lange läufe im winter: auf welchem level halten?

hallo leute!

also ich gehöre zu der fraktion von läufern die lange läufe mögen (ja das gibt's auch ).

so nun kenne ich eine menge leute die im herbst "abtrainieren" und dann so ab dezember langsam wieder ihre laufumfänge steigern um dann letztendlich im frühling eine gezielte marathonvorberitung zu machen (mit temptraining udgl.) das reduzieren gilt dann auch für die langen läufe.

ich habe es im prinzip seit meinem marathondebüt im september (danach mußte ich mal 2 wochen aufgrund orthopädischer problemchen pausieren) die langen läufe beibehalten. 35er bin ich keine mehr gelaufen, es hat sich alles zwischen 27 und 30 km abgespielt. diese distanz vertrage ich auch aus orthopädischer sicht auch recht gut.

meine frage: kann es irgendwie kontraproduktiv sein, wenn ich den winter über zumindest alle 2 wochen einen 30er laufe und sonst mein niveau so (+)25km halte. ich denke ja, solange ich keine probleme habe, wird es ja nicht schaden. ein bekannter hat gemeint, dass mir ein trainingsloch drohen könnte, wenn ich jetzt schon zuviel laufe, dh ich mich dann vor dem marathon selbst (anfang mai in wien) nicht mehr wirklich steigern könne. wobei ich denke, dass ich das schon kann, weil ich im winter kein tempotraining machen werde und dann eben auf einer guten grundlagenausdauer aufbauen möchte.

ich muß noch erläuternd bemerken, dass ich die letzten 3 wochen sehr viel gelaufen bin (einmal 100 km und 2 mal so ca. 90), einfach weil ich lust darauf hatte. bin ich als 4:20 marathoni vom übertraining bedroht, wenn ich solche umfänge laufe? tempo mache ich, wie gesagt ja keines. wenn möglich möchte ich anfang mai sub 4 laufen (und wenn's nur 3:59:59 sind ).

danke für eure hoffentlich zahlreichen tipps und anregungen .

liebe grüße

heidi

hi heidi

gute einstellung. aus spass 100km/woche ist schon klasse und wenn du es gut verträgst warum nicht.
ich versuche auch mind. einen langen lauf pro woche den winter über zu machen. im moment bin ich bei ca. 20km und steigere mich ganz langsam und ohne druck. wenn du dann im frühjahr ins marathontraining einsteigst, hast du eine viel bessere grundlage. natürlich immer aufpassen das man nicht überzieht. übertraining wäre contraproduktiv und der spassfaktor sollte auch ganz oben stehen.

viele grüsse und keep on running
oli

dass mir ein trainingsloch drohen könnte, wenn ich jetzt schon zuviel laufe, dh ich mich dann vor dem marathon selbst (anfang mai in wien) nicht mehr wirklich steigern könne.

Hi, Heidi,

dein Bekannter hat wohl nicht ganz so unrecht, lange Läufe sind - wie wir alle wissen - lebensnotwendig für den Marathon, auf der anderen Seite sollte man im November/Dezember seinem Körper Zeit zum Regenerieren lassen, um dann im Januar wieder langsam hochzufahren.

Auch ich laufe am liebsten die langen Kanten, aber in diesen Monaten maximal 20 km. Abgesehen von den wetterbedingten, manchmal widrigen Verhältnissen ist mir im Winter weniger danach, einfach auch zu kalt, der Körper dankt dir dafür, und wenn du in 3:59 in Wien laufen möchtest, dann musst du m.E. jetzt keine 100 km pro Woche laufen. Ich selbst bin bei meinem ersten Marathon mit 3:55 im Ziel eingelaufen, meine Wochenkilometer: im Schnitt 60, 2 oder 3 dreißig Kilometer-Läufe.

Wichtig ist es, in der Zeit vor dem Marathon die Ausdauer kontinuierlich und lange genug aufzubauen und auch hier nicht nur mit den Füßen, sondern auch mit dem Kopf laufen.

Im übrigen fällt mir auf, dass du nach dem Marathon wegen orthopädischer Probleme aussetzen musstest Warum ? Weil deine Ausdauer noch nicht optimal ausgebaut war, diese Fehler machen viele . Ausdauer ist das A und O eines Marathons, das vergessen viele.

Viel Erfolg - bin auch schon in Wien gelaufen !!
ciaooooooo firenza

Hai Heidi!!!

Dieses "abtrainieren" ist empfehelnswert, auch solltes du dann mal 2 Wochen gar nix machen.

Bei mir sieht es so aus, dass ich den Nov. noch was mache, im Dez. höchstens einmal pro Woche laufe und dann net mehr als en 20er.

Im Janund Feb. dann langsam wieder steigere und viele lange lockere Km für die Grundausdauer sammele und Mitte März dann wieder ins M-Training einsteige.

Letztendlich wirst du selbst rausfinden müssen wie wann welche Pause und welche Trainingseinheit dir am besten bekommt.

Allerdings holst du dir die Kondition für die Neue Saison fast ausschliesslich in den Monaten in denen du Lange locker Läufe absolvierst. Das ist der Grundstein für die neue Saison.

Gruss Mayo

Hi Heidi,

Dein Bekannter hat nur zur Hälfte recht. Natürlich kannst Du Dich durch ein marathonähnliches Training in eine Frühform versetzen. Dadurch wärst Du dann vor dem Marathon in bestmöglicher Form und zum Marathon in nicht optimaler Form.
Nur, dies passiert nicht durch die langen Läufe, sondern durch zu frühes Tempobolzen.
Lange Läufe ausserhalb der Marathonvorbereitungsphase kannst Du, finde ich, nach Lust und Laune machen. Mit einem 20er am Sonntag machst Du nichts falsch.
Ob Du nun 25 oder 30 läufst, ist dabei nicht wichtig. Du könntest Dir auch keine bestimmte Länge vornehmen und läufst eben solange, wie Du es gerade magst. Die Zeit, wo Du das nicht mal so eben entscheiden kannst, kommt auch bald wieder.
Wenn Du für den Marathon max. 30KM läufst, könntest Du ausserhalb der Vorbereitung langsamer laufen und in den Wochen vor dem Marathon schneller. Dann setzt Du auf jeden Fall einen Trainingsreiz.
P. Greif empfiehlt ausserhalb des Marathontrainings einen 35er im Monat als Erhaltungsreiz.
Pers. geht es mir wie Dir, ich mag die langen Läufe sehr, 25km, ausserhalb der Marathonvorbereitungsphase, ist eine schöne -Sonntags-morgens-vor dem-Frühstück-Distanz-.

Gruß

Hallo Heidi,
um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, müssen sowohl Trainingstempo als auch Umfang dem Ziel angepaßt sein. Für einen Marathon unter 4 Stunden reichen normalerweise etwa 60 km pro Woche bei 4 Trainingseinheiten.
Zu viele km in zu langsamen Tempo bringen Dich genauso wenig weiter wie zu wenige km in zu schnellem Tempo.
Bei dem Traingsfleiß, den Du hast, kannst Du die 4 Stunden locker schaffen - allerdings muß auch das Tempo stimmen.
Jetzt im Winter sollte man kein intensives Tempotraining machen, allerdings dürfen da schon hin und wieder mal ein paar anstrengendere Einheiten drin sein, damit man nicht ganz einrostet und immer den gleichen Schlappschritt macht. Da bieten sich z.B. Hügelläufe an oder ein Tempodauerlauf über 5-10 km (für Dein Leistungsvermögen in etwa ein 6-Minuten-Schnitt).
Ansonsten machst Du das schon richtig mit dem Grundlagentraining. So Anfang Februar kannst Du dann eigentlich anfangen, Tempotraining einzubauen. Das kann allerdings je nach Witterung auch etwas schwer umstzbar werden.

Andreas

Ich "trainiere auch ab". Ich habe im Oktober 3 Wochen gar nichts gemacht, außer Extremsofalieging und baue jetzt kontinuierlich auf, um ab Januar wieder die richtig langen Kanten zu laufen. Momentan bewege ich mich so um die 20, wenn es lang wird, ab Januar wird es dann wieder so um die 30 bis März, wenn es wieder aufs Rad geht. Dann geht es wieder runter auf maximal 20.

Die Periodisierung dient auch dazu, den Spaß an der Sache zu behalten. Ich kann mir nicht vorstellen, ganzjährig ein und das gleiche Training zu machen. Bringt eh nix und ist irgendwann langweilig.

vielen dank für eure hilfreichen tipps!!!!

mein aussetzen nach dem marathon war aufgrund ziemlicher überlastungserscheinungen erzwungen. ich habe diesen sommer irrsinnig viele lange läufe gemacht bzw. zu wenig regeneriert. mittlerweile habe ich aber eine ebene erreicht, auf der mich 30er nicht mehr so wirklich mitnehmen, auch orthopädisch nicht.

tempotraining interessiert mich ohnehin im winter nicht.

mir ist klar, dass ich für eine 4h zeit keine 100 km brauche, wie gesagt, ich laufe sie, weil ich einfach lust darauf habe (und höre damit natürlich auf, wenn ich keine haben sollte). habe auch nicht vor jetzt bis mai jede woche einen 30er zu laufen - das würde ich wohl auch irgendwann fad finden. aber den fettstoffwechsel auf einen gewissen niveau halten ist sicher nicht schlecht für den einstieg in die unmittelbare vorbereitung. das mit den einen 35er im monat als erhaltungsreiz finde ich, macht schon sinn.

mein bekannter ist übrigens schon 20 stück gelaufen ... er läuft im winter kaum und fängt erst am ende des winters wieder mit dem training an. er hat gemeint, dass es ihm nach so vielen marathons relativ leicht fällt schnell an form zu gewinnen und wieder umzuschalten. das ist jetzt mein erstes WK jahr und ich schaffe es - psychisch- nur schwer, etwas von meiner erarbeiteten form wieder herzugeben (also ein wenig ruhiger zu treten, abzutrainieren), man könnte das schon fast habgierig nennen

Nonironwoman hat geschrieben:bin ich als 4:20 marathoni vom übertraining bedroht, wenn ich solche umfänge laufe?

Jein. Wenn Du's orthopädische verträgst, warum nicht? Ich sehe nur die große Gefahr, dass Du nicht lange eine 4:20 Marathoni bleiben wirst...

Michael

, oh nein, das habe ich ja gar nicht bedacht!!!!

Und wenn du lange Läufe so gerne hast, wie wäre es mit einem Ultra ??? Da kannst du schööööööööööön lang laufen ?????

Viele steigen in ihren 1. Ultra in Biel (100 km Nachtlauf mit Wanderern, Soldaten in voller Montur etc. zweites Wochenende jeweils im Juni) ein, Was hälst du davon ???

ciaooo firenza:

Ich glaube, daß es prinzipiell (nicht nur für Marathonis) eine gute Idee ist, das Vermögen, lange laufen zu können, auszubauen bzw. zu erhalten. Die kurzen Strecken sind dann nämlich einfacher. Wie lange "lange" für dich ist, weiß ich natürlich nicht. Nach deinen Äußerungen zu urteilen offenbar 30 km. Bei mir sind die 25-km-Läufe diejenigen, die ich noch ohne große Mühe hinkriege. Deshalb versuche ich, sie im Winter einmal die Woche (oder jedenfalls einmal in zwei Wochen) zu laufen.

Mit anderen Worten: wenn du dich gut fühlst und sicher bist, daß du deinen Körper nicht überforderst: Hau rein.

Thomas Naumann hat geschrieben:Mit anderen Worten: wenn du dich gut fühlst und sicher bist, daß du deinen Körper nicht überforderst: Hau rein.

Seh ich auch so. Ich lauf die langen auch nicht so gerne, laufe aber regelmäßig (wöchentlich) einen Lauf um 20-22 km. Von da aus bin ich bei Bedarf schnell wieder bei 30ern.
Aber wenn jemand gern so lange läuft, warum sollte sie sich runterbremsen?
Lauf, Heidi, lauf!

firenza hat geschrieben:Und wenn du lange Läufe so gerne hast, wie wäre es mit einem Ultra ??? Da kannst du schööööööööööön lang laufen ?????

Viele steigen in ihren 1. Ultra in Biel (100 km Nachtlauf mit Wanderern, Soldaten in voller Montur etc. zweites Wochenende jeweils im Juni) ein, Was hälst du davon ???

ciaooo firenza:

nein danke, vorerst mal bleib ich bei den marathons, eines schönen tages vielleicht...ich glaube aber nicht, dass mir die marathons in kürze so leicht fallen werden, dass sie keine herausforderung mehr darstellen .

@WinfriedK und Thomas: genau das habe ich vor - reinhauen und weiterlaufen natürlich nur solange ich mich gut fühle, sonst ist umfangsenkung angesagt.

ich denke auch wenn man sich im winter über 20 km hält, kann man sich recht schnell wieder hocharbeiten. natürlich weiß ich, dass es auch genügend marathonis gibt, die in ihrer vorbereitung keine 30er laufen und auch gut zurecht kommen. aber das ist halt individuell verschieden. ich bin mir sicher, dass ich total eingebrochen wäre, wenn ich vorher nie einen 35er gemacht hätte. danke jedenfalls nochmal für eure wertvollen antworten

Icerun hat geschrieben: Pers. geht es mir wie Dir, ich mag die langen Läufe sehr, 25km, ausserhalb der Marathonvorbereitungsphase, ist eine schöne -Sonntags-morgens-vor dem-Frühstück-Distanz-.

VOR DEM FRÜHSTÜCK?!

Das könnt ich nie. Anfangs hab ich das geschafft, aber seit ich dann auf Triathlon umgestiegen bin... ich hatt immer Hunger und vor allem am Morgen nach dem Aufstehen... zuerst essen, dann laufen galt da immer. Aber dann bin ich locker meine 25er bis 30er gelaufen. Bei mir würde ohne Frühstück schnell ein Unterzucker mit Hungerrast drohen. Letzte Saison hatte ich das einmal auf dem Rad probiert. 120 km ohne Frühstück, nur mit Kaffee... auf dem Weg hatte ich dann zwei Honigwaffeln und Sportgummi dabei. So eine Hungerrast wie nach 80 km hatt ich noch nie... Grad und grad dass ich dann noch nach 120 km in die Badewanne gekrabbelt bin.
Niewieder... NIE WIEDER

Lg

Siska hat geschrieben:VOR DEM FRÜHSTÜCK?!

Das könnt ich nie. Anfangs hab ich das geschafft, aber seit ich dann auf Triathlon umgestiegen bin...

Lg

Seit du auf Triathlon umgestiegen BIST? Ich dachte, dass war damals.

Ne, mal ernsthaft. Das vor dem Frühstück, lässt sich trainieren. Ich bin es gewohnt, vor dem Frühstück Sport zu machen. Bewegt sich zwischen 60 und 90 Minuten und geht wunderbar. Im Sommer habe ich auch mal angefangen, vor dem Frühstück Rad zu fahren und das ging auch. Natürlich muss man rechtzeitig Nahrung zuführen, denn wenn der Hungerast erstmal da ist, ist es zu spät.

Toronto21 hat geschrieben: Das vor dem Frühstück, lässt sich trainieren. Ich bin es gewohnt, vor dem Frühstück Sport zu machen. Bewegt sich zwischen 60 und 90 Minuten und geht wunderbar. Im Sommer habe ich auch mal angefangen, vor dem Frühstück Rad zu fahren und das ging auch. Natürlich muss man rechtzeitig Nahrung zuführen, denn wenn der Hungerast erstmal da ist, ist es zu spät.

das halte ich immer so. geht sogar besser ohne frühstück, weil ich ganz früh einfach noch nichts vertrage. ich habe wirklich einige 30er absolviert ohne etwas zu essen und auch ohne einen hungerast zu bekommen. ist wirklich eine trainingsfrage.

Nonironwoman hat geschrieben:das halte ich immer so. geht sogar besser ohne frühstück, weil ich ganz früh einfach noch nichts vertrage. ich habe wirklich einige 30er absolviert ohne etwas zu essen und auch ohne einen hungerast zu bekommen. ist wirklich eine trainingsfrage.

Hi, das ist bei mir auch so. Ich kann ohne Probleme morgends 30+ mit EB laufen ohne einen Bissen vorher zu essen. Auch danach geht es mir prima und ich muss dann erst mal wieder "runter" kommen um in Ruhe etwas essen zu können.

Nonironwoman hat geschrieben: einfach weil ich lust darauf hatte.

Hallöchen Heidi,
das ist das Wichtigste. Vergiss alles andere. Und wenn Du dann im Mai nicht unter 4 Stunden laufen kannst, na und ?
Grüße von Hans

Hallo Heidi,

wer 100km in der Woche "runterschrubbt", weil er einfach heiß auf's Laufen ist, braucht doch kein "Loch" zu fürchten. Es wird sicher mal so sein, dass du keinen "Bock" hast (Wetter schlecht, Umstände schlecht, Laune schlecht ...). Na dann läufste eben nicht.

Persönlich nutze ich die Zeit bis zur nächsten direkten Marathonvorbreitung jetzt zur Regeneration. Ich laufe noch ein paar Wochen ganz bewusst sehr kleine Wochenumfänge, weil ich fühle, dass ich genau das nach dem harten Laufjahr brauche. Das ist natürlich bei jedem anders. Ich würde dir jedoch empfehlen die langen Läufe (ich mag sie übrigens auch) nicht über 25 km auszudehnen. Diese Distanz ist auch geeignet deine Ausdauer zu erhalten. Jenseits der 25km ist die Belastung des Bewegungsapparates zu hoch. Es reicht sich in der unmittelbaren Marathonvorbereitung dem auszusetzen.

Alles Gute und weiterhin viel Laufspaß

U_d_o hat geschrieben:Hallo Heidi,

wer 100km in der Woche "runterschrubbt", weil er einfach heiß auf's Laufen ist, braucht doch kein "Loch" zu fürchten. Es wird sicher mal so sein, dass du keinen "Bock" hast (Wetter schlecht, Umstände schlecht, Laune schlecht ...). Na dann läufste eben nicht...Alles Gute und weiterhin viel Laufspaß

Hallo Udo,

Eben das denke ich mir auch, solange es Spaß macht - und es macht noch immer Spaß, warum nicht . Es ist ganz schön verrückt, im Moment laufe ich Umfänge, die objektiv gesehen total unnotwendig sind, hängt aber auch damit zusammen, dass ich jetzt in Wien ein paar Gleichgesinnte kennengelernt habe und das motiviert ungemein, wenn man seine Kilometer mal mit anderen zusammen laufen kann. Ich habe im Vergleich zu den anderen, meine Wettkampfsaison auch erst Mitte Frühling gestartet, kann sein, dass ich deswegen noch ziemlich munter bin .

Danke jedenfalls für deine Tipps. Ich versuche halt in mich hineinzuhören, wieviel gut ist und wann ich es gut sein lassen sollte, mir kommt vor allmählich hab ich den Dreh heraußen.

Liebe Grüße

Heidi

blambi43 hat geschrieben:Hallöchen Heidi,
das ist das Wichtigste. Vergiss alles andere. Und wenn Du dann im Mai nicht unter 4 Stunden laufen kannst, na und ?
Grüße von Hans

Danke Hans, genau das denke ich mir auch!!

meine frage: kann es irgendwie kontraproduktiv sein,

Ja, es kann nicht nur, es ist es relativ sicher, wenn du deine Marathonzeit verbessern willst.
Es hat hier schon jemand erwähnt, für Marathon "sub 4" reichen etwa 60km/Woche. Das heisst auch, das deutlich mehr (für deine anvisierte Zeit) kontraproduktiv sein dürfte. Warum? Weil Training immer und nur in einem ausgewogenen Verhältnis aus Belastung und Erholung, sowie einer gesunden Variation aus verschiedenen Trainingsreizen (Kurz-schnell / lange-langsam) funktioniert.

Du hast überdies schon Überbelastungserscheinungen angedeutet. Somit kannst Du dir *eigentlich* deine Frage selbst beantworten.

Im Sinne der Sub4 solltest Du m.E. im Winter auf 30km Läufe verzichten, besser 1/Woche etwa 1:30-1:45 langsam, entspannt laufen. Dafür könntest Du auch im Winter spielerische tempo-Einheiten (Hügelläufe, Fahrtspiel) ebenfalls 1/Woche einpflegen. Aber wirklich nur spielerisch!

Tempo-Training ist, wenn Du schneller werden willst, ebenso unverzichtbar, wie die langen Läufe.
Die Kunst liegt darin, beides zu variieren. Sonst "frisst" man sich gerne im Alltagstempo fest...

Und wenn du dir die "Langen" jetzt erst mal verkneifst wächst doch auch die Vorfreude darauf ;)

Gruss, Eike