Bester Anfänger-Marathonplan? Und Fragen...

Hallo meine Lieben,

Ich habe vor am 23.April meinen ersten Marathon in Hamburg zu laufen.

Ich laufe seit sieben Jahren regelmäßig zwischen 20 und 40 km die Woche, mache regelmäßig Ausdauertraining, schaffe es auch 2:30 am Stück zu laufen (so wahnsinnig schnell bin ich dann nicht vielleicht 9 km/H), fahre auch hin und wieder mal ne 70 km Radtour.

Meine Fettverbrennung denke ich mal ist durch das jahrelange Training (vor allem durch lange Fahrradstrecken) gut, deshalb machen mir auch die langen Läufe auch nicht so viel (außer zwickende Sehnen). Nun lese ich das Forum sehr intensiv, habe aber dennoch einige Fragen, die ich auch durch die Suchfunktion nicht beantwortet bekam.

Als Zielzeit habe ich mir die magichen 4:00 Std. herausgesucht. Die 10 km laufe ich unter Wettkampfbedingungen wohl mit ca. 55 Minuten. Ich habe aber noch nie ein Tempotraining gemacht, deshalb denke ich, dass da noch potential bzgl. der Geschwindigkeit ist. Außerdem schleppe ich ca. 10 Kilo mit mir rum, die ich denke, während des verstärkten Trainings noch zu verlieren.

Nun meine erste Frage: Sind 4:00 Std. unter gegebenen Vorzeichen ein realistisches Ziel? Oder zumindest einen 4:00 Std. Trainingsplan zu trainieren? (wenn es im Wettkampf ein paar Minuten später wird, ist auch nicht schlimm)

Ich habe mir 2,3 Laufbücher gekauft und in einem von Stefan Franke ist ein Marathon-Trainingsplan drin. Einer davon ist für 4-5 Trainingseinheiten konzipiert (das paßt eigenbtlich) mit ca. 4 Läufen die in Richtung 150-200 Minuten gehen. Ebenfalls wird hier immer von Greif und Steffny geredet. Frage

Meine zweite Frage: Welches wäre denn ein guter oder der optimale Plan für mein Vorhaben? Unerfahren sieht man echt in einen undurchsichtigen Wald bei den vielen Trainingsplänen.

In den Trainingsplänen und hier im Forum gibt es immer Kontroversen um die langen Läufe. Es scheint ein schmaler Grad zwischen ausreichendem und Übertraining zu sein.

Meine dritte Frage: Wieviele Einheiten sollte es über ca. 3 Stunden (~30 km) sein, damit man als Anfänger eine gute Balance zwischen ausreichendem Traininung und ausreichend Erholung hat?

Soviel ich weiß gibt es ja diese stufenweise Verbesserung in Trainingsplänen... 3 mal hoch, einmal runter, damit der Trainingseffekt besser greift.

Meine vierte Frage: Darf man um z.B. den Halbmarathon-Wettkampf reinzubekommen zwischen den Sonntagen (Wettkampf gegen 180 Minuten DL, bzw. 10km Wettkampf gegen 180 Minuten) tauschen und die jeweilige Trainingseinheit damit eine Woche vor- oder zurückverlegen?

Vielleicht habt Ihr ja noch einen Tipp... ich danke vielmals herzlich für Eure Tipps... Ihr hilft damit einem Individuum seinen Lebenswunsch zu erfüllen :-)


Grüße
SeventhSon

Man kann aus Allem eine Wissenschaft machen, letztlich sind auf unserem Niveau (1. M 4:09:05) nur wenige Dinge zu beachten:
Lange Läufe wöchentlich einplanen und von Monat zu Monat in der Länge steigern, der letzte Lange sollte 2 Wochen vor dem Event stattfinden. 30 - 35 km reicht da aus.
Lange Läufe nicht zu schnell machen, dein Beispiel von 30 km in 3h ist für die 4h Zielzeit zu schnell!!!
Schnelligkeit auf den Unterdistanzen durch Intervalltrainings, Fahrtspiele und auch mal Wettkämpfe über 5 u 10 kms verbessern, dazu noch einen HM ca. 4 Wochen vor dem M um zu sehen, wo man steht.
Als Anhaltspunkt für die Trainingstempi: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
Viel Spaß und Erfolg!

Hi SeventhSon !

zu 1. Bei einer 10km Wettkampfzeit von 55min ist eine M-Zeit unter 4h ein wenig zu optimistisch. In "Steffnys großen Laufbuch" (das ich gerade leider verliehen habe) gibt es eine Umrechnungstabelle: Anhand der 10km Zeit kann man seiner mögliche M-Zeit und die beim M-Debüt mögliche Zeit ablesen.
Beim Debüt ist mann immer langsamer !

zu 2. Es gibt zwei populäre Pläne: jeweils einen von Steffny.de und einen von Greif.de.
Steffnys Plan ist ein wenig lockerer, Greif etwas härter.
Steffny hat Zweifelsohne die größere naturwissenschatliche und sportliche Kompetenz.
Wenn du mir deine email-Adresse gibst, kann ich dir den 4h Plan von Steffny schicken.
Von Greif findest du hier eine sehr schöne Exceltabelle: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ostcount=1

zu 3.Pi mal Damen: Ein langer langsamer (ca. 70% HFmax) Lauf pro Woche. Zu Beginn ca. 20km, wochenweise steigernd bis max 32km
Dieser langen Läufe als Generalprobe für den M nutzen und wichtige Dinge ausprobieren: Essen vor Lauf, Kleidung, Getränke, Essen beim Lauf, Tempotabelle etc.

zu 4. ja, und wie wosp sagt: erst im Training würde ich mit Hilfe der 10km/HM-Wettkampfzeit die endgültige M-Ziel-Zeit bestimmen.

Das was wosp zum Trainingstempo sagt ist absolut richtig obwohl es sich komisch anhört: Ein Großteil der Trainingskilometer läuft man deutlich langsamer als Marathontempo !

Besten Gruß und Viel Erfolg,
Sebastian

Hi SeventhSon,
mir erscheint dein 4h-Ziel für einen Marathon (vor allem den ersten, ohne Erfahrung auf dieser Strecke) mit einer 55er Zeit auf den 10km auch etwas hoch gesteckt.

Guck doch mal im Laufzeitenrechner von Carsten. Danach könnte man für dich eventuell um die 4:11:xx prognostizieren. Man sollte diese Laufzeiten allerdings auch mit Vorsicht geniessen.
Zitat: "Zu den Fragen, die viele Läufer am meisten interessiert, gehört die Vorhersage der Marathonzeit aus einer Zeit über eine kürzere Distanz. Hierfür halte ich diesen Rechner nur sehr bedingt für geeignet. Genauer: Die Marathonzeiten hier sind sehr optimistisch."

Aber als Anhaltspunkt kann das Ganze schon mal dienen.

Hallo meine Lieben,

Schon mal Danke für die Antworten. Ob es jetzt 4:00 oder 4:11 (der Link ist gut, Danke) sind, ist mir im Prinzip nicht so wichtig... ich finde ehe halt keinen Trainingsplan für 4:11 Std. :-) Dann trainiere ich einfach den 4er Plan und hab dann evtl. noch ein paar Reserven.

Was mich ja optimistisch bzgl. der 4 Std. stimmte, war die Tatsache, dass ich noch nie einen Tempolauf hat, nun aber 14 Wochen Zeit zum Tempotraining (12 Einheiten, 3 Wettkämpfe) habe, und da bestimmt auf 10 km noch ein paar Minuten gut machen kann.

Und vielleicht, dass ich dadurch, dass ich 10kg leichter werde, noch ein paar Minuten spare. Am besten warte ich das Halb-Marathon-Ergebnis 4 Wochen vorm Wettkampf ab, vielleicht gibt's dann ja ne andere zu erwartende Zielzeit.

Ihr habt auch mit Sicherheit Recht. Der erste Lauf wird der langsamste Marathon sein, schließlich weiß man nicht, wie man seine Kräfte einteilen soll und sowohl zu schnell oder zu langsam beginnen, kostet Zeit.

Dann schaue ich mir mal den Steffny-Plan an... wenn das sozusagen die fachtechnische Referenz darstellt. Darf man da nun die Wochenende untereinander tauschen, um Wettkämpfe mitzubekommen? Dieser Punkt ist mir noch nicht ganz klar (bzgl, den drei mal ansteigenden, dann eine Ruhewoche-Rythmus)?

Liebe Grüße
SeventhSon

Hallo Seventhson,

Wenn nicht gerade enormes Gewicht bei sehr geringer Körpergröße vorhanden ist, halte ich die "etwa 4:00" unter optimalen Bedingungen (flache Strecke, kühles Wetter) für nicht unrealistisch. Immerhin läufst du seit 7 Jahren...

Ich bin auch eher Steffny-Anhänger, weil der nunmal schon gezeigt hat, das er weiss wie´s geht...
"Das große Laufbuch" von ihm behandelt auch alle Randthemen ganz gut und erklärt meisst warum, was wie gemacht werden sollte...

Wichtig ist jetzt schon KM sammeln, jedoch locker und ohne viel Zwang. Grundlagenausdauer ist für dich das wichtigste, schneller wirst du fast von alleine

Das mit den dreimal steigern, einmal ruhig, sehen viele etwas skeptisch, hängt aber sicher von der genauen Umsetzung (bzw. der tatsächlichen Härte der Einheiten) ab...
Steffny z.B. wechselt immer von Woche zu Woche.

Die Anzahl der langen Läufe solltest du dem gewählten Plan entnehmen. Über 3:00Std. sollten m.E. nur etwa 2-3 gemacht werden. Sonst schlaucht es zu sehr und birgt überdies orthopädische Risiken...

Den HM-Test würde ich zumindest nicht weiter nach HINTEN legen als in den Plänen angegeben (sonst ist u.U. die Luft raus), am Besten jedoch da belassen, wo der Plan es vorsieht. Den 10er kann man m.E. ruhig tauschen.
Alles nicht zu sklavisch genau nehmen...

Zu guter letzt würde ich empfehlen dich für EINEN Plan zu entscheiden und dich an diesen einen zu halten, alles andere beiseite legen. Denn die allerletzte Weisheit für sich gebucht hat wohl ohnehin keiner der Autoren...

Viel Spass u.Gruss,
Eike

Hallo SeventhSon,
bei deinen Trainingsüberlegungen stimmt die Logik nicht (ich trainiere nach dem 4 h Plan, im Rennen kann ich dann ja langsamer laufen). Wichtig für dich ist es, erst mal eine Grundlagenausdauer zu entwickeln und deine Laufleistung zu steigern, ohne orthopädische Probleme zu bekommen.
Bei 55 min auf 10 km sind 4 h im Marathon zu optimistisch und deshalb macht es auch keinen Sinn, im Training danach zu verfahren. Außerdem solltest du nicht jede Woche einen langen Lauf von 30 km machen sondern nur jede 2. Woche. Versuche erst mal stabil ca. 40 - 50 km die Woche zu laufen, verteilt auf 4 Einheiten. für den Marathon braucht es halt etwas Geduld. Wichtig ist aber vor allem, unverletzt zu bleiben. Ansonsten hilft der beste Trainingsplan nichts.

Hallo Eoo, Hallo Runner,

Danke schon mal für die Antworten. Ab Montag geht der 12 Wochen-Trainingsplan los. Bin ja echt schon mal gespannt, wie's läuft!

Ein HM ist 4 Wochen vor dem Marathon, evtl. kann ich auch zusätzlich einen noch 2 Wochen davor machen, aber da wäre dann wohl besser ein 30+ km Abschlußlauf angebracht.

60 km die Woche bin ich auch schon öfters mal gelaufen, vor allem im Urlaub. Orthopädisch strengt mich vor allem das Schnellaufen an, weil ich das gar nicht gewohnt bin (Tempoläufe zwacken am Muskelansatz Wade/Achillessehne... ich stretche jetzt vermehrt).

Wann gelten eigentlich die 4,66, mit denen man die 10km multiplizieren soll... vor dem 12 Wochen Training oder die 10 km Zeit, die ich z.B. 2 Wochen vorm Marathon habe? Da können ja noch 5 Minuten dazwischen liegen, was dann eine unterschiedliche Endzeit von 25 bedeuten kann?

Liebe Grüße
SeventhSon

Hallo SeventhSon,

ein optimaler Zeitpunkt für den HM wäre 3W vorher. In den letzten 2 Wochen wird das Training langsam reduziert. Hier solltest du auf keinen Fall einen Wettkampf laufen! Und schon garnicht einen zweiten HM!!!
Die 10km-Zeit solltest du bei einem Testwettkampf ca. 5 Wochen vor dem Marathon erreichen.
Zu den Wettkämpfen ist noch anzumerken, das diese "sehr engagiert" eben als Wettkampf gelaufen werden sollten, aber nicht bis ganz zum Anschlag. Es sind reine Testläufe zur Ermittlung deiner Zielzeit und somit Zeiteinteilung beim Marathon. Es geht nicht darum hier neue persönliche Bestzeiten aufzustellen.
Die Zeiteinteilung ist beim Marathon so etwa das wichtigste. Die allermeisten (ich auch fast immer ) laufen zu schnell los und "verhungern" hinten heraus.

Wenn Du Schwierigkeiten bei den Tempo-Einheiten hast sei vorsichtig. Das Tempo-Training ist bei deinem ersten Marathon annähernd das Unwichtigste, eine Verletzung wirft dich bis zum Herbst zurück...

Streching - eine Glaubensfrage. Ich dehne praktisch nie. In keinem Fall solltest du vor dem laufen dehnen. Immer erst danach, oder nach vernünftigem warmlaufen (2-3km).

Nun denn, Viel Spass und Erfolg!

Eike

SeventhSon hat geschrieben: 60 km die Woche bin ich auch schon öfters mal gelaufen, vor allem im Urlaub. Orthopädisch strengt mich vor allem das Schnellaufen an, weil ich das gar nicht gewohnt bin (Tempoläufe zwacken am Muskelansatz Wade/Achillessehne... ich stretche jetzt vermehrt).

Hallo SeventhSon

nur zum Thema Dehnen etc: ich habe mir letztes Jahr bei meiner ersten richtig Umfangreichen Marathonvorbereitung durch mangelndes Streching erst eine Knochenhautentzündung im Schienbein, und durch das dadurch unterbrochene Training zusätzlich noch eine Entzündung der Muskeln von den Oberschenkeln in den Rücken am A*** zugezogen...
hat ewig gedauert bis das wieder weg ging...

ich kann dir nur empfehlen, gerade wenn es bei dir etwas zwickt, häufig (RICHTIG!!!) zu dehnen... (lass es dir am besten in ner Krankengym erklären... sonst kannst auch viel kaputt machen)
ich fühle mich dann am nächsten Tag auch immer wesentlich beweglicher...

mir hilft das sehr.. ich sehe das mittlerweile als regelmäßigen Teil des Trainings

mfg roland

eoo hat geschrieben:ein optimaler Zeitpunkt für den HM wäre 3W vorher

Hi Eike,

auch da scheiden sich die Geister. Ich würde es von der individuellen Fähigkeit zur Regeneration abhängig machen. Auch wenn der HM nicht komplett "all out" gelaufen wird ist er vielleicht die härteste Einheit im gesamten Trainingsplan (zum. bei sub 4).
Ich z.Bsp. lege den HM mindestens 4 Wochen vor den M., da ich in der Woche danach nur relativ langsame Reg.Einheiten laufe.

@SeventhSon
ich finde den 4 Stunden Plan von Steffny aus dem grossen Laufbuch sehr gelungen. Da ist alles drin was man braucht. Da du ja schon sehr lange Läufer bist, würde ich die Sache locker angehen. Die Kerneinheiten sind die langen Läufe am Wochenende. Die Wettkämpfe würde ich so wie im Plan angegeben dürchführen, wobei der Zeitpunkt auch den Gegebenheiten (Termine ect.) angepasst werden kann.

Grüsse oli

koenig_roland hat geschrieben:...ich habe mir letztes Jahr bei meiner ersten richtig Umfangreichen Marathonvorbereitung durch mangelndes Streching erst eine Knochenhautentzündung im Schienbein, und durch das dadurch unterbrochene Training zusätzlich noch eine Entzündung der Muskeln von den Oberschenkeln in den Rücken am A*** zugezogen...
hat ewig gedauert bis das wieder weg ging...

Hallo Roland,
wieso bist du so sicher, das die Knochenhaut-Entzündung durch mangelndes Stretching entstand? (Ernst gemeinte Frage!)
Eigentlich sind beides eher Überlastungssymptome.

Gruss, Eike

Oli.F. hat geschrieben: ich finde den 4 Stunden Plan von Steffny aus dem grossen Laufbuch sehr gelungen. Da ist alles drin was man braucht(...)Die Wettkämpfe würde ich so wie im Plan angegeben dürchführen...

Und unter anderem aus diesem Plan habe ich auch die Terminierung des HM 3 Wochen vor dem Marathon...
Eigentlich ging es mir auch darum, ihn nicht 2 Wochen vorher zu bestreiten, womöglich noch als zweiten HM-WK.

Gruss, Eike

eoo hat geschrieben:Und unter anderem aus diesem Plan habe ich auch die Terminierung des HM 3 Wochen vor dem Marathon

hab ich vergessen zu erwähnen . Ich nehm auch die Steffny Pläne.
Lege aber den Termin des HM ein bis zwei Wochen nach vorne, je nach Veranstaltungsmöglichkeit. Mir tut das gut. Da kann man ruhig etwas flexibel sein, finde ich.

Grüsse oli

eoo hat geschrieben:Hallo Roland,
wieso bist du so sicher, das die Knochenhaut-Entzündung durch mangelndes Stretching entstand? (Ernst gemeinte Frage!)
Eigentlich sind beides eher Überlastungssymptome.

Gruss, Eike

hallo eoo,
ich war bei drei sportmediziner´n -> jeder hat was anderes gesagt (klar, ist warsch immer so...) und trotz totalem Trainingsstop (über einen Zeitraum von 6 wochen vor dem parismarathon) wurde die Entzündung nicht besser.. nur die beschwerden mit dem Muskeln in der Gesässgegend schlechter.

habe mir dann zwischendurch noch Korthison (k.A. wie man das höllenzeug schreibt) spritzen lassen über längeren Zeitpunkt. das hat aber auch nix genützt. Nur die Haut am Schienbein ist heute noch bleich davon, und wird es warsch. auch bleiben.

Mein "Retter" war dann ein marathonlaufender Orthopäde der hiesigen Uniklinik... der diagnostizierte das dann mit der akuten Verkürzung der Muskeln durch mangelndes Dehnen, meinte sofort mit der Laufpause aufhören, die macht alles noch schlimmer (desshalb bin ich ja dann am WE drauf auch paris "gelaufen") und hat mir zwei spez. Übungen für die Muskelregionen gezeigt..

sowas ähnliches hatte ich zwar vorher auch gemacht, aber nur ähnlich, deswegen ja auch mein tipp mit dem "sich zeigen lassen.." und nach zwei tagen war die entzündung schon mehr oder weiniger weg, und paris am WE ging schmerzfrei... (und mit totaleinbruch, klar :-) )

Hallo!

Koenig-robert!

Beschreib mal die Übungen!
Interssieren mich sehr!


Danke!

Ich habe mir vorgestern mal "Das große Laufbuch" von Steffny besorgt... echt super! Er erklärt darin so ziemlich alles, eigentlich sind auch schon 80% der Fragen hier im Forum angedeckt.

Seine Trainingspläne für den Marathon gehen vornehmlich über 10 Wochen und auch wenn man als Anfänger vermutlich langsamer läuft (4:11), sollte man ruhig den besseren Plan trainieren (3:59). Auch interessant, wie schnell man das ganze Laufen soll.. erste Hälfte bei 80% HFMax, zweite Hälfe des Marathons mit 85%.

SeventhSon hat geschrieben:Ich habe mir vorgestern mal "Das große Laufbuch" von Steffny besorgt... echt super! Er erklärt darin so ziemlich alles, eigentlich sind auch schon 80% der Fragen hier im Forum angedeckt.

Mein Reden!
Ist wirklich so eine Art Standardwerk. Und --- Er weiss halt wie´s geht...

...auch wenn man als Anfänger vermutlich langsamer läuft (4:11), sollte man ruhig den besseren Plan trainieren (3:59)....

In diesem Rahmen ist das okay. Jedoch sollte ein 3:30-Läufer nicht unbedingt auf 3:00 trainieren...(oder ein 4:00er auf 3:30). Es bringt nichts.
Wie ich aus eigener Erfahrung weiss

Gruss, Eike