Wie laufe ich meine beste Zeit?

Servus,

die Frage mag für die Profis unter euch komisch klingen. Ist sie vielleicht auch. Aber wie so oft ist das für einen Anfänger nicht ganz klar.

Ich hatte bisher drei Wettkämpfe. Der erste vor einem Jahr kann getrost vernachlässigt werden. Zwei Wochen nach dem Start meiner "Läuferkarriere" war es schon eine gute Leistung, die 6,75 Kilometer überhaupt zu überleben. Entsprechend war auch die Zeit: Fast 52 Minuten.

Ein Jahr später hab ich erneut an dem Lauf teilgenommen. Ich hab mir die Bestzeit eines Kollegen (37 Minuten) als Ziel vorgenommen, hab das in meinen Forerunner eingegeben und bin so gelaufen, dass ich in etwa die Pace hatte, die ich brauche aber auch sicher gehen konnte, dass ich trotzdem das Ziel erreiche. Die Zeit war dann für meine Verhältnisse okay: gut 36 Minuten.

Am Sonntag dann der bislang letzte Wettkampf. 10 Kilometer in Mettenheim. Mein Laufcampus-Plan hat mir gesagt, dass eine Zeit unter 56 Minuten fein wäre. Ich hab mir das als Ziel gesetzt, bin etwas flotter gelaufen und habs in 55 Minuten geschafft.

Seht ihr mein Problem? Ich habe immer ein zeitliches Ziel vor Augen und versuche das zu erreichen. Das geht gut, ich kann finishen, werde aber wahrscheinlich immer unter meinen Möglichkeiten laufen.

Wie macht ihr "alten" Hasen das? Mal angenommen, ich starte morgen wieder den 10-Kilometer-Wettkampf. Muss ich den erst zehn Mal laufen, immer etwas schneller, bis ich meine persönliche Bestzeit habe? Oder kann man anhand des Pulses oder anhand irgendeiner anderen Einheit erkennen, dass ich am Limit laufe und mich sofort an meine Bestzeit heran tasten? Kann ich zum beispiel sagen: Wenn ich einen Puls von 1XX nicht überschreite, werde ich wahrscheinlich 2

Das nächste Problem wird der Münchner Stadtlauf sein. Abhängig davon, wie gut mein Training voran schreitet, werde ich mir unter 2:00 Stunden oder etwas besser/schlechter vornehmen. Aber ich werde wieder einer Vorgabe hinterher rennen.

Bei meinen Wettkämpfen in diesem Jahr wäre jedes Mal mehr drin gewesen. Aber wie kann ich diese Reserve anzapfen ohne mich so zu verausgaben, dass ich das Ziel nicht erreiche?

Viele Grüße

Michael

Zur Begriffsklärung: Bestzeit ist die beste Zeit die du gelaufen bist, nicht die Zeit, die du erreichen könntest. Auch unter dem Pseudonym PB/PersonalBest zu finden.

Sehr infomativ finde ich diesen Thread - Thema Renneinteilung bei 10ern.
Im 10km-Trainingsbereich kannst du für deine Belange auch sonst viel Informatives finden.

Ansonsten der einfache Tipp: abwechlungsreich Trainieren.

Beste Grüsse
Marme

Hallo Micha,

ich laufe meine Bestzeiten bis Halbmarathon immer voll am Limit, d.h. ich könnte keinen weiteren Kilometer in dieser Pace durchhalten.

Ich würde Dir empfehlen, einmal einen Testlauf (volle Kanone) über 5 km zu machen und dann die Zeitenhier einzugeben. Bei einem 10er Volkslauf kannst Du dann die Zeit, die Dir Daniels voraussagt, versuchen, knapp zu unterbieten.

So mach ich das immer

Viel Erfolg, Kathrin

Deine 10 Kilometer Zeit kannste nur vergleichen ,wenn auch
die Bedingungen (Gegenwind ,Regen,schlechte Laune usw.)
gleich sind .
Irgendwann ist auch deine anerobe Schwelle erreicht ,dann
ist Ende und nix geht mehr .
Ein guter Läufer merkt schon am Start ,ob überhaupt was geht .
Ich orientiere mich an den ersten Kilometern ,dann weiß ich was
Sache ist .

schnatterinchen hat geschrieben: Ich würde Dir empfehlen, einmal einen Testlauf (volle Kanone) über 5 km zu machen und dann die Zeitenhier einzugeben. Bei einem 10er Volkslauf kannst Du dann die Zeit, die Dir Daniels voraussagt, versuchen, knapp zu unterbieten.:

Nur damit ich das richtig verstehe: Ich hab einen VDOT-Wert von 35 eingegeben. Dann steht bei 10000 Metern eine Zeit von 56, was in etwa meinem Wettkampf von vorgestern entspricht. Lese ich die Tabelle richtig, dass ein HM von etwa 2h drin sein sollte?

Grüße

Michael

seltsam .... ich versteh das problem nicht. vielleicht liegt es daran, dass ich kein alter hase bin. deine zeiten sind doch gut. wenn du dich dabei unterfordert fühlst, lauf halt schneller. deine zeitvorgaben haben doch sicher auch irgendeine grundlage (trainingszeiten, bisherige wettläufe...) wenn man dann das gesteckte ziel noch erreicht oder sogar unterbietet, kann ich einfach kein problem erkennen.

Anne, grübelnd

Anne hat geschrieben:seltsam .... ich versteh das problem nicht.

Ganz offensichtlich :-) Ich will nicht erst eine Distanz zehn mal laufen müssen, damit ich eine Zeit erreiche, die in etwa meinem Leistungsstand entspricht. Ich will aber auch nicht den nächsten so schnell angehen, dass ich nach acht Kilometern aufhören muss. Das Problem ist, dass ich den Spagat zwischen diesen beiden Ansätzen schaffen will.

Mal angenommen, ich wäre in der Lage, den Marathon in 4:00 Stunden zu laufen. Ich halte es für einen schlechten Ansatz, 2006 einen in 4:45 zu laufen. Dann Anfang 2007 einen in 4:30, Ende 2007 einen in 4:25, 2008 einen in 4:20 und dann mit 2038 endlich an meine Zeit zu kommen, die bis dahin wahrscheinlich eh wieder besser geworden ist

Daher die Frage an die erfahrenen (!) Läufer. Es hätte ja sein können, dass es einen Ansatzpunkt gibt, der mir nicht bekannt ist. Wenn nicht, bleibt mir sowieso nur der Weg des Versuchens. Mein Plan B ist dann eben die Formel vom Steffny.

Grüße

Michael

mkrimmer hat geschrieben:Daher die Frage an die erfahrenen (!) Läufer.

Darf ich trotzdem antworten?

Ich habe Deine 10er Zeit mal eingegeben, mit Vdot kann ich nämlich nix anfangen, ebensowenig wie mit Herzfrequenzen. Die sagt dann ebenfalls für den HM eine 2:01 voraus. Das stimmt aber nur, wenn Du den 10er am Limit gelaufen bist und vor hast, das beim HM ebenso zu tun!

schnatterinchen hat geschrieben:Darf ich trotzdem antworten?

Ich habe Deine 10er Zeit mal eingegeben, mit Vdot kann ich nämlich nix anfangen, ebensowenig wie mit Herzfrequenzen. Die sagt dann ebenfalls für den HM eine 2:01 voraus. Das stimmt aber nur, wenn Du den 10er am Limit gelaufen bist und vor hast, das beim HM ebenso zu tun!

Grau ist alle Theorie

Alfathom hat geschrieben:Grau ist alle Theorie

Aha!

schnatterinchen hat geschrieben:Darf ich trotzdem antworten?

Ich bitte darum :-)

schnatterinchen hat geschrieben:Ich habe Deine 10er Zeit mal eingegeben, mit Vdot kann ich nämlich nix anfangen, ebensowenig wie mit Herzfrequenzen. Die sagt dann ebenfalls für den HM eine 2:01 voraus. Das stimmt aber nur, wenn Du den 10er am Limit gelaufen bist und vor hast, das beim HM ebenso zu tun!

Ich konnte mit VDOT auch nichts anfangen, hab das aber auf der von dir empfohlenen Seite entdeckt Ich würde eigentlich alle Wettkämpfe gerne am Limit laufen. Das ist der Grund meines Postings. die 10 km waren nicht 100%ig am Limit. Ich denke, die eine oder andere Minute wäre noch drin gewesen.

Alfathom hat geschrieben:Grau ist alle Theorie

Das bringt mich weiter, herzlichen Dank.

Micha, ich denke, die Daniels-Seite passt schon. Wenn Du in meinem Profil auf die Zeiten schaust und diese dann eingibst (man muß keinen Vdot eingeben, man kann auch eine Zeit eingeben, schau mal genau hin), dann harmonieren meine Zeiten tatsächlich mit der Tabelle. Und die sind am Limit gelaufen. Für den nächsten Zehner nehme ich mir dann eben etwas unter 45... vor. Fleißiges Training, auch Intervalle, vorausgesetzt!

mkrimmer hat geschrieben: Daher die Frage an die erfahrenen (!) Läufer. es einen Ansatzpunkt gibt, . Wenn nicht, bleibt mir sowieso nur der Weg des Versuchens.
Grüße

Michael

Du hast dir deine Frage mit obiger Antwort schon selbst beantwortet.
Lauf einen 10er voll an was geht, und wenn du Angst hast nach 8 KM alle zu sein, dannquäl dich, du .... Erfahrungen hat immer dann am besten, wenn man sie selber macht.
Und lasse zumindest bei Wettkämpfen mal den Garmi, Pläne usw. weg und laufe nach deinem Körpergefühl, dieses ganze Technikgebims ist auch ein Grund dafür, das heutzutage die Laufzeiten immer langsamer werden.

Sorry, wenn diese Anrwort von mir für dich nicht schlüssig genug ist, aber m.M. gibt es für deine, na ja Frage, auch keine schlüssige Anwort.
Es ist heutzutage zum Sport im Sport geworden, alle Lauf/Zielzeiten usw. vorher ausrechnen zu müssen, nein, nein,nein sie müssen gelaufen werden und Bestzeiten tun weh, und zwar richtig, und das ist auch gut so.
Lutz

Hi,
Du sieht das falsch.
Man kann sich keine entgültigen Ziele für die ferne Zukunft setzen. Das funktioniert so nicht. Man trainiert, trainiert... dann kommt ein Wettkampf und mal läuft die PB oder auch nicht. Ab dem Zeitpunkt werden die Trainingsvorgaben für den nächsten (wichtigen) WK aktuallisiert und angepasst und neue Ziele gesetzt.
Was willst du machen wenn du deine "PB" teoretisch schon in 3 Monaten schaffen solltest. Aufhöhren zu laufen?

Gruß
Rolli

das problem hatte ich ja auch. ich wusste nicht so wirklich wie ich mich einschätzen kann. gut funktioniert hat: 10km im training (irgendeine abgemessene, relativ ebene strecke) voll durchlaufen, davon 1-2min abziehen und das als geplante WK-zeit nehmen. konkret: im training laufe ich 48-49min auf 10km, bin aber nicht ganz am limit. als HM-zwischenzeit und damit aktuelle PB sind 47:36 rausgekommen (das das keinen sinn macht, weiss ich jetzt auch. aber die ersten 10km waren auch hart am limit, vielleicht geht da noch eine minute rauszuholen, mehr ist aber z.zt. nicht drin).


grüsse.

Der Hiddestorfer hat geschrieben: ...
Und lasse zumindest bei Wettkämpfen mal den Garmi, Pläne usw. weg und laufe nach deinem Körpergefühl, dieses ganze Technikgebims ist auch ein Grund dafür, das heutzutage die Laufzeiten immer langsamer werden.
...
Lutz

ich laufe zwar auch mit pulsuhr, aber das möchte ich mal ganz fett unterschreiben
muß hier im forum gewesen sein, als ich mal die ungefähre formulierung gelesen habe "mit pulsuhr wird man ein gesunder verlierer"

@mkrimmer: ich würde an deiner stelle häufiger ein paar 20km läufe einschieben, dann läufst du nicht gefahr auf dem 10er aufgeben zu müssen oder einzubrechen, weil du zu schnell losgelaufen bist.
mir hat's geholfen, obwohl die 10km strecke (auf zeit zu laufen) mir keinen spaß macht.
gut, spaß willst du sicher auch dabei nicht haben

lieben gruß
andre

versuch doch einfach mal beim nächsten lauf alles zu geben. wenn du ein ziel hast und zwischendurch schon merkst das es gut läuft, dann kannst du doch einfach auf den letzten km noch nen bischen dampf machen. versuch einfach am anfang so zu laufen wie es dein ziel erfordert und wenn du genau weisst das noch mehr geht lauf einfach schneller. darfst dann nur nicht gleich zu anfang volle kanne loslaufen, sondern einfach hintenraus die reserven auf die km verteilen. da musst du dann selbst mal nen bischen schauen wie es so läuft und wie du dir das am besten einteilen kannst... so sollte das eigentlich hinhauen. da brauch man sich ja nicht gleich über zig wettkämpfe an seine möglichkeiten heranarbeiten.

Also irgendwie scheint mir Dein Denkansatz falsch zu sein.
Wie oben schon geschrieben gibt es die PB. Die gibt die bisher beste Zeit auf einer Strecke an, z.B. also knapp 55 min. auf 10 km.
Wie schnell Du die Strecke jemals wirst laufen können, kannst Du nicht vorher bestimmen, nicht ausrechnen und nicht nach einem Jahr Training laufen.
Training bedeutet doch zumindest in den ersten Jahren stetige Verbesserung der eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten, also der ganzen zum Laufen benötigten körperlichen Sachen (Sauerstoffaufnahme, Kraft, orthopädische Gewöhnung usw.). Nach den vielen Trainingsjahren wirst Du dann irgendwann mal an Dein ganz persönliches Leistungslimit, passend zum hinter Dir liegenden Trainingsaufwand, stoßen. das kann bei 29 oder 49 min. liegen.

Wenn Du bisher das Gefühl hattest, nicht voll gelaufen zu sein, dann gehe die Sache das nächste Mal schneller an, versuch das Tempo solange wie möglich zu halten, am Besten bis in Ziel. Wenn Du beim 10er bei km 7 merkst, dass Du noch schneller könntest, dann lauf eben noch schneller. Wenns nicht klappt, dann hast Du eine neue Erkenntnis.

Wenn Du Dich am Puls orientieren willst, läuft man den 10er etwa bei 88 - 90 %, glaube ich. Ich z.B. aber drüber HFmax (nach Altersformel).

schrambo hat geschrieben:Also irgendwie scheint mir Dein Denkansatz falsch zu sein.[...]

lauter vernünftiger Kram.[...]und dann das:
Wenn Du Dich am Puls orientieren willst, läuft man den 10er etwa bei 88 - 90 %, glaube ich. Ich z.B. aber drüber HFmax (nach Altersformel).[/quote]
Wenn pulsgesteuert, dann doch wohl ohne Formeln. Die sind Nonsens, passen zufällig bei manchen.

schrambo hat geschrieben:.... läuft man den 10er etwa bei 88 - 90 % ....

Das ist m.E. eher der Bereich bei einem HM.

Grüße Helmut

Einen einzigen maximal möglichen Zehner laufen zu wollen ist quatsch. Ich kenne keinen, der in einem einzigen Lauf seine Leistungsfähigkeiten voll ausschöpfen konnte.

Das Ding heisst Training....auch den Wettkampf muss man trainieren. Ein Wettkampf ist wiederum Training und bietet die Möglichkeit schon eine Woche später noch schneller zu laufen und evtl. nächste Woche noch schneller. Stichwort dafür Superkompensation. Dies ist natürlich auch begrenzt, es muss Erholung folgen.

Aber in einem einzigen Rennen das maximal mögliche zu erreichen ist m.E unmöglich. Jetzt werden viele versuchen zu widersprechen, weil sehr viele nur einen Saisonhöhepunkt haben, dann Bestzeit laufen und natürlich glauben, dass war's. Sie haben keine Vergleiche.

Ich würde drei Zehner an drei aueinander folgenden Wochenenden empfehlen.
Die ersten beiden nur kurz unter Limit gelaufen, den dritten dann volle Kanne.

Im Beispiel von Michael zwei Mal in 56min, den Dritten dann in 52-53 min. Evtl zur besseren Erholung den dritten Lauf erst nach zwei Erholungswochen laufen. Zwischendurch aber Tempoeinheiten einstreuen und gut tapern die letzten Tage.

Ich habe zum Beispiel meine Zehnerbestzeit erst am fünften Wochenende erzielt (und zwar als Durchgangszeit auf 15km). Mitte der Woche kürzere Tempoläufe, am Wochenede jeweils Wettkampf, mit teilweise nur bedingt vollem Einsatz. Man könnte auch Testwettkämpfe dazu sagen, wäre aber etwas untertrieben, weil die jeweilige Belastung sehr hoch ist. (Wochenkm zu der Zeit 140 bis 150)

jeweils am Wochenende:
10km Cross voll gelaufen
15km Cross voll gelaufen
10km Straße im Marathontempo
3km Cross voll gelaufen
Zehnerbestzeit als Durchgangszeit auf 15km

Sicher, es war auch hier noch Verbesserungsbedürftig.

Hallo Michael,

wie hast Du dich denn bei dem 10er gefühlt? Normalerweise kann man im Ziel schon erkennen, wie einen der Lauf gefordert hat. Bei dem Gefühl, ein bißchen mehr ginge noch, sind bei mir ca. 1 min drin. Mehr geht nicht, da ich mich dann schon während des Wettkampfes unterfordert fühle.

Ein gutes Maß sind auch 10km Tempoläufe im Training. Bisher habe ich es nicht geschafft, im Training mehr als 2min an meine Wettkampfzeiten heranzukommen. Lauf doch einfach mal im Training eine abgemessene 10km-Strecke ohne konkrete Zeitvorgabe, sondern nur nach Gefühl mit hoher Anstrengung und so, dass du am Schluss nicht mit der Geschwindigkeit abfällst. Im Wettkampf kannst Du dann wahrscheinlich 2min abziehen. Das gilt natürlich nur bei entsprechendem Formaufbau. Diese 10km Tempoläufe geben Dir sehr gut Deinen momentanten Stand wieder. Fällst Du am Schluss mit der Geschwindigkeit ab, war das Tempo zu schnell. Meines Erachtens wird Dir so spätestens nach dem 3. Trainingslauf (bitte in jeder Woche nur einen von dieser Sorte laufen) klar, was möglich ist.

Danke vielmals für die vielen Antworten. Es war einiges dabei, was ich beherzigen werde :-)

Nur noch ein Hinweis, weil eine Antwort so komplett an meiner Frage vorbei gelaufen ist: Ich will nicht morgen den Lauf meines Lebens rennen, den ich nie wieder überbieten werde. Die Frage bezog sich selbstverständlich auf meine aktuelle Form. Und "aktuelle" kann jetzt sein oder in 5 Jahren. Mir ist schon klar, dass ich in 5 Jahren wahrscheinlich deutlich schneller bin, als jetzt. Wenn nicht, ist was bei meinem Training schief gelaufen

Grüße an euch alle.

Michael

Hallo!
Oft versucht man, seine Leistung durch Unterdistanzläufe im Training zu ermitteln. Das sind spezielle Testläufe (time trials), die man von Zeit zu Zeit einstreut, als eine Art Messung. Meistens wird die Hälfte der Distanz genommen und dann auf die volle Distanz umgerechnet. Leider ist dieser Umrechnungsfaktor ein individueller Wert. Wie stark er divergieren kann, kann Dir diese Seite zeigen: http://www.runningforfitness.org/calc/r ... =Calculate.
Die kürzeren Distanzen nimmt man deshalb, weil sie weniger fordernd sind und den Trainingsalltag weniger stören. Man kann aber auch Wettkämpfe auf Unterdistanzen verwenden, da man näher an Wettkampfbedingungen testet.
Ob die Rechnung dann letztlich aufgeht, macht einen Wettkampf dann auch spannend (natürlich nicht nur das).

mkrimmer hat geschrieben:Das bringt mich weiter, herzlichen Dank.

Gar nicht für. Aber wie du deine Frage beantwortet habe willst, kann es da keine eindeutige Antwort geben. Wann kann ich meine Aktien zum Höchststand verkaufen. gar nicht, das werde ich nie erleben. Habe ich sie verkauft, kann der Kurs am nächsten Tag steigen. Wenn ich Tod bin und die Aktien steigen weiter, habe ich ebenfalls Pech gehabt.
Lauf einfach dei Tempo beim 10ner an der Schmerzgrenze, trainiere fleissig und versuche aufgrund von Trainingserfolgen, pers. befinden beim nächsten lauf einfach schneller zu laufen. That`s it.

Michael,

dir fehlen einfach Routine, Wettkampferfahrung und Tempogefühl.
Du bist 3 Wettkämpfe gelaufen, davon einen letztes Jahr. Es braucht schon ein bisschen mehr Übung, bis man beim Laufen "weiß", welches Tempo an dem Tag das richtige ist.
Lauf einfach alle paar Wochen einen 10er, riskier auch mal, zu schnell zu laufen. Du wirst schon nicht stehen bleiben müssen, aber vielleicht das Tempo reduzieren müssen. Na und? Beim nächsten Mal machst du´s dann besser.

WinfriedK hat geschrieben:Michael,

dir fehlen einfach Routine, Wettkampferfahrung und Tempogefühl.

diesen Satz unterschreib ich auch...

Mit welchem Körpergefühl du wie lange laufen kannst sagt dir kein Taschenrechner sondern deine Erfahrung. Mit der Zeit weißt du genau wie schnell du unterwegs bist und wie lange du dein aktuelles Tempo noch halten kannst.
Da ein 10er ohnehin verhältnismäßig große anerobe Anteile hat und die anerobe Schwelle sich gut bemerkbar macht sollte das mit etwas Übung kein Problem sein.

Versuch mal bei nem 10er die ersten 3km in den Pace-Zeiten für ein realistisch gestecktes Ziel zu laufen. Wenn du dann richtig warm bist kannst du entscheiden ob du mehr Tempo machen willst und kannst. Wenn dann noch 2km vor dem Ziel etwas Luft ist versuch langsam anzuziehen. Nicht plötzlich und aprupt sondern langsam und kontrolliert. Die letzten 500m läufst du dann ohnehin Anschlag.

gnies hat geschrieben:lauter vernünftiger Kram.[...]und dann das:
Wenn Du Dich am Puls orientieren willst, läuft man den 10er etwa bei 88 - 90 %, glaube ich. Ich z.B. aber drüber HFmax (nach Altersformel).

Wenn pulsgesteuert, dann doch wohl ohne Formeln. Die sind Nonsens, passen zufällig bei manchen.[/QUOTE]

ich wollte damit nur klarstellen, dass ich meine HFmax nur nach einer Formel berechnet habe und nach dieser Berechnung über 90 % liege. Das die HFmax nicht stimmt, ist mir auch klar, habe bisher aber noch keinen Test dafür gemacht, weil ich denke, dass auch diese Tests nur bei wenigen die tatsächliche HFmax ergibt. es dürfte sehr schwer sein, den Wert zu ermitteln.
Aus alledem ergibt sich jedenfalls, dass der Ansatz von mkrimmer, die WK pulsgesteuert zu laufen, sicher auch nicht die Lösung ist.