Fragen am Beginn einer Läuferkarriere

Bevor ich die etwas versierteren unter euch gleich mit meinen Anfänger-Fragen bombardiere, möchte ich erstmal hallo sagen: Hallo! ...

Ich habe erst zu Beginn diesen Jahres mit dem Laufen angefangen, weil ich der Meinung war, dass es an der Zeit ist wieder etwas fitter zu werden.
Ich habe zuvor etwa 3 1/2 Jahre überhaupt keinen Sport mehr gemacht, obwohl ich immer ein sportlicher Typ war (Fußball, Tennis, Handball) hat das Studium seinen Tribut gefordert.
Vor knapp 8 Monaten habe ich nach 10 Jahren mein Dasein als Raucher, gegen das (wesentlich lässigere) eines Nichtrauchers getauscht und fühle mich seit dem schon wesentlich agiler. - Soviel zur sündigen Vorgeschichte

Zu meinem Training:
Bevor ich vor ein paar Tagen mit einem Arbeitskollegen und Ex-Triathleten gesprochen habe, war mein Training (den ganzen Januar lang), trotz Einsatzes einer Pulsuhr vor allem eines: Zeitorientiert.
Ich habe mich von Anfangs 5km auf 10km vorgearbeitet und einmal 15 km in 1h25min gelaufen. Wie gesagt: Zeitorientiert: Ich hatte dabei einen Durchschnittspuls von 180.
Dass das zuviel ist war mit im Grunde schon klar, aber ich hatte Probleme zu glauben, dass "Rumgestolper" bei 150 Schlägen pro Minute was bringt. Bis mir der Ex-Triathlet nun erzählt hat wieso er aufgehört hat. Er war am ende seiner Läuferzeit immer schlechter geworden und hat einen Leistungstest machen lassen, dessen Ergebnisse so verheerend waren, dass er sofort aufgeört hat (Nach 2 1/2 Jahren Pause fängt er jetzt bei 0 an, obwohl er schon häufiger Marathon und eben Triathlon gelaufen ist!!).

Wichtigstes Stichwort seinerseits: Grundlagentraining

Um meine Grundlagenausdauer ausreichend zu trainieren habe ich mir jetzt selbst einen Trainingsplan aus dem Internet gesucht. Eine Woche sieht vorerst so aus (Bis es "locker" geht, dann folgen Variationen):

Mo: Aerobes Training, 7km, 75-80% (dafür habe ich satte 55Min gebraucht )
Di: -
Mi: Fettstoffwechsel, 60-70Min, 65-70%
Do: -
Fr: Fahrtspieltraining, 10km, 75-90%
Sa: Regenerationslauf, 40-50Min, 65-70%

Frage: Ich lese immer von Grundlagen 1 und Grundlagen 2. Ist das mit Aerobem Training und Fettstoffwechseltraining wie in meinem Plan gleichzusetzen?

Frage: Beim aeroben Training kann ich wenigstens noch etwas machen, das "Laufen" wenigstens ähnelt. Beim Fettstoffwechsel-Training werde ich schnell gehen müssen. Wie lang wird es etwa dauern, bis die Grundlagen so gelegt sind, dass es etwas schneller geht, ohne den Pulsrahmen zu sprengen?

Frage: Sind die Prozentzahlen so ok oder ist da nach oben noch was zu machen? ... - Dann könnte ich in bisschen schneller machen...

Vielleicht könnt ihr mir ja ein bisschen in den Arsch treten, weil ich glaube, dass ich ein ganz guter Läufer werden könnte. Der Wille ist zumindest da. Oder warum würde ich sonst 15 km mit 180er Puls laufen...
Ich lerns auch noch...

Ansonsten: Immer einen vor den anderen!

MfG,
Die Rennwurst

PS.: Kurz nach Weihnachten noch 94, jetzt nur noch 85 Kilo!

Ertsmal

Hallo und Willkommen im Forum

Nun zu deinen Fragen - gleich Vorweg bin kein Experte, aber noch wach - die Profis werden sich sicher noch zu Wort melden...

Erstmal zu den ganzen Begriffen:

GA = Grundlagenausdauer, das sind die Bereiche die dich befähigen sollen lange Strecken ohne totale Erschöpfung zu absolvieren, dabei geht es darum den Körper an lange aber moderate Belstungen zu gewöhnen und ihn dazu zu bringen seine Energie aus dem Fettdepot zu gewinnen und nicht KH oder Proteine zu verfeuern...

GA1 = Training im ausschließlich aeroben Bereich - das wird im allgemein an einer Herzfrequenz zwischen 65 - 75% der maxHF festgemacht

GA2 = Training im gemischten aeroben und anaeroben Bereich - im allgemein eine HF von 70 - 80% der maxHF

Das gibts noch die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA), da läuft man dann bei über 95% maxHF , meist als Intervalle

Um dem Körper Reize zu setzen und ihn nicht zu überreizen sollte man den Großteil seiners Trainings im GA1 und GA2 Bereich absolvieren und nur für Wettkämpfe und Co wirklich "bolzen". Neben den Belastungen musst du deinen Körper natürlich auch regenerieren lassen - heißt Pausen machen, weniger und vor allem langsamer laufen. Ich denke 2x GA1 und 1x GA2 sollte dein Plan enthalten (was er auch tut) ob das Fahrtspieltraining zum jetzigen Zeitpunkt allerdings Sinn macht weiß ich nicht - können ja die Experten mal was zu sagen

Nun kommt aber die entscheidende Frage - kennst du deine maxHF um sicher sagen zu können was für dich 70% sind? Denn 15 km mit einem Puls von 180 finde ich persönlich beachtlich, daher würde ich mal annehmen, dass du nicht unbedingt ein Niedrigpulser bist (jemand, dessen maxHF relativ niedrig ist).

Um dich auch zu beruhigen: wenn du brav und artig dein GA1 und GA2 Training absolvierst, wirst du relativ schnell merken, wie dein Puls bei gleicher Belastung immer weniger ansteigt und du immer schneller laufen musst, um den Puls einzuhalten

Also, immer mit der Ruhe, das wird alles und dein Körper braucht auch Zeit sich an die Belastungen anzupassen - Herz- und Kreislauf sind da relativ fix, Bänder, Sehnen und Knochen brauchen da etwas länger!

Ich wünsche dir noch viel Spaß beim laufen

Moin!

Danke erstmal für die schnelle Antwort zu der unchristlichen Zeit!
Also meinen Max-Puls hab' ich mir über verschiedene Faustformeln (220 - Lebensalter und noch irgendeine etwas kompliziertere...) zusammengereimt. Ergebnis: 197. Ob das jetzt genau hinhaut, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Ich weiß zwar, dass das nicht ohne weiteres so zu machen ist, aber ich hab' mal 3 km richtig gebolzt (Endspurt meiner 10km-Strecke), da hatte ich am Ende eben auch 197. Weiter steigen wollte er nicht... Ich mach' auf jeden Fall demnächst mal einen dieser Tests...

Aber es gibt sowas wie Hoch- und Niedrigpulser, sagst Du? Muss ich zum Doc um rauszufinden zu welcher Kategorie ich gehöre, oder kann ich das auch so irgendwie testen? Bekannte und Kollegen, haben ganz schön mit den Ohren geschlackert, als die von dem 180er Schnitt auf 15km gehört haben, aber mir kam es nicht besonders leidvoll vor. Klar, die letzten 3 waren schon anders als sonst, wenn ich 10 gelaufen war. Aber es war jetzt nicht so, dass ich kurz vorm zusammenklappen war.

In Zukunft werd' ich jedenfalls die GA trainieren. Das Fahrtspiel ist doch gut für Reizsetzung und Leistungssteigerung. Nicht nur im Wettkampfvorfeld, oder? Ansonsten stampf' ich die halt auch erstmal ein und geh' stattdessen mal ein bisschen schwimmen oder so...

Immer den einen vor den anderen!


Gruß,
André

Hai

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Einfach und doch wirkungsvoll

Muli