Vorbereitung auf das Marathontraining

Hallo,

ich möchte gerne dieses Jahr im Oktober den Köln-Marathon laufen.

Ich laufe seit 2,5 Jahren, wettkampfmäßig/ambitioniert erst seit gut einem Jahr. Meine besten Leistungen sind
52:03 min. für 10 km
1:47:30 min. für HM. Beide erst vor kurzem gelaufen.

Insgesamt bin ich schon 3 HMs gelaufen.

Im Training bin ich bisher vielleicht viermal 18 km in 2 Stunden unterwegs gewesen, sonst immer zwischen 12 und 16 km am Samstag.

Für die konkrete Marathonvorbereitung würde ich gerne aus einer Mischung von Steffny: "Das große Buch vom Laufen" und Steffens/Grüning: "Marathon - die besten Programme" trainieren.

Ich muss sagen, dass ich leider etwas verletzungsanfällig bin, v.a. was die Knie betrifft. Wenn ich nicht mit einem (meiner Meinung nach) sehr ordentlichen Laufstil (sprich aufrechte Haltung, guter Kniehub etc.) laufe, reagieren die Knie schon mal leicht angefressen. Auch bei hügeliger Landschaft ist mir das schon passiert (nur bergab).

Was haltet Ihr davon, wenn ich jetzt schon mal versuche, 25km am Stück zu laufen? Und dann am Wochenende darauf die Belastung wieder reduziere, um den Körper schon mal auf die höhere Belastung einzustellen?

Ich möchte nach wie vor viermal in der Woche laufen gehen (Belastung - Entlastung). Spricht etwas dagegen, wenn ich mir die Trainingswoche vorerst so einteile:

Mo Ruhetag; evtl. locker radeln
Di eine Stunde laufen
Mi Intervalltraining
Do Krafttraining
Fr Ruhetag
Sa langer Lauf (also ab 18 km)
So Lauf um die 12 km; Krafttraining.

Ist es realistisch, am Sa den langen Lauf zu machen und am Sonntag nochmal 12 km hinterher zu schieben? Oder könnte es da zu Überlastungen kommen?

Ach ja, Zeitziel für den Marathon hab ich keines (unter 4:30 h sollte es schon sein).

Viele Grüße
Claudia

woodstock hat geschrieben:Ich muss sagen, dass ich leider etwas verletzungsanfällig bin, v.a. was die Knie betrifft. Wenn ich nicht mit einem (meiner Meinung nach) sehr ordentlichen Laufstil (sprich aufrechte Haltung, guter Kniehub etc.) laufe, reagieren die Knie schon mal leicht angefressen. Auch bei hügeliger Landschaft ist mir das schon passiert (nur bergab).

Nun, wenn du weißt, wie du das Problem vermeiden kannst, ist das schon mal gut und hilfreich.
Bergablaufen ist belastend, man kann es aber lernen bzw. sich daran gewöhnen.

woodstock hat geschrieben:Was haltet Ihr davon, wenn ich jetzt schon mal versuche, 25km am Stück zu laufen? Und dann am Wochenende darauf die Belastung wieder reduziere, um den Körper schon mal auf die höhere Belastung einzustellen?

Grundsätzlich eine gute Idee. Da du aber bisher nicht weiter als 18 km gelaufen bist, würde ich das in kleineren Schritten über einen längeren Zeitraum steigern.

woodstock hat geschrieben:Ist es realistisch, am Sa den langen Lauf zu machen und am Sonntag nochmal 12 km hinterher zu schieben? Oder könnte es da zu Überlastungen kommen?

Am Tag nach dem langen Lauf habe ich lange Zeit gern einen Ruhetag eingelegt. Oder Sa den langen Lauf und So Radfahren.

woodstock hat geschrieben:Ach ja, Zeitziel für den Marathon hab ich keines (unter 4:30 h sollte es schon sein).

Das ist bei deiner HM-Zeit ein eher bescheidenes Ziel.

Gruß,
Winfried

hallo Claudia,
du hast bereits ganz gute Voraussetzungen, um den Marathon zu bestehen. In der Tat kommt es bei dir darauf an, die langen Läufe zu trainieren. Die 18 km am Samstag nach und nach immer länger zu machen ist die richtige Vorgehensweise. Halt nur entsprechend langsam, d. h. bei wären das dann 6-6:30 pro km.
Am Sonntag, also nach dem langen Lauf würde ich entweder Krafttraining machen oder das Radeln vom Montag. Über 20 km am Samstag, am Tag danach sind dann 12 km zu viel. Entweder ganz ruhig (Regenerationslauf) oder eben Crosstraining.

Hallo,

also der HM mit 1:47:30 h, an diesem Tag lief alles perfekt. Allerdings glaub ich nicht, dass ich (an diesem Tag) noch schneller hätte sein können. Und nach diesem HM hatte der Körper ein paar Tage nicht wirklich das Bedürfnis, wieder laufen zu gehen

Für den ersten Marathon will ich mich zielzeittechnisch nicht allzu sehr unter Druck setzen. Erst mal ist wichtig, das Training gut wegzustecken.

Vielleicht wäre ja 4:15 h bis 4:20 h auch drin?

Für ein besseres Zeitziel im Marathon, dazu müßte ich wahrscheinlich wesentlich mehr laufen. Und das möchte ich meinem Körper jetzt noch nicht zumuten.

Viele Grüße
Claudia

Hallo,

ich hab es getan: am Sonntag bin ich probeweise in Wien die offizielle Marathonstrecke bis km 28 durchgelaufen und hab dann aufgehört! Mein Tempo: ca. 5:50 min. für den km. Halbmarathondurchgangszeit 1:57. Ich brauchte also 2:38 h für die 28 km.

Ich muss sagen, ich hätte einfach weiter laufen können, aber ich dachte mir, ich sollte den Umfang nicht so schnell steigern.

Heute war ich zum ersten Mal seit Sonntag wieder laufen (60 min.), und es geht mir verhältnismäßig gut. Die Wadenbeinköpfchen fühlen sich etwas überlastet an, aber ansonsten ist alles palletti.

Wann darf/kann ich wieder sooo weit laufen gehen?

Vielleicht in zwei Wochen am Sonntag oder schon nächsten Sonntag

Also ich glaub, ich werde auf sub 4 h trainieren und dann schauen wie es am Tag X läuft....

Liebe Grüße
Claudia

woodstock hat geschrieben:Die Wadenbeinköpfchen fühlen sich etwas überlastet an

Deine haben Rezeptoren?

Mosquito hat geschrieben:Deine haben Rezeptoren?

Rezeptoren?!

Das Gefühl, dass sich die Wadenbeinköpfchen überlastet anfühlen, hatte ich jetzt zweimal. Eigentlich immer dann wenn ich mit meinen neuen Mizuno Wave Precision (ein Lightweighttrainer) gelaufen bin. Es könnte also auch an diesen (zu harten?) neuen Schuhen liegen?!

woodstock hat geschrieben:
Die Wadenbeinköpfchen fühlen sich etwas überlastet an, aber ansonsten ist alles palletti.

wohl dem der weiß wo die dinger liegen
ich weiß es seit mein physio mir da mal reingedrückt hat

was für intervalle willst du denn laufen??
und soll das krafttraining für's laufen sein oder machst du das schon länger.
sonst würde ich am krafttraining tag noch locker 30 min laufen oder wenn du das im fitness-studio machst, dann 30 minuten auf irgend einem kardiogerät.
intervalle würde ich auch lieber durch eine alternative ausdauertrainingseinheit ersetzen oder einen kürzeren tempodauerlauf.
aber das ist nur meine meinung und du musst wissen was spass macht und was du verträgst, das ist das aller wichtigste.
viele grüße
lupert

Hallo,

na, ich weiß auch erst seit einem Besuch beim Physiotherapeuten, dass es sich bei der momentaner Überlastungserscheinung nur um die Wadenbein-köpfchen handeln kann.

Es fühlt sich aber eher ermüdet als schmerzhaft an. Es ist einfach ein Signal, dass ich es jetzt mal wieder nicht übertreiben darf.

Ich bin ja ehrlich gesagt noch am überlegen, welcher Umfang/Intensität für mich am besten ist.

Den Halbmarathon kann ich nun locker in 1:57 h laufen. Die 1:47 waren schon hart an der Grenze. Am Sonntag konnte ich die 28 km mit den 5:50 min/km laufen, und ich hatte nicht das Gefühl mich vollkommen zu fordern, und ich hätte weiterlaufen können.

Ich hab nochmal über meinen Trainingsplan nachgedacht und mir nun folgendes vorgestellt:

Mo Ruhetag, evtl. 1:30 h locker radeln
Di 10 km in 60 min.
Mi Rumpftraining (v.a. Bauch, Oberschenkel-> Ausgleichsübungen zum Laufen); 30 min. Rudern auf dem Ergometer
Do 15 km in 1:30 min.
Fr 60 min. locker laufen; ca. 8 km REKOM
Sa wie Mi
So ca. 18 km bzw. 25 km im wöchentlichen Wechsel mit einem Tempo von 6:20 min (wohl eher 6 min.) für den km.

Mein Problem ist, dass ich nicht "langsam" laufen kann. Nicht, dass ich wirklich schnell wäre, aber für meine Verhältnisse/Puls etc. laufe ich die Langen Einheiten am Sonntag auch eher mit einer Geschwindigkeit von 6 min/km. Manchmal hab ich dann den Eindruck, nach 120 min. geht nichts mehr, und manchmal meine ich, jetzt könnte ich locker noch ne Stunde dran hängen.

Insgesamt ist mein Training bisher zu undifferenziert. Ich will in Zukunft nun doch kein Intervalltraining machen, sondern eher Tempoläufe einbauen. Ich glaub, Intervalle mag ich nicht. Ich geh einfach nicht so gern an die Kotzgrenze, das gefällt mir nicht sehr.

Viele Grüße
Claudia

Hallo!
Es gibt einige Faustregeln, die auf Deine Fragen zutreffen.
Du planst einen Wochenschnitt von ca. 51-57 km.
Der lange Lauf ist für etwas kurz für das Marathonziel (hier gibt es aber unterschiedliche Ansichten). Du kannst ihn langsam ausbauen, dh. etwa um 10% jede Woche, wobei Du ca. alle drei Wochen den Laufumfang deutlich reduzieren solltest bis Du etwa bei 30-32 km angekommen bist oder bei 3h.

Mein Prinzip ist, daß sich die Lauftrainingseinheiten nicht gegenseitig stören dürfen. Deshalb gibt es eine bestimmte Reihung und bestimmte Intensitäten (wobei der Zeit/Kilometerumfang auch eine Intensität darstellt).
Deshalb auch kannst Du den langen Lauf ruhig in Deinem schnelleren Tempo laufen, wenn er das nachfolgende Training nicht stört (LSD interpretiert als "long steady distance" und nicht als "long slow distance", nach Pfitzinger).
Mit Störungen sind vor allem Schmerzen, wie Muskelkater oder Müdigkeit gemeint, aber auch Verletzungen.
Hier muß ich dazusagen, daß bei mir entgegen dem üblichen Trend Verletzungen durch Umfang entstanden sind und nicht durch Schnelligkeit (vielleicht war ich auch nicht schnell genug, um mich zu verletzen).
Auch der Fettstoffwechsel wird dabei noch trainiert. Wer drei Stunden läuft, läuft aerob, wer aerob läuft verwendet auch den Fettstoffwechsel. Dieser wird erst bei etwa 7 mmol/l unterdrückt, was man vielleicht einige Minuten aushalten kann.

Intervalltraining fördert den anaeroben Stoffwechsel, der sich relativ schnell trainieren läßt. Deshalb macht man es erst in den letzten zwei Monaten vor dem Zielwettkampf. Im Englischen spricht man von "Icing on the cake". Die Torte sind die aeroben Einheiten, wobei diese bei mir bis zum Stundenlauftempo gehen (das maximale Tempo, das man eine Stunde durchhalten kann).

[quote="Überläufer"]Hallo!
Der lange Lauf ist für etwas kurz für das Marathonziel (hier gibt es aber unterschiedliche Ansichten). Du kannst ihn langsam ausbauen, dh. etwa um 10% jede Woche, wobei Du ca. alle drei Wochen den Laufumfang deutlich reduzieren solltest bis Du etwa bei 30-32 km angekommen bist oder bei 3h.

Mein Prinzip ist, daß sich die Lauftrainingseinheiten nicht gegenseitig stören dürfen. Deshalb gibt es eine bestimmte Reihung und bestimmte Intensitäten (wobei der Zeit/Kilometerumfang auch eine Intensität darstellt).
Deshalb auch kannst Du den langen Lauf ruhig in Deinem schnelleren Tempo laufen, wenn er das nachfolgende Training nicht stört (LSD interpretiert als "long steady distance" und nicht als "long slow distance", nach Pfitzinger).
Mit Störungen sind vor allem Schmerzen, wie Muskelkater oder Müdigkeit gemeint, aber auch Verletzungen.
[quote]

Hallo,

das würde also bedeuten, dass ich ruhig ein Tempo von 6 min für den km für einen seeehhhhhrrrr langen Lauf anschlagen kann.

Mein Problem ist nämlich, dass ich bei einem langsameren Tempo Probleme habe, einen sauberen Laufstil durchzuhalten. Ich gerate dann sehr schnell in den Schlappschritt. Und dann hab ich hinterher eher Probleme mit "Störungen" (in meinem Fall sind das Kniezipperlein), als bei dem schnelleren Tempo.

Die REKOM-Einheit am Freitag ist eine Einheit, die ich ab und an auf einem Laufband mache, da kann ich wesentlich besser meinen Laufstil bei einem langsamen Tempo kontrollieren als ich das in der freien Natur kann.

Allerdings wird es mir bei diesem Wetter schwer fallen, auf dem Laufband zu laufen

Intervalltraining: ich glaub, das lass ich sein. Lieber ab und an einen Wettkampf auf Kante laufen, oder einen Tempodauerlauf einbauen.

Meine Angst ist einfach, dass ich die langen Einheiten zu schnell angehe und dadurch evtl. am Tag X dem Hammermann begegne....

Viele Grüße
Claudia

Das mit dem Schlappschritt und den Verletzungen sind auch meine Erfahrungen. Man muß einen Kompromiß finden zwischen der Belastung des langen Laufes und der Belastung der Folgeeinheiten der Woche. Wenn Deine Glykogenspeicher leer sind, kannst Du möglicherweise auch zwei Tage nach dem langen Lauf keine schnelle Einheit laufen.
Den Marathon sollte man nicht zu schnell angehen. Die langen Läufe dienen ja nicht nur dem Fettstoffwechseltraining sondern auch dem gezielten Entleeren der Glykogenspeicher, damit diese langsam größer werden. Da kann man auch mal etwas experimentieren.
Für Dich ist es eher eine Frage, ob Du Deinen sauberen Laufstil 30 km durchhältst. Sobald ich schlampig werde, würde ich den kürzesten Weg nach Hause suchen (nein, würde ich nicht, ich würde mich durchquälen und am nächsten Tag leiden, aber vernünftiger wäre es, genau da abzubrechen).
Einen Tipp noch: Köln hört sich nach Asphalt an. Fange schon jetzt an, Dich daran zu gewöhnen, sprich: immer mehr und mehr Einheiten auf Asphalt zu laufen, dann werden die Schmerzen in der zweiten Wettkampfhälfte geringer.

Überläufer hat geschrieben: Für Dich ist es eher eine Frage, ob Du Deinen sauberen Laufstil 30 km durchhältst.

Einen Tipp noch: Köln hört sich nach Asphalt an. Fange schon jetzt an, Dich daran zu gewöhnen, sprich: immer mehr und mehr Einheiten auf Asphalt zu laufen, dann werden die Schmerzen in der zweiten Wettkampfhälfte geringer.

Hallo Überläufer,

Du sprichst mir aus der Seele. Daran muss ich arbeiten. Aber genau, wenn ich den sauberen Laufstil durchhalte, geht es mir sehr gut nach dem Laufen. Da ist es eigentlich egal, wie lange die Strecke war (bei meinen bisherigen "langen" Läufen).

Ja, genau das hab ich mir auch schon überlegt. Immer mal wieder, immer mehr Einheiten auf Asphalt verlegen. Damit man sich an den Untergrund gewöhnt. Der Aufprall auf Asphalt ist doch ein anderer als auf einem weichen Waldboden.

Viele Grüße
Claudia

hallo Woodstock,
irgendwie paßt dein Training nicht richtig zusammen, aus meiner Sicht. Wenn deine 10 km Zeit bei 52 min liegt und deine Zeit für HM bei 1:47, sind 3:30 als Ziel für den Marathon kaum zu erreichen. Auch sind deine langen Läufe zu schnell. Es geht nicht darum, ob du aerob läufst. Nur wenn du entsprechend submaximal läufst, findet die Stoffwechselanpassung im Fettstoffwechsel statt, die du für den Marathon brauchst. Intervalle, du schreibst leider nicht, was du da konkret machst, brauchst du aber für den Marathon schon gar nicht.
Du solltest versuchen, einmal pro Woche die kürzere Distanz (10 km) schneller zu laufen, d. h. unter 5 min/ km und dafür den langen Lauf langsamer Im Bereich 6:15 bis 6:39. Davon hast du mehr.

0815Runner hat geschrieben:hallo Woodstock,
irgendwie paßt dein Training nicht richtig zusammen, aus meiner Sicht. Wenn deine 10 km Zeit bei 52 min liegt und deine Zeit für HM bei 1:47, sind 3:30 als Ziel für den Marathon kaum zu erreichen. Auch sind deine langen Läufe zu schnell. Es geht nicht darum, ob du aerob läufst. Nur wenn du entsprechend submaximal läufst, findet die Stoffwechselanpassung im Fettstoffwechsel statt, die du für den Marathon brauchst.

Die 10km-Zeit ist leicht überholt. Sie stammt von Sylvester. Bei dem HM mit 1:47 h hatte ich auf den ersten 10km eine Zeit von 50:12 min.

Meine Leistung im HM schätze ich wie folgt ein:
1:57h sehr locker gelaufen]Nur wenn du entsprechend submaximal läufst, findet die Stoffwechselanpassung im Fettstoffwechsel statt, die du für den Marathon brauchst. [/I] Was heißt das? Muss ich bei den langen Läufen rumschnecken? Ich glaub, ich hab einfach nicht die Geduld für einen derart gestalteten langen Lauf. Mir fällt es derart schwer, langsamer als 6km/h zu laufen....

Viele Grüße
Claudia

*Motivationsmodus an*
Ich habe exakt die gleichen (Zeit-)Voraussetzungen wie Du. Bin den HM ebenfalls in 1:47:xx bei einer 10er-Durchgangszeit von 50:12 gelaufen . Den M 3 Wochen später hatte ich dann in 3:554 geschafft. Von daher packst Du das auch!
*Motivationsmodus aus*

Allerdings, und jetzt kommt das ABER ...: auch wenn es schwerfällt, mußt Du die langen Läufe langsam laufen. Ich bin meine 30er in der Vorbereitung zwischen 6:10 und 6:45 gelaufen. Dann klappt's auch mit dem Hammermann .

Hallo Falk,

irgendwie hab ich schon vermutet, dass ich die langen Läufe langsamer angehen muss....

Wie/mit welchem Trainingsplan hast Du denn auf Deinen Marathon trainiert?

Viele Grüße
Claudia

woodstock hat geschrieben:Hallo,

ich hab es getan: am Sonntag bin ich probeweise in Wien die offizielle Marathonstrecke bis km 28 durchgelaufen und hab dann aufgehört! Mein Tempo: ca. 5:50 min. für den km. Halbmarathondurchgangszeit 1:57. Ich brauchte also 2:38 h für die 28 km.

Bis jetzt hat da noch niemand eingehakt - die Rechnung stimmt so nicht. Bei einer HM-Durchgangszeit von 1:57 und einer 28 km-Zeit von 2:38 hattest Du die ersten 21,1 km einen Schnitt von etwa 5:33 min/km, auf die folgenden 6,9 km einen Schnitt von 5:57 min/km. Auf die komplette Strecke gesehen macht das dann einen Schnitt von 5:39 min/km.

Hoffentlich habe ich da jetzt nicht irgendwas falsch gelesen oder gerechnet - falls doch, verzeiht mir bitte - ich habe gerade eine Flasche Mainz-Marathonwein hinter mir.

Ansonsten wurden Dir ja schon einige vernünftige Ratschläge erteilt von Foris, die sich sicherlich besser auskennen als ich. Ich wäre wohl eher für die unvernünftigen Ratschläge zuständig. Was bei mir beim ersten Marathon für die sub4 ausschlaggebend war, weiß ich nicht. Ich habe nach Steffnys "Perfektes Marathontraining" trainiert und ohne Rücksicht auf Herzfrequenzprozentsätze versucht, die Einheiten in den vorgeschlagenen Zeiten zu absolvieren. Manches klappte, manches nicht. Bei den langen Läufen war ich des öfteren zu schnell - und ich bin es auch immer noch. Und danach manchmal völlig am Boden - aber stolz und zufrieden. Aber irgendwie hatte ich damals beim ersten und gestern beim siebten Marathon das Gefühl, daß sich gerade dadurch, daß ich im Training auch ab und zu bei langen Läufen an meine Grenzen gegangen bin, mein Durchhaltevermögen auf den letzten 10 km vom Marathon gesteigert hat. Beim ersten Marathon flogen die km 35 bis 42 nur so an mir vorbei.

Ich denke, wenn Du Dich weiterhin ordentlich vorbereitest, sollte ein erster Marathon im Oktober in unter 4 Stunden kein größeres Problem für Dich darstellen. Du läufst ja jetzt schon im Training (oder war das ein Wettkampf?) 28 km in einer (wenn auch nur geringfügig) schnelleren Pace.

Hallo,

ok, wenn ich es wie Ishimori betrachte, könnte man sagen, dass ich nach den 21,1 km langsamer geworden bin:

* beim ersten 10er hatte ich eine Durchgangszeit von 57 min
* HM (21,1km) Durchgangszeit von 1:57 h - das geht noch sehr gut!!! Aber dann:
* 28 km 2:38 h.

Da muss wohl an der Ausdauer noch gearbeitet werden....

Heute hab ich auf einer Bahn meine neue Polar S625x kalibriert (2000m=5*400m in einem ziemlich gleichbleibendem Tempo von 11 km/h - war zugegebenermassen nicht so ganz locker).

Dann hab ich noch drei mal 400 m mit einer Geschwindigkeit von 14,4km/h gemacht. Das war gar nicht mehr locker (aber nicht an der Kotzgrenze) mit einem Puls von 185 . Dazwischen immer 200m Gehpause.

Das war mein zweiter "Versuch" eines "Intervalltrainings" überhaupt. Zählt das als Intervalltraining?

Ich denke nur, Intervalltraining bringt mir im Hinblick auf den Marathon im Oktober nicht so viel, oder? Da wäre der ein oder andere Tempolauf als Tempospritze besser geeignet, oder?

Grüße
Claudia

Hallo Claudia!

Ich denke, Du wirst mit der Zeit die Kilometer jenseits der 21 auch mit der Zeit zügiger schaffen.

Nur nicht zu schnell loslaufen ...

Falk99 hat geschrieben:*Motivationsmodus an*

Allerdings, und jetzt kommt das ABER ...: auch wenn es schwerfällt, mußt Du die langen Läufe langsam laufen. Ich bin meine 30er in der Vorbereitung zwischen 6:10 und 6:45 gelaufen. Dann klappt's auch mit dem Hammermann .

Ich denke, daß der 4-Stunden-Läufer in einem unguten Übergangsbereich ist, was das Training betrifft. Er ist kein richtiger Anfänger aber auch kein Leistungssportler. Viele Tipps treffen entweder für die ersteren oder für die zweiteren zu. Den Langen viel langsamer als das Marathontempo zu laufen macht Sinn für Leistungssportler (Hochleistungssportler sind wieder was anderes). Der pure Anfänger hat zu Beginn nur 1 Tempo, provokativ gesagt. Erst mit einer Leistungssteigerung wird sein Tempobereich mehr und mehr erweitert. Der 4-Stunden-Läufer soll meiner Meinung nach schon langsamer als sein Marathontempo laufen, aber nicht um so viel langsamer wie ein 3-Stunden-Läufer (1-2 Minuten pro Kilometer ist meiner Meinung nach zu viel).
Hier kommt es auf das subjektive Befinden an. Wer nach seinem langen Lauf mehr als 2 Tage lang schlapp ist, war zu lange oder zu schnell unterwegs (oder zu gebirgig).
Dein erstes Ziel sollte sein, den Umfang des langen Laufes langsam auszubauen.
Dein zweites Ziel kann sein, den Wochenumfang langsam zu steigern. (Miles make champions.)
Dein drittes Ziel ist dann etwa 2 Monate vor dem Marathon mit Tempotraining zu beginnen (Tempoläufe).
Tapering ist schwierig. Ca. 2 Wochen vor dem Marathon langsam die Umfänge herunterfahren. In der letzten Wochen nur mehr das geplante Marathontempo üben, aber nur ganz kurz.
So kann in etwa eine Periodisierung aussehen. Dabei ist es nicht schlecht, unter der Woche etwas Fahrtspiel zu machen (während Ziel 1 und 2). Das bedeutet für mich ein Dauerlauf mit kurzen Beschleunigungen dazwischen, um ein Gefühl für Schnelligkeit zu bekommen bzw. zu erhalten.
Die Sache mit dem Fettstoffwechsel ist kompliziert. Neumann und Hottenrott haben eine nette Graphik, die zwar aus dem Langlaufbereich kommt, aber auf Laufen übertragbar ist, sonst hätten sie es nicht in ihr Buch aufgenommen (http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3 ... 1-7117617).
Hier haben sie den Fettstoffwechel und den Laktatgehalt im Blut in Abhängigkeit der Geschwindigkeit abgebildet. Erst bei sehr hohem Laktat gehen die Fettsäuren stark zurück. Natürlich steigt auch der Glykogenverbrauch mit der Geschwindigkeit. Wenn man also beim Langen zu schnell losläuft, hat man sein Glykogen zu früh verbraucht. Hier hilft nur experimentieren, da niemand wissen kann, wie lange Deine Speicher reichen. Wenn sie leer werden, kommt der böse Muskelkater, der durch Energiemangel entsteht (es gibt nämlich 2 davon, aber das ist eine andere Geschichte).

Jetzt habe ich wohl alle verwirrt.

Hallo Woodstock,

den langen Lauf solltest du mit einer Geschwindigkeit im Bereich von 6:15 bis 6:40 min/km machen. Denn nur dann trainierst du die Kapillarisierung deiner Muskulatur und deinen Fettstoffwechsel.
Intervalle sind für dich unnötig. Lieber einen Tempodauerlauf im Marathonrenntempo machen. Bis Oktober solltest du dann, wenn alles paßt, knapp unter 4 h schaffen können. Allerdings spielen beim ersten Marathon die Begleitumstände eine wichtige Rolle. Es kann auch daneben gehen. Wichtig ist jetzt einfach Beständigkeit im Training, d. h. neben den Km auch auf die richtige Regeneration achten. Sonst läufst du dich kaputt oder bekommst orthopädische Probleme. 3 Wochen den km-Umfang jeweils steigern (10% pro Woche) dann eine Woche mit 2/3 des Umfangs, um deinem Körper die Anpassung zu ermöglichen. Möglichst 5 oder 6 lange Läufe von 3 h Dauer machen, aber nur jede 2. Woche.
Dann müßte es klappen.

0815Runner hat geschrieben:hallo Woodstock,
irgendwie paßt dein Training nicht richtig zusammen, aus meiner Sicht. Wenn deine 10 km Zeit bei 52 min liegt und deine Zeit für HM bei 1:47, sind 3:30 als Ziel für den Marathon kaum zu erreichen. Auch sind deine langen Läufe zu schnell. Es geht nicht darum, ob du aerob läufst. Nur wenn du entsprechend submaximal läufst, findet die Stoffwechselanpassung im Fettstoffwechsel statt, die du für den Marathon brauchst. Intervalle, du schreibst leider nicht, was du da konkret machst, brauchst du aber für den Marathon schon gar nicht.
Du solltest versuchen, einmal pro Woche die kürzere Distanz (10 km) schneller zu laufen, d. h. unter 5 min/ km und dafür den langen Lauf langsamer Im Bereich 6:15 bis 6:39. Davon hast du mehr.

So ist es

Alfa

Überläufer hat geschrieben:

Dein erstes Ziel sollte sein, den Umfang des langen Laufes langsam auszubauen.
Dein zweites Ziel kann sein, den Wochenumfang langsam zu steigern. (Miles make champions.)
Dein drittes Ziel ist dann etwa 2 Monate vor dem Marathon mit Tempotraining zu beginnen (Tempoläufe).

Den Marathon sollte man nicht zu schnell angehen. Die langen Läufe dienen ja nicht nur dem Fettstoffwechseltraining sondern auch dem gezielten Entleeren der Glykogenspeicher, damit diese langsam größer werden. Da kann man auch mal etwas experimentieren.


Die Sache mit dem Fettstoffwechsel ist kompliziert. Neumann und Hottenrott haben eine nette Graphik, die zwar aus dem Langlaufbereich kommt, aber auf Laufen übertragbar ist, sonst hätten sie es nicht in ihr Buch aufgenommen (http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3 ... 1-7117617).
Hier haben sie den Fettstoffwechel und den Laktatgehalt im Blut in Abhängigkeit der Geschwindigkeit abgebildet. Erst bei sehr hohem Laktat gehen die Fettsäuren stark zurück. Natürlich steigt auch der Glykogenverbrauch mit der Geschwindigkeit. Wenn man also beim Langen zu schnell losläuft, hat man sein Glykogen zu früh verbraucht. Hier hilft nur experimentieren, da niemand wissen kann, wie lange Deine Speicher reichen. Wenn sie leer werden, kommt der böse Muskelkater, der durch Energiemangel entsteht (es gibt nämlich 2 davon, aber das ist eine andere Geschichte).

Jetzt habe ich wohl alle verwirrt.

Hallo,

da sind bei mir schon wieder zwei Fragen entstanden:

1. Was ist der Unterschied zwischen Fettstoffwechsel und Glykogenverbrauch? Das Buch von Neumann und Hottenrott hab ich, muss aber zugeben, dass ich es nicht leicht zu lesen finde (Mit einem Marquardt/Steffny-Schreibstil komm ich besser zurecht). In welchem Kapitel befindet sich die von Dir angesprochene Zeichnung?

2. Du würdest also empfehlen, erst den langen Lauf auszudehnen und dann den km-Umfang auch unter der Woche zu steigern? Ich hätte nun versucht, GLEICHZEITIG den langen Lauf am Wochenende auszubauen und unter der Woche neben zwei 60 min-Läufen noch einen Lauf von 60 auf 90 min. zu erhöhen (also bis dato unter der Woche: 3*60 min. laufen, ab jetzt 2*60 min. und einmal 90 min. laufen).

Zuviel des Guten?

Viele Grüße
Claudia

woodstock hat geschrieben:Wie/mit welchem Trainingsplan hast Du denn auf Deinen Marathon trainiert?

Ich habe nach Steffny "Das große Laufbuch" für Zielzeit 3:45 trainiert (damit ich mit meinen deutlich über 90kg auch noch ein wenig Luft für die sub4 habe. Hat dann ja auch geklappt ).

@ Überlaufer: So ungut finde ich den Übergangsbereich zwischen Anfänger und Leistuntlegssporr gar nicht. Zumindest geht Steffny sehr gut darauf ein!. Ich selbst bin (bei geplanter M-pace von 5:20) die langen Läufe im Ergebnis ca. 50-80 Sek. langsamer gelaufen. Orientiert hatte ich mich jedoch nicht daran, sondern bin diese ausschlließlich nach Puls gelaufen. Und dies in dem Bereich, in dem bei mir Fett mehr als 60% Anteil am Energiestoffwechsel hat ( (= GA1). Konkrete Werte hatte ich einer aktuellen Analyse im Rahmen einer Fitness- und Leistungsdiagnostik.

Hallo!
Zu 1: Das Buch habe ich momentan nicht zur Hand. Ich kann Dir aber die Stelle heraussuchen, sobald ich das Buch finde.
Kohlenhydrate (Zucker, Stärke etc.) werden im Muskel als Glykogen gespeichert. Nach Kreatinphosphase, die für die Sprinter interessant ist, ist Glykogen relativ schnell verfügbar. Leider sind unsere Reserven begrenzt, können aber durch Training bis zu einem gewissen Grad erhöht werden. Je langsamer man läuft, umso langsamer verbraucht man sie. Gleichzeitig werden aber auch Fettsäuren zur Energieerzeugung im Körper verwendet. Diese sind aber viel langsamer verfügbar, weil der chemische Prozeß zur Aufbereitung langsamer vor sich geht als bei den Kohlenhydraten. Wenn man nur auf Fettsäuren laufen könnte, dann könnte man sehr viele Marathons hintereinander laufen, die Reserven sind hier "unbegrenzt", dh. bevor sie leer sind hat man ganz andere Probleme.
Man kann jetzt durch Training die Enzymtätigkeit zum Fettstoffwechsel trainieren. Je mehr und je länger dieser Stoffwechsel tätig ist, umso besser wird er trainiert. Das macht man mit dem langen Lauf. Zu dieser Verstoffwechslung der Fettsäuren braucht man allerdings etwas Kohlenhydrate. Wenn Du nun die Kohlenhydrate durch zu schnelles Laufen nahezu verbraucht hast, wirst Du langsamer. Die Kunst ist es, den langen Lauf so zu planen, daß Du ihn spätestens hier beendest. Die harten Typen gehen darüber hinaus. Ich weiß nicht, ob das was bringt, oder ob es nur den angesprochenen Muskelkater fördert.
Zu 2: Du kannst beides gleichzeitig ausdehnen, wenn Du über die Woche nicht mehr als etwa 10% steigerst. Selbst das kann zu viel sein. Etwa jede dritte Woche etwa soll man eine Regenerationswoche einlegen ohne schnelle Einheiten und mit etwa 30-50% Umfangsreduktion.

@Falk99: Ja, da magst Du recht haben. Ungut ist er für Leute, die glauben, sich an Greif orientieren zu müssen. Da passen die Zeiten nicht gut zusammen.
Was den Anteil am Energiestoffwechsel betrifft, so ist das ein relativer. Absolut verbraucht man mehr Fette, wenn man schneller läuft, außer man bewegt sich jenseits etwa der anaeroben Schwelle, da geht der Fettstoffwechsel rapide zurück. Aber das hält man keinen langen Lauf durch. Da bremst einen das Laktat (bzw. die H- Ionen, aber da wird's zu theoretisch).
Was die Kapillarisierung betrifft, so wird diese wahrscheinlich durch die Dauer des langen Laufes und durch die Wochentrainingsdauer trainiert. Dieser Prozeß dauert aber mehrere Saisonen, würde ich mal behaupten.

woodstock hat geschrieben:Hallo,

da sind bei mir schon wieder zwei Fragen entstanden:

1. Was ist der Unterschied zwischen Fettstoffwechsel und Glykogenverbrauch? Das Buch von Neumann und Hottenrott hab ich, muss aber zugeben, dass ich es nicht leicht zu lesen finde (Mit einem Marquardt/Steffny-Schreibstil komm ich besser zurecht). In welchem Kapitel befindet sich die von Dir angesprochene Zeichnung?

2. Du würdest also empfehlen, erst den langen Lauf auszudehnen und dann den km-Umfang auch unter der Woche zu steigern? Ich hätte nun versucht, GLEICHZEITIG den langen Lauf am Wochenende auszubauen und unter der Woche neben zwei 60 min-Läufen noch einen Lauf von 60 auf 90 min. zu erhöhen (also bis dato unter der Woche: 3*60 min. laufen, ab jetzt 2*60 min. und einmal 90 min. laufen).

Zuviel des Guten?

Viele Grüße
Claudia

Hallo Claudia,
zu deiner ersten Frage: Glykogenverbrauch, damit ist die Verwendung von Zucker gemeint. Fettstoffwechsel bedeutet den Verbrauch von Fett zur Energiegewinnung beim Laufen. Wenn du läufst, benutzt dein Körper beide Arten der Energiegewinnung. Allerdings: je schneller du läufst, desto höher ist der Anteil der Glykose an der Energiegewinnung. Nun reichen die Vorräte an Glykogen, die der Körper speichern kann, nie für einen Marathon aus. Sind die Glykogenvorräte ausgeschöpft, kann der Körper nur noch Fett verwenden. Besonders Marathonneulinge (d. h. mit relativ geringer Trainingsgrundlage, die noch dazu tendieren, etwas zu schnell loszulaufen) erleben den Moment, wenn das Glykogen verbraucht ist, ziemlich deutlich (der sogenannte Mann mit dem Hammer).

Deshalb die langen und langsamen Läufe. Hierbei wird überwiegend die Energiebereitstellung von Fett angesprochen, d. h. dein Fettstoffwechsel wird ökonomischer und der Körper daran gewöhnt. Der zweite Effekt der langen und langsamen Läufe liegt darin, daß die Mitochondrien der Zellen (die kleinen Kraftwerke, die in der Zelle den Energieumsatz leisten) aufgebaut werden.

zur zweiten Frage: Ich würde einen Lauf unter der Woche ruhig länger als eine Stunde laufen, bis ca. 90 min. Dafür aber einen der beiden anderen kürzer (45 min) und diesen dafür versuchen, schneller zu laufen.
Wichtig ist, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Ein zu gleichförmiges Abspulen von Km´n ist in diesem Sinne ineffizient. Mit einer schnellen (aber nicht zu langen) Einheit, 2 ruhigen Dauerläufen und einem langen und langsamem Lauf hast du ein optimales Mix.

Hi 0815Runner,
danke für deine fundierten Antworten.
Ohne Doc und Anwalt geht heute nix mehr.
Gruss Thomas

Hallo,

@Überläufer und 0815Runner: besten Dank für die aufschlussreichen Erklärungen! Ich glaub, ich muss mich da wieder tiefer in die Literatur reinfuchsen. Dieser Zusammenhang erscheint mir nicht ganz trivial....

Wenn jemand noch ein guten Buchtipp zum Thema hat, dann wäre ich sehr dankbar. Wenn möglich leicht zu lesende Literatur.

Das Training gestern hat sich leider etwas bei mir bemerkbar gemacht . Laktat hat sich zwar keines gebildet, aber meine linke Lende hat sich wieder gemeldet.... Ich war deswegen schon beim Orthopäden, er meinte das sei nichts ernstes und ich könne ruhig laufen gehen....

Naja, jetzt heißt es wieder etwas kürzer treten.

Die Beschreibung der Trainingseinheiten nach 0815Runner hören sich sehr gut an. Ich darf es nicht übertreiben. Das ist jetzt das Wichtigste.

Viele Grüße
Claudia

Hallo Claudia,

"ich darf es nicht übertreiben"

Damit hast du den Nagel auf den Kopf getroffen. Man darf sich nicht dazu verleiten lassen, zuviel zu machen. Das Problem besteht ja vor allem darin, daß sich Kreislauf und Atmung sowie Muskeln relativ schnell anpassen, wenn man systematisch trainiert. Ganz anders dagegen die passiven Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke. Da diese relativ schlecht durchblutet werden, dauern hier die Anpassungen wesentlich länger. Wer es übertreibt, merkt es i. d. R. erst nach einer ganzen Weile. Und chronische Achillessehnenbeschwerden z. B. sollte man nach Möglichkeit vermeiden. Ansonsten kann einem das den Spaß am Laufen schon verleiden.
Viele Grüsse 0815runner

Hallo!

Mea culpa. Konsequent,wie ich bin, behaupte ich nun das Gegentum: Ich habe die Graphik nicht ganz richtig in Erinnerung gehabt. In meiner Ausgabe von 2002 befindet sie sich auf Seite 247 im Kapitel 11.5.3 Fettstoffwechsel. Dort stehen die Zusammenhänge nicht allzu kompliziert drinnen. Feststeht, daß bei 7 mmol/l Laktat der Fettstoffwechsel unterdrückt wird. Wo das Maximum der Fettsäuren auftritt, läßt sich aus der Graphik nicht ersehen. Genau in dem Kapitel steht auch drinnen, wie prinzipiell ein Fettstoffwechseltraining aussieht.
Man muß den Krebszyklus nicht verstehen, um ein guter Läufer zu sein. Es hilft vielleicht auch ein Vergleich: Die Kohlenhydrate, das ist der Zunder, die Fette sind die Kohlen. Du kannst zwar mit Zunder heizen, aber nicht sehr lange. Du übst also Kohlenschaufeln. - Na, ja, spätestens hier fängt es an zu hinken.
Übrigens habe ich gerade heute ini Jack Daniels' Running Formula Folgendes gefunden: "With many of my slow runners, I find that some of their easy runs get so slow that technique suffers, which can lead to injury. The answer might be running a little faster. To prscribe a pace for this "faster than easy" run, I just use M [Marathontempo], [...]. When doing this, I remind my runners to imagine themselves maintaining this pace for longer than the run is actually sceduled to last, which keeps them from going too fast." S. 102.

Das beschreibt, glaube ich, sehr gut, das Problem und die Lösung. Daniels läßt seine Läufer den Langen im "Easy"-Tempo laufen.
Lerne vom Marathontempo aus, langsamer zu laufen, könnte man meinen. (Oder laufe erst Marathon, wenn Dein jetziges Marathontempo zu Deinem Easy-Tempo geworden ist.)

Hallo,

ich hab am Wochenende einen Laktattest gemacht. Es war ein Feldtest. Ich musste drei Stadionrunden (also 1200m) im geplanten Marathonrenntempo (Marathon in sub 4h) laufen. Dann wurde Blut genommen (also Laktat bestimmt) und Puls und Geschwindigkeit notiert.

Puls: 168 (meine individuelle anaerobe Schwelle ist 165)
Zeit: 6:57 min. (Zielzeit war 6:49,2 min.)
Laktat: 3,1 mmol/l.

Für mich war es SEHR SEHR schwer, eine konstante Geschwindigkeit zu laufen. Am Anfang war ich VIEL zu schnell, am Schluss hab einfach das Tempo rausgenommen, dann waren es eben ein paar Sekunden über den angepeilten 6:49,2 min (das lag aber nicht an meiner Kraft).

Aussage war: Marathon in unter 4 Stunden ist drin, aber erst in ein paar Monaten Mein Marathon wäre ja am 8. Oktober.

Jetzt werde ich also die langen LANGSAMEN Läufe (sprich unter meiner individuellen anaeroben Schwelle von 165, wenn ich das schaffe ) und gleichzeitig etwas Tempotraining machen.

Wie sind Eure Erfahrungen damit? Verträgt sich das mit dem Bewegungsapparat? Oder sollte ich auf die sub 4h pfeiffen und lieber mehr Umfang/km bolzen?

Viele Grüße
Claudia

Alles was du läufst, hilft. SIeh zu, dass du zu den genannten Bedingungen in die 10(12)-Wochenphase kommst, also definierte Umfange, Häufigkeiten und Geschwindigkeiten.

Heisst bei 4h bei Steffney (Grobskizze):

- 50min /10km
- 4x Laufen die Woche ca. 50km Umfang
- davon 1 langer langsamer Lauf um die 20km + x

mit diesen Vorraussetzungen holst du dir in den letzten Wochen den Marathonschliff nach Plan.

Ich hab's ähnlich vor, am 22.10. Ereignis, Ab Mitte August diese Konditionen (s.o.) erreicht bzw. erhalten haben. Wie, das überlass ich meiner Lust und Laune.

Beste Grüsse
Marme

Überläufer hat geschrieben:Das mit dem Schlappschritt und den Verletzungen sind auch meine Erfahrungen. Man muß einen Kompromiß finden zwischen der Belastung des langen Laufes und der Belastung der Folgeeinheiten der Woche. Wenn Deine Glykogenspeicher leer sind, kannst Du möglicherweise auch zwei Tage nach dem langen Lauf keine schnelle Einheit laufen.
Den Marathon sollte man nicht zu schnell angehen. Die langen Läufe dienen ja nicht nur dem Fettstoffwechseltraining sondern auch dem gezielten Entleeren der Glykogenspeicher, damit diese langsam größer werden. Da kann man auch mal etwas experimentieren.
Für Dich ist es eher eine Frage, ob Du Deinen sauberen Laufstil 30 km durchhältst. Sobald ich schlampig werde, würde ich den kürzesten Weg nach Hause suchen (nein, würde ich nicht, ich würde mich durchquälen und am nächsten Tag leiden, aber vernünftiger wäre es, genau da abzubrechen).
Einen Tipp noch: Köln hört sich nach Asphalt an. Fange schon jetzt an, Dich daran zu gewöhnen, sprich: immer mehr und mehr Einheiten auf Asphalt zu laufen, dann werden die Schmerzen in der zweiten Wettkampfhälfte geringer.

Hallo ich bin seit Wochen im Marathontraining für Bremen hab dabei immer probleme bin gezwungen laufpausen einzulegen letzte Woche 28 km lief ganz gut heute musste ich nach 13km für die ich bald 2Stunden brauchte abbrechen bin ganz bedient

Hallo ich bin seit 4wochen im Marathontraining laufe in der woche 3mal 8km sonntag mehr bis 28km heute ging nichts musste nach 2km schon anhalten bin dann auch nur 13 km gelaufen hab ungefähr 2stunden gebraucht ich möchte den Marathon nur durchlaufen hab 2mal gelaufen in 5,30 wenn ich das jetzt alles lese wie ihr das schafft super vielleicht sollte ich das ganz lassen was meint ihr dazu ich bin 60 Jahre