Mehr Läufe mit weniger Intensität

Hallo,

zur Zeit laufe ich drei mal die Woche jeweils ca. 10 km mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von ca. 160 bis 170.
Die Strecke ist immer die gleiche, zu Beginn geht es relativ viel bergauf, insgesamt so ca. 10 km. Ich war nach den jeweiligen Läufen aber wirklich ziemlich am Ende.

Der Versuch das ganze auf vier solcher Läufe zu steigern hat nicht geklappt, ich war dann so fertig am Tag danach das es keinen Spaß mehr gemacht hat.

Die letzte Woche bin ich 5 mal gelaufen, allerdings mit weniger Intensität. Das heißt ich habe nur eine durchschnittliche Frequenz von knapp 150 gehabt. Das ist für mich ein angenehmes Tempo und ich hatte keine Probleme.

Jetzt meine Frage, macht es Sinn die Einheiten zu steigern bei weniger Intensität?

Marty P hat geschrieben: zur Zeit laufe ich drei mal die Woche jeweils ca. 10 km mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von ca. 160 bis 170.

Ich denke, erstmal wäre es wichtig zu wissen, was du für eine maximale Herzfrequenz du erreichen kannst. Sonst sagen die Angaben halt nichts darüber aus, in welchem Trainingsbereich du dich befindest.

Jetzt meine Frage, macht es Sinn die Einheiten zu steigern bei weniger Intensität?

Einheiten zu steigern meinst Du jetzt die Distanz zu verlängern und die Intensität zu verringern, die Geschwindigkeit zu reduzieren.
So, bei drei Läufen a 10km in der Woche kommst du faktisch auf 30 Wochenkilometer. Das bedeutet bei vier Läufen ganze 40km und somit eine Steigerung innerhalb von einer Woche um 33%. Das ist definitv zu viel. Ich bin der Meinnung, dass das Wochenpensum innerhalb von zwei Wochen um 10% gesteigert werden sollte.

Empfehlung: 3 x 8km in deiner gewohnten Intensität und 1 x 10km etwas langsamer. Dann hast Du eine Steigerung von etwa 11%.

So, setzt du deinem Körper einen Trainingsreiz und überforderst ihn nicht direkt.

Meine maximale Herzfrequenz liegt bei 181.

Ich meinte das ganze vier oder fünf mal zu laufen, allerdings langsamer.

Marty P hat geschrieben:Meine maximale Herzfrequenz liegt bei 181.

Ich meinte das ganze vier oder fünf mal zu laufen, allerdings langsamer.

Ist dies deine errechnete maximale Herzfrequenz oder getestet?
Wenn es Deine tatsächliche maxHf ist, dann läufst Du sowieso schon einen ziemliche Belastung, in Deinem Fall läufst Du derzeitig zwischen 88 - 93 % Deiner maxHf. Das kommt sicherlich durch das Berglaufen. Also, ich bin nach wie vor der Meinung, dass Du so eine 3x8km (normale Geschw.) + 1x10km (langsamer) laufen solltest, bis Dein Körper sich daran gewöhnt hat. Erweitern kannst Du doch immer noch.

Was spricht dagegen einen flacheren Kurs zu nehmen? Dann wären die 4x10km nicht so belastend. Obwohl ich da trotzdem kein Fan von so drastischer Erhöhung der Wochenkilometer bin. Läufste schneller in eine Verletzung rein, als dir lieb ist.

Marty P hat geschrieben:Hallo,

zur Zeit laufe ich drei mal die Woche jeweils ca. 10 km .......Die Strecke ist immer die gleiche, zu Beginn geht es relativ viel bergauf, insgesamt so ca. 10 km.

und wie kommst du da wieder runter?

scnr

Gruss Sigi

Wenn die HF-Max stimmt, läufst du viel zu schnell, zu eintönig und somit völlig ineffektiv bezüglich eines langfristigen, optimalen Leistungsfortschritts. Sorry für die knappe, harte Formulierung, aber was soll man drumrum reden?

Grüße - Uli -

Hi Marty!

Ich formuliere das, was Uli geschrieben hat, mal positiv ;-)

Dein Entschluss, öfter aber lockerer zu laufen, ist völlig richtig. Wenn Du Dich an den höheren Umfang gewöhnt hast, kannst Du dann auch wieder gelegentlich eine schnelle Einheit einschieben.

Gruß,

Carsten

Marty P hat geschrieben:allerdings mit weniger Intensität. Das heißt ich habe nur eine durchschnittliche Frequenz von knapp 150 gehabt. Das ist für mich ein angenehmes Tempo und ich hatte keine Probleme.

Hierzu mal n super Link, besonders die Einleitung und die Schlußsätze finde ich bemerkenswert klar ausgedrückt

http://www.laufszene.de/Training/Herzfr ... enzen.html

dein post liest sich so, als wolltest du mehr erreichen als du momentan drauf hast. einfach nur mehr läufe, bei weniger oder mehr intensität helfen dabei aber nicht.

du musst dein training variieren: mit langsamen längeren läufen eine ausdauergrundlage legen. dann mal einen etwas kürzeren mit mehr power gelaufen. und schließlich auch noch einen lauf, in den du nach gefühl gemäßigte, schnellere und ganz schnelle abschnitte einbaust. so was nennt man fahrtspiel. dafür eignet sich auch stark hügeliges gelände, bei dem man das tempo versucht bei zu behalten. während der anstiege schnellt dann der puls nach oben.

diese drei varianten baust du in eine laufwoche ein. achte nach den läufen auf ausreichende erholung. besonders nach dem harten fahrtspiel. damit wirst du deine leistung steigern können. du wirst länger laufen können und auch schneller werden.

natürlich ist dieser vorschlag unspezifisch. er berücksichtigt nicht deine indivduellen voraussetzungen. wenn du es exakter brauchst, dann besorg dir ein lauf- bzw. trainingsbuch. dort ist beschrieben, wie man sich einstuft und welche genauen trainingseinheiten einen vorwärts bringen.

allerdings vermisse ich in deiner darstellung etwas wichtiges: dein ziel. ist es nur dein ziel eine trainingseinheit pro woche mehr zu laufen? natürlich könnte man genauer antworten, wenn dein ziel genauer beschrieben wäre. wichtiger ist das aber für dich selbst. beschreibe dir selbst genau, was du erreichen willst. dann richte dein training darauf aus - variantenreich und wenn der erfolg nicht groß genug ist, hol dir hilfe. zb. in der beschriebenen buchform.

mit oder ohne ziel, mit oder ohne buch, wichtig ist allein der spaß am laufen

VLXter hat geschrieben:Ist dies deine errechnete maximale Herzfrequenz oder getestet?

Was spricht dagegen einen flacheren Kurs zu nehmen? Dann wären die 4x10km nicht so belastend. Obwohl ich da trotzdem kein Fan von so drastischer Erhöhung der Wochenkilometer bin. Läufste schneller in eine Verletzung rein, als dir lieb ist.

Nein, ist nicht getestet. Den Wert hat meine Polaruhr ausgespuckt.

Ich mag diese Waldstrecke sehr gerne, es geht am Anfang bergauf und dazwischen mal so ca. 3 km leicht bergab.

pandadriver58 hat geschrieben:und wie kommst du da wieder runter?

scnr

Gruss Sigi

Gar nicht, schreibe von da oben.

Uli-Fehr hat geschrieben:Wenn die HF-Max stimmt, läufst du viel zu schnell, zu eintönig und somit völlig ineffektiv bezüglich eines langfristigen, optimalen Leistungsfortschritts. Sorry für die knappe, harte Formulierung, aber was soll man drumrum reden?

Grüße - Uli -

Der Uli, mein Freund der klaren Worte.

Zu schnell mag vielleicht stimmen, zu eintönig verstehe ich nicht ganz. Mir macht die Strecke Spaß.
Zu ineffektiv finde ich auch nicht, ich fühle mich so fit wie seit 10 Jahren nicht mehr trotz der gleichen Belastung. Auch mein Doktor hat mir das bestätigt.

Passt schon mit den harten Formulierungen.

CarstenS hat geschrieben:Hi Marty!

Ich formuliere das, was Uli geschrieben hat, mal positiv ]

Danke, ich fühle mich bei dem lockeren Läufen auch wohler. Ich bin einige Wochen nur mit dem Blick auf die Uhr gelaufen wegen einer neuen PB. So macht es gleich wieder mehr Spaß.

noName hat geschrieben:Hierzu mal n super Link, besonders die Einleitung und die Schlußsätze finde ich bemerkenswert klar ausgedrückt

http://www.laufszene.de/Training/Herzfr ... enzen.html

Wer ich mir ansehen. Danke.

U_d_o hat geschrieben:dein post liest sich so, als wolltest du mehr erreichen als du momentan drauf hast. einfach nur mehr läufe, bei weniger oder mehr intensität helfen dabei aber nicht.

Why not? Ich will eigentlich nur öfters laufen mit weniger Intensität. Das macht mir mehr Spaß und ich fühle mich besser.

U_d_o hat geschrieben:
du musst dein training variieren: mit langsamen längeren läufen eine ausdauergrundlage legen. dann mal einen etwas kürzeren mit mehr power gelaufen. und schließlich auch noch einen lauf, in den du nach gefühl gemäßigte, schnellere und ganz schnelle abschnitte einbaust. so was nennt man fahrtspiel. dafür eignet sich auch stark hügeliges gelände, bei dem man das tempo versucht bei zu behalten. während der anstiege schnellt dann der puls nach oben.

Ich will eigentlich nur fit sein und Spaß dabei haben. Das was Du schreibst klingt mehr wie eine Wettkampfvorbereitung.
Was ich gerne mal machen würde ist ein langer Lauf. Also so 15 bis 17 km. Ich wüsste auch eine Strecke de genau 17 km lang ist.

U_d_o hat geschrieben:

allerdings vermisse ich in deiner darstellung etwas wichtiges: dein ziel. ist es nur dein ziel eine trainingseinheit pro woche mehr zu laufen? natürlich könnte man genauer antworten, wenn dein ziel genauer beschrieben wäre. wichtiger ist das aber für dich selbst. beschreibe dir selbst genau, was du erreichen willst. dann richte dein training darauf aus - variantenreich und wenn der erfolg nicht groß genug ist, hol dir hilfe. zb. in der beschriebenen buchform.

Mein Ziel ist es eigentlich 6 mal die Woche zu laufen und dabei keine Probleme zu haben. Also eigentlich fast jeden Tag laufen aber keine Schmerzen zu haben oder Probleme mit Übertraining. Ich brauche das laufen einfach als Ausgleich zu meinem Job, ich kann super abschalten. Dieses Gefühl möchte ich mehr als drei mal die Woche haben.

U_d_o hat geschrieben:
mit oder ohne ziel, mit oder ohne buch, wichtig ist allein der spaß am laufen

Yep, so sehe ich das auch.

Vergiss mal den Polar-Wert und messe die HF bei einer maximalen Belastung. SUche nach HF-Max Test oder so ähnlcih sollte eine Anleitung bringen.
Zu eintönig weil immer die gleiche Streckenlänge mit immer der (weitgehend gleichen) Geschwindigkeit - widerspricht so ziemlich allen trainingswissenschaftlichen Prinzipien und daher definitiv ineffektiv. Wenn's einfach Spaß macht kann dir das ja aber auch grad mal egal sein ...
Bei Ziel 6x die Woche laufen musst du allerdings langsamer machen (Wenn die HF-Max zumindest halbwegs stimmt), sonst läufst du dich schlichtweg kaputt.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben:Vergiss mal den Polar-Wert und messe die HF bei einer maximalen Belastung. SUche nach HF-Max Test oder so ähnlcih sollte eine Anleitung bringen.
Zu eintönig weil immer die gleiche Streckenlänge mit immer der (weitgehend gleichen) Geschwindigkeit - widerspricht so ziemlich allen trainingswissenschaftlichen Prinzipien und daher definitiv ineffektiv. Wenn's einfach Spaß macht kann dir das ja aber auch grad mal egal sein ...
Bei Ziel 6x die Woche laufen musst du allerdings langsamer machen (Wenn die HF-Max zumindest halbwegs stimmt), sonst läufst du dich schlichtweg kaputt.

Grüße - Uli -

Hmm, dachte mir fast das man dem Polar Test nicht glauben kann.
Die Strecke ist so schön entspannend im Wald.
Also ich hab mir das jetzt mal so überlegt, ich werd am Montag die 10 km laufen, am Dienstag dann eine verkürzte Runde mit so 5 km, am Mittwoch wieder die 10. Das ganze natürlich langsam, also so im Schnitt eine Herzfrequenz von 150. Mit dieser Frequenz läuft es sich angenehm.
Am Donnerstag Pause und dann ab Freitag wieder das Programm, Montag Pause und Dienstag dann wieder die drei Tage.
Das wären dann zwar 50 km in der Woche aber ich denke, hoffe und glaube das ich das mit der Geschwindigkeit durchhalten sollte.
Ich werde Euch auf dem laufenden halten.