Suche nach der Zielzeit

Moin!

Ich habe im Januar nach langer Pause wieder mit dem laufen angefangen. War mal Konditionstechnisch im Bereich Leistungssport zu Hause (Rudern, 2000 m, 8+, nicht Kader oä. ), habe dann aber angefangen zu arbeiten und blablabla.

Bin am Anfang, Januar, meine ersten 10 km kalt (heisst ohne Training) in 1:02,25 und 0:59,53 gelaufen. War natürlich Müll , da volle Kanne im pers. anaeroben Bereich (sowohl nach Standardformel 220- Alter, als auch unter Berücksichtigung pers. maxHf). Egal.

Vor zwei Wochen bin ich Skilanglauf (Skating) den ersten HM in 1:49 im welligen Gelände (50m-250m) gefahren. Trainigsvorbereitung dafür waren insgesamt fünf Wochen, davon in den letzten zwei Wochen vor dem HM Kombi von Ski-und Lauftraining. Nun ruft ein 10er (sind eigentlich 11, aber das ist nicht unbedingt so ein grosser Unterschied, oder?) Ende April. Strecke ist eben wie ein Topfboden.

Wo soll ich denn mein Ziel hinstecken?
Ist eine Zeit um die 50+ realistisch, oder gleich mal sub50 avisieren um bei 50 zu landen?

Danke für die Empfehlungen der hier vorhanden Experten.

PS: Ich bin systematischer am trainieren. So mit Trainingsplan inkl. Fahrtenspiel, GA 1 Läufen etc.

Hi Polarbaer,
willkommen im Forum!
Leider kann wahrscheinlich kein "Experte" dir deine Frage beantworten. Du schreist viel, aber nichts über dein Trainingsumfang und deine Geschwindigkeiten.
Gruß
Rolli

Ok, Da hast Du mich erwischt.

Der Trainigsplan umfasst sowhl langsame Läufe für Ausdauer, als auch Intervalle. Ich bin jetzt dabei 5 /woche zu laufen.

Geschwindigkeiten habe ich noch keine echten. Bin gestern mit Fahrtenspiel nach T-plan, inkl. ein-auslaufen (zusammen rund 25 min), 11 km in 1:07 gelaufen. Hilft das für eine erste Näherung an meine Frage?

Ich bin zwar kein Experte aber Fahrtenspiele bedeuten für mich: laufen mit diversen Geschwindigkeiten nach Gefühl. Also undefiniert. Bei deinen Angaben ist sub50 schwer vorstellbar.
Wie sehen deine Intervalle aus?
Rolli

Hallo Rolli,

wenn Du mir noch sagst welche Intervalle (Trainingsgestaltung oder Belastungsintervalle) Du meinst, kann ich morgen antworten.

Polarbär

Was trainierst du denn 5 mal die Woche? Eierschaukeln?

Also ich bin nachts sehr aktiv. Ich trainiere um die 2 mal die Woche. Meistens weniger. Aber dafür hämmer ich die Einheiten in den Asphalt, das es sich gewaschen hat. Also so nen 15er in 48min oder eben mal nen schnellen 5er so in kanppen 15.30. Kann natürlich auch mal ne 15.45 werden.

Das ist meine Empfehlung. Außerdem kann ich nur dazu raten, dass man jeden Abend 3-4 Bier zu sich nimmt. Aber dann über den Abend verteilt. Mein Tipp: Um 19.00 Uhr anfangen und um 24.00 Uhr aufhören. Schalf ist fast genuso wichtig!!! Das sollte man nicht vergessen. Selbst wenn man tagsüber schläft!

Wenn noch Fragen offen sein sollten, dann werde ich gerne helfen!

Polarbaer hat geschrieben:Ok, Da hast Du mich erwischt.

Der Trainigsplan umfasst sowhl langsame Läufe für Ausdauer, als auch Intervalle. Ich bin jetzt dabei 5 /woche zu laufen.

Geschwindigkeiten habe ich noch keine echten. Bin gestern mit Fahrtenspiel nach T-plan, inkl. ein-auslaufen (zusammen rund 25 min), 11 km in 1:07 gelaufen. Hilft das für eine erste Näherung an meine Frage?

Hi,
Du hast selbst über Intervalltraining geschrieben. Daraus kannst du ungefähr deine Grundgeschwindigkeit errechnen. Das sind zB. 10x400m oder 6x1000 mit konstanter Geschwindigkeit, 95-100% deiner Belastbarkeit. Also schon voll gelaufen.
Wenn du die Zeiten nicht zur Verfügung hast, versuche einen Testlauf über 5Km (12,5 Runden auf dem Sportplatz mit einer Laufbahn) mit vollem Tempo zu laufen, ca. 90-95%. Dann die Zeit x 2 + 2 Minuten.
Oder besuche mal die Seite: http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

Ok,

je Woche ist das ein Tempointervall (diese Woche 3*5+5, nächste Woche Pyramide 3-4-5-4+3-4-5-4) und für nächste Woche ein Bergintervall (6*3+4).
Ansonsten mehr GA 1 und GA 1/2. Je Woche ist ein intensiver Dauerlauf bei 70-75% dabei.
Der komplette Plan kommt aus dem Buch von Hottentrott/Zülch "Ausdauerprogramme". (Spezielle Vorbereitungsperiode).

Laufen auf Bahn ist bei mir noch nicht, da noch zu viel Schnee liegt.

Polarbaer

lauf mal testhalber 5000m sehr fix. wenn du gut unter 25min bleibst (23-24) sollte eine zeit um die 50min auf 10km machbar sein.

Polarbaer hat geschrieben:Ok,

je Woche ist das ein Tempointervall (diese Woche 3*5+5, nächste Woche Pyramide 3-4-5-4+3-4-5-4) und für nächste Woche ein Bergintervall (6*3+4).
Ansonsten mehr GA 1 und GA 1/2. Je Woche ist ein intensiver Dauerlauf bei 70-75% dabei.
Der komplette Plan kommt aus dem Buch von Hottentrott/Zülch "Ausdauerprogramme". (Spezielle Vorbereitungsperiode).

Laufen auf Bahn ist bei mir noch nicht, da noch zu viel Schnee liegt.

Polarbaer

Dein Plan sieht recht gut aus. Du nennst aber immer noch keine Zeiten. Wie schon @kid-a geschrieben hatte, wenn du keine Bahn zur Verfügung hast, laufe eine abgemessene (mit dem Rad oder Auto) 5km Strecke auf der Strasse.

Rolli

Hallo!

Ziel 50:00 sieht ganz realistisch aus. Bin heute meine Standardstrecke (9,7 km) bei 80-85 % in 0:55,47 gelaufen.
Wenn ich die anderen Einträgen über Taktik für 10 km Rennen zu Rate ziehe, kann mit etwas Glück auch etwas mit einer 4x:xx vorne weg raussen kommen. Danach würde ich die ersten 9 km bei 85-90% laufen, und den letzten bei bis zu 95%. Nein, ich erwarte keine 48:xx oä.

Danke für Eure Ratschläge!

Polarbaer

hey,

erwarte mal ehrlich gesagt nicht _so_ viel. aber ich bin gespannt, wie es wird. genau wie ich bei meinem ersten 10er wirklich gespannt bin (auch ende april).

Hallo!

Habe heute eine 3 km Strecke ausgemessen gefunden. So etwas ist an meinen Wohnort eine Rarität. Bin das Stück nach einem 30 min Berglauf im Auslauf (sprich Erholungsphase) bei Hf bis max. 92 % in 12:04 gelaufen. Fühlt sich noch alles OK, ich war skeptisch ob das geschickt ist. Aber der Plan sieht bis in der Woche direkt vor dem Lauf keine solchen Sachen vor.

Ist das eine Aussage mit der Ihr etwas anfangen könnt?

Noch ein schönes Osterwochenende!

Polarbaer hat geschrieben:Habe heute eine 3 km Strecke ausgemessen gefunden. So etwas ist an meinen Wohnort eine Rarität.

An meinem auch.

Polarbaer hat geschrieben: Bin das Stück nach einem 30 min Berglauf im Auslauf (sprich Erholungsphase) bei Hf bis max. 92 % in 12:04 gelaufen.

3 km in 12 Minuten beim Auslaufen?
Dann sage ich mal: 41 Min für 10km.

WinfriedK hat geschrieben:An meinem auch.


3 km in 12 Minuten beim Auslaufen?
Dann sage ich mal: 41 Min für 10km.

Hi,
@WinfriedK, ich glaube nicht, dass du den 3km-Durchschnitt einfach auf 10km übertragen kannst.

@Polarbaer, sub50 ist auf jedem Fall machbar. Ich gehe davon aus, dass dein Ausdauer durch den vielfaltigen Sport auch gut ist. Also von 48:00 bis 44:00 (natürlich auf 10km) ist alles möglich.

Gruß
Rolli

Hallo!

Besten Dank für Eure Antworten. Hilft mir weiter.

Werde dann im Rennen mal auf 45 min taxieren (sind 11 km die zu laufen sind), und schaue wo ich wirklich lande.

Der Plan nachdem ich laufe taugt demnach etwas, und scheinbar habe ich die richtige Phase für die Vorbereitung erwischt.

Auf jeden Fall, werde ich bessere Bedingungen im Rennen als im Training haben, zumindest Temperaturtechnisch. Aber auch die machen ja etwas aus .

Melde mich nach dem Lauf mit Zeiten.

Beste Grüsse
Polarbaer

Nach langer Pause nun das Ergebnis:

Einen Tag nach meinem letzten Eintrag hat Achilles zugebissen . Das war das Ende der Vorbereitung, und auch das Laufes selber. Das war keine wirklich nette Erfahrung, zumal auch die Behandlung alles andere Reibungslos war.

Immerhin habe ich erleben dürfen, dass eine echt anständige Akkupunktur bei Achillesfersen Wunder wirken kann. Bin jetzt noch präventiv dabei den Rest der Reizung "biologisch" abzubauen.

Bin seit heute wieder am laufen. Das nächste Ziel ist klar, aber disesmal werde ich es gaaaaanz langsam angehen lassen, mit max. 4 Läufen/Woche .

Nochmal besten Dank für Eure Ideen und Anregungen .

Grüsse aus dem hohen Norden.

Polarbär

Rolli hat geschrieben: @Polarbaer, sub50 ist auf jedem Fall machbar. Ich gehe davon aus, dass dein Ausdauer durch den vielfaltigen Sport auch gut ist. Also von 48:00 bis 44:00 (natürlich auf 10km) ist alles möglich.

Hallo Rolli!

Hast Du wahrscheinlich schon im HM Thread gelesen, aber Deine Einschätzung mit den 44 auf 10 km war nach einem weiteren Vierteljahrtraining gestern dran. Also recht gehabt .
Aber habe an der Zeit mit viel GA 1 und GA 1/2 gearbeitet.

Bin die Sub 45 gestern in Vorbereitung auf meine Entscheidung ob HM nächste Wo. gelaufen.

Bis denn
Olli