Nachdem ich mittlerweile mit meiner Ausdauer recht zufrieden bin (natürlich geht da noch mehr), will ich nun ein bisschen (mehr) an meiner Schnelligkeit arbeiten. Was fallen Euch da für Übungen ein?
Wenn ich an alte Zeiten zurückdenke gab es da immer Steigerungsläufe, Bergaufsprints, Pyramidenläufe und sicher noch mehr Varianten, die mir gerade nicht einfallen. Fallen sie Euch ein?
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Ich weiß nicht in welchem Tempobereich du zur Zeit läufst und auf welchen Distanzen du deine Geschwindigkeit verbessern möchtest, aber grundsätzlich sind Intervalltraining und Tempodauerlauf die wichtigsten Elemente im Langstreckenlauf, um an seinem Tempo zu arbeiten. Die Intervalllänge und Geschwindigkeit hängt davon ab, ob du auf MA, HM, 10 km oder sogar 5 km trainierst. Tempodauerläufe sollten bei ca. 80% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden, was die Länge angeht gilt genau das selbe wie bei den Intervallen.
Wenn du an deinem Tempo arbeiten willst ohne eine spezielle Distanz im Hinterkopf zu haben würde ich eine bunte Mischung aus 400 m, 1000 m und 2000 m Intervallen vorschlagen, bei den Tempodauerläufen kannst du auch abhängig von der Geschwindigkeiten mit den Distanzen spielen. Wichtig ist nur, dass du das Tempo entsprechend anpasst, die 400er werden knapp unter dem möglichen 5 km Wettkampftempo gelaufen (6 bis 10 Wiederholungen), die 1000er knapp unter 10 km Wettkampftempo (4 bis 6 Wiederholungen) und die 2000er etwas schneller als das HM Tempo (3 bis 5 Wiederholungen).
Wenn du an deinem Tempo arbeiten willst ohne eine spezielle Distanz im Hinterkopf zu haben würde ich eine bunte Mischung aus 400 m, 1000 m und 2000 m Intervallen vorschlagen, bei den Tempodauerläufen kannst du auch abhängig von der Geschwindigkeiten mit den Distanzen spielen. Wichtig ist nur, dass du das Tempo entsprechend anpasst, die 400er werden knapp unter dem möglichen 5 km Wettkampftempo gelaufen (6 bis 10 Wiederholungen), die 1000er knapp unter 10 km Wettkampftempo (4 bis 6 Wiederholungen) und die 2000er etwas schneller als das HM Tempo (3 bis 5 Wiederholungen).
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Oh, sorry für die unpräzisen Angaben. Ich meinte die Geschwindigkeit auf ganz kurzen Strecken. So 30-70 Meter. Das hat jetzt nichts mit meinen Ausdauerläufen zu tun, sondern damit, dass ich wieder mit kicken angefangen habe und mir da meine Gegenspieler noch davonlaufen.
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Krafttraining (Geräte/Freihantel, Bergaufsprints, Zugwiderstandssprints, Sprungläufe etc.), Sprint ABC incl. Läufe mit Aufgabenstellungen und Übungen mit max. schneller Ausführung, Steigerungen, submaximale und maximale Sprints aus der Ruhe und fliegend über 10-60m mit langen Pausen, Bergabsprints oder mit Zugunterstützung, Tempowechselläufe aber das hilft dir jettt alles nicht wirklcih was, da das ja zu einem für dich sinnvollem Ganzen zusammengefügt werden muss.
Grüße - uli -
Grüße - uli -
Eine Frage: Wurde denn jetzt 