Optimale Herzfrequenz

Hallo,
erst mal vorweg: ich weiß, dass schon häufig über HF hier geschrieben wurde, aber es ist so viel, dass es mich fast erschlägt wenn ich danach suche, daher stelle ich hier die Frage nochmal für mich !
Ich laufe jetzt 30 Minuten durch und laufe jeden zweiten Tag. Mein Ducrhschnittspuls liegt zwischen 145 und 149. Das sind 85% meiner max.HF. Nun meine Frage: Habe gelesen, dass man zwischen 70 und 80% laufen soll, um Leistungssteigerung zu erreichen, mein Ziel wäre, bald eine Stunde laufen zu können. Wie erreiche ich es am optimalsten? Wie sahen eure Trainingseinheiten aus, um länger laufen zu können?
Viele Grüße,
Kohlrabi

Hi Kohlrabi,

stimmt! HF-Themen sind hier ungefähr so selten wie Sand in der Sandgrube.

Aber gerne noch mal: Woher weißt du deine HFmax? Hast du sie ermittelt? Und hast du genug Erfahrung dabei auch alles richtig gemacht zu haben? Oder hast du sie anhand einer Formel geschätzt? Dann ist sie sowieso ungenau. Das ist schon mal der erste Zweifel, der in dir gesät werden sollte ...

Und dann: Leistungssteigerung kann heißen "länger" (das meinst du wohl) oder "schneller" und genau so lang wie bisher. Leistungssteigerungen erreicht man am schnellsten durch variantenreiches Training. Dein Körper wird durch einen ständigen Wechsel von Trainingsreizen am ehesten mit länger und schneller reagieren. Also

• eine Trainingseinheit lang und langsam
• eine auf mittlere Distanz und in mittlerem Tempo
• und eine kürzer und dafür in höherem Tempo
• alternativ kannst du für die mit höherem Tempo auch ein Fahrtspiel einbauen (ständig wechselndes Tempo nach Gefühl, vielleicht dem Gelände angepasst: Hügel rauf "schnell", runter "traben", usw.)

Und damit ist auch klar, dass es die "optimale" HF nicht gibt. Es gibt die richtige HF für eine Trainingseinheit. Aber auch in der Trainingseinheit - wie beim Fahrtspiel - kann sich die HF ständig ändern.

Das "Geheimnis" ist keines: Ständig wechselnde Trainingsreize sind der Schlüssel. Dabei gehe ich davon aus, dass du wirklich gesund bist(gecheckt?) und bisher keinerlei Beschwerden beim Laufen hattest ...

Viel Erfolg und Spaß

in der Literatur stösst man in Sachen Trainingslehre immer wieder über das Verhältnis 71/21/8, um optimal die Grundlagenausdauer zu verbessern und ebenso die Schnelligkeit zu trainieren.

71% des Trainings im Bereich 70-75% von HFmax. (langsamer oder regenerativer Lauf)
21% des Trainings im Bereich 75-87% von HFmax. (normaler oder lockerer Dauerlauf)
8% des Trainings im Bereich > 85% von HFmax. (flotter Tempolauf)

viele Trainingspläne sind genau nach diesem Prinzip aufgebaut. U_D_O weist ja zurecht schon auf die HFmax Ermittlung hin. Wenn du sie richtig ermittelt hast sind regelmäßige Läufe bei 85% von HFmax. deutlich zu schnell.
Gruß
Armin

Erst mal: es ist doch schon schöner hier direkt zu kommunizieren als nur zu lesen, sonst würde das Forum ja auch bald kein Forum mehr sein !
Ja, ich merke sofort wenn ich es lese: ich bin eben eine blutige Anfängerin.Habe mein maxHF mithilfe der Polar basierend aus dem Fitnesstest berechnen lassen. Ist bestimmt ungenau im Vergleich zu einem richtigen Check. Aber ich dachte es sei für den Anfang und meine Bedürfnisse ein guter Richtwert für mich.
Ich bin ansonsten ziemlich gesund und hatte bisher auch keinerlei Beschwerden, da ich mein Laufbeginn gut vorbereitet habe, indem ich Monate vorher meine Ausdauer auf dem Crosstrainer trainiert habe und Muskelaufbau mit Hantel und Gymnastik gemacht habe.Deshalb war ich nicht beim Arzt vorher.
Aber so langsam packt es mich eben und ich merke, dass es mir jetzt wichtig ist, mich zu steigern. Deshalb sind eure Tipps sehr hilfreich. Vielen Dank...
Auch Kritik ist natürlich willkommen, ich will ja weiterkommen !
Danke und viele Grüße,
Kohlrabi

Hi Kohlrabi,

jeder hat mal angefangen und hatte Null Ahnung vom Laufen. Ein Forum ist eher ungeeignet, um sich eine läuferische "Allgemeinbildung" zu verschaffen. Wer die Lauferei ernsthaft betreibt, sollte sowas aber haben, um die größten Fehler zu vermeiden. Im Forum muss man sich mühsam und unstrukturiert jede "Weisheit" erlesen oder erfragen. Du hast es ja beim Versuch etwas über HF zu herauszufinden erlebt ... Am besten holt man sich die Infos aus einem Laufbuch. So teuer sind die nicht und du hast die Möglichkeit alles im Zusammenhang zu lesen.

Weiterhin viel Spaß

kohlrabi hat geschrieben: mein Ziel wäre, bald eine Stunde laufen zu können. Wie erreiche ich es am optimalsten?

Hallo Kohlrabi,

lauf einfach.......
In einem für dich angenehmen Tempo, das dich nicht überfordert und nicht außer Atem kommen läßt.
Hör in dich rein, und dann steigere die Dauer deiner Läufe ganz langsam.
So wirst du irgendwann eine Stunde durchlaufen können.
Herzfrequenz ist nicht so wichtig

Hallo,

Ich habe am Anfang nur auf den Puls geachtet. Inzwischen bin ich zwar immer noch bei jedem Lauf mit der Pulsuhr unterwegs. Nur eines hat sich geändert. Die Pulsuhr bestimmt nicht mehr meine Geschwindigkeit. Der Puls dient mir inzwischen mehr als Anhaltspunkt um mich eventuell auch mal etwas einzubremsen oder zu sehen wie ich mich entwickelt habe.

Ich trainiere 6 mal in 2 Wochen. 3x davon ein langsamer Dauerlauf dann noch 2 mal einen langen Dauerlauf und einmal einen Tempolauf oder Fahrtspiel. Was ich sagen kann ist das bei dem normalen Dauerlauf der Durschnittspuls bei gleicher Geschwindigkeit innerhalb von 2 Monaten im Durschnitt um ca. 10 Schläge von 155 auf 145 gesunken ist. Genau das hilft mir länger zu laufen und auch schneller (Tempoläufe).

Nur so rein informativ. Vor 9 Monaten brauchte ich für 5 km eine 3/4 Stunde inzwischen laufe ich die 5 km in ca. 25 Minuten und noch dazu habe ich den langen Dauerlauf auf 90 Minuten erhöht.

Mein Fazit: Der Puls ist wichtig, aber das Körpergefühl ist noch wichtiger.

Tatanka hat geschrieben:Mein Fazit: Der Puls ist wichtig, aber das Körpergefühl ist noch wichtiger.

- Das hast Du schön gesagt! Das seh' ich auch so! Wichtig ist variantenreich zu trainieren. Öfter mal was neues. Auch was den Puls betrifft...