" Herzreqenztraining."

Was mache ich nur falsch? Laufe seit ca. einem halben Jahr regelmäßig habe jetzt den Test zur Ermittlung der max. HF. durchgeführt. 10 - 15 min. locker eingelaufen u. dann volle Pulle 60 sec. einen steilen Berg hoch, komme aber nur auf 145 kann das sein? Muß vielleicht dazu sagen das meine Hausstrecke am Anfang ziemlich steil beginnt für ca. 1,5 Km. Habe einen " Polar A3 " und habe als Max. Wert 180. Bin männl. 38 Jahre u. habe bis vor einem Jahr 20 Jahre aktiv Handball gespielt. Also wer kann mir helfen, denn jeder erzählt mir etwas anderes zur Ermittlung der " HF."

Als Faustregel sagt man doch normalerweise, dass die max HF bei ca. 220-Alter liegen sollte. Das sind bei mir 194, und ich habe beim letzten Leistungscheck meiner aktiven Fußballkarriere 193 erreicht.
Demnach sollte Deiner ja schon um die 180 liegen! Dann stimmt vielleicht etwas mit Deiner Pulsuhr nicht!?Hast Du mal auf die alte Art mit den Fingern am Hals kontrolliert? Wenn der Brustgurt nicht richtig sitzt, zeigt mein Polar auch immer zu niedrige Werte an.

die formel ist für den alltagsgebrauch unbrauchbar.


es kann gut sein, dass du dich beim test nicht richtig ausgereizt hast. normalerweise werden 2 oder 3 belastungsspitzen herbeigeführt und dann der höchste erreichte wert als maximalpuls angesehen. "10-15 min einlaufen und dann 60sec sprinten" halte ich für viel zu wenig, um auf den maximalpuls zu kommen. versuch es statt dessen mal mit 20-30 min normal laufen, dann wenn möglich einen berg oder auch auf ebener strecke 2-3 min tempo steigern, bis du gegen schluss gute 100meter am absoluten limit läufst. das dann zwei oder besser drei mal wiederholen. somit dürfest du das maximum besser erreichen.

achtung, ich bin weder ärztin noch trainerin und gebe auch nur persönliche erfahrungen und tips anderer läufer weiter. ich setze voraus, dass du dich beim arzt gründlich hast durchchecken lassen und er dir grünes licht gegeben hat, dass du so einen belastungstest durchführen darfst!

Zum HF-Max Test ist es auch nicht sinnvoll einen Berg hoch zu rennen, da du da nicht so auf deinen Maximal Puls kommst, weil du dich zwar anstrengen musst, aber nicht schnell genug laufen kannst für die HF-Max. Zudem 60 sec. auch viel zu kurz sind.

Ich hab den Test wie folgt gemacht (wird auch von vielen so ausgeschrieben):

10 - 15 min. wirklich ganz locker einlaufen

4 x 3 min. Vollgas (beim ersten und zweiten wirst du wahrscheinlich nicht gleich voll laufen, da du im Hinterkopf hast, dass du das ja noch 3 - 2 mal machen musst ) dazwischen dann 1 min. ganz lockere Trabpause (hier wirklich den Puls etwas runter kommen lassen)
Bei den letzten 3 min. ziehst du nach 2 min. noch einen Endspurt an (keine Sorge das geht schon noch )
Der Wert, den du dann hast ist (schon ziemlich) deine HF-Max.

Wichtig ist danach mind. 15 - 20 min ganz langsam auslaufen.

Nochwas: Nimm vielleicht ne Begleitung auf dem Rad mit, falls du evt. Kreislaufprobleme oder ähnliches bekommst, dass dir jemand helfen kann und auch in den Trabpausen etwas zu trinken reicht.

Ich würde sowas auch nicht im Winter machen und nur wenn du absolut Gesund bist und dich an dem Tag auch gut fühlst und in den letzten zwei/drei Tagen vorher nix anstrengendes gemacht hast.

Ich hoffe, ich konnte dir damit helfen

Lancelot hat geschrieben: denn jeder erzählt mir etwas anderes zur Ermittlung der " HF."

Hallöchen,
damit musst Du rechnen. Ich habe es wie folgt getan: 4 km locker, 4 km etwas schneller, 4 km ständig gesteigert und als ich völlig fertig war, noch einmal 100 m Vollgas. Warnung: vielleicht fragst Du vorher Deinen Dottore, ob Du Dir das zumuten kannst.
Gruß Hans

Du kannst natürlich auch zu einem Arzt gehen, der das mit dir auf einem Laufband macht.

ciao,
ZebraLady

ZebraLady hat geschrieben:Du kannst natürlich auch zu einem Arzt gehen, der das mit dir auf einem Laufband macht.

ciao,
ZebraLady

der arzt lässt aber nicht zu, dass du dich völlig ausbelastest. du könntest ja vom laufband kippen und ihn dann verklagen

ich ermittle meine max.pulsfrequenz immer im zieleinlauf eines 5 km wettkampfes, denn noch schneller könnte ich wirklich nicht laufen....

Hi,
da du ja, wie du schreibst, ein sportliches Vorleben hattest, kommt auch mein Einwand wahrscheinlich nicht zum tragen:
bei diesem Test ist es notwendig, daß man schon eine Weile läuft und sonst könnte es sein, daß man sich wegen noch zuwenig ausgeprägter Laufmuskulatur gar nicht voll verausgaben kann.

Hallo Lancelot,

mit der von dir gewählten Methode wirst du dein Herz kaum zum maximalen Schlagen bringen. 60 sec reichen nicht aus um den Kreislauf voll "aufzudrehen".

Viele empfehlen einen Wettkampf (davor Aufwärmen) über 5 oder 10 km. Auf der Zielgeraden dann ein Endspurt. Danach sollte dein Pulsmesser ziemlich in der Nähe der HFmax stehen.

Es ist nicht leicht die eigene HFmax zu messen. Wichtig ist auch, dass du vollkommen ausgeruht und erholt (keine starke körperliche Belastung und kein Training am Vortag) in den Test gehst.

Eine andere Methode für Leute die 5 oder 10 km noch nicht so richtig durchstehen sieht folgendes vor: 20 min aufwärmen, dann 3 x 3 min so schnell du kannst (alles geben, was du drin hast, sonst klappt es nicht). zwischen den Intervallen Trabpausen von je 1 min. unmittelbar am Ende des letzten Intervalls den Puls ablesen. das isser dann, der Hfmax. Aber die 3 Intervalle nur so schnell laufen, dass du sie auch alle durchstehst. Ev. musst du das mehrfach versuchen...


Viel Erfolg

Udo hat geschrieben:Viele empfehlen einen Wettkampf (davor Aufwärmen) über 5 oder 10 km. Auf der Zielgeraden dann ein Endspurt. Danach sollte dein Pulsmesser ziemlich in der Nähe der HFmax stehen.

Beim 10er komme ich nie in die Nähe meiner HFMax, auch nicht im Endspurt. Ich erreiche etwa 95 %. Der Spurt fällt aber auch eher bescheiden aus, ist mehr ein Anziehen auf den letzten 300-400m. Bei den letzen beiden Malen habe ich immer jemanden gehabt, der auf den letzten 400m noch wie ein Irrer vorbeigeprescht ist. Wer am Schluß noch richtig spurten kann, hat sich das Rennen aber falsch - nämlich zu pessimistisch - eingeteilt.

An meine HF-Max bin ich herangekommen mit Intervalltraining: 5x400m mit 200 Trabpause, "all out". (Davor hatte ich schon 5x1000m gemacht, was allerdings für die HFMax-Bestimmung eher hinderlich sein dürfte.) Dazu natürlich Ein- und Auslaufen, der Gesundheit zuliebe. Will sagen: Als Grundprinzip keine lang andauernden Belastungen, sondern relativ kurze, aber sehr intensive und das mit kleineren Pausen, die eine zu weitgehende Erholung des Pulses nicht zulassen, sondern nur als kurzes Durchschnaufen zu sehen sind. Im Winter ist's natürlich schlecht mit dem Sportplatz.

Im Übrigen gab's hier schon öfter Threads zur HFMax-Bestimmung. Bin jetzt zu faul, die hier zu verlinken.

Grüße, Bruce

Mir geht das genauso wie Bruce. Nach 10 km in gleichmäßig schnellem Tempo bin ich völlig platt. Da gibt es nix mehr zu endspurten, allenfalls eine leichte Beschleunigung ist noch drin. Aber über 95-96% bin ich damit auch noch nicht gekommen. 5er sind da wohl eher geeignet, bin ich aber noch nie voll gelaufen. Ich komme mit Intervallen und Hügelsprints am höchsten.

@Lancelot: Hau die Formel in die Tonne. Wenn aldente damit auf seinen tatsächlichen Wert kommt, ist das reiner Zufall. Ich komme selbst mit 220- meine Hausnummer auf meine maximale Frequenz. ;-)

Beste Grüße
Hendrik

Röntgenläufer hat geschrieben:Mir geht das genauso wie Bruce. Nach 10 km in gleichmäßig schnellem Tempo bin ich völlig platt.

Ich kann mir selbst auch nicht vorstellen in einem Wettkampf die HFmax zu erreichen, auch wenn ich das in Laufbüchern schon so gelesen hab. Ich war auch bei der von mir beschriebenen Methode "3x3min" nicht absolut erfolgreich. Ich hab auf den höchsten gemessenen Wert noch ein paar Schläge "aufgesattelt" und bin mit dieser "Hypothese" in den ersten und die weiteren Trainingspläne eingestiegen. Der anfänglich durchschlagende Trainingserfolg (von Marathon zu Marathon 15 min Verbesserung) unter Beibehaltung des Messwertes + Korrekturfaktor (natürlich mit jeweils gesteigertem Trainingspensum) hat mir dann Recht gegeben. Ich kam dabei übrigens auf denselben Wert, den ich mit der Formel 220-Lebensalter errechnet hätte, was aber nur Zufall ist. Es ist sicher äußerst schwierig die eigene HFmax zu erreichen. Da muss alles stimmen...

Ich kann meine Methode Messung + Korrektur natürlich niemandem empfehlen. Eine Hypothese kann sich auch als falsch herausstellen . Was in dem Falle letztlich zur Überforderung mit allen negativen Begleiterscheinungen führen würde.

[quote="U_d_oEs ist sicher äußerst schwierig die eigene HFmax zu erreichen. Da muss alles stimmen...[/quote"]

Richtig. Aber mit ein paar Jahren Lauferfahrung entwickelt man ja auch ein bißchen Gefühl. Will sagen, man merkt am Ende einer Ausbelastung, ob da evt. noch ein paar Schläge fehlten. Ich mache das selbst genauso wie du.

MfG
Hendrik

Hallo!

Nochmal zum Thema "HfMax-Ermittlung durch 10 KM-Lauf?" und als Ergänzung zu #10: Habe gestern nochmal die Polar-Aufzeichnung meines letzten 10ers angesehen. Am Schluss hatte ich 173 (bei HfMax von 193), meine höchste Herzfrequenz lag in der Mitte des Rennens bei 177. Der Lauf war auch ganz gut eingeteilt (PB). Fazit: Beim 10K-Rennen weit von der eigentlichen HF-Max entfernt.

Je austrainierter man ist, desto schwieriger dürfte es auch werden, die HfMax überhaupt zu erreichen.

Grüße, Bruce

Hai Lancelot!!!

Ich mach das auch so wie du.
2,5 einlaufen dann 60 sec nen steilen Berg hoch mit allem was da ist, sofort wieder extrem locker runter und wieder hoch mit allem was drin ist und dann das gleiche nochmal.

Funzt bei mir, 35 Jahre HF-Max 208.
Versuchs mal ein paar mal hintereinander, und geh bis an die Ko***grenze, wenns de drüber gehst is es halt so, is net so dramatisch.

Das es am Pulsmesser liegt kannste ja mal ausprobieren in dem du mal von nem Bekannten oder so einen anderen ausprobierst.

Gruss Mayo

Hi

Lancelot hat geschrieben: Was mache ich nur falsch? Laufe seit ca. einem halben Jahr regelmäßig habe jetzt den Test zur Ermittlung der max. HF. durchgeführt. 10 - 15 min. locker eingelaufen u. dann volle Pulle 60 sec. einen steilen Berg hoch, komme aber nur auf 145 kann das sein? Muß vielleicht dazu sagen das meine Hausstrecke am Anfang ziemlich steil beginnt für ca. 1,5 Km. Habe einen " Polar A3 " und habe als Max. Wert 180. Bin männl. 38 Jahre u. habe bis vor einem Jahr 20 Jahre aktiv Handball gespielt. Also wer kann mir helfen, denn jeder erzählt mir etwas anderes zur Ermittlung der " HF."

Wie kommst du darauf, dass du etwas falsch machst? Vielleicht liegt der Fehler ja woanders? Und warum machst du einen HFMax-Test, wenn du doch lieber den Angaben auf der Verpackung glauben möchtest?

IMHO gibt es 3 Möglichkeiten:

1. Du bist tatsächlich ein Niedrigpulser, dann stimmt der Wert.
2. Du hast dich nicht voll ausbelastet: Vorschläge s.o..
3. Deine Pulsuhr hat keinen richtigen Kontakt / bzw eine Macke. Vielleicht kannst du in deiner Umgebung mal ein Alternativgerät ausleihen.

Cu
Marme