schneller werden ABER WIE

Hallo,

ich laufe jetzt seit ca. 2 Jahren. Letztes Jahr im Verein und auch Wettkämpfe.
Meine 10km Zeit 40 min meine HM Zeit 1:30 h und mein erster Marathon 3:27 h.
Die Woche mache ich so 75 bis 100 km Montags 15 km langsam (5:45 min/km)
Dienstags langsamer laaanger Lauf (30 -35 km in 5:20 bis 5:30 min/km), Mittwoch 10 km Erholung so um 7min/km, Donnerstag Tempotraining verschieden mal 6x1000m oder 4x2000m oder 3 x5000m in ca 4min/km Freitag Morgens 10.15 km langsam (5:30min/km) Freitag Abend 10 km schnell (4:10min/km) undd Samstag je nach laune nochmal 10 bis 15 km in beliebigem Tempo. Trotzdem packe ich es nicht unter 40 min bei den 10 km zu kommen. Deshalb meine Frage Was mache ich evtl. Falsch oder was kann ich anders machen?

gruß NOMO

Oft bringt auch eine Trainingsreduzierung eine Leistungssteigerung mit sich.

Ich würde sagen deine langsamen Läufe sind fast zu langsam!
Versuche die "langsamen Läufe" in ca. 5:00-5:15 zu laufen, habe zwar selbst erst 2 Jahre Lauferfahrung aber ist halt meine Meinung.
Machst du alle 3 Wochen auch mal eine Woche mit nur lockeren Läufen?
So wird das jedenfalls überall empfohlen und so mach ich das jedenfalls.
Außerdem würde ich eine Laufeinheit weniger empfehlen!
Wie heißt es so schön, "Oft ist weniger, MEHR"
Also dann, weiterhin viel Spass beim Laufen

Kraxi

Naja schon gewaltig viele Wochenkilometer... naja für mich als nur 10er schon

Hmm,ist eiglt alles dabei was so dabei sein sollte,darf ich fragen wie alt du bist?

Dein Trainingprogram sieht schon ganz ordentlich aus, wie lange trainierst du schon so?
Wenn noch gar nicht lange: etwas Geduld, das wirkt schon noch.
Wenn du schon länger so trainierst und keine Fortschritte machst solltest du mal eine regenerativere Phase einlegen und mal ein zwei Wochen nur locker laufen.

Danke feierabendjogger,das hab ich noch vergessen!

Spuhlst du dieses Trainingsprogramm jede Woche in etwa gleich ab?
Dann hast du auch den kompletten Winter über trainiert ? (wenn ja, irgendwann musst du eine Pause mal machen, wie hier beschrieben, einfach 2-3 wochen mal nur 30-40 km der körper braucht mal eine Pause um sich zu regenerieren und damit für neue Leistungen bereit zu sein, es geht nicht ganze jahr auf einem Niveau)

ja und die letzte frage dann noch, wie lange hast du die 40er Zeit bzw wielange ist die her ?

also ich bin 40 Jahre alt, trainiere jetzt ungefähr 1 1/2 Jahre in diesem Umfang vorher bin ich die Woche so 10 -15 km gelaufen. Das Training ist so aufgebaut das ich 3 Wochen im beschriebenen Umfang trainiere und dann eine Woche mit 3 Einheiten und ca. 50 km kommt. Im November und Dezember hab ich nur wenig gemacht und im Mai mache ich nochmal 4 Wochen Übergangsphase. Die 40 min bin ich letztes Jahr nahezu konstant übers ganze Jahr gelaufen (4 x im Wettkampf)

Wer schneller laufen will, muss schneller laufen!


´ne, getz ma Pommes bei die Wurst!

Versuch mal deine KM-Schnitte etwas zu steigern. Insgesamt würde ich es mal 10 bis 15 Sekunden schneller versuchen. Wenn dir der 10er wichtig ist solltest du da insbesondere beim Tempotraining drauf achten, wobei ich zwei Tempoeinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen eher für kontraproduktiv halte.

Hallo,

Ich beurteile das wie folgt:

-- 4-5 Einheiten pro Woche sollten genügen, ist besser für die Regeneration!

-- Wie schon gesagt wurde: Deine gemütlichen Läufe sind viel zu langsam. Wenn ich ganz gemütlich laufe, dann heißt das bei mir z. B. 5:20/5:30 min/km. 7 min/km - so wie Du - könnte ich gar nicht laufen! Es fehlen mittlere Dauerläufe im GA1-Bereich so in 4:50/5:00 min/km.

-- Dafür ist Deine Tempoeinheit zu schnell. Wenn Du die 10km in 40:XX läufst, dann kannst Du doch kaum 3x5.000 in 4:00 laufen. Ebenso 10 km in 41:40 (Freitags) jede Woche im Training, das ist bei Deinem Niveau ja fast ein WK und das jede Woche!

-- Jede Woche 35 km erscheint mir auch übertrieben. 20-25 km tun es auch.

Fazit: Zu viel und zu unausgewogen. Welcher Lauftrainer erstellt denn ein solches Programm?

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Hallo,

Ich beurteile das wie folgt:

-- 4-5 Einheiten pro Woche sollten genügen, ist besser für die Regeneration!

-- Wie schon gesagt wurde: Deine gemütlichen Läufe sind viel zu langsam. Wenn ich ganz gemütlich laufe, dann heißt das bei mir z. B. 5:20/5:30 min/km. 7 min/km - so wie Du - könnte ich gar nicht laufen! Es fehlen mittlere Dauerläufe im GA1-Bereich so in 4:50/5:00 min/km.

-- Dafür ist Deine Tempoeinheit zu schnell. Wenn Du die 10km in 40:XX läufst, dann kannst Du doch kaum 3x5.000 in 4:00 laufen. Ebenso 10 km in 41:40 (Freitags) jede Woche im Training, das ist bei Deinem Niveau ja fast ein WK und das jede Woche!

-- Jede Woche 35 km erscheint mir auch übertrieben. 20-25 km tun es auch.

Das hat schon was, was da Bruce schreibt. Du machst kaum Training im mittleren GA1-Bereich, der für den Ausdauerbereich schon sehr wichtig ist.
Es gibt aber wirklich verschiedene Rezepte, wie man 'schnell', 'mittel' und 'langsam' mischen kann...
Ich finde Dein Trainingsprogramm also prinzipiell ganz interessant. Du kannst schon jede Woche einmal 10km sehr schnell laufen, wenn Du dann die langsamen Einheiten eben wirklich langsam machst. Es sollte aber schon nicht fast wie ein WK jede Woche sein, weil das dann auf Dauer müde macht. Eigentlich geht das so gut auf. Auch dass Du nach 3 harten Wochen eine lockere einbaust ist absolut korrekt.

Was mich aber nachdenklich stimmt ist, dass Du im WK kaum mehr herausholst als in Deinen wöchentlichen Tempotrainings So etwas ist oft Ausdruck latenten Uebertrainings. Du bist zwar fit, läufst sehr viel, aber bist immer etwas müde, nie wirklich frisch, hast zwar ein schönes Tempo drauf, wirst aber einfach nicht mehr schneller!

Wahrscheinlich solltest Du wirklich mal für drei bis vier Monate den Umfang deutlich reduzieren (z.B. auf 50 bis 70km wöchentlich) und dann schauen, ob sich da tempomässig nicht etwas entwickelt, ob da nicht plötzlich eine neue angenehme FRISCHE / SPRITZIGKEIT aufkommt. Dann solltest Du bei den Intervallen bald noch einen Zahn zulegen können und die WK-Zeiten sollten einen Sprung machen. Du musst da aber auf jeden Fall etwas Geduld haben. Du läufst noch nicht so lange und wahrscheinlich ist das Training, das Du da machst, auf Dauer einfach noch ZU VIEL für Dich (haben ja hier andere auch bemerkt). Ich würde vorläufig auch eher auf kürzere bis mittlere Distanzen setzen, bis maximal HM. Das braucht auch weniger Kraft, macht dafür spritziger und schneller.
Die regelmässigen 35km-Läufe finde ich übrigens für Dich auch viel zu lange. Braucht viel Energie, bringt aber kaum was, ausser vielleicht für Marathon...
25km reichen völlig.


Gruss von schneller!