Tempotraining für HM < 1:40

Hallo!

Ich möchte gerne im August einen Halbmarathon unter 1:40 (wie weit drunter muss sich noch zeigen) laufen und frage mich nun, wie ein Tempotraining dafür aussehen könnte.

Erstmal zu mir bzw. meinem "Leistungsstand":
Ich laufe seit 1,5 Jahren und bin letzten Sonntag meinen ersten Marathon gelaufen (3:56), mein schnellster HM bisher war 1:44 im August letzten Jahres. In den letzten Monaten war ich 4 mal pro Woche laufen, allerdings so gut wie gar kein Tempotraining sondern eher locker mit Blick auf den M.

In nächster Zeit würde ich am liebsten so 2 oder 3 mal pro Woche laufen gehen, um auch mal wieder anderen Sport ausüben zu können (Skaten, Schwimmen, Biken...). Ein mal pro Woche wollte ich was für meine Grundschnelligkeit tun, und da kommt ihr ins Spiel

Wie könnte so ein Tempotraining aussehen? Eher Intervalle oder Tempodauerläufe? Wie lang sollten die Intervalle sein? 400 oder 1000? Tempopmäßig nach Daniels Temporechner? Wie lange Pausen?

Wäre nett, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet!

Gruß

Das kenne ich - in genau der gleichen Situation befand ich mich um die Jahreswende 2003/4: Letzter HM 1:44 h, und ich wollte schneller werden.

Mein Rezept war einfach:

2 x normal (1 Stunde locker), 1 x lang (ca. 20 bis 25 km, langsam), 1 x Intervalltraining.

Und zwar: 6x1000 m (volle Pulle, aber das letzte genauso schnell wie das erste), 600 m Trabpause dazwischen.

Der nächste HM im Frühjahr 2004, sechs Monate später, endete mit 1:29 h.

Also ich halte eher mehr von Tempodauerläufen als von Intervallen, denn dass kann man außerhalb der Bahn machen und ist nicht ganz so öde (hab bisher 3x in meinem Leben wirkliches Intervalltraining gemacht)

Also lieber mal im Training so 8-12km im zügigen Tempo (so 4:50 bis knapp unter HM-Tempo).

Lange Läufer über 20km brauchts NUR für HM eigentlich nicht. Vielleicht einmal 25km, damit du mal mehr gelaufen bist, ansonsten sollten 18-20km als längste einheit reichen.
Mit 3x laufen und dann noch Rad etc. solltest du dass dann auch schaffen. Letztendlich musst du gar nicht so viel anders machen als sonst, denn wenn du erst 1,5 Jahre läufst, wirst du bei gleichem Training automatisch noch schneller in den nächsten 2-3 Jahren.

Ich würde Intervalle & Tempodauerläfe wöchentlich wechseln. Intervalle dann 6*1000, wenn Du es "hart" magst mit 200m Trabpause. In der Tempodauerlaufwoche ca. 10-12km alles geben, was geht

Viel Spaß & erzähl mal, ob es geklappt hat


Björn

Hi!

rabauke hat geschrieben:Eher Intervalle oder Tempodauerläufe?

Meiner Meinung/Erfahrung nach eher Tempodauerläufe. Begründung: Beim HM spielt die aerobe Kapazität eine größere Rolle als bei kürzeren Distanzen. Daher ist es sinnvoll, diese durch Anhebung der anaeroben Schwelle zu erhöhen. Das leisten Tempodauerläufe an/um diese Schwelle.

rabauke hat geschrieben:Tempopmäßig nach Daniels Temporechner?

Jepp, so hab ich's gemacht und damit die 1:30 deutlich unterbieten können. Achtung: Das Tempo ist ganz schön fordernd (bei mir ca. 10 Sek. schneller als HM-Zieltempo)! Mehr als 5km (+Ein- und Auslaufen natürlich) habe ich nie gemacht und finde ich daher auch nicht nötig.

Wenn Du Dir die Trainingspläne anschaust: Die operieren auch meistens mit besagtem Schwellentempo.

Grüße, Bruce

Da bei dir das viermalige Training gut gewirkt hat und du vorraussichtlich einfach nur "weitermachen" musst würde ich auch mit kurzen Intervallen warten bis Juli.
Jetzt erstmal im wöchentlichen Wechsel Tempodauerlauf und Wiederholungsläufe mit kurzen Pausen etwa im HM Renntempo. Bei nur 5km Renntempo, bei 10km darfst du 10s langsamer. Wenn du Programme wie 6x1000 3x2000 oder 2x3000 machst würde das Tempo nicht zu hoch wählen, sondern nur etwas schneller als HM Renntempo. Ab Juli dann zwischen Wiederholungslaufen und kürzerem Intervallen wechseln (TDL weglassen). Eine Woche 3x3000 im Renntempo, nächste Woche vielleicht 12-15x400 in 100-105s zum schneller werden Richtung Wettkampf...die letzet Woche vorher Tempo weglassen. Die anderen Trainingstage würde ich auch einen längeren machen, wobei du wohl nur manchmal einen Lauf über 25 machen solltest, und die restlichen Tage nur die locker Stunde joggen..
Auf jeden Fall musst du deine belastenden Einheiten mit deinen anderen Sportarten abstimmen sonst bist du für Tempoläufe womöglich zu müde, nach einer harten Bikeeinheit zum Beispiel. Einschieben würde ich auch mindestens zwei Zehner-Wettkämpfe drei bis fünf Wochen vor dem Halbmarathon um härte zu bekommen, etwa in 44-45 min. Die Wettkämpfe dann anstelle des längeren Laufes, das Tempotraining trotzdem durchführen....dann ein bisschen langsamer.

Viel Spaß und viel Erfolg

Meine Güte habe ich eine beschissene Rechtschreibe....

Danke euch allen!

Werde dann wahrscheinlich TDL und 1000er Intervalle wöchtenlich abwechseln und mich was das Tempo angeht an Daniels orientieren. Für die Intervalle wäre das dann ca. 4:24min/km. Hört sich ganz gut an.
Mal schauen, ob ich das wirklich so genau abstoppe. Wahrscheinlich werde ich langfristig eh bei "alles was geht" enden. Egal, kam in euren Tipps ja auch vor

Gruß

Hallo Rabauke,
schnell haben mich eigentlich nur Intervalle gemacht. Ich laufe mit Polar und Fußsensor (8x1000 im 10km-Tempo mit ausreichend Trabpausen), daher brauche ich auch keine Bahn. So bekommst Du Tempohärte, erhöhst Deine iaS und Dein Körper kann besser mit Laktat um.

Alle 14 Tage habe ich aber auch Tempoläufe (15-20km) im Marathontempo gemacht. So wusste ich, dass ich das Tempo halten konnte, was für die Psyche (das richtige Tempo vom Start weg zu haben) ungemein wichtig war.

Gruß Claas

rabauke hat geschrieben:Danke euch allen!

Werde dann wahrscheinlich TDL und 1000er Intervalle wöchtenlich abwechseln und mich was das Tempo angeht an Daniels orientieren. Für die Intervalle wäre das dann ca. 4:24min/km. Hört sich ganz gut an.
Mal schauen, ob ich das wirklich so genau abstoppe. Wahrscheinlich werde ich langfristig eh bei "alles was geht" enden. Egal, kam in euren Tipps ja auch vor

Gruß

Hi, du kannst auch in deinen langen Läufen am Ende eine Endbeschleunigung (alla Greif) einbauen. Das hat mir sehr geholfen ein bestimmtes Tempo auch nach "hinten" durchzulaufen. Z.Bsp. bei 20-25km die letzten 5 km richtig mit Druck laufen. Gut für den Kopf und die Tempohärte.
Seit ich wieder MTB fahre und viel schwimme und verletzungsbedingt weniger Laufe, werden die Zeiten auch besser. Also Crosstraining ist auch nicht zu verachten.
Ich habe alleine so meine Zeiten verbessert ohne Intervalle und Tempoläufe.

Grüsse oli

@ Oli: Ich denke, dass Du durch Intervalle noch schneller geworden wärst. Ich habe letztes Jahr nach dem Frühjahrsmarathon (war im April) meine 10er Zeit um eine gute Minute auf 39:00 gepusht (eine Sek. schneller hätte besser ausgesehen). Dies habe ich durch Intervalle und Tempodauerläufe geschafft.
Dieses Frühjahr habe ich meine HM Zeit um 2,5 Min verbessert (auf 1:27:40) -> auch wieder durch Intervalle und Tempodauerläufe! Also kann das meiner Meinung nach gar nicht so schlecht sein


Björn

Börn hat geschrieben:@ Oli: Ich denke, dass Du durch Intervalle noch schneller geworden wärst. Ich habe letztes Jahr nach dem Frühjahrsmarathon (war im April) meine 10er Zeit um eine gute Minute auf 39:00 gepusht (eine Sek. schneller hätte besser ausgesehen). Dies habe ich durch Intervalle und Tempodauerläufe geschafft.
Dieses Frühjahr habe ich meine HM Zeit um 2,5 Min verbessert (auf 1:27:40) -> auch wieder durch Intervalle und Tempodauerläufe! Also kann das meiner Meinung nach gar nicht so schlecht sein


Björn

Hi Björn,

ich denke das da noch Potenzial vorhanden ist. Ich musste mich in der Vergangenheit nur mit einigen orth. Problemchen rumschlagen und hoffe dass ich jetzt endlich mal wieder "richtig" trainieren kann. dann kommen auch Intervalle und TDL's dran. Ich habe das oben nur erwähnt weil ich es erstaunlich finde, ohne Tempotraining, allein durch den Laufumfang und eine richtige Grundlage im Winter, konnte ich meine Zeit innerhalb von 10 Monaten
von 1:52 auf 1:32 verbessern. Zudem machen mir die EB's Spass

Grüsse oli

Oli.F. hat geschrieben:Zudem machen mir die EB's Spass

Und ich steh auf Intervalle und Tempoläufe


Björn

So, war vorhin zum ersten Mal (seit längerem) auf der Bahn Intervalle laufen. Letzte Woche hat es so stark geregnet, dass die Bahn nicht zu gebrauchen war, aber vorhin ging's, hat nur etwas genieselt.
Bin dann 6x1000m gelaufen und dazwischen immer 600m locker (so 3:45). Dazu jeweils so 3km ein- bzw. ausgelaufen.

Die ersten 3 Mal bin ich 4:24 gelaufen, so wie von Daniels Laufrechner auf Basis meiner letzten HM-Zeit vom August 2005 empfohlen.
Die zweiten 3 1000er bin ich dann etwas flotter gelaufen, so in 4:15. Das nächste Mal werde ich dann wohl versuchen, alle 6 1000er in 4:20 zu laufen.

Hat jedenfalls Spaß gemacht und war zwar anstrengend, tat aber auch nicht richtig weh. Ich denke mal, dass ich das jetzt regelmäßig so machen werde und in den anderen Wochen mach ich dann 10km TDL oder sowas in der Richtung.

Gruß, rabauke

Thomas Naumann hat geschrieben:Das kenne ich - in genau der gleichen Situation befand ich mich um die Jahreswende 2003/4: Letzter HM 1:44 h, und ich wollte schneller werden.
...

Der nächste HM im Frühjahr 2004, sechs Monate später, endete mit 1:29 h.

Hast Du zwischendrin mal Testwettkämpfe gemacht? Bist Du das Rennen auf sub 1:30 angegengen? Woher wusstest Du, dass Du sub 1:30 schaffen kannst? Wie hat sich das angedeuted? Ist ja ein Wahnsinnssprung von 1:44 auf 1:29! Hast Du zwischendrin Dein Training auf 1:29 "justiert"?

Das interessiert mich alles brennend

@rabauke: Ist 3:45 Pause nicht etwas langsam für die 600?

Danke + Grüße
Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:Hast Du zwischendrin mal Testwettkämpfe gemacht? Bist Du das Rennen auf sub 1:30 angegengen? Woher wusstest Du, dass Du sub 1:30 schaffen kannst? Wie hat sich das angedeuted? Ist ja ein Wahnsinnssprung von 1:44 auf 1:29! Hast Du zwischendrin Dein Training auf 1:29 "justiert"?

Das interessiert mich alles brennend

@rabauke: Ist 3:45 Pause nicht etwas langsam für die 600?

Danke + Grüße
Helmut

Wenn du es ganz genau wissen willst:

http://www.lust-am-laufen.de

Da findest du im Detail mein Training und auch meine Wettkampfberichte aus dieser Zeit.

Hier die Kurzfassung:

Nach meinem HM mit 1:44 h im September 2003 habe ich Anfang Januar 2004 einen 13-km-Lauf gemacht und festgestellt: boah, ich wurde schneller. Das deutete zwar nicht auf <1:30 h, aber doch auf <1:44 h hin. Da wurde ich ehrgeizig. Und ich habe hervorragende Erfahrungen gemacht mit:

a) Läufen über 20 km. Die besten HM-Zeiten bin ich gelaufen, nachdem ich etwa 2/3 einer Marathontrainingsphase intus hatte.

b) Intervalltrainings (6x1000, 600 m Trabpause) - volle Intensität. Mir fehlte die Grundgeschwindigkeit, daher halfen mir Tempodauerläufe nicht so sehr.

Ich glaube da ja mehr dem Peter-Greif-Prinzip: Das, was du tust, tu extrem. Also: lange Läufe: LAAANG, LAAANGSAM. Tempotraining: SCHNELL! ANSTRENGEND!

Ich habe mein Training nicht auf 1:29 h justiert, sondern auf schneller werden. Das bedeutet: Die Wiederholungen im Intervalltraining bin ich so schnell angegangen, wie ich gerade konnte, ohne beim letzten Mal allzusehr zu schwächeln. Den Lauf allerdings in Schönberg, den bin ich schon auf <1:30 h angegangen. Zwischendurch fühlte ich mich zwar nicht besonders, aber als alles gezählt und ausgewertet war, war es eben schneller als 1:30 h... Und im Herbst habe ich dann noch eine 1:28er-Zeit nachgelegt. Das war ein gutes Jahr.

Bis auf das Ende.

Hallo Thomas!

Danke für die sehr ausführliche Antwort. Auf Deiner Seite gibt es eine Menge Interessantes zu lesen.

Thomas Naumann hat geschrieben:
a) Läufen über 20 km. Die besten HM-Zeiten bin ich gelaufen, nachdem ich etwa 2/3 einer Marathontrainingsphase intus hatte.

Wie darf ich das verstehen? Willst Du damit sagen, Du bereitest Dich auf einen Marathon vor und nach 2/3 des Plans streust Du einen HM ein und der ist dann schnell?

Danke + Grüße Helmut

Ich finde so lange Läufe eher unsinnig. Vor meinem ersten HM war meine längste Teileinheit 12,5km. Sonst max 10km.

4:24 finde ich für Intervalle allerdings schon etwas lahm. Das ist mehr Tempodauerlauf. Du darfst dich ruhig ein bisschen mehr anstrengen

Und gerne zwischen den Intervallen längere Pause, das schadet nicht. Ich mache durchaus 2min Pause zwischen 1000m.

TurboSchroegi hat geschrieben:Hallo Thomas!

Danke für die sehr ausführliche Antwort. Auf Deiner Seite gibt es eine Menge Interessantes zu lesen.





Wie darf ich das verstehen? Willst Du damit sagen, Du bereitest Dich auf einen Marathon vor und nach 2/3 des Plans streust Du einen HM ein und der ist dann schnell?

Danke + Grüße Helmut

Genau. Eigentlich immer als Tempodauerlauf geplant, aber dann merke ich: es geht, und ich renne.

Hallo rabauke,

hast Du auch Wettkampfergebnisse auf kürzeren Distanzen?

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Hallo rabauke,

hast Du auch Wettkampfergebnisse auf kürzeren Distanzen?

Gruß,

Carsten

Nee, leider nicht. Deshalb weiß ich auch nicht wirklich, wie schnell oder langsam ich die Intervalle machen soll...

langstreckler hat geschrieben:Und gerne zwischen den Intervallen längere Pause, das schadet nicht. Ich mache durchaus 2min Pause zwischen 1000m.

Ich hab doch 3:45 Pause gemacht. Oder meinst du, 2min lang gar nicht laufen?

Tut mir leid, da hab ich irgendwas durcheinander gewürfelt.

Pause ist ok so

Einmal die Woche Intervall ist erstmal ok, mit Bahn ist ohnehin super, da kann man auch mal was anderes laufen 8*400m oder sowas.

Allerdings kann das Tempo ruhig schneller sein, zumindest wenn du unter 1:40 für den HM anpeilst. Dann lieber erstmal weniger Wiederholungen.

ich muss gestehen, dass ich für meine 1:32 h überhaupt keine Intervalle gelaufen bin, höchstens ein paar planlose Tempodauerläufe, die sich so ergeben haben, weil ich nach ein paar Metern gemerkt habe heute geht was. Mein einziger Plan bestand im Grunde darin, pro Woche möglichst 50 km oder mehr zu laufen (was ich aber auch nicht geschafft habe).

Pollux hat geschrieben: Letzten Endes bin ich dann sogar 6 x 1000 gerannt, alle in ca. 4:00 bis 4:05, kurzzeitige Abweichungen gab es bi 4:40 und bis 3:35. Das ganze mit 500 Metern Geh-/Trabpause.

Ansonsten laufe ich derzeit 4x die Woche, am WE einen 'langen' mit ca. 20k in 2h.

Und nun?
Welche Zielzeit könnte realistisch sein? Laufe ich mich mit zu schnellen 1000en für ein HM-Training kaputt?

Was für dich realistisch ist, das weiß ich nicht. Würde ich deine Leistungen (ich gehe hierbei von gleichmäßigen 1000m Intervallen zwischen 4:00 und 4:05 aus) bringen, dann würde ich den HM um die 1:35h laufen, da bei mir die Danielstabellen gut passen und bei mir auch umgekehrt (Intervallzeit => WK Zeit) gelesen werden können. Ich habe mich mit den "schnellen" 1000er bisher m.M. auch nicht kaputt gelaufen.

Gruß,
Torsten