Trainingsplan

Moin moin,

Vermutlich ist die Frage so oder so ähnlich schon eine Zillion mal gestellt worden und ich fühle mich ganz schlecht, wenn ich sie trotzdem stelle. Aber die richtige Antwort habe ich noch nicht gefunden. Es geht um Trainingspläne und Vorbereitungen für größere Läufe. Ggw. laufe ich meist jeden zweiten Tag 7 - 7,5km in reichlich 45 min, hin und wieder auch mal 11km in 65min. (Ich hab die Strecken mit eurer Hilfe jetzt mal nachgemessen, siehe dazu mein erster Thread hier )
Im Prinzip bin ich damit zufrieden, ich betrachte mich als Freizeitläufer und schlafe nicht auf der Strecke ein. Aber eigentlich würde ich gern etwas mehr wollen und merke, dass so mit "nach Gusto laufen" die Leistungssteigerung nicht so besonders hoch ist.
Ich habe mir verschiedene Trainingspläne und Empfehlungen angeschaut (z.b. lauftipps.de), aber da bleiben ein paar Fragen offen. Die meisten Pläne sind für ein paar Wochen zur Vorbereitung auf den Lauf ausgelegt. Aber was passiert danach? Trainiert man mit dem gleichen Plan dann weiter oder läuft man nach Gusto, bis zum nächsten Wettkampf? Wie akribisch sollte man sich an so einen Plan halten? Einige sind ja doch recht unterschiedlich hinsichtlich der Anforderungen je Woche. Last but not least: Unterschiedliche Geschwindigkeiten. Viele Pläne listen unterschiedliche Trainingsläufe, schnell und kurz, lang und ausdauernd, noch länger etc. Bisher gabs bei mir nur eine Geschwindigkeit, oder ich habe mir wechselnde Geschwindigkeiten zumindest nicht so bewußt gemacht. Gibts da Empfehlungen, was man "können sollte"?
Viele Fragen, die man vielleicht so zusammenfassen kann: Wie komme ich am besten von "Laufen nach Laune" hin zu geregelterem Laufen, mit dem auch mal größere Läufe unproblematisch möglich sind?
(sorry für den langen Text, ich kann mich so schwer kurzfassen.

ist ganz einfach ,du mußt Abwechslung in dein Training bringen .
Woher soll dein Körper wissen ,das er schneller laufen soll ,wenn
du immer im gleichen Trott läufst .
Also ,mal länger langsam und mal schnell und kurz laufen .
Sieben mal die Woche ist auch ein bisschen viel ,lauf lieber
4-5 mal und lass in den Pausentagen deinem Körper Zeit
das erlernte zu verarbeiten .

Wieso 7 Mal? Er läuft doch nur jeden 2 Tag? Wobei mich die Frage des Threaderstellers auch interessiert... Rhodanos

Hi Delano,

ich kann verstehen, dass Du verwirrt bist, denn die Trainingspläne die du im Netz findest haben hauptsächlich eine Bestimmung: Vorbereitung auf bestimmte Ziele in einem Wettkampf.

Die Ziele eines Wettkampf sind: Zurücklegen einer bestimmten Distanz (z.B. 10km, HM oder Marathon)
Und für Leute die die Distanz bereits beherrschen zurücklegen dieser Distanz in einer bestimmten Zeit.

Ein Trainingsplan richtet sich mit seinen Elementen immer nach diesen beiden Zielen. Er soll den Körper auf die Distanz vorbereiten und ihn gleichzeitig auch schnell genug machen. Deshalb gibt es Einheiten die lang und langsam gelaufen werden und Einheiten die kurz und schnell sind.

Anspruchvolle Ziele (und für jeden Menschen gibt es anspruchsvolle Ziele) können aber nicht 365 Tage im Jahr beliebig oft erreicht werden. Deshalb trainieren Sportler mit Trainingsplänen auf bestimmte Zeitpunkte hin.

Ein gut gewählter Trainigsplan fordert den Körper, aber überfordert ihn nicht, so das zum Zeitpunkt des Wettkampfes eine optimale Leistung möglich ist.

Am Ende des Trainingsplanes steht als Höhepunkt der Wettkampf und danach ist Regneration angesagt.

Also ein Trainisplan von der Stange ist für Dich, wenn Du keinen Wettkampf planst, eigentlich Unsinn.

Aber wie Du selbst schon gemerkt hast, fordert Dich dein rumgelaufe nicht mehr sonderlich. Kein Wunder den mit immer dem gleichen Trott wirst Du keine Steigerung erfahren.

Mein Vorschlag wäre Deine Laufeinheiten etwas zu ändern. Eine Einheit läufst Du Anfang der Woche schneller und dafür kürzer. Die mittlere behältst Du erst mal bei. Und die dritte versuchst jede Woche etwas langsamer aber dafür etwas länger zu laufen. Pro Woche etwa 10 % mehr. Schreib die Leistungssteigerungen ruhig mal auf, um Deine Fortschritte zu sehen. Und mach am Anfang nichts mit Gewalt. Mal läuft es besser, mal schlechter.

Irgendwann kommt eh der Wunsch nach einem Wettkampf und dann kannst Du ja mal einen Trainingsplan ausprobieren.

Gruß
V02

Delano hat geschrieben:Moin moin,
Die meisten Pläne sind für ein paar Wochen zur Vorbereitung auf den Lauf ausgelegt. Aber was passiert danach? Trainiert man mit dem gleichen Plan dann weiter oder läuft man nach Gusto, bis zum nächsten Wettkampf?

Guck mal hier:

http://www.lanklaeufer.de oder
http://www.lanklaeufer.de/train_tplan01.htm#2

Das sollte Dir erstmal weiterhelfen.

Vo2 hat geschrieben:Hi Delano,

ich kann verstehen, dass Du verwirrt bist, denn die Trainingspläne die du im Netz findest haben hauptsächlich eine Bestimmung: Vorbereitung auf bestimmte Ziele in einem Wettkampf.

Die Ziele eines Wettkampf sind: Zurücklegen einer bestimmten Distanz (z.B. 10 HM oder Marathon)
Und für Leute die die Distanz bereits beherrschen zurücklegen dieser Distanz in einer bestimmten Zeit.

Ein Trainingsplan richtet sich mit seinen Elementen immer nach diesen beiden Zielen. Er soll den Körper auf die Distanz vorbereiten und ihn gleichzeitig auch schnell genug machen. Deshalb gibt es Einheiten die lang und langsam gelaufen werden und Einheiten die kurz und schnell sind.

Anspruchvolle Ziele (und für jeden Menschen gibt es anspruchsvolle Ziele) können aber nicht 365 Tage im Jahr beliebig oft erreicht werden. Deshalb trainieren Sportler mit Trainingsplänen auf bestimmte Zeitpunkte hin.

Ein gut gewählter Trainigsplan fordert den Körper, aber überfordert ihn nicht, so das zum Zeitpunkt des Wettkampfes eine optimale Leistung möglich ist.

Am Ende des Trainingsplanes steht als Höhepunkt der Wettkampf und danach ist Regneration angesagt.

Also ein Trainisplan von der Stange ist für Dich, wenn Du keinen Wettkampf planst, eigentlich Unsinn.

Aber wie Du selbst schon gemerkt hast, fordert Dich dein rumgelaufe nicht mehr sonderlich. Kein Wunder den mit immer dem gleichen Trott wirst Du keine Steigerung erfahren.

Mein Vorschlag wäre Deine Laufeinheiten etwas zu ändern. Eine Einheit läufst Du Anfang der Woche schneller und dafür kürzer. Die mittlere behältst Du erst mal bei. Und die dritte versuchst jede Woche etwas langsamer aber dafür etwas länger zu laufen. Pro Woche etwa 10 % mehr. Schreib die Leistungssteigerungen ruhig mal auf, um Deine Fortschritte zu sehen. Und mach am Anfang nichts mit Gewalt. Mal läuft es besser, mal schlechter.

Irgendwann kommt eh der Wunsch nach einem Wettkampf und dann kannst Du ja mal einen Trainingsplan ausprobieren.

Gruß
V02

Meine volle Zustimmung!
Die Abwechslung im Training macht das Laufen richtig spannend und viel mehr Spaß.
Mein Tipp dazu: Suche dir einen Lauftreff und laufe 1 x WE in einer Gruppe in deiner Leistungstuffe. Das Motiviert.
Zusätzlich kannst du dir einen kleinen Wettkampf (am Besten 3 bis 5KM) in deiner Nähe aussuchen und versuchen dich darauf läuferisch und mental vorzubereiten.
Ich habe immer wieder feststellen müssen, dass Läufer, die an WK teilnehmen, viel länger dabei bleiben und mit viel mehr Spaß trainieren.

Gruß
Rolli

Ich stimme dem Beitrag von VO2 voll zu, dass ein Trainigsplan vor allem in Bezug auf Wettkämpfe von höherer Bedeutung ist.

Und wenn man aber mehrere Wettkämpfe pro Jahr machen will, ist es dennoch wichtig, auch dieses zu planen. Wobei es in diesem Fall aus meiner Sicht wenig Sinn macht, einfach nur wettkampfbezogene Trainingspläne hintereinander zu reihen. Da sollte es schon eine Saison-, bzw. Jahresplanung sein.

Diese Jahrestrainigsplanungen sind aber auch nicht so einfach im Internet zu finden. Zwar kann man welche käuflich erwerben, z.B. bei Peter Greif, aber auch in mancher Fachliteratur werden Jahresplanungen dargestellt. Zwar auf Triathlon bezogen, dennoch für die Periodisierung ganz hilfreich:
Kuno Hottenrott, Martin Zülch
Ausdauertraining Triathlon, Training mit System
ISBN 3 499 19466 X

Das macht aber erst wirklich Sinn, wenn man das Training - und damit auch die Wettkämpfe - ambitionierter angehen will.

Hallo Delano,

konkrete Fragen - konkrete Antworten. Es verbessert sich bei deiner Lauferei nichts mehr, weil du deinen Körper immer in derselben Weise forderst. Also warum sollte er mehr Leistung aufbauen. Das Wichtigste ist also Änderung, Wechsel, Variation in dein Training zu bringen.

Trainingspläne haben immer ein Ziel. Nur wenn ich ein Ziel habe, kann man mir einen Weg dahin (Art und Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche, über mehrere Wochen) zeigen.

Wenn du dich verbessern willst (weiter? schneller?) brauchst du auch ein solches Ziel. Das muss kein Wettkampf sein. Du kannst auch für dich allein sagen "ich will 10 km in x Minuten laufen können" und dir einen entsprechenden Trainingsplan suchen. Das Ziel legst du so fest, dass es dich fordert aber auch realistisch ist (es darf dich nicht überfordern). Dann ziehst du den Trainingsplan durch und machst am Ende einen Test (in einem Volkslauf oder für dich alleine).

Trainingspläne von der "Stange" passen natürlich zu keinem Läufer exakt. Normalerweise ist aber so "viel Luft" darin, dass du auch mal diese oder jene Einheit ausfallen lassen kannst, wenn du an einem Tag wirklich keine Zeit hast oder dich besch.... fühlst. Ansonsten "musst" du das Ding aber schon durchziehen, so wie es auf dem Papier steht.

Natürlich gibt es viele Wege, um ein Ziel zu erreichen. Jeder wird einen Trainingsplan etwas anders gestalten. Im Grunde sind sie aber alle gleich. Das Problem ist vielfach, dass unterschiedliche Schreiber unterschiedliche Begriffe benutzen. Daher ist es nötig sich auf einen Plan festzulegen und sich da richtig "reinzudenken". Ich halte es auch für besser ein Trainingsbuch mit Trainingsplänen zu kaufen, weil man dann viele Dinge erklärt bekommt und die Begriffswelt des Schreibers klarer wird. Was er z.B. unter langsamem, ruhigem, lockerem, schnellem Dauerlauf versteht, usw.

Was kommt danach? Anders als einer meiner "Vorredner" in diesem Thread möchte ich dir sagen, dass diese Trainingspläne sehr wohl weiterhelfen, auch wenn du danach deine Leistung "nur" stabilsieren willst. Schau dir die Trainingsplänge dazu einfach an. Du wirst feststellen, dass sie einem Rhythmus unterliegen: Auf zwei, drei anstrengende Wochen folgt eine mit weniger Anspruch zur Regeneration. Erst zum Schluss des Trainingsplanes geht der Umfang zurück, damit der Läufer am Wettkampftag optimal ausgeruht ist. Wenn du dir nun die ersten Wochen hernimmst und permanent wiederholst (2,3 Wochen mehr Power, eine Woche weniger zur Erholung) und noch dazu die einzelnen Übungen / Einheiten nach Gusto veränderst, andere Strecken wählst, kommst du gut über die Runden. Der Vorteil ist, dass du dir über die grundsätzliche Trainingsgestaltung kaum Gedanken machen musst.

Später wirst du die im Trainingsplan umgesetzten Prinzipien erkennen und kannst dein Training selbst problemlos kombinieren.

Alles Gute und viel Laufspaß