10KM Training - Radtraining integrieren?

Hallo,

nach einer längeren Verletzungspause möchte ich mich jetzt wieder auf die kurze Langstrecke konzentrieren. Da ich orthopädisch noch nicht ganz wieder hergestellt bin, spiele ich mit dem Gedanken mein Rennrad das mich ansonsten nur von A nach B bringt in den Trainingsplan zu integrieren.

Bin heute dann aus Interesse statt zu pausieren etwas mit dem Rad unterwegs gewesen und hab dabei in der Ebene in 75min 40km zurückgelegt. Durchschnittliche HF war dabei etwa bei 150-155 bpm aber selbst unter "Last" bin ich nicht über die 160 gekommen - Nicht viel wenn man bedenkt, daß meine MaxHF bei ca. 200bpm liegt und ich selbst bei nem normalen DL wohl an die 160 lauf...
Hinterher hat ich leichtes Muskelkribbeln, aber vom Kreislauf her war das ganze eher eine laue Spazierfahrt...

Wie oft und vor allem Wie könnten Einheiten mit dem Rennrad aussehen die der 10km Strecke entgegen kommen?

Viele Grüße,

Chrischi

MMHHHH....

Nachdem hier keiner mehr Rad zu fahren scheint muß ich meine Fragen wohl umformulieren:

Im Moment versuche ich mit folgendem Trainingsplan wieder auf die Beine zu kommen:

Di: 10-14 km Dauerlauf mit lockerer bis mittlerer Intensität
Do: 5x 1000m in 4:00 - 3:50 mit Trabpausen
Sa: 10-14 km Dauerlauf mit lockerer bis mittlerer Intensität
So: 16-20 km Dauerlauf mit lockerer Intensität

Während die Di+Sa Einheiten je nach Ausführung zur Regeneration oder zur GA2 Ausdauer beitragen bringen die Intervalle die Tempohärte und den VO2Max. Der lockere längere Lauf ist ja obligatorisch für die GA1...

Da ich Morgens immer noch merke das ich am Abend vorher gesündigt hab würde ich gerne eine Einheit auf´s Rad ziehen um meinen Bewegungsapparat etwas zu schonen.
Letzte Woche hab ich die 50km gut weggesteckt und langsam komm ich auch wieder in Form, aber Intervalle zu kloppen traue ich mich noch nicht wieder ganz, weils damit angefangen hat.

Was läßt sich am ehesten noch effektiv auf´m Rad trainieren? GA1+2 oder VO2 Max?

Vielen Dank für alle Antworten...

Hallo Chrischi,

wenn Du schnell laufen möchtest, dann benutze das Radeln nur zum Grundlagentraining und laufe vor allem die schnellen Einheiten.

Beachte bitte, dass der Maximalpuls auf dem Rad typischerweise 6-10bpm niedriger liegt als beim Laufen. Die von Dir gefahrenen 150-155bpm liegen wahrscheinlich etwas über dem GA1 ... Für die Grundlage fahr' ruhig etwas langsamer.

Gruß
Andreas

Hallo,

kann deine Frage nicht "sportwissenschaftlich" beantworten, sondern nur aus meiner eigenen Erfahrung.

Das Radfahren beansprucht andere Muskeln als das Laufen. Das merkst du, wenn du die beiden Sportarten an einem Trainingstag kombinierst. Ich bin nach z.B. 1,5 h laufen und 3 h Rad weniger "kaputt" als nach 2,5 h laufen (ist bei mir zumindest so). Okay, Zeiten darf man hierbei nicht vergleichen, aber es geht ums Prinzip.

Ich merke, dass das Radtraining Stützmuskulatur aufbaut, die meine Verletzungsanfälligkeit beim Laufen reduziert. Das empfinde ich als sehr förderlich für mein Lauftraining. Ich habe gelesen, dass dies aber nur für extensives Radfahren, also hohe Frequenz mit niedrige Belastungen gilt, nicht für kraftintensives Radfahren. Die hier aufgebaute Muskulatur könnte beim Laufen eher hinderlich sein (schreiben zumindest andere Läufer).

Die schnellen Trainingseinheiten, die dem Tempo dienen, würde ich auf jeden Fall laufen, für das Grundlagentraining könntest du auch das Radfahren nutzen.

Vielen Dank für eure Antworten. War heute zum ersten Mal seid Februar trotz flauem Magen Intervalle laufen (5x 1000m in 4:00 400m Gehpausen) und anders wie befürchtet fühlt sich der gesamte Bewegungsapparat wieder gut an. Mal zieht´s hier und da, aber ein kleines WehWehchen hat man ja immer.

Werde trotzdem zusätzlich zum Trainingsplan oben noch eine Radeinheit für die GA1 einbauen - Zum einen um eine Stützmuskulatur aufzubauen (wäre schon eine feine Sache etwas solidere Beinchen zu haben ) und zum anderen weil ich so vielleicht noch etwas Gewicht reduzieren kann. Hab im "Laufen" von Herbert Steffny und Ulrich Pramann noch folgendes zu gefunden:

S.91
Radfahren
Radfahren und Laufen sind zwei Disziplinen, die voneinander profitieren.
-Beim Radfahren wird die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) gekräftigt, die Sauerstoffaufnahme-Kapazität erhöht, die mentale Härte ausgebildet.
....
-Der Puls beim Radfahren ist rund 15 Schläge pro Minute niedriger als beim Laufen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass sie mit Radtraining ihre Laufleistung um bis zu neun Prozent verbessern können. Aber übertreiben sie nicht. Häufigster Fehler beim Radfahren ist, wenn sie sich mit zu hohen Gängen abquälen. Eine höhere Trittfrequenz von 90-110 Umdrehungen pro Minute ist viel wirkungsvoller.

Das beim Radfahren andere Muskeln beansprucht werden kann ich übrigens voll bestätigen. Selbst wenn ich am Vortag für meine Verhältnisse hart mit dem Rad unterwegs war kann ich relativ problemlos laufen gehen zumindest ehr viel problemloser als wieder Radzufahren...

Wie könnte eine effektive Radeinheit für mich aussehen? Danke für die Hilfe

wie andi-fant schon sagte, konzentrier dich beim laufen auf die schnelligkeit, beim radfahren auf die dauer:

wenn du 3 mal pro woche läufst, würde ich folgendes vorschlagen:

Montag:-45 min mit integrierten Fahrtspielen
Mittwoch:-10 km bei 75%
Freitag:-5*1000 in wettkampftempo, bzw. 2-3*2000 in wettkampftempo

Sa oder So 2,5-3 Stunden Ausfahrt mit dem Rad bei 65-70 %

Hallo,
das Radfahren solltest Du als Grundlagentraining einsetzen. Das Bilden der Oberschenkelmuskeln solltest Du möglichst verhindern. Diese Musklepartie ist bei Radrennfahrern sehr ausgeprägt, stört bei uns Läufern jedoch nur. Du kannst dies verhindern, indem Du mit möglichst kleinen Gängen fährst. Auch im Anstieg mit hoher Trittfrequenz (Armstrong). Bei schlechterem Wetter kannst Du dies zuhause auf der Rolle machen. Auch dies mit wenig Widerstand, heißt mit hoher Frequenz. Vom Marathonteam DLV gilt die Regel: 2 Stunden Radtraining = 1 Stunde Laufen. Wolfgang Heinig läßt auch bei Nichtverletzungen wegen der von Dir angesprochenen Gelenkschonung auf der Rolle trainieren.
Eine weitere sinnvolle Trainingsergänzung wäre noch Aquajogging. Das müßtest Du Dir aber zeigen lassen, dass muß technisch sauber ausgeführt werden.
Viele Grüße
Peter Servas

Hallo!

Ich stehe gerade vor dem selben Problem wie der Threadstarter, ich möchte in mein 10 km Lauftraining eine Radeinheit integrieren, um mal zu sehen wie viel Spaß mir das radeln bereitet, und mich dann evtl. in Richtung Duatlohn-Training zu orientieren. Ich habe nur zur Zeit keine Ahnung welche meiner fünf wöchentlichen Einheiten ich ersetzen sollte. Erstmal ein Überblick, wie in der Regel meine Trainingswoche aussieht:

Mo: Ruhetag
Di: Intervalltraining - (zB 5 x 1 km @ 3:35 min/km)
Mi: Sauerstofflauf (65%) - (zB 12 km @ 5:15 min/km)
Do: Dauerlauf (70-80%) - (zB 14 km @ 4:45 min/km)
Fr: Ruhetag / Volleyballtraining
Sa: Tempodauerlauf (85%) (zB 8 km @ 4 min/km)
So: langer Dauerlauf (70%) (zB 20 km @ 5:00 min/km)

Den TDL und das Intervalltraining zu ersetzen macht natürlich wenig Sinn, blieben noch der SL am Mittwoch, der DL am Donnerstag, oder der lange DL am Sonntag. Den langen am Sonntag zu ersetzen wäre vermutlich für einen eventuellen HM zwischendurch etwas kontraproduktiv, also würde meiner Meinung nach am ehesten Mittwoch oder Donnerstag passen. Welche Einheit würdet ihr ersetzen, und vor allen Dingen würde mich interessieren durch was ihr die ersetzen würdet. Einfach die doppelte Zeit auf dem Rad bei dem selben Laufpuls - 10 bpm fahren? Würde mich über Anregungen freuen.

Gruß Jan

@Chrischi

Von mir erstmal keine Trainingspläne, sondern eher allgemeine Empfehlungen:

Wenn Du mit dem Rennradfahren anfängst, hast Du, so wie Du trainierst, laufbedingt schon eine sehr gute Grundlagenausdauer. Es gilt, Dich zunächst an das Rad zu gewöhnen, Dir eine gute Radtechnik und den "runden Tritt" anzutrainieren. Das dauert eine ganze Zeit lang (allein, bis die Sitzprobleme verschwunden sind!) und geht am besten in nicht allzu welligem Gelände mit mehr als 90 Kurbelumdrehungen pro Minute. Der Puls wird dabei, wenn die Technik wirklich rund ist, mindestens (!) 10 bpm niedriger ausfallen als beim Laufen, dafür bist Du durchaus auch schon mal, je nach Streckenlänge, 4-5 h unterwegs.

Wenn Du planst, Dich mit dem Rennrad anzufreunden, könntest Du (in der Übergangsphase) anstelle einer Laufeinheit unter der Woche eine kürzere Radeinheit (ca. 1,5-2 Stunden) einschieben und die längeren Radstrecken aufs Wochenende verlegen. Das hängt aber auch einwenig von Deinen Arbeitszeiten ab - bei mir ist es halt so, dass ich am WE mehr Zeit habe als unter der Woche.

Ich würde dann z.B. den Sonnabend für eine lange ruhige Radtour vorsehen, so etwa 90-120 km (gern auch mehr, das reicht aber für den Anfang!) - das wäre der Ersatz für dein Lauf-GA-1-Training vom Sonntag. Am Sonntag würde ich dann Radfahren und Laufen kombinieren - eine Koppeltraining für die beiden Disziplinen beim Duathlon brauchst Du eh -, also zum Beispiel 2 h radfahren, Schuhe wechseln, 1 h laufen. Danach wirst Du Dich (vermutlich) auf Deinen Ruhetag am Montag freuen.


@Jan Christoph

Für Dich gilt wohl Ähnliches, zumindest, was den Übergang aufs Rad und das Wechseltraining angeht. Da Du aber läuferisch schon so stark fortgeschritten bist, fällt es mir schwer, so konkrete Tipps zu geben, wie Du sie brauchst. Generell: die Qualität (Intensität, Schnelligkeit) beim Laufen, die Grundlage auf dem Rad. Schon mal über einen Tria-/Dua-Club nachgedacht?

Viel Spaß!

Herzliche Grüße aus Frankfurt am Main
Holger