Steigungen trainieren? Geht das?

Hallo,

ich hab mal ne Frage wie Ihr Steigungen „trainiert“. Da ich bei Böblingen wohne und es hier gerne hoch und runter geht, muß ich immer feststellen, dass mir bei heftigen Steigungen (hab welche mit 17% dabei), ziemlich gut die Pumpe geht. Die starken Steigungen sind nicht lang so ca. 300-500m, aber die leichteren können sich schon um die 2 km bewegen. Nach ner starken Steigung oben angekommen bin ich ziemlich platt, kann nur noch ganz langsam laufen, manchmal gehe ich ein paar Schritte und brauche dann ne Weile bis ich mich wieder erholt habe um wieder schneller zu laufen.
Wie schaffe ich es zukünftig bei derlei Steigungen nicht völlig außer Atem oben anzukommen?
Ich laufe seit einem knappen Jahr 3 mal die Woche zwischen 9-16km. Bin auch schon schneller geworden aber bei Steigungen ist´s immer gleich.

Danke und Gruß
Patrizia

Trainieren, trainieren, trainieren...

Ich glaube, da kommst Du nicht drum rum. Irgendwann wird es leichter werden mit den Steigungen.

Hallo

Bei Bergauf - Lauf mit der entsprechende Lauftechnik Entlastung der
Beinmuskulatur.
Schrittlänge anpassen. Aus dem Fussgelenk raus laufen (Kraft).
Das bedeutet:
den Schritt aus dem Fussgelenk rausdrücken, um die Oberschenkel-
muskel zu entlasten denn so werden Muskelgruppen beansprucht die
auf den flachen Streckenabschnitten weitgehend geschont werden und
so hast Du mehr Kraft für die Steigung zu bewältigung und bis dadurch
dann weniger platt.

Zudem laufe ich die Steigung einges ringer wenn ich nicht hoch schaue
zur Anhöhe rauf und somit die enorme Steigung nicht visuel auf mich
einwirken zu lassen. Vielleicht hilft es Dir ja auch?

Gruss

Hallo Patrizia,
versuch die Steigungen langsamer zu laufen. Ich habe auf manchen Strecken Steigungen, die trippel ich hoch. Wenn ich gehen würde wär ich bestimmt schneller. Aber du wirst sehen, wenn du noch ein, zwei Jahre trainierst wird es leichter.

Bratzi hat geschrieben:Hallo Patrizia,
versuch die Steigungen langsamer zu laufen. Ich habe auf manchen Strecken Steigungen, die trippel ich hoch. Wenn ich gehen würde wär ich bestimmt schneller. Aber du wirst sehen, wenn du noch ein, zwei Jahre trainierst wird es leichter.

Ist das dein Ernst Ein, zwei Jahre Training, um die Berge "nehmen" zu können Ich übe mich nämlich auch gerade im Berglaufen, so man hier im Ruhrgebiet davon reden kann. Hab dieselben Probleme wie Patrizia , aber mir wurde von kompetenter Seite gesagt, dass man schon nach einigen Wochen (4-5) die Steigungen besser meistern kann (ich rede nicht von der Zugspitze)

Mir hat geholfen, die Steigungen nicht als schwierig anzusehen, kurze Schritte machen und natürlich Vorfuß laufen wenn's ziemlich Steil wird,geht ja nicht anders. Am besten auf den Boden schauen.

Bergtraining würd ich nur empfehlen,wenn es kein Asphalt ist

Hai
ich unterscheide zwischen Bergläufen und Steigungen die in normalen Läufen vorkommen.
- Wenn ich "Berglauf" mache (400 Höhenmeter von zuhause weg) laufe ich meist so, dass ich die letzten 100m bei 85-90 Hfmax laufe (also so langsam anfangen dass ich das Tempo halten kann)
- Steigungen in den normalen Läufen lauf ich auch nach Puls. Vor allem bei den Langen versuche ich durch langsam laufen den Puls nicht über 80-85% zu treiben. Meine Langen gehen oft von BB durchs 7-Mühlental nach Waldenbuch und zurück nach BB. Da ist dann die Steigung von Waldenbuch nach BB ca 8km lang. Ich prophezeie dir, dass du da langsam läufst.

Muli

Angie hat geschrieben:Hab dieselben Probleme wie Patrizia , aber mir wurde von kompetenter Seite gesagt, dass man schon nach einigen Wochen (4-5) die Steigungen besser meistern kann (ich rede nicht von der Zugspitze)

Natürlich wird es besser. Das kommt vermutlich auch auf die Erwartungen jedes einzelnen an. Ich laufe schon fast mein ganzes Leben lang, mal mehr und mal weniger und immer auch zwangsläufig Steigungen, da es bei uns halt nirgends eben ist. Es gibt Tage, da geht es und an anderen japps ich wie ein Schloßhund bis ich oben bin, egal wie langsam ich die Sache angegangen bin. Durch diverse Verletzungspausen hab ich immer wieder mehr oder weniger bei Null anfangen müssen. 10km durchlaufen schaff ich nach kurzer Zeit wieder. Aber Steigungen machen mir ewig zu schaffen. Nach der letzten großen Pause hat es fast 2 Jahre gedauert.

Ich laufe nach Gefühl so langsam, dass der Puls nicht übermäßig hoch geht Pulsuhr nehme ich nie dazu - bauche ich auch nicht.
Außerdem versuche ich immer wieder andere Steigungen zu laufen.
Wenn man eine Strecke lange nicht gelaufen ist - kommt der Aha Effekt (manchmal).

Hallo,

hier im Bergischen Land gibt's ja auch keine anderen Strecken...alles ist mehr oder weniger hügelig, Ups und Downs nicht zu vermeiden.
Also laufe ich seit Jahren rauf und runter. Man hat irgendwann so eine bestimmte Technik, sich bergauf atemmäßig zu schonen, indem man möglichst ökonomisch mit kleinen Schritten und per Vorfuß die Steigungen bewältigt...ich falle dann in so eine Art Sparmodus, weiß nicht, wie ich das erklären soll. So bin ich, wenn ich oben ankomme, nie sonderlich außer Atem und kann dann sofort das Tempo anziehen, das ich bergan entsprechend gedrosselt habe.
Den Blick extrem nach unten zu richten, das kann ich nicht empfehlen. Man senkt dabei den Kopf meistens zu sehr und gerät in eine gebeugte Stellung, die "runterzieht". Lieber wie sonst auch den Blick auf die nächsten 10 m, bloß nicht auf die eigenen Füße stieren ;-)

[quote="Kylie"]
Den Blick extrem nach unten zu richten, das kann ich nicht empfehlen. Man senkt dabei den Kopf meistens zu sehr und gerät in eine gebeugte Stellung, die "runterzieht". Lieber wie sonst auch den Blick auf die nächsten 10 m, bloß nicht auf die eigenen Füße stieren ]

Naja,ok! Wenn sich das auf meinen letzten Beitrag bezog, so eng hab ich das nicht gemeint direkt auf die Füße zu starren ;)

Ich nehm mir halt meinen Kontrahenten vor der 5-10 Meter weg is im WK aber laufe nie aufrecht.

Kann aber zustimmen, mit Konzentration, nem' guten Laufstil und ner' guten Atemtechnik kann man schon viel gut machen in Bergläufen...

[quote="Infest"]Naja,ok! Wenn sich das auf meinen letzten Beitrag bezog, so eng hab ich das nicht gemeint direkt auf die Füße zu starren ]

Dann isses okay. Aber ich kenne jemanden, , der neigt dazu, am Berg in sich zusammenzusacken und mit dem Kopf gefährlich in Richtung Boden zu pendeln ;-)
Das ist natürlich weder schön anzusehen noch hilfreich. Aber man muss natürlich auch nicht den Gipfel hinter'm Horizont fixieren ...

Hallo Ox02!
ich laufe hier auf der Schwäbischen Alb und habe mich fast spezialisiert auf Bergauf (flach ist hier nur der 400m RUndkurs um den Sportplatz.

Am Anfang wars hart, aber dann habe ich (wie Kylie etwa schon von sich geschrieben hat) einen eigenen LAufstil entwickelt: sehr kurze und dafür schnellere Schritte etwas aus der Hüfte heraus, nicht nach unten stieren, den Berg nicht als Feind ansehen, langsam in den BErg hineingehenund sehr stark herzfrequenzabhängig laufen (notfalls ein paar Schritte gehen, das entfällt dann recht schnell, wenn man so trainiert!), vor allem tempomäßig nicht überziehen (Tempo kommt von alleine!).

So bin ich in 4 Monaten auf 8 bis 8:30 km/min bei 8% Steigung und 100 Höhenmetern (=1,25 km in gut 10 Minuten) gekommen: früher bin ich schon beim raufschauen ohnmächtig geworden. Heute laufe ich oben einfach weiter.

Fang langsam an, dann geht das!

Grüßle von dr Alb ra!

Freu mich meist sogar auf die Berge - auch im Wettkampf.
Bergab auch leicht bergab mag ich gar nicht so, da muß man so schnell laufen.

hi!

das berglauflaufen ist eh meist einfacher als das bergablaufen....kenne das vom Powerman Zofingen her....

beim auflaufen und zu starker steigung ist langsames tempo angesagt...kürzere schritte, laufen auf dem vorfuss und mehr armeinsatz (schwung); hiermit sollte man locker jede steigung hochkommen (achte auf dein körpergefühl: locker heisst auch LOCKER, und nicht im wettkampftempo)

um schneller zu werden, eignet sich vor allem das sprinttraining am berg.....heisst du suchst dir ne kurze aber doch schon knackige steigung (200m-400m bei etwa 8%)
diese läufst du wie beim intervalltraining immer wieder bergauf...heisst natürlich vorher gut aufgewärmt....dabei solltest du dein tempo versuchen zu halten, also der erste intervall ist so schnell wie der letze (auch wenn du fit bistnicht mehr als 10 intervalle, fang mit 2-3 intervallen an, kannst dann anzahl steigern)
nach jedem auflaufen gehst du oder trabst bergab und achtest darauf dass deine oberschenkelmuskulatur nicht zu stark belastet wird (bei schnelle´m laufen : schritt lang ziehen und knie nie durch drücken und "reinhauen" lassen)

viel Erfolg.....

achso was auch helfen kann ist mountainbiken oder rennradfahren mit "dicken" gängen um kraft in die oberschenkel zu bringen; radfahren ersetzt bei mir sowieso grosse teile des trainings, und bin mit den ergebnissen durchaus zufrieden

Grüsse

Hallo Patrizia,
viele Wettkämpfe hier in der Gegend haben ja Steigungen, daher versuche ich auch darauf zu trainieren.
Steigungen am Anfang eines Trainingslaufes gehe ich langsam an, die kurzen, steileren gehe ich hoch, um den Puls nicht gleich so hoch zu treiben (kriege ich sonst schwer wieder runter).
Ab der Mitte des Laufes beschleunige ich an Steigungen, und erhole mich auf dem Flachen.
Bei kürzeren schnellen Läufen (< 8km, 2-3 mal im Monat) nehme ich auch die Steigungen schnell - die HF ist ja dann den gesamten Lauf über ziemlich hoch.

Hallo Patrizia,

hier im Harzer Land geht auch nichts ohne Steigungen. Ich habe mir anfangs eine Strecke mit nur leichten Steigungen ausgesucht, bin die immer wieder gelaufen bis ich sie locker nehmen konnte. Nach und nach habe ich mich dann an andere Hügel gewagt und irgendwann macht es Spass dieses als Herausforderung zu sehen und einen "Hügel" nach dem anderen zu erlaufen.
Abgesehen vom langsam angehen lassen habe ich vor allem auch auf meine Atmung ( nicht hecheln!) geachtet. Die Konzentration darauf lenkt auch ein bischen vom Gedanken "wann bin ich endlich oben " ab

LG
Britta

Hallo Patrizia,
noch 'n kleiner Nachtrag: im Betrieb und zuhause oder im Kaufhaus, Bahnhof... Treppenlaufen statt Aufzug hilft auch Muskulatur aufzubauen und Kondition zu verbessern.

Hallo Patrizia,

Steigungen haben wir hier auch genug, vor allem bei den Wettkämpfen in der Rhön. Ich habe daher auch regelmäßig bergige Strecken ins Training eingebaut und gelernt langsam aber in gleichmäßigem Tempo hochzulaufen. Anfangs war ich auch fix und fertig weil zu schnell, das hat nichts gebracht und ich musste sogar das Training abrechen.

Mittlerweile, nach ca. 6 Monaten, laufe ich ziemlich kontinuierlich die Steigungen hoch und dann einfach weiter. Nur steile Strecken bergab auf unbefestigten Wegen. Das fällt mir noch schwer, vor allem wenn ich dann richtig Gas gebe.

Gruß Uwe

Hi Patricia,
das meiste wurde ja schon gesagt,
möchte aber draufhinweisen, daß hier zTeil von unterschiedlichem die Rede ist:
du hast ein paar Steigungen von einigen hundert Metern, manch einer denkt dabei aber nicht an die Länge sondern an die Höhe!
bei dir sinds aber eher, wenn ich das richtig versehe so Bonsaiberge, die man im Training eventuell in ein Intervalltraining einbauen kann, so kurze Steigungen, die mich aber manchmal auch aus dem "Trott" bringen können.
Während man bei langen Steigungen doch, wie schon mehrmals beschrieben die geschwindigkeit und auch den Laufstil/Technik umstellt.
Vom "gesenkten " Kopf halt ich aber nix, sondern möcht eher den gesamten Berg sehen, um die Kräfte entsprechend einteilen zu können.
Auf alle Fälle Schritt verkleinern: siehe Hennatappa da gabs schon mal einen ausführlichen Thread von mir:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=2596&highlight=Hennatappa

Hi an alle,

danke für Eurer Antworten und Tips. Werde diese gleich morgen ausprobieren und wie Ihr schon sagt: Trainieren..Trainieren...

Gruß P.