laufe die 400er Intervalle (10Stück) auch in 85sek mit einer halben Trabrunde - meine 10er Zeit ist eine 39:00. Also kann was dran sein, dass Du zu schnell bist. Trotzdem: viel Spaß weiterhin dabei - es hilft. Ich kann auch 1000er oder 2000er empfehlen. Es gibt eine Menge Sauereien auf der Bahn


Björn

Danke für die Infos ich werde jetz langsamer machen und hoffen das ich dadurch schneller 10km laufen kann.

Hat jemand eine Ahnung wieviel schneller ich mit brauchbaren Intervalltraining werden könnte.

Nur so zur Info ob sich der Aufwand auch lohnt.

Nee, wieviel schneller Du wirst, dafür gibt es keine Faustregel. Kommt ja an auf Alter, Figur, Talent, Fleiß,...

Und was Hänschen nicht lernt - will sagen, daß Du mit 18 eher noch Schnelligkeit trainieren kannst als mit 42.

Gruß, Christoph.

batman hat geschrieben:
Nur so zur Info ob sich der Aufwand auch lohnt.

Kommt darauf an, was du noch erreichen willst und was du bereit bist, dafür zu tun.
Und ob sich der Aufwand, wie du schreibst lohnt, das kannst nur du selbst beantworten. Denn es liest sich so ein wenig verbissen, was du da schreibst, so nach dem Motto, ich laufe nur schneller, wenn dabei was rum kommt, wenn nicht, dann fange ich erst garnicht an.
Also ich habe es geschafft, meine 10km Zeit um 5:30min. und meine HM Zeit um über 11min zu verbessern, was aber nicht nur mit Intervall und Tempotraining zusammen hing, sondern ein ganzes Paket von Maßnahmen betraf.
Das ganze hat dann so etwas 8-10 Monate Zeit in Anspruch genommen.
Wobei, wenn du nur für 10km trainiert, dann sollten 3 Monate sehr intensieves LAuftraining dich schon weiter bringen, aber was die Zeiten angeht, da kann man nur Spekulieren, da es zu viele Faktoren gibt, die darauf Einfluß haben (Talent, Ergeiz, mentale Stärke, Kampfeswille, Zeit und vor allem Lust).


Gruß
Markus,
dessen Glaskugel leider in reparatur ist, Sorry

Hi Batman,

ob und wieviel Du schneller werden kannst, kann Dir niemand sagen. Aber, wie Markus schon schrieb, solltest Du nicht allein auf 400m Intervalle setzen. Auch ich habe gute Erfahrungen mit 800-1200m Intervallen (3min Trabpause) gemacht. Auch Tempodistanzläufe etwas langsamer als an der anaeroben Schwelle sind zusätzlich zum Intervalltraining sehr wichtig.

Was Dir persönlich am meisten bringt, das hängt davon ab, in welchen Bereichen Deine grössten Defizite liegen ... und genau dort gibt es auch am meisten zu holen.

Ganz grob gesagt, kannst Du Schnelligkeit/Kraft, Ausdauer/aerobe Kapazität und Bewegungseffizienz/Motorik trainieren.

Jede dieser Oberkategorien kann man wieder in verschiedene Rubriken aufsplitten, schauen, ob man dort ein (Haupt-)Defizit hat und genau dafür die richtigen Übungen/Trainingseinheiten zusammenstellen.

Wenn Du das durchziehst, wirst Du das Training zunächst als ungewohnt/unangenehm empfinden. Es wird aber einen starken Trainingsreiz geben, da Du genau die Dinge trainierst, die Du bisher vernachlässigt hast. Und Du wirst damit Erfolge einfahren.

Und, hast Du schon Ideen? Woran solltest Du arbeiten?

Gruss
Andreas

Mal eine Frage:

Ich laufe meine 400er Intervalle, also 12x400 Meter zwischen 70-75 Sekunden.(manchmal auch 71-78)
Warum ist das denn zu schnell?
Ich bin ja nicht ausgepowert...
Meine PB auf 10 km ist 37:22 min.

Bucki hat geschrieben:Mal eine Frage:

Ich laufe meine 400er Intervalle, also 12x400 Meter zwischen 70-75 Sekunden.(manchmal auch 71-78)
Warum ist das denn zu schnell?
Ich bin ja nicht ausgepowert...
Meine PB auf 10 km ist 37:22 min.

Oh, so schnell? Ich laufe meine 400er in 77 Sekunden... Sogar, wenn ich "nur" 8 Stück davon mache.

Meine PB auf 10km ist übrigens 35:33 Minuten...

Liebe Grüße!

Thorsten.

Dann liegt es wohl daran, dass ich diese Schnelligkeit nicht auf 10 km umwälzen kann.
Dafür müsste ich wohl 3000er machen, oder?

Bucki hat geschrieben:Dann liegt es wohl daran, dass ich diese Schnelligkeit nicht auf 10 km umwälzen kann.
Dafür müsste ich wohl 3000er machen, oder?

Versuch doch einfach mal 1000er in ca. 3:40 Minuten (also etwas schneller als Wettkampftempo). Ich versuche die 400er im 3km-Wettkampftempo zu laufen.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Gestern bin ich 5x1000 Meter in 3:49,3:51,3:47,3:47,3:45 min gelaufen, Pausen jeweils ca 2 Minuten.
Der Wind machte mir aber zu schaffen. Auf der Geraden bin ich fast gestanden.
Also von daher...normal laufe ich sie auch so in 5x1000 Meter in 3:35-40 min.

Bucki hat geschrieben:Gestern bin ich 5x1000 Meter in 3:49,3:51,3:47,3:47,3:45 min gelaufen, Pausen jeweils ca 2 Minuten.
Der Wind machte mir aber zu schaffen. Auf der Geraden bin ich fast gestanden.
Also von daher...normal laufe ich sie auch so in 5x1000 Meter in 3:35-40 min.

Das ist genau das richtige Tempo! Wenn Du mal wieder 400er machst dann versuch sie einfach mal langsamer. Für Dich müßten eigentlich 80er-Runden okay sein.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Aber bringt das mir denn was?
Soll ich dann eher 15x400 Meter machen in 80 Sekunden?
Ich weiß ja nicht, aber ich glaube, wenn ich langsamer auf 400 Meter laufe, hat das doch kaum einen Effekt, wenn ich deutlich schneller laufen kann...

Bucki hat geschrieben:Aber bringt das mir denn was?
Soll ich dann eher 15x400 Meter machen in 80 Sekunden?
Ich weiß ja nicht, aber ich glaube, wenn ich langsamer auf 400 Meter laufe, hat das doch kaum einen Effekt, wenn ich deutlich schneller laufen kann...

Klar bringt das was! Das andere Tempo was Du bisher machst ist viel zu schnell meines Erachtens. Mit den 80er-Runden schulst Du ja das Tempo. Du könntest entweder mehr als 12x400m machen oder die Pausen etwas verkürzen, wenn Dich 80er-Runden unterfordern.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Okay, das ist gut. Ich werde die Pausen verkürzen.
Dankeschön.

Bucki hat geschrieben:Okay, das ist gut. Ich werde die Pausen verkürzen.
Dankeschön.

Bitte schön! Gern geschehen! Jederzeit wieder.

Liebe Grüße!

Thorsten (der sich seine Konkurrenz immer selbst heranzieht...)

Naja, NOCH bin ich ja kein Konkurrent*g*.
Aber mit etwas Training sollte es bald drin sein*lach*.

Bucki hat geschrieben:Naja, NOCH bin ich ja kein Konkurrent*g*.
Aber mit etwas Training sollte es bald drin sein*lach*.

Denke ich auch! Bist ja jung! Aber im Ernst: Ich glaube, ich bin momentan auch gut in Form.

Liebe Grüße!

Thorsten.

batman hat geschrieben:Ich bin heute fünf 400m Intervalle gelaufen. In 85 Sekunden. Pause jeweils 200m bis der Puls wieder unter 150 war. Abschließend noch 2x200 m in 37 Sek. Dann war ich nicht kaputt aber mein Bein schmerzte

Die Intervalle waren jedesmal so das ich mit meinem Puls bei 170 bis 178 angekommen bin. Bei max Puls von 184. Sind die nun zu schell gewesen oder was. Machmal lese ich die Inetrvalle im 10KM Wettkamptempo zu laufen. Aber 10km würde ich das nie durchhalten.

Ich schätze meine 10KM Zeit im augenblick auf ca. 40min. Und plane für den Herbst noch einen Marathon

Also wie schnell sollte ich die Intervalle laufen.

Hi,

ich halte die 400er für zu kurz wenn du auf Marathon trainierst.
Ich bin GCD-Fan also steh' ich auf 6x1000 mit jeweils 1000m Trabpause
Tempo: MRT-30s bis MRT-25s. Davor und danach 2-3km Ein/Auslaufen.
Da wird selbst Intervalltraining zum Kilometersammeln benutzt

Die langen Pausen erklärt Greif recht anschaulich . Auch Hottenrott
sieht eher längere Pausen vor.

Stefan

Intressante Diskussion,schön wenn man dann auch noch eine Bahn hat.

Also ich mach längere Einheiten und halte die Pausen auch relativ kurz.Kann die Tempis aber halten. Fragt mich jetzt nicht nach Zeiten da ich nur von Kurve zu Kurve (falls hier oben mal eine kommt ) laufe. Kann euch mehr sga n wenn ich mal wieder zum Bahntraining in HH geh. Vorher ist aber noch der Eggstedter Run über 10.7 Km (nicht offiziel Vermessen) dann kann ich euch mehr sagen.

Hi spike,

spike hat geschrieben:Intressante Diskussion,schön wenn man dann auch noch eine Bahn hat.

Also ich mach längere Einheiten und halte die Pausen auch relativ kurz.Kann die Tempis aber halten. Fragt mich jetzt nicht nach Zeiten da ich nur von Kurve zu Kurve (falls hier oben mal eine kommt ) laufe. Kann euch mehr sga n wenn ich mal wieder zum Bahntraining in HH geh. Vorher ist aber noch der Eggstedter Run über 10.7 Km (nicht offiziel Vermessen) dann kann ich euch mehr sagen.

warum Bahntraining?. Wir machen die 1000er immer auf Teer. Die
Bahn wurde doch letztendlich nur wegen den Zuschauern erfunden.
Ist doch nicht normal immer im Kreis zu rennen .

Stefan

Ich würde gerne mehr auf der Bahn laufen,der Grund ist einfach die genauen Distanzen zum lernen des stetigen Tempos.

donaurunner hat geschrieben:Hi,

ich halte die 400er für zu kurz wenn du auf Marathon trainierst.
Ich bin GCD-Fan also steh' ich auf 6x1000 mit jeweils 1000m Trabpause
Tempo: MRT-30s bis MRT-25s. Davor und danach 2-3km Ein/Auslaufen.
Da wird selbst Intervalltraining zum Kilometersammeln benutzt

Die langen Pausen erklärt Greif recht anschaulich . Auch Hottenrott
sieht eher längere Pausen vor.

Stefan

Hallo Stefan,

Die Intervalleinheiten beim Greif CD mit den langen Trabpausen sind mir nicht schlüssig. Wenn ich zwischen den 1000er eine 1000m Trabpause mache, könnte ich die im Grunde schneller als mein 3000er-WK-Tempo machen, was ungefähr 50s/km schneller ist als mein MRT. Wenn ich die 1000er in den von Greif angegebenen MRT-30s oder MRT-25s mache, fordern die mich bei 1000m Trabpause kaum. Wo soll da der Trainingseffekt sein ?

Wenn ich das mit Daniels mal vergleiche, kann ich das Greifsche Intervalltraining nicht richtig einordnen. Für Schwellenintervalle ("T"-Tempo) sind die Pausen viel zu lang (bei Daniels für 1000er etwa 1 min) und für VO2-Max-Intervalle ("I"-Tempo) ist das Tempo zu langsam (bei Daniels etwa 5000m-Wk-Tempo und selbst da sind die Pausen noch kürzer als bei Greif). Diese langen Pausen hat man bei Daniels bei den "R"-Einheiten. Allerdings werden die viel schneller gelaufen und das sind dann auch eher 200er oder 400er.

Was soll also mit den Greifschen Intervallen trainiert werden ?

Gruß,
Ray

Da ich jetzt seit 2 Wochen auch Intervalle auf der Bahn mache (je einmal die Woche) hab ich auch mal die ein oder andere Frage:

Ich mache jeweils 400 m mit 400 m Trabpause um den Puls wieder runter zu bekommen (auf unter 140). Die "schnellen" 400 m laufe ich in ca. 1:30, derzeit 7 Runden. Die ersten vier Runden klappt es auch ganz gut den Puls wieder runter zu bekommen. Anschließend komme ich kaum noch auf unter 150 bis 155. Da müsste ich wahrscheinlich anschließend gehen. Ist das normal oder bin ich einfach nur untrainiert.

Sind 7 schnelle Runden genug? Ich laufe bisher "nur" 7 "schnelle" Runden, weil ich zu Beginn meiner Intervall - Karriere, nicht gleich übertreiben will. Ich würde wahrscheinlich mehr schaffen, wobei dann neben der körperlichen Anstrengung sehr verstärkt die mentale hinzukommen würde. Bei meiner 7. Runde muss ich schon beissen, aber es geht noch.

Am angenehmsten finde ich eigentlich dass barfussauslaufen auf dem Rasen anschließend.

Was ich festgestellt habe ist, dass mein Körper nach einem Intervalltraining gewaltig nachbrennt. In den Nächten nach diesen Trainingseinheiten hab ich je 3 T-Shirts beim schlafen durchgeschwitzt. Ist das normal oder ist es einfach nur die noch ungewohnte Belastung?

Hi Ray,

Ray hat geschrieben:Hallo Stefan,

Die Intervalleinheiten beim Greif CD mit den langen Trabpausen sind mir nicht schlüssig. Wenn ich zwischen den 1000er eine 1000m Trabpause mache, könnte ich die im Grunde schneller als mein 3000er-WK-Tempo machen, was ungefähr 50s/km schneller ist als mein MRT. Wenn ich die 1000er in den von Greif angegebenen MRT-30s oder MRT-25s mache, fordern die mich bei 1000m Trabpause kaum. Wo soll da der Trainingseffekt sein ?

Wenn ich das mit Daniels mal vergleiche, kann ich das Greifsche Intervalltraining nicht richtig einordnen. Für Schwellenintervalle ("T"-Tempo) sind die Pausen viel zu lang (bei Daniels für 1000er etwa 1 min) und für VO2-Max-Intervalle ("I"-Tempo) ist das Tempo zu langsam (bei Daniels etwa 5000m-Wk-Tempo und selbst da sind die Pausen noch kürzer als bei Greif). Diese langen Pausen hat man bei Daniels bei den "R"-Einheiten. Allerdings werden die viel schneller gelaufen und das sind dann auch eher 200er oder 400er.

Was soll also mit den Greifschen Intervallen trainiert werden ?

Gruß,
Ray

Hmmm. Das scheint am Verhältniss der möglichen Wettkampfzeiten
auf den verschiedenen Distanzen zu liegen.
Ich finde die 1000er schon recht fordernd. Also wenn ich jetzt auf
sub3 trainiere muss ich die 1000er in 3:45 laufen. Da jagt's meinen
Laktatspiegel trotz der Pausen nach oben .

BTW: Da scheinen die einzelnen Laufexperten jeweils eine eigene
Nomenklatur zu haben. "T","I","R" ist mir bis dato noch nicht untergekommen
.

Ich hab' manchmal auch den Verdacht das die präzise Einteilung in
verschiedene Trainingsbereiche ein etwas vereinfachtes Modell der
Realität darstellt, das so einfach nicht ist. Im Endeffekt wird man
immer gleichzeitig verschiedene Dinge trainieren die man so isoliert
gar nicht ansprechen kann. Also wenn ich irgendwas zwischen T,I und
R trainiere ist dann wirklich der Trainingseffekt geringer oder ist das
vielleicht grad' die Mischung die ich brauche ???

Ich seh' das auch abhängig vom Gesamtwochentraining.
Wenn ich innerhalb des GCD die Intervalle zu schnell laufe dann
tun mir am übernächsten Tag noch die Gräten weh' . Da will
ich aber schon wieder 15-20km ext. DL hinbekommen. Die dürfen
nicht zu heftig seine weil ich sonst beim folgenden 35er in den
Seilen hänge ...

Stefan

donaurunner hat geschrieben:Hi Ray,



Hmmm. Das scheint am Verhältniss der möglichen Wettkampfzeiten
auf den verschiedenen Distanzen zu liegen.

Da könntest du durchaus recht haben und ich hoffe auch, dass ich meine Marathonzeit noch in ein gutes Verhältnis zu meinen Unterdistanzleistungen rücken kann Aber selbst wenn ich 10 Sekunden von meiner aktuellen Marathon-Pace abziehe, was eine 3:50min/km entsprechen würde, und ich dann wiederrum nach Greif da noch 30sek für die 1000er Intervall-Pace abziehe, wäre das in etwa meine 5000m-Pace und würde von der Intensität für die Intervalle zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme her passen. Allerdings wären die Pausen immer noch zu lang. Ich habe an verschiedenen Stellen gelesen, dass die Pausen zeitmäßig mindestens gleich lang, besser sogar etwas kürzer als die Belastungseinheiten sollen. Das geht bei 1000m-Pausen nur dann, wenn man die Pausen schneller läuft als die Belastungen :eek:

donaurunner hat geschrieben: Ich finde die 1000er schon recht fordernd. Also wenn ich jetzt auf
sub3 trainiere muss ich die 1000er in 3:45 laufen. Da jagt's meinen
Laktatspiegel trotz der Pausen nach oben .

... was ja auch bei dieser Art von Training durchaus gewünscht ist.

donaurunner hat geschrieben: BTW: Da scheinen die einzelnen Laufexperten jeweils eine eigene
Nomenklatur zu haben. "T","I","R" ist mir bis dato noch nicht untergekommen
.

Ich hab' manchmal auch den Verdacht das die präzise Einteilung in
verschiedene Trainingsbereiche ein etwas vereinfachtes Modell der
Realität darstellt, das so einfach nicht ist. Im Endeffekt wird man
immer gleichzeitig verschiedene Dinge trainieren die man so isoliert
gar nicht ansprechen kann. Also wenn ich irgendwas zwischen T,I und
R trainiere ist dann wirklich der Trainingseffekt geringer oder ist das
vielleicht grad' die Mischung die ich brauche ???

Natürlich trainiert man nie immer nur einen Bereich. Aber irgendwie finde ich es schon interessant, wenn ich weiß, warum ich welche Einheit mache, denn mit den verschiedenen Trainingsintensitäten und Pausenlängen kannst du schon gezielt bestimmte Bereiche intensiver und effektiver trainieren als andere. 400er sind halt, wie du ja selbst schreibst, nicht so effektiv für Marathontraining und 35km-Läufe nicht so effektiv um kürzere Strecken zu trainieren, wobei du dich mit beiden Einheiten vom ausgehenden Niveau auf der jeweils anderen Strecke sehr warhrscheinlich schon verbessern wirst. Halt nur nicht so viel, als wenn du gezielt trainierst.

donaurunner hat geschrieben: Ich seh' das auch abhängig vom Gesamtwochentraining.
Wenn ich innerhalb des GCD die Intervalle zu schnell laufe dann
tun mir am übernächsten Tag noch die Gräten weh' . Da will
ich aber schon wieder 15-20km ext. DL hinbekommen. Die dürfen
nicht zu heftig seine weil ich sonst beim folgenden 35er in den
Seilen hänge ...

Stefan

Da gebe ich dir recht. Natürlich macht's die richtige Mischung und sehr wahrscheinlich führen viele Wege zum Ziel. Es muss halt alles zusammenpassen und vor allem muss man an den Erfolg des Trainingsplanes glauben. Das ist viel wichtiger, als die genaue Durchführung einer einzelnen Trainingseinheit. Ich frage mich aber mittlerweile auch, ob der Greif-Plan so effektiv ist ?! Und sind die Endbeschleunigungen wirklich in dem Maße nötig, wie sie Greif vorsieht ? Wenn man sieht , was die Greifianer so für km schrubben (z.B. Trainingslager --> siehe km-Spiel) und wenn dann noch von "gezieltem Übertraining" gesprochen wird , bin ich von der Effektivität des Planes nicht so überzeugt.

Gruß,
Ray

Ray hat geschrieben:
Da gebe ich dir recht. Natürlich macht's die richtige Mischung und sehr wahrscheinlich führen viele Wege zum Ziel. Es muss halt alles zusammenpassen und vor allem muss man an den Erfolg des Trainingsplanes glauben. Das ist viel wichtiger, als die genaue Durchführung einer einzelnen Trainingseinheit. Ich frage mich aber mittlerweile auch, ob der Greif-Plan so effektiv ist ?! Und sind die Endbeschleunigungen wirklich in dem Maße nötig, wie sie Greif vorsieht ? Wenn man sieht , was die Greifianer so für km schrubben (z.B. Trainingslager --> siehe km-Spiel) und wenn dann noch von "gezieltem Übertraining" gesprochen wird , bin ich von der Effektivität des Planes nicht so überzeugt.

Gruß,
Ray

Mit der Quantität sinkt automatisch die Effektivität. Klar. Gibt Greif ja
selbst zu. Wenn man sich die Tabelle mit den erreichbaren Zeiten
in Abhängigkeit von den Trainingstagen/Woche anguckt sieht man
das da nicht mehr viel raus kommt ob man 6 oder 7 Tage/ Woche
trainiert.

Das mit dem "gezieltem Übertraining" hab' ich noch nicht gehört. Ich
bin allerdings kein Ganzjahres-Greifianer. Ich nehm nur den GCD her.
Und damit hab' ich schon recht gute Erfolge für meine Verhältnisse.
Zumindest liegt meine Marathonbestzeit bei HMBestzeit*2+7min.

Und um den Bogen wieder zum Threadthema zu schlagen. Da passen
halt die 1000er wie besprochen rein und sind ausreichend. Extremer
gelaufene Intervalle sind evtl. kontraproduktiv. Aber das hängt sicher
vom Läufer und vom sonstigen Trainingsprogramm ab.

Stefan

Ray hat geschrieben:Hallo Stefan,

Die Intervalleinheiten beim Greif CD mit den langen Trabpausen sind mir nicht schlüssig. Wenn ich zwischen den 1000er eine 1000m Trabpause mache, könnte ich die im Grunde schneller als mein 3000er-WK-Tempo machen, was ungefähr 50s/km schneller ist als mein MRT. Wenn ich die 1000er in den von Greif angegebenen MRT-30s oder MRT-25s mache, fordern die mich bei 1000m Trabpause kaum. Wo soll da der Trainingseffekt sein ?

Wenn ich das mit Daniels mal vergleiche, kann ich das Greifsche Intervalltraining nicht richtig einordnen.

Hi Ray,
das geht mir ganz genauso und dabei ist mein MRT als Trainingsgrundlage aufgrund der Unterdistanzen festgelegt und nicht anhand der Zeit die ich im Marathon vielleicht laufen kann. Das Ganze betrifft m.M. nicht nur die 1000er Intervalle sondern auch die 2000er und 3000er, das ist alles relativ gut zu machen, bevor es weh tut hört es auf und die Pausen bringen ausreichend Erholung um das Spielchen von vorne zu beginnen, dabei laufe ich die 1000er ungewollt meistens schon in MRT-35 Sekunden. Ich habe mich einfach entschieden alle Intervalle als irgendeine Form des Trainings der ANS zu sehen, da die Zeiten ja irgendwie um das T-Tempo von Daniels herumschwirren. Vermutlich kommt aber auch noch hinzu, dass Leute die Training nach Daniels gewohnt sind, damit auch schnelle Intervalle gewohnt sind und damit ganz gut auf die Intervallbelastung des GCD vorbereitet sind. Ich laufe sonst z.B. 1000er in 3:55min mit 500m TP, da sind 1000er in 4:10 bzw. 4:05min mit 1000m TP einfach "entspannend". Ich denke auch nicht, dass sich dies bei einer schnelleren Marathonzeit groß ändert, denn die Relation zu Daniels I-Tempo bleibt ja. Eigentlich sind wir hier eins im Geiste, denn auch ich mag ungerne Pläne die ich nicht verstehe. Da der GCD aber gute Kritiken hat, habe ich mich einfach entschieden ihn in einigen Teilen als Black Box durchzuführen und bisher habe ich es nicht bereut, denn ich hatte noch nie so gute Pulswerte wie momentan, seitdem ich wieder laufe. Irgendwas muss also dran sein. Nach dem damit vorbereiteten Marathon wird dann wieder nach Daniels trainiert

Gruß,
Torsten

Bucki hat geschrieben:Gestern bin ich 5x1000 Meter in 3:49,3:51,3:47,3:47,3:45 min gelaufen, Pausen jeweils ca 2 Minuten.
Der Wind machte mir aber zu schaffen. Auf der Geraden bin ich fast gestanden.
Also von daher...normal laufe ich sie auch so in 5x1000 Meter in 3:35-40 min.

Ich bin gestern auch 5*1000m gelaufen.

4:24; 4:30; 4:35; 4:30; 4:14.
Wie muß ich trainieren, daß ich auf Deine Zeiten komme?
Bin 1,80, wiege 79kg.
10km in 53min
20km in 1:58
25km in 2:31
Nachtrag: bei den Intervallen war der Puls 175-185, max. Puls ist 195-200
Bin zwischen den Intervallen 200m gegangen/getrabt, bis Puls auf 125 war

[quote="Alex_1979"]Ich bin gestern auch 5*1000m gelaufen.

4:24]


Nur mal so ne' Frage: Ist deine 10km PB schon länger her oder fehlt es dir an GLA ?

Ich meine , mit deinen Intervallen solltest du auf 10 ja gut unter 50 laufen...

Infest hat geschrieben:Nur mal so ne' Frage: Ist deine 10km PB schon länger her oder fehlt es dir an GLA ?

Ich meine , mit deinen Intervallen solltest du auf 10 ja gut unter 50 laufen...

Habe ich das jetzt richtig verstanden? die 10km Zeit ist verhältnismässig schlecht im Vergleich zu den Intervallen?
Ich dachte eigentlich, daß es umgekehrt sei .
Ich muß ehrlich sagen, daß ich die 10km nicht mit dem Einsatz gelaufen bin, mit dem ich die Intervalle gelaufen bin. Bei den Intervallen, insbesondere beim Letzten, bin ich an die körperliche Belastungsgrenze gestoßen. Die 10km habe ich eigentlich immer als Aufbautraining verstanden. Ich werde die 10km morgen mal mit Volldampf laufen, als ob es um Leben und Tod geht.
Ich betrachte die Sache allerdings getrennt voneinander:
Die Strecken 10-25km bin ich gelaufen, um etwas abzuspecken und GA aufzubauen. Das Intervalltraining war quasi der Einstieg, um meine 3000m Zeit zu verbessern (ich finde 3000m ist eine Schlüsselstrecke, wer 3000 gut läuft, kann in Richtung Lang- und Kurzstrecke gehen).
Mein Plan für die nächsten Tage ist wie folgt:
Morgen (Samstag): 10km volle Bresche
Übermorgen: sehr langsamer Regenerationslauf (viel leicht überkompensieren), 15km in 1:40-2:00 (also RICHTIG langsam)
Montag&Dienstag: Regeneration
Mittwoch: 15km Grundlagenausdauer, 1:20 - 1:30
Donnerstag: Intervall, 5*1000, danach 1 oder 2 Tage Regeneration
Das gepostete Intervalltraining war gestern, also Donnerstag. Will ab jetzt 1 mal wöchentlich Intervall trainieren. Ich habe zwei Ziele: Marathon im Mail/April, 3000m unter 11m.
Strebe dafür im Training an: Intervallzeit im Schnitt 3:40 (für die 3000m)
Und gleichzeitig bis Ende April/Anfang Mai mind. 3 Läufe à 32km.

Alex_1979 hat geschrieben:Habe ich das jetzt richtig verstanden? die 10km Zeit ist verhältnismässig schlecht im Vergleich zu den Intervallen?
Ich dachte eigentlich, daß es umgekehrt sei .

Das ist in der Tat so. Den Kilometerschnitt, den du "stabil" im Intervalltraining auf 6-7 1000er laufen kannst, solltest du auf den 10er durchlaufen können.

Alex_1979 hat geschrieben: (ich finde 3000m ist eine Schlüsselstrecke, wer 3000 gut läuft, kann in Richtung Lang- und Kurzstrecke gehen).

Eher in Richtung Lang- oder Mittelstrecke. Aber sehe ich ähnlich: Wer die 3000m nicht schnell laufen kann, lernts auf längeren Distanzen nie.

Alex_1979 hat geschrieben: Ich habe zwei Ziele: Marathon im Mail/April, 3000m unter 11m.
Strebe dafür im Training an: Intervallzeit im Schnitt 3:40 (für die 3000m)

3000m unter 11 Minuten ist schon nicht mehr trivial. Ich weiss jetzt nicht, wie lange du schon läufst. Aber wenn du schon ein paar Monate zugang bist, wird das nicht so schnell klappen. Da reicht dir zwar die 3:40er Durchgangszeit, aber du solltest dafür 3-4 1000er in deutlich sub3:40 (also ~3:35. Glaub mir: Die 5 Sekunden sind ein ziemlich grosser Unterschied) laufen können. Und davon bist du noch verdammt_weit__weg.

Du solltest die 10km schon nah an die 40 (maximal 42) Minuten laufen können, sonst weiss ich nicht, wo du die Tempohärte für den 3000er hernehmen willst.

Ingo

Die 10-km-Zeit ist normalerweise nur ein bißchen schlechter als 10x1000 m im Intervalltempo.

Meine 10-km-Bestzeit ist beispielsweise 40:26 min, mein normales 1000-m-Intervalltempo zwischen 3:50 min und 3:55 min (je nachdem, wie ich gerade drauf bin).

Ingo77 hat geschrieben:Das ist in der Tat so. Den Kilometerschnitt, den du "stabil" im Intervalltraining auf 6-7 1000er laufen kannst, solltest du auf den 10er durchlaufen können.



Eher in Richtung Lang- oder Mittelstrecke. Aber sehe ich ähnlich: Wer die 3000m nicht schnell laufen kann, lernts auf längeren Distanzen nie.




3000m unter 11 Minuten ist schon nicht mehr trivial. Ich weiss jetzt nicht, wie lange du schon läufst. Aber wenn du schon ein paar Monate zugang bist, wird das nicht so schnell klappen. Da reicht dir zwar die 3:40er Durchgangszeit, aber du solltest dafür 3-4 1000er in deutlich sub3:40 (also ~3:35. Glaub mir: Die 5 Sekunden sind ein ziemlich grosser Unterschied) laufen können. Und davon bist du noch verdammt_weit__weg.

Du solltest die 10km schon nah an die 40 (maximal 42) Minuten laufen können, sonst weiss ich nicht, wo du die Tempohärte für den 3000er hernehmen willst.

Ingo

Trainiere erst seit 5 Wochen. Angefangen habe ich mit 10km in 1:09:00.
Zur Erklärung warum ich schon mit 10km anfange:
Kriege jedes Jahr meinen Fitness-Wahn, fängt im Frühjahr an, nachdem ich 6 Monate nichts gemacht habe und endet nach 6 Monaten.
in 5 Wochen 18 min auf 10km rausholen ist ja recht viel. Aber da ich es jedes Jahr so mache, sind gewisse Grundlagen vorhanden.

Thomas Naumann hat geschrieben:Die 10-km-Zeit ist normalerweise nur ein bißchen schlechter als 10x1000 m im Intervalltempo.

Meine 10-km-Bestzeit ist beispielsweise 40:26 min, mein normales 1000-m-Intervalltempo zwischen 3:50 min und 3:55 min (je nachdem, wie ich gerade drauf bin).

10er Intervalle?
Also 1000 laufe ich maximal 6.
10er Intervalle würde ich für 400m nehmen, aber lasse mich da gerne belehren...

Noch mal ein Beitrag von mir zur Greif-Diskussion. Ich trainiere nach Greif-Jahresplan, und ich kenne auch den Countdown. Bei Greif wird der 15 km Tempodauerlauf im MRT gelaufen. Und das nicht nur im Countdown. Jetzt habe ich mal verglichen, wieviel schneller die verschiedenen Wiederholungsläufe im Jahresplan gelaufen werden sollen:

1000 m Wiederholungsläufe in MRT - 40 Sekunden
2000 m Wiederholungsläufe in MRT - 32 Sekunden
3000 m Wiederholungsläufe in MRT - 25 Sekunden

Ich fand das Tempo schon recht anstrengend.

Alex_1979 hat geschrieben:10er Intervalle?
Also 1000 laufe ich maximal 6.
10er Intervalle würde ich für 400m nehmen, aber lasse mich da gerne belehren...

Stimmt schon so wie du denkst... 10x 1000 ist ja ein wenig viel

Deine Ziele sind doch aber Marathon und 3000er unter 11...und dann noch auf 1000m im Intervall 3:40.. das find ich schon ein wenig hoch gesteckt, dann müsstest du den 10er doch schon deutlich unter 40 laufen.

Dass du morgen den 10er mal läufst find ich gut. Wenn du dich durchbeißt sollte eine Zeit unter 45 garkein Problem sein. Wer im Training 5x 4:30 schafft, schafft auch auf 10 unter 45...

batman hat geschrieben: Ich schätze meine 10KM Zeit im augenblick auf ca. 40min. Und plane für den Herbst noch einen Marathon
Also wie schnell sollte ich die Intervalle laufen.

Ich bin mit diesem Temporechner immer gut hingekommen:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Gruß, Dirk

Ihr hattet Recht!!
Bin heute 10km gelaufen, 45:44min. Und da waren auch noch 3 längere Anstiege von mind. 700m drin. Ich glaube viel Zeit habe ich rausgeholt, indem ich mich nach den Anstiegen nicht ausgeruht habe sondern das anschließende Gefälle genutzt habe um schnell zu laufen. Werde die 10km dann nächste Woche mal auf der Bahn laufen um einen wirklich verbindlichen Wert zu haben. Ich habe nämlich fast den Verdacht, daß ich am Gefälle mehr rausgeholt habe, als ich an den Steigungen verloren habe. Andererseits hat wohl auch das Intervalltraining einen irren Trainingseffekt gehabt. Gut, dann morgen noch ein Regenerationslauf, 15km@~6km/min. Und nächste Woche muß dann nach dem Intervalltraining Donnerstag am Samstag die 45min Marke fallen .

Du bist verrückt Jede Woche nen Zehner als Traings-Wettkampf

Du scheinst gut drauf zu sein... wenn du mit Gebirge schon 45:44 läufst schätz ich bei einem Wettkampf deine Endzeit auf knapp über 40 ein. Es sei du bist eine elende Kampfsau,aber die meisten holen nicht das raus was im Wettkampf geht ;)

Als ich letztens mal wieder auf meiner Hausstrecke über 1,8km in 7:30 sozusagen volle Pulle gelaufen bin (Pace 4:10) hab ich auch gedacht mich verreißts. Ich hatte redlich genug nach der Runde. Aber wie man sieht im Wettkampf geht dann einiges mehr!

[quote="Infest"]Es sei du bist eine elende Kampfsau,aber die meisten holen nicht das raus was im Wettkampf geht ]

Das ist ja das Problem. Wenn ich 20km aufwärts laufe muss ich mich ständig bremsen. Ich versuche immer so zu laufen, daß ich am Ende total im Eimer bin. So eine richtig entspannende Einheit gelingt mir nie. Wenn ich mir sage: "Heute läufst Du langsam, 15km" passiert folgendes: Möglichkeit 1) Ich merke auf der Strecke, daß es mich gar nicht fordert und bolze los wie ein Irrer. Möglichkeit 2) Ich halte die langsame Geschwindigkeit durch, fühle mich nach 15km noch fit wie ein Turnschuh. Dann hänge ich halt noch 10 dran. Macht dann 25km. Bei Km 23 oder so breche ich dann total ein, habe ja natürlich nix zu trinken.
Habe einfach ein schlechtes Gewissen wenn ich nach einer Einheit merke, daß da noch was drin war.

Alex_1979 hat geschrieben:10er Intervalle?
Also 1000 laufe ich maximal 6.
10er Intervalle würde ich für 400m nehmen, aber lasse mich da gerne belehren...

Hm, das war mißverständlich von mir. Ich wollte nur sagen, daß die addierten Zeiten von 10 1000-m-Laufabschnitten aus Intervalltrainings zusammengenommen nur wenig schneller sein sollten als die Zeit eines 10-km-Wettkampfs.

Ich mache normalerweise auch nur 6x1000 m. Immerhin sind das mit Hinlaufen, Trabpausen und Zurücklaufen bei mir insgesamt 15 km Laufleistung, das ist ja schon so eine ganze Menge.

Und ich kann mir natürlich nicht verkneifen, darauf hinzuweisen, daß meine 10-km-Bestzeit seit gestern 40:19 min ist...

Thomas Naumann hat geschrieben:Und ich kann mir natürlich nicht verkneifen, darauf hinzuweisen, daß meine 10-km-Bestzeit seit gestern 40:19 min ist...

ich hatte bei deiner 10,5 km Zeit gehofft, dass es noch knapp für eine sub 40 min gereicht hat. Aber trotzdem, herzlichen Glückwunsch!

Thomas Naumann hat geschrieben: Und ich kann mir natürlich nicht verkneifen, darauf hinzuweisen, daß meine 10-km-Bestzeit seit gestern 40:19 min ist...

Hi Thomas,
jetzt bin ich aber wißbegierig. Wie schnell läufst du denn deine Intervalle (3:50/km ?) und vor allem mit welcher Art von Pausengestaltung dazwischen?

Gruß,
Torsten

Infest hat geschrieben:Wer im Training 5x 4:30 schafft, schafft auch auf 10 unter 45...

Das halte ich für zu optimistisch. Im letzten Herbst bin ich 5-6x1.000 in 3:45 gelaufen. Trotzdem habe ich deshalb noch lange keine 37er-Zeit erreicht. Erst wenn man 10x1.000 mit 400 TP schafft (d.h. extensive Intervalle), dann lässt sich sagen, dass man das Intervalltempo auch über die WK-Strecke durchhält, sofern genügend Grundlagenausdauer vorhanden ist.

Ansonten @Infest herzlichen Glückwunsch zur sub40! Gutes Gefühl, oder?! Ich war jedenfalls wahnsinnig stolz drauf... :-)

Thomas Naumann hat geschrieben:Und ich kann mir natürlich nicht verkneifen, darauf hinzuweisen, daß meine 10-km-Bestzeit seit gestern 40:19 min ist...

Auch hier meinen Glückwunsch! Eigentlich müsstest Du doch längst die 40er-Grenze unterlaufen haben, wenn man Deine super HM-Zeit von 1:28 betrachtet. Ich habe großen Respekt vor dieser Distanz und würde sogar behaupten, dass sub40 auf 10 leichter sind als eine 1:28 auf HM. Ist bei Dir wahrscheinlich nur eine Frage der Zeit, sofern Du gesund bleibst.

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Das halte ich für zu optimistisch. Im letzten Herbst bin ich 5-6x1.000 in 3:45 gelaufen. Trotzdem habe ich deshalb noch lange keine 37er-Zeit erreicht. Erst wenn man 10x1.000 mit 400 TP schafft (d.h. extensive Intervalle), dann lässt sich sagen, dass man das Intervalltempo auch über die WK-Strecke durchhält, sofern genügend Grundlagenausdauer vorhanden ist.

Ich denke aber auch,dass umso besser der Pace wird (also ab 4:00 abwärts) es auch schwieriger wird es im WK durchzuhalten. Ich finde, 3:45 oder so kann mal schon mal 3 oder 4 mal auf 1000 Meter packen,aber auf 10.000 ist das ne' andere Sache. Bei 4:00 Min sieht die Sache da schon leichter aus. Ich weiß nicht,korrigiert mich wenn ich falsch liege ] Ansonten @Infest herzlichen Glückwunsch zur sub40! Gutes Gefühl, oder?! Ich war jedenfalls wahnsinnig stolz drauf... :-) [/QUOTE]

Das kannst du laut sagen! Hab mich tierisch aufgeregt,dass ich beim ersten mal nicht gleich unter 40 gelaufen bin,hat mir aber dann im Training für 1Monat wieder Motivation gegeben. Rückblickend muss mit zwei kleineren Intervalleinheiten der weicheren Art (5x 400m und 8x 200m) schon eine weit deutlichere 39er Zeit als 39:50 drin sein,wobei ich auch sagen muss dass sicher noch einiges drin gewesen wäre,schließlich ging es weder um Pokal noch Medaille und außerdem kannte ich keine Konkurrenten in meiner AK ;)

Tja wisst ihr Leute ich laufe 5*1000m in 3:45 oder lief es(vor meiner Verletzung) und kam auf den 10km nie unter 44
Aber keine Angst dieses ungleiche Verhältnis versuch ich grad was auszugleichen