Ich habe das Problem, dass meine Leistung seit dem Spätherbst stagniert, obwohl ich erst im März letzten Jahres wieder mit dem Laufen begonnen habe.
Beleg:
05.11.05 1:04.28 15km
02.04.06 1:32.28 HM
21.05.06 0:41.59 10km
Folge ich diversen Laufzeitrechnern, sind die drei Leistungen in etwa gleichwertig.
Ich trainiere drei Mal die Woche, Umfang 45-50 km, meist
- einen langen Lauf in moderatem Tempo mit EB
- einen mitteleren Lauf in moderatem Tempo
- einen Lauf nahe dem Renntempo (Wiederholungslauf, Crescendo, Tempolauf)
- Außerdem eine Einheit Lauf-ABC bei fast jedem Trainingslauf
Bis auf eine fünfwöchige Zwangspause unmittelbar nach dem 15km Wettkampf habe ich den Winter durch trainiert. Stand ein Wettkampf auf dem Programm, habe ich versucht, mir die Schnelligkeit dort zu holen, und die schnelle Trainingseinheit in der Woche gekippt. Ich versuche durchaus, das Training abwechselungsreich zu gestalten. Zum Beispiel viele Steigungen in der allgemeinen Vorbereitung, ebene Strecken später bei den langen und den schnellen Läufen.
Ich kann nicht glauben, dass jetzt schon das Ende der Fahnenstange erreicht sein soll, zumal ich in der Vergangenheit bei ähnlichem Trainingsumfang deutlich bessere Leistungen erzielt habe. Verwunderlich ist auch, dass ich im Herbst laut Trainigstagebuch im Training langsamer war bei gleicher Anstrengung (Puls), aber trotzdem im Wettkampf eine gleichwertige Leistung erzielt habe.
Irgendwo scheint mir der Wurm drin zu sein. Ist mein Training zu unspezifisch? Da ich mehrere Saisonhöhepunkte mit unterschiedlichen Streckenlängen eingeplant habe, könnte dies mein Problem sein. Die Ausdauer hat sich, wie oben gesagt verbessert, d.h., ich laufe bei gleicher moderater Belastung in diesem Bereich schneller. Liegt mein Defizit in mangelnder Effizienz, wenn ich nahe der "aeroben Schwelle" laufe?
Für Hinweise, Anregungen oder Tipps wäre ich sehr dankbar.
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Nö, also scheinst du vieles richtig zu machen, also gibt es auch keine RatschlägeKnips hat geschrieben:Ich habe das Problem, dass meine Leistung seit dem Spätherbst stagniert, obwohl ich erst im März letzten Jahres wieder mit dem Laufen begonnen habe.
Beleg:
05.11.05 1:04.28 15km
02.04.06 1:32.28 HM
21.05.06 0:41.59 10km
Folge ich diversen Laufzeitrechnern, sind die drei Leistungen in etwa gleichwertig.
Geduld ist gerade beim Laufen eine Tugend, die viele nicht beherzigen wollen oder können.
Mein Lieblingsspruch: erstmal viel Kreide fressen
Gruß
Alfa
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Mit den 3 unterschiedlichen Einheiten (lang, mittel, schnell) machst du schonmal alles richtig! das zeigen auch deine wettkampfzeiten! ich weiss ja nicht, wie lange du schon läufst, und vor allem, wie lange du schon dieses pensum absolvierst, denn:
ich hatte ein ähnliches problem, dass ich dadurch beseitigt habe, meinen trainingsplan in intervallen einzuteilen:
beispiel: ich bezeichne dein jetziges trainingspensum als 100%, demnach
woche 1+2 : 90%
Woche 3+4 : 100%
Woche 5+6 : 125%
Woche 7 : 90 %
Woche 8 : 100%
Woche 9 : 125 %
Woche 10: 75 %
Woche 11 : Wettkampf
so oder so ähnlich. das ganze muss ja nicht mit einem wettkampf enden. ich staffel mein training so, dass ich mein training kontinuierlich aufbaue (im umfang und im tempo) und dann wieder zurückgehe, um dann wieder etwas draufzulegen. schonmal versucht?
ich hatte ein ähnliches problem, dass ich dadurch beseitigt habe, meinen trainingsplan in intervallen einzuteilen:
beispiel: ich bezeichne dein jetziges trainingspensum als 100%, demnach
woche 1+2 : 90%
Woche 3+4 : 100%
Woche 5+6 : 125%
Woche 7 : 90 %
Woche 8 : 100%
Woche 9 : 125 %
Woche 10: 75 %
Woche 11 : Wettkampf
so oder so ähnlich. das ganze muss ja nicht mit einem wettkampf enden. ich staffel mein training so, dass ich mein training kontinuierlich aufbaue (im umfang und im tempo) und dann wieder zurückgehe, um dann wieder etwas draufzulegen. schonmal versucht?
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Ganz simpel: Wenn Du immer dasselbe machst, dann machst Du im Prinzip Erhaltungstraining. Da ist dann keine großartige Leistungssteigerung mehr zu erwarten.
Gegenmaßnahmen: Periodisieren (siehe das Post meines Vorschreibers
). Wenn das auch nicht mehr greift, dann kann man auch über andere Trainingsreize nachdenken (mal Krafttraining ernsthaft im Studio versuchen, mal andere Sportart dazunehmen, mal bergauf laufen, wenn es das bisher selten gab, mal.... was auch immer, Hauptsache neuer Reiz).
Gegenmaßnahmen: Periodisieren (siehe das Post meines Vorschreibers
). Wenn das auch nicht mehr greift, dann kann man auch über andere Trainingsreize nachdenken (mal Krafttraining ernsthaft im Studio versuchen, mal andere Sportart dazunehmen, mal bergauf laufen, wenn es das bisher selten gab, mal.... was auch immer, Hauptsache neuer Reiz).Ich bin für den Sport, weil und solange er riskant (ungesund),
unkultiviert (nicht gesellschaftsfähig) und Selbstzweck ist. (Bert Brecht)
The quicker you get there, the shorter the pain.
unkultiviert (nicht gesellschaftsfähig) und Selbstzweck ist. (Bert Brecht)
The quicker you get there, the shorter the pain.
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Ich würde mal eine vierte Trainingseinheit in Betracht ziehen. Das kann ganz schön viel ausmachen.
Gruß Volker
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Vielleicht braucht der Körper auch nur dieses aktuelle Jahr zur Eingewöhnungsphase. Es wird oft davon gesprochen,dass Läufer in manchen Läuferjahren einen regelrechten Stillstand erleben trotz intensivem Training und im nächsten gleich 3 Minuten auf die 10 Km Zeit gut machen.
Ansonsten haben alles meine Vorredner ja schon gesagt. Periodisieren, Abwechslung und Geduld. Dann kommt es von alleine.
Ansonsten haben alles meine Vorredner ja schon gesagt. Periodisieren, Abwechslung und Geduld. Dann kommt es von alleine.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
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Erst einmal bedanke ich mich für die prompten Antworten und die Anregungen.
@Alfathom
Prinzipiell gebe ich Dir recht, was die Geduld angeht. Nur lief das in der Vergangenheit anders bei mir. Da war ich nach einem Jahr immer noch auf dem aufsteigenden Ast, und die Leistungen waren auch deutlich besser als jetzt (siehe Profil). Deswegen verstehe ich die momentane Stagnation nicht.
@Silbersurger und Kecks:
Periodisierung ist bestimmt eine Komponente, über die ich ernsthaft nachdenken werde. Meine Zeit zum trainieren ist limitiert, deswegen habe ich sie bisher jede Woche voll ausgenutzt.
@vo0509
Eine vierte Einheit wäre bestimmt wünschenswert, aber mehr als drei Mal in der Woche geht aus Zeitgründen nicht.
@Infest
Ich hoffe für mich, dass Du recht hast. Die Herbstwettkämpfe werden es zeigen.
Ich möchte noch einmal zwei Punkte betonen:
Ich laufe erst seit 15 Monaten wieder, das oben beschriebene Pensum seit etwa 9 Monaten. Ich glaube nicht, dass ich bereits "in der Sättigung" bin, worauf auch die permanente Verbesserung der Trainingszeiten hindeutet. Außerdem hatte ich mich bis zum 15 km Wettkampf im November kontinuierlich verbessert.
Meine Ausdauer hat sich seit dem Herbst nachweisbar verbessert, die Wettkampfleistungen jedoch nicht. Mir mangelt es anscheinend an der Umsetzung der Ausdauer in Geschwindigkeit.
@Alfathom
Prinzipiell gebe ich Dir recht, was die Geduld angeht. Nur lief das in der Vergangenheit anders bei mir. Da war ich nach einem Jahr immer noch auf dem aufsteigenden Ast, und die Leistungen waren auch deutlich besser als jetzt (siehe Profil). Deswegen verstehe ich die momentane Stagnation nicht.
@Silbersurger und Kecks:
Periodisierung ist bestimmt eine Komponente, über die ich ernsthaft nachdenken werde. Meine Zeit zum trainieren ist limitiert, deswegen habe ich sie bisher jede Woche voll ausgenutzt.
@vo0509
Eine vierte Einheit wäre bestimmt wünschenswert, aber mehr als drei Mal in der Woche geht aus Zeitgründen nicht.
@Infest
Ich hoffe für mich, dass Du recht hast. Die Herbstwettkämpfe werden es zeigen.
Ich möchte noch einmal zwei Punkte betonen:
Ich laufe erst seit 15 Monaten wieder, das oben beschriebene Pensum seit etwa 9 Monaten. Ich glaube nicht, dass ich bereits "in der Sättigung" bin, worauf auch die permanente Verbesserung der Trainingszeiten hindeutet. Außerdem hatte ich mich bis zum 15 km Wettkampf im November kontinuierlich verbessert.
Meine Ausdauer hat sich seit dem Herbst nachweisbar verbessert, die Wettkampfleistungen jedoch nicht. Mir mangelt es anscheinend an der Umsetzung der Ausdauer in Geschwindigkeit.
langsam läuft am längsten
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ich bin mir sicher, dass man noch nicht von "sättigung" sprechen kann.
das problem an einer "periodisierung" besteht zu 90 % darin, dass das einhalten dieses plans eine reine kopfsache ist.
ich habe den fehler in meinem ersten läuferjahr gemacht, denn gerade im ersten jahr sind besonders starke leistungszuwäche nicht selten. daraufhin habe ich mein training immer weiter und weiter gesteigert, und mich dabei auch stets gut gefühlt, bis mich eine verletzung gestopt hat.
den fehler habe ich nach einer 12 wöchigen pause dann wieder gemacht.
bis ich mir die empfehlungen, die in jeder laufzeitschrift zu finden sind zu herzen genommen habe und wirklich pausen und regenerationswochen eingebaut habe. dann neue reize setzten und voila...... keine verletzung, verbesserung der zeiten. bis zu einem gewissen leistungsniveau ist es genauso einfach wie es sich anhört.
soll heißen, wenn du irgentwann mal von 36 auf sub 32, oder sogar sub 30 willst..... da reichen keine regenerationspausen ;-)
statt ein viertes mal zu laufen, wäre auch eine radeinheit sinnvoll, aber leider hast ja wenig zeit.......
das problem an einer "periodisierung" besteht zu 90 % darin, dass das einhalten dieses plans eine reine kopfsache ist.
ich habe den fehler in meinem ersten läuferjahr gemacht, denn gerade im ersten jahr sind besonders starke leistungszuwäche nicht selten. daraufhin habe ich mein training immer weiter und weiter gesteigert, und mich dabei auch stets gut gefühlt, bis mich eine verletzung gestopt hat.
den fehler habe ich nach einer 12 wöchigen pause dann wieder gemacht.
bis ich mir die empfehlungen, die in jeder laufzeitschrift zu finden sind zu herzen genommen habe und wirklich pausen und regenerationswochen eingebaut habe. dann neue reize setzten und voila...... keine verletzung, verbesserung der zeiten. bis zu einem gewissen leistungsniveau ist es genauso einfach wie es sich anhört.
soll heißen, wenn du irgentwann mal von 36 auf sub 32, oder sogar sub 30 willst..... da reichen keine regenerationspausen ;-)
statt ein viertes mal zu laufen, wäre auch eine radeinheit sinnvoll, aber leider hast ja wenig zeit.......
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ich weiß nicht, ob du mit 3 mal die woche mehr erwarten kannst. 40-50 km sind halt auch nicht so viel. wenn es früher mit diesem training schneller ging ist die frage wie lange früher her ist. 
ich konnte früher nach 2-3 jahren laufpause auch schneller wieder form aufbauen, das dauert jetzt auch länger.
ich denke schon, dass du die 10 in 38 laufen kannst, dann musst du aber warscheinlich 5 mal die woche trainieren und 70-80 oder sogar 90 km laufen.
das ist natürlich bei jedem etwas anders. aber du kannst ja auch nicht sagen: jetzt laufe ich seit einem jahr jede woche 1 mal 10 km und irgendwie werde ich nicht schneller als 46 minuten. irgendwann wird bei gleichem training die steigung auf der sättigungskurve halt sehr klein. sprich die zuwächse werden pro zeiteinheit minimal bzw. gleich null. eben nur erhaltungsreize, wie oben ja schon geschrieben wurde. der körper ist optimal eingestellt auf dein training und sieht keine veranlassung weitere reserven zu schaffen.
wenn du was ändern willst und nur 3 mal trainieren kansst, dann würde ich einfach mal etwas experimentieren, um deinen körper etwas durcheinander zu bringen. ähnlich wie oben schon mit den unterschiedlichen % in den wochen.
wenn nicht gerade ein wettkampf ansteht, würde ich halt mal 2 oder sogar 3 mal was härteres machen und in der woche darauf dann wieder 3 mal locker. oder 2 wochen 3 mal hart und dann 1 woche locker. oder eine 4 einheit und wenn sie nur 30-40 minuten dauert. 10 min einlaufen 20 min tempo 10 min auslaufen. dann ist dein körper bestimmt bereit noch ein paar reserven aufzubauen.
viele grüße
lupert
ich konnte früher nach 2-3 jahren laufpause auch schneller wieder form aufbauen, das dauert jetzt auch länger.
ich denke schon, dass du die 10 in 38 laufen kannst, dann musst du aber warscheinlich 5 mal die woche trainieren und 70-80 oder sogar 90 km laufen.
das ist natürlich bei jedem etwas anders. aber du kannst ja auch nicht sagen: jetzt laufe ich seit einem jahr jede woche 1 mal 10 km und irgendwie werde ich nicht schneller als 46 minuten. irgendwann wird bei gleichem training die steigung auf der sättigungskurve halt sehr klein. sprich die zuwächse werden pro zeiteinheit minimal bzw. gleich null. eben nur erhaltungsreize, wie oben ja schon geschrieben wurde. der körper ist optimal eingestellt auf dein training und sieht keine veranlassung weitere reserven zu schaffen.
wenn du was ändern willst und nur 3 mal trainieren kansst, dann würde ich einfach mal etwas experimentieren, um deinen körper etwas durcheinander zu bringen. ähnlich wie oben schon mit den unterschiedlichen % in den wochen.
wenn nicht gerade ein wettkampf ansteht, würde ich halt mal 2 oder sogar 3 mal was härteres machen und in der woche darauf dann wieder 3 mal locker. oder 2 wochen 3 mal hart und dann 1 woche locker. oder eine 4 einheit und wenn sie nur 30-40 minuten dauert. 10 min einlaufen 20 min tempo 10 min auslaufen. dann ist dein körper bestimmt bereit noch ein paar reserven aufzubauen.
viele grüße
lupert
pain is temporary - glory is forever 
"Das Fortführen von Belastungen nach zu kurzer Regeneration verlangsamt den Anpassungsprozess.
Der Organismus setzt sich hierbei mehr mit der Überwindung der Ermüdung auseinander als mit der
Verarbeitung der neuen Trainingsreize"
"Das Fortführen von Belastungen nach zu kurzer Regeneration verlangsamt den Anpassungsprozess.
Der Organismus setzt sich hierbei mehr mit der Überwindung der Ermüdung auseinander als mit der
Verarbeitung der neuen Trainingsreize"
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wie einige meiner Vorredner sehe ich den Grund der Leistungsstagnation auch in der der Trainingsmonotonie. Im Prinzip denke ich das eine deutliche Leistungssteigerung nur durch eine Erhöhung der Trainingsbelastung erreicht werden kann. Da du aus zeitlichen Gründen nicht mehr als drei mal in der Woche trainieren kannst ist dies natürlich schwierig. Um trotzdem eine Leistungssteigerung zu erreichen solltest du deinen Trainingsmethoden und den Rhytmus brechen. Dein Körper braucht neue Reize sonst finden keine Anpassungsvorgänge deines Körpers statt.
Bei mir wirken folgende Dinge sehr gut:
Berglaufintervalle
Crosstraining(Radfahren, Bergwandern)
evtl. mal eine Woche nur Grundlagenausdauertraining und dabei den langen Lauf in einer etwas langsameren Geschwindigkeit als normal angehen
eine Woche mit zwei Tempoeinheiten (Intervall, Tempodauerlauf)
eine Regenerationswoche (dies ist wirklich eine Kopfsache und fällt mir schwieriger als eine sehr harte Woche)
allgemein das Tempo bei deinen Trainingseinheiten etwas varieren, also die einzelnen Läufe etwas schneller(langsamer) Laufen um neue Reize für deinen Körper zu setzten.
Was genau bei dir am besten wirkt ist natürlich schwer zu sagen und das mußt du selber herausfinden was auch eine gewise Erfahrung voraussetzt.
Aber ich wünsche dir viel Glück und Erfolg bei deinen Bemühungen
Grüße Mike
Bei mir wirken folgende Dinge sehr gut:
Berglaufintervalle
Crosstraining(Radfahren, Bergwandern)
evtl. mal eine Woche nur Grundlagenausdauertraining und dabei den langen Lauf in einer etwas langsameren Geschwindigkeit als normal angehen
eine Woche mit zwei Tempoeinheiten (Intervall, Tempodauerlauf)
eine Regenerationswoche (dies ist wirklich eine Kopfsache und fällt mir schwieriger als eine sehr harte Woche)
allgemein das Tempo bei deinen Trainingseinheiten etwas varieren, also die einzelnen Läufe etwas schneller(langsamer) Laufen um neue Reize für deinen Körper zu setzten.
Was genau bei dir am besten wirkt ist natürlich schwer zu sagen und das mußt du selber herausfinden was auch eine gewise Erfahrung voraussetzt.
Aber ich wünsche dir viel Glück und Erfolg bei deinen Bemühungen
Grüße Mike
