Mal wieder Frage zu Intervallen...

Hallo zusammen,

seit Anfang 2005 laufe ich regelmäßig 3 x Woche, bin inzwischen bei ca. 30 km/Woche angelangt und möchte auf 10er und HM trainieren.
Bisher bin ich gemütlich gelaufen mit einem langen Lauf/Woche ( ca. 12,5 km in 90 min).
Ich weiß, dass ich am besten eine 4. Einheit einschieben sollte, um mich zu verbessern, aber das gelingt mir selten. Nun habe ich an Intervalltraining gedacht, um schneller zu werden, bei gleichzeitiger Ausweitung des langen Laufes auf bis zu 2 Stunden.

Mein erstes Intervalltraining sah wie folgt aus:
5 x 400 m in (109, 106, 107, 108, 107), dazwischen 200 m Gehpause.
Puls am Ende der Intervalle jeweils ca. 170, am Ende der Gehpause bei ca. 124. (HFmax 180 <-- ausgetestet , Ruhepuls 50)

Ich lese immer wieder, dass man Intervalltraining nicht zu früh beginnen sollte.
Was ist der Grund dafür?
Wie sieht das in meinem Fall aus?

Viele Grüße
Doris

Intervalltraining ohne die nötige Grundlagenausdauer bzw. zu hartes Training kann zu einer Verschlechterung deiner Leistungsfähigkeit führen.

Mit anderen Worten Du bist dann übertrainiert.

Wann hat man denn die nötige Grundlagenausdauer für Intervalle?

Auf Deinem Leistungsniveau brauchst Du kein Intervalltraining um schneller zu werden. Lauf einfach auf Deiner üblichen Strecke etwas abwechslungsreicher, sprich: Nicht immer im gleichen Tempo und Dauerlaufschlappschritt. Mach kurze Steigerungsläufe, Fahrtspiel, Minutenläufe, Bergläufe......und das alles so, dass es Deinem Nick gerecht wird .

Übrigens habe ich zum erstenmal Intervalle auf einer Bahn trainiert, als ich die 10KM unter 40 Minuten gelaufen bin. Vorher war es einfach nicht nötig.

Gruß Rono

Hallo funrunner

Prinzipiell ist die Entscheidung, Intervalltraining einzubauen, um schneller zu werden über 10km und HM sicher gut!

Die ganze Intervall-Geschichte ist eigentlich ziemlich vielschichtig und wirklich nicht einfach. Hier aber vielleicht ein paar Anregungen:

Zu früh bist Du jetzt m.M. nach auch nicht dran, wenn die Lufttemperatur nicht allzu tief ist (das merkt man dann in der Regel selber gut). Man kann grundsätzlich das ganze Jahr über Intervalle einbauen, falls man über die nötige Basis, sprich Ausdauer-KM, verfügt. In der frühen Aufbauphase, d.h. 2 und mehr Monate vor den wichtigen WK, sollte das Intervall-Training aber nicht allzu intensiv sein, die Pausen dafür auch nicht zu locker.

Die Frage stellt sich natürlich, wann Du Deinen ersten ernsteren WK geplant hast!

Dein erstes Intervall-Training umfasst zusammengerechnet 2000m laufen in einem ca. 4.30-Tempo. Die 400m läufst Du recht intensiv, was man dem Endpuls (170 bei Pmax 180) entnehmen kann.
Zu diesem Training hier stichwortmässig einige Gedanken meinerseits:
- Durch die schnellen kurzen Einheiten von 400m kannst Du auf jeden Fall Laufstil und -Oekonomie verbessern, ebenso die anaerobe Kapazität. Um die Tempohärte über 10km zu trainieren sind diese Einheiten aber zu kurz!
- Wenn Du über 10km und weiter deutlich schneller werden willst, solltest Du also eher den Tempobereich trainieren, der dem angestrebten WK-Tempo am nächsten ist.
- Die Einheiten würde ich also grundsätzlich etwas länger gestalten, z.B. 800m oder 1000m oder 2000m. Das Tempo sollte im Bereich des angestrebten 10km-Tempo oder ein WENIG schneller sein. Die Pause würde ich persönlich vorläufig eher ganz langsam trabend zurücklegen, dafür vielleicht etwas weiter als 200m.
- Beispiele: 7x1000m, 3x2000m, 8x800m oder 4x1000m und 4x400m usw.

Um Dein Stehvermögen und Laufstil -Oekonomie zu verbessern sind die schnellen 400m aber durchaus auch erlaubt, sollten aber nur dosiert und nicht allzu intensiv eingesetzt werden.

Viel Erfolg und Gruss von schneller!

rono hat geschrieben:Mach kurze Steigerungsläufe, Fahrtspiel, Minutenläufe, Bergläufe......und das alles so, dass es Deinem Nick gerecht wird .

Das Intervalltraining hat mir durchaus Spaß gemacht.
Schadet es denn auf meinem Leistungslevel?

Liebe Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben:Das Intervalltraining hat mir durchaus Spaß gemacht.
Schadet es denn auf meinem Leistungslevel?

Liebe Grüße
Doris

Dann mach es weiter! Aber Du siehst an der Antwort von Schneller, dass man sich schon so 2 bis 4 Gedanken machen sollte, wenn man Intervalltraining einbauen will. Nach meiner Meinung kannst Du Dich 'spielerisch' genauso verbessern. Aber über fun beim running müssen ja nicht alle gleicher Ansicht sein .

Gruß Rono

Danke für eure Antworten, besonders für die Erläuterungen von "schneller!"
Den Plan mit den 400er-Intervallen für Einsteiger habe ich aus der Runner's World. Dort waren für die erste Woche jeweils 400 m Gehpause eingeplant, da aber mein Puls nach 200 m schon wieder unten war, habe ich diese einfach mal verkürzt. Das nächste Mal probiere ich es mit 400 m langsam traben in der Pause und werde mal 1000er-Intervalle testen. Welche Zeit sollte ich dafür ansetzen, vor allem, wenn ich die 400er zu intensiv angegangen bin?

Meine ersten 10er-WK will ich im April/Mai laufen. Dann erst im September den HM.

Liebe Grüße
Doris

Also, wenn ich nach diesem Link hier http://de.wikibooks.org/wiki/Laufen:_Training gehe, bin ich dann die Intervalle doch nicht zu schnell gelaufen?

Intervalle scheinen ja schon sehr kompliziert zu sein und anscheinend gibt es darüber auch unterschiedliche Lehrmeinungen?!

Verwirrte Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben:Intervalle scheinen ja schon sehr kompliziert zu sein und anscheinend gibt es darüber auch unterschiedliche Lehrmeinungen?!

Rechenmodelle zur Ermittlung der optimalen Zeit gibt es sicher viele. Sie liegen aber auch meistens mit den Ergebnissen dicht beieinander. Ich, der den Kram auf der Wikibookseite zusammengechrieben hat, könnte Dir aus dem Stand 3-4 weitere Webseiten nennen mit denen Du rechnen kannst. Sie liefern Ergebnisse dicht beieinander. Vor lauter Rechnen und Grübeln nur nicht das regelmäßige Laufen von Intervallen vergessen

Habe mir gerade mal noch mal die Werte unten durchgelesen: lauf lieber längere langsamere Einheiten als solche durchgebolzten kurzen Harten. Oder eine Woche so eine Woche so

Hallo Doris,

ich bin beim Laufen nicht so der Theoretiker aber ich schildere mal, wie ich mein Intervalltraining mache. Vielleicht kannst du davon was gebrauchen.

Ich laufe 1.000 m knapp unter meinem 10 km WK-Tempo und mache dazwischen 400 m Pause. Die ersten 200 m gehe ich und dann trabe ich die letzten 200 m, dann folgt der nächste 1.000 m Lauf (mit fliegendem Start). Das Tempo ist so gewählt, dass es zwar hart ist, aber dass ich die geplanten Wiederholungen (6 jetzt am Anfang des Jahres später dann bis 10) immer im gleichen Tempo laufen kann. Greif und andere empfehlen ja längere Intervalle (also Pausen), aber ich komme so ganz gut hin.

Viele Grüsse

Ralf

Die 1000er werde ich dann nächste Woche mal testen und mit den 400ern wöchentlich abwechseln.

Ich habe nur gar keine Ahnung, was ich im 10er-WK laufen kann und deshalb kann ich mein Intervalltempo auch nicht errechnen.

Kann ich von der Intervallzeit der kurzen auf die etwas längeren Einheiten schließen? Ich dachte, dass ich mal 1000er in 4:50 probiere, ist das einigermaßen realistisch?

Liebe Grüße
Doris

Ich nehme mal an, dass die Zahlen in Klammern (109 ...) in deinem Eröffnungspost die 400 m Intervallzeiten sind. Dann würde ich mit 5 min pro 1000 m starten (also etwas langsamer als das direkte Hochrechnen ergibt). Wenn du nach 6 oder 8 Läufen das Gefühl hast, nicht ausreichend gefordert zu sein, kannst du beim nächsten Mal immer noch etwas schneller angehen.

Ja die 4.50, die ich Dir empfohlen habe, sind wahrscheinlich wirklich eher zu schnell.
Aber letztendlich musst Du selber herausfinden, welches Tempo auf welcher Distanz bei soundsoviel Wiederholungen bei Dir optimal sind. Wenn Du 400er machst, kannst Du auch öfters wiederholen, bis zu 12 oder gar 15x, das Tempo wäre dann aber wohl etwas tiefer als bei Deinen ersten (intensiven) 400er. Ich würde einfach mal losrennen, dabei immer im Hinterkopf haben, wieviele Wiederholungen ich noch laufen muss, mich zwar wirklich verausgaben, aber doch NIE alles geben, dass ich am Ende einer Teil-Strecke immer das Gefühl habe, ich könnte jetzt noch einen Zahn zulegen, wenn es sein müsste. Es ist eine Kunst, die richtige Intensität zu finden, die einen optimalen Effekt bringt, aber Dich nicht ausbrennt. Letzteres droht, wenn man immer wieder das Gefühl hat, auf den Teilstrecken 'alles geben' zu müssen (ist mir selber öfters passiert...).

Gruss von schneller!

Wenn Du Dein aktuelles Leistungsvermögen über 5.000 oder 10.000 Meter nicht kennst, fehlt einfach die Basisi um ein sinnvolles Intervalltraining zu machen. Willst Du 10KM unter 50 Minuten laufen? Dann sind 8 x 1.000 Meter in den erwähnten 4:50 Minuten schon ok. Nur ich bezweifele stark, dass das Deine Zielzeit sein kann. Wie wäre es denn alternativ mit 5 Minutenläufen auf Deiner üblichen Strecke? In einem schnellen Tempo, dass Du öfter wiederholen kannst. Auch dadurch wirst Du schneller. In ein paar Wochen/Monaten nimmst Du dann an einem Wettkampf über 10KM teil und schaust, was möglich ist. Darauf baust Du Dein Intervalltraining auf.

Gruß Rono

schneller! hat geschrieben:Ja die 4.50, die ich Dir empfohlen habe, sind wahrscheinlich wirklich eher zu schnell.

@schneller!
Du hast mir doch gar kein konkretes Tempo empfohlen.

@rono
Keine Ahnung, ob ich 50 Minuten erreichen kann. Der Danielsrechner spuckt mir eine Zeit von 55 min aus, wenn ich meine jetzigen Trainingsdaten eingebe.
Im Lauftreff laufe ich 10,9 km in 6:12 min/km mit 82% HFmax.
Kann ich da nicht unter 55 min kommen, wenn ich noch ein paar Wochen lang Tempohärte mit 1000er-Intervallen trainiere? Die 55 min müßte ich eigentlich doch jetzt schon laufen können, oder?

Viele Grüße
Doris

Das ist das Problem: Keine Ahnung, theoretisch berechnet, müßte können..... .

Beim nächsten Lauftreff greifst Du Dir einen schnellen und erfahrenen Läufer. Mit dem gehst Du auf die Bahn und ihr lauft die 5.000 Meter in ca. 26 Minuten. Wenn das klappt, schaffst Du die 10.000 Meter auch knapp unter 55 Minuten. Dann kannst Du Deine Intervalle besser planen.

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Das ist das Problem: Keine Ahnung, theoretisch berechnet, müßte können..... .

Mist, erwischt...

Viele Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben:@schneller!
Du hast mir doch gar kein konkretes Tempo empfohlen.

Ich würde mal 1000m in 5 Minuten laufen und dann weiterschauen. Du merkst dann spätestens beim 3. 1000er ob's für 5 oder 6 Stück zu schnell ist, oder ob's passt oder ob Du gar noch etwas zulegen kannst. Schliesslich pendelt sich das ein und beim nächsten Intervalltraining weisst Du schon von Anfang an besser woran Du bist.

Rono hat natürlich schon recht mit dem Testlauf. Da wäre ein WK über 5 bis 10Km aber noch aufschlussreicher (viele haben Mühe, an der Bahn 'einfach so' an's Limit zu gehen. Und auch dann wirst Du zuerst 'blind' drauflosrennen und während des Laufes das Tempo je nach Gefühl korrigieren...


Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Hallo funrunner

Prinzipiell ist die Entscheidung, Intervalltraining einzubauen, um schneller zu werden über 10km und HM sicher gut!





Die Frage stellt sich natürlich, wann Du Deinen ersten ernsteren WK geplant hast!

Das Tempo sollte im Bereich des angestrebten 10km-Tempo oder ein WENIG schneller sein. Die Pause würde ich persönlich vorläufig eher ganz langsam trabend zurücklegen, dafür vielleicht etwas weiter als 200m.
- Beispiele: 7x1000m, 3x2000m, 8x800m oder 4x1000m und 4x400m usw.

Hmm, sollte das Intervalltempo nicht DEUTLICH schneller sein als das 10km Tempo? Bei den 3*2000m stimme ich ja gerade noch zu, aber gerade die 400m Intervalle sollten doch wirklich deutlich schneller sein, die 1000m auch.

Sooo, mir ist gerade eingefallen, dass ich ja noch die Baumann-CD besitze und habe sie nach diesem Thema durchstöbert.
Für 10 km in 50 min empfiehlt Baumann Intervalle von 10 x 400 m in 1:50, dazwischen 2 min Pause.
Für eine jeweils 5 min bessere Zielzeit verkürzen sich die Intervalle jeweils um 0:10.

Viele Grüße
Doris

Alex_1979 hat geschrieben:Hmm, sollte das Intervalltempo nicht DEUTLICH schneller sein als das 10km Tempo? Bei den 3*2000m stimme ich ja gerade noch zu, aber gerade die 400m Intervalle sollten doch wirklich deutlich schneller sein, die 1000m auch.

Die 400er sollten wohl schon schneller sein. Die 1000er können...
Aber was Du schreibst gilt grundsätzlich für das INTENSIVE Intervalltraining.
Die 1000er sind beim EXTENSIVEN Intervalltraining ok, wenn sie bloss etwas schneller als das angestrebte WK-Tempo sind. Dafür macht man ja auch entsprechend viele Wiederholungen und die Pausen sollten eher trabend zurückgelegt werden und nicht zu lange sein (Puls 120-140, dann wieder loslegen).
Der Zweck beim extensiven IT liegt darin, eine möglichst LANGE Totalstrecke bzw. Zeit im Bereiche der angestrebten WK-Belastung zu laufen. Das erreicht man (insbesondere beim Ziel 10KM-WK) durch moderate Teilbelastungen und viele Wiederholungen.
Ich lasse mich hier aber allenfalls gerne korrigieren...

Gruss von schneller!

Hallo Doris,

im Prinzip baust du dein Training mit langem Lauf, einem Intervalltraining und einem weiteren im aeroben Bereich richtig auf. Das Fehlen der vierten Trainingseinheit ist ein Manko, das du anerkennst. Was dir auch fehlt, ist eine konkrete Vorstellung von der Zielzeit, auf die du trainieren sollst. Ich empfehle dir ein Trainingsbuch anzuschaffen, das die größten Probleme für dich löst: Die Einstufung (welche Zielzeit ist für dich angemessen) und der hierfür nötige Trainingsplan.

Ohne fundierte Kenntnisse der Trainingslehre ist das selbst-zusammenschustern von Trainingseinheiten ein zu sehr dem Zufall unterworfenes Unternehmen. Es geht ja nicht nur darum das richtige Belastungs-Pausen-Verhältnis und die nötige Wiederholungszahl für das Intervalltraining festzulegen. Die anderen Trainingseinheiten müssen ja auch festgelegt und alles aufeinander abgestimmt werden. Trainierst du zu hart wirst du dein Ziel verfehlen. Trainierst du zu weich - ebenfalls. Ein Trainingsplan von der Stange, aus dem Buch, noch dazu über die ungenaue HF-Steuerung, kann natürlich auch nicht deine individuellen Verhältnisse EXAKT treffen. Aber er liegt mit größerer Wahrscheinlichkeit jeweils im richtigen Trainingsbereich, als alle von dir selbst zusammen gestellten Trainingseinheiten.

Ein Buch für 10 km, mit dem ich selbst gute Erfahrungen gesammelt habe, ist "Lauftrainer 5 bis 10 km" von Steffens/Grüning (ISBN 3499610183). Es kostet nur 10€ (!).

Viel Erfolg und bleib gesund

Ps: Für moderates Intervalltraining läufst du nach meiner Überzeugung mit über einem Jahr lange genug (falls keine längere Laufpause dazwischen war).

U_d_o hat geschrieben:Ich empfehle dir ein Trainingsbuch anzuschaffen, das die größten Probleme für dich löst: Die Einstufung (welche Zielzeit ist für dich angemessen) und der hierfür nötige Trainingsplan.

Hi Udo,

Laufbücher habe ich schon einige, darunter "Das große Laufbuch" von Steffny. Aber die Zielzeiten passen nie mit meinen gelaufenen Wochkilometern und der Anzahl meiner Trainingseinheiten zusammen. Dazu müßte ich eben 4 x Woche trainieren.
Ich habe noch keinen Plan mit Zielzeit unter 55 min und 3 x Woche Training entdecken können.
Deswegen experimentiere ich jetzt selbst ein bißchen und hoffe, dass ich damit etwas schneller werde.

Viele Grüße
Doris

U_d_o hat geschrieben:Was dir auch fehlt, ist eine konkrete Vorstellung von der Zielzeit, auf die du trainieren sollst. Ich empfehle dir ein Trainingsbuch anzuschaffen, das die größten Probleme für dich löst: Die Einstufung (welche Zielzeit ist für dich angemessen) und der hierfür nötige Trainingsplan.

Ohne fundierte Kenntnisse der Trainingslehre ist das selbst-zusammenschustern von Trainingseinheiten ein zu sehr dem Zufall unterworfenes Unternehmen. Es geht ja nicht nur darum das richtige Belastungs-Pausen-Verhältnis und die nötige Wiederholungszahl für das Intervalltraining festzulegen. Die anderen Trainingseinheiten müssen ja auch festgelegt und alles aufeinander abgestimmt werden.

Das verstehe ich nun gar nicht. Dass ein Intervalltraining in einer höheren Geschwindigkeit als der normale Schlappschritt durchgeführt werden sollte, ist sicher klar. Wenn ich also ein Intervalltraining mache, in dem ich die Belastungseinheiten so laufe, dass es gerade so schnell genug ist, damit ich sagen wir 6 oder 8 Intervalle auch schaffe, kann ich doch nicht viel verkehrt machen. Vielleicht muss ich das zwei, drei mal machen, bis ich das richtige Tempo raus habe, na und? Wenn man dann Ambitionen hat, einen WK zu laufen, legt man die Zielzeit eben an Hand der Intervalle fest, die man läuft. Außerdem kann ich jedem nur raten, möglichst früh Tempotraining einzubauen, weil es nämlich dem ewig gleichen Schlappschritt entgegen wirkt.

Udo, was du sagst, mag ja stimmen, wenn ich die letzten Sekunden herauskitzeln will, aber so weit sind wir doch alle noch nicht. Da würde ich jetzt nicht so sehr eine Wissenschaft draus machen, sondern einfach mal anfangen.

schneller! hat geschrieben:Die 400er sollten wohl schon schneller sein. Die 1000er können...
Aber was Du schreibst gilt grundsätzlich für das INTENSIVE Intervalltraining.
Die 1000er sind beim EXTENSIVEN Intervalltraining ok, wenn sie bloss etwas schneller als das angestrebte WK-Tempo sind. Dafür macht man ja auch entsprechend viele Wiederholungen und die Pausen sollten eher trabend zurückgelegt werden und nicht zu lange sein (Puls 120-140, dann wieder loslegen).
Der Zweck beim extensiven IT liegt darin, eine möglichst LANGE Totalstrecke bzw. Zeit im Bereiche der angestrebten WK-Belastung zu laufen. Das erreicht man (insbesondere beim Ziel 10KM-WK) durch moderate Teilbelastungen und viele Wiederholungen.
Ich lasse mich hier aber allenfalls gerne korrigieren...

Gruss von schneller!

Da hast Du Recht. 1000m kann man auch als extensive Intervalleinheit laufen, tut man glaub ich meistens sogar. 400m sollten aber immer Intensiv sein, sonst braucht man kein Intervalltraining machen, dann ist man nur 4km gejoggt und hat auch noch Pause gemacht ;).