"Null-Verpflegung-Strategie"

Hallo zusammen,

wenn ich meine letzten Marathonläufe mal Revue passieren lasse, dann erscheint es mir so, als ob ich mich immer dann am besten gefühlt habe, wenn ich unterwegs garnichts oder höchstens einen Schluck Wasser zum "mundbefeuchten" zu mir genommen habe. Andererseits konnte ich noch so viel Iso, Waser Cola oder sonstiges zu mir nehmen und es hat mir nicht wirklich viel geholfen. Ich habe mich eher noch besch...eidener gefühlt.

Wie sieht es bei Euch mit der Verpflegung beim Marathon aus? Fährt jemand von Euch die "Null-Verpflegung-Strategie"? Ist damit wohl auch eine Bestzeit möglich?

Oder gibt es evtl. einen optimalen Zeitpunkt, um unterwegs mit der Verpflegung anzufangen (KM 10 oder 30 oder so?). Wann ist es noch zu früh, also wann tankt man nur unnötiges Zusatzgewicht. Und ab wann ist es schon wieder zu spät, weil die aufgenommene Flüssigkeit oder die Kohlehydrate erst nach dem Zieleinlauf wirksam werden?

Und was soll ich überhaupt zu mir nehmen? Nur Wasser? Lieber doch was zuckerhaltiges? Was ist mit Coffein (beim Ironman hat mir mal z.B. Red Bull und Cola gut geholfen). Wie stehts mit fester Nahrung (die berühmten Bananen oder Powergels)?

Fragen über Fragen! Ich bin dankbar für alle Tips und Hinweise! Um bösen Zurechtweisungen vorzubeugen: Ich bin kein blutiger Anfänger und so ganz ALLGEMEIN sind die Fragen auch nicht gemeint. Ich weiß schon, dass das Ganze nicht pauschal beantwortet werden kann, dass jeder anders "tickt" usw. Ich interessiere mich auch eher für "authentische" Informationen und Erfahrungen von Leuten, die z.B. selbst eine "Bestzeitstrategie" für die Verpflegung haben oder die schonmal übel auf dem Hosenboden gelandet sind,.

Danke für alle Beiträge!

David

Ich nehme immer: Isostar Fresh oder Orange
Riegel: Aldi oder Powerbar
Gel: CarboShotz oder Squeezy

Im Wettkampf selbst:
Am liebsten Cola oder Iso, Wasser meist, wenn es sauheiß ist
Essen:
Orangen/Äpfel

Danach:
ALLES, was es so gibt!

Hai,

zu dem Thema wirds wohl zig Meinungen geben.

Mein Verpflegungsplan beim nächsten Lauf und nach (angeblich) neuesten Erkenntnissen wird in etwa so ausshen:
1. Ca. 2 Stunden vor dem Lauf 1/2 Liter Wasser + etwas Weissbrot mit Marmelade (oder ähnliches)
2. unmittelbar vor dem Lauf noch einmal ca 500-600ml Wasser. Das entspricht dem normalen Mageninhalt.
3. Flüssigkeitsaufname bei jeder Station
4. Nach ca. 30 Km einen selbstgemixten Drink bestehend aus Wasser + Aminosäure + Zucker +Salz.

Eine Banane würde jetzt erst im Ziel wirksam und ist daher unsinnig.
Eiweisszufuhr ist ab diesem Zeitpunkt wichtig da sonst der Organismus beginnt körpereigenes Eiweiss aufzulösen. Die Folge wären Verletzungserscheinungen.

Grüße - Reiner

Laufreiner hat geschrieben:Hai,

Eine Banane würde jetzt erst im Ziel wirksam und ist daher unsinnig.

das sagst du, aber ich hab zu diesem zeitpunkt noch 70km vor mir

Laufreiner hat geschrieben: Eiweisszufuhr ist ab diesem Zeitpunkt wichtig da sonst der Organismus beginnt körpereigenes Eiweiss aufzulösen. Die Folge wären Verletzungserscheinungen.

wo ist denn das zeugs so drin - bin kein ernährungswissenschaftler

in cola, wasser, buillon (schreibt man das so?) bananen etc. sicher nicht, oder ?

grüße
andre

Schwierige Sache - vom medizinischen Standpunkt aus denke ich das man unbedingt versuchen sollte die verlorene Flüssigkeit sowie Salze etc wieder aufzufüllen.
Praktisch wird man mit Sicherheit ohne Verpflegung ankommen.
Bei mir macht es sich recht schnell bemerkbar wenn ich nichts zu mir nehme. Beim HM in Egmond z.B. brach ich nach 15km so langsam ein und war froh als es dann bei KM16 Mandarinen gab.

Ab 14/15KM nehme ich 2x175ml mit, meist Squeezy, Powerbar Pulver mit Wasser vermischt. Das Squeezy Gel und Ultra Sports Gel Chips habe ich dann auch dabei und nehme sie nach Bedarf.
In der britischen RW habe ich unter anderem gelesen das Kiwi auch weiterhilft. Werde das in den kommenden Wochen mal ausprobieren - Kiwi manschen und in eine kleine 125ml Flasche füllen und rausdrücken oder mit Wasser vermengen.

Laufreiner hat geschrieben:4. Nach ca. 30 Km einen selbstgemixten Drink bestehend aus Wasser + Aminosäure + Zucker +Salz.

Welches Eiweiß verwendest Du für Deinen Mix?

Laufreiner hat geschrieben:Eiweisszufuhr ist ab diesem Zeitpunkt wichtig da sonst der Organismus beginnt körpereigenes Eiweiss aufzulösen. Die Folge wären Verletzungserscheinungen.

ich glaube mein körper hat in hamburg meine waden angefressen
da gab es zwar den ultra buffer oder welcher es auch immer war, aber das
was man da in den bechern bekommt ist meiner meinung nach viel zu wenig.
hätte meinem streckenposten so ein buffer mit eiweiß in die hand drücken sollen
viele grüße
lupert

Lars hat geschrieben:Welches Eiweiß verwendest Du für Deinen Mix?

Ich werde das mit Molke probieren! Die Aufnahmemöglichkeit durch den Körper soll sehr gut sein. Geschmacklich kann man das ganze noch mit etwas O-Saft aufpeppen.

In Duisburg bin ich gut gefahren mit:

- Banane zum Frühstück (3h vorher)
- 1/2 l Apfelschorle auf der Fahrt nach DU
- Wasser an jeder Station
- 4 Gels / alle 50 Min (das 5. war überflüssig)
- Iso 2x

Bei einem HM mach ich das vom Wetter abhängig, wenn dann nur Wasser.

Grüsse
Marme

Wenn Eigenverpflegung abgegeben werden kann, dann bei km 20 und 30 je 350-400ml Apfelschorle (1 Teil ungesüssten Apfelsaft, 3 Teile Mineralwasser) und je nach Außentemperatur versetzt mit 1-2 Prisen Kochsalz.
Ansonsten Wasser an jeder Station u. evtl. Apfelstückchen.
Je nach Lust und Laune und sofern im Angebot auf den letzten 7-10 km Iso-Drinks und/oder Cola. Bringt mir aber erfahrungsgemäß keinen "Kick".
Ansonsten weder Bananen noch Gel's oder irgendwelche "Energieriegel".

Gruß, Maxl

Hallo,

trinken solltest Du schon. Wenn Du Kohlenhydrate verträgst, können sie nur gut sein. Wenn Du damit Probleme hast, musst Du wohl ohne auskommen. Ich bin ohne eine 2:40 gelaufen, mit war ich mal geringfügig schneller, ob da ein Zusammenhang besteht, ist völlig unklar.

Gruß,

Carsten

Laufreiner hat geschrieben:Eiweisszufuhr ist ab diesem Zeitpunkt wichtig da sonst der Organismus beginnt körpereigenes Eiweiss aufzulösen. Die Folge wären Verletzungserscheinungen.

Was sind Verletzungserscheinungen? Ist das eingebildet, geht das schnell wieder weg oder was bedeutet das?

Ich versuche grundsätzlich ohne alles auszukommen.

Bei 28 reicht mir meine Frau eine Dose Red Bull, aber die ist eher etwas für den Kopf. Helfen tut das Zeug sicher nicht. Bestzeiten bin ich immer ohne Wasser und Brot gelaufen. Nun wiege ich aber nur 58-60kg und brauche deshalb wohl nix. Weder Wasser, das gibt bei mir Blubberbauch und Seitenstiche, noch Essen, kommt sowieso nicht rechtzeitig an, insbesondere kommt Eiweiß nicht an während des Laufes. Eiweißaufbau nach dem Rennen dauert mehrere Tage bis Wochen. Wäre also Zeitverschwendung Eiweiß zu tanken. Kohlenhydrathe, nur, wenn die kurzkettig sind, dann muss man aber wegen des erhöhten Insulinspiegels immer wieder nachfüllen, damit man keine Insulinschock bekommt.

Wasser würde ich nur zur Kühlung benutzen.

Anders sieht das ganz sicher bei schwereren Athleten oder im Triathlon aus:
beim Radeln trocknet man schneller aus, heißt mehr trinken. Essen in der ersten Phase des Radfahrens, damit der Magen während des Laufens nicht mehr belastet ist.

Überhaupt denke ich, wer mit Verdauung Energie verbraucht, kann nicht schnell genug laufen. Ein schwerer Läufer MUSS aber evtl. nachfüllen. Ich denke es ist eine Frage des Eigengewichtes und der Leistungsfähigkeit.

Hi,
in meinen 30er Trainingsläufen bin ich - bis auf einen - immer ohne alles gelaufen, natürlich auch ohne Frühstück - und war danach immer völlig im Eimer bei bis zu 3 kg Gewichtsverlust. Ein letzter Trainingslauf mit Getränken verlief völlig anders, ich bin sogar freiwillig am Ende noch einen Kilometer mehr gelaufen.

Probleme habe ich mit pure water. Das schwappt im Magen und ich werde sowas wie seekrank. Jetzt im Marathon habe ich 6 Flaschen deponiert und mir eine anreichen lassen mit je ca. 150-200 ml Wasser-Salz-Maltodextrose19 Gemisch. Die Seekrankheit zumindest war weg, das schien zügig in den Darm zu wandern aber leider musste ich pinkeln und später aufs Dixi.

Vielleicht war es zuviel, aber ohne Getränke käme ich nicht aus.

Ich habe übrigens die Gel-Chips versucht (5 an der Zahl) - was für ein Gedöns, für mich ist das irgendwie ... im besten Fall ... gesunder Mäusespeck. Vorteil Nr. 1 ist für mich: Der trockene Mund und Hals sind dauerhaft weg. Grund genug, die Dinger einzustecken.

firenza hat geschrieben:Ich trinke nur Wasser, und das von Anfang an, von allem anderen lasse ich die Finger weg, weil ich so stets gut gefahren bin. Anders bei längeren Strecken, da greife ich ab ca. 60 km zu Cola und beisse mal in einen Riegel oder Banane. Ansonsten - wie gesagt - Wasser, bis es mir aus den Ohren heraushängt, brrr.... hinterher kann ich erst mal keines mehr sehen, aber das legt sich wieder !!

firenza

hallo firenza!

und wie ist das mit dem pipi beim marathon?
muss man nicht mehrmals pieschen, wenn man so viel trinkt?

Hallo David,

deine Frage hängt mit dem Stoffwechsel des Menschen zusammen und berührt darüber hinaus auch "taktisch-technische" Erwägungen des Läufers, der sich Kohlenhydrate und Flüssigkeit irgendwie "verfügbar" machen muss. Also kann es mit ein paar "ganz einfachen" Tipps oder Hinweisen nicht getan sein. Trinken und Kohlenhydrataufnahme stehen dabei in einem untrennbaren, vom menschlichen Organismus bedingten Zusammenhang.

Auf unserer Seitehabe ich versucht die Thematik einigermaßen verständlich und übersichtlich darzustellen. Verquickt mit eben den taktischen Überlegungen und eigenen Erfahrungen. Wenn du magst findest du es unter "Wissenswertes" und dort als "Was und wie trinken?"

Alles Gute

bluenote hat geschrieben:hallo firenza!

und wie ist das mit dem pipi beim marathon?
muss man nicht mehrmals pieschen, wenn man so viel trinkt?

Hi, Barbara,

Ich trinke ja nicht literweise, sondern an jeder Versorgungsstelle ein paar Schluck, je länger ich unterwegs bin, umso mehr trinke ich dann, aber wenn es sehr warm ist, schwitzt du alles gleich wieder raus.

Natürlich musste ich auch ab und an: Kein Problem, schnell mal weg von der Piste, Büsche gibt es überall, zack, zack - und weiter geht es !!

ciaoo firenza

Vielen Dank schonmal zwischendurch für die vielen interessanten Beiträge! In vielen Antworten habe ich mich schon selbst wieder gefunden. Das beruhigt enorm, ehrlich!

Bei meinen 30km Trainingsläufen habe ich früher übrigens auch nichts zu mir genommen und vorher auch nicht gefrühstückt. Rückblickend denke ich nun, dass das für mich beim Marathon dahingehend gut war, dass der Körper bereits im Training schon nicht mit Kohlehydraten und Flüssigkeit "verwöhnt" wurde und sich dementsprechent auch unter Volllast genügsamer gezeigt hat. Er hat´s halt nicht anders gekannt.

Seit ich damit angefangen habe, sowohl im Training, als auch im Wettkampf zwischendurch nachzutanken, wurde es irgendwie problematischer, ohne dass ich bislang genau sagen konnte woher das kam.

Ich denke ich werde mal wieder etwas spartanischer werden un - getreu dem Motto "back to the roots" - auf meine altbewährte "Null-Verpflegung-Strategie" zurück greifen. Dass es sportwissenschaftlich nicht ganz OK ist finde ich dabei zwar nich besonders prickelnd, aber letztlich muss ja vor allem das persönliche Empfinden stimmen.

Viele Grüße an alle,
David

D-a-v-i-d hat geschrieben: Bei meinen 30km Trainingsläufen habe ich früher übrigens auch nichts zu mir genommen und vorher auch nicht gefrühstückt. Rückblickend denke ich nun, dass das für mich beim Marathon dahingehend gut war, dass der Körper bereits im Training schon nicht mit Kohlehydraten und Flüssigkeit "verwöhnt" wurde und sich dementsprechent auch unter Volllast genügsamer gezeigt hat. Er hat´s halt nicht anders gekannt.

So bestimmte liebgewordene Muster kann man sich auch schönreden. Klar hört sich das schon ein wenig härter an .... ich kann auch ohne Verpflegung ....!
Die erfolgreichen Afrikaner sind bei Ihren Trainingsläufen mit Sicherheit nicht verwöhnt, und tanken bei Wettkämpfen sehr ordentlich nach. Wenn keine leicht abrufbare Energie mehr vom Körper bereitgestellt werden kann, dann stellt er halt auf Fettverbrennung um .... dann kommt der Knick halt ein wenig früher. Und wenn kein Knick kommt, läufst Du von Anfang an im Magermixbereich - dann solltest Du mal ein paar Ultra's probieren.

Ich trinke von Anfang an Wasser-Malto-Gemische und wenn sich ein Hänger ankündigt auch mal Powergel mit viel Wasser und zum Schluß Cola mit Wasser.
Aber gut, ich bin auch relativ schwer und laufe oft etwas länger.

Axel

D-a-v-i-d hat geschrieben: Bei meinen 30km Trainingsläufen habe ich früher übrigens auch nichts zu mir genommen und vorher auch nicht gefrühstückt. Rückblickend denke ich nun, dass das für mich beim Marathon dahingehend gut war, dass der Körper bereits im Training schon nicht mit Kohlehydraten und Flüssigkeit "verwöhnt" wurde und sich dementsprechent auch unter Volllast genügsamer gezeigt hat. Er hat´s halt nicht anders gekannt.

So bestimmte liebgewordene Muster kann man sich auch schönreden. Klar hört sich das schon ein wenig härter an .... ich kann auch ohne Verpflegung ....!
Die erfolgreichen Afrikaner sind bei Ihren Trainingsläufen mit Sicherheit nicht verwöhnt, und tanken bei Wettkämpfen sehr ordentlich nach. Wenn keine leicht abrufbare Energie mehr vom Körper bereitgestellt werden kann, dann stellt er halt auf Fettverbrennung um .... dann kommt der Knick halt ein wenig früher. Und wenn kein Knick kommt, läufst Du von Anfang an im Magermixbereich - dann solltest Du mal ein paar Ultra's probieren.

Ich trinke von Anfang an Wasser-Malto-Gemische und wenn sich ein Hänger ankündigt auch mal Powergel mit viel Wasser und zum Schluß Cola mit Wasser.
Aber gut, ich bin auch relativ schwer und laufe oft etwas länger.

Axel

Ein Powergel bei km 14, Wasser während des Laufens ca 150 ml Wasser, der Rest wanderte über den Kopf.
Mogens 1,5 Scheiben Feinbrot mit Hong, Kaffee, halben Liter Wasser, 1/2 Std vor Start Ultra Riegel, 15 min vor Start 1/2 Liter Mineralwasser ( Kohlensäure rausgeschüttelt ) mit 1 gr. Kochsalz.
Aber da hat jeder seine Eigenarten und Magendarmverträglichkeiten. Wer länger als 3,5 Std läuft, sollte unterwegs auch Bananen etc. essen, trinken sowieso, ab 20° C gehört trinken zum Muß, auch für schnellere Läufer, die werden in der Regel aber weniger zu sich nehmen als die Hobbyläufer.
Wenn du ohne Trinken die 30ßiger gelaufen bist, ist das eine Methode, um den Stoffwechsel auf den Marathon vorzubereiten. Ist aber schon eine harte Methode ( die ich übrigens auch praktiziere ), kann aber auch Nachteile mit sich bringen, z.B. dass du im Training deinen Körper extrem stark beanspruchst und für die Folgetage zu kaputt bist, um weitere Einheiten abzurufen.

Alfa

firenza hat geschrieben:
Ich trinke ja nicht literweise, sondern an jeder Versorgungsstelle ein paar Schluck, je länger ich unterwegs bin, umso mehr trinke ich dann, aber wenn es sehr warm ist, schwitzt du alles gleich wieder raus.
ciaoo firenza

Hi Firenza,
wieviel trinkst du denn so bei einem Marathon?
Ich glaube mit meinen halben Wasserbechern lieg ich wohl nicht ganz richtig?
Gruss Thomas

Ein guter Artikel dazu ist auf der Homepage von http://www.Greif.de zu finden. M.E. liegt er vielfach richtig.
Anders dürfte es ganz klar bei Ultraläufen- und Läufern sein. Die laufen in der Regel ganz anders, der Stoffwechsel muss hier funktionieren, während dies bei schnelleren Marathonis nicht unbedingt der Fall sein muss. Bei mir Z.B darf der Darm nix tun...sonst gibt's Durchfall und Bauchweh, sowie Seitenstiche.

Ich glaube, da muss jeder seinen ganz eigenen Weg finden.
Wichtig ist aber sich damit auseinanderzusetzen, damit man keine bösen Überraschungen erlebt. In welche Richtung auch immer.

An besten ging es mir Verpflegungstechnisch 1990 beim Marathon in Berlin. Da waren die Sponsoren so großzügig, ab km 20 Powerbars zu verteilen. Irgendwie habe ich dann vergessen, warum ich eigentlich unterwegs bin und hatte bis km 35 dann so etwa 5 von diesen Kalorien-Bomben intus, danach war an Laufen nicht mehr zu denken, weil das Blut im Magen und nicht in den Beinen war Fazit: Sub 3 aufgegeben für ein paar kostenlose Kalorien, sowas macht man auch nur mit 20 Lenzen, oder ?
Unter sportlichen Gesichtspunkten am besten gefahren bin ich 1997 als relativ schwerer Läufer (mit damals ! 77 kg) mit regelmäßiger Wasseraufnahme ab km 15 (ein Becher), ab km 20 habe ich alle 5km am Körper festgeklebte Powerbar-Streifen (insgesamt 2 Bars) zusätzlich genommen. Fazit: keine Energie-Defizite bis zum Ziel und die Zeit war dann auch ok...

Es heißt ja auch immer so schön, man sollte - egal was man essen/trinken möchte -vorher alles auf verträglich während eines langen Laufes ausprobiert haben. Leider verhält sich zumindest mein Körper so, dass die Erfahrungen bei Puls 125 nicht dieselben sind wie bei Puls 160, also WK-Tempo. Was im Training gut klappt (Flüssigkeitsaufnahme), ist bei Maximalbelastung oft eine Pein, weil der Stoffwechsel eben andere Prioritäten hat... Mein Höchststrafe ist, mit einem blubbernden Bauch im Wettkampftempo zu laufen, weil die aufgenommene Flüssigkeit nicht "ausgeschwitzt" bzw. verstoffwechselt wird.