10km Laufcampusplan

Hi Folks!

Was habt Ihr für Erfahrungen mit dem Laufcampus 10km Plänen?

Ich bin aktuell wohl leistungsmäßig auf meinem Septemberstand 2005 vielleicht einen Tick besser. Damals habe ich 5000m Tempoläufe (ziemlich Vollgas halt) in 22 bis 23min absolviert und dann meinen ersten vorsichtigen HM in 1:49h geschafft. Ein paar Minuten wäre da wohl noch drin gewesen. 10km Testzeiten habe ich aktuell nicht.

Ich möchte jetzt meine Laufleistung auf 10km verbessern. Ziel 44-45min. Ist es besser bin ich nicht böse Ich habe mir zwei Pläne angesehen. Den Laufcampus 45min und den Laufcampus 40min. Der 40min Plan ist mir zu heftig denke ich. Soweit bin ich nicht. Der 45min kommt mir zu lasch vor.

Ich würde nun gerne den 40er nehmen und auf die Vorgabezeiten jeweils 20sec draufpacken. Ausserdem würde ich gerne einen von diesen langsamen Füllläufen weglassen und durch eine Radeinheit von ca. 1,5h ersetzen. Ausserdem würde ich gerne den langen langsamen am Sonntag zu einem lockeren sub 60er im Anschluss an eine 2-3h Radfahrt hängen. Zumindest jedes 2te Wochenende. Zwecks meinen Triathlonambitionen halt.

Was halten die Trainingsplan- und Laufexperten davon?

Danke + Grüße Helmut

Also ich habe letztes Jahr mit dem Laufcampus-Plan für 10 Km in 60 Minuten angefangen und bin im April diese Strecke in 64 Minuten gelaufen; war voll zufrieden damit. Deine Idee, den härteren Plan zu nehmen und etwas Zeit draufzuschlagen finde ich gut, würde ich auch so machen, bin aber natürlich kein Profi.
Gruss
Claudia

Hallo Helmut!

Kenne mich zwar nicht mit den Plänene von laufcampus aus, habe aber im letzten Jahr auch einen Plan nach meinen "Wünschen" modeliert!
Bin damals nach der Marathonregenaration in einen Plan für 10km eingestiegen, da mir nur noch drei Wochen blieben. Natürlich erreicht man dann meist nicht das Optimum, aber als Richtwerte lassen sich die Pläne dann gebrauchen.
Deiner Idee, die Tria-Ambitionen nicht zu vernachlässigen kann ich nur zustimmen. Würd ich auch ähnlich angehen.
Die Grundkondition für den 10er sollte ja dann nicht das Problem sein, sondern die Tempohärte. Da sollte dann auch Dein Schwerpunkt liegen, etwa 3x3000m schnell oder ähnliche Intervalldistanzen. Da kannst Du Dich ja dann wieder an dem laufcampus-Plan orientieren.

Dann viel Glück bei Deinem 10er und eine erfolgreiche Tria-Saison! Ich mache diese Saison auch mein Debüt über die Olympische Distanz! Freu mich schon...!

Good luck....!

Hi!

Dankeschön für die Tipps!

@aldente: Endlich mal jemand der mir meine geliebten 3x3000m empfiehlt Ich bin die letztes Jahr gelaufen - so in 4:40min/km.
Der Laufcampusplan 40min sieht die vor in 4:00min/km was also nach der Modifikation eine 4:20min/km bedeuten würde. Klingt doch gut, oder?

Bedenken habe ich wegen wegelassen der Fülläufe. Eigentlich ist es ja kein weglassen sondern ersetzen duch eine Crosstrainignsform. Hat damit jemand Erfahrung? Vielleicht weil er wg. Verletzung Radfahren musste und einen solchen Lauf aus Umfangsgründen weglassen musste?

Danke + Grüße
Helmut

Jep!
Wenn Du die 3x3000m in 4:20/km schaffst, brauchst Du Dir über die 10er Zeit nicht mehr wirklich den Kopf zu zerbrechen.
Habe das wie erwähnt ähnlich gemacht und bin dann 43:00 gelaufen. Zwar eine für mich nur durchschnittliche Zeit, aber ohne wirkliche Vorbereitung und mit einem Marathon in den Beinen ganz passabel.
Wichtig ist allerdings, dass Du das dritte Intervall ordentlich über die Bühne bringst, denn der dritte 3000 ist immer der Wichtigste!

Viel Glück!

Hi Turbo!

Habe mir den Laufcampus-Plan auch mal angeschaut. Was mich etwas irritiert ist, dass da praktisch kein klassischer Tempodauerlauf drin ist. Also ein Lauf über ca. 5/6 km (natürlich + Ein- und Auslaufen) an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben. Angenommen Du kannst jetzt 5.000m in 23 Min. laufen, dann ergibt Daniels hier ein Schwellentempo von 4:52 min/km. Maßgeblich ist da natürlich eine aktuelle Wettkampfzeit (ggf. auch im Training zu ermitteln). Wenn die bei Dir auf 5.000m (geschätzte) 21 Min. beträgt, dann wäre das Schwellentempo 4:28 min/km.

Mich haben diese Schwellenläufe am meisten weitergebracht. Laufcampus setzt hingegen eher auf Intervalläufe, wenn ich das richtig sehe.

aldente hat geschrieben:Die Grundkondition für den 10er sollte ja dann nicht das Problem sein, sondern die Tempohärte. Da sollte dann auch Dein Schwerpunkt liegen, etwa 3x3000m schnell oder ähnliche Intervalldistanzen.

Das entspricht etwa meiner Idee, hat aber mit dem Laufcampus-Plan nichts mehr zu tun. Allerdings würde ich wie geschildert 1x5.000m zusammenhängend als Tempodauerlauf vorziehen.

Grüße, Bruce


Ergänzung: Meiner Meinung nach sollten sich die Trainingsvorgaben (insb hins. Tempo) am Ist-Zustand und nicht am Wunsch-Zustand orientieren. Gerade hier bietet der Daniels-Rechner eine prima Hilfestellung.

TurboSchroegi hat geschrieben: Endlich mal jemand der mir meine geliebten 3x3000m empfiehlt Ich bin die letztes Jahr gelaufen - so in 4:40min/km.

Hi Helmut,
ich bin die in meiner Marathonvorbereitung gelaufen, weil es halt dazu gehörte, aber aus meiner pers. Erfahrung ist dies für deine Ziele nicht unbedingt nötig, kann aber sicherlich auch nicht schaden. Denn gerade Abwechslung macht ein gutes Training aus und dazu gehören dann sicherlich auch solche TE, aber der alleinige Bringer sind sie bestimmt nicht. Aus meiner Sicht fehlt dir Grundlagenausdauer, wirkliche Tempohärte brauchst du m.M. garnicht um deine 5km auf 10km hoch zu transportieren.

Ich bin letztes Jahr z.B. fast nur Intervalle (4-5x1000m mit 500m TP) gelaufen und hatte ganz ganz selten Schwellenläufe dabei. Dafür habe ich aber viel Grundlage gemacht. Ich habe meine 10km und HM-Zielzeiten dann nur aufgrund der Intervalle (Daniels läßt grüßen) und des letzten Tempolaufes vor dem WK festgesetzt und dieses Zeitziel fast immer punktgenau getroffen. Aber jeder Jeck ist schließlich anders, bei mir paßt das halt ganz gut. Dieses Jahr bin ich da aber auch viel variabler.

Gruß,
Torsten

TurboSchroegi hat geschrieben:Bedenken habe ich wegen wegelassen der Fülläufe. Eigentlich ist es ja kein weglassen sondern ersetzen duch eine Crosstrainignsform.

Ich finde diese "Füllläufe" extrem langsam, bei dem 45 Min Plan 2mal in der Woche ein "Tempo" von 6:20? Ich sehe keinen Sinn darin und hätte keine Skrupel, die nach Belieben zu ändern.

WinfriedK hat geschrieben:Ich finde diese "Füllläufe" extrem langsam, bei dem 45 Min Plan 2mal in der Woche ein "Tempo" von 6:20? Ich sehe keinen Sinn darin und hätte keine Skrupel, die nach Belieben zu ändern.

Den Eindruck habe ich auch. Die Laufeinheit würde doch wunderbar als schnelle Einheit nach einem Radtraining passen und dürfte dann auch den Plan nicht ad absurdum führen.

Sollte dann wohl so gehen:

a) 40er Plan + 20sec/km
b) den kurzen Langsamen unter der Woche (Fülllauf) zu einem langen Langsamen von von 70-90min in 6:10/min - ist auf jeden Fall noch GA1.
c) den langen langsamen am Wochenende durch einen kurzen TDL in 4:20min/km im Anschluss an eine 2-3h Radfahrt


Da muss dan hinten einfach sub 45min rauskommen

Grüße Helmut

Ich trainiere im großen und ganzen auch nach dem "laufcampus 40 Min. Plan" - hier und da aber auch mit Abweichungen. Tagesform spielt ja auch eine Rolle. Aber zumindest trainiere ich mal nach einem Plan...

Ob es mit meinem Ziel 39:59 wirklich klappt, weiß ich allerdings nicht. Die 4:00 Min. Intervall-Übungen kommen mir derzeit noch verdammt hart vor. Ich laufe sie zwar durch aber ich bin eher pessimistisch, dass ich diesen Schnitt über 10 km halten kann. Na ja, 4 Wochen sind´s noch bis zum Wasa-Lauf...

Hi Harzer!

Du bist viel schneller als ich. 42min auf 10k habe ich nicht d'rauf. Ich denke ich würde auf nicht schneebedeckter Straße und guten Bedingungen irgendwo im Bereich 47-49min landen können. Deshalb möchte ich ja 20 sek/km auf den 40er Plan daraufpacken. Wenn Du aber jetzt schon sagst, dass Dir die Intervalle hart vorkommen, sollte ich vielleicht doch einfach den 45er Plan machen. Das wären dann 30sek/km mehr. Oder bist Du im Moment von Deiner PB einfach weg. Berichte doch bitte ab und an wie es dir ergeht.

Danke +Grüße
Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:Hi Harzer!

Du bist viel schneller als ich. 42min auf 10k habe ich nicht d'rauf. Ich denke ich würde auf nicht schneebedeckter Straße und guten Bedingungen irgendwo im Bereich 47-49min landen können. Deshalb möchte ich ja 20 sek/km auf den 40er Plan daraufpacken. Wenn Du aber jetzt schon sagst, dass Dir die Intervalle hart vorkommen, sollte ich vielleicht doch einfach den 45er Plan machen. Das wären dann 30sek/km mehr. Oder bist Du im Moment von Deiner PB einfach weg. Berichte doch bitte ab und an wie es dir ergeht.

Heute steht ein Testlauf an, wegen der Witterung mache ich das aber auf dem Laufband - mal sehen, was das wird... Von meiner PB bin ich derzeit sicher nicht weit weg aber ich will sie ja auch möglichst um über 2 Minuten unterbieten... Ist vielleicht auch etwas zu ehrgeizig als Ziel, keine Ahnung. Aber 41:00 oder 40:30 als Ziel zu haben ist auch nicht so das wahre... Auf jeden Fall trainiere ich dieses Jahr mehr und gezielter als letztes Jahr, Gewicht ist auch besser. Ergo müßte eigentlich eine bessere Zeit rauskommen. Schaun mer mal...

Ohne mir jetzt die Unterschiede zwischen dem 40er und 45er Plan angesehen zu haben dürfte der 45er für Deine Ziele/Leistungsstand sicher der bessere sein. Wenn man dauerhaft zu schnell läuft droht schnell Übertraining...

Harzer hat geschrieben: Ohne mir jetzt die Unterschiede zwischen dem 40er und 45er Plan angesehen zu haben dürfte der 45er für Deine Ziele/Leistungsstand sicher der bessere sein. Wenn man dauerhaft zu schnell läuft droht schnell Übertraining...

Der Unterschied ist recht einfach: Die Dauerlaufe sind um 30sec/km schneller und die Templäufe halt auch auf Basis der 30sec anteilig schneller. Darüber hinaus sind im 45er Plan nur 10km Intevalle, während im 40er auch 5km und 3km Intervalle (entsprechend schnell) sind. Ich versuche jetzt mal den zum "43/44er" umfunktionierten 40er Wie gesagt: Den 45er finde ich lasch. Zumal ich wahrscheinlich die Fülläufe eh weglasse und die Grundlage teils durch Rad kriege und so mehr zeit für die laufspez. Regeneration habe.

Danke + Grüße Helmut

Hallo Helmut!

Ich wollte auch mit dem LC-Plan auf 45 Minuten gehen, und sehe es ähnlich wie du; 6:20 is schon arg langsam, ich habe so ein Wohlfühltempo von 5:40 - 6:00 und das werde ich da auch laufen. 4:30er Intervalle bin ich letztes Jahr auch schon gelaufen, da werde ich mal sehen wie sich die dieses Jahr anfühlen und die ggfs. nen Tuck schneller machen.

@Harzer: Wenn du 4 Wochen vorher denkst, dass das nie klappt, dann bist du auf dem besten Weg dass es was wird

einfach-Marcus hat geschrieben: @Harzer: Wenn du 4 Wochen vorher denkst, dass das nie klappt, dann bist du auf dem besten Weg dass es was wird

Dann vertraue ich mal Deiner Erfahrung...
Heute bin ich entgegen dem Campusplan keine 10 km in 41:00 gelaufen sondern auf dem Laufband Intervalle (2x3000 u. 1x2000 à 4:00). Hat sich diesmal recht gut angefühlt, Puls war auch unter 170... ´

Ich hoffe mal, dass das Wetter langsam wieder besser wird. Asphalt ist halt doch etwas anderes als Laufband.

Hey EM!

Tu mir einen Gefallen und mach dieses Susanne Osthoff Bildchen unter Deinem Namen weg. B I T T E !!

TurboSchroegi hat geschrieben:Tu mir einen Gefallen und mach dieses Susanne Osthoff Bildchen unter Deinem Namen weg. B I T T E !!

Ich bin fanatischer Fan dieser Lady, also lass mich..

Kennst du Ringsgwandl:

Sog a moi, magst du meinen Körper, glaubst du ich bin sexy, kimm und gib ma doch Bescheid...

Daran muss ich bei dem Bild immer denken

Hi Helmut,

ich weiss nicht so recht, aber mir gefällt der besagte Laufcampus-Plan nicht besonders. Da gibt es ein paar Trainingseinheiten, deren Sinn ich nicht verstehe. Z.B. 1000/2000/3000m im Intervalltempo ... ich meine, man sollte im Intervalltempo nicht länger als 5 min ohne Unterbrechung laufen. Sonst ist wird entweder die Laktatakkumulation so groß, oder das Tempo war zu lasch. Dann fände ich es besser, stattdessen mal einen 5km TDL im 10km Renntempo zu absolvieren, so als Formtest und für die mentale Härte.

Wenn Du Dich nach dem Laufcampus Plan richtest, wünsch' ich Dir viel Mut beim Ändern!

Gruß
Andreas

die kürzeren Füllläufe machen schon Sinn. Der Tempolauf steckt dir mehrere Tage in den Knochen. Nach einem oder zwei Tagen dann 70 bis 90 Min zu Laufen ist zuviel, es behindert die Regeneration. Du wirst nicht schneller durch den Tempolauf, du wirst schneller, weil dein Körper in den 2 Tagen danach auf die Belastungsreize reagiert. Durch die Variation des Tempos werden unterschiedliche Belastungsreize gesetzt, die bringen dich voran. Zu lange mit zu kurzem Abstand nach dem Tempolauf und dann noch etwas schneller als im Plan. Du bewegst dich damit auf ein Einheitstempo zu. Damit kommst du sicher auch voran, aber mit dem Einhalten des Plans geht es vermutlich besser und du hast ein geringeres Risiko, dich zu verletzen.

Hi Folks!

@Andi: Naja: Die 1k, 2k und 3k sind halt Varianten des Tempodauerlaufs und von der Geschwindigkeit her bei genau 100% Zieltempo. Sowas findet sich in der einschlägigen Literatur doch grundsätzlich auch. Als Rechtfertigung wird meist der Aufbau der Laktattoleranz und Gewöhnung an die angestrebte WK Geschwindigkeit genannt. Wengleich in der Literatur diese Läufe wohl eher mit 97% der aktuellen Leistungsfähigkeit gelaufen werden. Insofern hast Du schon irgendwo recht.

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, sind das, was Du ansprichst ja intensive Intervalle - und da bin ich auf jeden Fall voll bei Dir. Die sind aber schon auch im Plan (<1k) mit einer Geschwindigkeit >100% Zieltempo. Das ist dann auch nicht zu lasch und nicht zu lang.

Was mir an den Plänen nicht gefällt sind die doch sehr langsamen sub60min Läufe.

@0815Runner: Aus REKOM Sicht brauch ich die Füllläufe sicher nicht. Da geh ich Schwimmen oder Radfahren im GA1. Was die Füllläufe sicher bringen ist Umfang. Hier bin ich mir halt nicht sicher ob und wie sich ein Weglassen hier auswirkt. Wie gesagt: Werde die kurzen dann nach einer Radfahrt machen. Hoffe nur, dass ich mit zwei schnellen Einheiten pro Woche dann nicht stagniere. mal sehn. Kann man ja wieder ändern.

Kennt jemand noch andere gute 10km Pläne? Wer ist denn der 10km Gott in der Laufplanszene?

Danke + Grüße Helmut

Hallo Helmut,

ja, nach Daniels müsste man die Intervalle in 3:48min/km laufen, wenn man die 10km in 40min schafft. TDL-Tempo wären dann 4:07min/km. Das Laufcampus Intervalltempo liegt mit 4:00min/km also näher am Daniels-TDL-Tempo als am Daniels-Intervalltempo und ist demnach ein I/T-Mix. Und wenn der Laufcampus-Autor den zügigen Dauerlauf für einen TDL halten würde, wäre das Tempo mit 4:40min/km viel zu langsam.

Und das ist gerade mein Kritikpunkt ... ich glaube, dass die Tempovorgaben zu lasch sind und dass die Zielzeiten für viele Läufer damit nicht erreichbar sind.

Vielleicht kann man nach dem 40min-Plan trainieren, aber man sollte seine Erwartungen auf ~42min reduzieren ...

Gruß
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:... Vielleicht kann man nach dem 40min-Plan trainieren, aber man sollte seine Erwartungen auf ~42min reduzieren ...
...

Das ist ja genau meine Strategie. Für die 40min bin ich eh nicht soweit. Mein Ziel ist im abschließenden 10er der OD eine deutliche sub50 zu laufen. 47min wäre ideal. Ein reiner 10er müsste also erstmal in 45min (mindestens) bestritten werden können. Also nehm ich den 40er LC Plan und packe überall 20sec/km d'drauf. Das sind 10sec/km schneller als der 45er Plan und die Struktur der 40er Plans. Sollte für meine Ziele reichen.

Danke + Grüße
Helmut

Hallo zusammen,

habt ihr euch mal den Plan für 10k bei http://www.laufen-in-duisburg.de/ angesehen? 10k in 46/44/42/40... Minuten...

Grüße, Sapsi

sapsine hat geschrieben:Hallo zusammen,

habt ihr euch mal den Plan für 10k bei http://www.laufen-in-duisburg.de/ angesehen? 10k in 46/44/42/40... Minuten...

Grüße, Sapsi

Der "Duisburg-Plan" für 40 Min. ist im Vergleich zum Campusplan sicher etwas härter. Teilweise nur 1 Ruhetag in der Woche und mehrere 20 km-Läufe (max. 25 km). Ungewöhnlich auch direkt vor dem Wettkampf (Sonntag) am Mittwoch den letzten Ruhetag setzen und dann Donnerstag, Freitag und Samstag laufen...
Durch zusätzliche Spinning-Einheiten (ich kann´s nicht lassen ) mache ich zwar auch mehr als im Campusplan geschrieben aber beim Duisburger-Plan würde zumindest ich anschließend garantiert Übertraining beklagen dürfen... Finde ich etwas zu hart.

Mal ein Lob für den Laufcampusplan... Ich habe mich im großen und ganzen (einige Ausnahmen bestätigen die Regel) an den 40 min.-Trainingsplan gehalten. Gestern bin ich nun 40:03 min. gelaufen, die Bestzeit immerhin um 2:17 Min. verbessert.
Ich kann sagen, dass ich diese Zeit nicht gelaufen wäre, wenn ich es wie letztes Jahr gemacht- und mehr oder weniger planlos trainiert hätte. Als Richtplan in jedem Fall eine gute Sache. Campusplan werde ich mir für die nächsten Laufziele merken!

Mache auch gerade den 10er in 50 Min!
Hätte sicherlich auch weniger Laufzeit ansetzen können, wollte es aber erstmal in der Zeit schaffen und muss sagen das ich bisher mit dem Plan sehr gut zurecht komme. Bin in der 7ten Woche. Mal gucken was es wird! Gefühl ist gut