3 Wochen vor dem Wettkampf

Hi,

mein erster Wettkampf nähert sich nun doch mit grossen Schritten .

Ich denke ich habe fleißig trainiert. Leider ohne direkten Plan.
Bin seit Mitte Dezember dabei wöchentlich zwischen 70 und 110 km zu laufen.
Teils recht bergig, teils auch auf gerader Strecke, mit wöchentlich einer langen Runde mit max 30 km ( am Donnerstag habe ich zuletzt 30 km auf der Hermannslaufstrecke bewältigt.)


Was könnt Ihr mir für die letzten drei Wochen vor dem Hermannslauf noch empfehlen, lohnen sich Tempoeinheiten noch, oder ist es dafür mittlerweile zu spät.
Besonders interessiert mich auch, wann ich die letzte grosse Runde machen soll bzw darf,
bzw wie ich die letzte Woche angehen soll.

Im Prinzip laufe ich täglich, denke dass ich mit zu vielen Ruhetagen in der letzten Woche zu sehr aus dem Tritt geraten könnte.

Hoffe Ihr helft mir bei meinen “ Problemen “

Vielen Dank

Gruss
Axel

bruffl hat geschrieben:Was könnt Ihr mir für die letzten drei Wochen vor dem Hermannslauf noch empfehlen, lohnen sich Tempoeinheiten noch, oder ist es dafür mittlerweile zu spät.
Besonders interessiert mich auch, wann ich die letzte grosse Runde machen soll bzw darf,
bzw wie ich die letzte Woche angehen soll.

Orientier dich an Marathonvorbereitungen und -plänen.
Der Meerbuscher hat vor ein paar Tagen einen Thread zur Frage "Wann den letzten langen Lauf?" eröffnet.
Lizzy hat einen Thread zum Tapering von dem Marathon eröffnet.
Da steht alles drin.

Danke,

nichtmal das Wort Tapering kannte ich bisher

werde dann diese Woche noch die volle Intensität fahren mit einem recht flotten 30er am Donnerstag, danach die Woche am Freitag nen gut 20er und in der letzten Wóche max. vielleicht am Mittwoch nochmal nen langsamen 15er.
Ansonsten nur Läufe bis max 12 km in moderatem Tempo.

Denke dann müsste ich recht ausgeruht an den Start gehen können.

Aber noch eine Frage: Die Läufer die wirklich fast täglich laufen, machen die vorm Wettkampf auch 2 Tage Pause oder wie halten die bzw. Ihr es??

Bin heute schon so schrecklich aufgeregt, alles kribbelt, möchte am liebsten heute schon an den Start gehen...... und vielleicht über mich hinaus wachsen.....

Gruss
Axel

Hi Bruffl,
Du bist ja wirklich fleißig. Meine Frau läuft auch so 2:50 bis 3:00 Stunden den "Hermann" (letztes Jahr schaffte sie 2:51) Sie läuft aber gerade mal 4 x die Woche. Ich habe für sie noch 2 x ca. 22-24KM geplant. Osternsonntag und den Samstag danach im bergigen Gelände in 6min/KM letzte 4KM in 5,2min/KM danach nur noch 2 vielleicht 3 mal 10-12KM GA1 oder Regeneration.
Ich laufe etwas anders... Aber die Woche vor dem "Hermann" auch nur 2-3 mal. Die letzten 2 Tage, vor dem wichtigem WK, auf jedem Fall NIX.
Gruß
Rolli

Hi Rolli,

werd ich dann auch so halten, mindestens 3 Ruhetage in der letzten Woche und die beiden Tage vorher garnix......

Wir sehen uns....

Gruss
Axel

bruffl hat geschrieben: werd ich dann auch so halten, mindestens 3 Ruhetage in der letzten Woche und die beiden Tage vorher garnix......

Hi,
alternativ könntest du die letzten beiden Tage davor auch jeweils 15-20 Minuten ganz ganz locker traben und z.B. noch 1-3 Steigerungen einbauen. Ich habe beide Varianten schon probiert und beides hat gut geklappt, wobei ich das Gefühl (mehr ist das nicht) habe, dass das ganz lockere Traben mit den Steigerungen etwas mehr bringt, aber vermutlich ist meine Form einfach nur besser geworden. Bei den letzten beiden schnellen 10er die sehr gut funktioniert haben, bin ich immer an einem der beiden Tage davor noch ganz locker getrabt und habe Steigerungen eingebaut.

Gruß,
Torsten

Ein kleiner Tipp,
Du startest aus der Gruppe "C", oder? Wenn ja, versuche da so weit wie möglich nach vorne zu kommen. Es gibt sehr viele enge Stellen (Hermannsweg ist allgemein zu eng für die 7000 Teilnehmer) wo du, durch die langsameren Läufer deutlich ausgebremst wirst. Danach alles herauszuholen wird schwierig. Noch besser (psst... wie auch immer) in Gruppe "B".
Bei meinem ersten Hermann musste ich 3000 Mitläufer überholen. Über Gebüsche, Stock und Stein, und ständigem Beschleunigen und Abbremsen.

Gruß,
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ein kleiner Tipp,
Du startest aus der Gruppe "C", oder? Wenn ja, versuche da so weit wie möglich nach vorne zu kommen.

Hi Rolli,
das ist ein guter Tip, wenn er unter vielleicht 2:45-2:50h laufen kann, ansonsten steht er da den schnelleren Leuten der C-Gruppe nur im Weg rum. Ganz nach hinten in die C-Gruppe sollte er sich aber auf keinen Fall drängen lassen.

Rolli hat geschrieben: Noch besser (psst... wie auch immer) in Gruppe "B".

Das macht nur Sinn, wenn er wirklich schnell ist. Ich bin letztes Jahr aus der C-Gruppe sehr weit vorne gestartet und konnte relativ gut laufen. Ein Lauffreund der am Ende etwa 2:27h gelaufen ist und mit mir zusammen gestartet ist, hatte da auch nur wenig Probleme. Ein anderer Lauffreund, damals noch etwas schneller, ist aus dem Pulk in der B-Gruppe gestartet und deutlich schlechter weggekommen als ich. Würde Axel sich in die B-Gruppe stellen und da auch noch vorne rein, dann würde er von mir einen A*-Tritt kriegen, zumindestens dann wenn er nicht zu den schnelleren sub2:30h Läufern gehört. Da stehen einem bestimt auch schon so genug Langsamere im Weg rum, da einige einfach nicht verstehen sich passend einzusortieren. Beim Hermann scheinen aber die meisten sich hier recht vernünftig zu verhalten.

Sinn sich vorne in die B-Gruppe oder sogar in die A-Gruppe zu stellen macht es wirklich nur, wenn man entsprechend schnell ist und dann sollte man dafür meistens ja auch einen Beleg haben und kann diesen bestimmt beim Abholen der Startunterlagen "gewinnbringend" einsetzen um in eine andere Gruppe zu kommen.

Gruß,
Torsten

Hi,

auf den A-Tritt kann ich verzichten, weiss nun leider auch noch nicht so recht wo ich leistungsmässig stehe.
Eine Zei von 2:45 wäre in etwa meine Wunschzeit, und wenns nun doch 3 Stunden werden ist das auch ok. Irgendwie sollte das Erlebnis beim ersten Mal ja doch im Vordergrund stehen.

An meine Leistungsgrenze bin ich bei meinen langen Trainingseinheiten im bergigen Terrain nie gegángen, Bei 80% der Hfmax komm ich "unerholt" auf ca 5:20/km.

Werde mich gerne mit c begnügen, und mich da vielleicht ans Ende des ersten Viertels stellen.

Danke

Gruss
Axel

1.) sei früh da! sonst stehst du ganz hinten!

2.) tempoläufe bringen nichts mehr. wenn dann macht man sowas regelmäßig!

3.) kannst ruhig weiter normal trainieren. nur nicht übertreiben. in der letzten woche ne ruhige kugel schieben!

bruffl hat geschrieben: Werde mich gerne mit c begnügen, und mich da vielleicht ans Ende des ersten Viertels stellen.

Ich hab's gerade in der Ergebnissliste nachgeschaut: nach ganau 3:00:00 Stunden sind erst gerade 2597 von 5725 Läufer ins Ziel gekommen. Das sind nicht mal die Hälfte!!
Die Gruppe "B" besteht aus den Teilnehmern, die die Jahre davor zwischen 2:30 und 3:15 (glaube ich) erreichen konnten. Also genau deine Zielzeit. Wenn du dich für die "B" nicht traust, bleibe doch in der "C" vorne. Lasse nur die ersten 2-3 Reihen für die schnellen Erststarter.

Rolli

Rolli hat geschrieben:I
Die Gruppe "B" besteht aus den Teilnehmern, die die Jahre davor zwischen 2:30 und 3:15 (glaube ich) erreichen konnten. Also genau deine Zielzeit. Wenn du dich für die "B" nicht traust, bleibe doch in der "C" vorne. Lasse nur die ersten 2-3 Reihen für die schnellen Erststarter.

Bei der Zeiteinteilung für die B-Gruppe, kann ich dir Rolli jetzt doch nur voll zustimmen, d.h. er soll sich relativ weit vorne in die C-Gruppe stellen. Wie gesagt da kommt man dann genauso gut weg wie im Mittelfeld aus der B-Gruppe, in welche ich mich vorne reinstellen werde.

Man sieht sich,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Man sieht sich,
Torsten

... wie jetzt, läufst du in Paderborn nicht mit?

Rolli

Rolli hat geschrieben:... wie jetzt, läufst du in Paderborn nicht mit?

Hi Rolli,
so ist es, ich stehe nur an der Strecke. Der Lauf paßt mir nicht ins Trainingskonzept, ich gehöre eher zu den Leuten die wenige WK (*) laufen, diese dann aber auch voll und momentan noch mit PB Ambitionen. Ich genieße aber schon das Ambiente nach den Läufen, warum ich da dann auch häufiger bin und Lauffreunde anfeuere. Durch die 2 schnellen 10er (40:32, 39:43) im März, möchte ich jetzt lieber wieder etwas trainieren bevor der Hermann kommt, obwohl ich für den dann auch nicht richtig spezifisch trainiert habe. Der Hermann wird zwar ambitioniert (schnell bzgl. meines Trainings) aber nicht super vorbereitet am dann möglichen Limit gelaufen. Der nächste 10er wird mein Heimspiel, der Residenzlauf in Schloß Neuhaus. Ich bin dieses Jahr auch nur durch Zufall über Ostern in PB, eigentlich mache ich da sonst immer eine Tour mit dem Rennrad.

(*) Jedes Jahr daher auch nur ein richtiger vollgelaufener Marathon. Alles andere ist mir zu aufwendig und wenn ich einfach nur Marathons sammeln wollte dann könnte ich das auch ohne spezielles Training und ich laufe ihn einfach, die Distanz ist schon lange nicht mehr das Problem. Ich laufe ja erst seit Januar 2005 wieder und in 2005 habe ich auch nur einen M, zwei HM und drei 10er (42:23, 42:00, 41:40), sowie einen Spaßmarathon gemacht. Dazu dann noch viele Funläufe. Dieses Jahr werden es zum. mehr 10er und auf einen am Anschlag gelaufenen HM um die 1:28h habe ich zur Zeit keine Lust, das ist so brutal.

Gruß,
Torsten

hi bruffl,

meine Tipps:
- stell dich in Block C so ungefähr in die 10. Reihe. Wenn du noch weiter vorn oder gar in B oder A stehst, wirst du zu schnell "mitgerissen" und läufst Gefahr, zu schnell anzugehen

- Trainingsplan-Vorschlag für die letzten 2 Wochen:
Sa. 25 km locker
So. 8 km langsam
Mo. frei
Di. 12 km zügig oder 2000er Intervalle im geplanten Wettkampftempo
Mi. frei
Do. 8 km langsam
Fr. frei
Sa. 15 km locker
So. 8 km langsam
Mo. frei
Di. 8 km langsam mit einigen kurzen Steigerungen
Mi. frei
Do. 5 km langsam mit einigen kurzen Steigerungen
Fr. frei
Sa. 3 km langsam
So. Wettkampf

Also keine schnellen Tempoläufe mehr, je näher zum Wettkampftag desto mehr Umfang und Tempo runterschrauben. Dann gut regeneriert in den Wettkampf.
Mach dir keine Sorgen, du hast durch deine Umfänge in den letzten Monaten eine super Grundlage. Wenn du den Wettkampf auf den ersten km gezügelt angehst, wird es auf der zweiten Hälfte richtig Spaß machen, viele viele Mitläufer in einem Temporausch zu überholen.

Viel Erfolg, Wernher

Hallo Wernher,
sollte man am letzten Wochenende oder Anfang der letzte Woche vor dem WK nicht etwas mehr mit WK-Tempo laufen, um sich auf das Tempo besser einzustellen? Ich denke so an 5x2000 Intervalle oder 6km TDL.

Rolli

Danke Wernher,

hört sich gut an mit dem Plan, das hiesse aber, dass ich in den beiden Wochen vor dem Wettkampf mehr freie Tage habe, als im ganzen restlichen Jahr bisher. Soll das so sein??

Zumindest werde ich mich jetzt, bei nicht ganz so schlechtem Wetter mal zum Hermann aufmachen und Richtung Oerlinghausen laufen.
Mal schaun, wann ich umkehre und mich den Hermann hochquäle.

Gruss
Axel

So,

nun war ich überraschenderweise sogar noch zweimal auf dem Hermannslaufweg unterwegs.
Vorgestern wie geplant nen Lauf über gut 27 km zu Stapellager Schlucht und zurück,
wobei ich mich die ersten 9 km einer Läufergruppe angeschlossen habe,
die sogar mir viel zu langsam waren 6,8m/km, und mir selbst nach ner Stunde noch kalt war.
Danach bin ich dann mein Tempo gelaufen, habe mich aber mehrfach über die nach wie vor schlechte Streckenbeschreibung geärgert. Habe Gott sei Dank den Weg gefunden.
Auf dem Rückweg hat bis zum Fusse ders Hermanns auch alles gut geklappt,
leider habe ich dort nicht den richtigen Weg gefunden und bin dann die normale Strasse hochgelaufen.
Mein Gott wie sich diese Strasse ziehn kann.......

Gestern Abend bat mich meine noch recht untrainierte Schwester sie vom Hermannsdenkmal nach Oerlinghausen zu begleiten.
Wollte ansich nicht, aber das Wetter war heute so toll.....
Hat auch alles ganz gut geklappt, kurz nach dem Truppenübungsplatz habe wir uns dann verlaufen und sind dann in Stapellage angekommen.
Dort war mein Schwesterchen dann mit ihren Kräften völlig am Ende und wir haben uns dann nach Oerlinghausen durchgefragt,wo sie ihren Wagen abgestellt hatte.
Dort mussten wir zu unserem Glück dann festellen, dass sie ihren
Autoschlüssel, sie musste mich ja wieder zum Hermann bringen , in meinem Wagen zurückgelassen hatte.
" Kannst Du nicht laufen und mich dann hier abholen

Sicher nicht, haben dann zum Glück nen Arbeitskollegen aus Oerlinghausen gefunden der uns kurz gebracht hat.....

Hat aber auch heute wieder grossen Spass gemacht das Laufen.........

Morgen muss ich nun aber endlich mal ne Pause einschieben....

Gruss
Axel

bruffl hat geschrieben:hört sich gut an mit dem Plan, das hiesse aber, dass ich in den beiden Wochen vor dem Wettkampf mehr freie Tage habe, als im ganzen restlichen Jahr bisher. Soll das so sein??

Faul auf der Haut liegen dient weniger der Regeneration als langsames Laufen kurzer Strecken. Es sind also nicht die freien Tage, die das Erholtsein ausmachen. Aber Tempo und Umfang rausnehmen.
Daher war dein langsamer Lauf mit Schwesterherz sicher recht nützlich, insbesondere an einem Tag direkt nach dem LL bringt sowas nochmal zusätzlich enorm was für die Grundlagenausdauer.

Hatte noch vergessen: in der Woche vor dem WK auf ausreichenden Schlaf achten und in den drei Tagen vorher auf satte Kohlenhydratzufuhrt plus Flüssigkeit zum Einlagern in die Muskeln.

Bin am Freitag auch mal die gesamte Hermannslaufstrecke abgelaufen, bin aber leider nur auf 3:02 h gekommen statt wie geplant 2:50. Man wird älter ... Die Ausschilderung ist tatsächlich nicht als solche zu bezeichnen. Als Unkundiger wäre ich zigmal falsch gelaufen.

Good Lack,
Wernher

Rolli hat geschrieben:sollte man am letzten Wochenende oder Anfang der letzte Woche vor dem WK nicht etwas mehr mit WK-Tempo laufen, um sich auf das Tempo besser einzustellen? Ich denke so an 5x2000 Intervalle oder 6km TDL.
Rolli

Hi Rolli,
kann man sicher kontrovers diskutieren - aber ich denke, dein Vorschlag gilt eher für sehr ambitionierte und schnell regenerierende Läufer. Axel scheint zwar schon recht ambitioniert zu sein, aber wenn ich ihn richtig verstanden habe, ist das sein erster Wettkampf und in diesem Fall würde ich eher sagen: gemach, gemach ... Als kleiner Temporeiz für die Muskulatur sollten die von mir genannten Steigerungen reichen.
Gruß, Wernher