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von Meerbuscher
Hi,
ich wollte das Thema nochmal ausgraben, weil ich mich auch permanent frage: "Mann, jetzt läufst du den langen Lauf schon wieder mit 75% - bringt das überhaupt was als Fettstoffwechseltraining, oder ist das zu schnell. Wieviel Prozent Trainingseffekt verlierst du eigentlich, wenn du etwas zu schnell läufst?"
Der Problematik versuche ich mal laienhaft mit Hilfe der angehängten Grafik auf den Grund zu gehen.
Quelle: Abb. 1 "Fettoxidation in Relation zur Belastungsintensität", Fettverbrennung und körperliche Aktivität, A. E. Jeukendrup, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg. 56 Nr. 9 (2005), S. 337-338
(rote und blaue Linien von mir eingefügt)
Man sieht an der Kurve, dass die Fettoxidation zunächst ansteigt, um dann wieder abzufallen. Das Optimum liegt bei diesem Regime (55 trainierte Probanden) bei ca. 62% (im Text ist von 65% für Trainierte die Rede), bei Untrainierten bei ca. 50 % VO2max (nicht HFmax!). Nun gut, das weiß man natürlich für sich selber nicht und ist wahrscheinlich nur über eine Leistungsdiagnostik herauszukriegen.
Ob meine Interpretation jetzt ganz sauber wird? Sportstudenten, ich bitte um Widerspruch!
Wieviel % ändert sich die Fettoxidation, wenn ich +-10% vom Optimum (hier 62% VO2max) abweiche, was ja eine ganze Menge wäre? Der Einfachheit halber rechne ich mit 55% und mit 70% VO2max, was nach Swain 72% bzw. 82% von HFmax entspräche: (Quelle: Swain et al (1994) "Target HR for the development of CV fitness. " Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(1), 112-116). Die Grafik zeigt, dass ich bein einer Abweichung von +-10% vom Optimum, statt bei einem Fettoxidationswert von ca. 52 gmin-1 (bei 62% VO2max ~ 76,6% HFmax nach Swain) bei 72-82% HFmax zwischen ca. 50-46 gmin-1 lande. Also 3,8%-11,5% vom Optimum entfernt.
Mein Schluss: Bei einer Abweichung eines "fettoptimalen Pulses" (gerechnet in % von HFmax) um +-10% verringert sich der Trainingseffekt um ca. 12-4%. Man kann also lieber zu langsam, als zu schnell laufen.
Ob allerdings meine Gleichsetzung von Trainingseffekt und Fettoxidationswert hier zulässig ist, kann ich nicht beurteilen - man möge das korrigieren. Wenn das so stimmt, dann mache ich mir in Zukunft keine Sorgen mehr, wenn ich mal "etwas zu schnell" laufe, dadurch aber der Spaß am Lauf erhalten bleibt.
Problematisch ist, ich kenne natürlich meinen "fettoptimalen Puls" nicht, denn der ist ja zumindest vom Trainingszustand abhängig. Nehmen wir mal an, der liegt ungefähr in der Mitte zwischen trainiert (65% VO2max) und untrainiert (50% VO2max), also bei 60% VO2max. Bei HFmax 186 entspricht das einem "fettoptimalen Puls" von 75%(nach Swain)*186 ~ 140. Jetzt überlege man mal, was eine oben angenommene Abweichung des Pulse von 10% nach oben bedeuten würde: Ich kann also Puls 154 laufen (was beim langen Lauf sowieso kaum vorkommt) und verschenke max. 12% Trainingseffekt. Schei* der Hund drauf - wenn mir dabei der Laufspaß erhalten bleibt.
Liegt mein "fettoptimaler Puls" in Wirklichkeit nur bei 55% VO2max ~ 72%HFmax (nach Swain), heißt das, ich müsste eigentlich einen 134er Puls laufen. Packe ich hier 10% Puls drauf und verliere 12% Trainingseffekt, darf ich bis Puls 147 laufen (auch das kommt beim langen Lauf kaum vor).
Liegt der "fettoptimale Puls" in Wirklichkeit bei 65% VO2max ~ 79% Hfmax weil ich so toll trainiert bin, müsste ich einen Puls von 147 laufen. Ich laufe aber praktisch ca. 4-5% weniger. Das wiederum heißt, ich verschenke damit vielleicht 2-3% Trainingseffekt.
Bisher lagen die tatsächlich gelaufenen Schnitte bei mir zwischen 139 und 145. Egal wie, verschenken werde ich immer etwas, bei zu schnellem Lauf mehr, als bei zu langsamem Lauf (bei gleicher prozentualer Abweichung vom "fettoptimalen Puls").
Aber: Selbst wenn ich meinen "fettoptimalen Puls" nicht genau kenne, 10% Trainingseffekt zu verschenken, ist mir kaum möglich, wenn ich diesen Lauf "nach Gefühl locker" laufe.
Einzig der Satz: "Eine erhebliche interindividuelle Streubreite ist [...] zu beachten." stört jetzt noch. Trotzdem denke ich, dass die Sache bei weitem nicht so dramatisch ist, wie sie oft dargestellt wird.