Essensaufnahme während des Trainings?

Hi @ all!!!

Mich würde interessieren wie die Erfahrungswerte liegen bzg. Essen während des Laufens. Ab welcher Laufdauer sollte man z.B. Müsliriegel oder Banane zu sich nehmen. Ich muss dazu noch anmerken, dass ich 3x die Woche 1 Stunde laufe und 1x 2 Stunden. Vor allem beim langen Lauf habe ich den Eindruck dass mir ein kleiner Snack gut tun würde. Gibt es da irgend eine Faustregel, wie oft und ab welcher Laufzeit man Nahrung aufnehmen soll.
Danke schon mal im Voraus
lg aus Wien

Hab ich seit ich 2 1/2 Stunden laufe auch gemerkt.

Hab mir jetzt mal so ne Fruchtschitte (ohne Zuckerzusatz und ohne Traubenzucker) vom Rossmann geholt und am Sonntag getest - es ist Einwandfrei gelaufen.
Müsliriegel kann ich mir nicht vorstellen, da das zu "hart" zum beissen ist (so mein persönlicher Eindruck). Banane würde ich gerne mitnehmen, aber wie schaut die aus nach 1 Stunde in der Hand, oder wie soll ich die in Stücke einteilen. Die Schnitten sind schon gestückelt.

Ich bin auch am Überlegen ob ich nen kleinen Rücksack mitnehmen soll - dann wäre die Banane auch gut zum Mitnehmen.

Hallo,

während des Trainings (max 35km bzw. 3,5h) trinke ich grundsätzlich nur Wasser, zu Essen gibt es nichts.

Anfangs hatte ich zur Sicherheit immer ein Powergel dabei, das war ganz hilfreich. Mittlerweile bleibt das aber auch zu Hause.

Ja bei mir ist es genauso wie bei Miatara. Habe das Powergel zwar immer noch zu Reserve in der Tasche, benutzt habe ich es aber noch nicht.

Wenn ich die Trainingslehre richtig verstanden habe, schulst du bei den langen Läufen deinen Körper ja auch darauf vernünftig auf eigene Resourcen zurückzugreifen und den Stoffwechsel anzupassen. Das ist wohl der Hintergrund der Langen.
Wenn du die nun Kohlehydrate u.ä. von außen zuführst, schaltet dieser dann wieder auf "Fremdzuführung" um, damit nicht die eigenen Reserven verbraucht werden. Wenn "Fremdzuführung" verbraucht ist braucht er allerdings wieder eine Zeit um wieder auf eigene Reserven umzustellen. Hier kann es wohl auch zu einem kleinen Hänger kommen, da dies dann wohl nicht unmittelbar funktioniert.
Im WK (M) allerdings unterstützt du den Körper dann gezielt mit Zuführung um dann hinten heraus erst an die eigenen Reserven zu gehen.

Ist das alles richtig so, wäre nett wenn ein Experte nochmal ein paar Infos hierzu hätte.


Micha

Laufe ich über 2 Std., kommt meistens ganz plötzlich der Hunger. Mir wird dann richtig übel und ich muss was essen. Deshalb habe ich immer einen Fitnessriegel vom Aldi dabei (entspricht wohl der o.g. Fruchtschnitte). Nach ein paar Happen geht's mir dann wieder besser, meist genügt schon 1/2 Riegel.

Hallo Violettling,

im Gegensatz zum Trinken gibt es für Essen keine Faustformel, allenfalls 'Versuch macht kluch'.
Je belasteter Du bist, desto weniger kann Dein Körper noch nebenbei verdauen, es dauert dann viel zu lange, bis Dir die Energie aus der Nahrung auch zur Verfügung steht. Daher bieten sich allenfalls langsame Trainingseinheiten fürs Unterwegsernähren an.
Für manche ist die Energie aus Nahrung auch nicht so wichtig, ihnen reicht es, dem Magen etwas zur Beschäftigung anzubieten, und schon klappts mit dem Laufen wieder besser.
Wenn Du experimentieren willst, dann solltest Du nach dem Keks, Riegel oder was auch immer auch etwas trinken. Oder alternativ gleich ein isotonisches Getränk.

knightowl

Hallo Drops,

ich bin nun wahrlich keine Expertin, aber egal wie ich diese Ess- oder Nichtesstheorieen und Begründungen lese: ob laienhaft oder aus fachmännischem Munde - bei mir bleibt immer ein Widerspruch, den ich hiermit gerne unters Leservolk streuen möchte.

Wenn das SO ist:

drops hat geschrieben:Wenn du die nun Kohlehydrate u.ä. von außen zuführst, schaltet dieser dann wieder auf "Fremdzuführung" um, damit nicht die eigenen Reserven verbraucht werden.

also, wenn der Körper in der Lage ist, immer weiter fremd zugeführte Kohlehydrate auch umgehend zu verwerten, WO genau liegt dann überhaupt der Sinn, den Stoffwechsel auf anderes Verhalten zu trimmen. Dann könnte man doch einfach immer - auch bei Wettkämpfen - hier und da Kohlen(hydrate) nachlegen aufs Feuer und alles wäre bestens

Auf dieses Argument hin wird aber gerne erwidert: der Körper kann in Wettkampfsituationen NICHT an die zugeführten Nahrungsmittel von außen.

Wie jetzt also: kanner oder kanner nicht? und wenn er kann, warum dann nicht immer und wo liegt dann der Sinn, es anders halten zu wollen und wenn er nicht kann, dürfte auch Nahrungszufuhr im Training nix bringen ausser Blei im Magen, oder übersehe ich da immer was?

____

Bei mir war es so, dass sich das Hungergefühl mit wachsendem Fitnessstand zeitlich immer weiter nach hinten verschoben hat. Anfangs war nach einer Stunde ein Loch im Magen, später nach zwei ... inzwischen gehen relativ locker auch drei Laufstunden ohne Futter. Ob das Gefühl, etwas zu essen zu brauchen, wirklich auch DAS sagte, habe ich schon immer bezweifelt. Manchmal denke ich, dass der Körper - wenn nicht wirklcih richtig viel Zeit zwischen den Mahlzeiten liegt - einfach nur einen BEDARF signalisiert. Könnte aber auch ein Bedarf nach Schonung und Aufhören sein

drops hat geschrieben:Wenn ich die Trainingslehre richtig verstanden habe, schulst du bei den langen Läufen deinen Körper ja auch darauf vernünftig auf eigene Resourcen zurückzugreifen und den Stoffwechsel anzupassen. Das ist wohl der Hintergrund der Langen.
Wenn du die nun Kohlehydrate u.ä. von außen zuführst, schaltet dieser dann wieder auf "Fremdzuführung" um, damit nicht die eigenen Reserven verbraucht werden. Wenn "Fremdzuführung" verbraucht ist braucht er allerdings wieder eine Zeit um wieder auf eigene Reserven umzustellen. Hier kann es wohl auch zu einem kleinen Hänger kommen, da dies dann wohl nicht unmittelbar funktioniert.
Im WK (M) allerdings unterstützt du den Körper dann gezielt mit Zuführung um dann hinten heraus erst an die eigenen Reserven zu gehen.

Ich sehe da aber einen Widerspruch in Sich - was soll das "antrainieren" für den Körper auf das "Zurückgreifen" auf die Recourcen den bringen - wenn ich im Wettkampf dann die Mahlzeiten der Verpflegungsstationen zuführe ??

Ich habe z.B. keinen Hänger nach dem Mampfen der Schnitten gespürt - davor aber sehr wohl

Und ist nicht, wie schon bald fast überall beim Laufsport, jeder Mensch verschieden ?? Zu dem Schluss komme ich nämlich langsam. es gibt sie nicht die Lehre die für Jeden passt

Hallo Lizzy,


vielleicht hilft Dir diese Sortierung weiter:

1. Der Körper schaltet nirgendwo um. Wenn es etwas zu verdauen gibt, dann tut er das auch, egal ob er hungrig oder satt ist, egal ob er Energiemangel hat oder nicht. Er kümmert sich allerdings um Prioritäten: Wenn er mit Kühlung beschäftigt ist, verändert er die Durchblutung der inneren Organe zugunsten der der Haut: Man schwitzt, verliert Wasser und kühlt. Wenn die Muskeln schaffen müssen, verlagert er die Durchblutung zugunsten der Muskeln. Beides bewirkt, dass die Verdauung viel länger braucht als üblich, und selbst da war sie nicht gerade schnell (3h und mehr im 'Normalfall')

2. Wenn Energie gebraucht wird, wirken mehrere Regelkreise. Ein Teil optimal aufbereiteter Kohlenhydrate und Fette sind in den Muskeln vorrätig. An die kommen die Muskelzellen schnell heran. Noch während diese aufgebraucht werden, wird aus Leber und Fettgewebe Nachschub geliefert. Je nach Belastung allerdings nicht so schnell wie der Verbrauch, und dann ist irgendwann Ende Leistungsfähigkeit erreicht.

3. Damit längerfristig Energie verwertbar ist, bedarf es auch jeder Menge Sauerstoffs, der über das Blut angeliefert wird.

Somit bestimmen letztenendes die Transportkapazitäten zu den Muskelzellen, wieviel Energie dort überhaupt umgesetzt werden kann.

Stoffwechseltraining ändert nun überhaupt nichts an der Verdauungsgeschwindigkeit, sondern verbessert das Transportvermögen von Sauerstoff, die Durchblutung der Muskeln und die Verhältnisse im Inneren der Muskelzellen. Dort entstehen mehr und leistungsfähigere Mitochondrien, die letztenendes die Kraftwerke einer Zelle sind und Energie aus den aufbereiteten Kohlenhydraten und Fetten erzeugen.

Nun zum Wettkampf: Je nach Intensität verjubelst Du dort wesentlich schneller Energie, als Du hinterherliefern kannst. Sind die bereits aufbereiteten und gespeicherten Vorräte erschöpft, kann von außen zwar noch nachgeliefert werden, aber alles trifft zu spät ein. Ist die Intensität im Wettkampf niedriger (was auf langen Strecken eher der Fall sein dürfte), besteht gleichwohl die Change, noch erfolgreich nachzutanken.

knightowl

Danke Knightowl,

du hast einfach die besseren Worte und vor allem die Umfangreicheren gefunden. Wir meinen schon das gleiche.

Ist das alles richtig so, wäre nett wenn ein Experte nochmal ein paar Infos hierzu hätte.

Der hätte sich mit Knightowl ja dann gefunden .

Ich glaube, das kann man halten wie der Dachdecker.
Wer Hunger hat, soll leicht bekömmliche Sachen essen; wer keinen hat, braucht auch nix - so wie ich.
Ist die Trainingszeit aber länger (2-4Std.) soll man auf jeden Fall den "Hungerast" vermeiden, indem man regelmäßig Nahrung (flüssig oder fest) zu sich nimmt, und zwar bevor man Hunger hat.
Sind nämlich die Kohlenhydrate und das Kalium im Körper verbraucht, funktioniert auch die Fettverbrennung nicht mehr. Daher diese Stoffe bei längerer Belastung unbedingt von außen zufügen.

feste nahrung zu sich zu nehmen ist erst bei läufen über 3 stunden sinnvoll. so lange dauert es, bis der körper die nahrung aufgeschlossen und verwertet hat.

wenn du dich aber besser fühlst mit was im magen - warum nicht. probiers aus. es gibt auch spezielle produkte (z.b. energiegels) deren inhalte viel schneller umgesetzt werden können (innerhalb von 30 - 45 min). aber erstens sind die dinger teuer und zweitens kleben die einem schier den hals zu. so was nehm ich nur im marathon wettkampf und dann nur kurz vor einer wasserstelle, um nach zu spülen ...

viel laufspaß weiterhin

Mal abgesehen davon ob es vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt sinnvoll ist während des langen Trainingslaufs was zu essen oder nicht, so sollte man doch das Training nutzen um zu probieren wie der eigene Köper so auf die unterschiedlichen Nahrungsmöglichkeiten reagiert. Wenn ich z.B. während des Trainings Bananen futtere dann kann ich mir gleich einen schönen grossen Busch suchen wo ich die Teile 2 Kilometer später wieder loswerden kann... Obwohl ich Bananen daheim auf der Couch problemlos vertrage. Wenn man sowas erst im WK bemerkt kann das ganz schön unangenehm werden....


Grüsse
Sascha

Und was sagt der Fachmann dazu: Während eins Laufes kann der Körper max. 1600 Kalorien zur Verfügung stellen, bei einem Marathon jedoch benötigt der Körper weit mehr an Kalorien deshalb sollte man unterwegs essen (Radio/Fernsehen/Buch ... weiß ich nimmer genau )

Oder was sagt man dazu:

Herbert Steffny - das große Laufbuch hat geschrieben:Wer aber länger unterwegs ist, sollte frühzeitig, d.h. bereits in der ersten Hälfte, Bananenstücke oder Brot knabbern.

fxs64 hat geschrieben: Während eins Laufes kann der Körper max. 1600 Kalorien zur Verfügung stellen

Das halte ich für falsch,
alleine mit den Glykogenvorräten aus Muskulatur und Leber kommt man ja schon deutlich über 2.000 kCal, da sind die Kalorien aus der Fettverbrennung (darf ich das Wort hier ausnahmsweise mal verwenden?) noch garnicht mit drin.

Essen nur im Wettkampf - sonst nicht.
Wieso auch? Soll der Körper sich doch ruhig an Defizite in der Energiezufuhr gewöhnen & somit (hoffentlich) besser mit der zur Verfügung stehenden umgehen


Björn

@Börn (Björn)
Aber was bezweckst du damit ?? Ich will ja meinen Lauf so angenhem wie möglich gestalten, wieso soll ich meinen Körper zu etwas zwingen ?? Ich habe nach dem langen Lauf eh sehr viel Hunger, muss ich doch nicht übertreiben - ich erwarte ja auch viel von meinem Körper. Mag ja sein, dass im Laufe der Zeit sich das verändert, aber ich mach doch den langen Lauf nicht als Diät - wozu auch ??

Und was ändert das Verhalten im Wettkampf dann - wenn dein Körper nie gelernt hat mit Essenszufuhr umzugehen ??

Aber soll jeder machen wie er will - da jeder Mensch eben anders ist.


@miatara
Ich habe das nur mal wo aufgeschnappt - lass mich aber gerne eines besseren Belehren


Zu der These von Steffny in meinem Post weiter oben kommen keine Ideen ??

Hallo fxs64,

Steffny wird mit 'lang' wohl an 'stundenlang' gedacht haben, doch ist sein Rat zur frühzeitigen Enegiezufuhr durch Nahrungsaufnahme nur dann wichtig, wenn ein bestmögliches Ergebnis erzielt werden soll.

Dein Hinweis

Während eins Laufes kann der Körper max. 1600 Kalorien zur Verfügung stellen,...

gilt nicht allgemein, denn je nach Trainingszustand kann in den Muskeln und in der Leber bis zu 600 gr Glykogen gespeichert sein, die während des Laufens abgerufen werden können. Reicht für 2400kcal. Je nachdem, wie gut dann der Fettstoffwechsel trainiert ist und wie intensiv die Belastung ist, kommt ein größerer oder kleinerer Energieanteil aus den gespeicherten Fetten hinzu. Das kann dann durchaus für einen ganzen Marathon reichen, wie man z.B. in Helsinki bei Paula Radcliffe oder Jaouad Gharib sehen konnte, die allenfalls ein wenig an ihren 'Wasserflaschen' genippt hatten.
Es gibt auch 4hMarathonies, die unterwegs nur nachwässern, doch wer eine bestmögliche Zeit herauskitzeln will, kommt um nachgetankte Energie nicht herum.

knightowl

fxs64 hat geschrieben:Und was sagt der Fachmann dazu: Während eins Laufes kann der Körper max. 1600 Kalorien zur Verfügung stellen, bei einem Marathon jedoch benötigt der Körper weit mehr an Kalorien deshalb sollte man unterwegs essen (Radio/Fernsehen/Buch ... weiß ich nimmer genau )

Oder was sagt man dazu:

Man darf da nicht verallgemeinern. Es ist so das Läufer je nach Laufzeit
und Intensität in der sie einen Marathon bestreiten unterschiedlich
mit der Nahrungsaufnahme verfahren sollten.

Also wenn du 3h läufst hat dein Körper kaum Möglichkeiten Nahrung
zu verarbeiten. Zum einen ist der Zeitraum zu gering. Zum anderen
läufst du in einer Intensität in der die Verdauung nur reduziert funktioniert.
Da macht's Sinn im Training nichts zu essen und im Wettkampf zu
versuchen über Gels oder andere leicht verdaubaren Sachen
etwas aufzunehmen.

Wenn du 5h läufst hat dein Körper mehr Zeit und die Intensität
ist nicht so hoch. Da macht's eher Sinn während des Trainings und
im Wettkampf etwas zu essen. Wobei ich staune wenn ich da
aufgeschnittene harte Äpfel sehe .

Stefan

@fxs64: Im Training laufe ich halt nicht an der Grenze wie im Wettkampf. Somist ist Energiezufuhr meines Erachtens nicht nötig. Wenn ich die langen Läufe mit 5:30/ km mache, nehme ich nur genug Flüssigkeit mit. Hunger habe ich dabei an sich nie.
Nur bei einem Marathon esse ich etwas. Alle Strecken darunter gehen meiner Meinung nach auch so.
Ist ja auch beim Getränkegurt so: im Wettkampf schleppe ich das Teil auch nicht mehr mit. Warum auch? Es gibt doch ausgewiesene "Wasserlöcher". Evtl. würde ich das tun, wenn es am Wettkampftag 30°C hätte - aber zu solch einer Situation kam ich zum Glück noch nie.


Björn