Langer Lauf und ein paar Fragen

Habe einen langen, langsamen Lauf am Freitag absolviert. Es gab dabei Höhen und Tiefen. Dazu hätte ich ein paar Fragen:
Zuerst die Daten:
Läuflänge: 17,8 km
Zeit: 2h6min ca. 7min/km
Pulsdurchschnitt: 148 (77%MHF) max Pulsbei dem Lauf: 174 (MHF 193)
Wochenkilometer zwischen 25 und 35 km.

Dazu hätte ich ein paar Fragen:
1. Ist mein Pulsdurchschnitt zu hoch für einen langsamen langen Lauf? Sollte ich noch langsamer laufen?
Ich laufe in einem hügeligen Gelände. Bei dem Lauf war unter anderen ein Hügel mit ca. 50 Höhenmetern in ca. 800m Länge zu überwinden. Da geht mein Puls immer schnell hoch und es dauert ein bisschen, bis er wieder runter kommt.

2. Nach ca. 10 km lief es ca. 3km wunderbar. Man merkte keine Anstrengung. Man schwebte über den Boden. Nennt man das Runners High?

3. Die letzten 2 Kilometer verhärteten meine Oberschenkel. Das Laufen viel schwer und nur das nahende Ziel lies mich durchhalten. Hatte während des Laufens nur 250ml getrunken (tja, wenn einem die Laufpartnerin die Hälfte abnimmt und man zuwenig mitnimmt, ist man selber schuld ). War der Oberschenkel übersäuert? Was kann man dagegen machen?
Hatte das zu Beginn meiner Laufkariere das Verhärten der Oberschenkel öfters, aber eigentlich die letzten langen Läufe und Wettkämpfe nicht mehr.

4. Insgesamt merke ich schon, dass die langen Läufe meine Grundkondition verbessern. Ich frage mich aber, wenn ich die langsamen langen Läufe wirklich langsamer laufe, ob nicht meine Grundausdauer schneller aufgebaut würde. Oder ist das nicht so gravierend?

Danke für das Durchhalten beim Lesen.
Ich würde mich über kurze Tipps, Ratschläge und Erklärungen freuen.

Hallo Reno,

dazu hätte ich ein paar Antworten :

>> Ist mein Pulsdurchschnitt zu hoch für einen langsamen langen Lauf?
Eher schon an der oberen Grenze. Wenn dein MaxPuls tatsächlich 174 ist.
70-75% sagen ja die Lehrbücher

>> Man schwebte über den Boden. Nennt man das Runners High?
Hört sich ganz danach an. Ich werde dann meist automatisch schneller, merke nicht mehr, wie ich laufe und könnte die Welt umarmen.

>> Die letzten 2 Kilometer verhärteten meine Oberschenkel. (...) Hatte während des Laufens nur 250ml getrunken
Das ist bei zwei Stunden Laufen viel zu wenig. Hast du vor dem Lauf vielleicht auch nichts getrunken? Läufst du vielleicht diese langen Strecken nicht so häufig (obwohl du doch schon HM gelaufen bist)? Bei einer Hf von 77% hätte ich eine Übersäuerung nicht so schnell erwartet. Hat sich dein Puls ab diesem Zeitpunkt verändert?

oLi

Hi Oli,
mein Maxpuls ist 193 (eventl. nicht mehr so aktuell, kann mir vorstellen, dass er mittlerweile etwas höher ist).

Ok, das mit dem Trinken habe ich mir schon fast gedacht. Eine Veränderung des Pulses habe ich nicht festgestellt. Hat sich einfach so ergeben, dass wir so lange unterwegs waren. Werde ich aber am Samstag (nächster langer Lauf) mal beobachten, bzw. mehr zum Trinken mitnehmen. Meine Laufpartnerin ist auch nicht dabei, so bleibt mir mehr

Reno hat geschrieben:1. Ist mein Pulsdurchschnitt zu hoch für einen langsamen langen Lauf?

Finde ich ok.

Reno hat geschrieben:2. Nach ca. 10 km lief es ca. 3km wunderbar. Man merkte keine Anstrengung. Man schwebte über den Boden. Nennt man das Runners High?

So kann man es wohl nennen.

Reno hat geschrieben:3. Die letzten 2 Kilometer verhärteten meine Oberschenkel. Das Laufen viel schwer und nur das nahende Ziel lies mich durchhalten. Hatte während des Laufens nur 250ml getrunken (tja, wenn einem die Laufpartnerin die Hälfte abnimmt und man zuwenig mitnimmt, ist man selber schuld ). War der Oberschenkel übersäuert? Was kann man dagegen machen?

Ich denke, es ist einfach nur mangelnde Gewohnheit.
Für 2h braucht man eigentlich nicht viel bzw. nichts zum Trinken.

Reno hat geschrieben:Hi Oli,
mein Maxpuls ist 193

Ah sorry, ich Depp, steht ja alles da .

Ich denke, dein Puls wird sinken, wenn du die Strecke regelmäßig machst. Wenn das dein Wohlfühltempo war, dann bleib doch dabei.

oLi

Hügeliges Gelände erschwert gleichförmiges Laufen und die Kontrolle des eigenen Pulses ist dadurch ziemlich schwierig. Der Pulsdurchschnitt in solchem Profil wird immer ein bisschen höher liegen als in der Ebene. Deine 77% Durchschnitt sind aus diesem Grund sicher nicht zu hoch (empfohlen werden 70-75%). Du liegst da mit deinem Tempo ganz gut zum Aufbau der Grundausdauer.

Allerdings scheint mir dein Wochenpensum von höchstens 35 km ein bisschen niedrig, um dann den langen Lauf gleich auf fast 18 km auszudehnen (auch ein Grund für schwere Oberschenkel zum Schluss). Das heißt für mich, dass du ansonsten etwa noch 2 Einheiten pro Woche mit je ungefähr 7 oder 8 km trainierst (wenn ich richtig rechne und dich richtig verstanden hab). Wenn möglich schieb noch eine vierte Trainingseinheit ein. Damit liegst du dann so bei 40 km. Variiere bei diesen kürzeren Läufen dein Tempo. Auch mal einen sehr zügig laufen.

Die "harten" oder "dicken" oder "schweren" Oberschenkel bekommt man immer, wenn man beim langen Lauf bis an den Rand des eigenen Leistungsvermögens geht. Das ist für mich völlig normal. Die habe ich auch wenn ich wie zur Zeit lange Läufe von 32 km absolviere, die mein Trainingsplan fordert (bei ca. 70 km/pro Woche). Oder interpretiere ich den von dir benutzten Ausdruck "harte Oberschenkel" falsch?

Eine Übersäuerung liegt bei dem Tempo nicht vor, dazu müsstest du mehere Minuten über der aeroben-anaeroben Schwelle gelaufen sein, also irgendwo bei 90% und drüber ...

Weiterhin viel Spaß und Erfolg

Reno hat geschrieben: Ok, das mit dem Trinken habe ich mir schon fast gedacht.

Hi Reno,
das ist Ansichtssache, also individuell verschieden und hängt natürlich auch von den äußeren Bedingungen, wie z.B. den Temperaturen ab. Ich kenne Leute, die nehmen ischon ab 1h Lauf etwas zu trinken mit und andere, wie mich z.B. die laufen im Regelfall 2 oder 2,5h ohne was zu trinken. Klar im Hochsommer sieht das auch anders aus, aber bei den momentanen Temperaturen würde ich frühestens bei 2h über sowas nachdenken und dann auch nur wenn ich feststellen würde, das mein Puls sich hinten raus deutlich erhöht. Wie gesagt andere Leute andere Gewohnheiten, du musst halt rausfinden, was für dich paßt.

Reno hat geschrieben: Eine Veränderung des Pulses habe ich nicht festgestellt.

Ein gutes Zeichen. Du kannst dich ja zur Not mal vor und nach dem Lauf wiegen. So ab grob 2% Gewichtsverlust sollte man dann schon über mehr Flüssigkeitsaufnahme nachdenken, aber eigentlich merkt man das dann auch an der Pulszunahme, sofern du die Laufbelastung sonst nicht erhöhst.

Zu den langen Läufen, würde ich sagen sehe es nicht zu akribisch. Bei deiner HM Zeit sind 7:00/km schon kein unvernünftig schnelles Tempo, wenn du dich dabei wohl fühlst behalte es ruhig bei und 77%HFmax bei hügeligem Gelände sind doch OK. Du kannst natürlich auch mal probieren etwas langsamer zu laufen, wenn dir das nichts ausmacht, probiere es doch einfach mal für dich aus, wie sich z.B. 7:15/km anfühlt und dann entscheide einfach was dir mehr Spaß macht,

Gruß,
Torsten

Hallo Reno !

Erst einmal herzlichen Glückwunsch für Deinen Erfolg.

Nun zu Deinen Fragen :

1.
Ich halte den Puls für OK. Zudem bin ich persönlich der Meinung, daß am Ende eines Trainings der Durchschnittpuls interessant ist. Vergleiche über einen langen Zeitraum, dann erkennst Du für Dich selber, was richtig ist. Das der Puls im Berg höher ist als sonst ist doch klar und normal, aber in der Senke muß er wieder fallen. Und der Durchschnitt über die ganze Strecke sollte der Trainingeinheit angemessen sein.

2.
Nun wie man es nennt ist wohl egal, aber es dürfte der Punkt sein, wo die Verbrennung Deines Fetts und der Verbrauch der Kohlenhydrate ausgewogen ist und sich Dein Körper so sehr wohl fühlt. Wobei davon auszugehen ist, daß die Fettverbrennung an diesem Punkt die Kohlenhydrat - Verarbeitung sogar überwiegt.
NUR viele Läufer steigern nun Ihr Tempo, mit dem Ergebnis der Übersäuerung und der Schmerzen. Wenn ich mich unwohl fühle, dann gehe ich sogar im Training, bis der Puls wieder auf 130 ist. Am Anfang war mir das unangenehm, aber inzwischen kann ich die 10 km in 47 min laufen und den HM deutlich unter 2 Stunden. Es ist eben Training und wie auch beim Fahrtenspiel gehört das Entspannen ( gehen ) einfach mit dazu !

3.
Für die lange Strecke ( Größer 10 KM ) gehört die Trinkflasche dazu. Zu wenig trinken ist ungesund, gefährlich und unverantwortlich.
Nächstes mal nehme eine 500 ml Trinkflasche mit und übertrinke den ganzen Tag vor dem Lauf und dann gehören Deine Sympthome der Vergangenheit an.
In meiner Trinkflasche befindet sich folgende Mischung :

Auf 1 ltr Wasser, 3 Esslöffel Maltodextrin und 1,5 Esslöffel Fructose und 3-4 Messerspitzen Hydrogencarbonat. ( Alles in der Apotheke )

Einige vervollständigen dieses noch mit einer Messerspitze Kochsalz und max 1/4 Fruchtsaft. Ich bevorzuge allerdings Wasser und lasse das Kochsalz weg.

4.
Dein Training würde ich momentan nicht ändern. Für mich klingt das alles ganz gut.
Viele Kilometer, aber langsam. Das bringt mehr als viele denken. Puls beachten um gesund zu bleiben. Nach max 2 Jahren bist Du schnell...

Ich hoffe, daß ich Dir helfen konnte ....

Gruß und weiterhin viel Erfolg .

Dein

Frommi

@Oli
Das mit den verschiedenen Pulsen habe ich erst nach deinen Posting eingefügt, da hast du nix überlesen

@all
Soviele lange Läufe wie dieses Jahr habe ich noch nie gemacht. Mittlerweile ist diese Zeitdauer eigentlich kein Problem für mich mehr. Eher, eine zusätzliche Einheit zum Einschieben. Das sehe ich aber wieder lockerer, da ich einfach weiß, dass ich nur beschränkt Zeit investieren kann. Dafür bin ich zufrieden mit meinen momentanen Leistungen.
Es war halt nur komisch, nach den Glücksgefühlen so einen Tiefpunkt zu bekommen. Aber ist auch vorbei.

Bei dem Trinken gehen aber die Meinungen auseinander. Ich mache es so, bis 10-12km nehme ich nix mit. Darüber wird was zum Trinken mitgenommen (reines Leitungswasser). Bei diesen Lauf wollten wir nicht ganz so weit laufen, es war auch nicht so warm (bei dem Teil der Strecke, welche in der Sonne verlief schon ). Ich fange auch immer erst nach 10km zum Trinken an.

Morgen steht der nächste an, da laufe ich alleine. Da werde ich mal versuchen, etwas langsamer zu laufen.

Danke für die vielen Tipps, helfen mir wirklich weiter. Wie das ganze Forum hier.

Hallo Reno,

Reno hat geschrieben:3. Die letzten 2 Kilometer verhärteten meine Oberschenkel. Das Laufen viel schwer und nur das nahende Ziel lies mich durchhalten. Hatte während des Laufens nur 250ml getrunken (tja, wenn einem die Laufpartnerin die Hälfte abnimmt und man zuwenig mitnimmt, ist man selber schuld ). War der Oberschenkel übersäuert? Was kann man dagegen machen?
Hatte das zu Beginn meiner Laufkariere das Verhärten der Oberschenkel öfters, aber eigentlich die letzten langen Läufe und Wettkämpfe nicht mehr.

Hier bin ich (was eher selten vorkommt) ausnahmsweise der selben Meinung wie WinfriedK, das hört sich für mich nicht weiter bedenklich an, schwere Beine nach 16 km können gerade im hügeligen Gelände und wenn mans vielleicht nicht ganz so regelmäßig macht durchaus vorkommen. Ich gehöre allerdings auch zu denen, die bei zwei Stunden nicht unbedingt was zu Trinken brauchen, das kann man sicher nicht verallgemeinern.

4. Insgesamt merke ich schon, dass die langen Läufe meine Grundkondition verbessern. Ich frage mich aber, wenn ich die langsamen langen Läufe wirklich langsamer laufe, ob nicht meine Grundausdauer schneller aufgebaut würde. Oder ist das nicht so gravierend?

Ich laufe meine langen Läufe auch mit +/- 7 min/km
zumindest theoretisch nach dem was einschlägige Temporechner ausspucken für mein Leistungsvermögen zu schnell ist (meinen Puls messe ich dabei nicht, deshalb kann ich diesbezüglich keine Aussagen machen, subjektiv ist das aber wirklich locker und unangestrengt). Das ist eben das Tempo das rauskommt, wenn ich bewusst langsam, aber nicht 'unnatürlich' laufe. Unabhängig von den Auswirkungen auf meine Kondition habe ich keine Lust, eine doch relativ lange Zeit in einem unnatürlichen und verkrampften Laufstil zu verbringen. Und ich glaube auch nicht, dass das produktiv sein kann. Und die Tatsache, dass dein Puls nicht gegen Ende anstieg spricht finde ich dafür, dass das Tempo ok war.

Tina

frommi2 hat geschrieben:
Für die lange Strecke ( Größer 10 KM ) gehört die Trinkflasche dazu. Zu wenig trinken ist ungesund, gefährlich und unverantwortlich.
(...) In meiner Trinkflasche befindet sich folgende Mischung :

Auf 1 ltr Wasser, 3 Esslöffel Maltodextrin und 1,5 Esslöffel Fructose und 3-4 Messerspitzen Hydrogencarbonat. ( Alles in der Apotheke )

Einige vervollständigen dieses noch mit einer Messerspitze Kochsalz und max 1/4 Fruchtsaft. Ich bevorzuge allerdings Wasser und lasse das Kochsalz weg.

Ich nehme eine Trinkflasche erst bei Strecken von über 25 km Länge mit. Hatte noch nie Probleme aufgrund von Flüssigkeitsmangel, trinke über den Tag verteilt aber auch regelmäßig mehr als 3l Wasser. Wenn ich dann aber doch mal was zu Trinken mitnehme, veranstalte ich nicht annähernd so'n Aufstand wie Frommi2. Leitungswasser tut's in meinen Augen auch.

Gruß,
Uli

frommi2 hat geschrieben:3.
Für die lange Strecke ( Größer 10 KM ) gehört die Trinkflasche dazu. Zu wenig trinken ist ungesund, gefährlich und unverantwortlich.
Nächstes mal nehme eine 500 ml Trinkflasche mit und übertrinke den ganzen Tag vor dem Lauf und dann gehören Deine Sympthome der Vergangenheit an.

Wir reden hier von einem 2-Stunden-Lauf im herbstlichen Mitteleuropa und nicht einem Wüstenmarathon.

oLi hat geschrieben: >> Man schwebte über den Boden. Nennt man das Runners High?
Hört sich ganz danach an. Ich werde dann meist automatisch schneller, merke nicht mehr, wie ich laufe und könnte die Welt umarmen.

Schön gesagt

frommi2 hat geschrieben:
3.
Für die lange Strecke ( Größer 10 KM ) gehört die Trinkflasche dazu. Zu wenig trinken ist ungesund, gefährlich und unverantwortlich.
Nächstes mal nehme eine 500 ml Trinkflasche mit und übertrinke den ganzen Tag vor dem Lauf und dann gehören Deine Sympthome der Vergangenheit an.
In meiner Trinkflasche befindet sich folgende Mischung :

Auf 1 ltr Wasser, 3 Esslöffel Maltodextrin und 1,5 Esslöffel Fructose und 3-4 Messerspitzen Hydrogencarbonat. ( Alles in der Apotheke )

Einige vervollständigen dieses noch mit einer Messerspitze Kochsalz und max 1/4 Fruchtsaft. Ich bevorzuge allerdings Wasser und lasse das Kochsalz weg.


Frommi

Also ich hatte beim Laufen noch nie Durst (Bei großer Hitze und praller Sonne laufe ich nicht). Auch danach dauert es ca. 1 Std. bis ich zur Flasche greife.

Habe ich nun mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen zu rechnen, wenn ich selbst bei Strecken bis 20 km nix drinke?

Was die Spezial-Mischung angeht: Jeder wie er's braucht

Tja das mit der Frage nach dem zu hohen Puls ist relativ. Davor musst Du erstmal sehr genau Deinen maximalen Pulswert wissen. Schätzen bringt da nicht viel!

Ja, die letzten Kilometer sind immer die schlimmsten, ob Du nun 10 oder 20 Kilometer läufst!

Ansonsten; DUrchhalten, das wird sicherlich noch Besser!

Ach du Scheisse, ich wusste gar nicht, dass ich im Sommer die ganze Zeit verdurstet bin, weil ich bei meinen 32 KM Läufen nur ne popelige 500 ml Flasche mit Wasser dabei hatte, ohne Dextromaltrodingstrodoktrinsalz drin.
Wie unverantwortlich

Reno hat geschrieben:Habe einen langen, langsamen Lauf am Freitag absolviert. Es gab dabei Höhen und Tiefen. Dazu hätte ich ein paar Fragen:
Zuerst die Daten:
Läuflänge: 17,8 km
Zeit: 2h6min ca. 7min/km
Pulsdurchschnitt: 148 (77%MHF) max Pulsbei dem Lauf: 174 (MHF 193)
Wochenkilometer zwischen 25 und 35 km.

Das sind, wie Udo schon richtig bemerkt hat, ziemlich wenig Wochenkilometer für einen langen Lauf. Versteh mich nicht falsch: Lange Läufe sind grundsätzlich gut und nach meiner Erfahrung auch relativ frühzeitig möglich, aber durchschnittlich 30 km einschließlich eines 18-km-Laufs bedeutet ja, daß deine beiden anderen Trainingseinheiten durchschnittlich 6 km lang sind. Das ist wenig.

Dazu hätte ich ein paar Fragen:
1. Ist mein Pulsdurchschnitt zu hoch für einen langsamen langen Lauf? Sollte ich noch langsamer laufen?
Ich laufe in einem hügeligen Gelände. Bei dem Lauf war unter anderen ein Hügel mit ca. 50 Höhenmetern in ca. 800m Länge zu überwinden. Da geht mein Puls immer schnell hoch und es dauert ein bisschen, bis er wieder runter kommt.

Nein. Hügel gelten als Entschuldigung für höheren Puls.

2. Nach ca. 10 km lief es ca. 3km wunderbar. Man merkte keine Anstrengung. Man schwebte über den Boden. Nennt man das Runners High?

Ja, wobei es das in verschiedenen Ausprägungen gibt. Von "ich kann laufen, tagelang und superschnell" (das ist schon gut) bis zu dem Zustand, daß du vor Glück weinen möchtest (was heißt hier "möchtest"? Mir ist das schon mehrere Male passiert).

3. Die letzten 2 Kilometer verhärteten meine Oberschenkel. Das Laufen viel schwer und nur das nahende Ziel lies mich durchhalten. Hatte während des Laufens nur 250ml getrunken (tja, wenn einem die Laufpartnerin die Hälfte abnimmt und man zuwenig mitnimmt, ist man selber schuld ). War der Oberschenkel übersäuert? Was kann man dagegen machen?
Hatte das zu Beginn meiner Laufkariere das Verhärten der Oberschenkel öfters, aber eigentlich die letzten langen Läufe und Wettkämpfe nicht mehr.

Das ist vermutlich eine relativ harmlose Überlastungserscheinung. So ist das eben, wenn man an seinen Grenzen herumfummelt. Mit dem Trinken, tja. Also, ich habe zwar auf längeren Läufen (bei mir so ab 20 bis 25 km) immer was mitgenommen, aber sehr oft gar nicht benutzt. Während du in Wettkämpfen ja Schweiß ohne Ende vergießt, läufst du bei langen Läufen in der Regel betont langsam, mit der Folge, daß du nicht ganz so viel Wasser absonderst (normale Temperaturen vorausgesetzt). Da muß man nicht unbedingt trinken, und vor allem gilt hier nicht, daß es zu spät ist zu trinken, wenn du Durst empfindest. Du bist ja eh nicht an deiner (qualitativen) Leistungsgrenze.

4. Insgesamt merke ich schon, dass die langen Läufe meine Grundkondition verbessern. Ich frage mich aber, wenn ich die langsamen langen Läufe wirklich langsamer laufe, ob nicht meine Grundausdauer schneller aufgebaut würde. Oder ist das nicht so gravierend?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du durch lange, langsame Läufe, nicht durch lange, schnelle Läufe. Aber laufen mußt du schon. Unter 70% halte ich persönlich schon für arg künstlich gebremst (ist aber auch Geschmackssache). Wenn du lange schnell laufen kannst, ist das natürlich prima und eine Aufforderung, die langen Läufe nächstes Mal noch länger zu machen...

für die vielen Antworten.

Noch ein paar Anmerkungen:
Meine Wochenkilometer betragen >35km. wenn ich einen langen Lauf (>15km) mache. Zur Zeit laufe ich 3x die Woche wovon ich 2x Wohlfühllauf (woher habe ich nur diesen Begriff ), je ca. 1 Stunde mache.
Die schweren Beine zum Schluß könnten wirklich von einer Überbeanspruchung liegen, da der letzte lange Lauf hier ca. 3 Wochen her war.

Die Ratschläge werde ich nun versuchen, in mein Trainigsprogramm einfliessen zu lassen. Ich hoffe, ich komme gut durch den Winter, um nächstes jahr den Marathon (Wunschzeit <4h30min) anständig und mit einigem Genuß zu packen.

So, werde mrgen einen längeren Lauf machen und dann mal kurz berichten.

Ok, gestern abend dann noch mal langsam, lang gelaufen:

Lauflänge: 15.3km
Zeit: 1h50min ca. 7,11km/min
Pulsdurchschnitt 141, max. bei dem Lauf 154

Andere Strecke gewählt, weniger hügelig, Schlußhügel bei mir zuhause nicht gelaufen und gewertet, sondern gegangen. Tempo etwas langsamer. Ca. 2km auf einen etwas dunkelnen Weg gelaufen (da dann aber schneller ). Keine größeren Probleme.

Da geht noch was.

Danke nochmals.

Ich hätte auch eine Frage zu den langen Grundlageneinheiten (Rad und Laufen): Ist es eigentlich sinnvoll, bei einer Trainingsdauer von über zwei Stunden Nahrung zu sich zu nehmen, oder wirkt dies eher dem Training des Fettstoffwechsels entgegen?

Also ich habe mir nur die erste Hälfte durchgelesen, daher kanns sein, dass sich was überschneidet.

Reno hat geschrieben: 1. Ist mein Pulsdurchschnitt zu hoch für einen langsamen langen Lauf? Sollte ich noch langsamer laufen?.

Zu dem Hügel: Nimm einfach das Tempo ein bischen raus, dass der Puls nicht massiv nach oben geht. Für einen wirklich langsamen Lauf solltest du aber langsamer laufen.
Ich weiß nicht, ob ich das vergleichen darf, aber bei sind die langsamen 15km-Läufe im 4.30er Schnitt (bei einer HF von 140Schlägen), kann aber im Gegensatz dazu den 10er in 31.31laufen. Also ein Schnitt von ca 3.10min. Klar ist, dass ich besser im Training stehe. Aber bei meinen lockeren Läufen sind das ca. 65-70% meiner max. HF. Meiner Trainer sollte das ganz gut machen können. Nur so eingeworfen...

Und zu der Länge: Du schreibst, dass du 35km pro Woche läufst...warum machst du dann überhaupt so lange Läufe? Ich würde sagen, dass 3*12km sinnvoller wäre. Da tut sich rein ausdauermäßig nicht so viel.

Reno hat geschrieben: 2. Nach ca. 10 km lief es ca. 3km wunderbar. Man merkte keine Anstrengung. Man schwebte über den Boden. Nennt man das Runners High?

--> Würd ich sagen, aber dazu ist ja schon genug gesagt worden.

Reno hat geschrieben: 3. Die letzten 2 Kilometer verhärteten meine Oberschenkel. Das Laufen viel schwer und nur das nahende Ziel lies mich durchhalten.

Dazu würde ich sagen: Wenn sich eine Verletzung andeutet, dann sofort das Training beenden oder zumindest die Intensität rausnehmen und ganz locker zurück ins Ziel (besonders, wenn du eine Partnerin dabei hattest).

Reno hat geschrieben: Hatte während des Laufens nur 250ml getrunken. War der Oberschenkel übersäuert? Was kann man dagegen machen?

Ich glaube nicht, dass man bei solchen Läufen etwas etwas trinken muss. Kenne keine Vorschungen dazu, aber meiner Meinung nach sollte man einfach vorher genug trinken (1,5-2l) und dann ist das alles kein Problem. Ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Reno hat geschrieben: Hatte das zu Beginn meiner Laufkariere das Verhärten der Oberschenkel öfters, aber eigentlich die letzten langen Läufe und Wettkämpfe nicht mehr.

Vielleicht mal die Blutwerte überprüfen lassen. Wenn irgendwelche Mangelerscheinunge auftreten, dann kann man dagegen angehen. Kann aber auch sein, dass sich die Muskulatur erstmal anpassen muss.

Reno hat geschrieben: 4. Insgesamt merke ich schon, dass die langen Läufe meine Grundkondition verbessern. Ich frage mich aber, wenn ich die langsamen langen Läufe wirklich langsamer laufe, ob nicht meine Grundausdauer schneller aufgebaut würde. Oder ist das nicht so gravierend?

Dazu habe ich ja schon oben ein bischen geschrieben. Ich denke, dass es besser ist. Wenn du zu schnell läufts (ist ja jetzt schnuppe, ob es so ist), dann rutscht du in eine andere Trainingswirkung.

Kleiner Exkurs: Trainingswissenschaft
Es gibt grundsätzlich aerobe und anaerobe Ausdauer. Das sollte den meisten bekannt sein. Der Übergang ist fließend und lässt sich durch Feldtests (z.b. Laktattest) bestimmen. Je mehr Trainiert wird, desto weiter verschiebt sich die anaerobe Schwelle nach rechts. Das heißt, dass höhere Geschwindigkeiten mit weniger Energieaufwand gelaufen werden kann. Also: Man wir eben besser.
Weiter gibt es noch die Trainingswirkungen, die sich mit der Intensität zusammenhängen. Also kann es sein, dass du, wenn du zu schnell läufts, aus dem Grundlagenausdauerbereich herauskommst (deine anaerobe Schwelle überschreitest) und dann nichts mehr für deine Grundausdauer machst, sondern mehr für die Tempohärte.

Alle Angaben ohne Gewähr.

frommi2 hat geschrieben:Für die lange Strecke ( Größer 10 KM ) gehört die Trinkflasche dazu. Zu wenig trinken ist ungesund, gefährlich und unverantwortlich.

Für alle Läufe >10 km eine Trinkflasche zu fordern ist überzogen. Solche Empfehlungen sollte man an der Laufzeit festmachen. Alle Läufe, die deutlich über eine Stunde gehen, wäre eine brauchbarere Info für Einsteiger. Daneben muss jede Empfehlung auch subjektive und objektive Zusatzbedingungen einkalkulieren: Wenn es warm oder gar heiß ist, deutlich früher und mehr trinken. Menschen die stark schwitzen brauchen gleichfalls mehr und früher.

Zusatzstoffe sind dagegen erst auf längeren Distanzen über 20 km sinnvoll aber nicht unbedingt erforderlich.

frommi2 hat geschrieben:Für die lange Strecke ( Größer 10 KM ) gehört die Trinkflasche dazu. Zu wenig trinken ist ungesund, gefährlich und unverantwortlich.

Für alle Läufe >10 km eine Trinkflasche zu fordern ist überzogen. Solche Empfehlungen sollte man an der Laufzeit festmachen. Alle Läufe, die deutlich über eine Stunde gehen, wäre eine brauchbarere Info für Einsteiger. Daneben muss jede Empfehlung auch subjektive und objektive Zusatzbedingungen einkalkulieren: Wenn es warm oder gar heiß ist, deutlich früher und mehr trinken. Menschen die stark schwitzen brauchen gleichfalls mehr und früher.

Zusatzstoffe sind dagegen erst auf längeren Distanzen über 20 km sinnvoll aber nicht unbedingt erforderlich.