Lauftest anfang Mai

Hallo Ihr lieben.

Ich bin Schiedsrichter. Hab eigentlich nie Probleme gahabt ein Spiel zu leiten.
Nun muss ich aber in der ersten Mai Woche einen Coopertest absolvieren.
Ich muss mind. 2400m in 12 min. laufen. Je mehr, desto besser.
Aber sobald ich auf einer Laufbahn stehe, bekomme ich keine richtigen Ergebnisse hin. Hab eigentlich keine schleche Kondition (habe unter anderem einmal in der Woche 2 Stunden Hallenfußballtraining) und habe nie Probleme.

Brauche also Hilfe!!!!!!

Hoffe mir kann jemand Tipps geben.

Suche nach Coopertest hier nd sonstwo - das Thema kommt alle paar Wochen und ohne Information, was du jetzt schaffst und was du trainierst bzw. bereit bist speziell dafür zu trainieren, kann man eh nix konkretes sagen.

Grüße - Uli -

Hallo, ich bin 19, trainiere regelmäßig seit 3 Wochen, ich schaff im Wald in etwa 2950 Meter beim Coopertest, in der Schule auf der Bahn habe ich aber lediglich 2800 Meter geschaft, in 5 Wochen habe ich die möglichkeit einer weiteren Coopertest zu machen und wenn ich erlich bin liegt mein Ziel bei mindestens 3100 Metern, ist das überhaupt realistisch, und wie sollte ich trainieren???

bisher bin ich in diesen 3 Wochen etwa 8-9 mal gelaufen, aber jedesmal einen Coopertest mit vollem einsatz, sonst aber garnicht.am Montag war der Test und ich bin Freitag und Samstag Abend nochmal gelaufen.

redest du von 2007 oder hast du dich beim monat vertippt? die 1. maiwoche ist schon vorbei.

Van hat geschrieben:redest du von 2007 oder hast du dich beim monat vertippt? die 1. maiwoche ist schon vorbei.

Ursprungsfrage ist aus 2/06

Van hat geschrieben:redest du von 2007 oder hast du dich beim monat vertippt? die 1. maiwoche ist schon vorbei.

Berlinerschirei =! aefan

aefan hat geschrieben:Hallo, ich bin 19, trainiere regelmäßig seit 3 Wochen, ich schaff im Wald in etwa 2950 Meter beim Coopertest, in der Schule auf der Bahn habe ich aber lediglich 2800 Meter geschaft, in 5 Wochen habe ich die möglichkeit einer weiteren Coopertest zu machen und wenn ich erlich bin liegt mein Ziel bei mindestens 3100 Metern, ist das überhaupt realistisch, und wie sollte ich trainieren???

bisher bin ich in diesen 3 Wochen etwa 8-9 mal gelaufen, aber jedesmal einen Coopertest mit vollem einsatz, sonst aber garnicht.am Montag war der Test und ich bin Freitag und Samstag Abend nochmal gelaufen.

Hi aefan,

Jeden Lauf zu einem Wettlauf zu machen ist rel. sinnfrei, damit machst du mehr kaputt als dass es hilft.

Dein Ziel ist ein Tempo von ca 3:55/km über 12 Min halten zu können.

In den 5 Wochen kannst du noch etwas machen, aber nicht mehr viel:

1. Grundlagenausdauer - hier sollte 1-2x die Woche mind. 1h in (für dich) gemässigtem Tempo - so um 5min/km.
2. Tempo - 1x die Woche Intervalle in dem geplanten Tempo (3:50min/km) über 400 - 800 Meter, evtl Pyramide (400 - 600 - 800 - 1000 - 800 - 600 - 400) mit je 50% der zurückgelegten Strecke zur Erholung. Kannst du ja wöchentlich variieren.
3. Tempoausdauer: 1x die Woche Tempodauerlauf(TDL), so auf 4:15/4:30/km. 10 Min langsam einlaufen, 5-7km TDL - 10-15Min Auslaufen.
4. Körperkoordination: Such hier mal nach LaufABC, da gibt es ein Menge hübscher Übungen.

In der Letzten Woche ruhiger angehen lassen, 4/5 Tage vorher die letzte harte Runde und dich dann freuen, was du raushauen kannst.

Schreibt dir einer, der bei einem Cooper unter 2500m bleiben würde.

Beste Grüsse
Marme

Soll ich zwischendrinn keine Coopertests mal laufen oder meinst du 1mal die Woche wäre in Ordnung? Und was hältst du von einem 36Stunden Rhythmus ?
Und was denkst du wie stark ich mich verbessern könnte?

aefan hat geschrieben:Soll ich zwischendrinn keine Coopertests mal laufen oder meinst du 1mal die Woche wäre in Ordnung? Und was hältst du von einem 36Stunden Rhythmus ?
Und was denkst du wie stark ich mich verbessern könnte?

36Stunden Rhythmus? Wenn das meinst, was ich denke - davon halt ich nix.

Es geht darum folgende Komponenten aufeinander abzustimmen und am D-Day in optimaler Verfassung zu sein.

- Grundlagenausdauer : wird mit Dauerläufen und langsamen Dauerläufen trainiert
- Grundschnelligkeit: Intervalle, Pyramidenläufe
- Tempohärte mit Tempodauerläufen, Crescendos u.ä.

Die Kunst ist, dich für den Tag X fit zu machen. Die Verbesserungen finden in den Regenerationspausen statt, wenn deine Systeme bei klug gesetzten Reizen über den Zustand vor dem Trainingsreiz zurückschwingen.

Es gibt die Faustformel one day hard, one day easy. Wobei hard nicht heisst, dich bis an die Erschöpfung auszupowern.

Mein Vorschlag wäre:

Mo: Ruhe
Di: Intervalle (8-10x 400 / ), Pyramiden
Mi: 45 Min Joggen(!) - langsam!, evtl LaufABC
Do: TDL - 5-7km, + je 2km Ein/Auslaufen
Fr: Ruhe
Sa: 45Min Dauerlauf, evtl Steigerungen* einbauen
So 60-90Min Langsamer DL (1 Min langsamer als geplantes Tempo), evtl 3-5 Steigerungen*

*Steigerungen: kurze Temposteigerungen bis ans Wettkampftempo, ca. 50-100m

Dein geplantes Tempo wirst du nur in den Intervallläufen erreichen, bzw unterschreiten (Tempo siehe mein voriges Post).

Das alles ist aber in Abhängigkeit zu deinen bisherigen Lauferfahrungen zu sehen: Wenn du merkst, dass Sehnen und/oder Gelenke Ärger machen, schraub das alles etwas zurück.

Wie stark du dich verbessern kannst? - Keine Ahnung , aber sag Bescheid, wenns rum ist.

Hope it helps.

Beste Grüsse
Marme