Vorbereitung auf einen Alpinmarathon- Was ist zu beachten?

Hallo,
ich plane für den Sommer an einem Alpinmarathon teilzunehmen. Es soll wahrscheinlich der Montafon Arlberg Marathon werden, da ich ganz in der Nähe Verwandte habe und die dann besuchen könnte. Auch wenn ich für einen Alpinmarathon sicher nicht optimale Voraussetzungen mitbringe (1,86 m, 85 kg) wollte ich das immer schon mal machen, zumal ich sehr gerne in den Bergen wandere.

Meine erste Frage betrifft die Schuhwahl:
Was für Schuhe empfehlt ihr? Reichen sogenannte All-Terrain-Schuhe wie z.B. der Adidas Response Trail 9, muss es ein reinrassiger Trailschuh sein, wie z.B. der Asics Gel Eagle Trail, oder reichen sogar die „normalen“ Laufschuhe aus?

Die Strecke bei dem Marathon besteht zu ca. 26 % aus Asphalt, 11 % Bergpfad und 63 % Forstwege. Insgesamt sind ca. 1300 Höhenmeter zu bewältigen.

Meine zweite Frage bezieht sich auf das Training:
Da ich hier in Köln wohne, gibt es in unmittelbarer Umgebung leider nur Hügelchen. Mir ist natürlich bewusst, dass ich für einige Trainingseinheiten auch in die Höhe muss, (z.B. das Siebengebirge bei Bonn liegt nicht sooo weit weg) aber das geht natürlich nur gelegentlich. Habt ihr sonst noch Tipps, wo man in der Nähe von Köln ein paar „Berge erklimmen“ kann?

Wie soll das Training sonst gestaltet werden? Kann man auch im Flachland eine einigermaßen sinnvolle Vorbereitung hinbekommen? Sind in diesem Fall Intervalle oder sogar Sprints sinnvoll, um die Belastung am Berg zu simulieren?

Der letzte Punkt betrifft die Renneinteilung. Auch wenn für mich die Zeit nur eine untergeordnete Rolle spielt, würde ich doch gerne eine Einschätzung hören, was realistisch ist und wie man das Rennen ungefähr angehen sollte. Ich tippe in etwas, dass man bei 1.300 Höhenmeter ca. 1 Stunde zu der normalen Marathonzeit addieren kann. Kommt das hin? Da der Marathon bis ca. 22 km bergan geht und dann fast nur noch talabwärts, besteht die Gefahr des zu schnell Beginnens vielleicht nicht so stark.

Ich freue mich schon auf eure Antworten
Stefan

Hallo Stefan,
ich bin den Montafon-Arlberg 2004 als meinen ersten Bergmarathon gelaufen.

Zu den Schuhen:
Ich hatte meine normalen Asics 20xx an, keine Probleme!

Training:
Ich wohne im Mittelgebirge und bei uns geht es immer berauf und -ab. Wenn Du die Möglichkeit hast würde ich das schon mal ab und zu irgendwo trainieren. Ansonsten solltest Du aber auch mit "normalem" Marathontraining durchkommen.

Renneinteilung:
Da die (meisten) Anstiege ja auf der ersten Hälfte sind ist das noch relativ einfach. Vorsichtig angehen. An den steilen Passagen ist gehen genauso schnell wie laufen.
Ab dem höchsten Punkt geht ein guter Weg talwärts, da kann man es auch laufen lassen. Es kommen aber noch 2-3 giftige Gegenanstiege.

Zeit:
Ich bin 1:20h länger gelaufen als meine flache Bestzeit. Es ist schon sinnvoll immer noch was in Reserve zu haben.

Übrigens ist der Lauf sehr schön. Familiär, nicht so ein Massenauftrieb, gemütliche Pastaparty im kleinen Dorfgemeinschaftshaus.

Mit 13ooHm ist das auch noch nicht so der Hammer wie Jungfrau, Zermatt oder Davos. Für den ersten Bergmarathon genau die richtige Herausforderung.

Hallo Stefan, ich bin letztes Jahr den Jungfrau-Marathon gelaufen. Schuhe waren die ganz normalen Laufschuhe. Bei der Laufzeit rechnet man dort ca 90 minuten zur "normalen" Marathonzeit dazu. Ich habe hier wo ich wohne auch die Gelegenheit Bergläufe zu trainieren, was ich auch gemacht habe. Allerdings wirst Du auf der Startliste sehen, dass es viele Niederländer (!) und Deutsche aus den flacheren Regionen dabei hat. Man kann so einen Lauf also auch ohne spezifisches Bergtraining machen. Einfach die Dauer sollte man drauf haben. Und wie Forrest schon schrieb: in den steilen Passagen muss man nicht zwangsläufig laufen. Ist beim JungfrauM sowieso nicht möglich auf der Endmoräne ;- eine Schlange von gehenden Läufern nach oben. Viel Spass und gutes Gelingen

Gruss Sigi

@ ForrestGump und Sigi
Vielen Dank für eure Antworten und Tipps. Ich denke den Tipp mit dem gehen auf den steilen Stücken werde ich sicher gerne umsetzen.
Was mich wirklich überrascht ist , dass ihr die Läufe mit dem normalen Schuhe problemlos gelaufen seid.
Aber das soll mir natürlich absolut recht sein, dann brauche ich nicht extra deswegen noch einmal in neue Schuhe investieren.
Stefan

Hallo Vertigo,
nach einer Faustformel, die ich in einem anderen Forum gelesen habe, kann man jeden hoch- und runtergelaufenen Höhenmeter in drei Meter zusätzliche Strecke auf flacher Ebene übersetzen. Wenn du also 1300 Meter rauf läufst, dann entspricht das 3,9 km zusätzlicher Strecke im Flachen, also 46,1 Kilometer.

Den gesamte Thread kannst du hier lesen, da stecken noch einige andere Tipps drin.

Viel Spaß bei der Vorbereitung!

Hallo dwarfnebula,
vielen Dank für den Hinweis mit der Faustformel. Schon sehr interessant. Ich hoffe, dass ich die Formel mal selber überprüfen kann. Leider wird es dieses Jahr aber nichts mit dem geplanten Alpinmarathon, da mich eine Verletzung zwischenzeitlich ziemlich behindert hat und er somit ein wenig zu früh kommt. Für nächstes Jahr ist aber ein Alpinmarathon fest eingeplant!
Stefan

Zu Deinem Nick fällt mir der gleichnamige Film von Hitchcock mit James Steward ein. Da ging es um Höhenangst (=Vertigo). Vielleicht solltest Du das mit Deinen Alpinmarathon noch einmal überdenken .

Gruß Rono

Vertigo hat geschrieben:Hallo dwarfnebula,
vielen Dank für den Hinweis mit der Faustformel. Schon sehr interessant. Ich hoffe, dass ich die Formel mal selber überprüfen kann. Leider wird es dieses Jahr aber nichts mit dem geplanten Alpinmarathon, da mich eine Verletzung zwischenzeitlich ziemlich behindert hat und er somit ein wenig zu früh kommt. Für nächstes Jahr ist aber ein Alpinmarathon fest eingeplant!
Stefan

Ich kann es gut verstehen, dass man ist, wenn man sich ein Ziel setzt und dann durch eine Verletzung aus der Bahn geworfen wird. Von daher gute Besserung und anschließend einen guten Einstieg ins Training.

rono hat geschrieben:Zu Deinem Nick fällt mir der gleichnamige Film von Hitchcock mit James Steward ein. Da ging es um Höhenangst (=Vertigo). Vielleicht solltest Du das mit Deinen Alpinmarathon noch einmal überdenken .

Gruß Rono

Und bei dir hätten wir dann like ronoldo

P.S. Ab wann wird man eigentlich Powered by Dets Race Team?

Hallo Stefan,

ich bin den Montafon-Arlberg-Marathon auch schon zweimal gelaufen. Normale Laufschuhe reichen wirklich aus, da man nur ein ca. 2 km langes Trailstück auf dem Top zu überwinden hat. Das hat es allerdings in sich, gerade wenn es nass ist. Das Stück ist sehr verblockt und matschig. Dort musst Du ein bisschen aufpassen. Wie derzeit dort die Verhältnisse sind weiß ich nicht. Aber sonst ist der Untergrund sehr gut zu laufen.
Leider bin ich dieses Jahr nicht am Start, aber falls Du den OK-Chef und Bürgermeister vom Silbertal Willi Säly siehst, grüße ihn von mir. Er ist ein Freund von mir.
Auf jeden Fall wünsche ich Dir einen schönen Lauf und genieße ihn. Es lohnt sich!
Die Pasta Party solltest du nicht verpassen. Dort gibt es die besten Nudeln, die ich je auf einer Sportveranstaltung gegessen habe.
Beste Grüße

australieneagle hat geschrieben:... grüße ihn von mir. Er ist ein Freund von mir.
Auf jeden Fall wünsche ich Dir einen schönen Lauf und genieße ihn. Es lohnt sich! Die Pasta Party solltest du nicht verpassen. Dort gibt es die besten Nudeln, die ich je auf einer Sportveranstaltung gegessen habe.
Beste Grüße

Kopfschüttel, kopfschüttel... Guten Morgen australianeagle! Schau dir mal Beitrag # 6 an...

... da hast Du wohl Recht! Wenn man schon nicht aufs Datum der Beiträge achtet, sollte man wenigstens alle Beiträge lesen...

Aber vielleicht hilft es ihm für nächstes Jahr.

australieneagle hat geschrieben::
Aber vielleicht hilft es ihm für nächstes Jahr.

Hallo australieneagle,
trotzdem vielen Dank für den Hinweis. Hört sich ja wirklich gut an und ich bin absolut zuversichtlich, dass ich nächstes Jahr dabei bin. Dann können wir ja vielleicht zusammen laufen.

@ rono
Bis dahin werde ich mir dann auch einen anderen Nick zulegen, dann klappt das schon!
Stefan

dwarfnebula hat geschrieben: P.S. Ab wann wird man eigentlich Powered by Dets Race Team?

Das verwässert zwar diesen Thread, aber nun gut:

Neben herausragenden internationalen und nationalen Laufergebnissen braucht man dazu noch ein sicheres und eloquentes Auftreten, gutes Aussehen, Kenntnisse mehrerer Fremdsprachen, abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften, Managementkenntnisse und kulturelles Interesse. Immerhin repräsentiert man den besten Laufshop Hannovers.
Alternativ reicht es auch, wenn man den Inhaber kennt....so wie ich .

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Das verwässert zwar diesen Thread, aber nun gut:
Neben herausragenden internationalen und nationalen Laufergebnissen braucht man dazu noch ein sicheres und eloquentes Auftreten, gutes Aussehen, Kenntnisse mehrerer Fremdsprachen, abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften, Managementkenntnisse und kulturelles Interesse. Immerhin repräsentiert man den besten Laufshop Hannovers.
Alternativ reicht es auch, wenn man den Inhaber kennt....so wie ich .
Gruß Rono

Mist, weder habe ich je national (außer mal als Niedersachsenmeister im Rettungsschwimmen) oder international läuferisch für Furore gesorgt, noch weiß ich was sicher oder eloquent bedeutet, lasse lieber andere über mein Aussehen entscheiden, kann zwar als Hannoveraner prima Deutsch reden - gibt es noch andere Sprachen? -, habe schon beim Sportleistungskurs die Sporttheorie gehasst, höchstens Kenntnisse im Sozialmanagement und beschränke kulturelles Interesse meistens auf das Feuilleton der SZ.

Dabei hört es sich doch so gut an: Powered by Dets Race Team... Na, dann muss ich wohl mal meinen Bekanntenkreis erweitern.