Aufwärmen für 10 km-Straßenlauf

Hallo liebe Laufgemeinde!

Das Thema "Aufwärmen" wurde bereits verschiedentlich behandelt, jedoch - soweit ich es überblicken kann - nicht für diese spezielle Konstellation. Mich interessiert: Wie haltet ihr es mit dem Aufwärmen vor einem 10 km-Straßenlauf?

1. Lauft ihr euch warm? Wenn ja: Welche Strecke? In welchem Tempo (ganz langsam, kleinere Steigerungen oder Ähnliches)? Wo lauft ihr euch ein (dürfte teilweise schwierig sein, Ausweichen auf Bürgersteig oder Ähnliches)?

2. Neben dem Warmlaufen noch etwas anderes (Dehnübungen beispielsweise)?


Selbst habe ich vor meinem letzten Zehner etwas lustlos zwei Runden im Stadtion langsam gedreht, hatte aber nicht das Gefühl, dass das etwas gebracht hat. Wohl nicht gerade vorbildlich.


Viele Grüße, Bruce.

Hallo Bruce!

Ich laufe mich vor einem Wettkampf ca. 3km (15 Minuten) langsam warm. Am Schluß mache ich noch 2-3 Steigerungen und dehne mich. Und dann lass ich mich noch massieren von meiner Freundin.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Ich mache es ähnlich: Erstmal 3-4 km ganz locker einlaufen, dann dehnen und abschließend noch ein paar Steigerungsläufe. Zum Einlaufen findet man immer irgendwo Platz, sowohl bei kleinen Dorfläufen als auch großen Stadtläufen. Und am Ende nutze ich das Privileg meiner Schnelligkeit und stelle mich von vorn kommend einfach in die erste Startreihe. Zu irgendwas muss das ganze Training ja auch nütze sein

Globi hat geschrieben:Ich mache es ähnlich: Erstmal 3-4 km ganz locker einlaufen, dann dehnen und abschließend noch ein paar Steigerungsläufe. Zum Einlaufen findet man immer irgendwo Platz, sowohl bei kleinen Dorfläufen als auch großen Stadtläufen. Und am Ende nutze ich das Privileg meiner Schnelligkeit und stelle mich von vorn kommend einfach in die erste Startreihe. Zu irgendwas muss das ganze Training ja auch nütze sein

Moin Globi,

Nun würde mich noch interessieren, wie Du das Ganze zeitlich abstimmst. Versuchst Du fast genau zum Startzeitpunkt wieder am Start zu sein oder läßt das Deine Nervosität nicht zu? Ich meine, wie sinnvoll ist das Einlaufen, wenn man dann noch wieder 10 min runterkommen würde. Mich würde das nicht viel weiter bringen. Ich müßte am besten gleich weiterlaufen.

Übrigens, interessante Frage, Bruce

Vor dem "Zehner" laufe ich ca. 3 km zum Aufwärmen, das sind in etwa 15,16,17 min. Zunächst fünf Minuten langsam (etwa 75% HFmax, natürlich nur geschätzt, den Pulsmesser hab ich da nicht dabei). Dann 6,7 Minuten zügig und den letzten Teil wieder langsamer. Eine Strecke dafür findet sich immer und wenns Bürgersteige sind. Ich versuche mit diesem Programm 5 min vor dem Start fertig zu sein. Auf Dehnübungen verzichte ich. Dehnübungen vor der Belastung sehe ich eher kontraproduktiv. Für Steigerungsläufe gilt dasselbe. Da hätte ich zu viel Angst mich zu verletzen.

Nach dem WK laufe ich drei km langsam aus.

Dir viel Erfolg

Hallo Bruce,

ich bin da vom Handball etwas vorbelastet. Hierbei wird sich in der Regel 45 bis 60 Minuten lang aufgewärmt. Beim Laufen bin ich manchmal auch etwas unsicher. Das Gefühl beim Aufwärmen Kraft und Energie zu verschenken, die einem dann auf der Strecke fehlt, hab ich auch manchmal. Aber ich glaube gerade bei so einer "kurzen" Strecke sollten die Muskeln schon am Start auf Betriebstemperatur sein, auch als Verletzungsprophylaxe. Ich wärme mich rund 30 Minuten vor einem 10er auf: lockeres Einlaufen, ein paar vorsichtige Steigerungen und Dehnen gegen die Nervosität.

Viele Grüße,
Jörn

Hallo an alle!

Zunächst einmal vielen Dank für die Antworten.

1. Thorsten, Globi und Udo sind sich ja bemerkenswert einig, was die Streckenlänge betrifft: ca. 3 km. Allerdings ist ja euer Leistungsvermögen doch höher als meines (liegt bei gut 41 Min.). Spielt das nicht auch eine Rolle?

Joern hat geschrieben:Beim Laufen bin ich manchmal auch etwas unsicher. Das Gefühl beim Aufwärmen Kraft und Energie zu verschenken, die einem dann auf der Strecke fehlt, hab ich auch manchmal.

Ja, genau diese Bedenken habe ich auch gehabt. Die Geduld zu einem so langen Einläufen müsste ich auch in meiner Vorstart-Nervosität allerdings erst einmal aufbrungen.

runningmanthorsten hat geschrieben:Und dann lass ich mich noch massieren von meiner Freundin.

Interessante Idee. Ich glaube, meine Freundin würde das auch machen. Ernsthaft wäre ich dafür aber wohl zu nervös vor dem Start. Nach außen immer ruhig, aber innen brodelt es.

2. Die Tempofrage wird etwas unterschiedlich beurteilt: Globi und Thorsten machen kleinere Steigerungsläufe. Udo nicht, aber auch er variiert das Tempo.

U_d_o hat geschrieben:Vor dem "Zehner" laufe ich ca. 3 km zum Aufwärmen, das sind in etwa 15,16,17 min.

15 Min. für 3 km ist ja schon recht flott. Aber wenn man zu langsam rumläuft, wird der Stoffwechsel wahrscheinlich auch nicht genügend angeregt, oder?

3. Steif spricht eine Frage an, die mir gestern auch noch eingefallen ist. Wieviel Zeit liegt bei euch zwischen dem Ende des Aufwärmprogramms und dem Startschuss? Einerseits muss man ja einigermaßen mit Ruhe an den Start gehen, andererseits darf nicht schon wieder abgekühlt sein.

4. Schließlich würden mich noch die Funktionen des Aufwärmens interessieren:

a) Joern hat ja schon die Verletzungsprophylaxe genannt. Mir scheint, dass das umso wichtiger wird, je kühler die Temperaturen sind.

b) Ansonsten könnte ich mir vorstellen, dass der Stoffwechsel aktiviert werden muss. Folgt daraus, dass ich bei konsequentem Aufwärmen leistungsfähiger bin? Dann könnte ich ja beim nächster 10er schon allein dadurch etwas rausholen...


Grüße, Bruce.

Hallo an alle,

bei meinem letzten Zehner habe ich es etwas übertrieben: 25 Minuten Jogging mit kurzem Lauf-ABC zum gelenkig machen, zum Schluss einige Steigerungen. Zum Einlaufen nehme ich meist den Anfang der Laufstrecke. Danach noch zehn Minuten sanftes Dehnen.
Leider hatte ich am Start schon einen Puls von 90%. Was aber die neue PB nicht verhindert hat.

oLi

oLi hat geschrieben: bei meinem letzten Zehner habe ich es etwas übertrieben (...) Leider hatte ich am Start schon einen Puls von 90%. Was aber die neue PB nicht verhindert hat.

Was Du "übertreiben" nennst, war vielleicht der Schlüssel zur PB!? Aber wer weiß das schon. Ich hatte letzte Woche vor einem 10er beim Aufwärmen einen Puls von 80%, beim lockeren Traben wohlgemerkt. Die Nervosität macht bei mir locker 20 Schläge aus.

Viele Grüße,
Jörn

Joern hat geschrieben:Ich hatte letzte Woche vor einem 10er beim Aufwärmen einen Puls von 80%, beim lockeren Traben wohlgemerkt. Die Nervosität macht bei mir locker 20 Schläge aus.

Beim Aufwärmen habe ich immer das Gefühl, dass ich auf gar keinen Fall mehr als 1 min. mein Zieltempo halten, geschweige denn überhaupt durchlaufen werde. Mittlerweile lache ich nur noch über meinen "Aufwärmpuls".

Gruß

Lui

Also ich muss feststellen, das ich mich wohl ein wenig zu wenig warmlaufe! Ich habe mich bei meinem letzten Zehner nur ca. 5-10
Minuten mit einem langsamen Lauf aufgewärmt! Ich glaube ich muss
mir darüber gedanken machen meine Aufwärmphase zu verlängern!
Am Sonntag habe ich meinen nächsten Zehner, da werde ich es dann
mal ausprobieren. Da ich allerdings noch kein Spitzensportler bin ,
habe ich Angst mich schon beim Aufwärmen zu verausgaben und wichtige
Reserven für den eigentlichen WK zu verbrauchen! Mache ich mir da evtl.
zu viel Sorgen?

Joern hat geschrieben: Was Du "übertreiben" nennst, war vielleicht der Schlüssel zur PB!? Aber wer weiß das schon.

Wieviel ein ordentliches Aufwärmen ausmachen kann, finde ich eine interessante Frage. Vielleicht gibt es ja doch den ein oder anderen, der noch eigenen Erfahrungen beisteuern kann. Wobei es natürlich schwierig ist, hier Kausalitäten festzustellen. Bestimmt wurde das Thema auch schon einmal wissenschaftlich untersucht.

oLi hat geschrieben:Zum Einlaufen nehme ich meist den Anfang der Laufstrecke.

Pollux hat geschrieben:...den ersten k der Strecke und zurück...

Auf der Strecke aufwärmen ist ein gute Idee. Bei meinem letzten Lauf wäre das nicht so recht gegangen (Start/Ziel im Stadion, wurden bis kurz vorher durch einen anderen Lauf in Anspruch genommen).

Hi Bruce,

da die Muskulatur im aufgewärmten Zustand wesentlich leistungsfähiger ist ergibt sich bei einem relativ "kurzem" Lauf wie einem 10er, zwangsläufig das Warmlaufen. Sonst verbringst Du ja die ersten km mit Aufwärmen. Außerdem besteht bei entsprechend erhöhter Betriebstemperatur eine geringere Gefahr für Verletzungen (Zerrungen o.ä.). Also Warmlaufen ja, auch für so lahme Freizeitläufer wie mich.
Ich laufe dafür ca. 2-3 km auf der Laufstrecke in langsamen Zuckeltempo und mache etwas Lauf-ABC. Man lernt schon mal die strecke kennen und bringt sich in Rennstimmung (falls nötig). Die restliche Wartezeit bis zum Start, wenn möglich nicht mehr als 10 min, noch ein bißchen Dehnen und los geht es.

Gruß Uwe

Joern hat geschrieben:Was Du "übertreiben" nennst, war vielleicht der Schlüssel zur PB!?

Ich hab mich aber von Km 1 an gequält, hatte schon bei km 3 keine Lust mehr. Und immer die Pulsuhr im Blick, die 95-96% anzeigte, das war der Horror.

Zurück zum Einlaufen:
Bei Steffny stehen als Pensum für den 10km-Lauf ingesamt 17km, bei 2-3 km Auslaufen bleiben 4-5km Warmlaufen, also fast die halbe Strecke . Nach den letzten Erfahrungen ist das für mich zuviel.
Einlaufen auf der Strecke: Geht meist nur bei kleineren Veranstaltungen, sonst ist auch zuviel los.
Am liebsten hab ich dann noch ein Stückchen Rasen (Sportplatz, Grünstreifen), wo man sich zu Dehnen niederlassen kann.

oLi

Bruce hat geschrieben: Thorsten, Globi und Udo sind sich ja bemerkenswert einig, was die Streckenlänge betrifft: ca. 3 km. Allerdings ist ja euer Leistungsvermögen doch höher als meines (liegt bei gut 41 Min.). Spielt das nicht auch eine Rolle?.

Die Streckenlänge hat eher weniger mit dem Leistungsvermögen zu tun. Übrigens "zerreiße" ich auf der "Zehnerstrecke" auch nicht viel mehr als du. Die Läufe mache ich als Testläufe in der Marathonvorbereitung oder einfach mal zum "Spaß".

Bruce hat geschrieben:Die Geduld zu einem so langen Einläufen müsste ich auch in meiner Vorstart-Nervosität allerdings erst einmal aufbrungen..

Sieh das mal umgekehrt: Die Aufregung wird sich legen, wenn du vorab schon laufen "darfst". Jedenfalls ist das meine Erfahrung.

Bruce hat geschrieben:Die Tempofrage wird etwas unterschiedlich beurteilt: Globi und Thorsten machen kleinere Steigerungsläufe. Udo nicht, aber auch er variiert das Tempo..

Steigerungsläufe mache ich nur aus Angst vor Verletzungen nicht. Mir geht es dabei nicht einmal um den bevorstehenden "Zehner", sondern um den angepeilten Marathon, für den ich schon zig Wochen geschuftet habe. Es wäre fatal dieses große Ziel durch Übereifer zu gefährden ...

Bruce hat geschrieben:15 Min. für 3 km ist ja schon recht flott. Aber wenn man zu langsam rumläuft, wird der Stoffwechsel wahrscheinlich auch nicht genügend angeregt, oder?.

Das Tempo ist relativ zu sehen. Wenn jemand die 10 km in 35 min läuft ist das für ihn zu langsam beim Aufwärmen. Und für einen 50min/10km-Läufer ist es ev. zu schnell. Deshalb ja meine Angabe in %HFmax.

Bruce hat geschrieben:Wieviel Zeit liegt bei euch zwischen dem Ende des Aufwärmprogramms und dem Startschuss?

Die Frage kann man natürlich nur im Zusammenhang mit dem Event abschließend beantworten. Letztes Wochenende bin 9,7km bei einer winzigen Veranstaltung gelaufen (ca. 80 Starter). Da hab ich das genauso "hingezirkelt", dass mir zwischen Warmlaufen und Start 5 min blieben. Ich empfand den Abstand ideal. Bei großen Läufen muss man sich gfs. schon deutlich früher in den Startblock stellen, weil es "technisch" nicht anders machbar ist. Es ist nicht so toll das dicht bei dicht stehende Läuferfeld "von hinten auf zu rollen", wenn man zu spät kommt ...

Bruce hat geschrieben:Schließlich würden mich noch die Funktionen des Aufwärmens interessieren.

Natürlich beugt Aufwärmen dem Verletzungsrisiko vor. Zum anderen werden alle "Systeme" des Körpers schon aktiviert, "hoch gefahren", sind sofort leistungsbereit. Darüber hinaus findet man eher und genauer die eigene Pace. Wer kennt nicht das Problem des zu schnellen Anlaufens? Außerdem bringt die Einlaufphase Ruhe in die Aufregung vor dem Start. Man kann beim Einlaufen auch den ganzen Wettkampf im Kopf durchgehen: Taktik, Profil der Strecke, usw.

Ich stelle fest, dass ich bisher im Bereich Aufwärmen deutlich zu wenig gemacht habe. Alle, die sich bisher gemeldet haben, sind da deutlich vorbildlicher. Es kristallisiert sich heraus, dass eine relativ kurze Pause von 5-10 Minuten optimal zu sein scheint, sofern das der Wettkampf zulässt.

U_d_o hat geschrieben:Die Streckenlänge hat eher weniger mit dem Leistungsvermögen zu tun. Übrigens "zerreiße" ich auf der "Zehnerstrecke" auch nicht viel mehr als du. Die Läufe mache ich als Testläufe in der Marathonvorbereitung oder einfach mal zum "Spaß".

off-topic: Der Spaß beim 10er hält sich bei mir während des Laufs in engen Grenzen. Das hohe Tempo empfinde ich doch als sehr anstrengend. Der Marathon war da im Rückblick angenehmer, vielleicht aber auch nur, weil es das größere Ereignis war. Andererseits ist das wie der Vergleich von Äpfeln und Birnen...

U_d_o hat geschrieben:Darüber hinaus findet man eher und genauer die eigene Pace.

Bueffelchen hat geschrieben:Sonst verbringst Du ja die ersten km mit Aufwärmen.

Der erste km war bisher - leider - immer der schnellste: unvernünftige/unerfahrene Renneinteilung. Sollte durch ein vernüftiges Aufwärmen hier eine Verbesserung eintreten, wäre das natürlich ein angenehmer Seiteneffekt.

Bruce hat geschrieben: 1. Thorsten, Globi und Udo sind sich ja bemerkenswert einig, was die Streckenlänge betrifft: ca. 3 km. Allerdings ist ja euer Leistungsvermögen doch höher als meines (liegt bei gut 41 Min.). Spielt das nicht auch eine Rolle?

Hi Bruce,
ich habe ja fast auf den Punkt dein Leistungsvermögen und beim 10er laufe ich mich auch so in etwa 2-3km (eher 2km) ein, also so wie ich es auch vor schnellen Einheiten im Training mache. Da habe ich ja Erfahrungswerte, wenn das zum Warmmachen für Intervalle reicht, dann muss das eigentlich auch zum Warmmachen für einen 10er reichen. Ich bin dabei mit 5:30-6:00/km vermutlich relativ langsam beim Einlaufen.

Ach ja, ich mag bisher auch keine 10er, das ist mir alles irgendwie viel zu schnell.

Gruß,
Torsten

Bruce hat geschrieben:Wieviel Zeit liegt bei euch zwischen dem Ende des Aufwärmprogramms und dem Startschuss?

Bei kleineren Läufen mache ich die letzten Steigerungsläufe teilweise noch zwei Minuten vor dem Start. Bei größeren Läufern sind es mittlerweile in der Regel auch nur wenig mehr, da man sich fast immer vor dem Feld warmmachen kann. Anfangen tue ich das Aufwärmprogramm wenn möglich mindestens eine halbe, besser eine dreiviertel Stunde vor dem Start. Alles bezogen auf einen 10er.

Globi hat geschrieben:Bei kleineren Läufen mache ich die letzten Steigerungsläufe teilweise noch zwei Minuten vor dem Start.

Hey Globi, ich hab irgendwo mal gelesen (weiß die Quelle nicht mehr), dass die Steigerungsläufe nur bis zu 10 Minuten vor den Start gemacht werden sollen. Wenn sich bei den "Kurzsprints" Laktat gebildet haben sollte, kann sich der Schmodder in der Zeit noch abbauen, sonst hast Du es beim Start noch in den Muskeln hängen.

Gruß,
Jörn

also:

ich mache mich etwa 60min vor dem start auf den weg.
- laufe ich eine lockere runde (20min).
- dann wird mal wieder was getrunken.
- anschließend dehnübungen.
- nun gehts wieder auf den weg. bischen bewegen und steigerungen.
- dann sind auch nur noch 10min. schluck trinken.
- zum trainer und begleitern und viel glück wünschen lassen
- 3min vorm start...vorm feld auf und ab traben und kurz vor start davor stellen.
- los gehts

Sperling hat geschrieben: - 3min vorm start...vorm feld auf und ab traben und kurz vor start davor stellen.

Und ... das kannst Du Dir doch getrost erlauben. Tolles Nachwuchstalent!
Ich werde mich, angeregt durch Globi und Dich, auch mal deutlich länger warmlaufen.

Ich bin meist so ne stunde bis eineinhalb Stunden vor dem Start da. Aufwärmen 20 Minuten*g*!

Okay, es ist immer stressig, aber es reicht noch für ein Gel-Päckchen!

Ganz vorne aufstellen wäre für mich natürlich auch albern - das sollen die Halb-Profis unter sich ausmachen. Aber man kann sich schon irgendwo dazwischen quetschen, wenn der Lauf nicht allzu groß ist. Letztens stand ich an der Innenbahn ca. 5m von der Startlinie entfernt. Das war dann aber auch schon zu weit hinten eingequetscht.

Bucki hat geschrieben:Ich bin meist so ne stunde bis eineinhalb Stunden vor dem Start da... Okay, es ist immer stressig, aber es reicht noch für ein Gel-Päckchen!

1.) 1 bis 1 1/2 Stunden = stressig? Da sollte ich mein Zeitmanagement auch nochmal überdenken...

2.) Andere Frage: Verstehe ich das richtig, dass Du dir vorm 10er noch ein Gel-Päckchen reindrückst? Bringt das tatsächlich was? Oder ist das eher psychologisch?

3.) Ich habe bisher in jedem Zehner eine "trockene Kehle", also ordentlichen Durst während des Laufs bekommen, obwohl ich vorher immer darauf achte, ordentlich zu trinken. Gibt es eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken? Was trinkt ihr vor dem Start?

ToMe hat geschrieben: ich habe ja fast auf den Punkt dein Leistungsvermögen und beim 10er laufe ich mich auch so in etwa 2-3km (eher 2km)...

Hi Torsten,

interessant! Ist ja wirklich fast auf die Sekunde. Marathon-Zeit auch sehr ähnlich. Wann soll´s denn bei Dir Richtung "40" gehen?

Nächstes mal lauf ich mich auch mal so ein, vielleicht geht dann ja schon was...

Grüße, Bruce.

Bruce hat geschrieben: interessant! Ist ja wirklich fast auf die Sekunde. Marathon-Zeit auch sehr ähnlich. Wann soll´s denn bei Dir Richtung "40" gehen?

Hi Bruce,
nächstes Jahr soll das eigentlich schon passieren, sonst kommt mein Zeitmanagement durcheinander Ich wollte nämlich eigentlich gerne im Herbst ein M zwischen 3:10 und 3:15h laufen, sagen wir also eine 3:12h.

Naja wollen ist das eine, können das andere. Ich hatte eigentlich auch gehofft jetzt nach Berlin noch mal meine 10er Zeit deutlich drücken zu können und nahe an die sub41 zu kommen, naja schöner Wunsch, dass WE wo ich laut Training vermutlich noch gut drauf war hatte ich Rückenprobleme und jetzt bin ich wohl einfach nicht mehr schneller Evtl. versuche ich dies WE noch einen schnellen HM (~4:21/km), nur eigentlich habe vom Trainingsgefühl die Form momentan nicht und könnte mich mit dem Tempo gut zerlegen, mal schauen ob ich trotzdem mal unvernünftig laufe oder es bleiben lasse und die Saison als beendet erkläre und nur noch genußvolle Läufe für die Grundlagenausdauer mache, denn eigentlich bin ich mit dem Jahr schon sehr zufrieden.

Gruß,
Torsten

Hi,
eines habt ihr aber alle vergessen. Geht ihr eigentlich nicht noch vor dem WK pieseln? Das gehört für mich zum Aufwärmprogramm, wie die Butter aufs Brot.

Also nach dem Aufwärmen über 15-20 Minuten vom lockeren Jog bis zu Steigerungsläufen kommt der "Pinkel" - meist aber auch schon einer während des Einlaufens, dann noch 5-10 Minuten bis zum Start. Da der immer wieder mal gerne verschoben wird, hüpfe ich gerne auf der Stelle herum und wenn die Startverschiebung allzulange dauert, auflösen und nochmal ein paar Meter joggen und dann eine Minute vor Start zurück - Hauptsache warm bleiben. Habe auch schon erlebt, dass man dann wieder "einschläft", dann hilft auch das hier:

Dehnen vor dem Lauf oder schlimmer WK ist mir zu gefährlich und den sinnlichen Zusammenhang mit dem Lauf habe ich noch nie verstanden.

Meerbuscher hat geschrieben:Hi,
eines habt ihr aber alle vergessen. Geht ihr eigentlich nicht noch vor dem WK pieseln? Das gehört für mich zum Aufwärmprogramm, wie die Butter aufs Brot.

Ein "dringendes" Thema... Da gibt´s kein festes Ritual. Zweimal gehört bei mir zum Pflichtprogramm. Gerne auch häufiger, wobei das dann mit "Bedarf" nichts mehr zu tun hat.

Grüße, Bruce.

tja aufwärmen aufn 10er is ganz wichtig

Ich start da immer 30 Min vor dem Start und laufe mit 15 Minuten warm. Ich laufe so,dass ich jede 5 Minuten ein schlückchen (nicht die halbe flasche,vielleicht 0,05 L ) trinke. Danach verbinde ich die letzten 5 Minuten noch das Laufen mit Dehnen also Laufen,dann wieder stehen dehnen e.t.c
20 Min sind dann vorbei und dann einfach einreihen in den Start.

Achja, kann nur die Sportöle empfehlen und die am Fuß einreiben. Gibt warm und schützt vor kälte. Unverzichtbar für mich. Einfach perfekt ! Und riecht gut

Pipi machen tue ich immer, aber meistens MÜSSTE ich unter dem Lauf auch nochmal.
Einmal bei nem Triathlon habe ich das gemacht, mist, wegen diesen Sekunden habe ich bestimmt 2-Plätze verloren*ärger*

Moin

dieser Thread hat mir sehr geholfen bei einem Strassenlauf in Oldenburg, und erst recht meine ich, beim einfachen Daheimrumtraben nicht mehr ganz so krötig zu sein.
Mein Einlaufen bestand erstmals aus 7 400m Runden, in denen kam Lauf ABC, Steigerungen und gegen Ende fast normales 10er Tempo vor. Ärgerlich höchstens, dass durch ein Geknubbel am Start diese Geschwindigkeit im Lauf gar nicht mehr erreicht wurde. Bei allen Wettkämpfchen vorher hatte ich viel weniger gemacht.

Danke @Bruce

bei "nur" 10km laufe ich meist max. 2km ein.....

700m einlaufen
4mal 200m steigern mit 100m traben
100m gehen/langsam laufen

kurz nachgedehnt, auf´s klo
kurz was getrunken und dann direkt zum start (max.2min vorher)

gnies hat geschrieben:Danke @Bruce

Gerne! :-)

Ich habe jedenfalls auch aufgrund dieses Threads meine Aufwärmgewohnheiten erheblich geändert. Und das ist gut so! Im Januar - als es sehr kalt war - habe ich mich ungefähr 4km warmgelaufen, jetzt vor dem HM 3,2km. Und das kam mir fast zu kurz vor, weil ich wenig Zeit hatte. Ganz lockeres Jogging-Tempo mit den berühmten "Steigerungen" zwischendurch, um die Muskulatur aufzuwecken. Wobei ich mich beim Aufwärmen immer noch frage, wie ich das Steigerungstempo über mehrere km tragen soll. Wenn der Startschuß fällt, geht's aber auf wunderbare Weise. ;-)

Sehr zu empfehlen!

Hi

also ich habe jetzt auch schon an mehrern Straßenläufen und normalen Bahn Wettkämpfen teilgenommen.

aber bei einem Starßenlauf, laufe ich mich immer so ca 15 - 20 min ganz locker ein, dehne mich anschließen und mache 3 - 4 Kordinationsübungen ( Kniehebelauf, u.ä.)
Und anschließend nochmal 3 Steigerungen á 60 m.
und schau das ich spätestens 4-5 min vor dem start fertig bin, in der Zwischenzeit einafch noch bischen auslockern und in sich gehen