Ernährung bei langen Läufen

Hallo zusammen

Ab kommenden Wochenende beginne ich mit den langen läufen (27-35km).
Ich frage mich, was und wann Ihr vor den Läufen esst, bzw. trinkt.
Ebenfalls bin ich ziemlich unsicher was man während den 2.5-3.5 Stunden essen bzw. trinken sollte.

Beim Biken war das oberste Gebot, während einer Tour, viele Kohlenhydrate und viel Flüssigkeit zu sich nehmen, auch wenn man keinen Hunger/Durst verspürt.

Danke für Eure Meinung.

Sini

Hi, ich nehme immer was zu trinken mit, meistens nur Wasser mit ein wenig Kochsalz. Gels, Riegel nutze ich nur bei Läufen. Letzte Woche hatte ich allerdings das 1x einen Hungerast. (war am Abend vorher, feiern ;-) Da hätte ich schon gerne was dabei gehabt.
Gruss
Quaeldich

Hallo

Ab 2 Stunden laufen muss ich auch im Winter unbedingt was trinken. Ab 2.5 Stunden merke ich, wie etwas zu Essen auch nicht schlecht wäre.

Ich würde einfach etwas mitnehmen und bei Bedarf auch ruhig verzehren.

probiers einfach aus!

mir gehts wie carsten, ab 2,5 stunden laufen bekomm ich hunger, trinken muss ich schon ab 2 stunden. ich hab mir jetzt einige gel-packs bestellt, die werde ich bei meinen langen läufen ausprobieren.

es gibt läufer, die essen auch bei ganz langen kanten nichts, andere schon ab 1 stunde. das ist wohl individuell verschieden.

bei meiner letzten marathonvorbereitung hab ich bei meinen lange läufen nichts gegessen, aber ich bin regelmäßig ab 2,5 stunden eingebrochen. wahrscheinlich lag es daran.

kitty hat geschrieben:...aber ich bin regelmäßig ab 2,5 stunden eingebrochen. wahrscheinlich lag es daran.

Geht mir manchmal heute noch so. Es gibt einfach den Punkt, wo der 6er Schritt, oder wie schnell auch immer, zur Qual wird und man sich zusammenreissen muss das Tempo zu halten.

Wenn ich soweit bin, habe ich den Punkt verpasst, an dem ich hätte etwas essen sollen.

Vor dem Laufen Knäckebrot mit Butter und Marmelade,2-3 Espresso,1 Schoppen Wasser...das reicht bei mir bis 2 Std und danach hab ich ein P.....gel dabei(nur keine Werbung),daß wär´s!

wegen dieser power gels: werden die nur mit wasser hinuntergespült, oder kann man auch ein elektrolyt getränk verwenden?

Hai

Bei den Langen trink ich regelmässig, so circa alle 40 min. einpaar Schluck.

Essen ïst reduziert, das Ziel ist ja, die Fettreserven zu mobilisieren, und nicht P-gels zu verdauen. Nach 2 und 2.5 Stunden ein Händchen Rosienen reicht völlig.

Muli

Wenn´s wieder warm wird nehm ich mir eine Trinkflasche mit Wasser mit. Die Strecke teile ich mir so ein, dass ich ca. zur Hälfte irgendwo (Brunnen) das Wasser auffüllen kann. Jetzt im Winter ist das aber kein Problem, da verlier ich nicht so viel Flüssigkeit.

Essen?? Natürlich nicht!
Ich will ja den Körper mit den langen Läufen auf Fettstoffwechsel trainieren. Wenn ich dem Kohlehydrate (Gel oder Sonstiges) gebe, freut er sich riesig und verbrennt die dann erst mal.

Beim Marathonlauf selbst ist das dann was anderes, da drück ich mit schon 2-3 Gels und ein paar Bananenstückchen rein.

muli hat geschrieben: Essen ïst reduziert, das Ziel ist ja, die Fettreserven zu mobilisieren, und nicht P-gels zu verdauen. Nach 2 und 2.5 Stunden ein Händchen Rosienen reicht völlig.

Guter Tip mit den Rosinen. Werde ich mal ausprobieren. Diese Gels sind nämlich auch sauteuer und was alles für E`s drin sind will ich gar nicht wissen.

Da Essen wir Läufer gesund, mit Gemüse und frischem Obst um uns dann beim langen Lauf die volle Chemiedröhnung zu geben.

muli hat geschrieben:Essen ïst reduziert, das Ziel ist ja, die Fettreserven zu mobilisieren,

Ziel der langen Läufen ist den Fettstoffwechsel zu trainieren,
das Fettreserven angegriffen werden ist max. ein positiver Nebeneffekt.

ForrestGump hat geschrieben: Essen?? Natürlich nicht!
Ich will ja den Körper mit den langen Läufen auf Fettstoffwechsel trainieren. Wenn ich dem Kohlehydrate (Gel oder Sonstiges) gebe, freut er sich riesig und verbrennt die dann erst mal.

Beim Marathonlauf selbst ist das dann was anderes, da drück ich mit schon 2-3 Gels und ein paar Bananenstückchen rein.

Aha, beim Marathonlauf fängst Du an, 2-3 Gels und Bananenstückchen zu essen. Sollte man nicht auch im Training schon mal probieren, wie der Magen so diese i.a. doch ungewohnte Ernährung unter Belastung so verträgt? Will ich doch mal anmerken, weil Du so großzügig den vergeben hast.

Außerdem sollen die langen Läufe ja nicht nur die Fettverbrennung trainieren (das tut man ja schon das ganze Jahr mit GA-I usw.), sondern auch die ganze Orthopädie (Muskeln, Gelenke...) des Läufers auf die sehr lange Belastung vorbereiten.

Daher nehme ich meist auf 3h-Läufe schon sicherheitshalber einen Reserveriegel mit, damit ich nicht nach 2h 20min plötzlich wegen eines Hungerasts in die Straßenbahn steigen muß.

Gruß, Christoph.

Der Hiddestorfer hat geschrieben:Ziel der langen Läufen ist den Fettstoffwechsel zu trainieren,
das Fettreserven angegriffen werden ist max. ein positiver Nebeneffekt.

sorry, das meinte ich, hab mich nur zu salopp ausgedrückt

Lange Läufe, so ab 2h, wird jede Stunde etwas getrunken und nach 2h gibts eine Kleinigkeit festere Nahrung (Gel oder Riegel).

@ kitty Die Gels nehme ich mit Wasser. Isogetränke versauen den Geschmack noch mehr. Man sollte doch den Geschmacksnerven die Chance lassen etwas zu spüren.

@kitty
Beim langen Lauf habe ich kein Wasser dabei,d.h. Gel in kleinen Portionen direkt reinziehen,funkt auch mit ohne Wasser...hat mich schon öfter wieder aus dem Wald gerettet

ich persönlich halts so: wenns draussen angenehm ist Strecke <=30 dann nehm ich nichts mit - bei mehr als 30k meist nen halben Liter Wasser dabei und Gummitiere für den Notfall

wenns draussen warm (also über 20 Grad) ist, nehme ich ab 25 was zu trinken mit und laufe bei langen Läufen so, dass ich irgendwo ne Option habe, meine Halbliterflasche aufzufüllen..

Bei dem Wetter wie jetzt grad komm ich auch 3h ohne Nahrungszufuhr aus. Aber das muss man halt für sich rausfinden im Laufe der Zeit. Im Zweifelsfall am Anfang erstmal mehr mitnehmen als man braucht würd ich sagen..

JensR hat geschrieben:ich persönlich halts so: wenns draussen angenehm ist Strecke <=30 dann nehm ich nichts mit - bei mehr als 30k meist nen halben Liter Wasser dabei und Gummitiere für den Notfall

Gummitiere? Du meinst sicher so hüpfdinger. wenn du nicht mehr laufen kannst, hüpfst du vermutlich damit weiter!

firenza hat geschrieben:Bei längeren Läufen esse ich - der Vernünft gehorchend - auch wenig, aber zwinge mich (bei Betreuung) zu Bananen oder trockenem Brot.

firenza

Hallo firenza,

freut mich, dass DU antwortest DENN: ich frage mich immer mal, wenn dieses Thema mit den Powergels auftaucht, wie das denn Ultraläufer handhaben (mochte aber selber noch nicht explizit danach fragen). Ich sage mir dann immer: ein Ultraläufer, der an wirklich langen Läufen teilnimmt (sei es der Röntgenlauf, Biel, Rennsteig oder 24-Stunden-Läufe bis zum Abenteuerlauf oder Isarrun über mehrere Tage), der kann sich doch kaum ständig solches Gelzeug reinhauen - dem würde das doch den Magen zusammenkleben

Wenn es aber - nächster Gedanke von mir - nicht über die ganze Distanz immer wieder genommen wird, wozu dann überhaupt? Weil: wenn einer ohne Gel 24 Stunden laufen kann, dann soll ja wohl ein Marathon erst recht funktionieren

Nein, ich will keinen Ultra laufen aber irgendwie widerstrebt mir - u. a. aus von cpp schon angesprochenen Chemie-Gründen (da esse ich schon eher ein paar Gummibärchen ]Bitte speziell an alle Ultraläufer![/B]: verratet mir, wie ihr es mit der Power haltet? Aus der Tüte, nur manchmal aus der Tüte oder niemals? Würde mich ehrlich interessieren

Übrigens habe ich nach entsprechenden Threads gesucht und gerade von denen, bei denen ich weiß, dass sie die langen Kanten abspulen, kaum Antworten dazu gefunden. Aber es gibt zuviele Beiträge, daher kann ich nicht beschwören, dass ich ausführlich genug gelesen habe.

Eine Suchanfrage im (allerdings nicht allzu reichhaltig bestückten) Ultra-Forumnach dem Stichwort 'Powergel' erhielt die Antwort: "Keine Beiträge entsprechen Ihren Kriterien" Ist das für Ultras einfach kein Thema, kommen sie - wie firenza - fast ganz ohne Nahrung aus, pfeifen sich andere locker beim Lauf die Burger rein ... oder wie ist das?

Dank für Aufklärung und Gruß

Lizzy

Lizzy hat geschrieben:Daher nochmal die Bitte speziell an alle Ultraläufer!: verratet mir, wie ihr es mit der Power haltet? Aus der Tüte, nur manchmal aus der Tüte oder niemals? Würde mich ehrlich interessieren

Entscheidend ist die Intensität, mit der man läuft. Und die ist bei einem Marathon in der Regel deutlich höher als bei einem Ultralauf. Bei hoher Intensität wird die Verdauung praktisch eingestellt, weil der Körper halt wichtigeres zu tun hat (nämlich die arbeitende Muskulatur mit Blut und Sauerstoff versorgen). Verdauung ist da unwichtig.
Gels werden dagegen noch vom Körper aufgenommen (durch die Schleimhäute in Mund und Magen) und die Energie wird kurzfristig bereitgestellt.

Ein weiterer praktischer Grund ist, dass man mit vollem Mund nicht schnell laufen kann. Man bekommt mit Nasenatmung nicht genug Luft.
Wer einen Marathon also langsam läuft und evtl. sogar Gehpausen einlegt, braucht keine Gels und kommt mit der angebotenen Verpflegung aus.

Also, während der langen Läufe oder des Marathons was zu essen, ist ja wohl das allerletzte und denen vorbehalten, die länger als 3h unterwegs sind... ansonsten in Maßen Wasser trinken. Fertig.

Lizzy hat geschrieben:Daher nochmal die Bitte speziell an alle Ultraläufer!: verratet mir, wie ihr es mit der Power haltet? Aus der Tüte, nur manchmal aus der Tüte oder niemals? Würde mich ehrlich interessieren

Bei Läufen bis zu dreieinhalb Stunden nehme gar nichts zum Essen mit- zum Trinken reicht mir ein Gurt mit acht Fläschchen Wasser. Längere Trainingsläufe mache ich in der Regel nur im Rahmen eines Marathons, und da bediene ich mich bei den Verpflegungsstationen quer durchs Angebot. Damit kann ich gleichzeitig testen, was ich bei einem Ultrawettbewerb vertrage.

Bei den Ultraläufen, die ich bis jetzt mitgemacht habe, gibt es an den Stationen ein breites Sortiment. Beim Abenteuerlauf etwa gab es nicht nur Riegel und ähnliches, sondern auch Käsewürfel und Oliven.

Gels brauche ich nur bei Marathons - und da bin ich mit den Squeezies bis jetzt sehr gut zurecht gekommen.

Mosquito hat geschrieben:Also, während der langen Läufe oder des Marathons was zu essen, ist ja wohl das allerletzte und denen vorbehalten, die länger als 3h unterwegs sind... ansonsten in Maßen Wasser trinken. Fertig.

Ich lach mir nen Ast, manchmal reicht das sogar, um zu gewinnen

Ich will immer nur mit tee auskommen, aber für Notfälle nehm ich doch was (Chips, Salzstangen, Squeezies, Rosinenbrötchen) mit. Und es mit nach hause nehmen ist ja doch blöde

ChristophPausD hat geschrieben:Aha, beim Marathonlauf fängst Du an, 2-3 Gels und Bananenstückchen zu essen. Sollte man nicht auch im Training schon mal probieren, wie der Magen so diese i.a. doch ungewohnte Ernährung unter Belastung so verträgt? Will ich doch mal anmerken, weil Du so großzügig den vergeben hast.

Gruß, Christoph.

Hi Cristoph,
den hab ich für meinen Körper vergeben, der dann ganau nicht das machen würde, was ich im eigentlich antrainieren will. Ich meinte damit nicht diejenigen, die es anders machen als ich.

Außerdem hab ich geschrieben, dass ich beim Marathonlauf dann etwas esse. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich es vertrage, auch wenn ich es nicht trainiert habe.
Ich schreibe hier eben die Sachen auf, die ich so für mich erfahren habe. Für andere Leute, oder gar die Allgemeinheit kann ich nicht sprechen.

Übrigens schön, dass Ihr Darmstädter Euch am Fuß des Odenwaldes heimisch fühlt. Da bist Du eine löbliche Ausnahme, viele Darmstädter sprechen ja nur von denen da hinten aus dem Kracher und grenzen sich deutlich von uns Odenwäldern ab. Dabei würde manchem Heiner etwas frische odenwälder Luft sicher gut.

gnies hat geschrieben:Ich lach mir nen Ast, manchmal reicht das sogar, um zu gewinnen

Öhhh, achja, der Trainingslauf war etwas länger, aber dafür war´s ja auch mitten in der Nacht... (und ich hatte mich unterwegs mangels Wasser mit Tee verpflegt)... außerdem war´s ja auch mein erster Marathon in 2:20:xx

http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=laufen&unterthema=051005

Hab mich hier mal ein bisschen durchgelesen und finde die
Infos ganz ok .

Lizzy hat geschrieben:Daher nochmal die Bitte speziell an alle Ultraläufer! Verratet mir, wie ihr es mit der Power haltet? Aus der Tüte, nur manchmal aus der Tüte oder niemals? Würde mich ehrlich interessieren

Hallo Lizzy,

ich habe in Davos das einzige Mal Power Gel genommen und es wurde ein guter Lauf: http://f27.parsimony.net/forum67219/messages/6216.htm. In den 7h54 habe ich sechs Tüten Powergel mit nach Herstellerangabe je 110-120 kcal zu mir genommen. Pro Stunde können bei höherer Belastung (des Puls lag ungefähr 10 Schläge unter dem Marathonpuls) vom einem Sportler nur 250kcal aufgenommen werden. Berücksichtigt man, dass die 3 Brötchen vom Frühstück noch zu verdauen waren sorgte das Gel für die Hälfte der verwertbaren Kalorien. Die andere Hälfte stammte schätzungsweise von den Getränken an den Verpflegungsstellen.

Im Training ist die Belastung nicht so hoch und auch bei langen Läufen brauche ich nicht unbedingt was zu essen: http://f27.parsimony.net/forum67219/messages/6607.htm. Das Defizit von ca. 2200 kcal kann in den Tagen darauf ausgeglichen werden. Denn die 5500 verbrauchten kcal müssen auch erst verdaut werden.

Die guten Vorsätze, beim Rennsteiglauf ordentlich zu essen, habe ich in der Hitze des Gefechts wieder sein lassen. Die 6h29 waren trotzdem meine beste Leistung beim Supermarathon.

Grüsse von Karl

hallo.
ich mache es seit neustem so, dass ich mit dem auto an (obwohl ich das eig. nicht brauche weil meine hausstrecken alle an der wohnungstüre beginnen) an den am weitesten von zu hause entfernten punkt fahre und es da parke.
im auto habe ich SQEEZY-GELs und Wasser, und "pendele" mehrmals zwischen Auto und Wohnung... dann bin ich im Fall dass mal irgendetwas unvorhergesehenes wäre (umknicken, gewitter, unlust...) nie sehr weit vom rettenden ufer (auto, wohnung) entfernt...

und bei jedem vorbeikommen am Auto (bei 35km -> 3x) trinke ich etwas und nehme ein GEL.

das funktioniert auf alle fälle besser als letztes Jahr wo ich das Zeugs immer alles mit mir mitgeschleppt habe...

PS: ich finde Squeezy besser als PowerBar...

Das Thema mit Rennsteiglauf und Haferschleim hatten wir an anderer Stelle ja auch schon Margitta
Ich liebe Haferschleim und zweifelsohne ist das einer der besten und verträglichsten Energielieferanten überhaupt (wenn man ihn denn mag).. Allerdings ist der am Rennsteig auch ne Klasse für sich, wenn ich den bspw mit der "Wassersuppe" vom Teammarathon letztes WE in Berlin vergleiche

Hallo Sinir,

sinir hat geschrieben:Ab kommenden Wochenende beginne ich mit den langen läufen (27-35km).
Ich frage mich, was und wann Ihr vor den Läufen esst, bzw. trinkt.

Essen nichts, trinken Wasser oder Isostar, jedoch auch nur wenig. Dann nehme ich mir noch `ne Flasche mit.
Ich pflege bei den Langen also meisst "nüchtern" loszulaufen, nur unterwegs zu trinken (immer, egal bei welchem Wetter!).
Zum Essen kann man sicherheitshalber einen Powerbar oder Isostar-Riegel mitnehmen. Habe ich aber noch nie gebraucht...

Beim Biken war das oberste Gebot, während einer Tour, viele Kohlenhydrate und viel Flüssigkeit zu sich nehmen, auch wenn man keinen Hunger/Durst verspürt.

Das ist, hinsichtlich des essens, nur bedingt zu vergleichen. Erstens kann man biken (wenn man lange, also nicht so schnell fährt) auch mit etwas vollerem Magen; es schwappt halt nicht so viel auf und ab. Beim laufen führt das oft zu Seitenstechen o.Ä.

Weiterhin bist du auf einer vergleichbar langen Radtour gerne mal doppelt so lange unterwegs wie bei einem langen Lauf. Das geht dann ohne Essen nicht mehr.

Hinsichtlich Flüssigkeitszufuhr gilt natürlich beim Laufen genauso wie beim Radeln, Trinken, Trinken, Trinken.
Und. Ja, auch wenn man keinen Durst hat. Wenn man nämlich Durst verspürt ist es schon zu spät, man hat bereits ein Defizit.

Gruss, Eike

Hier wurde was von Espresso gepostet. Was soll der eigentlich bewirken? Bekommt man dann keinen Hunger oder wie?

Ich bin so ein Espresso-Man,aber nur vor dem langen Lauf,da hilft er beim Toilettegehen...nicht das ich da Probleme bekomme und in die Büsche muß(falls welche da sind).Besser laufen tue ich damit nicht,beim kurzen Training vielleicht,macht ein bisschen fitter(vielleicht)...trink Espresso aber auch gerne ohne zu laufen Hunger bleibt gleich,da hilft er nicht,ich bekomm aber erst nach 2 std Hunger,spätesten zuhause...

Espresso trinke auch für mein Leben gerne, nur nicht vor dem Laufen, da ich sonst öfter mal ne Pinkelpause einlegen muss.
Das Koffein als Stimulanz verwendet wird, liest man ja auch desöfteren. ich dachte jetzt nur, dass es irgendwie vielleicht besser für die längeren Läufe sei, aber ist wohl eher nach eigenem gusto.

koenig_roland hat geschrieben:und bei jedem vorbeikommen am Auto (bei 35km -> 3x) trinke ich etwas und nehme ein GEL

Im Training auf langen Läufen essen ist kontraproduktiv. Du willst doch durch langes Laufen u.a. deine Kohlehydrat-Speicher so weit wie möglich leeren, damit sie hinterher auf höheres Niveau wieder aufgeladen werden und außerdem den Fettstoffwechsel trainieren.