Was ist "schnell" ?

Hallöchen,
ich möchte in ca. 12 Wochen die 10 km in 50:00 Minuten laufen. Ich trainiere nach dem Plan aus dem Buch Runner´s World, Lauftrainer 5 bis 10 km. Gestern waren die ersten 7 x 5 min schnell an der Reihe. Ich bin so schnell wie möglich gelaufen, ca. 5:15 /km. War das richtig? Ich finde im ganzen Buch keinen für mich klaren Hinweis.

Kann mir jemand helfen?

Hans

Hallo,
wie kommst Du auf die Zielzeit von 50 min? Mein erster Eindruck ist, dass Du ein kleines Problem hast, wenn Du heute bei 5:15 min auf einen km am Anschlag bist, aber bald 5:00 über 10 km halten willst. Ob das in zwölf Wochen zu machen ist, weiß ich nicht...

Grüße

Michael

Edit: Steffny schlägt in seinen Trainingsplänen für 10 km in 49 min 1-km-Intervalle in 4:51 vor...

Hallo Michael,
weil ich die 10 km bereits in 55 min gelaufen bin. Wahrscheinlich war meine Formulierung "so schnell wie möglich" unklar. Ich bin vor den ersten schnellen 5 min davon ausgegangen, dass nach der folgenden Trabpause von 3 min noch 6 Wiederholungen kommen. Diese wollte und bin ich im gleichen Tempo gelaufen. Nach dem abschliessenden Auslaufen habe ich mich übrigens körperlich sehr gut gefühlt.

Ich sehe Trainingspläne als Anleitung für den Weg zum Ziel. In dem erwähnten Plan sind noch 10 weitere "schnelle" Tage vorgesehen. Nächste Woche z.B. 4 x 10 min schnell mit 5 min Trabpausen.

Forderung an Dich und Andere: Haut mir evtl. Fehleinschätzungen gnadenlos um die Ohren.

Herzlichst
Hans

Hallo,

wenn du in 50 Min um den Kurs kommen willst, dann solltest du die "7 x schnell" in einer Zeit sehr deutlich unter 5:00 Min/KM schaffen. Sonst wird das nichts.

Steffny kennt sich sicher besser aus, aber 4:51 finde ich viel zu langsam. Ich hätte auf 4:40 getippt. Dies war übrigens exakt die Geschwindigkeit die mich beim Alsterlauf zu 49:19 gebracht hat.

Was schreibt Steffny, bei einer Pace von 4:09 bei 7 x 1000 Meter? Das ist nämlich derzeit im Rahmen meiner Möglichkeiten!

Ach so! Dann hatte ich die Formulierung "so schnell wie möglich" falsch verstanden...

Trotzdem denke ich, dass Du die kurzen Intervalle (1 km) baldmöglichst unter 5:00 laufen solltest; Steffnys Vorgabe mit 4:51 kommt mir sogar eher langsam vor (ich hätte eher an 4:40-4:45 gedacht). Aber da Dein Trainingsplan offensichtlich anders aufgebaut ist (sieben Wiederholungen sind auch eher viel), weiß ich nicht, ob das übertragbar ist.

Du wirst wohl doch warten müssen, bis jemand antwortet, der wirklich Ahnung hat

Viel Erfolg und herzliche Grüße

Michael

Hallo Hans

Wie lang sind denn die Pausen zwischen den Belastungen? Wäre noch eine wichtige Information.

Meinen Vorrednern muß ich aber widersprechen. Wenn man 7-8x 1000m in 4'40 läuft, sollte m.E. mehr als eine 49' über 10 km rausspringen.

MfG
Hendrik

Hammer1968 hat geschrieben:... 4:51 finde ich viel zu langsam.

Zwei Dumme, ein Gedanke...

Was schreibt Steffny, bei einer Pace von 4:09 bei 7 x 1000 Meter?

In seinem 44-min-Plan gibt er 4:20 an, also könntest Du demnach vielleicht bei 42-43 min landen. Ich bin vor einem Jahr mit derselben Vorgabe auf 45 gekommen (allerdings mit sicherlich verbesserungswürdiger Grundlagenausdauer).

Michael

Röntgenläufer hat geschrieben:Wenn man 7-8x 1000m in 4'40 läuft, sollte m.E. mehr als eine 49' über 10 km rausspringen.

Schön wär's. Wenn meine Wade solche Spielchen mal wieder mitmacht, werde ich das testen (mit geringfügig angepassten Zahlenwerten ).

Eine Rolle dürfte aber noch spielen, ob es wirlklich Intervalle (mit kurzen Pausen) oder eher Wiederholungsläufe (mit längeren Pausen und dafür mehr am Limit) sind. Insofern ist Deine Frage nach der Pausenlänge eigentlich die entscheidende

Michael

Hallo Michael,

deshalb habe ich ja gefragt. Wenn man zwischen den 1000ern immer ein Picknick veranstaltet, ist es natürlich keine Kunst.

Was die Intervalle angeht. Wenn ich 12 Wochen vor dem WK schon 8x1000 im 10er WK-Tempo mit 500m Pause schaffe, habe ich mein Ziel zu niedrig gewählt, sprich da geht noch was. Wofür sollte ich sonst auch noch 12 Wochen trainieren?

Gruß,
Hendrik

P.S.: Und gute Besserung für die Wade

Hallo,

das kann doch eigentlich nicht sein (intervall im WK-Tempo). Am Ende der 1000 Meter schnaufe ich schon ziemlich, da freu ich mich über 2:15 Min Pause. Ich könnte das Tempo dann nicht zwingend noch einfach mal einen weiteren KM lang laufen. Nach der Pause geht es wieder. Das gilt natürlich nicht für die ersten 2 x 1000 Meter. Aber ab dem 3. bin ich schon am kämpfen.

Da fällt mir auch noch mal was ein. Ich habe das Gefühl, das es mir nicht an Kraft fehlt, sondern das mir die Luft ausgeht, wenn ich den letzten Intervall laufe. Habt ihr das auch so? Von den Beinen her habe ich kein Problem und kann hinterher noch gut im Bereich 160er Puls also bei mir dann so um die 5:10 +/- X laufen. Und das nicht nur 5 Minuten, das könnte ich dann auch gerne mal 4-5 km (habs mal ausprobiert). Natürlich bin ich nach dem letzten Intervall erstmal 10 Min locker getrabt bevor ich losrenne.

Am wohlsten wühle ich mich danach aber bei einem eher hohen Puls von 145-150. Obwohl beim Auslaufen ja doch bei eine geringere HF angestrebt werden sollte.

Is dat nu normal so?

Hallo,

ich glaube man sollte die Intervalle schon deutlich schneller Lauf wie das WK Tempo. Aber 12 Wochen vor dem Wettkampf reichen meiner Meinung nach 4 x 1000 in 4:40 min.

Manfred

Die 1000er sollen laut Steffny annähernd im Wettkampftempo gelaufen werden, die 400er dagegen im 5km Unterdistanztempo. Das hat auch die Bewandnis, dass man in den 1000er Intervallen lernt sich an sein Wettkampftempo zu gewöhnen um dann auch im Wettkampf die Geschwindigkeit richtig einzuschätzen.

Jan Christoph hat geschrieben:Die 1000er sollen laut Steffny annähernd im Wettkampftempo gelaufen werden, die 400er dagegen im 5km Unterdistanztempo. Das hat auch die Bewandnis, dass man in den 1000er Intervallen lernt sich an sein Wettkampftempo zu gewöhnen um dann auch im Wettkampf die Geschwindigkeit richtig einzuschätzen.

Hallo,

das kann nur Quatsch sein! Nach der Theorie müsste ich den 10er in ~42-43 Minuten laufen! Entweder Quäl ich mich nicht genug im WK , oder die Theorie hinkt gewaltig. Bei einem Intervall habe ich die Möglichkeit den Puls wieder runter zu bekommen, das Intervall Tempo muss doch höher sein als das WK-Tempo.

Versteh ich nicht.

Um mein Tempo zu halten, brauch ich doch keine Intervalle.
Mal davon abgesehen, das nahezu alle die nicht vorne starten am Anfang meist zu schnell sind.

Hallo Hans, hab das Buch ebenfalls und stieß auf dasselbe Problem wie du. Hab dann die sonstige Terminologie der Autoren und die Zusammensetzung der Trainingspläne studiert. Auch im Marathonbuch aus derselben Quelle. Hieraus habe ich den Schluss gezogen, dass mit "schnell" ein Tempo jenseits der 85% maximale Herzfrequenz gemeint sein muss. Vielleicht kannst du damit was anfangen. Ist eindeutig eine Schwäche des ansonsten sehr brauchbaren Bändchens.

Allerdings solltest du dein Ziel "50 min auf 10km" überprüfen. Wenn du im Moment unter Aufbietung aller Reserven nicht mehr als 5:15 auf den km drin hast, halte ich dein Vorhaben für fragwürdig.

Mach's gut

Hallo Hammer,

wenn dein Profil stimmt (ein paar Monate Lauferfahrung), fehlt dir einfach die Grundlage. Deshalb kannst du das Tempo auch nicht über 10 km bringen. Sammel fleißig deine Kilometer, das kommt schon noch.

MfG
Hendrik

Hm, also ich befasse mich zur Zeit auch erstmals mit Intervallen. Daher finde ich das Thema sehr interessant. Die ganze Trainingsliteratur kenne ich jetzt nicht. Offenbar gibt es da aber auch - wie immer - einfach unterschiedliche Philosophien...

Ich gehe da eher intuitiv ran. Meiner Einschätzung nach müssen die Intervalle schon schneller sein als das angepeilte Renntempo. Hinter dem Erfordernis einer "Geschwindigkeitsreserve" stehen zwei Überlegungen:

1. Ich muss ja später ohne Trabpausen durchlaufen. Das kann doch physisch gar nicht gelingen, wenn ich die Intervalle "nur" im Zieltempo laufe.

2. Der zweite Aspekt ist eher psychologisch: das Wettkampftempo kommt mir dann einfach nicht mehr so hoch vor, so dass es auch psychisch einfacher zu handhaben ist.

Dazu fällt mir ein passendes Zitat von der (übrigens meines Erachtens sehr lesenswerten) Homepage von Thomas Naumann (http://www.khurrad.de/laufen) ein, das ich hier mal wiedergebe (in der Hoffnung, dass das in Ordnung geht):

"Das einzige, was ich Dir dennoch empfehle, ist, einmal pro Woche länger als eine Stunde (idealerweise zwei Stunden) zu laufen. Warum? Weil es dann viel leichter und vor allem genußreicher ist, die übrigen Ein-Stunden-Läufe zu machen. Das ist wie mit einem Renault Kangoo und einem großen Mercedes. Ein Kangoo fährt ohne zu klagen 140 km/h, aber recht laut und dröhnig. Ein Mercedes fährt 140 Stundenkilometer, und Du merkst kaum was davon."

Er bezieht sich hier auf die Streckenlänge. Dieses - wie ich finde - anschauliche Bild kann man aber auch für die Laufgeschwindigkeit verwenden.


Nach diesem Prinzip bin ich (gestern) mit dem Ziel "sub 40 auf 10 km" 7x1.000m mit 400m Trabpause gelaufen (erstes Intervall in 3:43, letztes in 3:42, dazwischen bis 3:48).

Meine Frage: Stimmt die "Theorie der Geschwindigkeitsreserve"? Wie groß muss der "Abschlag" sein? Wahrscheinlich gibt´s hier genug Intervall-Erfahrene, die es an sich ausgetestet haben...

Grüße! Bruce

...ich war im Wettkampf bis jetzt immer so aufgepusht, dass ich schneller gelaufen bin als erwartet.

Habe z. B. auf 10 Km in 50 min. trainiert und bin meine Intervalle so mit 4:50 min/km gelaufen und bin dann 10 km in etwas über 44 Minuten gelaufen.

Bei mir setzt die Anspannung Kräfte frei.

Röntgenläufer hat geschrieben:Hallo Hammer,

wenn dein Profil stimmt (ein paar Monate Lauferfahrung), fehlt dir einfach die Grundlage. Deshalb kannst du das Tempo auch nicht über 10 km bringen. Sammel fleißig deine Kilometer, das kommt schon noch.

MfG
Hendrik

Hallo Hendrik,

ich laufe seit Januar mit einem Monat Pause , und einer Umstellung auf Vorfusslaufen (also nicht so Umfangreiches Training) und trainiere seit April auch Radfahren und Schwimmen.

Dieses Manko ist wohl etwas, was ich hinnehmen muss, obwohl ich es nicht begreife. Tempohärte nennt man das wohl.

Wie kann ich die am besten trainieren? Wiederholungsläufe? Noch extensivere Interavelle (1500 Meter / 2000 meter)?
Oder helfen da auch meine "Alibi" Läufe Puls 150-160 auf 15-20 km (die mag ich nämlich am liebsten).

Tja Schlaffi, welche Bedeutung hat es, wenn der Geißbock schreibt, dir fehlt die Grundlage.

gnies hat geschrieben:Tja Schlaffi, welche Bedeutung hat es, wenn der Geißbock schreibt, dir fehlt die Grundlage.

Hallo Gnies
es könnte bedeuten, dass ich GA1 laufen soll, aber das ignorier ich mal! Das ist nämlich ....... irgendwie nicht das was ich will. Es entzieht sich meiner Vorstellungskraft, dass ich durch langsames laufen auf 10 km schneller werde. Das würde bedeuten "ich werde von alleine schneller".

Ein 10 km Lauf läuft man doch fast auf Anschlag! Ich hab nach 1000 Metern locker 90 + % der HF max und komme auf einen Durchschnitt von 95% +/-1%.

Also irgendwie will das bei mir nicht so richtig zusammen. Obwohl es ja durchaus stimmen mag, dass ich in 1-2 Jahren durch das längere Training Vorteile hinzugewinne. Aber das dies mal eben mehr als 10% der Leistungsfähigkeit ausmachen soll. Ich weiß nicht klingt fast zu schön um wahr zu sein. Naja, eigentlich ja nicht. Ich will in einem Jahr 39 Min auf 10 KM laufen können. Ob das nun durch höheres Intervall-Tempo kommt, oder durch mehr Grundlagenausdauer?! Mir egal, hauptsache die Zeit haut hin!
Ich will aber eigentlich nicht km-Bolzen, da das so elend viel Zeit kostet.

Immer dasselbe, ich krieg nie das was ich will!

Hammer1968 hat geschrieben: Ich will in einem Jahr 39 Min auf 10 KM laufen können. Ob das nun durch höheres Intervall-Tempo kommt, oder durch mehr Grundlagenausdauer?! Mir egal, hauptsache die Zeit haut hin!
Ich will aber eigentlich nicht km-Bolzen, da das so elend viel Zeit kostet.

Immer dasselbe, ich krieg nie das was ich will!

..naja ich denke so 70 km pro Woch musst Du dann wohl laufen.

Die Zeit hätte ich auch gerne

Moin Hammer-Män,

Ich interpretiere den Satz als Rat zu GA2.

Mit

Oder helfen da auch meine "Alibi" Läufe Puls 150-160 auf 15-20 km (die mag ich nämlich am liebsten).

könntest du richtig liegen. Denn bei nem 10er mit warmlaufen und auslaufen komm ich auch auf 15 k.

Es entzieht sich meiner Vorstellungskraft, dass ich durch langsames laufen auf 10 km schneller werde. Das würde bedeuten "ich werde von alleine schneller".

Genau das ist meine persönliche Beobachtung. An mir, nicht an dir.
Untermauerung: Eine Woche lang täglich dieselbe Hügelrunde bewußt langsam geschrubbt. Gestern abend spontan >2 km im Park unter 10 Minuten.

Tempotraining vorher: 0.
Gefühl danach:

Wobei das Plüschtier mit dem angeblich unrunden Laufstil mir mal gesteckt hat, als Tempospritze 5er Wk zu nehmen, statt wie von mir kilometerspieljunkie bevorzugt 10er.

Viel Spaß mit deinem Alibi-Training

Jango hat geschrieben:..naja ich denke so 70 km pro Woch musst Du dann wohl laufen.

Die Zeit hätte ich auch gerne

Hallo,

nee, das geht auch deutlich drunter, verlass dich drauf!!
Da hätte ich ja nicht genug Zeit zum Schwimmen und Radfahren.
Ich rechne mit 50 bis max 60 (dann aber die 3. Woche im 4 Wochen Zyklus).

Also bei mir sind 70 km = ~ 7 Stunden das ist als Einzelsportart nicht so gewaltig viel Zeit. Da liege ich locker drüber. Alleine Schwimmen sind mit An- und Abfahrt
4 Stunden // Radfahren jetzt 2-3 Stunden (bis ich mal ne Rolle zu Weihnachten bekomme ) Na ja, und dann laufe ich auch.

Meine Familie kann sich eigentlich nicht mal wirklich beklagen. Meist schlafen die zu meinen Trainingszeiten noch oder sind nicht zu Hause. Und 2 x die Woche steht mir ja wohl zu etwas für mich zu tun!

Alles eine Frage der Organisation!

gnies hat geschrieben: Genau das ist meine persönliche Beobachtung. An mir, nicht an dir.
Untermauerung: Eine Woche lang täglich dieselbe Hügelrunde bewußt langsam geschrubbt. Gestern abend spontan >2 km im Park unter 10 Minuten.

Na ja, es ist aber schon ein Unterschied ob du von 7 Min/KM auf 6 Min/KM gehst, oder von 6 Min/KM auf 5 Min/KM! Noch schlimmer wird es bei noch schnelleren Geschwindigkeiten. Da wird man nicht mehr von alleine schneller. Obwohl ich sicher noch in einem Bereich laufe, der durch einfaches unsystematisches Training auch Verbesserungen zulassen würde. Ich denke jedoch bei 39 Min auf 10 KM muss ich schon richtig trainieren um das zu schaffen. Das macht man mal nicht so eben. Ich hab aber ja noch ein ganzes Jahr Zeit!!

Hammer1968 hat geschrieben:Ich hab aber ja noch ein ganzes Jahr Zeit!!

genau, nur keine Hast -äh, worum ging's?

Jango hat geschrieben:..naja ich denke so 70 km pro Woch musst Du dann wohl laufen.

Die Zeit hätte ich auch gerne

Schwachsinn...ich habe durchschnittlich 32 km und laufe ne 37er Zeit..zu viel Training schadet!

Naja, in deinem Alter ist das aber auch keine Kunst. Werde mal erwachsen, dann sprechen wir da nochmal drüber...

MfG
Hendrik

Mag sein...aber für's Schinden bin ich zu faul und Hammer kriegt das sicher auch mit weniger KM's hin!

Röntgenläufer hat geschrieben:Naja, in deinem Alter ist das aber auch keine Kunst. Werde mal erwachsen, dann sprechen wir da nochmal drüber...

Hallo Bucki,
hallo Röntgenläufer,

da ist mal was dran Bucki! Hoer auf den Röntgenläufer. Werd du mal 37 Jahre, mach 15 Jahre keinen Sport und lauf dann die Zeiten. So ein bisschen mehr als ein junger Hüpfer must du da schon tun. Die 17 Min auf 5000 hab ich damals auch mit Minimaltraining rausgehauen. Wenn man aber mal jenseits der 30 ist wirds einfach schwerer. Leider eine bittere Warheit. Ich wollt es wär anders.

Aber 70 KM ist doch ARG übertrieben.

Das schöne ist jedoch, wir werden sehen wie es sich entwickelt. Am WE laufe ich einen Staffelabschnitt beim Alstermarathon, da werde ich ja schon mal einen Indikator bekommen.

Ich Berichte dann mal hier von der Zeit!

Hallo Hammer

Ich halte 70 km auch nicht für unbedingt notwendig. Interessant ist eher die Frage, ob du vielleicht nicht 2006, sondern erst 2007 soweit bist. Jetzt ist erstmal fleißiges Kilometersammeln über die Wintermonate angesagt, mal gicken was dann im Frühjahr geht.

MfG
Hendrik

Ja, die 5000 Meter laufe ich auf der Bahn in einem gut besetzen Rennen auch in 17 Minuten, wohl eher drunter...Bestzeit ist ja eh 17:12 oder so, beim Triathlon(5 km vermessen)

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

ich glaube man sollte die Intervalle schon deutlich schneller Lauf wie das WK Tempo. Aber 12 Wochen vor dem Wettkampf reichen meiner Meinung nach 4 x 1000 in 4:40 min.

Manfred

Hi, darf ich mich hier mal in die Diskussion einklinken? Ich möchte am 30.10. einen 10er laufen, ebenfalls so um die 50 min. Dazu bin ich heute erstmals 10x400er Intervalle gelaufen (1:30, 1:26, 1:39, 1:42, 1:43, 1:42, 1:41, 1:44, 1:38, 1:38) also den schnellsten in 3:35min/Km (viel zu schnell für mich) und den langsamsten in 4:30 , dazwischen bin ich jeweils die 400m zurückgetrabt (6:30 min/KM) und 3,5 km auslaufen. Danach ging es mir eigentlich recht gut.

Meine Frage: waren die Intervalle zu flott gelaufen oder soll man die ohnehin "as fast as possible" laufen????

Danke für Eure Antworten!
LG
Manuela

Hammer1968 hat geschrieben:Hallo Bucki,

Aber 70 KM ist doch ARG übertrieben.

Ich Berichte dann mal hier von der Zeit!

guck mal hier:

http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_40.htm

Auch Steffny geht in seinen Trainingsplänen von ca. 70 km pro Woche aus.

Wobei man sicher auch mit deutlich weniger unter 40 min bleiben kann.

Aber arg übertrieben finde ich es nicht.

Meine Frage: waren die Intervalle zu flott gelaufen oder soll man die ohnehin "as fast as possible" laufen????

Danke für Eure Antworten!
LG
Manuela

Mehrere Antworten:
Viel zu schnell. Richtlinie 400 m Intervalle ca. derzeitiges 5 km Wettkampftempo, also bei 5 km Zeit von 23:45 die 400 er in 1:40 - 1:45.
Wenn du nicht ausgelastet bist, lieber 5 mehr machen, aber alle sauber laufen.

Oder deine Zielzeit von 50 min ist untertrieben.
Oder du bist Trainingsweltmeisterin

Gruß
Alfa

Alfathom hat geschrieben:Mehrere Antworten:
Viel zu schnell. Richtlinie 400 m Intervalle ca. derzeitiges 5 km Wettkampftempo, also bei 5 km Zeit von 23:45 die 400 er in 1:40 - 1:45.
Wenn du nicht ausgelastet bist, lieber 5 mehr machen, aber alle sauber laufen.

Oder deine Zielzeit von 50 min ist untertrieben.
Oder du bist Trainingsweltmeisterin

Gruß
Alfa

Danke, ich laufe leider die 5 km genauso schnell/langsam, wie die 10 km und diese nur unwesentlich langsamer als den HM. Je länger die Strecke umso wohler fühle ich mich und das ist genau der Grund, warum ich es jetzt mit Intervallen probiere, damit ich auf den kurzen Distanzen endlich mal flotter werde!

LG
Manuela

Hallo,

also 400 Meter Intervalle bin ich nie gelaufen, aber die sind vom Tempo her nicht mit 1000 Meter Intervallen vergleichen wollen. Da läuft man ja zwangsläufig schneller.

Wenn du die 5000 nicht schneller läufst als die 10000 machst du definitiv was falsch. Erst recht wenn der 10000 und HM sich kaum unterscheiden. Überleg mal, mehr als das doppelte in der selben KM-Zeit????

Du quälst dich einfach nicht auf den kurzen Distanzen. Wäre meine erster Gedanke!

Hammer1968 hat geschrieben:Du quälst dich einfach nicht auf den kurzen Distanzen. Wäre meine erster Gedanke!

Ich weiß, dass ich was falsch mache!! Meine aktuelle 10km Zeit aus dem Frühling (55:31) entspricht annähernd meinem Marathon Tempo von Berlin (3:58), wobei mir Berlin subjektiv einfacher erschienen ist und den HM im August bin ich sogar deutlich schneller als den 10er gelaufen (1:53)

Ich quäle mich subjektiv schon, aber ich glaube es liegt einfach an der Konzentration und ich erhoffe mir eben genau diese durch die Intervalle zu verbessern. Außerdem hab ich in Hinterkopf immer die Angst, "einzugehen" und daher trau ich mich nie wirklich ans Limit zu gehen.

Danke jedenfalls! Ich werde mich am 20.10. quälen
LG
Manuela

blambi43 hat geschrieben: ich möchte in ca. 12 Wochen die 10 km in 50:00 Minuten laufen. Ich trainiere nach dem Plan aus dem Buch Runner´s World, Lauftrainer 5 bis 10 km. Gestern waren die ersten 7 x 5 min schnell an der Reihe. Ich bin so schnell wie möglich gelaufen, ca. 5:15 /km. War das richtig? Ich finde im ganzen Buch keinen für mich klaren Hinweis.

Hi Hans,
Ich kenne zwar dieses Buch nicht, aber immerhin den Grüning (Runners World, Das Laufbuch) der ja irgendwie mit Runners World zu tun hat. Das Buch hat zwar auch eine Schwäche, nämlich dass die angegebenen Begriffe für die Tempozonen nachher in den Trainingsplänen anders verwendet werden, aber man kann sich bei genauem Hinschauen vorstellen was gemeint ist. Wenn ich also nach dem Grüning gehe, sind hier Intervalle im Renntempo gemeint, also bei Dir Intervalle in 5:00/km.

Ich hole mal noch etwas aus. Im Daniels Sinne läufst du hier VO2max Intervalle, was die Länge (5min ist hier schon die maximale Grenze) und Pausengestaltung angeht. Daniels Intervalle würdest du bei dem Zeitziel in 4:40/km laufen, aber Daniels würde dich auch keine 7 Stück laufen lassen Ich vermute daher es sind die Intervalle im Grüning Sinne gemeint.

Hammer1968 hat geschrieben: Was schreibt Steffny, bei einer Pace von 4:09 bei 7 x 1000 Meter? Das ist nämlich derzeit im Rahmen meiner Möglichkeiten!

Ich weiß nicht was Steffny schreibt, aber nach Daniels könntest du hiermit etwa 44:00 auf 10km laufen, wobei ich hier natürlich schon viele Annahmen machen. Daniels sagt z.B. ein 44:23 Läufer, läuft seine 1000m VO2max Intervalle in etwa 4:10/km, wobei TP von 2:15 hier ungewöhnlich kurz sind. 3 Minuten scheinen mir eher zu passen. Nur würde dich Daniels nie 7 Stück in diesem Tempo laufen lassen, denn du sollst dich ja nicht kaputt trainieren. Er würde dich vielleicht 4-5 in dem Tempo laufen lassen und wenn du dich richtig quälst würdest du dann vielleicht noch 2 hinkriegen. Unter der Annahme gehe ich mal davon aus, dass 4:09 für dich im Daniels Sinne evtl. auch eine passende Trainingsform wäre und dann könntest du etwa 44::00 laufen. Wie gesagt Daniels kommt von der anderen Seite, schließt also von der WK-Leistung auf das dann sinnvolle Training. Jetzt wirst du sagen, aber 4 Intervalle mit vielleicht 3 Minuten TP kriege ich doch in 4:00/km. Darum geht es aber nicht, mehr ist nicht immer besser. Der Trainingseffekt würde dich nicht nach Daniels nicht schneller machen als ein 4:09/km Intervall, es würde dich aber deutlich müder machen und mehr belasten.

Hammer1968 hat geschrieben: das kann nur Quatsch sein! Nach der Theorie müsste ich den 10er in ~42-43 Minuten laufen!.

Du betrachtest dies wieder von der falschen Seite. Es wird hier nicht gesagt wer Intervalle so laufen kann, kann damit die WK-Zeit erbringen, sondern es wird gesagt wer diese WK-Zeit erbringt, sollte so seine Intervalle laufen. Das ist ein großer Unterschied. Hierbei habe ich jetzt nicht gesagt, dass ich pers. Intervalle (oder Training) im Steffny Sinne gut finde , aber darüber diskutieren wir hier ja auch nicht.

Gruß,
Torsten

Hallo,

naja, mit 44 Min wäre ich zunächst mal zufrieden. Ich habe in der Firma einen Link, wo die Zeiten nach Daniels ermittelt werden können. Den verlinke ich hier morgen mal, Die passen ziemlich genau zu dem was du so schreibst und was ich so leiste. Und 44 oder 45 traue ich mir momentan auch zu. Aber nur 5 Wiederholungen??? Nun ja, wenn es was bringt! ;-)

Wäre ja mal eben schnell am Morgen einzuschieben. 10 Min Einlaufen + 20 Min Intervalle + 12 Min Pause 10 Min Auslaufen. Sind nur 52 Minuten. Das klingt GGGGUUUUTTTT!!!!!!!!!

Wo gibt es weitere Literatur zu "Daniels"? Bin zu faul zum Googeln!!! Falls also jemand was parat hat!

Vielen Dank
an alle, die auf meine Frage geantwortet haben. Einige direkt, die anderen wohl indirekt.
Ich werde die schnellen Intervall-Teile in 5:00 / km laufen. Wenn „ich habe fertig“, werde ich kurz berichten. Vielleicht erinnert sich dann noch jemand an diesen Beitrag.
Grüße aus Brandenburg
Hans

Hammer1968 hat geschrieben: naja, mit 44 Min wäre ich zunächst mal zufrieden. Ich habe in der Firma einen Link, wo die Zeiten nach Daniels ermittelt werden können. Den verlinke ich hier morgen mal

Hi das kanst du gerne machen, aber ich glaube der ist jetzt hier schon mehrfach aufgetaucht. Ich kenne Carstens Seiten übrigens gut
Naja ansonsten steht das Buch bei mir im Regal. ich kenne also nicht nur die puren Tabellen, sondern auch "alles" (das am meisten benutzte Buch bei mir) was Daniels zu seinen unterschiedlichen Trainingsformen schreibt. Naja und 285 Seiten enthalten halt noch ein paar mehr Infos als die Tabellen (oder der Rechner). Ich trainiere übrigens seitdem ich wieder laufe (Profil) nach Daniels und habe mein diesbzgl. Training lediglich für den Greif CD unterbrochen.Mal schauen nächstes Jahr probiere ich vermutlich Daniels Elite Marathonplan aus

Hammer1968 hat geschrieben: Aber nur 5 Wiederholungen??? Nun ja, wenn es was bringt! ]

Du wirst es nicht glauben ich mache sogar nur 4. Ob es was bringt, ich bin jedenfalls mehr als zufrieden und erziele Verbesserungen die ich so zu Beginn meiner "Laufkarriere" nicht erwartet hätte und ich wollte eigentlich in den nächsten Wochen (Tagen) die 10er Zeit zum. noch auf 41:20 verbessern. Nach den letzten Intervallen und der 3km TE von gestern im geplanten Renntempo scheint mir dies auch machbar zu sein, aber hart wird es trotzdem werden und machen muss ich es auch erst noch und zwar im WK und nicht auf dem Papier.

Hammer1968 hat geschrieben: Wäre ja mal eben schnell am Morgen einzuschieben. 10 Min Einlaufen

Ich finde meine 2km Einlaufen, in etwa 12 Minuten schon arg knapp, vor so einer Tempoeinheit. Also lass dir beim EInlaufen ruhig etwas mehr Zeit. Ich integriere die Intervalleinheit übrigens immer in einer 12km TE, es sei denn ich habe wenig Zeit, dann sind es nur 9km (2km Einlaufen, 5,5km Intervalleinheit, 1,5km Auslaufen). Aber da kann man natürlich beliebig rumspielen.

Hammer1968 hat geschrieben:Wo gibt es weitere Literatur zu "Daniels"?

Jack Daniels'
Running Formula
2nd edition
ISBN: 0736054928

Gruß,
Torsten

Bucki hat geschrieben:Schwachsinn...ich habe durchschnittlich 32 km und laufe ne 37er Zeit..zu viel Training schadet!

den Schulnoten vielleicht.

Las gerade über die "typische Trainingswoche" von A. Cova. Ruhetag bedeutete für ihn: nur ein kurzer Lauf. Normal pro Tag: 2 Läufe.
Wochenkilometer im Schnitt 170 ...- buchhalterisch konservativ gerechnet, i.e. wenn da 8 x 400m +Auslaufen stand, hab ich das als 3,2 km gewertet.

Dogiotto, der Herr war noch schneller als du.

ToMe hat geschrieben:Hi das kanst du gerne machen, aber ich glaube der ist jetzt hier schon mehrfach aufgetaucht. Ich kenne Carstens Seiten übrigens gut
Naja ansonsten steht das Buch bei mir im Regal.

OK, OK, aber schaden kann es ja nichts, oder!

LINK!!

So frohes Laufen erstmal.............

Ich

blambi43 hat geschrieben:Vielen Dank
an alle, die auf meine Frage geantwortet haben. Einige direkt, die anderen wohl indirekt.
Ich werde die schnellen Intervall-Teile in 5:00 / km laufen. Wenn „ich habe fertig“, werde ich kurz berichten. Vielleicht erinnert sich dann noch jemand an diesen Beitrag.
Grüße aus Brandenburg
Hans

Ja bitte berichten!!! Alles Gute fürs Training und viel Erfolg!

LG
Manuela

Hallo,

also hier mal zu meinen Ergebnis beim heutigen Lauf.
Ich bin in einer Marathon Staffel ca. 7 km in 29:33 gelaufen.
Dafür, dass ich die 10 KM beim Alsterlauf noch in 49:19 gelaufen bin,
würde ich sagen ist das eine ganz beachtliche Steigerung. Wenn es
so weitergeht, dann schaffe ich es ja vielleicht Ende nächstes Jahr
mit den sub 40!

Die Strecke war nicht sauber vermessen aber selbst wenn ein paar
hundert Meter fehlen, bin ich noch zufrieden. Ein Schnitt von 4:22
klingt aber realistisch. Da ich danach noch 10 KM zurück zur
Jahnkampfbahn mit 5:30 laufen konnte gehe ich einfach mal davon aus,
dass ich das Tempo auch auf 10 KM hätte halten können!

Also mein Fazit:

Intervalle sind GEIL!

Hi,
erst mal Glühstrumpf, aber das folgende finde ich verwegen.

Hammer1968 hat geschrieben:Ein Schnitt von 4:22
klingt aber realistisch. Da ich danach noch 10 KM zurück zur
Jahnkampfbahn mit 5:30 laufen konnte gehe ich einfach mal davon aus,
dass ich das Tempo auch auf 10 KM hätte halten können!

Du läufst einen 7km WK und glaubst das Tempo auch auf 10km halten zu können, wie bitte? Wenn das der Fall ist, dann bist du die 7km viel zu langsam gelaufen. Das du anschließend noch 10km in 5:30/km laufen konntest halte ich hier für absolut unerheblich, da es m.M. normal ist. M.M kann man nach einem voll gelaufenen 10er, bei guter Grundlagenausdauer natürlich noch lockere 10km hinterherschieben. Ist aber auch egal, deine Leistungssteigerung ist jedenfalls enorm.

Was natürlich nicht heißt, dass du beim nächsten 10er die 4:22/km nicht probieren solltest, denn 4:22/km entsprechen 30:34min und nicht 29:33 auf 7km

Gruß,
Torsten.

ToMe hat geschrieben: Was natürlich nicht heißt, dass du beim nächsten 10er die 4:22/km nicht probieren solltest, denn 4:22/km entsprechen 30:34min und nicht 29:33 auf 7km

Alter Falter und das mir als Controller:

Rechenweg -> 4,22 = ((29*60)+33)/60

Ich vergaß 0,22 * 60 = 13,2

Also 4:13 im Schnitt. Passt aber immernoch.

Du hast Recht, ich bin wohl zu langsam gelaufen. Ich tu mich immer schwer auf so kurzen Strecken meine Krafte korrekt einzuteilen. Entweder breche ich ein, weil zu schnell, oder ich bin schlicht zu langsam. Diesmal habe ich im Durchschnitt nur 91% meiner HF max gehabt. Normal habe ich 94 -96 % bei solchen Sprints !

Wenn ich hingegen eine Strecke genau kenne, bin ich immer deutlich zügiger, da ich genau weiß wo ich bin. Hinzu kommt, dass die KM Markierung fast vollkommen fehlten. Es gab nur 3 Schilder davon eins 100 Meter vorm Wechselpunkt! Ich habe also immer Kraft gespart da ich nicht einbrechen wollte. War ja schließlich eine Staffel. Lieber eine MInute zu langsam als kotzend 5 Min verlieren!

Egal, ich war für meine Verhältnisse schneller als erwaret. Ich hatte mit 31:30 gerechnet! Ich freu mich.

Hammer1968 hat geschrieben: Rechenweg -> 4,22 = ((29*60)+33)/60

Hi Mark,
mir war schon klar, das du hier (29+33/60)/7 meintest um die Formel noch mal richtig stehen zu haben, aber ich habe nie gesagt das ich nett bin

Hammer1968 hat geschrieben: Also 4:13 im Schnitt. Passt aber immer noch.

Hierauf hatte ich auch schon eine Antwort die ich wegen deines "Verschreibers" dann glücklicherweise noch ein wenig fies korregieren konnte. Zu den 4:13/km also:

Was natürlich nicht heißt, dass du beim nächsten 10er die 4:13 /km nicht probieren solltest, nur sei dann nicht zu enttäuscht wenn es mit der Zeit nicht ganz klappt, die Leistungssteigerung ist doch so auch schon ganz beachtlich.

Wobei, innerhalb von 1,5 Monaten 7 Minuten auf 10km besser werden, das geht eigentlich nicht, es sei denn
- du hast gerade erst mit dem Laufen begonnen
- der 10er im September war extrem schlapp (Tagesform) gelaufen
- es waren diesmal weniger als 7km, 300m machen da schon sehr viel aus.
- .......

Ist ja auch egal, so wie du dein Training beschreibst wirst du den nächsten 10er so oder so deutlich schneller als im September laufen. Nutze deine gute Form und suche dir dafür einen schnellen (vermessenen) Lauf. Ich bin gespannt wo im Bereich von 42 bis 45 Minuten du aufschlägst. Ich tippe jetzt mal 43:50, sofern du dir den Lauf gut einteilst.

Viel Erfolg,
Torsten