zielzeit einschätzen? nochmal einteilung

mahlzeit.
am 2.4. ist es soweit, ich laufe meinen ersten 10km-wettkampf. wie geht man das am besten an? meine bisher schnellsten 10km sind bei 51:xx min, allerdings ein heftiger anstieg mit drin, in der ausschreibung jetzt steht was von wegen "schneller, flacher rundkurs".
aus meinen schnellsten 15,7km (meine hausstrecke) in 01:19:01 (schnitt 5:02min/km) denk ich schon, dass da mehr drin ist. aus den zwischenzeiten bei meinen 15,7km seh ich, dass ich anfangs >5:05min/km brauche, in der mitte bei 4:45 bin und gegen ende das auf 5:10 rausgeht. allerdings bin ich da noch nie warmgelaufen rangegangen.

5x1000m mit 500m trabpause sind in 4:25-4:30min/km möglich, danach ist allerdings essig. also wird irgendwas zwischen 45min bei 4:30/km und 50min bei 5:00/km rauskommen.
so. nach der informationsflut zu meiner eigentlichen fragerei:
ist es überzogen von einer zielzeit von 47min auszugehen und mit 4:45 loszulaufen und in der zweiten hälfte versuchen noch was rauszuquetschen? ich will mir nicht unbedingt was verschenken und wenn man euch hier so liest, geht beim WK ja doch viel mehr als im training. und nein, es geht um nix, ausser um meinen persönlichen ehrgeiz. und es würde mich wirklich ärgern, wieder 50+ zu laufen.
ach ja: männlich, 25jahre, 85kg, 1-1,5 jahre laufen bei mittlerweile ~50-60km/woche (4 TE). die 4 TEs:
1 x 15,7km TDL, 1 x ~25km GA1, 1 x Intervall oder Hügelsprints, 1x durchdiepampa-gammel-entspannungslauf zwischen 10 und 20km (variiert natürlich alles irgendwie).

grüsse,

kid-a (mit seiner nervigen fragerei )

kid-a hat geschrieben: ist es überzogen von einer zielzeit von 47min auszugehen und mit 4:45 loszulaufen und in der zweiten hälfte versuchen noch was rauszuquetschen?

47 Min. ist bestimmt realistisch!

Du nimmst Deine Zielzeit, die nur Du selbst bestimmen kannst, teilst diese durch 10. Das ist Dein Schnitt.
Den ersten km packst Du 15 Sekunden drauf, den zweiten 5-10 Sekunden und ab 5km versuchst Du pro km 5 Sekunden schneller als Schnitt.

Am Ende wirst Du feststellen, dass Du viel zu schnell angegangen bist.
Aber das soll Dich nicht davon abhalten, es dennoch so zu versuchen !

Viel Glück!
Burkhard

42bis100 hat geschrieben:Den ersten km packst Du 15 Sekunden drauf, den zweiten 5-10 Sekunden und ab 5km versuchst Du pro km 5 Sekunden schneller als Schnitt.

...sagte jemand, der nach eigenem Bekunden (Profil) die 10km "noch nie richtig gelaufen" ist.

Ich würde auf keinen Fall auf den ersten beiden km gleich 25 Sek. auf die Zielzeit verschenken. Das wäre eine ganz schöne "Packung".

Einteilung wie hier schonmal diskutiert: Gleichmäßig, erster km ist "automatisch" ein bisschen zu schnell.

Bleibt die Frage: Wie schnell kannst Du laufen? Aus der Ferne schwer zu beurteilen. Aber nach Deinen Angaben bist Du gut im Training. Ich tippe: Die 4:40 min/km kannst du auf jeden Fall durchziehen. Wenn Du mutig bist, könnte es auch mit 4:35 klappen. Eine 50 läufst Du auf keinen Fall mehr, egal wie "dick" es am Ende kommt.

Grüße, Bruce

Hallo Bruce,
da ist es aber schon ein Unterschied, ob Du 47 Minuten oder 39 Minuten (Du) anpeilst...

Außerdem wirst Du mir bestätigen, dass, wenn Du gleichmäßig durchlaufen wolltest, es deswegen nicht schaffst - und zwar beim ersten 10er ohnehin - weil Du aus Euphorie und dem anfänglichen Stiertreiben bei solchen Läufen das ohnehin nicht hinbekommst!

Bevor jemand auf den ersten beiden Kilometern über seine Verhältnisse (die er erstmal einschätzen können muss) losläuft, kann die Empfehlung nur lauten: erstmal "Piano" und wenn's läuft, kann man hintenraus immer noch was machen...

42bis100 hat geschrieben: Außerdem wirst Du mir bestätigen, dass, wenn Du gleichmäßig durchlaufen wolltest, es deswegen nicht schaffst - und zwar beim ersten 10er ohnehin - weil Du aus Euphorie und dem anfänglichen Stiertreiben bei solchen Läufen das ohnehin nicht hinbekommst!

Hi,
nein tue ich nicht Meinen ersten 10km WK bin ich mit dem Ziel sub43 gelaufen, die einzelnen KM waren dabei: 4:11, 4:07, 4:20, 4:12, 4:19, 4:11, 4:17, 4:15, 4:16, 4:12

Das ganze war teilweise auf einem Rundkurs, so dass die KM 2,4,6,8 und 3,5,7,9 gut vergleichbar sind, denn die fanden auf den gleichen Teilabschnitten statt. Warum soll gleichmäßiges Laufen also nicht funktionieren, wenn man sich einigermaßen gut einschätzen kann?

Gruß,
Torsten

Hi,
ich richte mich ja gerne nach den Daniels Tabellen und aufgrund deiner Intervalle würde ich einfach mal versuchen auf sub48 anzugehen bzw. evtl. sogar 47:30 anzupeilen (sprich wenn du das Tempo triffst und es fühlt sich gut an, dann mach dir keine Sorgen und lauf es) und dieses Tempo dabei möglichst gleichmäßig zu treffen. Den ersten Kilometer wirst du bestimmt etwas zu schnell laufen und ab dem zweiten solltest du dann versuchen dein Tempo zu treffen. Wenn es ab KM 6 nicht hart wird hast du noch was zum Zusetzen, dann könntest du probieren hinten raus noch etwas schneller zu laufen.

Viel Erfolg,
Torsten

ToMe: ich bin ein riesenkandidat dafür, zu schnell loszurennen, deswegen will ich mir die zeit auch _vorher_ gut einteilen. geht mir ja schon im training so, wenn ich andere läufer sehe, will ich die überholen, meistens klappts auch nur das überhol-tempo dann durchhalten ist das problem, sonst macht man sich ja lächerlich ;)

Du bist 25 Jahre alt? Dann lerne das hier auswendig und renn!

Lösungsschema ´schneller WK: 10KM´ - erprobte Kurzversion - drei-Schritt-Programm:
1. die ersten drei KM "kontrolliert" schnell anlaufen (werden dann eh etwas zu schnell). Mentale Einstellung (gerade wenn der Atem schonmal etwas ´wegläuft´): "keine Panik, erstmal in´s Rennen finden!".
2. KM 4-ca.7: unter Beachtung der 5KM Durchgangszeit: gute Gruppe finden, die erste Hälfte etwas über dem Schnitt (bei mir maximal 20Sek.) laufen und denken: "...ok, Hälfte hab ich, Kotzgrenze is´ noch nicht, sind also noch Reserven da, DRANBLEIBEN..."
3. Ab jetzt (KM7 f.): beissen. Hier könnten ein paar Sekündchen flöten gehen. Soweit möglich auf Biegen und Brechen Kontakt ´nach vorne´ halten. Spätestens den letzten KM auf ´Kotzgrenze´ laufen - Endspurt!
4. Zieleinlauf (sub 45 ); Essen drin halten ...

kid-a hat geschrieben:ToMe: ich bin ein riesenkandidat dafür, zu schnell loszurennen, deswegen will ich mir die zeit auch _vorher_ gut einteilen.

Hi,
deshalb habe ich ja auch etwas zu deiner möglichen Zielzeit gesagt, sofern dies aus der Ferne überhaupt möglich ist. Also diese durch 10 teilen und du hast den Kilometerschnitt, den du dann auf einer flachen Strecke relativ gleichmäßig laufen solltest. Am Anfang also das Tempo erlaufen und dann halten. Mosquitos Tipps finde ich gut, für den ersten WK aber vielleicht etwas zu gewagt, für weitere WK, gerade wenn man etwas erreichen möchte, schon sehr gut.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:...Warum soll gleichmäßiges Laufen also nicht funktionieren, wenn man sich einigermaßen gut einschätzen kann?

...genau das aber glaube ich nicht: Er läuft den ersten 10er....

Und deshalb würde ich ihm empfehlen, den ersten und zweiten km etwas moderater anzugehen, wenn er denn das Tempo überhaupt aus schon genannten Gründen so einschätzen kann!

42bis100 hat geschrieben:...genau das aber glaube ich nicht: Er läuft den ersten 10er....

Hi,
das Argument mit dem nicht einschätzen können finde ich sehr gut, das mit dem ersten 10er nicht. Ich habe das auch häufig (nicht von den Leuten die mein Training sachlich beurteilt haben und einschätzen konnten, die haben sogar motiviert und meinten ich sollte schneller laufen) gehört. Lauf doch erst mal, warum denn gleich so schnell. Gerade beim ersten Marathon meinten viele, Ankommen ist doch auch schön. Wie kann Ankommen ein Ziel sein, wenn ich den lockeren langen Trainingslauf problemlos so verlängern könnte, dass jedesmal sub3:50h "entspannt" machbar gewesen wäre. Mein Zeitziel beim ersten 10er war sub43, beim Hermannslauf (2.WK überhaupt) sub2:40h, beim ersten HM sub1:33h (3.WK überhaupt) und beim ersten Marathon 3:25h. Gelaufen bin ich: 42:22, 2:39,59, 1:32:47 und 3:25,26, wobei die Hermannslauf Zeit schon ein wenig "glücklich" war. Hier hatte ich den Ball sehr flach gehalten und aufgrund von Wadenproblemen ging dann an dem Tag auch wirklich nicht mehr.

Ich finde das geht schon, wird aber auch bei mir nicht immer so perfekt laufen und irgendwann werde ich richtig auf die Nase fallen. Aber warum soll man sich aus dem Training heraus nicht realistische Ziele setzen können, sofern (wichtig) das Training entsprechend strukturiert ist.

Wie hier schon mal erwähnt, bisher habe ich meine Zielzeit in den WK die ich gemacht habe um maximal 40 Sekunden falsch eingeschätzt. Die letzten beiden 10er war ich jeweils 30 Sekunden schneller als erwartet.

Gruß,
Torsten

Das ist ja in Ordnung, wie Du das machst, aber dem kid-a hilft das vielleicht nur bedingt.

Er spekuliert auf 47:00 (mit Fragezeichen). Das ist ein Schnitt von 4:42.
Hat er nur das Potential von 48:00 wären das 4:48 usw.

Ich halte es für besser, moderat zu beginnen, weil
a) er seine Reserven auch auf der zweiten Hälfte noch ausschöpfen kann
b) es keinen Sinn macht, sich am Anfang zu übernehmen und sich hintenraus zu quälen
c) er nicht das Problem hat, um den Sieg zu laufen
d) er seinen ersten Lauf immer in guter Erinnerung behalten sollte
e) er am Beginn des Laufes (1-2 km) den Körper auf die Anforderungen einstellen sollte, denn wenn Du zu Beginn Deinen wertvollen Kohlenhydratspeicher leer läufst, wirds hintenraus schwer.
f) und er im Ziel bei seinen Kumpels, Bekannten o. ä. nicht den Eindruck hinterlassen sollte: "Boah, der war ja sowas von platt, das schreckt aber ab und bek.... hat er sich auch noch! Anm.d.R: Punkt f) ist ein Späßchen!

Okay, Torsten,
ich glaube, wir können uns darauf einigen, dass sich kid-a das Richtige rausnimmt. Schließlich kann auch nur er selbst einschätzen, was er drauf hat, oder nicht.

Gruß
Burkhard

42bis100 hat geschrieben:Das ist ja in Ordnung, wie Du das machst, aber dem kid-a hilft das vielleicht nur bedingt.

Hi,
genau deshalb habe ich ihm einen Tipp gegeben, der auf seinem 1000m Intervalltraining basiert. Schließlich soll er nicht mit 4:30 loslaufen, wenn er nur 5:00 drauf hat, das ist total unvernünftig.

42bis100 hat geschrieben: Er spekuliert auf 47:00 (mit Fragezeichen). Das ist ein Schnitt von 4:42.
Hat er nur das Potential von 48:00 wären das 4:48 usw.
........
e) er am Beginn des Laufes (1-2 km) den Körper auf die Anforderungen einstellen sollte, denn wenn Du zu Beginn Deinen wertvollen Kohlenhydratspeicher leer läufst, wirds hintenraus schwer.

Aehm, er läuft 10km, da läuft er seine Kohlenhydratspeicher nicht leer, wir wollen doch sachlich bleiben. Genau das ist auch ein Grund, warum es garnicht so schlimm ist etwas (!) zu schnell loszulaufen. Der Unterschied zwischen 4:48 und 4:42 ist hier Peanuts. Klar wenn er 4:42 zu schnell ist werden hinten die Beine schwer, aber so lange das nicht viel zu schnell ist, nimmt man hinten einfach 15 Sekunden raus und kommt noch gut ins Ziel. Man verliert dann hinten raus vielleicht maximal 3 Minuten, man kommt aber nicht tod ins Ziel, so wie du das darstellst. Das ist z.B. ein feiner aber kleiner Unterschied zwischen 10km und Marathon, wenn man vorne überpaced. Ich denke aber auch, er wird sein Tempo schon finden.

Schönes WE,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Mein Zeitziel beim ersten 10er war sub43, beim Hermannslauf (2.WK überhaupt) sub2:40h, beim ersten HM sub1:33h (3.WK überhaupt) und beim ersten Marathon 3:25h. Gelaufen bin ich: 42:22, 2:39,59, 1:32:47 und 3:25,26, wobei die Hermannslauf Zeit schon ein wenig "glücklich" war.

Ich denke, es gibt keinen zweiten solchen "Automaten" wie Dich. Respekt, kein einziges mal verzockt. Irre.

also um mal alles zusammenzufassen: ich laufe so wie ich denke und dann passts ;) ich peil die 47min an, mach mir nicht so den kopf und schau am ende was noch drin ist. richtig?

Interessante Diskussion hier. Wie man an einen Wettkampf herangeht, ist halt eine Typfrage: eher konservativ und im Zweifel etwas Zeit dadurch "verschenken" oder eher progressiv/ein bisschen "Zocken".

Ich ziehe letztere Variante vor, weil ich mir einbilde, dass man auch kontrolliert "Zocken" kann, zumindest beim 10er. Auch wenn man etwas zu schnell angeht, kann man das Ding noch gut zu Ende bringen.

Übrigens: Genauso schlecht wie sich zu viel vorzunehmen ist es, deutlich unter seinen Möglichkeiten zu bleiben.



@kid-a: Viel Erfolg! Ich tippe mal auf sub46...

00:26:17.53

das gilts zu knacken

Da muss sich der Bekele aber warm anziehen

oder ist das die 5km Durchgangszeit
*duckundganzschnellweg*

hallo kid-a von welchen Lauf in unserer Umgebung schreibst du hier eigentlich?
LG mobile

mobile: grossenseebach (hinter dechsendorf, hinter erlangen, also hinterste pampa)

nyc: warm anziehen müssen wäre ein wunsch, aber auf durchgangszeit(-nähe) läufts raus ;)

*raufhol*

Ich möchte jetzt mauch hier mal was posten. Warum? Weil ich es kann Bin nämlich gestern meinen ersten 10er gelaufen. Zwar nur im Training auf der Bahn aber endlich habe ich auch eine 10er Zeit.

Ich war mir sehr unsicher wie ich angehen sollte. Einiges deutete auf um die 45min hin, es hätten aber genauso 47min sein können. Also no risk, no fun - machste 4:30 (Zielzeit 45min). Ich will es wissen. Warm gemacht habe ich mich durch ein 2km GA1 (5:40-5:50), dann Lauf ABC, Steigerungen und 4x100 im WK Tempo (27sec). Das Ding lief dann so:

nach km 2: +15 sec auf Zielzeit (also langsamer)
nach km 5: +9 sec auf Zielzeit
nach km 7: +13 auf Zielzeit
nach km 10: -27 auf Zielzeit (also schneller)

Insgesamt: 44:33

km 8,9,10 waren hart. km 7 war ungemütlich. km 9 war der erste der wirklich weh tat. Die letzten 800m waren richtig schlimm. Ansonsten ging's recht gut.

Was sagen die Experten nun dazu? Ohne wirklich Ahnung davon zu haben denek ich: Da ist noch was drin. Die letzen 3km waren im vergleich zu den ersten fast zu schnell, oder?

Danke + Grüße
Helmut