Strecke schaffe ich - jetzt muss ich "nur" noch schneller werden

Hallöchen,
ich bin selber überrascht, aber ich kann 10KM am Stück laufen. Das ist der erste Teil meines ganz grossen Zieles. Jedoch brauche ich dafür gut 1,5 Stunden (bei rund 145er Herzschlag).
Ich bin immer wieder überrascht, wenn ich lese, mit welcher Herzfrequenz manche Leute laufen. Der zweite Teil meines ganz grossen Zieles ist, die 10KM in 1h zu schaffen.
Was ist denn hier für eine 37jährige Frau ein realistischer Durchschnittspuls bei der o.g. Geschwindigkeit?
Um schneller zu werden, würde ich jetzt mal versuchen kürzere Strecken (5 oder 8KM) mit einem höheren Puls zu laufen. Z.B. 150?
Und dann immer wieder (1x pro Woche) den 10er wieder mit 145er, und mal sehen, ob ich damit schneller werde?
Keine Ahnung. Mich verwirren oft die verschiedenen Trainingspläne und Infos in den zig Zeitschriften zu diesem Thema......l.

Wie komme ich hier wohl weiter?

Gruß
g

Gudi hat geschrieben:
Wie komme ich hier wohl weiter?

Indem du mal die Pulsuhr zu Hause lässt? Einfach mal so läufst, wie du dich noch gut fühlst?
Es hat m.E. wenig Sinn, sich irgendeinen Pulswert herauszupicken, wenn man seinen Maximalpuls nicht kennt. Ob du nun 37, 27 oder 57 bist, spielt dabei nicht unbedingt eine Rolle.
Lauf einfach ein wenig schneller. So lange du dabei nicht komplett außer Atem kommst, bist du im grünen Bereich.

Grüße
Uschi (Pulsuhrverweigerin)

Gudi hat geschrieben:ich bin selber überrascht, aber ich kann 10KM am Stück laufen. Das ist der erste Teil meines ganz grossen Zieles. Jedoch brauche ich dafür gut 1,5 Stunden (bei rund 145er Herzschlag).
Ich bin immer wieder überrascht, wenn ich lese, mit welcher Herzfrequenz manche Leute laufen. Der zweite Teil meines ganz grossen Zieles ist, die 10KM in 1h zu schaffen.
Was ist denn hier für eine 37jährige Frau ein realistischer Durchschnittspuls bei der o.g. Geschwindigkeit?
Um schneller zu werden, würde ich jetzt mal versuchen kürzere Strecken (5 oder 8KM) mit einem höheren Puls zu laufen. Z.B. 150?
Und dann immer wieder (1x pro Woche) den 10er wieder mit 145er, und mal sehen, ob ich damit schneller werde?

Bezüglich des Pulses ist in diesem Thread alles notwendige für Anfängerinnen gesagt. Also wenn du die Pulswerte aus deinem Text streichst, hast du nach meiner Meinug bereits einen guten Trainingsplan für dein Ziel, wobei ich die 10 km einmal in der Woche noch ausbauen würde und dann einmal schneller aber dann maximal 5 km. Alles weitere findest du HIER. Viel Spaß

Ich habe beim Laufen einen Puls von 160 und fühle mich dabei gut!! Ich denke die beste Lösung ist so zu laufen wie man sich gut fühlt und am Ende schaut man sich den Durchschnittspuls mal an und kann ja sehen, ob man damit richtig lag. Das werde ich Mal ausprobieren!!

Hallo Gudi,
ich kann Uschi mit dem Rat, die Pulsuhr zu Hause zu lassen, nur zustimmen. Du schreibst leider nicht, wie lange du schon läufst, wie oft du pro Woche läufst usw.
Lauf einfach los und genieße es. Du wirst selbst feststellen, daß du manchmal schneller läufst manchmal langsamer. Und mit der Zeit wirst du automatisch schneller werden. Laufen mit Pulsuhr macht nur Sinn, wenn du deinen Maximalpuls wirklich ermittelt hast (nicht 220 - Lebensalter rechnen). Die Pulsuhr brauchst du im Moment nicht. Die dient in erster Linie dazu, daß man auf langen Strecken, z. B. im Marathontraining nicht zu schnell wird.
Ein weiterer Vorteil des Laufens ohne Pulsuhr liegt darin, daß du dein Körpergefühl entwickelst. Viel Spaß dabei.

..
ich kann Uschi mit dem Rat, die Pulsuhr zu Hause zu lassen, nur zustimmen. Du schreibst leider nicht, wie lange du schon läufst, wie oft du pro Woche läufst usw. ...

Pulsuhr ade? Klingt interessant. Ich dachte nur, dass ich mit "frei Schauze" laufen einiges falsch machen würde. So im Hinblick aus solche Sachen wie Grundlagenausdauer etc.
Ich trainiere das Laufen auch erst seit 3 Wochen. Bin also jetzt in der 4.ten Woche. Nur so gaaanz unsportlich bin ich nicht - mache seit über 3 Jahren regelmäßig 2 oder 3 in der Woche Kampfsport und bin es fast gewohnt, sich zu schinden :-)
Für´s Laufen nehme ich mir 4x in der Woche Zeit und morgen ist wieder ein Lauftag. Also schalte ich die Pulsuhr mal ein und "verstecke" sie in irgendeiner Tasche. Und laufe im Wohlfühlmodus und lasse mich danach überraschen, was sie mir sagt :-)
Bin schon gespannt drauf

Gruß
Gudi

Das ist so eine Glaubensfrage. Ich persönlich hab es auch mal eine Zeitlang ohne Pulsuhr versucht und bin nicht gut damit gefahren.
Man kann sehr gut nach Puls trainieren und die Gefahr sich zu belasten, ist geringer. Wobei sich das bei dir eher so anhört, als würdest du dich nicht richtig trauen. Man sollte natürlich trotzdem auf seinen Körper hören. Probier halt einfach aus, bei welchem Puls du wie lange laufen kannst.
Zu den Werten kann man pauschal nix sagen. Ich z.B. gehe bei 145 fast
Liebe Grüße
Birgit

Big-Biggi hat geschrieben:Das ist so eine Glaubensfrage. Ich persönlich hab es auch mal eine Zeitlang ohne Pulsuhr versucht und bin nicht gut damit gefahren.
Man kann sehr gut nach Puls trainieren und die Gefahr sich zu belasten, ist geringer.

Hmmm... nun ja...
Also, ich habe am Anfang meiner Lauf"karrierre" auch mit Pulsuhr trainiert, und zwar deshalb, weil sie mich zum Langsamlaufen "gezwungen" hat. Ich war zunächst nämlich zu schnell und folglich nach 10 Minuten fix und alle.
Gudi läuft aber doch sicher nicht zu langsam, wenn sie für 10 km 90 Minuten benötigt - viel langsamer geht's doch kaum noch, oder?
Nach einer Weile, als ich dann eben schon so weit "fortgeschritten" war, hat mich das Ding aber nur den letzten Nerv gekostet. Jedesmal, wenn ich ein wenig schneller wurde, sprang die Uhr in einen Bereich, in dem ich vermeintlich nicht laufen sollte, da zu hoch. Das hat mich dann ohne Ende frustriert und ich hab die Pulsuhr in der Schublade versenkt und seitdem nur noch sehr selten herausgeholt.

Ich dachte halt, in diesem Forum würde Einigkeit darüber herrschen, dass ein Pulswert von z.B. 145 gar nichts aussagt, wenn man nicht seinen persönlichen Maximalpuls kennt.
Und deshalb empfehle ich Anfängerinnen, die sehr langsam unterwegs sind, aber gerne ein bisschen schneller werden wollen, das Nervteil wegzulassen.

Grüße
Uschi

Uschi hat geschrieben:.. wenn sie für 10 km 90 Minuten benötigt - viel langsamer geht's doch kaum noch, oder?

Na ja, ich hätte 100 Minuten anzubieten, allerdings lag da auch noch Schnee mit Eis.

rohar hat geschrieben:Na ja, ich hätte 100 Minuten anzubieten, allerdings lag da auch noch Schnee mit Eis.

Es lag mir fern, die Geschwindigkeit abzuwerten. Bei Schnee und Eis lag mein Tempo 3 Wochen lang übrigens bei 0 km
Mir ging's nur darum, klarzumachen, wann ich eine Pulsuhr für "kontraproduktiv" halte....

Also ich würd auch sagen: Pulsuhr daheim lassen.
Mir ist auch nicht ganz klar geworden, ob du 10 km in sub 1h laufen willst, oder ob du 10 km in sub 1h mit 145er Puls laufen willst.
Was Trainigspläne anbelangt, würd ich mir mal überlegen was deine Ziele so sind , mir dann einen entsprechenden Plan aussuchen und danach trainieren. Erst wenn dich der Plan nicht zum Ziel führt, solltest du ausschau nach einem anderen halten.

Ansonsten viel Spass noch beim laufen.

Hallo Gudi,

absolute Pulsangaben sind für andere Läufer ebenso nichtssagend, wie es sinnlos ist einen "Durchschnittspuls" für ein bestimmtes Lebensalter angeben zu wollen. Auch gleichaltrige Menschen haben stark unterschiedliche Maximalpulswerte. Und nur der Maximalpuls (wer's exakter machen möchte in Verbindung mit dem Ruhepuls) ist zur Vorgabe von Trainingspulsbereichen von Bedeutung.

Wenn du schneller werden willst, musst du variantenreich trainieren und auf keinen Fall jedes Mal dieselbe Strecke und dasselbe Tempo durchziehen. Dein Training sollte etwa drei mal die Woche im Prinzip so aussehen:

• mittellanger Lauf in mittlerem Tempo (Puls bei ca. 75 - 80% Maximalpuls=Hfmax)
• kurzer Lauf in höherem Tempo (Puls zwischen 80 - 90 % Hfmax) oder ein Fahrtspiel, das ist eine Strecke mit mehrfach wechselnder Pulsbelastung (da darf der Puls schon auch mal auf 90% rauf schnellen)
• langer Lauf in langsamem Tempo (keinesfalls schneller als 75% und nicht langsamer als 65% von Hfmax).

Noch einfacher ist natürlich nach einem Trainingsplan aus einem Buch oder dem Netz zu trainieren. Du wirst bald soweit sein, dass du eine Zielzeit von 60 min für die 10 km anpeilen kannst.

Alles Gute und viel Erfolg

U_d_o hat geschrieben:Hallo Gudi,
Wenn du schneller werden willst, musst du variantenreich trainieren und auf keinen Fall jedes Mal dieselbe Strecke und dasselbe Tempo durchziehen. Dein Training sollte etwa drei mal die Woche im Prinzip so aussehen:

• mittellanger Lauf in mittlerem Tempo (Puls bei ca. 75 - 80% Maximalpuls=Hfmax)
• kurzer Lauf in höherem Tempo (Puls zwischen 80 - 90 % Hfmax) oder ein Fahrtspiel, das ist eine Strecke mit mehrfach wechselnder Pulsbelastung (da darf der Puls schon auch mal auf 90% rauf schnellen)
• langer Lauf in langsamem Tempo (keinesfalls schneller als 75% und nicht langsamer als 65% von Hfmax).

Alles Gute und viel Erfolg

Hi Udo,

wie würdest Du in Deinem Beispiel eine zusätzliche 4. Trainingseinheit gestalten?

Ich denke, man braucht nach drei Wochen noch keinen Trainingsplan um schneller zu werden.
Lauf doch immer mal eine andere Strecke - mit oder ohne Steigung, mal kürzer und länger, mal einen kleinen (etwas zügigeren) End- oder Zwischenspurt und schau wie es dir dabei auch ohne Pulsuhr geht.
Vor allem übertreibe es nicht und achte, was dein Knie und andere Gelenke zu den doch relativ häufigen und längeren Läufen sagen.

Viel Spaß - ja Spaß

Jörg

O.k wie ich schon oben erwähnte, probierte ich die ganze Schote mal ohne Pulsuhr! Hatte einen Durchschnittlichen Puls von 172. Naja hab "fast" alles gegeben und für 5km 32min gebraucht. Bei voller Pulle wären vielleicht 30 dringewesen. Hatte aber eigentlich vor die in 25min zu schaffen. Denkt ihr das klappt bis Mitte Juni noch???

Hallo Birgit!

Big-Biggi hat geschrieben:Man kann sehr gut nach Puls trainieren und die Gefahr sich zu belasten, ist geringer.

Das meintest Du nicht so, wie Du es geschrieben hast :-)

Gruß,

Carsten

Gudi hat geschrieben:Ich trainiere das Laufen auch erst seit 3 Wochen.

Dann einfach weitermachen und weniger grübeln.

Gruß,

Carsten

Gudi hat geschrieben:..


Für´s Laufen nehme ich mir 4x in der Woche Zeit und morgen ist wieder ein Lauftag. Also schalte ich die Pulsuhr mal ein und "verstecke" sie in irgendeiner Tasche. Und laufe im Wohlfühlmodus und lasse mich danach überraschen, was sie mir sagt :-)

Hallo Gudi,
das entscheidende Wort ist Wohlfühlmodus. Laufe locker und so, wie du dich fühlst. Das ist für dich momentan das Richtige. Höre auf deinen Körper. Es kommt vor allem darauf an, langsam aufzubauen. In der Ruhe und Konstanz liegt der Erfolg. Wenn du die ersten 6 Monate hinter dir hast, kannst du immer noch anfangen, mit Pulsuhr dann gezielt zu trainieren. Dazu brauchst du aber deinen Maximalpuls, am besten durch eine Leistungsdiagnostik bestimmt.

...Dazu brauchst du aber deinen Maximalpuls, am besten durch eine Leistungsdiagnostik bestimmt.

ich denke, das werde ich auch so machen. Eine sehr gute Freundin von mir, die extrem biked und seit Jahren sehr heftig Ausdauersport betreibt, hat mir eine Leistungsdiagnostik empfohlen. Sie hat sich basierend darauf einen Trainigsplan erstellen lassen und sagt, dass sie damit auch nach all der Zeit noch sehr gute Fortschritte gemacht hat. Nicht, dass ich Extremwerte anpeile. Aber das ganze Thema Pulswerte etc. ist ja immer sehr theoretisch und jeder Mensch nun mal ganz anders. Mein Gedanke war und ist, dass ich erst einmal gut 12 Wochen "für mich" trainiere und somit Anfang Juli eine Leistungsdiagnostik machen lasse. Dann habe ich a) eben schon Erfahrungswerte und b) will ich mir einen auf mich zugeschneiderten Trainingsplan gönnen, der mir ermöglicht, am 3. Oktober 10Km in 1 Stunde zu laufen. Habe mich geistig nämlich schon bei einem Lauf in einem Ort in der Nähe angemeldet. Ohne Ziel, nur so vor-mich-hin-sporteln, so bin ich nicht :-)

Jetzt sieht´s zeitlich wohl so aus, dass ich erst morgen laufen kann. Bin schon so gespannt auf mein wohlfühl-Ergebnis :-)

Ja, ich habe verschiedene Strecken. Momentan sind´s 4 und die 5.te habe ich zumindest schon im Kopf. Nur mit den Steigungen ist es etwas schwierig.
Ich wohne ja zwischen München und Erding - vielleicht hat hier jmd einen Tipp, wo ich laufen kann, ohne gleich 2h ins Auto zu müssen :-)

Lieben Gruß
Gudi

Stimmt...Au weia... gemeint war natürlich "überlasten"

CarstenS hat geschrieben:Hallo Birgit!Das meintest Du nicht so, wie Du es geschrieben hast :-)

Gruß,

Carsten

Also, ich konnte es nicht lassen und bin gestern gelaufen. Nach dem TaekwonDo Training die 6,1km nach Hause. Erstmalig auf Asphalt. Pulsuhr eingeschaltet, aber weggedreht und nicht als Richtlinie genommen. Da es eine etwas kürzere Strecke war als gewöhnlich, dachte ich mir, dass ich mal ein klein wenig an der Temposchraube drehe. Nach dem Warmlaufen hatte ich dann einen Tritt gefunden, der für mich schneller als üblich war, mit dem ich mir jedoch die Strecke dann auch zugetraut habe. Habe dann doch auf die Pulsuhr geschaut und lag bei 159/160er Puls.
Ganz interessant war, dass ich erst mal atmen lernen musste. War sonst beim langsameren Lauf in einem 2er-Schritt-Rhytmus (also 2 Schritte ein und 2 Schritte ausatmen). Als ich es raus hatte, war es schon sehr angenehm, habe einfach tiefer geatmet und mich - denke ich- von jeglischer Schrittfrequenz gelöst.
Einzig negativ heute: Spüre einen leichten Druck im linken Knie. Asphalt war keine gute Idee und kommt mir so schnell auch nicht wieder unter den Laufschuh. Gut, dass heute Ruhetag ist und morgen auch nix wildes auf dem Programm steht.
Ich denke, dass ich das so auch erst einmal beibehalten werde: einen kürzeren Lauf in der Woche als Tempolauf (was für andere immer noch ein Schnachtempo ist) - und am Wochenende dann einen Wohlfühllauf (am Samstag dann auch mal ohne Pulsuhr als Tempomat, sondern nur Gefühl). Zwischenzeitlich bin ich ja auch 2x auf dem Crosstrainer....(von wegen low-impact für die Knochen).
Das müsste passen -hoffe ich.....

Gruß
Gudi

Hallo Gudi,
die Probleme am Knie haben mit dem Tempo oder mit falschen/ungeeigneten Schuhen zu tun und nicht mit dem Asphalt. Asphalt ist nicht schlecht fürs Laufen. Man läuft automatisch schneller und bei längeren Läufen, wenn die Beine ermüden, läuft es sich einfacher.
Mit super gedämpften Schuhen auf Waldboden zu laufen, weil es schonender sei, diese Ansicht ist inzwischen überholt.
Ansonsten machst du es richtig. Zweimal laufen, einmal schneller und einmal lang und langsam, dazu noch 2 mal auf dem Crosstrainer bei guter Belastung des Herzkreislaufsystems und schonendem Umgang mit den Gelenken. Super. Weiter so.

@0815Runner
die Probleme am Knie haben mit dem Tempo oder mit falschen/ungeeigneten Schuhen zu tun und nicht mit dem Asphalt. ...

Hallo 0815Runner,
das scheint sich zu bestätigen. Habe mit eine Lauf&Ganganlayse gegönnt und hier kam raus, dass ich mit dem linken Fußgelenk etwas nach innen wegsacke. Überpronieren nennt man das - glaube ich. Und ich belaste die Füße ungleichmäßig. Habe ein paar Tipps bekommen und in den nächsten 14 Tagen wohl auch passende Einlagen für meine Schuhe. Damit sollte es dann wieder problemlos sein. Der "Vermesser" ist fast umgefallen, als ich ihm erzählt habe, dass ich nach 4 Wochen schon eine Stunde durchlaufe. Er meinte, dass sei für die orthopädie noch zu früh. Tja, reduzieren mag ich nicht, jedoch gehe ich jetzt nur noch auf 1h Maximum, plus ein+auslaufen bzw gehen. Das macht mir keine Probleme und das will ich mal durchziehen, bis ich in dieser Stunde einfach mal mehr Strecke mache......
Gruß
g

Normalerweise würde ich meinen Vorschreibern zustimmen: Es ist eine gute Idee, bei einem Grundtempo von <sehr langsam> die Pulsuhr zuhause zu lassen. Du bist offenbar keine, die sich von selbst überfordert (anders als ich, ein typischer Vertreter der Spezies "überehrgeiziger älterer Mann").

Allerdings glaube ich, bei nur drei Wochen Lauftraining (wenn ich das richtig gelesen habe) brauchst du nur eines: Trainingspraxis. Laufe drei- bis viermal die Woche (so oft du es verträgst), laufe langsam, laufe eine Stunde.

Erst dann, wenn dir das alles leicht fällt, kommt die Zeit, wo du differenzieren solltest. Und dann ist das Gesagte natürlich richtig: einmal die Woche schnell, einmal die Woche lang und langsam, den Rest der Woche eine Stunde locker.

Ich glaube, Du brauchst im Moment eher "Geduld" als einen Trainingsplan. Bei langsameren Zeiten kann man sich auch ohne Trainingsplan gewaltig steigern, indem Du einfach weiter schön Grundausdauer trainierst.

Die einfachste Formel lautet einfach "Laufen".

Irgendwann, wenn Du mal in der Nähe von 10 km in 1 Std. bist, wirst Du merken, dass Deine Fortschritte langsam stagnieren. Ab dann würde ich zu einem Trainingsplan greifen. So war es jedenfalls von mir... erst konnte ich die Distanz (10 km) laufen, anschließend bin ich automatisch durch das regelmäßige Training schneller geworden. Aber als ich dann mal bei 10 km in 55 Minuten war, da stagnierte langsam der Fortschritt und ich mußte mein Training variieren.

Meine Empfehlung. Lauf einfach regelmäßig Läufe wie bisher, Du wirst automatisch schneller... und in 3,4 Monaten, wenn Du das in einer Stunde schaffst, würde ich mir bei weiteren Ambitionen einen Trainingsplan suchen :-)

Und wenn Du den Pulsmesser magst, dann zieh ihn an, wenn Du ihn nicht magst, zieh ihn aus.