Verhältnis Wochen-Km / Laufeinheiten

Hin und wieder klicke ich mich mal durch die verschiedenen Gruppen des Kilometerspiels. Schaue nach, was andere Läufer machen, die ich kenne. Oder die Mitläufer in meinen Gruppen. Oder Läufer, die so viel oder wenig laufen wie ich...

Seit 2005 kann man neben seinen KM auch die Anzahl der Laufeinheiten eintragen und das bietet viele Möglichkeiten für interessante Vergleiche und Überlegungen.
2005 bin ich ~50 Wochen-KM gelaufen bei 3,6 Einheiten/Woche und 14 km/Einheit.
2006 liege ich bei knapp 70 Wochen-KM, 4,2 Einheiten/Woche und 16 km/Einheit.

Bisher war es eigentlich "normal" für mich, dass bei steigendem Wochenumfang auch die KM/Einheit stiegen - mit steigenden Wochen-KM ging aber auch gleichzeitig das Tempo/KM runter. Das liegt nahe, muss aber nicht so sein.
ET z.B. läuft z.Zt. fast genauso viel wie ich, aber öfter und dafür nur 12 km/Einheit. Runningmanthorsten läuft mehr, öfter, aber auch nur 14 km/Einheit. Eine Läuferin aus der Gruppe der Saarländer/Pfälzer läuft 9,5 Einheiten/Woche, aber <14 km/Einheit....

Ich suche Gesetzmäßigkeiten und finde keine.
Man müsste vielleicht noch Wettkampfzeiten dazunehmen. Mehr und kürzere Einheiten ermöglichen bessere Regeneration und somit höheres durchschnittliches Tempo. Man könnte also vermuten, dass ambitioniertere Läufer öfter und kürzer laufen. Aber auch da gibt es Gegenbeispiele....

Bei den meisten ist das vermutlich ohnehin nur Zufall, eher abhängig von Zeit und Lust. Es würde mich aber interessieren, ob da überhaupt jemand drüber nachdenkt und sowas vielleicht sogar plant.
Gibt es ein "günstiges" oder sogar "optimales" Verhältnis zwischen Wochen-KM und Anzahl der Laufeinheiten/Woche?

WinfriedK hat geschrieben:Bei den meisten ist das vermutlich ohnehin nur Zufall, eher abhängig von Zeit und Lust. Es würde mich aber interessieren, ob da überhaupt jemand drüber nachdenkt und sowas vielleicht sogar plant.
Gibt es ein "günstiges" oder sogar "optimales" Verhältnis zwischen Wochen-KM und Anzahl der Laufeinheiten/Woche?

Durchschnittlich auf nem ähnlichen Level (nicht Leistungslevel) denke ich auch immer wieder, daß ich eigentlich zu unflexibel bin. Wenn ich denn meinen Arsch schon mal hochbekomme und am Laufen bin, dann darf es auch gern für 1 1/2 Stunden sein. Am nächsten Tag dann die Erkenntnis: "och nö, warst ja gestern fleißig." Häufiger und dafür kürzere Einheiten wäre sicherlich der sinnigere Weg. Wie Du schon schreibst, verkürzt man so die Regeneration und in kurzen Einheiten kann man auch öfters mal auf die Tube drücken. Ich frage mich dann nur, wo man die ganzen geforderten GA1/GA2-Einheiten unterbringt? Ich denke wenn man anstrebt diese Verhältnis zu verändern, muss man tatsächlich planmäßig da ran gehen um alte Gewohnheiten zu durchbrechen.

Steif

Hallo Wilfried,

WinfriedK hat geschrieben: Bei den meisten ist das vermutlich ohnehin nur Zufall, eher abhängig von Zeit und Lust. Es würde mich aber interessieren, ob da überhaupt jemand drüber nachdenkt und sowas vielleicht sogar plant.
Gibt es ein "günstiges" oder sogar "optimales" Verhältnis zwischen Wochen-KM und Anzahl der Laufeinheiten/Woche?

Zufällg ist mein Training eigentlich nur sehr selten.

Ich trainiere (bisher) normalerweise 4x/Woche.
Standardmäßig waren das bis Anfang 2006 zwei Einheiten á ca. 14,5 km, eine kleinere Runde mit 8-11km und ein längerer Lauf, je nach Trainingsphase zwischen 25 und 35km.

Das hat sich in den letzten Jahre, den bescheidenen Möglichkeiten meiner sich verbessernden Regeneration folgend, ständig gesteigert.

2003 war eine Laufeinheit im Durchschnitt 10,0km lang,
2004 waren es 14km,
2005 16km
und in diesem Jahr sind es z.Zt. 19km/Durchschnitt,
da ich die erste 14,5km Einheit auf 16km und die zweite auf 18km verlängert habe.

Die durchschnittliche Geschwindigkeit der Einheiten ist dabei trotz höher Streckenlänge deutlich schneller geworden, von 6:45 min/km über 6:30min/km bis zu 6:07min/km. Derzeit liege ich knapp unter 6:00 min/km.

Da ich meist abends nach der Arbeit trainiere, ist derzeit die Streckenlänge für mich an den einzelnen Tagen ziemlich ausgereizt, weil viel später als im Moment 21:00 Uhr will ich nicht zu Hause sein und hungrig über den Kühlschrank herfallen. Also denke ich über einen fünfte Einheit nach, ein Regenerationslauf von 6-8km, der den km-Schnitt und auch die Geschwindigkeit je Laufeinheit dann nach unten korrigieren würde.

ich nehme mal an, du wendest dich mit der Frage eher an die 'Cracks' unter den Läufern

Aber sogar ich gucke mir - seit ich im Kilometerspiel mitmache - immer mal diese Werte an. Bei mir und bei anderen natürlich auch

Natürlich richte ich mein 'Training' - obwohl auch das im Laufe der Zeit an Struktur gewonnen hat - nicht nach diesen Werten, aber ich nehme sie wahr, vergleiche und denke mir auch mal ein paar Takte dazu - wie fruchtbar, wird sich zeigen

Der TE-Einheit-Durchschnitt wird bei mir z. B. immer ganz gewaltig in den Keller gefahren, wenn ich die 3,5 KM zur Arbeit und zurück laufe. Ich trage dann 7 KM in 2 TE an einem Tag ein. Stelle aber gerade an diesen Mini-Einheiten fest, dass solche kurzen Sachen ziemlich klasse sind: einerseits habe ich jeweils das Gefühl, mich gar nicht angestrengt zu haben - andererseits stelle ich schon nach kurzer Zeit fest, dass es mir auch für die (etwas) längeren Läufe viel zu bringen scheint.

Lizzy hat geschrieben:ich nehme mal an, du wendest dich mit der Frage eher an die 'Cracks' unter den Läufern

Nein. Aber man braucht eine gewisse Lauferfahrung, damit man überhaupt erst mal die Wahl hat, durchschnittlich 10 oder 15 km zu laufen.
Wahrscheinlich braucht man auch eine gewisse Lauferfahrung, um sich überhaupt erst mal dafür zu interessieren. Du bist da eher eine Ausnahme.

WinfriedK hat geschrieben:Wahrscheinlich braucht man auch eine gewisse Lauferfahrung, um sich überhaupt erst mal dafür zu interessieren. Du bist da eher eine Ausnahme.

Naja,
ich finde das auch sehr interessant und sicher viel mit mir, es trifft aber eben zu, dass ich nicht soviel Erfahrung habe, hier Vergleichswerte vorweisen zu können und hole den Thread nur hoch, damit vielleicht noch mehr Leute was dazu sagen.

mandy

WinfriedK hat geschrieben:... Bisher war es eigentlich "normal" für mich, dass bei steigendem Wochenumfang auch die KM/Einheit stiegen - mit steigenden Wochen-KM ging aber auch gleichzeitig das Tempo/KM runter. Das liegt nahe, muss aber nicht so sein.
ET z.B. läuft z.Zt. fast genauso viel wie ich, aber öfter und dafür nur 12 km/Einheit. Runningmanthorsten läuft mehr, öfter, aber auch nur 14 km/Einheit. Eine Läuferin aus der Gruppe der Saarländer/Pfälzer läuft 9,5 Einheiten/Woche, aber <14 km/Einheit....

Ich suche Gesetzmäßigkeiten und finde keine. ...

Vielleicht gibt es keine Gesetzmäßigkeiten oder Du musst die Anzahl der Probanden noch erheblich vergrößern Ich denke schon, dass die meisten das Training sehr individuell gestalten, gerade was länge der Strecken und Geschwindigkeit angeht.

Ich bin so der Gewohnheitsläufer. Ich habe eine sehr schöne 10 km Strecke, die ich während der Woche so oft ich wollte gelaufen bin. Am WE dann tagsüber ein längerer Lauf (15-20 km) und das wars. Da mir das jetzt auch zu streotyp wurde variiere ich jetzt. Mal 10 km flott. Dann 16 km mit Bergtraining, 10 km tralala und so 15-20 km Trab. Wäre ein Schnitt von 12,5 km/Einheit wobei die Einheiten für sich variieren. Versteh ich mich jetzt noch?

Also Lauftraining scheint sehr variabel zu sein. Deshalb ist es schön mal drüber zu reden.

WinfriedK hat geschrieben:...Aber man braucht eine gewisse Lauferfahrung, damit man überhaupt erst mal die Wahl hat, durchschnittlich 10 oder 15 km zu laufen....

Um so einen Schnitt zu laufen, sollten schon viele Trainingskilometer in den
Beinen sein und ein gezielter Trainingsaufbau vorangegangen sein.
Herz und Muskeln schaffen das schnell, Sehnen und Gelenke brauchen da
einfach länger (und je älter man wird, desto länger dauert die Anpassung ).

Lizzy hat geschrieben: Der TE-Einheit-Durchschnitt wird bei mir z. B. immer ganz gewaltig in den Keller gefahren, wenn ich die 3,5 KM zur Arbeit und zurück laufe. Ich trage dann 7 KM in 2 TE an einem Tag ein.

Ja, zur Arbeit und zurück macht Spaß, auch wenn die Strecke kurz ist.
Dass der TE-Einheit-Durchschnitt dadurch sinkt, ist mir dabei wurscht.

Lizzy hat geschrieben:Stelle aber gerade an diesen Mini-Einheiten fest, dass solche kurzen Sachen ziemlich klasse sind: einerseits habe ich jeweils das Gefühl, mich gar nicht angestrengt zu haben - andererseits stelle ich schon nach kurzer Zeit fest, dass es mir auch für die (etwas) längeren Läufe viel zu bringen scheint.

Die selbe Erfahrung habe ich auch gemacht

freerunner hat geschrieben:Ja, zur Arbeit und zurück macht Spaß, auch wenn die Strecke kurz ist.
Dass der TE-Einheit-Durchschnitt dadurch sinkt, ist mir dabei wurscht.

Gerade heute habe ich wieder festgestellt, dass es mir auch wurscht ist

Diese Woche werde ich übrigens diesen Schnitt komplett nach unten ruinieren und das bei für mich vermutlich hoher Gesamtkilometerzahl. Denn ich habe mir eine ganz spezielle Form des Taperings für den HM am Sonntag überlegt:

4 Mal zur Arbeit laufen und sonst nix - macht 8 TE á 3,5 KM

Das ganze hat sowohl ganz banale alltägliche als auch einigermaßen trainingsbezogene Gründe:

alltägliche: es kostet mich kaum Zeit (die Differenz zum Rad fahren beträgt ca. 15 Minuten täglich und für 7 km laufen nur 15 Minuten zu verbrauchen, ist doch klasse, oder? ;-)

laufbezogene: bei so kurzen Strecken kann mein Fuß nichtmal anfangen, leise 'hallo' zu flüstern - er hält sich gänzlich und ohne Einschränkung ruhig. Und gelaufen bin ich ja trotzdem.
Außerdem laufe ich nicht alle dieser Einheiten gleich. Morgens bin ich noch müde und nicht gerade superschnell - auch deshalb, weil ich nicht klitschnaß geschwitzt im Büro ankommen und dann völlig aus der Fassung geraten dort rumlaufen mag (umziehen und kurz frisch machen geht, aber duschen nicht)
Auf dem Heimweg habe ich es eilig - da denke ich immer daran, dass der Hund wartet, Hunger habe ich auch, es ist egal, wie durchgeweicht ich bin ... und also gebe ich deutlich mehr Gas. Könnte mir vorstellen, dass zwei kurze und unterschiedliche Trainingsreize am Tag zumindest nicht schädlich sind. We will see ...

hallo

es ist schon so dass wenn man die möglichkeit hat zwei einheiten am tag von je 10k machen kann jede für sich schneller gelaufen werden kann als ein langer 20k

auch bei mir ist es wenn der umfang steigt sinkt das durchschnittstempo...was aber normal ist weil lange einheiten generell langsamer sind....

ich mache immer 3er blocks: von locker zu schwer: 1tag etwa 16k locker 2tag 16 zügig 3tag 14k schnell dann pause....weil sich hier die distanz in grenzen ist das durchschnittstempo in etwa so wie das am 2tag

wenn aber ein block mit langen sachen kommt kann ich am schnellen tag noch so schnell unterwegs sein, der schnitt ist doch insgesamt schlechter...

und umgekehrt wenn ein tempoblock ansteht.....

Lizzy hat geschrieben: ...Hunger habe ich auch, es ist egal, wie durchgeweicht ich bin ... und also gebe ich deutlich mehr Gas....

Genau, genau, zurück ist immer Tempolauf

Da ich jeden Tag laufe, habe ich regelmäßig 7 TE in der Woche.
Kommen dann Tage dazu, an denen ich noch ein zweites Mal laufen kann
(oder möchte), schnellt die Zahl der Trainingseinheiten naturgemäß
nach oben. Da muss aber, wie Du auch geschrieben hast, nicht bedeuten,
dass die Wochenkilometer mehr werden.
Man muss sich dass eben etwas einteilen.
Und manchmal machen 2 kurze Einheiten an einem Tag vielleicht
auch mehr Spaß, finde ich.

Im Moment hudel ich da etwas, da ich morgens mit dem Hund einer älteren Dame laufe (9km),
ich aber auch noch mal allein laufen mag.
Das geht aber nur noch bis Freitag, dann pendeln sich meine Wochen-Km
wieder zwischen (geplanten) 50 - 90 km ein.

freerunner hat geschrieben:,
Die selbe Erfahrung habe ich auch gemacht

Dasselbe konnte ich bei mir jetzt auch beobachten. Habe mich jetzt über den Winter mit kürzeren Einheiten über Wasser gehalten, so zwischen 8 und 10 KM.

Nachdem ich dann am vergangenen Sonntag von meiner Standardhausstrecke (gut 15 KM) zurückgekommen bin, habe ich festgestellt, daß ich bei annähernd gleichen Pulswerten um fast 5 Minuten schneller war als im vergangenen Herbst. Und das trotz winterlicher Verhältnisse.

Bin ja mal gespannt, wie es bei den längeren Strecken aussieht.

Gruß

Richard

Odo hat geschrieben:Ein „optimales“ Verhältnis zwischen Wochen-KM und Laufeinheiten sehe ich eher nicht. Wie viel man läuft hängt sicher auch von den Hauptwettkampfstrecken ab. Ein Ultraläufer wird i.d.R. längere Einheiten laufen als ein 10k-Läufer. Auch ist es abhängig, ob man gerade mehr Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining macht. Vom Wetter hängt es bestimmt auch ab. Im Sommer bei Wärme werden wahrscheinlich längere Strecken gelaufen als im Winter bei Kälte (was aber noch nachzuweisen wäre). Bei mir sinkt mit zunehmenden Laufeinheiten/Woche der km/Einheit-Schnitt leicht ab. Das Tempo/KM-Verhältnis ist bei mir aber dennoch über die Jahre gestiegen. Persönlich halte ich von einer Durchschnittsberechnung der Streckenlänge oder Wochenkilometer über das Jahr nichts. Hinter jeder Laufeinheit steckt ja ein gewisser Zweck (Trainingsreiz) – und dieser muss nicht immer die Länge sein.

Sehe ich auch so.
Spitzen-Mittelstreckenläufer laufen auch regelmässig 2x täglich. Sie kommen dabei auf ca. 80 bis 120km pro Woche. Das gibt dann gut 10km pro TE.
Wessinghage lief beispielsweise sehr oft 10km in 33 bis 34 Minuten. Das war für ihn dann ein relativ langer Lauf. Ein Spitzen-Marathonläufer trainiert so gut das Doppelte, d.h. 220 bis 260km wöchentlich. Seine Einheiten sind logischerweise deutlich länger, vieles davon aber in relativ gemächlichem Tempo.

Ich noch mal, wo ich gerade beim Durchlesen der letzten Beiträge Dein Avatar sehe . Es gab Zeiten, da hätten sich Leute wie Brickmaster, ray, CarstenS, Meerbuscher, RioLouco und noch viele andere Cracks und mehr oder weniger erfahrene Läufer auf Deine tolle Frage gestürzt! Okay, Thorsten nehmen wir bei den Cracks mal aus, der googelt sicher nach den neusten Witzen. Naja vielleicht stürzen die anderen ja noch ?

Mit Grüssen aus der Vergangenheit:
Steif

WinfriedK hat geschrieben:Ich suche Gesetzmäßigkeiten und finde keine.

Gibt es die ?

WinfriedK hat geschrieben:Ich suche Gesetzmäßigkeiten und finde keine.
...
Gibt es ein "günstiges" oder sogar "optimales" Verhältnis zwischen Wochen-KM und Anzahl der Laufeinheiten/Woche?

Ich denke, dass es da keine einfachen logischen Gesetzmäßigkeiten gibt, weil die bestimmenden Faktoren viel zu unterschiedlich und komplex sind.
Selbst wenn es eine Möglichkeit gäbe, dieses optimale Verhältnis für dich in irgend einer Form zu ermitteln, müsste es kontinuierlich neu angepasst werden, weil es sich durch so elementare Dinge wie
- Intensität bzw. Dauer von vorangegangenen Trainingseinheiten
- persönliche Regenerationsfähigkeit
- beruflicher/privater Stress
- tägliches Schlafverhalten
- Nahrungs- und Getränkeversorgung
- Mineralienhaushalt
- diverse körperliche Symptome
- u.v.a.
immer wieder täglich verändert.
Ganz abgesehen vom nicht geringen Problem, wie diese ganzen Dinge zu bewerten wären, weil es da ja sicher auch wiederum Abhängigkeiten untereinander gibt.

Die allumfassende Formel für diese Ermittlung würde ich gerne sehen...

Ich habe vorhin einmal meine letzten Trainingswochen/-jahre überflogen und dabei recht große Schwankungen festgestellt.
Da ging die Streuung
von ca. 16 Wo-km bei 2 Einh./Wo und 8km/Einh.
bis zu 110 Wo-km bei 6 Einh./Wo und 18km/Einh.
Das Problem bei den umfangreichen Wochen war jedoch häufig, dass Verletzungen und Infektionen überproportional angestiegen sind.
Zu wenig bringt nichts - zu viel, und der Bogen ist überspannt. Auch das Läuferleben ist eine Gratwanderung.

Trotzdem wäre das Ganze ein nettes Thema für eine wissenschaftliche Auswertung - würde mich echt interessieren was dabei herauskommt.

TinoRunner hat geschrieben:Die allumfassende Formel für diese Ermittlung würde ich gerne sehen...

Die Weltformel.
Nein, die gibt es natürlich nicht. Aber ein paar Regeln / Empfehlungen müsste es schon geben. Ungeachtet aller individueller Faktoren gibt es ja auch Empfehlungen für Trainingssteigerung oder Trainingspläne.

TinoRunner hat geschrieben:Ich habe vorhin einmal meine letzten Trainingswochen/-jahre überflogen und dabei recht große Schwankungen festgestellt.
Da ging die Streuung
von ca. 16 Wo-km bei 2 Einh./Wo und 8km/Einh.
bis zu 110 Wo-km bei 6 Einh./Wo und 18km/Einh.
Das Problem bei den umfangreichen Wochen war jedoch häufig, dass Verletzungen und Infektionen überproportional angestiegen sind.

So ähnlich sieht die Streuung bei mir auch aus. Ich denke aber gerade bei den umfangreichen Wochen wäre eine Aufteilung auf mehr Einheiten sinnvoll und würde vermutl. das Verletzungsrisiko verringern.

Im letzten Jahr hatte ich in etwa die gleichen Werte wie du. In diesem Jahr versuche ich insgesamt öfter zu laufen (6 bis 7 mal in der Woche, manchmal auch 8 mal), habe aber bisher noch nicht mehr Wochenkilometer gemacht, da ich auf längere Einheiten bewußt auch immer kürzere mache.

Insgesamt bekommt mir das bisher ganz gut und wenn ich an die Anzahl der Einheiten erst mal gewöhnt bin, werde ich auch den Umfang noch etwas erhöhen. Ob man von einer Gesetzmäßigkeit sprechen kann, weiß ich nicht aber so ganz zufällig kommen die Zahlen bei mir nicht zustande.