Zwischenbericht und Tempoausdauer

Hallo liebe Foris

ich habe hier erst einmal geschrieben aber dafür fast jeden Tag gelesen Ich finde es klasse, daß es dieses Forum gibt. Als Anfänger findet man hier wirklich jede Menge Infos. Vielen Dank Euch allen dafür.

Mittlerweile laufe ich 4x in der Woche. Zur Zeit versuche ich einen Lauf etwas "schneller"/kürzer (5-7km) zu machen und einen werde ich nun im Umfang erweitern (Im Moment von 10km auf 12km) Morgen sollen es zum ersten Mal 12 sein. Bei den anderen beiden laufe ich entweder konstant oder mit Fahrtspiel. (8-10km)

Gestern wollte ich mal sehen wo ich stehen und habe nach 2 km einlaufen 5 km mein Bestes gegeben. Es wurden 30,45 Min daraus *freu*. Danach war ich aber schon zieeeemlich fertig. Es wäre schön wenn ich das Tempo auch schon auf den 10 km halten könnte. Da liege ich aber erst bei 1:15. Ist es denn richtig, daß die Tempoausdauer automatisch durch den Ausbau der langen Einheiten kommt? Wäre prima wenn ihr mir sagen könntet ob ich grundlegend auf dem richtigen Weg bin.

Meine ersten Ziele habe ich jedenfalls schon mal geschafft. Eine Stunde wollte ich durchlaufen können und nebenbei 10 kg abnehmen
Jetzt muß ich mal gucken wie es weiter geht

Hi,
es wird vom Tag zu Tag leichter. Du bist auf dem richtigen Weg.
Versuche nur einmal in der Woche Deine Strecke zu verlängern und nicht mehr als um 2km. Die Tempodauerläufe auch nicht länger als 4-5km. Die anderen Trainingseinheiten locker. Die Ausdauer kommt dann automatisch.

Schon jetzt schaffst Du 5 KM in sehr guter Zeit. Weiter so.

Gruß
Rolli

Hallo Sandra,

das liest sich gut. Du machst wirklich alles richtig, und ich denke, mit diesem Training werden die Verbesserungen in der Schnelligkeit nicht lange auf sich warten lassen.
Dass Du Abwechslung ins Training bringst, in Form von längeren Läufen und kürzeren, dafür schnelleren Läufen, ist der richtige Weg.
Vielleicht noch ein bisschen Gymnastik und Dehnen ins Programm nehmen, falls Du das nicht bereits machst.
Viel Spaß weiterhin hier und beim Laufen,

Gruß
Manu

Hi,

bin nun Gestern zum ersten Mal 12,5 km gelaufen (1:25). Es lief eigentlich ganz gut, mir hat nix weh getan und die Atmung war auch ok Klar waren meine Beine danach müde und einen ganz leichten Muskelkater hatte ich heute auch.

Ich überlege nun ob ich nächste Woche schon 14 km probieren soll?! Wie habt Ihr denn zu Euren Anfängerzeiten die Steigerung der langen Läufe gemacht? Gibt es im allgemeinen eine Zeit oder km-Zahl die einen gewissen Knackpunkt darstellt? Sollte man sich für einen bestimmten Sprung mehr Zeit lassen?

Danke für Eure Tipps.

@Manu, ja Dehnen habe ich schon mit ins Programm genommen

Hallo Sasa,
ist individuell sicher sehr unterschiedlich, wie man seine Trainingsumfänge steigert, aber so als Faustregel gilt, von Woche zu Woche um nicht mehr als 10 % zu steigern.

Noch viel Spass beim Laufen,
Uli

Hallo Sandra,

wenn ich das richtig interpretiere hast du in deinem Beitrag ein persönliches Laufziel formuliert. Du möchtest gerne 10 km in einer Stunde laufen.

Der Weg, den du einschlägst ist allerdings ziemlich unsystematisch. Keine Frage, irgendwann wirst du mit längeren Strecken und höherem Tempo auf kürzeren, dein Ziel erreichen. Aber warum packst du es nicht gleich mit System an. Das macht auch nicht weniger Spaß und die schnelleren Erfolge motivieren zusätzlich.

Mit System heißt mit Trainingsplan. Ein Trainingsplan für 10 km in weniger als 60 Minuten zu finden ist im Netz nicht schwer. Oder besorg dir für 10€ dieses Laufbuch: "Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer" von Steffens/Grüning. ISBN 3-499-61018-3. Der TP darin für 10km in 60 Min umfasst 12 Wochen und erfordert 3 Trainingstage pro Woche.

Alles Gute und viel Erfolg

Hi Udo,

ja Du hast Recht. Irgendwie fehlt es mir an System. Ich habe die ganze Zeit halt einfach gemacht so gut es ging um überhaupt mal ins Laufen zu kommen. Ich möchte 4x die Woche laufen und wenn gesundheitlich alles klar geht als langfristiges Ziel vielleicht mal einen HM anpeilen. Mittelfristig würde ich gerne die 10 km unter 1 Std. schaffen und an einem Volkslauf von 5-10km teilnehmen. Im Moment macht mir der "lange" Lauf richtig Spaß und am Sonntag probier ich die 10% Steigerung auf 13-14km.

Ich werde dann also mal gucken müssen ob ich einen passenden TP mit 4 Einheiten finde

Hallo Sasa,

erstmal: die bisherigen Fortschritte sehen gut aus - da ist noch viel mehr drin! Ob man am Anfang aber schon strikt nach Plan laufen sollte, weiß ich nicht. Da geht halt ein bischen Spaß an der Sache und auch etwas Spontaneität verloren... weniger System und mehr Fun bringt manchmal mehr. Just my 2 cents.

Sasa hat geschrieben:Ich möchte 4x die Woche laufen und wenn gesundheitlich alles klar geht als langfristiges Ziel vielleicht mal einen HM anpeilen. Mittelfristig würde ich gerne die 10 km unter 1 Std. schaffen und an einem Volkslauf von 5-10km teilnehmen.

Da hätte ich einen Tip: 10 Km am Sonntag in Wiesloch.

*schreck* :-))) .....und das auch noch an meinem Geburtstag. Wie gut, daß wir dieses Wochenende bei Opa in Aschaffenburg verbringen

......und jetzt guck mir ja nicht was dort so los ist. Ich bin doch auf den 10km noch garnicht so weit

Ich verstehe was du bezgl. der TP meinst. Vielleicht sollte man es als "roten Leitfaden" sehen - aber darauf achten daß der Spaß nicht auf der Strecke bleibt.

Na dann bist Du ja entschuldigt...


Auch "wenn man noch gar nicht so weit ist", kann ein Volkslauf übrigens viel Spaß machen. Einfach mal reinschnuppern, "Wettkampf"-Atmosphäre schmecken und ein bischen Adrenalin-Tanken. Langsamere gibt es eigentlich immer und blamieren tut sich da keiner.

Fritz hat geschrieben:Auch "wenn man noch gar nicht so weit ist", kann ein Volkslauf übrigens viel Spaß machen.

Ja, ja... Ich zitier' Dich (noch) mal:

Fritz hat geschrieben: Da hätte ich einen Tip: 10 Km am Sonntag in Wiesloch.

Alter Drückeberger... (Und sei mir dankbar, dass ich nicht aus Deiner PN zitiere )

Michael

stachelbär hat geschrieben:Ja, ja... Ich zitier' Dich (noch) mal:Alter Drückeberger... (Und sei mir dankbar, dass ich nicht aus Deiner PN zitiere )

Michael

Ich glaube fast, Du hast noch nicht die neue gelesen, oder?

Fritz hat geschrieben:Ich glaube fast, Du hast noch nicht die neue gelesen, oder?

Ähm, ja...

Hallo Sandra, ich kenne eine ganze Reihe von Läuferinnen und Läufern, die es einfach nicht schaffen, die 1h-Grenze für die 10 km zu unterbieten. Du hast dir dieses Ziel vorgenommen und bist finde ich auch nicht mehr weit davon entfernt, wenn du 5 Km in 30:45 läufst. Ich würde mir jetzt die Strecke vornehmen und Woche für Woche einmal laufen. Du wirst feststellen, dass du immer näher an diese Schallmauer rankommst. Dann läufst du die 10 Km in einem Wettkampf - da schaffst du es dann mit großer Wahrscheinlichkeit

Vielen Dank Euch allen fürs Mut machen Ich bleiben auf jeden Fall drann

Am WE gehts in Aschaffenburg dann erst mal gemütlich am Main entlang *freu*