Trainingsplan für ersten Marathon (3:30?)

Hallo Leute!

Ich will am 21.05.2006 meinen ersten Marathon laufen und bin gerade dabei mir einen Trainingplan zu suchen. Vielleicht könnt ihr mir ja was empfehlen?

Also...im Groben weiß ich zwar wie man in etwa für einen Marathon trainieren muss (nach dem lesen von bestimmt 10 oder 15 Laufbüchern und mindestens ebenso vielen Internet-Seiten )....aber meine Erfahrung mit 10km und und HM-Training zeigt mir, dass ich einfach viel besser zurecht komme, wenn ich einen komplett ausgearbeiteten Plan mit ganz konkreten Anweisungen habe.

Meine bisherigen Leistungen könnt ihr der Signatur entnehmen.
Anmerkungen dazu:
- der letzte 10er sowie der 7,5er waren so ziemlich maximal gelaufen
- beim ersten HM hab ich mich arg zurückgehalten, da wäre jetzt garantiert mehr drin
- auch der 25er war nicht mit 100% (denn die letzten 5km waren mit deutlichem Abstand die schnellsten)

Also meine Planung sieht momentan so aus:
- am 9.11. steht im Sportunterricht der Cooper-Test an (Ziel: 3100m - bisherige Leistung: 3000m in 11:52)
- dann am 12.11. ein 5km lauf
- evtl noch ein 10er ne Woche später, das werd ich aber erst nach dem 5er entscheiden

Dann etwa 3 Wochen Regeneration (3x pro Woche 1h lockerer DL), danach auf ins Marathon-Training!

Beim Ziel bin ich mir noch nicht ganz sicher...soll ich auf 3:30 oder doch lieber 3:45 hintrainieren? Was meint ihr? Vllt sogar nur 4h fürs erste Mal?

Jedenfalls hab ich nach ner Weile suchen bis jetzt nur 2 Trainingspläne gefunden, die einigermaßen "lange genug" sind - die gehen über 20 Wochen (würden also für mich genau mit Jahresbeginn anfangen), das meiste was man so findet is ja nur 8-12 Wochen...

3:30 Plan von Laufszene.de:
http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Marathon/Training%20Marathon%20in%203_30.htm
hier könnt ich auch den 3:45 Plan nehmen, was meint ihr?

3:30 Plan von Lauftipps.de:
http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/berlin_training_1_4_amb.php

Was haltet ihr von diesen Plänen?
Und wenn ihr noch weitere habt: nur her damit! Auch gerne über mehr als 20 Wochen, damit ich auch weiß, was ich im Dezember machen soll!
10 Wochen-Pläne nutzen mir nix, ich will mich schließlich ausreichend auf meinen ersten Marathon vorbereiten....


Gruß, Xell.

Hi!

Der Lauftipps-Plan ist ja lächerlich.

Wenn Du Dir zutraust, den Laufszene-Plan durchzuziehen, von der Belastung her wie auch von der Disziplin, dann denke ich auch, dass Du unter 3:30 läufst. Im Detail habe ich mir den Plan aber noch nicht angeschaut.

Für die 3:30 musst Du aber allgemein noch schneller werden. Aber Du bist ja jung, das wirst Du bestimmt.

Welche Bücher hast Du denn? Sind da Pläne dabei?

Gruß,

Carsten

Xell hat geschrieben: Beim Ziel bin ich mir noch nicht ganz sicher...soll ich auf 3:30 oder doch lieber 3:45 hintrainieren? Was meint ihr? Vllt sogar nur 4h fürs erste Mal?

Hi Xell,
hier würde ich dir empfehlen, doch noch mal einen HM als Test zu laufen, denn deine HM-Zeit hängt so extrem hinter der 10er Zeit her, dass Tips dadurch schwierig werden. Wenn du bei deiner 10er Zeit den HM vielleicht in 1:38h oder 1:39h, läufst, dann würde ich sagen nimm dir irgendwas im Bereich 3:40h-3:45h als Zeitziel vor und freue dich wenn es schneller wird. Wenn du sehr mutig bist und meinst, dass das Training und die Form paßt, gehen vielleicht auch 2xHM-Zeit + 20 Minuten, aber ich halte das bei deinen momentanen Relationen von 10km Zeit zur HM-Zeit für recht riskant. Aber bis dahin ist ja noch Zeit und dann kannst Du das bestimmt besser einschätzen. Als Plan, da er zu deiner HM Zeit ja paßt, kannst (solltest) du m.M. dann schon einen 3:30h Plan probieren, das heißt ja nicht, dass du auch 3:30h im WK laufen sollst! Wenn der Plan zu hart ist, kannst du ja immer noch rechtzeitig(!) die Belastung zurück drehen. Ich würde es jedenfalls so machen. Sollte deine HM deutlich schlechter sein, dann würde ich entsprechend vorsichtiger kalkulieren, also sub4h. Wieviel, das hängt dann sicherlich auch von deiner konkreten HM-Zeit ab. Ach ja warum muss der M denn schon unbedingt im Frühjahr sein? Tut es ein Herbstmarathon nicht auch, dann hast du mehr Zeit um Grundlage zu schaffen und du hast auch mehr Erfahrungswerte.

Ach ja, wenn du bis März nächsten Jahres noch schneller wirst, was ja durchaus anzunehmen ist, dann sind die 3:30h natürlich durchaus drin.

Xell hat geschrieben: Ich will am 21.05.2006 meinen ersten Marathon laufen und bin gerade dabei mir einen Trainingplan zu suchen. Vielleicht könnt ihr mir ja was empfehlen?

Ich trau mich nicht so richtig, denn Pläne die ich für mich als gut empfinde, sind jetzt vermutlich nichts für dich. Sprich ich würde dir keinen Greif CD und auch keine Eliteplan von Daniels empfehlen. Ich glaube, sofern man die als Anfänger wirklich probieren will (ich habe den CD gemacht), muss man schon sehr gut einschätzen können, ob die dort geforderten Belastungen zum bisherigen Training und den daraus gezogenen Erfahrungen passen. Wenn das der Fall ist, dann halte ich die Pläne für gut. Im Zweifelsfall nicht beim ersten Marathon mit nur kurzer Lauferfahrung. Sprich ich würde die an deiner Stelle nicht machen.

Sofern du an Bücher von Pfitzinger kommst, kannst du dir ja seine Pläne mal anschauen. Da ich von Daniels einfach überzeugt bin, "empfehle" ich jetzt blind seinen Marathon Plan A , sofern du an sein Buch kommst. Du kannst ja auch mal allg. unter http://www.runningtimes.com schaun. Da gibt es sogar einen Pfitzinger Plan im Netz http://www.runningtimes.com/issues/01ju ... rathon.htm, wobei der vom Umfang sicherlich nichts für dich ist (Zitat daraus "As a rule, you should be running at least 40 miles a week before starting this schedule"). Wenn du ihn dir durchliest, siehst du aber worauf er Wert legt und was für Komponenten dort enthalten sind. Eine Kernkomponente bei Marathonplänen ist m.M. aber immer der lange Lauf, den man z.B. dann mit EB läuft (also nicht nur lang und langsam) oder so wie Pfitzinger (zweite Hälfte schneller als die erste, findest du dort ja beschrieben). Ebenso Läufe im MRT (oder ähnliches, Daniels arbeitet auch viel mit Schwellenläufen). Pläne die sowas nicht oder weniger regelmäßig enthalten, halte ich für eher zweifelhaft. Ach ja, es gibt Leute die sehen Trainingsläufe im MRTnoch etwas extremer http://www.runningtimes.com/issues/99julaug/artmar.htm So ich hoffe das hat dich jetzt nicht mehr verwirrt, als das es geholfen hat, aber die kalte Jahreszeit bietet ja genügend Lesestunden

Xell hat geschrieben: 3:30 Plan von Lauftipps.de:
http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/berlin_training_1_4_amb.php

Die Umfänge halte ich für viel zu gering, davon würde ich dir abraten.

Viel Spaß beim Training,
Torsten

hi xell,
da du dich im mai mit deinem marathon nicht für die WM qualifizieren mußt würde ich das, wie oben erwähnt über den winter nicht ganz so verbissen angehn und deinen marathon im mai zu laufen, aber zum herbst hin noch einen drauf zu setzen. gut, du bist jetzt heiß, jung, motiviert...das macht das ganze etwas schwieriger
ich sage nicht, daß du dich schlampig oder schlecht vorbereiten sollst. es sollten genug lange läufe sein, gegen ende der vorbereitung. du wirst über den winter wahrscheinlich noch ein gutes stück schneller, auch ohne hartes intervall training. die pyramide wird nur so hoch wie der sockel breit ist. die langsamen läufe legen die basis, daß du nächstes jahr dann auch hart trainieren kannst. deine sehnen, bänder und gelenke haben spaß daran sich langsam an mehr training zu gewöhnen. es sind taubstumme gesellen, die dir erst sehr spät mitteilen, daß du ihnen zu viel zugemutet hast, und sie brauchen lange um dir das zu verzeihen. deine nächste sorte "mitarbeiter" sind die mitochondrien, die kraftwerke. diese vermehren sich und werden größer, vor allem bei mäßiger belastung. die sagen sich coole firma, da will ich mitmachen. das sind die arbeiter, die an deiner pyramide bauen. viele und starke arbeiter sind gut. krafttraining für die mitochondrien sind die mäßigen nicht die schnellen läufe. bei langsamen läufen sag ich immer zu meinem kumpel: die mitochondrien feiern ne grillparty. jede tempoverschärfung stellen sturm, regen und chaos auf der grillparty da. denk einfach an dieses bild, wenn du langsam laufen sollst und gasgeben willst. wir wollen doch die grillparty nicht versauen. die mitochondrien werden es dir dankend zurückzahlen, wenn du sie dann beim marathon und höherem tempo brauchst. die sagen: cooler chef, na dann hauen wir mal rein
jetzt kommen wir noch zur kapillarisierung, ein zauberwort, aber was soll es bedeuten? je besser die kapillarisierung, umso besser kann dein körper den sauerstoff aus dem blut aufnehmen und dann in energie umsetzen. wir sagen jetzt einfach mal, um beim pyramidenbau zu bleiben. kapillarisierung im übertragenen sinne, sind steine und mörtel. deine vielen und starken bauarbeiter nutzen dir nichts, wenn sie keine oder zu wenig baustoffe haben.
noch so ein dicker geselle ist der fettstoffwechsel, der nur lust hat zu arbeiten, wenn es nicht so stressig ist. langsame läufe trainieren deinen fettstoffwechsel, der wenn er gut trainiert ist auch bei höheren geschwindigkeiten etwas besser mitläuft. das schont dein glykogen, der supertreibstoff, der dir nicht vor km 42,195 ausgehen sollte.
ich habe das so ausfühlich geschrieben, weil jetzt im winter die zeit ist diese grundlagen zu legen, natürlich mit gelegentlicher auslastung des systems.
aber junge heißsporne neigen nicht dazu, zu oft zu langsam zu trainieren, weil sie denken: viel hilft viel, mehr hilft noch mehr. die mischung machts, wie immer im leben.
im laufe der saison (nächstes jahr) gilt es dann unsere mitarbeiter zur höchstleistung zu bringen. kohlenhydrat stoffwechsel, laktatabau, anaerobe schwelle stehen dann auf dem programm. aber das ist eine andere geschichte
viele grüße
lupert

Ok also den Lauftipps-Plan kann ich wohl vergessen, stimmts? ;) Kam mir auch schon etwas komisch vor...

CarstenS hat geschrieben: Welche Bücher hast Du denn? Sind da Pläne dabei?

Ach welche waren das denn.... Ich hab halt in letzter Zeit ne Menge Laufbücher aus der Bücherei geliehen, ich weiß das gar nich mehr so im Detail.... ....was jetzt Bücher angeht, wo's (auch) um Marathon geht hab ich u.a. "Marathon-Training" von Manfred Steffny grad geliehen und "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny gekauft Da gibts aber auch nur 10 Wochen Pläne...

ToMe hat geschrieben:Hi Xell,
hier würde ich dir empfehlen, doch noch mal einen HM als Test zu laufen, denn deine HM-Zeit hängt so extrem hinter der 10er Zeit her, dass Tips dadurch schwierig werden.

Würd ich ja gern, aber nur als Wettkampf! So nur für mich nen HM-Test laufen will ich irgendwie nich...ich glaub da würd ich auch keine anständige Leistung bringen. Das Problem is, dass es halt hier in den Nähe in nächster Zeit keine HMs mehr gibt

ToMe hat geschrieben:Ach ja warum muss der M denn schon unbedingt im Frühjahr sein? Tut es ein Herbstmarathon nicht auch, dann hast du mehr Zeit um Grundlage zu schaffen und du hast auch mehr Erfahrungswerte.

Hab ich mir auch überlegt, hab mich dann aber als mein Marathon-Debüt speziell für DIESEN Marathon entschieden - und der is eben im Mai

ToMe hat geschrieben:Sofern du an Bücher von Pfitzinger kommst, kannst du dir ja seine Pläne mal anschauen. Da ich von Daniels einfach überzeugt bin, "empfehle" ich jetzt blind seinen Marathon Plan A , sofern du an sein Buch kommst. Du kannst ja auch mal allg. unter http://www.runningtimes.com schaun. Da gibt es sogar einen Pfitzinger Plan im Netz http://www.runningtimes.com/issues/01julaug/marathon.htm, wobei der vom Umfang sicherlich nichts für dich ist (Zitat daraus "As a rule, you should be running at least 40 miles a week before starting this schedule"). Wenn du ihn dir durchliest, siehst du aber worauf er Wert legt und was für Komponenten dort enthalten sind. Eine Kernkomponente bei Marathonplänen ist m.M. aber immer der lange Lauf, den man z.B. dann mit EB läuft (also nicht nur lang und langsam) oder so wie Pfitzinger (zweite Hälfte schneller als die erste, findest du dort ja beschrieben). Ebenso Läufe im MRT (oder ähnliches, Daniels arbeitet auch viel mit Schwellenläufen). Pläne die sowas nicht oder weniger regelmäßig enthalten, halte ich für eher zweifelhaft. Ach ja, es gibt Leute die sehen Trainingsläufe im MRTnoch etwas extremer http://www.runningtimes.com/issues/99julaug/artmar.htm So ich hoffe das hat dich jetzt nicht mehr verwirrt, als das es geholfen hat, aber die kalte Jahreszeit bietet ja genügend Lesestunden

Habs jetzt nur mal so überflogen, sieht aber recht interessant aus. Ich werd mir das später mal genauer anschauen! thx

Lupert hat geschrieben:hi xell,
da du dich im mai mit deinem marathon nicht für die WM qualifizieren mußt würde ich das, wie oben erwähnt über den winter nicht ganz so verbissen angehn und deinen marathon im mai zu laufen, aber zum herbst hin noch einen drauf zu setzen.

Wer sagt denn, dass is das verbissen sehe? Ich will halt nur ausreichend vorbereitet seinum eine Leistung bringen zu können, die auch dem entspricht, was ich über die kürzeren Distanzen schon drauf habe!
Ob ich im Herbst dann noch einen draufsetze (also einen2. Marathon laufe), möcht ich egtl erst nach dem 1. Marathon entscheiden

Lupert hat geschrieben:deine nächste sorte "mitarbeiter" sind die mitochondrien, die kraftwerke. diese vermehren sich und werden größer, vor allem bei mäßiger belastung. die sagen sich coole firma, da will ich mitmachen. das sind die arbeiter, die an deiner pyramide bauen. viele und starke arbeiter sind gut. krafttraining für die mitochondrien sind die mäßigen nicht die schnellen läufe. bei langsamen läufen sag ich immer zu meinem kumpel: die mitochondrien feiern ne grillparty. jede tempoverschärfung stellen sturm, regen und chaos auf der grillparty da. denk einfach an dieses bild, wenn du langsam laufen sollst und gasgeben willst. wir wollen doch die grillparty nicht versauen. die mitochondrien werden es dir dankend zurückzahlen, wenn du sie dann beim marathon und höherem tempo brauchst. die sagen: cooler chef, na dann hauen wir mal rein

lol Das ist die beste Beschreibung der Mitochondrien, die ich je gelesen hab! Super!

Lupert hat geschrieben:aber junge heißsporne neigen nicht dazu, zu oft zu langsam zu trainieren, weil sie denken: viel hilft viel, mehr hilft noch mehr.

Da könntest du recht haben... Liegt bei mir aber vllt auch daran, dass ich mich letztes Jahr im Training öfters gebremst habe und mich dann nicht so weit, wie ich es mir erhofft hab, verbessert hab (bezieht sich jetzt auf 10km-Training). Dieses Jahr hab ich das schon eher nach dem Motto "viel hilft viel" trainiert...und es hat IMO auch viel geholfen!

hi,

Xell hat geschrieben:Würd ich ja gern, aber nur als Wettkampf! So nur für mich nen HM-Test laufen will ich irgendwie nich...ich glaub da würd ich auch keine anständige Leistung bringen. Das Problem is, dass es halt hier in den Nähe in nächster Zeit keine HMs mehr gibt

http://www.sc88bruchhausen.de/Veranstaltungen/veranstaltungen.htm

http://www.nikolauslauf-tuebingen.de/

Viel Spass

Also ich werde wohl den von Steffny als Grundlage nehmen und dann einfach noch die langen Läufe länger machen .

mandy

Hallo Lupert,

mir ging es beim Lesen so, dass ich den Eindruck hatte, dass Du Deinen Rat zwar sehr ausführlich begründet hast, mir aber nicht ganz klar geworden ist. was der Rat ist.

Wenn der Rat ist, im Winter vor allem Kilometer zu sammeln, dann schließe ich mich an.

Gruß,

Carsten

Hallo Xell,

Ausgehend von deinem HM Ergebnis und vor allem in Bezug auf die 10 km würde ich sagen, dass es sehr schwer für dich wird, die 3:30 h beim ersten oder zweiten Mal zu schaffen. Ich denke, eine 1:40 h, besser noch 1 bis 2 Minuten weniger solltest du schon halbwegs problemlos hinbekommen. Dann wird das auch was. Wobei man meiner Erfahrung nach die einschlägigen Formeln bei den ersten Marathons sowieso vergessen kann.

Ich würde dir auch raten, mal einen HM als WK voll zu laufen. Dann siehst du wo du wirklich stehst und kannst besser einschätzen, ob dein Ziel realistisch ist.

RalfF hat geschrieben:Mandy,
du willst einen Marathon laufen und dann noch unter 3:30 h? Wann soll es denn soweit sein?

och, Ralf, wenn man den Titel wieder nur halb liest...naja...dann also sorry und es muß heissen: ich würde!

mandy

Xell hat geschrieben:Dieses Jahr hab ich das schon eher nach dem Motto "viel hilft viel" trainiert...und es hat IMO auch viel geholfen!

Hi,
mal davon abgesehen, dass ich Luperts Beschriebung hier auch klasse finde, so muss man feststellen, dass deine HM-Zeit gegenüber deiner 10km Zeit richtig "schlecht" ist und du jetzt ja auf einen Marathon hin trainieren willst. Viel hilft hier jetzt sicherlich viel, das aber im Sinne von vorsichtig viel Grundlage schaffen wie Lupert es schon erwähnt hat. Ich glaube er wollte einfach darauf hinaus, dass du z.B. bis Ende Januar einfach deine Umfänge und langen Läufe konsequent und vorsichtig erhöhst bzw. ausdehnst, dafür brauchst du jetzt noch keine spezielle Marathonvorbereitung. D.h. ja nicht, dass du völlig auf Tempoeinheiten verzichten musst.

Aus dieser Vorbereitung kannst du dann ja einfach als Standortbestimmung einem HM laufen, wobei es wie gesagt vielleicht auch nicht schlecht wäre jetzt noch einen zu laufen um einfach zu sehen wodu da wirklich stehst. Ach ja, mit HM Test, meine ich natürlich immer einen WK, wie kann man nur auf die gruselige Idee kommen das als Test im Training zu laufen

Mit einer dann hoffentlich deutlich besseren Basis, kannst du dann auch in ein gezielteres Marathontraining gehen und bist in der Lage die dort an dich gestellten Belastungen körperlich hoffentlich ohne Probleme zu verkraften, denn schließlich will man sich ja nicht kaputt trainieren.

Ach ja, wieviel Wkm bist du denn bisher so gelaufen und wie lang sind deine bisherigen langen Läufe?

Gruß,
Torsten

wie carsten und ToMe richtig festgestellt haben...was sollte ich sagen??
mein rat im winter km sammeln wie carsten sagt, ohne auf mal ne schnelle einheit zu verzichten, denn wo bleibt sonst der spaß
ich glaube mein beispiel war die ansprache für uns alle für den winter, wert auf die grundlagen zu legen ....amen

ToMe...an dich hab ich noch ne frage, nachdem ich mir deinen englischen text von Beck durchgelesen habe, über da costa und die schnellen läufe?
wenn ich ihn nicht völlig falsch verstanden habe, dann ist der für schnelle 20er 25er und 30er im marathon tempo und zwar am besten auf der bahn und zwar alle 2-3 wochen in den letzten marathon vorbereitung.
das ist ja genau mein reden, für fortgeschrittene läufer (nicht anfänger) 30er im wettkampftempo, habe damit auch nur gute erfahrungen gemacht. muß mich korrigieren, nicht 30 im wettkampftempo, sondern 30 möglichst schnell gleichmäßig durchgelaufen, da sieht man nämlich wo das wettkampftempo liegt und bei entsprechendem vortraining sind da nur die letzten 10km anstrengend, aber man erholt sich sehr schnell wieder.
was mich jetzt wundert ist, daß du in einem anderen thread schreibst (da wo vo05 seinen marathon nach 21km abgebrochen hat) wie er denn auf die idee kommt 30km im marathon tempo zu laufen, was im auch gut gelungen ist.
hab ich dich jetzt falsch verstanden, hab ich den text falsch verstanden oder hast du ihn anders interpretiert???? fragen über fragen
die ansichten des autors, mit genug trinken und keine bergläufe trainieren, weil sie muskulär so belastend sind , deswegen 30km flach und auf der bahn. das wär mir ja nix, aber ich lauf ja 3x meine 10er runde, da kann ich auch super die erste mit der letzten rund vergleichen und merke wie und was sich verändert.
ich hab zu den bergläufen ne andere oder noch keine richtige meinung, daß werde ich glaube ich nächstes jahr mal antesten.
viele grüße
lupert

Lupert hat geschrieben: wenn ich ihn nicht völlig falsch verstanden habe, dann ist der für schnelle 20er 25er und 30er im marathon tempo und zwar am besten auf der bahn und zwar alle 2-3 wochen in den letzten marathon vorbereitung.

Hi,
genau steht da, er läßt am Ende der 3. Vorbereitungswoche einen 20er im MRT laufen, am Ende der 6. Vorbereitungswoche einen 25er im MRT laufen und am Ende der 9. Vorbereitungswoche einen 30er im MRT laufen. Unter Vorbereitungswoche verstehe ich hier die Wochen der speziellen Marathonvorbereitung die er im Plan angibt.

Lupert hat geschrieben: was mich jetzt wundert ist, daß du in einem anderen thread schreibst (da wo vo05 seinen marathon nach 21km abgebrochen hat) wie er denn auf die idee kommt 30km im marathon tempo zu laufen, was im auch gut gelungen ist.
hab ich dich jetzt falsch verstanden, hab ich den text falsch verstanden oder hast du ihn anders interpretiert???? fragen über fragen

Weder noch. An vo05 war das einfach nur eine Frage, klar da steckt auch irgendwie hinter, dass ich das eher ungewöhnlich finde. Deshalb erwähne ich hier ja auch, es gibt Leute die Läufe im MRT noch extremer sehen. Das ich 25 oder 30km im MRT eher für ungewöhnlich halte schließt ja nicht aus, dass andere wie z.B. Beck das nicht anders sehen und ich solche Pläne nicht schon mal gesehen habe. Man vergleiche nur einmal M-Pläne von Steffny, Daniels, Pfitzinger, Higdon, anderen oder eben das was Beck hier erwähnt. Läufe im MRT länger als 20km sind hier doch eher ungewöhnlich und Läufe im MRT länger als 25km schon sehr ungewöhnlich. Aber klar das kommt vor, man schaue sich z.B. den von mir erwähnten Plan von Pfitzinger an auch er hat da einen 24er und einen 27 im MRT dabei.

Gruß,
Torsten

gnies hat geschrieben:hi,

http://www.sc88bruchhausen.de/Veranstaltungen/veranstaltungen.htm

http://www.nikolauslauf-tuebingen.de/

Viel Spass

thx
Von dem Lauf in Tübingen wusste ich schon und der is ja seit Wochen leider ausgebucht...ansonsten stände der natürlich auf dem Programm
Der in Ettlingen-Bruchhausen war mir neu, is ja auch nich ganz so nah....mehrals 80km immerhin...und da ich noch keine 18 bin müsste ich meinen Vater dazukriegen mich hinzufahren...leider hat der gerade die schulter gebrochen und weiß noch nich ob er in einem monat wieder fahren kann...naja es müsste ja auch mit zug gehn
Also thx für den Tipp jedenfalls, ich werd mal schauen ob ichs hinbekomm da zu laufen

ToMe hat geschrieben:Ach ja, wieviel Wkm bist du denn bisher so gelaufen und wie lang sind deine bisherigen langen Läufe?

Also bis jetzt bin ich immer unter 60 wochen-KM geblieben, meistens warens so 40-45km.
Letztes Jahr hab ich schon ein paar mal Läufe bis zu 3:15h gemacht (sinnloserweiße, obwohl ich nur für 10km trainiert hab...naja da war ich noch änfänger ), dieses Jahr war der längste Lauf 2:10h, der 2.längste war dann schon der 25er (siehe Sig)

Warum willst du eigentlich nen Marathon laufen?
Du bist doch auch erst hübsche 18*g*

Lass das*meine Meinung*

hi torsten,
jetzt muß ich noch was zu den 30ern schreiben, so wie ich sie mache und gut finde. ich bestime mein marathon tempo volgendermaßen.
40min auf 10km ergibt 3:10 endzeit im marathon. eine minute auf 10km besser oder schlechter ergibt 5min runter oder rauf auf die marathon endzeit.
36 2:50
38 3:00
40 3:10
42 3:20
44 3:30 usw.
das ist nicht ganz so optimistisch wie die optimalzeit, die in den laufzeitrechnern rauskommt. die 30er laufe ich dann in diesem tempo, was ja dann durchaus 5-7 sec. langsamer ist als der optimale speed. und nicht noch etwas schneller was ich meine bei beck auch gelesen zu haben. und diese läufe habe ich dann immer prima weggesteckt.
viele grüße
lupert

Bucki hat geschrieben:Warum willst du eigentlich nen Marathon laufen?
Du bist doch auch erst hübsche 18*g*

Lass das*meine Meinung*

Na lass mich doch, ich will einfach!
Du kannst ja warten bis du Mitte 20 bist und dann von mir aus gleich unter 3h laufen - ich hab halt jetzt Lust dazu!
Was spricht dagegen?

Lupert hat geschrieben:44 3:30 usw.

hey das trifft ja genau auf mich zu!

Hey honey*g*!

Naja, mach das, auch rein, 3:30 ist zum packen!

Hi!

Lupert hat geschrieben:das ist nicht ganz so optimistisch wie die optimalzeit, die in den laufzeitrechnern rauskommt.

Das ist eine von den Formeln, die in Steffnys "Marathontraining" vorkommen. Für schnellere Zeiten stimmt sie ganz gut mit anderen üblichen Formeln überein. Ich finde diese Formel auch recht brauchbar, deshalb erwähnt sie auch der Laufzeitrechner, den ich implementiert habe.

Gruß,

Carsten

Hey Carsten,

was sagst du?
Ab wann schlägst du nen Marathon vor?
In unserem Alter?

Hi Bucki,

wann immer ihr Lust habt. Man muss nicht Marathon laufen. Aber wenn man ohnehin genug trainiert (das würde ich als Voraussetzung sehen), dann kann man auch mal einen Marathon laufen.

Gruß,

Carsten

So, ich hab noch einen 20 wochen plan gefunden:

weiterer Plan:
http://www.ent-wicklung.at/knowhow/Privat/Marathon/Marathon_3_30_00.pdf

zum Vergleich nochmal der Laufszene-Plan:
http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Marathon/Training%20Marathon%20in%203_30.htm


Was meinen meine Trainingsberater hier?

CarstenS hat geschrieben:Hi Bucki,

wann immer ihr Lust habt. Man muss nicht Marathon laufen. Aber wenn man ohnehin genug trainiert (das würde ich als Voraussetzung sehen), dann kann man auch mal einen Marathon laufen.

Gruß,

Carsten

Okay, das böse Wort "trainiert"*gg*

Naja, komme wirklich nur auf 3-4 Einheiten wegen Triathlon, aber fühle mich knietechnisch und so deutlich besser

hi carsten,
da wollte ich deine seite bei den favoriten abspeichern...da war er schon drin
mußte mich etwas einarbeiten, bis ich verstanden habe wo ich was eingebe und was sich dann ändert. vielleicht war es noch zu früh ?!
ich hab gestern mal etwas mit meinem epoc rechner der suunto software rumprobiert, bei welchem durchschnittspuls und tempo welcher trainingseffekt auftritt:
überlastend
stark verbessernd
verbessernd
erhaltend
kaum wirkung
und das ganze dann für die trainingsdauer. so habe ich natürlich bei 60 minuten stark verbessernde wirkung natürlich bei einem höheren puls, als bei einem 2-3 stunden lauf. ob die rechnerei was gebracht hat weiß ich noch nicht viel arbeit keine wirkung.
will das ganze demnächst mal mit dem greif-belastungsrechner vergleichen.

hi xell,
hab mir den trainingsplan mal angesehn...
bin nicht so ganz begeistert. bin so drübergeflogen und kam zu dem ergebnis,
daß mir die langen läufe fehlen, 25km sind meiner meinung nach nicht genug.
viele intervalle sind im marathon tempo, da sind mir 1000m intervalle zu kurz oder in dem tempo zu langsam. dann sind die langen läufe mit 35 sec langsamer als marthon tempo zu schnell.
meine meinung, andere mögen eine andere haben
viele grüße
lupert

hi xell,
wollte dir gerade schreiben, daß ich einen 20 wochenplan gefunden habe und habe ihn nochmal mit deinem verglichen. siehe da....dort abgeschrieben und nach eigenem geschmack verändert. also ich würde mir meinen eigenen trainingsplan schreiben, aber ich würde mir nie anmaßen andere trainingspläne punktuell nach meinen vorlieben zu verändern, ohne die trainingslehre dieses plans vollständig verstanden zu haben.
im original sind dann auch prompt zwei 30er drinn in 5:50er schnitt, die 25er
werden zu 27ern und sind 5 sec langsamer. die 1000m intervalle im 5er schnitt zu beginn des trainings sind zwar auch enthalten aber statt 12 intervalle sind es dort 15, was schon wieder mehr sinn macht.
15km im 7:30er schnitt macht er einfach schneller auf 7:20 7:00 und sogar bis auf 6:00. gut ich laufe auch nicht gern so langsam. aber ich sag nur grillparty der mitochondrien
also vorsicht vor trainingsplänen von hobby-läufern im internet.
viele grüße
lupert

ok thx dass du dir das mal genauer angeschaut hast!

Dann kommt wohl doch am ehesten der Laufszene-Plan in Frage?

Also meine Planung sieht dann folgendes vor (das Problem bei mir is halt immer, ob ich überhaupt zu den Läufen hinkomm, deswegen steht hinter allem ein Fragezeichen ):

- 09.11. Cooper-Test Schule
- 12.11. 5 km Saisonabschlusslauf Schwaikheim
dann würd ich die letzten 3 Wochen von Herbert Steffnys HM-Plan für 1:38 nehmen, folglich gehts so weiter:
- 19.11. 10 km Adelberger Klosterlauf
- 03.12. HM Ettlingen-Bruchhausen
dann kämen etwa 3 Wochen Regeneration mit 3x wöchentlich 1h lockerem DL (ohne spezielle Vorbereitung dann evtl noch nen 10er bei ner Winterlaufserie und nen 11,111 km Silvesterlauf)
Anfang 2006 würd ich dann mit einem 20 Wochen-Plan ins Marathon-Trainign starten

Was meint ihr? Passt das so?

hi xell,
ich bin zwar im moment nicht zu hause, aber der laufszene plan ist aus meinem trainingsbuch abgeschrieben ergänzt um die herzfrequenz, die nur so mittelmäßig stimmt. du mußt dich dann entscheiden, ob du nach herzfrequenz oder nach zeit trainiern willst (im original stehen nur die zeiten). im winter
mußt du natürlich die zeiten etwas an den untergrund anpassen.
was mir auf anhieb dazu noch einfällt, ist daß der plan meiner meinung nach in den letzten beiden wochen (vor allem die letzte) noch zu viel macht, vor allem für einen 3:30 läufer, der sowieso nicht so die umfange läuft.

ob du im dezember 3 wochen regeneration brauchst, hängt davon ab, wieviel du in der letzten zeit trainiert hast, würde ich sagen.
grüße
lupert

Lupert hat geschrieben:du mußt dich dann entscheiden, ob du nach herzfrequenz oder nach zeit trainiern willst (im original stehen nur die zeiten). im winter
mußt du natürlich die zeiten etwas an den untergrund anpassen.

Meistens hab ich sowieso keine exakt vermessenen Strecken, werd also "nach Gefühl" laufen und das Tempo schätzen Ich denke, dass hab ich mittlerweile ganz gut drauf

Lupert hat geschrieben:was mir auf anhieb dazu noch einfällt, ist daß der plan meiner meinung nach in den letzten beiden wochen (vor allem die letzte) noch zu viel macht, vor allem für einen 3:30 läufer, der sowieso nicht so die umfange läuft.

Ob ich den Plan dann 20 Wochen lang durchziehe, weiß ich sowieso noch nicht, kann auch sein, dass ich mir dann z.B. für die letzten 10 Wochen einen anderen suche (da gibts ja dann reichlich Auswahl )
Mir isses halt wichtig auch schon so früh wie möglich (also jetzt 20 Wochen vor dem Wettkampf, d.h. ab Jan 06) konkrete Trainingsanweisungen zu haben

Lupert hat geschrieben:ob du im dezember 3 wochen regeneration brauchst, hängt davon ab, wieviel du in der letzten zeit trainiert hast, würde ich sagen

Naja, 2 Wochen werd ich mir schon mindestens gönnen, das hab ich mir nach einer meiner Meinung nach bis jetzt sehr erfolgreichen Herbstsaison verdient

Hallo!

Wie wäre es gut über den Winter zu kommen, den ersten Marathon gelassen schnell anzugehen, zu schauen was dabei herauskommt und ein wenig die Rennatmospäre zu geniesen. Dann zu wissen wo man steht und im Herbst einen "auf Kante" zu laufen? So habe ich es dieses Jahr gemacht...

Schwabenpfeil hat geschrieben:Hallo!

Wie wäre es gut über den Winter zu kommen, den ersten Marathon gelassen schnell anzugehen, zu schauen was dabei herauskommt und ein wenig die Rennatmospäre zu geniesen.

Hi! Widerspricht meine Planung denn dem was du sagst? Genau das hab ich doch vor!

Schwabenpfeil hat geschrieben:Dann zu wissen wo man steht und im Herbst einen "auf Kante" zu laufen?

Ob ich im Herbst noch einen lauf, will ich erst nach dem ersten entscheiden

Gruß, Xell.

den läßt es sehr wahrscheinlich nicht mehr los!!

Übrigens habe gerade gesehen nahe Stuttgart. Was heißt das ich bin auch aus der Nähe Stuttgart (zwischen HN und LB)

Naja mal schaun, könnt mir vorstellen, dass du Recht hast! Aber es käm auch in Frage, mich im 2. HJ auf 10km und HM zu konzentrieren...wie gesagt, wird nach dem Marathon entschieden!


nahe Stuttgart heißt Denkendorf im Kreis Esslingen
und was heißt HN?

HN? Heilbronn würde ich denken, oder?

Zum Thema: Wäre es nicht besser, im Frühjahr und Sommer die kürzeren Sachen zu machen, ein wenig Tempo zu entwickeln, und dann im Herbst einen Marathon zu laufen?

MfG
Hendrik

@Schwabenpfeil: Ich sehe gerade, daß Du beim Koberstädter Waldmarathon gelaufen bist. Wie ist der denn so, Profil, Teilnehmerzahl, Orga u.s.w.?

Gruß,
Hendrik

Xell hat geschrieben:Naja mal schaun, könnt mir vorstellen, dass du Recht hast! Aber es käm auch in Frage, mich im 2. HJ auf 10km und HM zu konzentrieren...wie gesagt, wird nach dem Marathon entschieden!


nahe Stuttgart heißt Denkendorf im Kreis Esslingen
und was heißt HN?

Leider genau die Gegenrichtung Gemmrigheim

Hallo!

Organisation ist TOP allererste Sahne. Ca. 170 Marathonis und 1500 HMs. Der Marathon wird 1 Stunde vor dem HM gestartet, so daß ich noch von drei Halbmarathonläufer überholt wurde. Die Läufer die so ab 3.30 Stunden den Marathon laufen bekommen dann noch Gesellschaft.

Zur Strecke: 38 Kilometer führen wunderschön durch den Wald der immer wieder durch Wiesen und kleinen Bächen unterbrochen wird. Landschaftlich genial außer Du brauchst den Zuschauer der dich anfeuert. Dann kann es ziemlich einsam werden. Die Strecke sind zwei Runden, wobei durch zwei kleine Umwege die erste Strecke so ca. 26 Kilometer sind und die zweite Runde dann 16 Kilometer. Start und Ziel sind in einem Stadion. Für Begleitpersonen ist kulinarisch einiges geboten. Für die Läufer ist alles sauber und es kann nach dem Lauf sogar das Freibad neben dem Stadion genutzt werden. Dadurch das fast die gesamte Strecke durch den Wald geht war es angenehm kühl.

Ich bin vielleich nächstes Jahr nach Kanada eingeladen und kann dann Ende Mai dort einen Marathon mitlaufen, falls dies nichts wird bin ich nächstes Jahr auf jeden Fall in Koberstädt wieder dabei.

War bisher die schönste Strecke die ich gelaufen bin.

Hallo!

Organisation ist TOP allererste Sahne. Ca. 170 Marathonis und 1500 HMs. Der Marathon wird 1 Stunde vor dem HM gestartet, so daß ich noch von drei Halbmarathonläufer überholt wurde. Die Läufer die so ab 3.30 Stunden den Marathon laufen bekommen dann noch Gesellschaft.

Zur Strecke: 38 Kilometer führen wunderschön durch den Wald der immer wieder durch Wiesen und kleinen Bächen unterbrochen wird. Landschaftlich genial außer Du brauchst den Zuschauer der dich anfeuert. Dann kann es ziemlich einsam werden. Die Strecke sind zwei Runden, wobei durch zwei kleine Umwege die erste Strecke so ca. 26 Kilometer sind und die zweite Runde dann 16 Kilometer. Start und Ziel sind in einem Stadion. Für Begleitpersonen ist kulinarisch einiges geboten. Für die Läufer ist alles sauber und es kann nach dem Lauf sogar das Freibad neben dem Stadion genutzt werden. Dadurch das fast die gesamte Strecke durch den Wald geht war es angenehm kühl.

Ich bin vielleich nächstes Jahr nach Kanada eingeladen und kann dann Ende Mai dort einen Marathon mitlaufen, falls dies nichts wird bin ich nächstes Jahr auf jeden Fall in Koberstädt wieder dabei.

War bisher die schönste Strecke die ich gelaufen bin.
Schwabenpfeil ist gerade online Beitrag bearbeiten/löschen

Röntgenläufer hat geschrieben:@Schwabenpfeil: Ich sehe gerade, daß Du beim Koberstädter Waldmarathon gelaufen bist. Wie ist der denn so, Profil, Teilnehmerzahl, Orga u.s.w.?

Gruß,
Hendrik

Hallo!

Organisation ist TOP allererste Sahne. Ca. 170 Marathonis und 1500 HMs. Der Marathon wird 1 Stunde vor dem HM gestartet, so daß ich noch von drei Halbmarathonläufer überholt wurde. Die Läufer die so ab 3.30 Stunden den Marathon laufen bekommen dann noch Gesellschaft.

Zur Strecke: 38 Kilometer führen wunderschön durch den Wald der immer wieder durch Wiesen und kleinen Bächen unterbrochen wird. Landschaftlich genial außer Du brauchst den Zuschauer der dich anfeuert. Dann kann es ziemlich einsam werden. Die Strecke sind zwei Runden, wobei durch zwei kleine Umwege die erste Strecke so ca. 26 Kilometer sind und die zweite Runde dann 16 Kilometer. Start und Ziel sind in einem Stadion. Für Begleitpersonen ist kulinarisch einiges geboten. Für die Läufer ist alles sauber und es kann nach dem Lauf sogar das Freibad neben dem Stadion genutzt werden. Dadurch das fast die gesamte Strecke durch den Wald geht war es angenehm kühl.

Ich bin vielleich nächstes Jahr nach Kanada eingeladen und kann dann Ende Mai dort einen Marathon mitlaufen, falls dies nichts wird bin ich nächstes Jahr auf jeden Fall in Koberstädt wieder dabei.

War bisher die schönste Strecke die ich gelaufen bin.

Xell hat geschrieben:Hi! Widerspricht meine Planung denn dem was du sagst? Genau das hab ich doch vor!

Hi Xell,
das kann man aber auch anders sehen. Ein M-Ziel von sub3:30h nach nur kurzer Zeit des Laufens ist bei deiner momentanen 10km Zeit m.M. schon sehr anspruchsvoll und bzgl. deiner aktuellen HM Zeit so momentan nicht machbar. Hinzu kommen deine bisher doch recht geringen Umfänge. D.h. von heutigen Standpunkt aus, ist das sehr ambitioniert. OK, deine HM-Zeit ist nicht aktuell, da wirst du schneller sein. Aber selbst wenn du die auf 1:37h drückst wird ein erster M in sub3:30h kaum möglich sein. Ich vermute bis auf 1:35h wirst du die mind. drücken müssen um im Frühjahr den M sub3:30h zu laufen und dafür wirst du vermutlich auch deine Umfänge (mächtig) erhöhen müssen. Aber du bist noch jung, warum soll das bis dahin nicht klappen. Sprich warum solltest du den HM dann nicht sogar in 1:33h laufen können.

Also einfach im Winter Grundlage aufbauen und m.M. solltest du die regelmäßigen Umfänge dann schon vorsichtig auf 60-70Wkm anheben.

Ach ja, ich hoffe der Coopertest war erfolgreich?

Gruß,
Torsten

@ToMe:

- Thema HM: Also wenns klappt will ich ja bald noch einen laufen, Ziel is mind. 1:40 h - dann schaun mer mal

- wegen den 3:30 h...genau danach hatte ich ja gefragt, ob ich mir nich doch lieber 3:45 vornehmen soll is noch nich entgültig entschieden, mal schaun wie der HM wird, vllt trainier ich auch "nur" nach nem 3:30 plan und geh den M dann etwas langsamer an....Was meinen die Anderen? Meinungen bitte!

- Umfänge: Ja, hab auf jeden Fall vor die auf mind. 60 km pro woche zu erhöhen! bin mal gespannt ob ichs schaff, sollte aber schon möglich sein

- Cooper-Test: Voller Erfolg, siehe anderer Thread!

Xell hat geschrieben: - Cooper-Test: Voller Erfolg, siehe anderer Thread!

Hi Xell,
Glückwunsch, habe ich gerade gelesen. Damit dürften wir uns hier (12 Minutenlauf) vermutlich auf sehr ähnlichem Niveau bewegen und ich kann den M in sub3:30h laufen, obwohl ich auch noch nicht so lange dabei bin Vielleicht motiviert dich dies ja, aber ich bin natürlich auch ein "alter Sack" und daher vermutlich auf den kurzen Distanzen in Relation zu dir etwas langsamer. M.M hast du auf jeden Fall den Speed für eine 3:30h, jetzt musst du nur noch schauen die Geschwindigkeit auch passend auf längere Distanzen zu übertragen. Wie gesagt, lauf einfach erst mal weiter und schaue dann Ende Januar wo du stehst. Dann kannst du dich immer noch genauer auf eine Zielzeit festlegen, die läuft dir ja nicht weg.

Gruß,
Torsten

So, für alle die gerne Laufzeiten hochrechnen hier was neues:

am 12.11.2005 beim Saisonabschlusslauf über 5 km:

19:57 Min

Unter 20 hatt ich mir egtl für 2006 vorgenommen... Was mach ich denn jetzt?

Bin auf jeden Fall echt zufrieden!

Xell hat geschrieben: am 12.11.2005 beim Saisonabschlusslauf über 5 km:

19:57 Min

Unter 20 hatt ich mir egtl für 2006 vorgenommen... Was mach ich denn jetzt?

Wie wäre es mit und

,
Torsten

Xell hat geschrieben:@ToMe:

vllt trainier ich auch "nur" nach nem 3:30 plan und geh den M dann etwas langsamer an....

genau diese Frage stelle ich mir auch derzeit ...

Junsa hat geschrieben:genau diese Frage stelle ich mir auch derzeit ...

Hi,
ich würde immer nach einem Plan trainieren, welcher der M-Zeit entspricht, die sich aus meinen Unterdistanzzeiten (im optimalen Sinne) "ergibt". Denn sofern der Plan vernünftig ist, enthält er Trainingsreize die meinem Leistungsvermögen entsprechen. Ob ich das dann auch als M-Zielzeit nehme, ist dann ja eine ganz andere Frage, die für die meisten Ersttäter (und nicht nur diese) vermutlich zu verneinen ist.

Gruß,
Torsten

Xell hat geschrieben:Hallo Leute!

Ich will am 21.05.2006 meinen ersten Marathon laufen

Hi Xell,

läufst du den Trolli oder in Mannheim?

Grüße
Oli

http://www.tsv-leinfelden-la.de/schoenbuchmarathon/welcome.html

wow, laufen im Sieben Mühlental, net schlecht, wusste ich gar nicht das es das gibt.
Aber eine komplette Gegenverkehrstrecke, das muss man mögen.

Wird aber bestimmt enspannt, das Volk ist ja auf den zeitgleich stattfindenden Stadtmarathons an diesem Wochenende.

Das Profil sieht ganz gut aus, es gilt allerdings auf den letzten 12km 120Hm zu knacken. Gefühlsmässig würde ich sagen mit einem 3:30 Plan wird das unter Umständen eng. Gerade wegen der letzten 12km.
Ich würde auf jeden Fall schon im Winter genügend lange Läufe einbauen, nicht erst im direkten Vorbereitungsplan, und dann im Frühjahr mal einen Wettkampf enspannt laufen. Dann kannst du dich immer noch für den passenden Plan entscheiden.

grüsse
oli

Oli.F. hat geschrieben: Das Profil sieht ganz gut aus, es gilt allerdings auf den letzten 12km 120Hm zu knacken.

Hi,
also 1% Steigung und da kommt auch gleich meine Frage. Ich habe Probleme mir das läuferisch vorzustellen, wie wirkt sich sowas aus, hat da jemand Erfahrung mit so extrem geringen aber kontinuierlichen Steigungen? 1m Höhenunterschied auf einer 100m Gerade auf dem Sportplatz kann ich mir schwer vorstellen. OK wenn ich da am Ende 5 Stufen mit 20cm einbaue, kriege ich ungefähr ein Gefühl, aber das ist dann natürlich keine gleichmäßige Steigung. 10cm Höhenunterschied auf 10m hilft mir da auch irgendwie nicht groß weiter.

Gruß,
Torsten (eigentlich hätte ich hierfür ja einen neuen Thread aufmachen müssen )

Also ich gleiche das mit meinen Trainingsstrecken und bisherigen Wettkämpfen ab. Suche mir im Kopf die dazu passenden, meist findet man eh nur "grob ähnliche Erfahrungen", ich jedenfalls.
Dann versuche ich mich an das "gefühlte" zu erinnern und mir so eine Vorstellung zurecht zu basteln.
So eine leichte, kaum merkliche, stetige Steigung am Ende eines Marathons kann schon ordentlich kräftezehrend sein. Bei ehrgeizigem Zeitziel kann man dort schon den Schnitt verlieren, das sagt mir der Verstand.
Dies aber in min/km oder sonstwie auszudrücken, dafür hab ich auch keine Formel parat.

Grüße
oli