das unheil naht mit schnellen schritten... aka. intervalltraining

so, jetzt muss ich mal ein paar fragen zum (von mir verhasstem...) intervalltraining stellen.

erstmal zu meinem plan:
ich will am 02.10. meinen 2. 10 km-wk laufen. und natürlich schneller werden als meine bisherigen 52:32. meine zielzeit ist irgendwas unter 50 min.

ich hab mir dann nen trainingsplan rausgesucht:
http://www.laufcampus.com/fgtp0001/10km_045.html

ok, der ist für 45 min und eigentlich für mich zu heftig. aber: ich will sicher gehen und es gibt ja noch den plan unter 50 min, aber da passen mir die enheiten nicht ganz, zb. 5 km wk?! nöö, nicht wirklich....
zumal hab ich nur noch 5 wochen.
ich will vom 45er-plan eh nur die wochen 4 bis inkl. 8 machen. da ist das ziel dann ein 10 km mit ca. 47 min.

ok, worauf ich hinauswill: das intervalltraining ist grauslig...
ich hatte heute die erste einheit:

insgesamt 12km
4 x 1 km in 4:30
zwischendrin 3 min Gehpause

es war zwar recht heiß, aber ausser schwitzen macht das mir eigentlich nicht so viel aus...

also gings los (ich hab nur nach zeit gelaufen):

6 min einlaufen
6 bis 10:30 schnelle einheit
10:30 bis 13:30 langsame einheit
13:30 bis 18:00 schnelle einheit
18:00 bis 21:00 langsame einheit
21:00 bis 25:30 schnelle einheit
25:30 bis 28:30 langsame einheit
28:30 bis 33:00 schnelle einheit
ab 33 min auslaufen

die schnellen einheiten forderten mich schon, aber so solls ja sein. puls ca. 175 bis 185 (ich hab im normaltraining aber auch schon immer ca. 160, ist bei mir generell recht hoch).
die langsamen einheiten bin ich nicht durchgängig gegangen sondern auch ganz langsam gejoggt, damit der wechsel nicht zu heftig wird.

aber: nach den 33 min hatte ich ca. 6-7 km der strecke geschafft. und war mit den intervallen fertig... das stimmt doch nicht ganz, oder?
hätte ich schneller laufen müssen? um dann einen größeren teil der strecke zu schaffen durch die intervalle?
ich bin den rest dann locker weitergelaufen, mehr wäre auch nicht drin gewesen, die schnellen einheiten haben mich ziemlich erschöpft,
insgesamt hab ich 1:10 std gebraucht für die 12 km.

ich muss sagen, dass mir intervall-training kaum spass macht... die schnellen einheiten sind mir zu anstrengend, in den langsamen isses mir zu blöde, alles zu gehen. ich laufe sonst eher gleichmäßig. meistens aber mit endbeschleunigung (die letzten 1 - 2 km schneller als den übrigen lauf). oder nen tempolauf, dh. von anfang an schneller als sonst. oder: eine lange schattige gerade lauf ich mal spontan schneller.

ich habe nun kaum tp gesehen, die ohne intervalltraining auskommen, also muss was dran sein. ich werds schon noch einmal probieren, aber wenns dann wieder schlimm is, was mach ich dann?

intervalltraining ist am anfang imho IMMER schlimm, da muss man ganz schlicht und einfach durch, wenn man erfolge sehen will. ;)

ich hab mir aber auch schon sagen lassen, dass man irgendwann spaß dran finden kann.

also, augen zu und durch, und immer das ziel im auge haben.


die rechnung kann so allerdings wirklich nicht stimmen. stand da wirklich 4xintervall und 12km in einem satz? ;)

danke banshee, augen zu und durch ist eigentlich auch meine einstellung ;) ich hoffe, es wird noch! *schon bissl motivierter bin*
zu den 12 km / 4 intervallen: schau oben auf den link, 4. woche dienstag...

Was bei diesem Plan nicht explizit dabei steht, ist daß man
ca. 3-4 km Einlauf und Auslaufphase dazurechnen muss.
Also
4km locker einlaufen, 4x1km , 4 km auslaufen ergibt dann 12km Gesamtdistanz.

Habe heute auch mein erstes Intervalltraining vor mir
11km mit 3x2000m in 9:58 ... örks und das bei der Hitze..

Gruß
Christian

physi hat geschrieben:Was bei diesem Plan nicht explizit dabei steht, ist daß man
ca. 3-4 km Einlauf und Auslaufphase dazurechnen muss.
Also
4km locker einlaufen, 4x1km , 4 km auslaufen ergibt dann 12km Gesamtdistanz.

ah ok danke dir.
ich lauf sonst halt nie ein sondern immer gleich in fast der gleichen geschwindigkeit los, die ich dann beim lauf auch durchziehe.

dann dir viel erfolg bei deinen ersten intervallen

dann mal viel spaß, wenn die ersten überlastungen und verletzungen kommen ;)

Zunächst mal solltest du dich nciht wundern, wenn du nach 33 min (6 -7 KM) schon mit der Einheit "fertig" warst.
Einlaufen heisst nicht (überpitzt gesagt) 5 min. die Beine in die Sonne legen und schon bin ich aufgewärmt
Sprich wenn bei dem Plan was von 12 KM steht, dann ist da eher gemeint
3 KM warmlaufen, danach 4 x 1 KM in 4:30 mit Gehpausen und dann nochmal ca. 3 - 4 KM auslaufen. Zähl mal nach, dann bist du bei deinen 12 KM und die Sache macht schon mal Sinn.

Zum Trainingsplan kann ich dir nur sagen - wenn du dich schon in einem Trainingsplan "versklavst", dann solltest du den auch richtig durchziehen und nicht nur einen (kleinen) Block herausschneiden und sagen "ah - da ist am ende ein 10 KM Testwettkampf mit einer Zielzeit von 47:00 , das mach ich doch, lass aber die ersten drei Wochen weg"

So ein Plan "baut auf", den kann man nicht einfach nach gutdünken zerpflücken wie es einem grad mal so in den Sinn kommt, denn sonst macht ein Plan schon mal gar keinen Sinn mehr.

Nun aber zu deinen Ambitionen. Wenn du irgendwas unter 50 laufen willst, dann ist das schon recht weitläufig. Interessant zu erfahren wäre dann schon auch, wenn du die 52 gelaufen bist und wie du seither trainiert hast.

Aber als Pauschaltipp von mir. Wenn du kein Intervalltraining machen willst, dann lass es sein. Mach lieber, wie du geschrieben hast jede Woche einen Tempolauf, welchen du auch unterschiedlich gestalten kannst.
Mal als "fast" Intervall, mal als Fahrtspiel, oder als Pyramide, dann wird es schon nicht langweilig.
Und vielleicht wäre es für dich schon mal interessant zu testen, was du denn als HFmax hast. Wenn du beim Intervall 175 - 185 hast (und dabei an der Grenze warst), dann ist 160 bei normalem Training m. E. zu schnell. Da solltest du dann in einem niederen Pulsbereich trainieren.

Da jedoch in deinen Angaben zu viele unbekannte Faktoren stecken, kann dir hier nicht eine generell gültige Antwort gegeben werden.

physi hat geschrieben: Habe heute auch mein erstes Intervalltraining vor mir
11km mit 3x2000m in 9:58 ... örks und das bei der Hitze..

Ist das zufällig die erste Woche des sechswöchigen HM TPs mit Zielzeit 1:49 nach H. Steffny ? Falls ja, ist das ein Druckfehler, die Pace müsste eigentlich 5:10 sein (2000m in 10:20)!

@cyana

Die restlichen KM sind wie bereits erwähnt Ein-/Auslaufen, wobei je 4 KM doch etwas viel ist, vielleicht sind da die Gehpausen noch dabei.

Tell hat geschrieben:Ist das zufällig die erste Woche des sechswöchigen HM TPs mit Zielzeit 1:49 nach H. Steffny ? Falls ja, ist das ein Druckfehler, die Pace müsste eigentlich 5:10 sein (2000m in 10:20)!

Jupp genau der isses,
5:10 wäre ja genau das HM-Tempo,
sollten die tempointervalle nicht ruhrig etwas strammer gelaufen werden als die HM-Zeit? Ich versuch's mal, bin aber dann dank Deines Hinweises nicht so sehr niedergeschlagen, sollte es nicht klappen

Gruß
Christian

physi hat geschrieben:Jupp genau der isses,
5:10 wäre ja genau das HM-Tempo,
sollten die tempointervalle nicht ruhrig etwas strammer gelaufen werden als die HM-Zeit?

Bei den anderen Steffny-Plänen ist HM-Tempo genau die Pace aus dem Wettkampf - es handelt sich also tatsächlich um einen Fehler, der nur beim 1:49-Plan zu finden ist.

physi hat geschrieben:Jupp genau der isses,
5:10 wäre ja genau das HM-Tempo,
sollten die tempointervalle nicht ruhrig etwas strammer gelaufen werden als die HM-Zeit? Ich versuch's mal, bin aber dann dank Deines Hinweises nicht so sehr niedergeschlagen, sollte es nicht klappen

Gruß
Christian

Das ist komisch bei Steffny, eine Zeile tiefer steht ja "HM-Tempo" und das ist 5:10, also ein Widerspruch. Bei allen andern TPs von Steffny entspricht die 2000m Intervall Pace tatsächlich dem WK-Tempo.

Aber du hast natürlich recht! Hab das auch schon an anderer Stelle diskutiert und alle waren der Meinung, dass man Intervalle schneller laufen sollte. Ich persönlich bin sie schon immer schneller gelaufen und seither sowieso, da ich für die meisten TPs unten raus zu schnell bin bzw. auf den langen Distanzen (noch) zu langsam.

Viel Spass also bei den Intervallen heute

Moori hat geschrieben: Zum Trainingsplan kann ich dir nur sagen - wenn du dich schon in einem Trainingsplan "versklavst", dann solltest du den auch richtig durchziehen und nicht nur einen (kleinen) Block herausschneiden und sagen "ah - da ist am ende ein 10 KM Testwettkampf mit einer Zielzeit von 47:00 , das mach ich doch, lass aber die ersten drei Wochen weg"

So ein Plan "baut auf", den kann man nicht einfach nach gutdünken zerpflücken wie es einem grad mal so in den Sinn kommt, denn sonst macht ein Plan schon mal gar keinen Sinn mehr.

das ist mir schon klar, dass ich nen plan lieber ganz machen sollte. ich hab mich aber nun spontan für den 10er anfang oktober entschieden. und das ist eben in 5 wochen.
ich habe bisher immer nach lust und laune trainiert, in letzter zeit immer 4x pro woche zwischen 8 und 11km, mal auch schon ein längerer lauf mit ca. 15km. im moment bin ich an einem punkt, dass ich denke dieses "frei schnauze" ist nicht so effektiv. daher wollte ich nen tp ausprobiern.

wegen den 160 herzfrequenz im normalen training: ich fühl mich dabei aber gut, ich muss nicht heftig atmen und kann gut lange strecken damit durchhalten. daher denke ich nicht, dass es unbedingt zu schnell ist. es ist mein wohlfühltempo, langsamer würd mir keinen spass machen. ;)

ich werd die intervalle nochmal ausprobieren. (und diemal richtig mit genug einlaufen ) wenn ich dann nicht weiterkomme bzw. es mir immer noch zu viel ist, lass ichs wohl bleiben.

ich werd die intervalle nochmal ausprobieren. (und diemal richtig mit genug einlaufen ) wenn ich dann nicht weiterkomme bzw. es mir immer noch zu viel ist, lass ichs wohl bleiben.

warum willst du so schnell aufgeben?

weils nicht gesund sein kann, wenn mich das eher stresst und keinen spaß macht.
ich hab im moment urlaub, da sind solche experimente ;) drin. aber wenn ich nächste woche wieder arbeiten werde, hab ich einfach nicht die zeit, zu sehr ausgepowert oder genervt vom training zu sein. da muss es straight weiterlaufen.

Ich habe schwer den Eindruck, dass du mit dem 45 min - Trainingsplan definitiv zu schnell unterwegs bist. Der laufcampus-Plan ist nämlich unter anderem darauf ausgelegt, knapp zwei Wochen vor dem Wettkampf ein letztes intensives Training mit 2*3km im 4:30/km(!)-Tempo. Wenn du dir nicht vorstellen kannst, das bis dorthin zu schaffen, ist meiner Meinung nach der Plan für dich sinnlos.
Nimm dir doch den sub50min-Plan und mache die letzten fünf Wochen. Das ist vernünftiger. (Übrigens hab ich das bei meinem ersten Wettkampf auch genauso gemacht 10,55km in 52:45: genau 5 min/Km!! Insofern optimale Planerfüllung)
Wenn dir die 5min/km zu langsam vorkommen und du über 10km eher 48 Minuten anpeilst, kannst du ja die Intervalle in 4:48 min/km absolvieren. Das ist nämlich der Sinn des Plans, dass du nämlich die Geschwindigkeit läufst, die du auch beim 10er läufst. Im Prinzip trainierst du hier an der anaeroben Schwelle, d.h. es sollte trotz hohem Tempo eigentlich angenehm hart aber nicht zu hart sein. Wenn das Tempo richtig ist, wirst du es in den darauffolgenden Trainingseinheiten deutlich spüren. Allein die dortige Verbesserung sollte dir genügend Motivation für die nächsten Intervalle geben.

Hallo,

ich trainiere auch nach den Laufcampus-TP und hatte damit auch schon gute Erfolge. Z.B. letztes Jahr - gut da war ich noch langsam - von 70min auf 57min auf 10km. Jetzt trainiere ich nach dem Plan 10km unter 50min, musste allerdings ein wenig aussetzen. Letzte Woche habe ich dann wieder Intervall gemacht: 2x2km in 10:00. Gut, ich habe einmal 10:30 und dann 10:40 gebraucht. Aber 5-10% Überschreitung sind anscheinend okay. Heute habe ich dann einen TDL gemacht und bin fast geflogen: 12km in 1:08. Das ist zwar nur ein 5:40er Schnitt, aber es kam mir extrem locker vor.
Deswegen macht mir Intervall Spaß: Wegen der Erfolge danach. Auch wenn es währenddessen anstrengend ist und man beißen muss.

Viele Grüße
Sandra

Ich muss auch sagen,
Intervalltraining ist ja der Horror, aber auch irgendwie geil
Habe für die 3x2000m heute 9:47, 9:20 und 9:36 gebraucht.
Da ich sonst mit nem 5:45 Schnitt unterwegs bin, hat das ganz schön geschlaucht, aber ich bin mal gespannt ob's was bringt.
Jetzt jedenfalls bin ich pudelwohl kaputt :-)


Gruß
Christian

Irgendwer hat es schon geschrieben: Wenn Dir Intervalltraining keinen Spaß macht, dann laß es einfach. Eine Zeit von 52 Minuten über 10KM kannst Du auch ohne deutlich verbessern. Dafür brauchst Du auch keinen großartigen Trainingsplan. Lauf 1-2 mal in der Woche ein intensiveres Tempo, sei es durch Fahrtspiel oder Tempodauerlauf. Ich habe mit Intervalltraining erst begonnen, als ich die 10KM unter 40 Minuten laufen konnte. Bis dahin ging es ganz gut ohne.

Gruß Rono

Intervalltraining nennen wir hier nur "Kotzgrenzenerweiterungslauf". Da is was dran.
Am Anfang fand ichs auch sch...lecht, aber als ich dann die Wirkung zu spüren bekam, da hats angefangen Spaß zu machen.

4 x 1000 in 4:30 finde ich aber auch ein wenig schnell, denke so 4:45 täten auch reichen... lieber die letzte Einheit noch hintenraus beschleunigen (macht mir am meisten Spaß) oder freiwillig ne fünfte machen...