Ein herzliches Hallo an euch,
ich möchte mit dem Laufen anfangen und irgendwann einmal die 10 km schaffen - so auf gaaanz lange Sicht.
Bisher mache ich 3- bis 4-mal Kraftausdauertraining in der Woche und habe mich die letzten Male danach aufs Laufband gestellt. Einfach nur, um mal zu schauen, was so geht.
Wie kombiniere ich am besten das Krafttraining mit dem Laufen? Ich möchte das schon zweimal in der Woche wenigstens fortführen, da es ein toller Ausgleich ist zum Bürojob. Nur leider habe ich bisher nur reine Lauftrainingspläne gefunden. Und auch die gestalten sich sehr unterschiedlich.
Vielleicht kann mir hier jemand weiterhelfen?
Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe!!
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Hallo,
nur mit der Angabe Kraftausdauertraining ist es nicht leicht, dir zu antworten. Grundsätzlich ist die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining wie Laufen eine optimale. Viele Läufer konzentrieren sich nur aufs Laufen. Krafttraining kann eine sehr sinnvolle Ergänzung sein. In einer Woche 3 mal Laufen und 2 mal Krafttraining ergibt ein sehr wirkungsvolles Training.
Meist ist es sinnvoll, Krafttraining von Ausdauer zu trennen. Vor oder nach einem erschöpfenden Krafttraining noch zu Laufen, kann des Guten zuviel sein. Dann lieber am Tag nach dem Kraftraining ein lockerer Lauf. Der trägt dann auch zur Regeneration bei.
Andererseits kann man nach einem Kraftausdauertraining, z. B. eine Runde Cirkel an den Geräten im Studio noch 30 - 40 min auf Laufband gehen.
Um mehr zu sagen, braucht man schon etwas genauere Angaben, was und wie du momentan trainierst.
nur mit der Angabe Kraftausdauertraining ist es nicht leicht, dir zu antworten. Grundsätzlich ist die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining wie Laufen eine optimale. Viele Läufer konzentrieren sich nur aufs Laufen. Krafttraining kann eine sehr sinnvolle Ergänzung sein. In einer Woche 3 mal Laufen und 2 mal Krafttraining ergibt ein sehr wirkungsvolles Training.
Meist ist es sinnvoll, Krafttraining von Ausdauer zu trennen. Vor oder nach einem erschöpfenden Krafttraining noch zu Laufen, kann des Guten zuviel sein. Dann lieber am Tag nach dem Kraftraining ein lockerer Lauf. Der trägt dann auch zur Regeneration bei.
Andererseits kann man nach einem Kraftausdauertraining, z. B. eine Runde Cirkel an den Geräten im Studio noch 30 - 40 min auf Laufband gehen.
Um mehr zu sagen, braucht man schon etwas genauere Angaben, was und wie du momentan trainierst.
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Ich mache zweimal die Woche Krafttraining und laufe 4 mal die Woche, trenne aber beides. Das ist bei mir zwar eher aus der (Zeit-)Not heraus entstanden, ist aber eigentlich doch besser so. Ich habe einen intensiven Trainingsplan, wo mich ein Durchlauf gut 2 Stunden kostet, danach noch zu laufen, da fehlt mir dann doch die Energie. Da schwimme ich höchstens noch eine Runde und dann ab in die Sauna.
Mein trainer im Fitnesscenter hat mir einen trainingsplan in Perioden zusammengestellt, der auf den Marathon abgestimmt ist.
Liebe Grüße
Birgit
Mein trainer im Fitnesscenter hat mir einen trainingsplan in Perioden zusammengestellt, der auf den Marathon abgestimmt ist.
Liebe Grüße
Birgit
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Hallo,
wenn ich soweit bin laufe ich auch 3-4 mal die Woche und gehe dann 2 mal/Woche ins FS. Zur Zeit gehe ich 3/Woche ins FS und lasse eher den 4. Wochenlauf weg, da ich nach einem Wadenbeinbruch/Sprunggelenkbruch im Mai noch im Aufbau bin.
Ich weiß natürlich nicht wie weit du bist. Ich würde aber am Anfang erstmal Muskel-/Kraftaufbautraining machen bist du da bist wo du hin willst. Gerade die Rumpfmuskulatur (Hüfte, Rücken, Bauch usw.) ist bei einigen LäuferInnen nicht "stark" genug. Dazu reichen 2 TE/Woche nicht. Wenn du die Muskulatur genügend aufgebaut hast, kannst du auf Muskel-/Kraftausdauer gehen und dann reichen 2 TE/Woche im FS.
Ich persönlich habe gemerkt, durch den erzwungenen "Wiederaufbau" ist man sensibler für sowas, das das FS für das Laufen unheimlich was bringt. Das wird sich auch nach einem Aufbau nicht ändern. Somit weiß ich das wenn es in einer Woche zeitlich mal eng wird ich lieber den 4. Lauf weglasse, als eine der beiden TE im FS.
@Birgit
Ich weiß nicht wie ich das mit den Perioden gemeint ist. Wenn damit aber gemeint ist das du bei deinen 2 TE die Muskelgruppen voneinander trennst, d.h. die jeweiligen Muskelgruppen dann nur 1/Woche trainiert werden (bzw. einen Reiz bekommen) ist das zu wenig. Auf längere Sicht wirst du da eher langsam wieder abbauen. Bei 2 TE/Woche kann ich nur empfehlen jeweils "alle" Muskelgruppen zu trainieren, dafür aber nur mit 2-3 (je nach deinem Zeitrahmen) verschiedenen Übungen pro Gruppe.
Dirk
wenn ich soweit bin laufe ich auch 3-4 mal die Woche und gehe dann 2 mal/Woche ins FS. Zur Zeit gehe ich 3/Woche ins FS und lasse eher den 4. Wochenlauf weg, da ich nach einem Wadenbeinbruch/Sprunggelenkbruch im Mai noch im Aufbau bin.
Ich weiß natürlich nicht wie weit du bist. Ich würde aber am Anfang erstmal Muskel-/Kraftaufbautraining machen bist du da bist wo du hin willst. Gerade die Rumpfmuskulatur (Hüfte, Rücken, Bauch usw.) ist bei einigen LäuferInnen nicht "stark" genug. Dazu reichen 2 TE/Woche nicht. Wenn du die Muskulatur genügend aufgebaut hast, kannst du auf Muskel-/Kraftausdauer gehen und dann reichen 2 TE/Woche im FS.
Ich persönlich habe gemerkt, durch den erzwungenen "Wiederaufbau" ist man sensibler für sowas, das das FS für das Laufen unheimlich was bringt. Das wird sich auch nach einem Aufbau nicht ändern. Somit weiß ich das wenn es in einer Woche zeitlich mal eng wird ich lieber den 4. Lauf weglasse, als eine der beiden TE im FS.
@Birgit
Ich weiß nicht wie ich das mit den Perioden gemeint ist. Wenn damit aber gemeint ist das du bei deinen 2 TE die Muskelgruppen voneinander trennst, d.h. die jeweiligen Muskelgruppen dann nur 1/Woche trainiert werden (bzw. einen Reiz bekommen) ist das zu wenig. Auf längere Sicht wirst du da eher langsam wieder abbauen. Bei 2 TE/Woche kann ich nur empfehlen jeweils "alle" Muskelgruppen zu trainieren, dafür aber nur mit 2-3 (je nach deinem Zeitrahmen) verschiedenen Übungen pro Gruppe.
Dirk
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Hallo InJune,
für was brauchst Du denn einen Trainingsplan? Um irgendwann mal 10km zu schaffen?
Zieh doch einfach Deine Laufschuhe an und lauf los. Einfach so. Wenn´s Dir dann Spass macht, dann wiederholst Du das ganze. Nach mehreren Wiederholungen sollten die 10km dann schon zu schaffen sein.
Gruss Fri
für was brauchst Du denn einen Trainingsplan? Um irgendwann mal 10km zu schaffen?
Zieh doch einfach Deine Laufschuhe an und lauf los. Einfach so. Wenn´s Dir dann Spass macht, dann wiederholst Du das ganze. Nach mehreren Wiederholungen sollten die 10km dann schon zu schaffen sein.
Gruss Fri
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Nee, es werden immer alle Muskelgruppen trainiert. Die Gewichte, die Wiederholungen, Anzahl der Sätze und die Pausen dazwischen ändern sich.
Liebe Grüße
Birgit
Liebe Grüße
Birgit
badflat hat geschrieben:Hallo,
@Birgit
Ich weiß nicht wie ich das mit den Perioden gemeint ist. Wenn damit aber gemeint ist das du bei deinen 2 TE die Muskelgruppen voneinander trennst, d.h. die jeweiligen Muskelgruppen dann nur 1/Woche trainiert werden (bzw. einen Reiz bekommen) ist das zu wenig. Auf längere Sicht wirst du da eher langsam wieder abbauen. Bei 2 TE/Woche kann ich nur empfehlen jeweils "alle" Muskelgruppen zu trainieren, dafür aber nur mit 2-3 (je nach deinem Zeitrahmen) verschiedenen Übungen pro Gruppe.
Dirk
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hallo :o)
vielen dank für eure antworten!
mein kraft(ausdauer)training sieht so aus, dass ich ca 3 mal in der woche alle muskelgruppen trainiere. dabei mache ich 3 sätze à 25 wiederholungen.
da mich das ganze die letzten male nicht so wirklich gefordert hat, habe ich mir überlegt, die wiederholungen auf 15 runterzusetzen und die gewichte zu erhöhen, um dann langsam auch die wiederholungen zu steigern. also um vom aufbau zur ausdauer zu kommen. ich möchte nicht rumlaufen wie ein schrank ;o)
also ich denke mal, ich seh erst einmal zu, die zeit allgemein zu steigern. also ganz normaler dauerlauf. und nach einer weile etwas länger. und irgendwann fang ich dann an, die geschwindigkeiten zu verändern innerhalb der woche. oder sehe ich das falsch?
wieviel zeit sollte man sich so geben? 20 min halte ich schon durch nach dem krafttraining. mach ich das einfach nach gefühl? das kann ja sehr täuschen und man übernimmt sich leicht als anfänger...
liebe grüße :o)
vielen dank für eure antworten!
mein kraft(ausdauer)training sieht so aus, dass ich ca 3 mal in der woche alle muskelgruppen trainiere. dabei mache ich 3 sätze à 25 wiederholungen.
da mich das ganze die letzten male nicht so wirklich gefordert hat, habe ich mir überlegt, die wiederholungen auf 15 runterzusetzen und die gewichte zu erhöhen, um dann langsam auch die wiederholungen zu steigern. also um vom aufbau zur ausdauer zu kommen. ich möchte nicht rumlaufen wie ein schrank ;o)
also ich denke mal, ich seh erst einmal zu, die zeit allgemein zu steigern. also ganz normaler dauerlauf. und nach einer weile etwas länger. und irgendwann fang ich dann an, die geschwindigkeiten zu verändern innerhalb der woche. oder sehe ich das falsch?
wieviel zeit sollte man sich so geben? 20 min halte ich schon durch nach dem krafttraining. mach ich das einfach nach gefühl? das kann ja sehr täuschen und man übernimmt sich leicht als anfänger...
liebe grüße :o)
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hallo injune,
das "schrankartige Aussehn" förderst du m.E. aber durch exakt diese Methode der geringeren Wiederholungen mit höherem Gewicht. 3*25 mit unterforderndem Gewicht sind für "Nicht-Schränke" gerade recht.
das "schrankartige Aussehn" förderst du m.E. aber durch exakt diese Methode der geringeren Wiederholungen mit höherem Gewicht. 3*25 mit unterforderndem Gewicht sind für "Nicht-Schränke" gerade recht.
Liebe Grüsse von Gregor (Bremen)
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ja, da hast du recht wenn ich dann auch weiterhin die gewichte und nicht die wiederholungen erhöhe. das hab ich aber nicht vor. ich glaub, irgendwann muss man einfach die gewichte erhöhen, wenn man nicht den halben tag im fitnesscenter verbringen möchtegnies hat geschrieben:hallo injune,
das "schrankartige Aussehn" förderst du m.E. aber durch exakt diese Methode der geringeren Wiederholungen mit höherem Gewicht. 3*25 mit unterforderndem Gewicht sind für "Nicht-Schränke" gerade recht.
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Hallo InJune,
natürlich schaffst du es auch irgendwann mit schwereren Gewichten den Bereich Kraftausdauer anzusprechen. Vor allem, wenn du dich jetzt nicht mehr ausgelastet fühlst, muss schon ein intensiverer Reiz her. Man wird dadurch nicht über Nacht zum Muskelprotz. Ist aber auch von der Veranlagung abhängig. Es gibt auch Leute, die einen Muskelaufbau durch reines Kraftausdauertraining mit verhältnismäßig leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen erreichen (ist bei mir so und das, obwohl ich eine Frau bin). Das gilt es auszuprobieren. Generell befürworte ich eher eine zeitliche Trennung von Kraft- und Lauftraining. Ansonsten übernimmt man sich wirklich leicht.
Zweimal die Woche Fitnessstudio sollte - ein qualitativ hochwertiges und optimal zusammengestelltes Krafttraining vorausgesetzt - für einen Läufer reichen.
natürlich schaffst du es auch irgendwann mit schwereren Gewichten den Bereich Kraftausdauer anzusprechen. Vor allem, wenn du dich jetzt nicht mehr ausgelastet fühlst, muss schon ein intensiverer Reiz her. Man wird dadurch nicht über Nacht zum Muskelprotz. Ist aber auch von der Veranlagung abhängig. Es gibt auch Leute, die einen Muskelaufbau durch reines Kraftausdauertraining mit verhältnismäßig leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen erreichen (ist bei mir so und das, obwohl ich eine Frau bin). Das gilt es auszuprobieren. Generell befürworte ich eher eine zeitliche Trennung von Kraft- und Lauftraining. Ansonsten übernimmt man sich wirklich leicht.
Zweimal die Woche Fitnessstudio sollte - ein qualitativ hochwertiges und optimal zusammengestelltes Krafttraining vorausgesetzt - für einen Läufer reichen.
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Da sind sie wieder, die Vorurteile... ]musste [/B]ich sagen.gnies hat geschrieben:das "schrankartige Aussehn" förderst du m.E. aber durch exakt diese Methode der geringeren Wiederholungen mit höherem Gewicht. 3*25 mit unterforderndem Gewicht sind für "Nicht-Schränke" gerade recht.
Genauso mache ich das auch: 3xdie Woche Ganzkörpertraining (bei Zeitmangel 2x). Das GK-Training halte ich für optimal für Läufer, weil das Laufen natürlich kontraproduktiv für den optimalen Muskelaufbau ist. Keine Angst, solange man nicht zu intensiv läuft, ist der Effekt allerdings nicht groß. Jedenfalls kann man ihm entgegenwirken, indem man ein GK-Training durchführt und nicht nur jede Muskelgruppe einmal wöchentlich anspricht.InJune hat geschrieben:mein kraft(ausdauer)training sieht so aus, dass ich ca 3 mal in der woche alle muskelgruppen trainiere. dabei mache ich 3 sätze à 25 wiederholungen.
Es ist echt Käse !!!, dass man sich auf einen hohen Wiederholungsbereich konzentrieren sollte. Ich wechsle im 2-Wochen-Rhytmus zwischen den Wiederholungszahlen 15-10-5. Keine Angst vor "Schrank-Effekten". Da müsste man schon ganz schon reinhauen. So schnell geht das (je nachdem: leider?) nicht. Training ist Training und da gilt: Die Abwechslung machts. Wenn Du nur hohe Wiederholungszahlen trainierst, fehlt die Variation und Stagnation tritt ein.
Übrigens würde ich nicht nach dem Krafttraining laufen, das kontakariert das soeben geleistete! Allenfalls vorher, aber auch das nur in engen Grenzen. Besser Laufen und Krafttraing trennen!
Grüße, Bruce
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kein Grund zur Entschuldigung, denn zum einen biste schneller als ich, und zum anderen hier der Kraft-Experte, und solange du kein Avatar einstellst, widerspreche ich mal nicht.Bruce hat geschrieben:Da sind sie wieder, die Vorurteile... ]musste [/B]ich sagen.
Liebe Grüsse von Gregor (Bremen)
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