Leistungsexplosion mit 80 – 90 % GA1-Training nach Petersen ?

Hallo Foris,

da ich jetzt das Fitnessbuch von Ole Petersen zu Ende gelesen habe, frage ich mich, ob hier welche nach seinen Empfehlungen trainieren. Es klingt unglaublich, er war total unsportlich und schaffte es mit einem Trainingsanteil von 80 – 90 % im GA1-Bereich innerhalb von 10 Jahren zum doppelten Ironman. Nebenbei bewältigte er mehrere Marathons und 42 Ironmans.

Als minimale Zeitdauer veranschlagt er mind. 45 Minuten bei 4 Einheiten die Woche.

Ich kann mir einen Leistungszuwachs mit diesem Minimaltraining überhaupt nicht vorstellen. Nach 1 Std GA1 bin ich erst aufgewärmt, mit richtigem Sport hat das doch nichts zu tun und dann sollte man schon wieder abbrechen und nach Hause gehen ? Das kann doch nicht sein, gibt es hier welche, die nach seiner Methode trainieren oder Erfahrungen gemacht haben ? Wär ja fast zu schön wenn es so einfach wäre.

Guenthi hat geschrieben:da ich jetzt das Fitnessbuch von Ole Petersen zu Ende gelesen habe, frage ich mich, ob hier welche nach seinen Empfehlungen trainieren. Es klingt unglaublich, er war total unsportlich und schaffte es mit einem Trainingsanteil von 80 – 90 % im GA1-Bereich innerhalb von 10 Jahren zum doppelten Ironman. Nebenbei bewältigte er mehrere Marathons und 42 Ironmans.

Ist das Fitnessbuch ein anderes als das 4h-Marathonbuch?
Sein Laufbuch hat mir nicht gefallen. Über sein Triathlonbuch hatten wir hier schon mal diskutiert.
80-90% GA1 ist nichts revolutionäres und in 10 Jahren kann man viel machen...

Ja, ist ein anderes, das hier:

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3499610248/qid=1136995260/sr=8-1/ref=sr_8_xs_ap_i1_xgl/028-1011657-4066930

Hallo Guenthi!

Interresant was Du da berichtest! Ich habe bei meiner Auswertung des Laufjahres 2005 bemerkt, dass ich viel zu wenig im GA 1 Bereich trainiert habe. Dieses Jahr versuche ich mal, die angedachten 60-80% in der Marathonvorbereitung einzuhalten.
Ich teile da aber genau Deine Erfahrungen bezüglich dieser Läufe! Gestern bin ich dann 18 km im GA 1 Bereich (Puls ~135) gelaufen! Also, unglaubliche 7:00 pro Kilometer! Das fällt mir wesentlich schwerer, als ich gedacht hätte! Es ist unglaublich langweilig und wirklich an seine Grenzen kommt man ja dabei auch nicht! Es ist etwas anderes, vielleicht einen 6:20 Schnitt zu laufen wenn ich weiß, dass ich an einem solchen Tag 30 oder 35 km laufe!
Wie gesagt, ich bin mir über den Trainingsgehaöt solcher brutal langsamen Einheiten nicht wirklich schlüssig! Werde es aber bis zum nächsten Marathon mal gemäß Plan versuchen. Dann kann ich meine persönlichen Schlüsse ziehen! Aber fast jeder Trainingsplan beinhaltet eben diese betont langsamen Einheiten, so dass der Trainingseffekt anscheinind ja belegt ist!

Guenthi hat geschrieben:Hallo Foris,

da ich jetzt das Fitnessbuch von Ole Petersen zu Ende gelesen habe, frage ich mich, ob hier welche nach seinen Empfehlungen trainieren. Es klingt unglaublich, er war total unsportlich und schaffte es mit einem Trainingsanteil von 80 – 90 % im GA1-Bereich innerhalb von 10 Jahren zum doppelten Ironman. Nebenbei bewältigte er mehrere Marathons und 42 Ironmans.

Kein Thema. Wenn du mir jetzt noch seine Zeiten nennst, kann ich einschätzen, ob er auch schnell war. Finishen sollte mit dieser Art des Trainings jedenfalls nicht das Problem sein. Wenn er allerdings auch noch diverse Hawaii-Qualis gepackt und diverse Marathons mit ambitionierter Zeit absolviert hat, dann weckt er mein Interesse. Vorher nicht.

Und selbst wenn, ich trainiere gerne Tempo, weil ich einfach Bock drauf habe. Gestern bin ich mit einem Kumpel die Berge (in Bayern nennt man es Asphaltblasen ) hochgerannt und ich hatte Spaß dabei. Es darf bei mir gelegentlich auch weh tun.

Fakt ist einfach, das ich nicht 10 JAhre warten will, bis mal was passiert mit dem Tempo, der Ausdauer und so weiter.

Ausserdem sehe ich es ein bisschen wie Stefan, es darf auch mal weh tun, das macht Spaß!!!!...natürlich auf einem anderen Level....und nicht zu lange .

mandy

Hallo Guenthi,

ich kenne das Buch nicht, habe aber ein Triathlon-Buch von Ole Peterson "verschlungen". Wenn seine Meinung und Methoden in Deinem Buch nicht total anders sind, legt er sehr, sehr viel Wert auf langsames, langes Training.

Meiner Meinung nach kann das durchaus eine Menge bringen, es hängt aber ganz stark davon ab, was für ein (Ausdauer-) Typ man ist. Und wie das Training in den Jahren zuvor aussah. Ole hat seine ersten Trainingsjahre schliesslich nach dem "Hau-Ruck" Prinzip absolviert. Dass er danach super Erfolge mit dem systematischen Aufbau seiner Grundlagenausdauer hatte, ist nicht verwunderlich. Vielleicht ist er auch ein eher muskulöser, Schnellkraft-starker Typ, der vor allem seine Ausdauer trainieren muss, weniger seine Schnelligkeit. Zum Anderen hat er eine Vorliebe für "Ultra"-Distanzen. Solch ein Trainingsziel bedingt natürlich auch andere Methoden als z.B. ein 5km Lauf.

Noch etwas zum Nachdenken: Wenn man die Wochenkilometer im REKOM/GA1 Bereich und im GA2- bzw. "Darüber"-Bereich gegeneinanderhält, kommt man nicht so schnell auf unter 80% GA1/REKOM. Das Ein- und Auslaufen vor/nach schnellen Einheiten zählt ja nicht zu den schnellen, sondern zu den langsamen Lauf-Kilometern.

Hält man sich an die Faustregeln nach Jack Daniels, dauert ein typischer Tempodauerlauf 20min, ein Intervalltraining ca. 45min, davon werden nur 15 bis 35min wirklich schnell gelaufen. Das jeweils ohne Ein- bzw. Auslaufen. Bei 2x Tempotraining pro Woche und vernünftigem Gesamtumfang (z.B. 3 langsame Einheiten, davon eine lange, z.B. 2x50min + 1x90min), kommt man dann nicht über die 20% schnelles Training.

Gruss
Andreas

Ich habe mit dem Marathon-Buch von Petersen meine Premiere in München 2004 vorbereitet und eben mal in meinen Aufzeichnungen nachgeschaut, wie die zeitliche Verteilung der Intensitäten in zwölf Wochen vorher war. Einschließlich des Marathons waren das:

GA1: ca. 75 %
GA2: ca. 20 %
Intervalle: weniger als 5 %

Im letzten Winter war aufgrund der Witterung und meiner Ultra-Pläne das Verhältnis noch weiter in Richtung GA1 verschoben - überraschend für mich war dann, daß ich im Mai dann über 5 km eine tolle Zeit gelaufen bin.

hallo an alle,
beim alkohol gibt es ja gewicht- und volumen-prozent. da stellt sich jetzt die frage: rechnet ihr km- oder zeit-prozent aus, um eure anteile auszurechnen. ich denke mal ihr rechnet km-prozente, weil man km einfacher addieren kann, als die zeiten.
es ist nicht ganz so entscheident, aber hat sich da schon mal jemand dedanken gemacht?? richtig ist die km-variante nicht schon deswegen, weil sie einfacher auszurechnen ist
außerdem kommt man bei den zeit-prozenten automatisch auf einen höheren anteil der langsamen läufe. also eine möglichkeit die schnellen läufe gewichtsmäßig etwa weniger eingehen zu lassen.
10km in 45 min und 10 km in 75 min. das gibt ein verhältniss von 50:50 nach den km-prozenten, aber nur 38:62 nach zeit-prozent.
wie gesagt ich halte es für nicht ganz so entscheident, aber für mich wäre eigentlich sinnvoll, wenn man ausrechnet, wie lange man in welchem bereich trainiert, also die zeit-prozente verwendet.
habe bisher noch nie wo was darüber gelesen, scheint also nicht so das problem zu sein
wenn ich einen 10km langen berg mit 10km/h hoch fahre und auf der anderen seite mit 60km/h runter, dann fahre ich ja auch nicht im schnitt 35km/h sondern nur 17km/h. (stichwort: harmonisches mittel).
gut die unterschiede beim laufen sind nicht so hoch, wie in meinem beispiel, aber wird eine "falsche" berechnungsmetode dasurch richtiger, nur weil sie sich nicht so stark auswirkt
grüße
lupert

was lernen wir daraus: die schnellen läufe schneller und die langsamen langsamer. die frage ist, ob wir dann die statistik oder und selbst beschei..en, oder etwa beide

Hi,

ich schließe mich der Betrachtungsweise von Lupert an. Auch mir scheint es richtiger zu sein, die Zeit und nicht die Stecke zu betrachten. Das macht meine Polar übrigens auch: dort wird angegezeigt, wie LANGE ich in einem bestimmten Pulsbreich gelaufen bin, nicht wie weit.

Gruß, J.R. der mit dem Langsamlaufen Mühe hat

Ich habe das Buch "in 8 Std zum Ironman" von Ole Petersen gelesen, aber nicht danach trainiert. Im Jahr meiner Ironmanpremiere 2003 (bei der es bisher auch geblieben ist) hatte ich selbst auch "nur" 8:20 Std /Jahreswochenschnitt an Trainingsumfängen. Das reichte bei mir für ein Premierenfinish unter 11 Std.

Meine schnellsten Zeiten über 10km bin ich 1997 gerannt, als ich kein Intervalltraining praktiziert habe, wohl aber (für mich) hohe Umfänge (ca80-100km Wochen) absolviert habe. Seitdem trainiere ich auch Intervalle ,Hügel usw. kann aber an meine alten Zeiten nicht mehr ranreichen - vielleicht liegt's aber auch daran, das ich nun auch noch schwimme und Radfahre, während ich 1997 ausschliesslich gelaufen bin.

running_marcus hat geschrieben: Seitdem trainiere ich auch Intervalle ,Hügel usw. kann aber an meine alten Zeiten nicht mehr ranreichen - vielleicht liegt's aber auch daran, das ich nun auch noch schwimme und Radfahre, während ich 1997 ausschliesslich gelaufen bin.

Hm, komisch. Bei mir ist es genau umgekehrt. Meine Bestzeit auf 10km lag bisher bei 37 etwas. In meinem 2. Triathlonjahr habe ich diese dann auf 35,38 Min. beim gleichen Event (Alsterlauf) verbessert. Und ich bin ja auch nicht mehr der allerjüngste. (mit gerade noch 39 Jahren bin ich die 35,38 gerannt, jetzt bin ich 40).

Ich habe Radfahren primär zur Ausdauerentwicklung genutzt (zzgl. einmal pro Woche Intervalltrainings auf dem Rad) und habe läuferisch mehr auf die Qualität geachtet. Weniger Umfänge, mehr Qualität beim Laufen. Einmal die Woche intensives Intervalltraining, einmal die Woche Lauftechnik und dann viel Koppeltraining. Was die Umfänge betrifft, habe ich es gerade 2-3x im Vorwege geschafft, an die 2 Stunden zu laufen, sonst eher so Richtung 90 Minuten maximal.

Im Winter habe ich läuferisch viel Umfänge gemacht, mangels Radmöglichkeiten. Ab Frühjahr dann mehr Rad und Laufen wie beschrieben.

@aldente:
Welchen Plan meinst Du denn ?

@Toronto21:
Er war oder ist deutscher Rekordhalter auf der doppelten Ironman-Distanz (7,6 km Schwimmen, 360 km Radfahren, 84 km Laufen) in 21:51 Stunden. Seine Marathonzeiten kenne ich nicht, ich schätze aber unter 5 h

@amanda:

amanda hat geschrieben:Fakt ist einfach, das ich nicht 10 JAhre warten will, bis mal was passiert mit dem Tempo, der Ausdauer und so weiter.

Wer sagt denn daß Du 10 Jahre warten sollst ? Das mit den 10 Jahren war nur mein Beispiel was Petersen in dieser Zeit alles geschafft hat. 1989 hat er noch nicht länger als 4 km laufen können und 1990 hatte er beim Sitzen auf dem Sofa einen Ruhepuls von 80. Bis 1992 hat er dann bereits 2 Ironmans bestritten. Die Zeiten weiß ich nicht, dürften aber nicht überragend gewesen sein. Seinen Leistungssprung machte er dann erst als er stur in der Own Zone trainierte und seine Läufe immer länger ausdehnte.

@Andi_Fant:
Du hast Recht, sein Schreibstil macht Lust auf mehr und animiert es auch einmal auszuprobieren. So wie Du es erklärt hast ist es schon einleuchtender, einfach die Einlaufkm der GA2-Einheiten dazurechnen und den Umfang der Langsamläufe ausdehnen. (Kann es sein, daß Du donnerstags gelegentlich im Neuperlacher Forst trainierst ?)

@Stephen:
Das zeigt doch, daß sein langsames Training irgendwie auch schnell macht.

@Lupert:
Es kommt ihm in erster Linie weder auf die km noch auf die Zeit an. Wichtig ist für ihn das "richtige" Training, d.h. Grundlagenausdauer mit vielen ganz langsamen Läufen und dann die Intensität an das jeweilige Herz-Kreislauf-System anpassen. Am besten mit einer Pulsuhr.

aldente hat geschrieben:Gestern bin ich dann 18 km im GA 1 Bereich (Puls ~135) gelaufen! Also, unglaubliche 7:00 pro Kilometer!

Ich weiß nicht, wie Du auf die 135 gekommen bist, aber schleichen sollst Du nun wirklich nicht.

Gruß,

Carsten

Guenthi hat geschrieben:@Toronto21:
Er war oder ist deutscher Rekordhalter auf der doppelten Ironman-Distanz (7,6 km Schwimmen, 360 km Radfahren, 84 km Laufen) in 21:51 Stunden. Seine Marathonzeiten kenne ich nicht, ich schätze aber unter 5 h

O.K. deutscher Rekordhalter auf der doppelten Ironman-Distanz heißt in dem Fall nicht viel. Davon gibt es nicht allzu viele, die sich auf der Distanz tummeln. Mein ehemaliger Kollege Mario Huys hat 20:54 Stunden dafür gebraucht, also knapp eine Stunde weniger und der kam aus Belgien. Und Belgien ist relativ klein, verglichen mit Deutschland.

http://www.angelfire.com/electronic/ultramentor/records.html

Ich behaupte mal, der Petersen war/ist ein guter Ausdauerathlet. Aber schnell ist er in dem Zusammenhang nicht. Vielleicht liegt es ja daran, dass er zu viel GA1 Training macht.

[quote="Guenthi"]Hallo Foris,

da ich jetzt das Fitnessbuch von Ole Petersen zu Ende gelesen habe, frage ich mich, ob hier welche nach seinen Empfehlungen trainieren. Es klingt unglaublich, er war total unsportlich und schaffte es mit einem Trainingsanteil von 80 &#8211]

Hallo Guenthi

Da ich nur laufe, kann ich nichts über Triathlon sagen. Ich denke jedoch, dass die Prinzipien grundsätzlich dieselben sind.
Ich selber laufe seit ich vor 1 1/2 Jahren wieder angefangen habe 80-90% im GA1 Bereich, von November bis Anfang März sind es sogar nahezu 100%. d.h. für mich 4x wöchentlich um die 10 bis 14km, meist 4.30 bis 4.45/km, Puls 135 bis 145. Ich muss aber anfügen, dass meine Gelenke im Moment auch nicht mehr mitmachen würden. Und ich empfinde dieses Training auch keinesfalls als absolut easy, denn der KM-Umfang (und auch das Tempo) ist deutlich grösser als im letzten Herbst noch, da ich kontinuierlich zu steigern versuche.
Aber ich habe doch den Eindruck, dass bereits ein Anteil von 10% intensivem Training bereits durchaus ausreichend ist, um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu bewirken, bereits ein Anteil von über 20% hingegen bei vielen Läufern zu einer Leistungsstagnation führt.
Auf der anderen Seite sind wirklich schnelle Einheiten natürlich unentbehrlich, um schneller zu werden!


Zitat v. Toronto21:
'Ich behaupte mal, der Petersen war/ist ein guter Ausdauerathlet. Aber schnell ist er in dem Zusammenhang nicht. Vielleicht liegt es ja daran, dass er zu viel GA1 Training macht.'

Tatsächlich: Für einen doppelten Ironman muss man weiss Gott nicht schnell sein ;-)


Gruss von schneller!

[quote="schneller![/quote"]

Hallo schneller!,

vielen Dank für dein Post, klingt alles vernünftig. Was kannst Du uns denn empfehlen, ohne Tempoläufe, um schneller zu werden ?

Guenthi hat geschrieben:Hallo schneller!,

vielen Dank für dein Post, klingt alles vernünftig. Was kannst Du uns denn empfehlen, ohne Tempoläufe, um schneller zu werden ?

OHNE schnelle Läufe wird wohl auf Dauer keiner schneller! In dieser Richtung kann ich Dir leider gar nichts empfehlen

Das wollte ich aber oben nicht zu Ausdruck bringen.
Ich wollte nur sagen, dass es nicht so viel (quantitativ) Tempotraining braucht, wie manche denken, dass 10-20% absolut vernünftig sind, sogar für einen Läufer, der kürzere Strecken als 10km wettkampfmässig läuft.
Auch 10% Tempo-Anteil kann noch ganz deftig sein, wenn es wirklich intensive (Qualität) Einheiten sind.

Gar nichts Schnelles mache ich aktuell auch nur, weil ich im Herbst einige harte Wettkämpfe bestritten habe und jetzt einen GA1-'Nachholbedarf' verspüre.

Gruss von schneller!

Im Ga1-Bereich mit 4.30-4.45 Km/Min zu laufen finde ich schon hammermäßig gut. Ich stehe da bei 5.45-6 Km/Min. im Moment und trainiere zur Zeit 3-4 Einheiten die Woche. 1xGa1 70Min., 1xGa2 45Min., 1xGa1 120 Min. und alle 2 Wochen 400Meter Sprintintervalle auf der Bahn. Ok, mache das grade erst seit kurzem (weil es jetzt nicht mehr eisig hier ist) und habe vor Ga1 noch zu erhöhen.
Meint Ihr das Mischungsverhältniss ist gut so? Von wegen Petersen und so? ;-)

MfG,
Frank

Hi!

Man sollte bei Peteresen zwischen den Zeilen lesen: Der Petersen ist ein Anhänger von gaaaaanz laaaaangen Sachen. Ein Marathon ist für den kurz. Ich kenne das Ironman Buch von ihm. Wenn er diese Philosophie auf den M überträgt - danach hört es sich an - halte ich nix davon. Die Anforderungen an einen M sind Andere als an einen IM oder an einen Ultra. Für Letzteres mag diese Art des Trainings die Erfüllung sein. Für Langzeitausdauer von bis zu 5/6h ode weniger m.E. nicht. Aber das schreibt Petersen ja sogar selbst in seinem IM Buch.

Mir geht es wie den Vorrednern: Tempotraining macht Spaß - GA1 nur bedingt.

Grüße Helmut

Guenthi hat geschrieben:Hallo schneller!,

vielen Dank für dein Post, klingt alles vernünftig. Was kannst Du uns denn empfehlen, ohne Tempoläufe, um schneller zu werden ?

Das wünschen sich viele. Nur wird das nichts. Qualität kommt von Quälen.

Hallo,
auch wenn ich mich jetzt als total unwissend oute. Aber ich habe noch nicht genau verstanden, wie der GA1-Bereich oder auch GA2-Bereich definiert ist. Geht das nur nach der maximalen Herzfrequenz (also z:b ca 70 - 75 % für GA1) oder muss ich die Bereiche für mich anders ermitteln?
Stefan

Vertigo hat geschrieben:Hallo,
auch wenn ich mich jetzt als total unwissend oute. Aber ich habe noch nicht genau verstanden, wie der GA1-Bereich oder auch GA2-Bereich definiert ist. Geht das nur nach der maximalen Herzfrequenz (also z:b ca 70 - 75 % für GA1) oder muss ich die Bereiche für mich anders ermitteln?
Stefan

Geht nur nach der maximalen Herzfrequenz!
GA1 DL heisst 70-85% der Hfmax. GA1 ist also nicht GA1, da 70% und 85% zwei paar Schuhe sind! Bei einer Hfmax von 180/min sind 85% 153/min, also schon ganz zügig! Im GA1 Bereich laufen heisst also auch nicht unbedingt 'langsam laufen'. Ich persönlich finde den oberen GA1-Bereich schon ganz schön flott
Hier gibt's noch eine ausführliche Tabelle dazu:
http://www.huenerberg-running.de/pages/ ... mpotabelle

Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Geht nur nach der maximalen Herzfrequenz!
GA1 DL heisst 70-85% der Hfmax.

Bei 0,85 beginnt das MRT. GA1 geht eigentlich nur bis 0,8 x HFmax.

krats hat geschrieben:Bei 0,85 beginnt das MRT. GA1 geht eigentlich nur bis 0,8 x HFmax.

Was ist dann zwischen 0.8 und 0.85 Niemandsland...

siehe z.B. hier: http://www.lg-ilse.de/Lauftipps/Trainin ... ttene.html

Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Was ist dann zwischen 0.8 und 0.85 Niemandsland...

Steffny nennt das Tempodauerlauf (0,8-0,85).

schneller! hat geschrieben:Geht nur nach der maximalen Herzfrequenz!...
Hier gibt's noch eine ausführliche GTabelle dazu:
http://www.huenerberg-running.de/pages/ ... mpotabelle

Gruss von schneller!

Vielen Dank für die Info! Auch die Tabelle ist für mich sehr nützlich!
Stefan