Gluteus maximus, Gluteus medius

Hallo,

zwei Mal hintereinander beim Laufen ist mir das nun schon passiert: Die rechte Pobacke schmerzt. Ich tippe auf eine Schwäche des Gluteus medius (vielleicht auch des Gluteus maximus?) und möchte Euch fragen, ob Ihr gute Übungen kennt, um den Po zu kräftigen?

Zudem bin ich ein gebranntes Kind, was Erfahrungen mit ITBS betrifft. Mittlerweile hab ich ITBS eigentlich ganz gut in Griff, frage mich aber, ob diese Schwäche des Gluteus medius auch wieder ITBS auslösen könnte?

Für die rückseitige Oberschenkelmuskulatur mache ich schon folgende Übung:
auf dem Rücken liegen. Beine sind im Kniegelenk angewinkelt; Füsse liegen auf dem Boden. Becken heben und senken.

Welche Übungen gibt es noch?

Viele Grüße
Claudia

Tiefe Kniebeugen

Und Ausfallschrittgehen (Ausfallschritt, und gleich den nächsten hinten dran). Und Steigerungen/Sprints den Berg rauf (auch sehr gutes Koordinations-, Schnelligkeits- und bei entsprechender Pausengestaltung auch Schnelligkeitsausdauertraining).

Und versuch' mal rauszukriegen, wo Du eventuell etwas 'verkürzt' bist (Illiopsas? Vastus medialis? Buach?), Dehnen hilft manchmal sehr gut gegen Verspannungen.

fummle mal deinen hintern ab, auch an der seite etc, wenn du harte und evtl schmerzende muskeln entdeckst, zb der psoas, dann hast du verkürzungen, verhärtungen etc.. kann man alles sehr schön weichmassieren, mit dehnen erreichst du nicht alle muskeln des gesäßes. wenn massage zuviel kostet den partner aktivieren und kneten lassen, übrigens nee schöne, harte massage des itbs hat schon manche liebevolle beziehung entzweit.

[quote="colnago40"]fummle mal deinen hintern ab, auch an der seite etc, wenn du harte und evtl schmerzende muskeln entdeckst, zb der psoas, dann hast du verkürzungen, verhärtungen etc.. [quote]

Hallo,

ja, der rechte M. medius (direkt in der Mitte der Pobacke) schmerzt bei abtasten. Eigentlich sind keine Muskeln am Hintern hart, alles ist weich.

Ich könnte mir vorstellen, dass ein muskuläres Ungleichgewicht entstanden ist. Durch meine Probs mit ITBS hab ich vorwiegend die Abduktoren trainiert, aber nichts für den Hintern gemacht. Vielleicht sind jetzt im Verhältnis die Abduktoren stärker und die Pomuskeln schwächer?

Bei sehr schnellen Einheiten spüre ich manchmal meine (allerdings linke!?) Lende. Vielleicht hängt das damit zusammen? Wegen der Lende war ich schon beim Orthopäden/Sportarzt, dieser meinte: das sei nichts Ernstes und ich könne ruhig laufen gehen. Es würde sich wieder geben.

Tiefe Kniebeugen: diese werde ich lieber nicht machen, sie sollen glaub ich nicht so gut für die Knie sein, und meine Knie sind mir heilig...

Viele Grüße von einer unwissenden
Claudia

Tiefe Kniebeugen sind bei gesunden Knien eine der natürlichsten Bewegungen der Welt. Schau Dir die Inder oder kleine Kinder an: Die sitzen teils stundenlang in der tiefen Hocke rum...

Wegen der Dysbalancen wäre vielleicht ein Besuch bei einem guten (!) Sportphysio nicht verkehrt. Die sind auf genau solche Probleme spezialisiert.

kecks hat geschrieben:Tiefe Kniebeugen sind bei gesunden Knien eine der natürlichsten Bewegungen der Welt. Schau Dir die Inder oder kleine Kinder an: Die sitzen teils stundenlang in der tiefen Hocke rum...
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Hallo,

naja. Leider hab ich keine "gesunden Knie" mehr. Das ist mein Problem. Letztes Jahr im Sommer hab ich ITBS bekommen (oder zumindest hielt mein Orthopäde von damals die Beschwerden für ITBS). Dann hab ich eine Laufpause eingelegt und anschließend wieder mit Laufen und Abduktorenkräftigung begonnen.

Drei Monate später hab ich Probleme mit der Patellasehne/Kniescheibe bekommen. Ich hab dann den Orthopäden gewechselt und bin nun bei einem Orthopäden/Sportarzt (er war selbst viele Jahre aktiver Sportler und hat Marathon und Ironman gemacht). Dieser meinte, das wäre eine retropatellare Chondromalazie (Knorpelerweichung). Diagnose wurde auf der Grundlage von Röntgenbildern und Ultraschall gemacht. Die Ursache läge in einem falschen/schädlichen Laufstil.

Anschließend hab ich meinen Laufstil umgestellt. Ich würde ihn nun als aktiver bezeichnen (besserer Kniehub). Der Fußaufsatz ist Mittelfuß/Vorfuß.

Seitdem sind die Knieprobleme in der Patellasehne/ITBS so gut wie weg. Sehr selten spüre ich es, wenn ich schlampig im Schlappschritt laufe.

Grüße
Claudia

woodstock hat geschrieben:
Seitdem sind die Knieprobleme in der Patellasehne/ITBS so gut wie weg.

Dann solltest Du in der Tat lieber die Finger (oder Füße ) von den Kniebeugen lassen bzw. auf jeden Fall vorsichtig damit sein. Vorsicht ist bekanntlich die Mutter der Laufkiste, oder so...

Ohne Kniebelastung hilft dann nur noch der Roman Chair, je nachdem mit Hantelscheibe vor der Brust.

woodstock hat geschrieben:Hallo,

zwei Mal hintereinander beim Laufen ist mir das nun schon passiert: Die rechte Pobacke schmerzt. Ich tippe auf eine Schwäche des Gluteus medius (vielleicht auch des Gluteus maximus?) und möchte Euch fragen, ob Ihr gute Übungen kennt, um den Po zu kräftigen?

Hallo Claudia

ich hätte bei deiner Erklärung auf was anderes getippt.

Sollte sich das am Po unter dem Laufen so ähnlich anfühlen, als wenn es langsam verkrampft, bzw. leicht pulsiert, dann könnte es das gleiche sein, was mich gerade auser Gefecht setzt.
Bei mir ist es der Ischiasnerv, welcher vielleicht gereizt ist, vielleicht aber auch nur durch einen leicht verschobenen Wirbel (evt. auch eine leichte Bandscheiben Vorwölbung) beim laufen ständig gereizt wird. Es ist kein Bandscheibenvorfall, aber es reicht, damit ich nun seit drei Wochen alles machen kann, ausser laufen.
Kannst mir ja mal die Beschwerden etwas genauer darstellen, dann kann ich dir sagen, ob es in der Richtung was sein könnte. Evt. auch per PN

Die Ischiasbeschwerden kommen oft von muskulären Dysbalancen, also genau von dem, was hier schon diskutiert wurde (das kann sehr unwitzig werden... tut übel weh) - 'Verkürzungen' (eigentlich gesagt Tonusunterschiede), links stäkrer als recht, vorne stärker als hinten o.ä. Entwickelt sich häufig durch Schonhaltungen, die man sich während/nach Verletzungen angewöhnt hat. Auch hier: Physio!

Hallo,

wie genau äußert sich der Schmerz?

Bei meinem bisher schnellsten HM hab ich es zum ersten Mal während eines Laufes in der linken Lende gespürt. Dieser Lendenschmerz (allerdings nur in der linken Lende) begleitete mich dann ganze 1,5 Wochen. Es war ein starker Schmerz. Überhaupt kein Spaß mehr. Er war zum Glück nicht in der Nacht da (da konnte ich auch problemlos schlafen), aber er war sofort nach dem Aufstehen am Morgen da und blieb den ganzen Tag über da (wie ein kontinuierlicher Schmerz, der in der Intensität immer gleich bleibt und sich an einer bestimmten Stelle fest beißt). Damals war ich bei meinem Orthopäden/Sportdoc. Er meinte, das sei nichts ernstes, ich könne ruhig laufen gehen, das Ganze würde sich wieder geben. Er hat mir Schmerzmittel verschrieben (Voltaren Dispers), die ich aber nach zwei Tagen wieder abgesetzt habe (ich finde es nicht gut, sich mit Medikamenten vollzustopfen). Mit viel Wärmflaschen war die Sache nach 1,5 Wochen wieder weg. Einmal ist es noch wieder gekommen, das war nach einem Intervalltraining. Zum Glück war es da einen Tag später wieder weg (wieder Behandlung mit Wärmflaschen-mein Hausrezept).

Dann bin ich wieder einen HM gelaufen. Eigentlich wieder am Limit. Gespürt hab ich dabei die rechte Pobacke. Wie soll ich das beschreiben. Der Schmerz tritt nur auf, wenn ich beim Laufen das rechte Bein von hinten nach vorne bringen will, also in der Abdruckphase. Es fällt dann zunehmend schwerer, das rechte Bein kraftvoll nach vorne zu bringen. Nach dem Laufen ist der Schmerz wieder wie weggeblasen. Er kann nur noch ertastet werden (sprich: wenn ich fest auf die Mitte der rechten Pobacke drücke, merke ich, dass da etwas weh tut. Links tut das nicht weh).

Ich meine, dass ich keine verhärteten Muskeln habe.

Ich weiß nicht, ob beide Phänomene zusammen hängen? Ich gehe aber davon aus. Ich hab gestern was davon gelesen, dass quasi die Hüftbeuger verkürzt sein können (ich muss zugeben, dass ich beim Dehnen gerade die Hüftbeuger manchmal vernachlässige/vergesse ), und die Gesäßmuskulatur schwach sein kann. Es entsteht die sitzende Laufhaltung. Ich weiß, dass ich früher oft in der sitzenden Laufhaltung unterwegs war, aber ich dachte, ich wäre "geheilt". Vielleicht ist meine Technik doch wieder schlampig geworden?

Ziel: Hüftbeuger dehnen und Gesässmukis stärken. Der Roman Chair. Ein Bekannter hat so ein Gerät zu Hause. Der Hammer. Ich schaffe mich ach und krach gerade mal 3*12 Wiederholungen. Und danach tut mir die Lende und der Po weh...

Was sagt Ihr?

Grüße
Claudia

Auch hier: Physiotherapie. Das mit dem Sitzen beim Laufen kann schon sein. (Ich würde dagegen v.a. Planks machen, also Bauchlage, auf die Unterarme und Zehenspitzen stützen, kein Hausdach und keine Hängematte, sondern ein Brett sein, mindestens 2' halten oder auf die 2' hinarbeiten).

(Ich hab' wegen einer ähnlichen Geschichte mit dem Leistungssport letztendlich aufgehört. Das Beschwerdebild taucht wieder auf, sobald ich zuviel Sprintähnliches mache, da mein Körper sich an das über sechs Monate im Jahr 2000 (!) erlernte Schonbewegungsmuster erinnert, und das verursacht dann die Beschwerden.
Hier ist auch der Sinn der Schmerzmittel: NUR mit Schmerzmitteln kannst Du Deinen Körper in der Akutphase davon abhalten, sich Schonhaltungen anzugewöhnen. Die Schonhaltungen sind es, die das ganze dann irgendwann zum chronischen Problem werden lassen. Schmerzmittel verhindert Schonhaltung --> deshalb in der Akutphase Voltaren und Co schlucken, dann locker wieder einsteigen und unbedingt gezielt gegen die Basisdysbalance andehnen/-kräftigen (für den Rest des Sportlebens). Zwecks genauer Diagnose führt meistens wie gesagt kein Weg am Physio vorbei.)

schade woodstook das du nicht in hamburg wohnst, ich wette ich würde mehr als eine verhärtung und oder verkürzung finden. aber wie gesagt es führt kein weg an einem erfahrenen physio vorbei, zielloses rumdoktoren hilft in der regel nicht.

Hallo,

OK. Wahrscheinlich habt Ihr recht. Allein werd ich nicht weiter kommen....

Es ist nur so: Physio. D.h. erst zum Doc und dann Überweisung zur Krankengymnastik. Mein Doc neulich so, als ich wegen der Schmerzen in der Lende zu ihm kam: "Krankengymnastik. Brauchen Sie das wirklich?" Mein Doc ist krass drauf. Solange ich unter der Schmerzgrenze bleibe, darf ich laut seinen Aussagen immer laufen gehen: "Ich werde Ihnen nie das Laufen verbieten..." OK, deshalb ist er wahrscheinlich auch zweimaliger Ironman ? Und ich bleibe eine Memme

Verkürzungen/Verhärtungen? Ja, manchmal fühlen sich die Wadeln hart an (andere Geschichte), ansonsten bilde ich mir ein, dass da alles schön weich ist am Po?

Das finde ich krass, dass kecks deshalb Leistungssport eingeschränkt/ aufgegeben hat? Naja, muss sagen, mein Training ist eigentlich immer sehr gleichförmig, d.h. viele Intervalltraining mach ich nicht, eigentlich kaum. Hab auch Angst/Sorge, dass sich dann die Lende wieder melden könnte.

Viele Grüße
Claudia

Ja, Sprinten mit ISG-Beschwerden ist nicht so lustig. Kann man schon aushalten, aber maximal schnell rennen geht damit halt nicht wirklich... und wenn Du zwei Jahre in Folge immer nur Reha (Aquajogging , Athletik, extensive Läufe und das ganze von vorn...) machst, und dann jedesmal, wenn Du wieder Spikes anhast, nach spätestens vier Wochen WIEDER im identischen Beschwerdebild versinkst - dann reicht es einfach irgendwann. Manchmal macht der Körper halt nicht mehr mit.

Aber das Leben geht weiter.

kecks hat geschrieben:Ja, Sprinten mit ISG-Beschwerden ist nicht so lustig. Kann man schon aushalten, aber maximal schnell rennen geht damit halt nicht wirklich... und wenn Du zwei Jahre in Folge immer nur Reha (Aquajogging , Athletik, extensive Läufe und das ganze von vorn...) machst, und dann jedesmal, wenn Du wieder Spikes anhast, nach spätestens vier Wochen WIEDER im identischen Beschwerdebild versinkst - dann reicht es einfach irgendwann. Manchmal macht der Körper halt nicht mehr mit.

Aber das Leben geht weiter.

Hallo!

Genau das Gleiche hab ich empfunden, als mich letztes Jahr meine Knie so heimgesucht haben.... Ich glaube, ich kann ansatzweise nachvollziehen, wie Du Dich gefühlt hast (auch wenn ich nie leistungsmäßig Sport betrieben hab).

Ja, das Leben geht weiter. Und dann freut man sich, wenn ein Lauf beschwerdefrei geht. Und dann freut man sich, wenn eine Umfangssteigerung beschwerdefrei geht.

Eigentlich freue ich mich von Mal zu Mal, wenn der Körper meine ganzen Laufsparenzien nicht übel nimmt Und ich glaub ich setze meinem Körper manchmal arg zu

Viele Grüße
Claudia

woodstock hat geschrieben:Eigentlich freue ich mich von Mal zu Mal, wenn der Körper meine ganzen Laufsparenzien nicht übel nimmt Und ich glaub ich setze meinem Körper manchmal arg zu

Ähm, ja, das kenne ich dann wohl irgendwoher... In dieser Hinsicht bin ich manchmal ein bißchen unverbesserlich.

woodstock hat geschrieben: Dann bin ich wieder einen HM gelaufen. Eigentlich wieder am Limit. Gespürt hab ich dabei die rechte Pobacke. Wie soll ich das beschreiben. Der Schmerz tritt nur auf, wenn ich beim Laufen das rechte Bein von hinten nach vorne bringen will, also in der Abdruckphase. Es fällt dann zunehmend schwerer, das rechte Bein kraftvoll nach vorne zu bringen. Nach dem Laufen ist der Schmerz wieder wie weggeblasen. Er kann nur noch ertastet werden (sprich: wenn ich fest auf die Mitte der rechten Pobacke drücke, merke ich, dass da etwas weh tut. Links tut das nicht weh).

Hm, ich habe seit einiger Weile das gleiche Phänomen, allerdings auf der linken Seite

Ich versuche jetzt seit ein paar Tagen erst zu Dehnübungen zu machen, weil ich vorher noch gehofft habe, daß es von alleine weggeht war wohl nicht so.

Hast Du schon Fortschritte gemacht?

Hallo lexi,

ja, eigentlich hab ich die Geschichte in Griff bekommen! Bei mir zog sich das Piecksen in der rechten Pobacke die rückseitige Oberschenkelmuskulatur hinuter bis zur Kniekehle. Es fühlte sich an wie ein Taubheitsgefühl.

Ich dehne vor und nach dem Laufen die rückseitige Oberschenkelmuskulatur: Leg dich auf den Rücken, strecke das rechte Bein in der Hüfte 90 Grad nach oben (die Hände umfassen das Kniegelenk), Dehnung halten; Bein wechseln.

Ich glaube, das hilft! Versuchs mal!

Das klingt prima, dann versuche ich das auf jeden Fall

Man nehme zwei Tennisbälle oder zwei Gymnastikigel, lege sich wie ein Käfer auf den Rücken, die beiden bälle jeweils unter die Pobacke und robbe wie der besagte Käfer auf dem Boden hin und her, so daß die Bälle die gluterale Muskulatur dehnt. Wo es weh tut und das wird es, besonders vorsichtig und lange "querfriktionieren" sprich dehnen.

In der Intensität bekommt das nur der Physio hin. Jeden Tag einmal und viele Verhärtungen lösen sich.

geht auch mit nur einem Ball.

Zuschauer sind unerwünscht, weil sieht extrem bescheuert aus. Hilft aber dafür gut.