Fettstoffwechseltraining, wie haltet Ihrs?

2. Ist saulangweilig

TurboSchroegi hat geschrieben:Ich habe mit den FSWL gebrochen

Habe mir vorgenommen erst dann wieder einen FSWL zu machen, wenn es auch wirklich ein Lauf (und kein getappse) ist. In der Zwischenzeit halte ich mich mit normalen GA1 Läufen bis 2h über Wasser.

Grüße Helmut

Toronto21 hat geschrieben:Das erreichst du auch mit GA1. Ich liege bei längeren Läufen auch im GA1 Bereich, manchmal sogar knapp im GA2 Bereich (ist halt tagesformabhängig). Aber langsamer würde ich mir auch nicht antun wollen.

hesso hat geschrieben:
Das Problem dabei ist, daß mein FSW so niedrig ist, daß ich mit max Puls 120 mich bis zu 3 Stunden bewegen muss/soll. Hier liegt auch das Problem:

1. Kann mir aussuchen, ob ich sehr schnell gehe oder sehr langsam laufe
2. Ist saulangweilig
3. Beim dem kalten Wetter friert man sich bei so langsamer bewegung den a... ab

hesso hat geschrieben:Richtig:

Es geht zwar auch um Fettverbrennung (bin noch einiges von meiner Topform erntfernt), aber primär geht es darum, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und mich Fit für längere Ausdauerstrecken zu machen.

Der FSW-Puls (ich nenn das jetzt mal so) soll ja so angehoben werden, daß ich voll auf meine "Reserven" zugreifen kann. Diese Aktivierung kann aber nur durch Training in dem entsprechenden Bereich erfolgen (genau wie man mit extensiven Intervallen z.b. seine Sauerstoffaufnahme trainiert).

Mythos Fettstoffwechsel

von Peter Greif (Januar 2005)

Über nichts herrscht größere Unklarheit als über den Fettstoffwechsel. Immer wieder wird angenommen, dass dieser isoliert wirkt, wenn man nur langsam genug läuft. Diese Annahme ist falsch! Was wir auch machen, wie schnell wir auch laufen, immer ist der Fettstoffwechsel dabei. Den höchsten Fettverbrauch hat man in der Nähe des Marathon-Renntempos!!

Was sich grundsätzlich immer verschiebt sind Anteile der Gesamt-Energiegewinnung aus Fett und Kohlenhydraten. Je langsamer man läufst, desto größer wird der Fettanteil an der Gesamt-Energiegewinnung.

Man kann sich das so vorstellen: Man hat ein Auto, welches mit einem Gemisch aus Diesel (steht für Fett) und Benzin (steht für Kohlenhydrate) läuft. Das Ziel ist es so zu fahren, dass der Anteil von Diesel am Gesamttreibstoff möglichst hoch wird. Nun tuckert man mit dem Wagen so langsam dahin und verbrauchst 5 l Gemisch auf 100 km. Der Anteil von Diesel ist jetzt hoch 3 l (60%) und nur 2 l (40%) Benzin. Nun gibt man richtig Gas, jetzt ändern sich Verhältnisse. 12 l Gemisch rauschen durch den Vergaser. Davon sind nun 7,2 l Benzin (60%) und 4,8 l Diesel (40%).

Aber obwohl jetzt der Benzinverbrauch (Kohlenhydrat-Stoffwechsel) dominiert, verbraucht man deutlich mehr Diesel (Fett) als beim langsamen Tempo. Man trainiert also den Fettstoffwechsel besser beim schnellen als beim langsamen Tempo. Die Verhältnisse der vorstehenden Beispiele stimmen nicht genau, sie dienen nur der Erklärung.

Warum jetzt aber der langsame morgendliche Lauf zum Fettstoffwechsel-Training, den ich selbst empfehle. Das scheint ja alles falsch zu sein. Nein, dieser Lauf hat seine überragende Bedeutung. Eine zusätzliche morgendliche Einheit hat sehr positive Auswirkungen auf das persönliche Leistungsvermögen. In der Regel wird sie eingesetzt, wenn das normale Potential von 7 x Training/Woche erschöpft ist. Warum aber soll sie denn langsam gelaufen werden? Den Fettstoffwechsel trainiere ich doch besser, wenn ich schneller laufe.

Dazu muss man sich die praktische Situation eines Läufers vor Augen halten. Dieser läuft 2 Tempoeinheiten und eine lange Einheit/Woche. Bei diesen 3 Einheiten verbraucht er einen großen Teil seiner Kohlenhydrat-Vorräte (Glykogen). Dieses Glykogen kann er aber erst in der Regeneration innerhalb von 24-48 Stunden wieder ersetzen. Trainiert er in diesem Zeitraum wieder intensiv, wird die Wiederaufladung der Glykogenspeicher gestört. Er läuft dann mit, schätzen wir einmal, nur zu 50% gefülltem Speicher umher. Nun bekommt der gute Probleme. Nur mit "Gewalt" kann er das Trainingstempo der schnellen Einheiten noch erfüllen. Nur durch hohe Motivation (Stresshormone!) schafft er das. Treibt er diese Sache nun immer weiter, machen ehrgeizige Jungen und Mädchen sehr oft so, überfordert er die Stresshormonproduzenten in den Nebennieren. Dieses erkennt der Organismus nach einiger Zeit als krankhaft und dann bekommen die Betroffenen den Leistungshahn abgedreht. Überforderung! "Ich weiß gar nicht was los ist, ich war so gut drauf!"

Was macht nun der geschickte Läufer(in)? Der läuft morgens zusätzlich 10 km im Jogging-Tempo mit hohem Fettverbrauchsanteil. Er schont seine Glykogenreserven, setzt einen Ausdauer-Trainingsreiz in die Muskulatur und stabilisiert seinen Fettstoffwechsel. Ich hoffe, die komplizierten Zusammenhängen sind jetzt etwas klarer geworden.

Grundsätzlich sollte man bei einem Hochleistungs-Gedanken erst einmal möglichst jeden Tag trainieren. Nichts bringt mehr Leistungszuwachs als die Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten bis auf sieben in der Woche. Erst dann sollte man die zusätzlichen Jogging-Einheiten einsetzen. Die Praxis hat gezeigt, dass gerade an den Tempotagen die Zusatzeinheiten gut toleriert werden. Weh tun sie an den Tagen nach den schnellen Einheiten. Eine morgendliche Zusatzeinheit sollte nicht vor den 35 km gelaufen werden. Hier braucht man alle Kraft, um diese hinter sich zu bringen.

hesso hat geschrieben:Das Problem dabei ist, daß mein FSW so niedrig ist, daß ich mit max Puls 120 mich bis zu 3 Stunden bewegen muss/soll.

Where your long, hard runs should be done is a matter of personal taste; I’ve always done mine on the track. This offers the advantage of close pace monitoring, and a pair of others as well: minimal pounding and the ability to set up aid stations for ample carbohydrate intake. These two factors are vital in training runs of this intensity, because recovery from these bouts
has been shown to be strongly dependent on both. Many athletes training for marathons tend to fall into chronic states of low-grade glycogen depletion. (Glycogen is the body’s storage form of carbohydrate.) This clearly limits their ability to do the workouts they aspire to, which can erode confidence and throw them into moods that annoy everyone around them.

TurboSchroegi hat geschrieben:das gute am mittelalter waren die vielen götter. man konnte sich beliebig einen aussuchen. tatsache ist, dass sich geschichte wiederholt. leider wissen wir immer noch nicht so recht wer der wahre gott ist. vorsichtshalber beten wir mal zu dem, der uns am besten gefällt. ausserdem versuchen wir andere zu missionieren, damit wir uns leichter selbst rechtfertigen können.

grüße helmut

19joerg61 hat geschrieben:Ach ich laufe einfach so. Naja habe mir gemerkt, dass man die langen nicht so schnell machen soll. Ansonsten will ich vor allem meine Freude am Laufen haben.
Ist das jetzt falsch?

pingufreundin hat geschrieben:Wenn du immer im selben Tempo unterwegs warst, ist es doch kein Wunder, dass du nicht schneller wurdest. Aber das hat doch nix mit dem Fettstoffwechsel zu tun

hesso hat geschrieben:Bericht aus der Praxis:

Ich hab das Training dahingehend geändert, daß ich viel im FSW trainiert habe und keine Intervalle oder Tempoläufe zur Zeit mache.

Trotzdem hat sich eindeutig was zum positiven geändert:

Ich bin gestern im Wohlfühlbereich 15 KM gelaufen und das mit einem Durchschnittstempo von ca. 10km/h, (2x um die Alster in 1:30, bei unter 0 Grad) das ist 1,5 Km/h schneller als noch im Dezember. Dieser effekt kann nur vom FSW-Training kommen, da ich wie gesagt nach "oben" nicht trainiert habe.

Heme45 hat geschrieben:ich kann Dir da zustimmen ,die Frage ist nur bis zu welcher
Geschwindigkeit werde ich mit FSW-Training schneller .
Ich denke das man ab einer bestimmten Geschwindigkeit
Tempotraining benötigt .
Ich bin jetzt im 2ten Laufjahr und denke das ich keine großen
Sprünge mit dem FSW-Training mehr machen werde und
ab jetzt mehr Tempo ins Training einbauen werde .

U_d_o hat geschrieben:Hallo hesso,

Je schneller man läuft, umso mehr Fettkalorien verbraucht der Körper. Diese Regel stimmt so lange der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird (im sogenannten "aeroben" Bereich). Man rät den Leuten trotzdem zu langsamem Lauf im Bereich von 70-75% ihrer maximalen Herzfrequenz, weil sie dann viel länger unterwegs sein können. Mit entsprechendem Training mehrere Stunden. Insgesamt verbraucht man auf diese Weise dann mehr Fettkalorien Bei schnellem Lauf ist womöglich schon nach 30 - 60 min, je nach Trainingszustand, Schluss. Die Summe der verbrannten Fettkalorien wäre dann niedriger, als bei dem laaaangen laaangsamen Lauf.
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