Auswertung des Trainings

Ich hoffe auf eure Ratschläge und Meinungen bei einer Frage, die mich schon länger beschäftigt, nämlich wie man sein Training auswertet.

Seit Herbst letzten Jahres führe ich ein Trainingstagebuch, in dem ich (Zwischen)zeiten, Puls u.ä. für jeden Trainingslauf notiere. Weiterhin laufe ich öfters die gleichen Strecken, so dass Vergleiche über Wochen und Monate möglich sind. Zum Schluss notiere ich auch die Wettkampfresultate mit Kilometerabschnitten und Pulswerten.

Nur, was mache ich mit all dem Zahlenwerk, was über triviale Erkenntnisse hinausgeht? Zwei Beispiele mögen mein Dilemma verdeutlichen.

Mein Trainingstempo bei langsamen Läufen nahm bei gleicher Belastung über die Monate zu, ich verbessere mich also. Sollte ich deshalb den Umfang steigern oder mehr Tempotraining machen?

Beim vorletzten Wettkampf hatte ich eine deutlich langsamere zweite Hälfte, ohne dass ich am Anfang zu schnell gewesen wäre. Muss ich mehr Ausdauer oder mehr Tempo trainieren?

Ich bin für jeden Tipp oder jede Anregung dankbar.

Hi Knips,
sehr allgemein deine Frage. Also antworte ich mal allgemein. Halte dich an die gängigen Prinzipen der Trainingswissenschaft. Die findest du in jedem besseren Trainingsbuch (Regelmäßig trainieren, trainingswirksame Reize setzen, ansteigende Belastung, Periodisierung, wechselnde Belastung). Deine Zahlenwerke dienen in erster Linie der einfacheren Kontrolle der Wirksamkeit des durchgeführten Trainings, der Einhaltung o. g. Prinzipien und als Anhaltspunkte für die Planung.

Den Kern trifft vielleicht gerade jetzt das Prinzip der ansteigenden Belastung. Hier solltest du auf die Regel beachten: Erst Trainingshäufigkeit, dann Umfang, dann Intensität steigern. Wie weit du bezüglich dieser 3 Variablen gehen willst, hängt von dir, den läuferischen Zielen und auch von den äußeren Umständen ab. Alles muss in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Klingt pauschal, aber ein paar mehr Infos über dich und dein Training wären für uns nützlich.

Die Frage bezüglich deines vorletzten Wettkampfes betrifft welche Strecke?

Erst einmal danke schön für Deine prompte Antwort, Lankläufer!

Meerbuscher hat geschrieben: ein paar mehr Infos über dich und dein Training wären für uns nützlich.

Ok, gerne. Ich habe vor gut einem Jahr nach mehrjähriger Pause wieder mit dem Laufen angefangen und mich relativ kontinuierlich verbessert. Ich laufe drei Mal die Woche:
einen längeren, langsamen Lauf zwischen 15km und 20 km, Kilometerschnitt etwa 5:10 bis 5:20, Puls um 155-160.
Einen kürzeren, langsamen Lauf von etwa 14 bis 15 km, ansonsten wie oben.
Einen Lauf bei höherer Intensität, Gesamtumfang bei 10-12 km inklusive Ein- und Auslaufen, entweder 1km Intervalle, Steigerungslauf oder Tempodauerlauf, Tempo maximal 4:00 bis 4:15 min/km, Puls 175 +- 5. Dies seit Mitte Februar, im Winter hatte ich stattdessen eine dritte langsame Einheit

Mein Rennpuls bei 10 km oder in der zweiten Hälfte eines Halbmarathons ist bei 180 oder knapp darüber. Mein letztes aussagekräftiges Ergebnis war der Halbmarathon Anfang April in Bonn mit 1:32:30. In Heidelberg war ich letze Woche fünf Minuten langsamer, aber es waren 350 Höhenmeter zu überwinden, daher kann man die Zeiten wohl schlecht vergleichen.

Meerbuscher hat geschrieben: Die Frage bezüglich deines vorletzten Wettkampfes betrifft welche Strecke?

Den Bonner Halbmarathon, mein erster Wettkampf in diesem Jahr. Es war etwas böig zwischen km 10 und 15, dafür bin ich aber meist im Windschatten gelaufen.
Die 5 km Splits und der Durchschnittspuls waren
21:48 (170)
21:27 (174)
22:28 (173)
22:18 (173)
Auffällig für mich war der relativ niedrige Rennpuls und die Tatsache, das der Puls zum Rennende nicht anstieg. Vielleicht habe ich im Training zu wenig fürs Tempo getan. Andererseits kann es auch am morgendlichen Start gelegen haben. Ich laufe meist mittags oder abends.

Meerbuscher hat geschrieben: Den Kern trifft vielleicht gerade jetzt das Prinzip der ansteigenden Belastung. Hier solltest du auf die Regel beachten: Erst Trainingshäufigkeit, dann Umfang, dann Intensität steigern.

Hier liegt mein Problem. Mehr Zeit als im Moment kann ich nicht ins Lauftraining investieren. Im Moment verbessere ich mich trotz fast gleichbleibenden Trainings immer noch etwas, was ich allerdings hauptsächlich auf den zusätzlichen Trainingseffekt von Wettkämpfen zurückführe. Bald ist aber wohl das Ende der Fahnenstange erreicht. Ich muss also optimieren, und dazu möchte ich die Daten meines Trainingstagebuches geeignet auswerten.

Meerbuscher hat geschrieben:Hi Knips,
Den Kern trifft vielleicht gerade jetzt das Prinzip der ansteigenden Belastung. Hier solltest du auf die Regel beachten: Erst Trainingshäufigkeit, dann Umfang, dann Intensität steigern. Wie weit du bezüglich dieser 3 Variablen gehen willst, hängt von dir, den läuferischen Zielen und auch von den äußeren Umständen ab. Alles muss in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Klingt pauschal, aber ein paar mehr Infos über dich und dein Training wären für uns nützlich.
Die Frage bezüglich deines vorletzten Wettkampfes betrifft welche Strecke?

Vorsichtig mit dieser Behauptung. Es kommt wie immer auf das Ziel und die läufersiche Vergangenheit an. Wenn einer auf Marathon trainiert, und ist vorher 4 Einheiten schon regelmäßig gelaufen, ist es sinnvoller, statt einer 5.ten Einheit die 4.te marathonspezifisch zu verlängern.
Genauso kann es sinnvoll sein, erst das Tempo ( bei einer allerdings vorausetzenden Grundlagenausdauer ) zu schulen und forcieren, um Lockerläufe im GA 1 Bereich ökonomischer, sprich im weniger ermüdenden Laufstil, mit niedrigerem Puls usw. zu laufen

Knips hat geschrieben:Ich hoffe auf eure Ratschläge und Meinungen bei einer Frage, die mich schon länger beschäftigt, nämlich wie man sein Training auswertet.

Seit Herbst letzten Jahres führe ich ein Trainingstagebuch, in dem ich (Zwischen)zeiten, Puls u.ä. für jeden Trainingslauf notiere. Weiterhin laufe ich öfters die gleichen Strecken, so dass Vergleiche über Wochen und Monate möglich sind. Zum Schluss notiere ich auch die Wettkampfresultate mit Kilometerabschnitten und Pulswerten.

Nur, was mache ich mit all dem Zahlenwerk, was über triviale Erkenntnisse hinausgeht? Zwei Beispiele mögen mein Dilemma verdeutlichen.

Mein Trainingstempo bei langsamen Läufen nahm bei gleicher Belastung über die Monate zu, ich verbessere mich also. Sollte ich deshalb den Umfang steigern oder mehr Tempotraining machen?

Beim vorletzten Wettkampf hatte ich eine deutlich langsamere zweite Hälfte, ohne dass ich am Anfang zu schnell gewesen wäre. Muss ich mehr Ausdauer oder mehr Tempo trainieren?

Ich bin für jeden Tipp oder jede Anregung dankbar.

...guck Dir das mal an :

http://www.khurrad.de/laufen/ -> Khurrads Laufkalender

... da gibt es nette Auswertungen

Buchtipp H.Steffny "Das große Laufbuch"

Aus aktuellem Anlass möchte ich diesem Thread neues Leben einhauchen.

zunächst einmal "danke, Spawn", aber Khurads Laufkalender ist nicht das, wonach ich suche. Vielmehr möchte ich aus einem Trainingstagebuch Erkenntnisse ableiten, wie ich mein Training/Wettkampf optimiere.

Nun aber zum Anlass. Am Sonntag bin ich bei einem Halbmarathon regelrecht eingegangen und möchte die Ursache(n) eruieren. Dazu bitte ich um Eure Hilfe, Anregungen oder Hinweise. Vielleicht kann jemand, dem ähnliches passiert ist, etwas dazu schreiben.

Zunächst die Fakten:
vorige Woche: Halbmarathon in Heidelberg in 1:37:06 bei 350 Höhenmetern
diese Woche: Halbmarathon in Alfter in 1:37:19 bei quasi null Höhenmetern
die Splits:
5 km 21.18 Puls 175 Schnitt: 4:16 min/km
10 km 22.35 Puls 177 Schnitt 4:27 min/km
15 km 23.47 Puls 177 Schnitt 4:45 min/km
20 km 25.02 Puls 178 Schnitt 5:00 min/km

Allein ein kurzer Blick sollte reichen, damit klar wird, dass etwas absolut nicht gestimmt hat. Das Wetter war zwar warm, doch lag der größte Teil der Strecke im schattigen Wald. Regeneration seit letztem Wettkampf, nur ein Lauf am Montag 14 km bei 5:20 min/km und Puls um 160. Atmung im Wettkampf war ok, doch die Beine wurden immer schwerer, und ich war unfähig, irgendetwas gegen das "nach hinten durchgereicht werden" zu tun. Auf dem unebenen Waldboden war spätestens ab der Hälfte der Strecke von Laufstil nicht zu reden, alles wirkte unkoordiniert, und mein Rücken schmerzte ziemlich. Übrigens, den ersten HM in diesem Jahr bin ich mit einem Schnitt von 4:23 min/km problemlos gelaufen.

mögliche Ursachen:
1. Keine vollständige Regeneration seit dem Wettkampf vorige Woche, der zumindest orthopädisch recht heftig war. Dort war es die letzten km in voller Fahrt bergab gegangen, und meine Knie wussten das noch fünf Tage später. Dafür würden auch die verspannten Waden nach diesem Lauf sprechen, sowie die nachlassende Koordination der schwer werdenden Beine.

2. Mangelnde Hydrierung. Warmes Wetter seit Mitte der Woche, noch keine Anpassung an den Wetterwechsel, Gartenarbeit in der Sonne am Vortag. Obwohl ich in den zwei Stunden vor dem Wettkampf circa 0,7 l Wasser getrunken hatte und auch auf der Strecke keinen Getränkestand ausgelassen habe. Für Dehydrierung spricht nun wieder, dass ich im Ziel vier Becher Tee wie nichts weggeputzt habe.

3. Orthopädische Probleme auf unebenem Boden. Von meinem letzten Wettkampf letzen Jahres weiß ich noch, wie "schweinemäßig" schwer mir der Lauf vorkam, auch wenn damals die Zeit stimmte. Da ich wegen zahlreicher Haltungsprobleme und Muskelverkürzungen momentan in physiotherapeutischer Behandlung bin, bin ich sensibilisiert für dieses Thema. Meine schmerzende Rückenmuskulatur und die "dicken" Beine würden für unzureichende Stützarbeit des Rumpfes sowie mangelnder Dämpfung durch die Beine sprechen. Auf den kurzen Abschnitten mit ebenem bzw. asphaltierten Boden lief es sich prompt leichter.

Ich bin für jeden Hinweis/persönliche Erfahrung/Vermutung dankbar.

Also wenn ich einen HM in Bestzeit laufe, kann ich eine Woche später ganz sicher nicht noch einen drauf setzen.

Denkst Du nicht, dass das ein wenig früh war?

Auch wenn sich der körper wieder ganz gut anfühlt, dauert es doch ein wenig, bis Du ihm wieder eine Höchstleistung abverlangen kannst.

Meine Meinung!