Hallo,
meine Frage bzw. mein Problem: Über 5km laufe ich 4:20min/km. Über 10km kann ich das Tempo nicht halten und brauche etwa 5:00min/km. Wie bekomme ich die nötige Tempohärte, um das 5km-Tempo auch über 10km zu laufen??
Mein Training besteht aus langen Läufen (ca. 100min), kurzen Tempoläufen und Intervalltraining.
Viele Grüße, Jupiter
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Sehr interessantes Thema!
Ich stehe an einem ähnlichen Punkt (siehe auch http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=19994)
Ich habe letztes Jahr die Erfahrung gemacht, wenn ich bei den längeren Läufen die letzten 4-5km nochmal richtig Gas gebe, beeinflusst das meine Tempohärte enorm. Ich glaube so was kann man sogar als Schwellenlauf bezeichnen.
Bin gespannt, was andere Foris hier beitragen!
Ich stehe an einem ähnlichen Punkt (siehe auch http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=19994)
Ich habe letztes Jahr die Erfahrung gemacht, wenn ich bei den längeren Läufen die letzten 4-5km nochmal richtig Gas gebe, beeinflusst das meine Tempohärte enorm. Ich glaube so was kann man sogar als Schwellenlauf bezeichnen.
Bin gespannt, was andere Foris hier beitragen!
Gruß Volker
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Hallo Jupiter!
Natürlich läuft man 5km schneller als 10km, bei Dir ist der Unterschied aber wirklich zu groß. Wie lange läufst Du schon? Wie hoch ist Dein Wochenumfang?
Gruß,
Carsten
Natürlich läuft man 5km schneller als 10km, bei Dir ist der Unterschied aber wirklich zu groß. Wie lange läufst Du schon? Wie hoch ist Dein Wochenumfang?
Gruß,
Carsten
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Hallo,
laufe seit gut einem Jahr. Der Wochenumfang ist zwischen 30-40 km. Soll ich den Wochenumfang deutlich erhöhen, z.B. mal Läufe über 2 Std. einbauen?
Viele Grüße
laufe seit gut einem Jahr. Der Wochenumfang ist zwischen 30-40 km. Soll ich den Wochenumfang deutlich erhöhen, z.B. mal Läufe über 2 Std. einbauen?
Viele Grüße
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Hallo,
wichtiger als Läufe über 2h fände ich einfach mehr Einheiten in der Woche. Bei 30-40km können es ja nicht viele sein. Wie sieht bei Dir eine typische Trainingswoche aus?
Eine 21:xx ist für eine Frau ja echt nicht schlecht, das sieht sicher schon richtig nach Laufen aus! Dazu muss dann aber eigentlich eine Sub-45 kommen. Im Moment halte ich es hauptsächlich für ein Ausdauerproblem.
Gruß,
Carsten
wichtiger als Läufe über 2h fände ich einfach mehr Einheiten in der Woche. Bei 30-40km können es ja nicht viele sein. Wie sieht bei Dir eine typische Trainingswoche aus?
Eine 21:xx ist für eine Frau ja echt nicht schlecht, das sieht sicher schon richtig nach Laufen aus! Dazu muss dann aber eigentlich eine Sub-45 kommen. Im Moment halte ich es hauptsächlich für ein Ausdauerproblem.
Gruß,
Carsten
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Hallo Jupiter,
Um die Frage richtig zu beantworten, müsste man mehr über Dein Training wissen. Die Grundschnelligkeit ist da, aber der Einbruch über 10 Km deutet darauf hin, daß Du eventuell zu wenig längere, schnelle Läufe machst. Probier doch mal einen Tempolauf über 10-15 Km pro Woche in Dein Training einzubauen.
Ansonsten: Wie bist Du die 10 Km angegangen - von Anfang an gleichmäßiges 5:00er Tempo, oder gestartet mit knapp über 4:20er-Pace und dann Einbruch in der zweiten Hälfte? Hast Du schon mal versucht, die 10 Km gleichmäßig in 4:45-4:50 anzugehen?
Gruß Fritz
Um die Frage richtig zu beantworten, müsste man mehr über Dein Training wissen. Die Grundschnelligkeit ist da, aber der Einbruch über 10 Km deutet darauf hin, daß Du eventuell zu wenig längere, schnelle Läufe machst. Probier doch mal einen Tempolauf über 10-15 Km pro Woche in Dein Training einzubauen.
Ansonsten: Wie bist Du die 10 Km angegangen - von Anfang an gleichmäßiges 5:00er Tempo, oder gestartet mit knapp über 4:20er-Pace und dann Einbruch in der zweiten Hälfte? Hast Du schon mal versucht, die 10 Km gleichmäßig in 4:45-4:50 anzugehen?
Gruß Fritz
"Im Rhythmus bleiben"
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Du mußt schon Abstriche machen. Das 5-km Tempo wirst du nie über 10 km laufen, wenn ja, läufst du die 5 km schon wieder schneller. Ohne deine Intervallmodi zu kennen, ist ist es schwer, hier zu analysieren. Grundsätzlich würde ich abwechselnd je Woche 10-15 x 400 m im derzeitigen 5 km tempo, dann 8 x 1.000 im geplanten 10 km-Tempo laufen, so um 4:30 / km.Jupiter78 hat geschrieben:Hallo,
meine Frage bzw. mein Problem: Über 5km laufe ich 4:20min/km. Über 10km kann ich das Tempo nicht halten und brauche etwa 5:00min/km. Wie bekomme ich die nötige Tempohärte, um das 5km-Tempo auch über 10km zu laufen??
Mein Training besteht aus langen Läufen (ca. 100min), kurzen Tempoläufen und Intervalltraining.
Viele Grüße, Jupiter
Bei 4 x Training / Woche würde ich den Tempolauf weglassen. Wie kurz ist er denn ?
Gruß
Alfa
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CarstenS hat geschrieben:Hallo,
wichtiger als Läufe über 2h fände ich einfach mehr Einheiten in der Woche. Bei 30-40km können es ja nicht viele sein. Wie sieht bei Dir eine typische Trainingswoche aus?
Eine 21:xx ist für eine Frau ja echt nicht schlecht, das sieht sicher schon richtig nach Laufen aus! Dazu muss dann aber eigentlich eine Sub-45 kommen. Im Moment halte ich es hauptsächlich für ein Ausdauerproblem.
Gruß,
Carsten
Hallo,
in der Woche laufe ich 1x 60min. Tempodauerlauf, 1x Intervalle (z.B. 8x400m), 1x langer, langsamer Lauf (ca.2Std.) und an zwei tagen Tempoläufe von jeweils etwa 25min.
Sollte ich mehr lange Läufe einbringen und mal längere Intervalle laufen, z.B. 5x1000m ??
Viele Grüße
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Fritz hat geschrieben:Hallo Jupiter,
Ansonsten: Wie bist Du die 10 Km angegangen - von Anfang an gleichmäßiges 5:00er Tempo, oder gestartet mit knapp über 4:20er-Pace und dann Einbruch in der zweiten Hälfte? Hast Du schon mal versucht, die 10 Km gleichmäßig in 4:45-4:50 anzugehen?
Gruß Fritz
Hallo,
meistens starte ich knapp unter 5:00er Tempo, so ab KM 7 habe ich dann das Gefühl, dass ich schwächer werde und nehme Tempo raus. Hab dann Bedenken, dass meine Kraft am Ende nicht reicht wenn ich ein für mich zu hohes Tempo weiterlaufe. Bin da immer total unsicher.
Viele Grüße
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Alfathom hat geschrieben:
Grundsätzlich würde ich abwechselnd je Woche 10-15 x 400 m im derzeitigen 5 km tempo, dann 8 x 1.000 im geplanten 10 km-Tempo laufen, so um 4:30 / km.
Gruß
Alfa
Hallo,
das klingt gut und ich werde mal versuchen das in die Tat umzusetzen!!
Viele Grüße
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Das macht fünf Einheiten. Das müssten aber deutlich mehr als die oben von Dir angegebenen 30-40km sein! Der Begriff "Tempolauf" ist auch ziemlich dehnbar. Interessant wäre zu wissen, wie schnell denn genau.Jupiter78 hat geschrieben:in der Woche laufe ich 1x 60min. Tempodauerlauf, 1x Intervalle (z.B. 8x400m), 1x langer, langsamer Lauf (ca.2Std.) und an zwei tagen Tempoläufe von jeweils etwa 25min.
Grüße, Bruce
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Hallo Jupiter!
3x60min mittlerer Dauerlauf (irgendwo im Bereich von 5:30/km bis 6:00/km)
1x langer Lauf wie bisher
1xIntervalle oder Tempodauerlauf
Intervalle zum Beispiel 5x1000m im 5km-WK-Tempo oder etwas schneller (600m Trabpause)
Tempodauerlauf zum Beispiel 5km in 23-24min, Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Die Tempoangaben sind jetzt natürlich etwas ins Blaue.
Viel Erfolg,
Carsten
Was ist denn das für eine Einheit? Welches Tempo?Jupiter78 hat geschrieben:in der Woche laufe ich 1x 60min. Tempodauerlauf,
Da fehlt, von dem langen Lauf mal abgesehen, die Grundlagenausdauer völlig. Versuch mal:1x Intervalle (z.B. 8x400m), 1x langer, langsamer Lauf (ca.2Std.) und an zwei tagen Tempoläufe von jeweils etwa 25min.
3x60min mittlerer Dauerlauf (irgendwo im Bereich von 5:30/km bis 6:00/km)
1x langer Lauf wie bisher
1xIntervalle oder Tempodauerlauf
Intervalle zum Beispiel 5x1000m im 5km-WK-Tempo oder etwas schneller (600m Trabpause)
Tempodauerlauf zum Beispiel 5km in 23-24min, Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Die Tempoangaben sind jetzt natürlich etwas ins Blaue.
Viel Erfolg,
Carsten
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Das halte ich für ziemlich sinnnlos. Die Grundschnelligkeit hat Jupiter bereits, was sollen dann 5x1000 im 5er-WK (das sie bereits beherrscht) noch bringen? Das gleiche gilt für die TDL über 5Km - beide Einheiten würden unzureichende Trainingsreize setzen.CarstenS hat geschrieben:Intervalle zum Beispiel 5x1000m im 5km-WK-Tempo oder etwas schneller (600m Trabpause)
Tempodauerlauf zum Beispiel 5km in 23-24min, Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Dann besser 10x1000m im geplanten 10er-WK wie von Alfathom vorgeschlagen, oder eben lange TDL über 10Km.
Das klingt eher nach einem mentalen Problem - eine Schwächeperiode bei Km 7,8 ist übrigens ganz normal. Versuche doch mal, "mit Gewalt" das Tempo zu halten und trotz Schmerzen, Seitenstechen usw. einfach weiter voll durchzulaufen... es geht (meistens)!Jupiter78 hat geschrieben:meistens starte ich knapp unter 5:00er Tempo, so ab KM 7 habe ich dann das Gefühl, dass ich schwächer werde und nehme Tempo raus. Hab dann Bedenken, dass meine Kraft am Ende nicht reicht wenn ich ein für mich zu hohes Tempo weiterlaufe. Bin da immer total unsicher.
"Im Rhythmus bleiben"
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Sei geduldiger mit Dir, so schnell mal eben schönrechnen kann man sich das alles nicht.
Wenn du schneller werden willst brauchst Du vor allem auch mentale Ausdauer. Abnehmen, schneller werden, ausdauernder werden, das geht alles miteinander, nur Dein Körper braucht auch eine lange Zeit um sich auf dieses neue Leben einzustellen. Auf einmal wird es dann von ganz allein kommen.
Ich persönlich denke, dass Du subjektiv zu viel Intensität machst. Ein 60min TDL, einmal Intervalle, zweimal kurze TDl und dann noch ein langer Langsamer. Jeder dieser Läufe ist doch belastend, ich vermisse das Wort "Regenerationsläufchen". Je mehr du regenerierst, desto intensiver kannst du auch die Tempoläufe gestalten und gewinnst an Härte. Nach dem, was ich zwischen den Zeilen lese differenzierst Du zu wenig zwischen Belastung und Erholung (mit Erholung meine ich nicht Pause).
Lass mal diesen Ellenlangen TDL weg, der macht dich den Rest der Woche platt, da reicht einer über 30 min, Du trainierst doch z.Zt. nicht für Marathon, dann kannst du in einer zweiten Tempoeinheit in der Woche mit 6-10 mal 1000 oder 4x2000 oder 3x3000 besser arbeiten. Die kurzen Läufe über 400m oder so sind eher nur für den Sommer um kurzfristig (zwei, drei Wochen vorher) mal schneller zu werden für einen WETTKAMPF, würde ich an Deiner Stelle (zur Zeit) ganz weglassen. Die weiteren kurzen Tempodauerläufe auch weglassen.
Du hast eine gute Grundschnelligkeit, nutze sie und mach dann bei den Tempoläufen mehr Dampf, aber mach weniger Tempoeinheiten.
Ansonsten Geduld, Geduld, Ausdauer kommt von ausdauernd
Wenn du schneller werden willst brauchst Du vor allem auch mentale Ausdauer. Abnehmen, schneller werden, ausdauernder werden, das geht alles miteinander, nur Dein Körper braucht auch eine lange Zeit um sich auf dieses neue Leben einzustellen. Auf einmal wird es dann von ganz allein kommen.
Ich persönlich denke, dass Du subjektiv zu viel Intensität machst. Ein 60min TDL, einmal Intervalle, zweimal kurze TDl und dann noch ein langer Langsamer. Jeder dieser Läufe ist doch belastend, ich vermisse das Wort "Regenerationsläufchen". Je mehr du regenerierst, desto intensiver kannst du auch die Tempoläufe gestalten und gewinnst an Härte. Nach dem, was ich zwischen den Zeilen lese differenzierst Du zu wenig zwischen Belastung und Erholung (mit Erholung meine ich nicht Pause).
Lass mal diesen Ellenlangen TDL weg, der macht dich den Rest der Woche platt, da reicht einer über 30 min, Du trainierst doch z.Zt. nicht für Marathon, dann kannst du in einer zweiten Tempoeinheit in der Woche mit 6-10 mal 1000 oder 4x2000 oder 3x3000 besser arbeiten. Die kurzen Läufe über 400m oder so sind eher nur für den Sommer um kurzfristig (zwei, drei Wochen vorher) mal schneller zu werden für einen WETTKAMPF, würde ich an Deiner Stelle (zur Zeit) ganz weglassen. Die weiteren kurzen Tempodauerläufe auch weglassen.
Du hast eine gute Grundschnelligkeit, nutze sie und mach dann bei den Tempoläufen mehr Dampf, aber mach weniger Tempoeinheiten.
Ansonsten Geduld, Geduld, Ausdauer kommt von ausdauernd
Das Geheimnis des Erfolges ist die Beständigkeit des Ziels. (Benjamin Disraeli, brit. Politiker):idee:
Lieber für wenig Geld ein Bier an der Bar,
als mit viel Geld zum Barbier
Lieber für wenig Geld ein Bier an der Bar,
als mit viel Geld zum Barbier
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Mein Schweinehund würde sich nach so einem Lauf schon auf die nächste Einheit freuen. Bekommt man Tempo-Steigerung nur mit "Schmerzen" hin?Fritz hat geschrieben:Versuche doch mal, "mit Gewalt" das Tempo zu halten und trotz Schmerzen, Seitenstechen usw. einfach weiter voll durchzulaufen... es geht (meistens)!
Ich will Spaß beim Laufen und dabei meine Leistungen steigern. Wenn ich an meiner Belastungsgrenze laufe (aucch mit Pulsmesser), dann habe ich keine Schmerzen und ich meine damit in den letzten Monaten klar schneller geworden zu sein.
Gruß
Claas
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Hallo!
Findest Du allgemein 1000er im 5km-Tempo (oder etwas schneller) sinnlos? Ich halte das durchaus für eine fordernde Einheit. Ich selbst würde 6x1000m machen und eher etwas schneller. Aber wie Du auch schreibst, sind dieses Einheiten für Jupiter im Moment nicht das wesentliche.
Gerade Tempodauerläufe können für sie doch aber nicht verkehrt sein, oder? Das Tempo festzulegen, ist bei ihr schwer. Das Tempo, das ich vorgeschlagen habe, ist ja immerhin schneller als das, was sie bisher in einem 10km-WK gelaufen ist, so dass ich mir nicht vorstellen kann, dass es keinen Trainingsreiz setzt.
Gruß,
Carsten
Wesentlicher finde ich in der Tat die bisher anscheinend vernachlässigten Dauerläufe. Aber man muss die Tempoeinheiten deshalb ja nicht völlig weglassen.Fritz hat geschrieben:Das halte ich für ziemlich sinnnlos. Die Grundschnelligkeit hat Jupiter bereits, was sollen dann 5x1000 im 5er-WK (das sie bereits beherrscht) noch bringen? Das gleiche gilt für die TDL über 5Km - beide Einheiten würden unzureichende Trainingsreize setzen.
Findest Du allgemein 1000er im 5km-Tempo (oder etwas schneller) sinnlos? Ich halte das durchaus für eine fordernde Einheit. Ich selbst würde 6x1000m machen und eher etwas schneller. Aber wie Du auch schreibst, sind dieses Einheiten für Jupiter im Moment nicht das wesentliche.
Gerade Tempodauerläufe können für sie doch aber nicht verkehrt sein, oder? Das Tempo festzulegen, ist bei ihr schwer. Das Tempo, das ich vorgeschlagen habe, ist ja immerhin schneller als das, was sie bisher in einem 10km-WK gelaufen ist, so dass ich mir nicht vorstellen kann, dass es keinen Trainingsreiz setzt.
Kann man auch machen.Dann besser 10x1000m im geplanten 10er-WK wie von Alfathom vorgeschlagen,
In welchem Tempo?oder eben lange TDL über 10Km.
Gruß,
Carsten
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Nein - im Training keinesfalls gegen Schmerzen laufen! Und im Wettkampf nur dann, wenn keine Verletzung, Herz- oder andere ernsthafte Probleme vorliegen. Statt "Schmerzen" wäre "starke Erschöpfung" wohl der bessere Ausdruck gewesen...kielclaas hat geschrieben:Mein Schweinehund würde sich nach so einem Lauf schon auf die nächste Einheit freuen. Bekommt man Tempo-Steigerung nur mit "Schmerzen" hin?
Wenn ich an meiner Belastungsgrenze laufe (aucch mit Pulsmesser), dann habe ich keine Schmerzen und ich meine damit in den letzten Monaten klar schneller geworden zu sein.
Ich bin jedenfalls der Meinung, daß man bei einem 10er-WK auf den letzten Kilometern auch mal die Zähne zusammenbeissen und an die Reserven gehen darf - wenn man denn gesund und gut vorbereitet st.
"Im Rhythmus bleiben"
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Fühlst Du Dich bei einem 5km-WK bei Kilometer 3 nicht so? Dann läufst Du auch da zu langsam ;-)Jupiter78 hat geschrieben:so ab KM 7 habe ich dann das Gefühl, dass ich schwächer werde und nehme Tempo raus. Hab dann Bedenken, dass meine Kraft am Ende nicht reicht wenn ich ein für mich zu hohes Tempo weiterlaufe.
Gruß,
Carsten
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Fritz hat geschrieben:
Das klingt eher nach einem mentalen Problem - eine Schwächeperiode bei Km 7,8 ist übrigens ganz normal. Versuche doch mal, "mit Gewalt" das Tempo zu halten und trotz Schmerzen, Seitenstechen usw. einfach weiter voll durchzulaufen... es geht (meistens)!
Ja geht das wirklich? Vielleicht werde ich es mal ausprobieren. Machen das viele so? Bei den Anderen Läufern habe ich immer den Anschein, dass es ihnen locker fällt die 10km schnell zu laufen.
Danke für Deine Ratschläge!!
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Klingt super und baut mich auf!!! Danke!Laufsturm hat geschrieben:Sei geduldiger mit Dir, so schnell mal eben schönrechnen kann man sich das alles nicht.
Wenn du schneller werden willst brauchst Du vor allem auch mentale Ausdauer. Abnehmen, schneller werden, ausdauernder werden, das geht alles miteinander, nur Dein Körper braucht auch eine lange Zeit um sich auf dieses neue Leben einzustellen. Auf einmal wird es dann von ganz allein kommen.
Ich persönlich denke, dass Du subjektiv zu viel Intensität machst. Ein 60min TDL, einmal Intervalle, zweimal kurze TDl und dann noch ein langer Langsamer. Jeder dieser Läufe ist doch belastend, ich vermisse das Wort "Regenerationsläufchen". Je mehr du regenerierst, desto intensiver kannst du auch die Tempoläufe gestalten und gewinnst an Härte. Nach dem, was ich zwischen den Zeilen lese differenzierst Du zu wenig zwischen Belastung und Erholung (mit Erholung meine ich nicht Pause).
Lass mal diesen Ellenlangen TDL weg, der macht dich den Rest der Woche platt, da reicht einer über 30 min, Du trainierst doch z.Zt. nicht für Marathon, dann kannst du in einer zweiten Tempoeinheit in der Woche mit 6-10 mal 1000 oder 4x2000 oder 3x3000 besser arbeiten. Die kurzen Läufe über 400m oder so sind eher nur für den Sommer um kurzfristig (zwei, drei Wochen vorher) mal schneller zu werden für einen WETTKAMPF, würde ich an Deiner Stelle (zur Zeit) ganz weglassen. Die weiteren kurzen Tempodauerläufe auch weglassen.
Du hast eine gute Grundschnelligkeit, nutze sie und mach dann bei den Tempoläufen mehr Dampf, aber mach weniger Tempoeinheiten.
Ansonsten Geduld, Geduld, Ausdauer kommt von ausdauernd
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[quote="CarstenS"]Fühlst Du Dich bei einem 5km-WK bei Kilometer 3 nicht so? Dann läufst Du auch da zu langsam ]
Hallo, bei nem 5er habe ich nie das Gefühl einzubrechen (wann auch?) oder schwächer zu werden. Sollte man das Gefühl von KM 7 auch bei KM 3 haben?
Viele Grüße
Hallo, bei nem 5er habe ich nie das Gefühl einzubrechen (wann auch?) oder schwächer zu werden. Sollte man das Gefühl von KM 7 auch bei KM 3 haben?
Viele Grüße
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Das Gefühl, das Tempo nicht halten zu können, kenne ich auch von 5000m-Rennen sehr gut. Leider stimmt es manchmal. In dieser Hinsicht sind eigentlich alle Distanzen gleich.Jupiter78 hat geschrieben:Hallo, bei nem 5er habe ich nie das Gefühl einzubrechen (wann auch?) oder schwächer zu werden. Sollte man das Gefühl von KM 7 auch bei KM 3 haben?
Gruß,
Carsten
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Hi Jupiter,
Bist Du die 4:20 bei einem offiziellen Wettkampf gelaufen, oder auf selbst gemessener Strecke?
Jupiter78 hat geschrieben:In der Woche laufe ich 1x 60min. Tempodauerlauf, 1x Intervalle (z.B. 8x400m), 1x langer, langsamer Lauf (ca.2Std.) und an zwei tagen Tempoläufe von jeweils etwa 25min....
Das paßt IMHO nicht so 100% zusammen - wenn man 5km ohne große Probleme und ohne Einbruch in 4:20 laufen kann, und 5x die Woche inkl. 20km-Lauf trainiert, dann sollten 4:50 und schneller über 10km eigentlich kein Problem sein...Jupiter78 hat geschrieben:Hallo, bei nem 5er habe ich nie das Gefühl einzubrechen (wann auch?) oder schwächer zu werden. Sollte man das Gefühl von KM 7 auch bei KM 3 haben?
Bist Du die 4:20 bei einem offiziellen Wettkampf gelaufen, oder auf selbst gemessener Strecke?
"Im Rhythmus bleiben"
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Fritz hat geschrieben:
Bist Du die 4:20 bei einem offiziellen Wettkampf gelaufen, oder auf selbst gemessener Strecke?
Hallo,
das war Ende letzten Jahres bei einem offiziellen Wettkampf. In diesem Jahr möchte ich keine 5er mehr laufen, nur noch 10er oder mal einen HM versuchen. Das oben beschriebene Training mache ich erst seit dem Winter. Der lange Lauf ist max. 20km, meistens eher 16-17km.
Viele Grüße
