Absoluter Anfänger

Hallöchen an Alle!!!

Ich bin neu hier im Forum und der absolute Walk- Anfänger und hoffe, daß mir hier jemand ein paar Tips geben kann.

Kurz zu mir: ich bin 37 Jahre alt, Kondition gleich null :-)
leider ca. 20 Kilo Übergewicht.

Ich habe vor kurzem ein Laufband bekommen und natürlich sofort mit dem Laufen angefangen, leider hatte ich nach ein paar Minuten so einen "Pump" in den Beinen, daß ich sie fast nicht mehr koordinieren konnte. Nach zwei Wochen hatte ich keine Lust mehr.
Jetzt, nach einer auskurierten Erkältung möchte ich es mal etwas langsamer angehen lassen und walke auf dem Laufband.

Ich walke 30 Minuten (jeden zweiten Tag) mit 4,7km/h.
Bei einer Steigung von 5,0% liegt mein Puls bei 130, bei einer Steigung von 6,5% bei 150. Insgesamt ist das eine Strecke von knapp 2,5 km. Ich bin danach geschafft, aber nicht fertig :-)

Ist das so okay oder verlange ich zu wenig oder zu viel von mir????

Ich freue mich schon auf eure Tips!!!!

Vielen Dank!

Isabella

Hallo Isabella,
herzlich willkommen hier bei uns im Forum.

Du machst das schon ganz richtig,
langsam anfangen und regelmäßig trainieren.

Die Pulswerte liegen im passenden Bereich,
keine Unter-, aber auch keine Überforderung.

Über die Geschwindigkeit mach' Dir erstmal keine Gedanken,
im Laufe der Zeit und mit steigendem Trainingszustand
wirst Du langsam aber sicher feststellen, dass Du schneller walken kannst.

Mach erstmal ruhig so weiter, wichtig ist,
dass Du Spaß dabei hast. Alles andere ergibt sich dann von selbst.

Grüsse
Max

Hallo Isabella,

für ein Ausdauer - Training ist der Pulsbereich schon ok, aber wenn Du erst einmal Gewicht reduzieren möchtest würde ich empfehlen mit noch niedrigerem Puls zu trainieren ( 115-125 ). Sicher verbrennst Du mehr Kalorien in einem höherem Pulsbereich, aber auf die Dauer wirst Du Deinen Gelenken keinen Gefallen tun. Also lieber noch etwas niedriger und dafür etwas länger. Auch ein schöner langer Spaziergang an der frischen Luft hilft gewaltig und macht sicher mehr Spaß als ein ödes Laufband. Verlang nicht zu viel am Anfang, Du wirst schnell merken wie Du mit weniger Gewicht immer mehr von Dir fordern kannst.

Viel Erfolg

Isabella hat geschrieben: Ich bin neu hier im Forum und der absolute Walk- Anfänger und hoffe, daß mir hier jemand ein paar Tips geben kann.

Hallo Isabella,

willkommen im Forum. Schön, dass immer mehr hierherfinden!

Isabella hat geschrieben: Kurz zu mir: ich bin 37 Jahre alt, Kondition gleich null :-)
leider ca. 20 Kilo Übergewicht.

Die Situation kenne ich bestens. Wie ich angefangen habe war ich allerdings schon 42 und die Kilos, na ja, ...... bei optimistischer Rechnung waren es knapp 32 ....

Isabella hat geschrieben: Ich walke 30 Minuten (jeden zweiten Tag) mit 4,7km/h.
Bei einer Steigung von 5,0% liegt mein Puls bei 130, bei einer Steigung von 6,5% bei 150. Insgesamt ist das eine Strecke von knapp 2,5 km. Ich bin danach geschafft, aber nicht fertig :-)

Ist das so okay oder verlange ich zu wenig oder zu viel von mir????

Geh doch raus, es ist wirklich einfacher, sich dabei zu motivieren, als auf einem öden Band zu Hause.

Nebeneffekt, wenn Du Dir die Strecke so aussuchst, dass Du erst mal x km von zu Hause wegläufst, musst Du dieselbe Anzahl an km auch wieder zurück, das verhindert ein wenig das vorzeitige Aufgeben.

Ansonsten finde ich, dass etwas mehr an Strecke (oder Tempo) auch bei Deinen Daten drin sein müsste. Ich bin anfangs (BMI > 35) Strecken von ca. 6,5 bis 7,5 km mit einer Geschwindigkeit von ca. 5,5 km/h gewalkt (Nordic) und das in einer Gruppe, in der auch ältere unfitte Menschen dabei waren (etwas langsamer, aber 5 km/h waren es immer). Eine Steigung mit ca. 50 Höhenmetern und 10 bis 15% war da auch immer dabei.

IMHO sind 30 Minuten einfach zu kurz, Du verbrennst zwar ein wenig Kalorien, aber einen richtigen Trainingsreiz wirst Du damit nicht setzen, zumindest nicht, wenn Du immer nur 30 Minuten machst.

Hallo Isabella,

willkommen im Forum.

Mein Tip:
draußen walken
nicht unbedingt schneller aber deutlich länger (langsam steigern)

Gruß Martin

Zur Not geh doch erstmal lange spazieren...

Ne Freundin von mir hat auch null Kondition und hat auch etliches zuviel auf den Knochen, deshalb geh ich 1-2 Mal die Woche mit ihr 1-2 Stunden spazieren - gemütlich, dass man sich noch unterhalten kann, aber doch flotten Schrittes. Dabei schaffen wir gut 4,5 km/h.

Wir haben uns vorgenommen, sie auf 45min für die Strecke zu pushen, aber eben langsam. Das ist auch schon gut. Irgendwann im Sommer, werden wir dann mal anfangen "professionell" zu walken (sie, ich mach das ja ohne sie schon).

Keinen Stress. Das kommt, aber nicht mit Gewalt und nicht von heut auf morgen.

Hallo Isabella,
auch von mir ein fröhliches Willkommen!

Vielleicht kann ich aus meinem Riiiesen-Erfahrungsschatz von 10 Wochen Bewegung auch noch was beisteuern.

Finde Spaß an der Bewegung. Zwinge Dich nicht zu etwas, was Du mußt, sondern freue Dich auf etwas, das Du willst. Ich könnta das z.B. nicht auf dem Laufband. Ich walke jetzt so ziemlich jeden Morgen ca 45 min: Die frische Luft und der Sonnenaufgang (wenns nicht gerade Schnee stöbert) ... ich hätte nie geglaubt, daß man so in den Tag starten kann!

Laß Dich nicht von Deiner Pulsuhr unter Druck setzen. Richtig ist alles was Dir Spaß macht und Dich nicht überanstrengt. Wichtig ist IMHO, daß Du Dich erst mal an regelmäßiges Training gewöhnst; unter 30 min bringt aber wohl eher nicht viel.

Setze Dir ganz eigene Ziele (eine bestimmte Strecke schaffen, eine bestimmte Zeit ....), und zwar mit realistischen Fristen. So schafft man sich Erfolge und die Motivation wird zum Selbstlauf.

Bei mir hat´s die vergangenen 2,5 Monate so funktioniert, und ich fühle mich sowas von pudelwohl ...

09.01.: 180cm, 96 kg, erster vorsichtiger Walk 2km in 20 min
25.02.: 180cm 91 kg, 10,7 km in Kiel 1:27:17
heute: 180 cm 88 kg, täglich 5 km in 40 - 42 min und zwar lächelnd!!

Gruß
Mitch

Hallo Isabella,

herzlich willkommen hier im Forum!!

Isabella hat geschrieben: Kurz zu mir: ich bin 37 Jahre alt, Kondition gleich null :-)
leider ca. 20 Kilo Übergewicht.

Das mit dem Übergewicht ist immer so eine Sache! Übergewicht im Verhältnis
wozu? Wie groß bist du? Wenn ich meine 186 cm nehme und die Formel cm ./.100 ./.10%
ansetze, dann sollte ich höchstens 77,5 Kg wiegen. Ist bei mir völlig illusorisch
und habe ich NIE hinbekommen. Aber als Ziel mal die 85 anpeilen ist schon ein
Traum und das gibt dann auch einen Sinn!! Und wenn ich mal ganz ehrlich bin,
weniger möchte ich auch gar nicht.

Isabella hat geschrieben: Ich habe vor kurzem ein Laufband bekommen und natürlich sofort mit dem Laufen angefangen, leider hatte ich nach ein paar Minuten so einen "Pump" in den Beinen, daß ich sie fast nicht mehr koordinieren konnte. Nach zwei Wochen hatte ich keine Lust mehr.

Ich bin froh, dass ich meinem Wunsch nach einem Laufband nicht nachgegeben habe.
Mich hatte das miese Wetter in diesem Winter einfach gestört und dachte, zuhause ist
das dann einfacher. Aber es ist mit dem Walken oder Laufen im Freien einfach nicht zu
vergleichen. In der Natur bringt´s wirklich mehr Spaß und die Zeit vergeht auch schneller

Isabella hat geschrieben: Ich walke 30 Minuten (jeden zweiten Tag) mit 4,7km/h.
Bei einer Steigung von 5,0% liegt mein Puls bei 130,

30 Minuten ist m.E. zu wenig um etwas zu bewirken. Versuche es auf 60 Minuten
auszudehnen und der Hinweis im Freien mit einer Freundin zu walken ist auch zu
empfehlen. Meine persönliche Meinung ist aber, dass der Puls von 130 durchaus OK
ist um etwas zu bewirken. Wie gesagt - meine Meinung

Isabella hat geschrieben: bei einer Steigung von 6,5% bei 150. Insgesamt ist das eine Strecke von knapp 2,5 km. Ich bin danach geschafft, aber nicht fertig :-)

Ist das so okay oder verlange ich zu wenig oder zu viel von mir????

Mach dich nicht fertig, wenn der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt, wirst du auch
die Lust nicht verlieren. Dich selber unter Stress zu setzen ist der erste Schritt
zum Aufgeben.


Berichte uns weiter über deine Fortschritte [auch über die Rückschritte]


Viel Grüße
Heinrich

Hallo an Alle,

vielen lieben Dank für die vielen Tipps!!!!! :-)

@ Heinrich: Ich bin 1,65 m groß, allerdings recht muskulös gebaut, das soll heißen, daß man mir mein Gewicht von 80 kg nicht unbedingt ansieht (Gott sei Dank!!). Da ich beruflich eh den ganzen Tag draußen bin, macht es mir nichts aus, drinnen, ,auf dem Laufband zu trainieren. Manchmal geht es auch nicht anders, z.B. wenn ich Bereitschaftsdienst habe. Da darf ich mich nicht zu weit vom Praxisauto entfernen.
Aber ich werde es mal versuchen die Zeit von 30 auf 60 Minuten auszudehnen, auch wenn dann meine Mittagspause dann ganz hin ist :-(


@Alle: Ist es denn falsch nur die Intensität zu ändern (Steigung u. Geschwindigkeit) bei gleichbleibender Zeit???
Ich dachte immer, je intensiver, desto stärker der "Nachbrenneffekt" im Körper. Habe ich da etwas falsch verstanden???

Vielleicht kann mir das jemand erklären??

Viele Grüße

Isabella

Tach

Abwechslung bringt's. Wenn du immer denselben trainingsreiz setzt (immer dieselbe Steigung+ Geschwindigkeit+mit immer gleichem Puls), setzt du keinen Reiz.

Ist draussen irgendwas, dass du nicht einfach mal 2 Stunden statt einer halben rausmagst? Denk dran, die meisten Unfälle passieren daheim. Nix wie raus.

Isabella hat geschrieben: ......, auch wenn dann meine Mittagspause dann ganz hin ist :-(

Hmmm, da taucht schon das erste Problem auf, Du tut etwas für Dich und hast dann das Gefühl, Deine Pause sei hin? Vielleicht kannst Du ja am Abend?

Isabella hat geschrieben: @Alle: Ist es denn falsch nur die Intensität zu ändern (Steigung u. Geschwindigkeit) bei gleichbleibender Zeit???
Ich dachte immer, je intensiver, desto stärker der "Nachbrenneffekt" im Körper. Habe ich da etwas falsch verstanden???

Vielleicht kann mir das jemand erklären??

Na ja, ganz falsch liegst Du sicher nicht, aber mal ganz ehrlich, 30 Minuten lang mit 4,7 km/h ist wirklich nicht intensiv, das ginge länger. Wenn Du wirklich nur die 30 Minuten investieren willst, dann versuche, mit der Geschwindigkeit Schritt für Schritt auf mindestens 7,5 km/h zu kommen. Teilweise gleichst Du das wohl wieder dadurch aus, dass Du Steigungen einstellst, aber irgendwie geht mir dafür der Sinn ab.

Besser wäre es IMHO trotzdem, erst mal als Grundgerüst eine gewisse Ausdauer zu schaffen und das geht nun mal über relativ lange (> 60 Minuten?) langsamere (aber doch schneller als Spaziergangstempo*}) Einheiten.

Näheres zur Fettverbrennung etc. findest Du hier

Hallo Isabella,

auch ein herzliches Willkommen von mir ,

Über's Laufen könnte ich dir allerhand erzählen, über's Walken kann ich dir nur sagen, wie du's nicht machen solltest.
Mach's nicht wie ich und marschiere einige Stunden lang in relativ hohem Tempo, ohne deine Gelenke und Sehnen vorher langsam und allmählich an die Belastung herangeführt zu haben. Mein Bewegungsapparat war nach einer Laufpause von nunmehr 3 Monaten wohl nicht mehr an längere Belastungen gewohnt.
Also unbedingt vermeiden, wenn du dich nicht mit dem Handicap "Zink-Leim-Verband" auf den Weg machen möchtest.
Aber ich glaube, da bist du eigentlich nicht gefährdet.

Auch ich kann dir nur empfehlen, an die frische Luft zu gehen, egal wie das Wetter ist. Walking, N-Walking und Laufen sind Fortbewegungsarten, die ja nicht dafür geschaffen sind, um sich dabei innerhalb eines geschlossenen Raums keinen einzigen Meter vorwärts zu bewegen - womöglich noch mit Blick auf eine animirte Landschaft auf einem Monitor.

Du versäumst viel, wenn du nicht ins Freie gehst! Die Motivation kommt von ganz alleine, selbst wenn du wie ich, nicht durch hügelige Wälder streifen kannst sondern in künstlich angelegten Parks schauen musst, wie du deine Kilometer zusammen bringst. Es ist einfach schön, den Wind zu spüren, natürliche Geräusche (und auch den Lärm der Stadt) wahrzunehmen. Selbst Regentage haben ihren eigenen Reiz. Probier's nur einfach öfters mal aus!

Nun wünsch' ich dir einfach eine verletzungsfreie Weiterentwicklung und das Erreichen deines Traumgewichts durch richtig dosierte Bewegung.

Alles Gute!

Kurt

Hallöchen,

nochmals vielen Dank für die Tipps!!!

Ich habe jetzt so einiges ausprobiert..

Wie ich schon geschrieben hatte, bin ich eh den ganzen Tag draußen, sodaß es mir nichts ausmacht drinnen auf dem Laufband zu trainieren. Weiterhin geht es bei Bereitschaftsdiensten nicht, das ich mich so weit weg entferne.

Ich habe folgendes ausprobiert:

Schnelleres laufen, bei null Steigung

Fazit: Ich habe bei 6km/h einen Puls von 140, verbrenne pro 30 Minuten allerdings nur 130 kal., anstatt sonst 180, wenn ich mit Steigung trainiere und langsamer laufe (4,7km/h).
Weiterhin fühle ich mich beim Walken bei 6 km/h eher unbehaglich, das ist schon ein Tempo, bei dem ich langsam joggen kann (was sich dann auch körperlich besser anfühlt). Vielleicht liegt das an meinen kurzen Beinen :-)

Heute habe ich bemerkt, daß meine Kondition wohl doch nicht sooo schlecht ist. Ich war insges. 60 Minuten auf dem Laufband, davon 15min leichtes Joggen bei 6 km/h und einem Puls von 155.

Ich werde weiter berichten und freue mich auf eure Antworten!! :-)

Viele Grüße

Isabella

Hallo Isabella,
erstmal Glückwunsch zu der Erkenntnis etwas für dich zu tun.
Um effektiv etwas zu erreichen ist das Wichtigste für dich Geduld, Geduld und noch mal Geduld. Alle Messungen und Tabellen sind nur Durchschnittswerte und nie auf einen Menschen direkt anwendbar. In erster Linie geht es darum wie du dich beim Training fühlst und wie danach. Bist du hinterher schlapp und fühlst dich wie ein nasser Waschlappen war das Training für dein Ego nix denn es kommt schnell das Gefühl auf es doch nicht schaffen zu können und schmeißt alles wieder hin.
Um den Trainingsreiz zu variieren bedarf es allerdings erstmal einer Grundausdauer sonst überforderst du deinen Körper und riskierst im schlimmsten Fall gesundheitliche Schäden. Dein Herz-Kreislauf-System muss erstmal wieder an Bewegung gewöhnt werden und die Muskulatur braucht Zeit um die Kraftwerke (Mitochondrien) in ihnen zu aktivieren und auszubauen. Nur wenn das in Ruhe angegangen wird hast du die Chance dein Ziel zu erreichen. Und die Waage würde ich erstmal komplett ignorieren....beobachte dich und deine Klamotten...daran wirst du den Fortgang deines Strebens erkennen.
Liebe Grüße
Nachteule

Moin

Isabella hat geschrieben:Wie ich schon geschrieben hatte, bin ich eh den ganzen Tag draußen, sodaß es mir nichts ausmacht drinnen auf dem Laufband zu trainieren. Weiterhin geht es bei Bereitschaftsdiensten nicht, das ich mich so weit weg entferne.

falsch gelesen von mir. Aber trotzdem, draussen ist unterhaltsamer. Ich habe da z.B. eine 3,3 nochwas kilometerstrecke. Perfekt zur Temposchulung beim Laufen, denn wenn ich jede Etappe in 0:22 laufe, bin ich knapp im 6:30er Schnitt. Aber ich mag genauso gerne lange Spaziergänge mit Hörbuch dabei und brauche dann eine dreiviertelstunde pro Etappe.

Heute habe ich bemerkt, daß meine Kondition wohl doch nicht sooo schlecht ist. Ich war insges. 60 Minuten auf dem Laufband, davon 15min leichtes Joggen bei 6 km/h und einem Puls von 155.

Die kondition ist selten das Problem. Und gerade anfangs steigert man sich rasch. Aber der Leib braucht ein wenig, bis er sich ans bewegen gewöhnt.

Viel Vergnügen.

Hallo Isabella

ich habe anfang des Jahres mit dem Walken angefangen. Letztes Jahr hatte ich es mit Laufen versucht, musste es aber wegen Knieproblemen wieder aufgeben.

Angesichts des Wetters habe ich auch öfter das Laufband gewählt, aber ich muss ganz ehrlich sagen: Draußen macht mehr Spaß

Ich weiß ja nicht, wo Dein Laufband steht, aber im Fitness-Studio war die Luft oft so schlecht, dass ich froh war, "nur" zu walken. Was ich am Laufband gut fand, war die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu experimentieren - das geht natürlich auch draußen, aber man kann halt gezielt ausreizen, was denn noch geht und sieht, wie schnell es etwa war. Ich muss zugeben, dass mich das beim Walken mehr interessiert als vorher beim Laufen. Da ging es mehr darum, wie lange kann ich am Stück laufen, egal wie langsam Beim Walken hält man ja von Anfang an länger durch als beim Laufen.

Trotzdem würde ich es auch mal draußen versuchen. Gerade mit jemandem zusammen macht das einfach mehr Spaß und man ist überrascht, wie viele Kilometer da zusammen kommen Und Du hast doch auch mal frei und keine Bereitschaft, oder?

Weiterhin viel Erfolg

Viele Grüße,
Martina