Was bringt mir der Long Jog?

Hallo!

Ja, was bringt er mir eigentlich?
Vorne weg genommen: Ich will KEINEN Marathon laufen, und höchstens einmal im Jahr einen Halbmarathon, ansonsten im Wettkampf nicht länger als 15km.
Ich laufe seit 2 Jahren wieder. Aktuell 40 bis 50km pro Woche, in 4 Einheiten pro Woche, nie länger als 65 Minuten bzw. weiter als 14km. Meistens laufe ich zwischen 45 und 60 Minuten. Meine WK-Zieldistanz ist alles bis ca. 15km, ausnahmsweise (einmal pro Jahr) ein Halbmarathon. Letztes Jahr lief ich den HM in 1.29, damals auch praktisch ohne längere Trainingsläufe (ein einziges Mal lief ich im Training 100 Minuten am Stück sonst kaum länger als eine Stunde). Seither haben sich die Trainings- und WK-Leistung ohne längere Läufe deutlich verbessert (von ca. 40 Minuten auf 38 Minuten über 10km). Aus zeitlichen Gründen laufe ich nicht besonders gerne länger als eine Stunde am Stück (Frau und Kind).
Da ich jetzt aber nach 2 Jahren Aufbau wieder eine solide Ausdauergrundlage habe, frage ich mich natürlich trotzdem, was ein längerer Lauf alle 2 Wochen leistungsmässig bringen würde? Ich würde einfach den Sonntagslauf schrittweise bis maximal 100 Minuten (ausnahmsweise 2 Std.) ausbauen (mehr würde absolut nicht drinliegen!).
Aber eben: Das möchte ich nur anfangen, wenn ich ziemlich sicher sein kann, dass eben dieser Long Jog mir leistungsmässig wirklich spürbar etwas bringt, und zwar über die 10km (der Halbmarathon ist NICHT mein Ziel, der ist bloss Zugabe).

Gruss von schneller!

Hallo schneller!

auch ich bin als Familien-Papa ein Mitglied der "Kurztrainings"-Gemeinde. Ich bin ausserdem der Meinung, dass es Dir mehr bringen würde, ein 5. Mal pro Woche 40min lang locker zu laufen (evtl. mit ein paar kurzen Einlagen), als den "long jog" auf 100min zu verlängern. Aber das steht ja nicht zur Debatte.

Wenn Du bereits genügend Trainingsanteile langsam läufst, wird Dir der long jog schon ein wenig bringen, aber nicht sehr viel (ob Du das merkst???)

+ etwas verbesserte Ausdauer
+ besser trainierter Fettstoffwechsel, dadurch auch verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur (der Sauerstoffbedarf ist beim Fettstoffwechsel größer als beim Glykogenstoffwechsel)
+ neue wahrscheinlich schönere Laufstrecken erreichbar
- Gefahr einer Lauftechnik-Verschlechterung durch die Monotonie des langen, langsamen Laufens.

Gruß
Andreas

Da Läufe ab 3000m oder spätestens 5000m überwiegend von der aeroben Ausdauer abhängen würde es Dir vermutlich eine neue Bestzeit bringen.
Ich würde Dir dann den längeren Lauf (ein LongJog ist es für Dich m.E. noch nicht, der geht bei Dir erst bei 2:30 los) am Wochenende vor dem Wettkampf ermpfehlen, dann mittwochs nochmal kurze nicht zu schnelle und nicht zu harte Tempoläufe, dann Bestzeit am Wochenende laufen.

Aber wenn Du nicht willst, dann lass es.

Der Long jog einmal pro Woche als Ergänzung zu deinen ansonsten schnellen Einheiten bringt trotzdem etwas, zumindest unterstützt er die Regeneration.

kein lauf ist so anstrengend wie der LongJog.

Bei kurzen Tempoläufen kann man zwar völlig außer Atem geraten, völlig nassgeschwitzt sein und am Ende völlig fertig.

Aber nach kurzer Zeit ist man schon wieder munter auf den Beinen.
Meist kann man bereits am nächsten Tag problemlos weiter trainieren.

Der LongJog (>3 Stunden) fordert aber erheblich mehr vom Körper, auch wenn man ihn langsam läuft.
Das merkst Du daran, dass ein Training am nächsten Tag deutlich schwerer fällt oder besser ausgelassen werden sollte.

Wie hier schon gesagt wurde, trainiert er den Fettstoffwechsel, weil das Glycogen für die lange Zeit knapp wird.

Ein guter Fettstoffwechsel gibt dir Geschwindigkeit schon in der Wohlfühlzone.
Ist die hoch, wirst Du bei Kilometerlangen Tempoläufen und 10km Wettkämpfen dann noch was drauflegen können.

Für Marathonläufer und Ultraläufer ist der LongJog ein muss.
Für die 10km Distanz bringt er auch etwas. Nur kann man sich da wirklich Gedanken über die Kosten-Nutzen Relation machen.

Ich würde es wohl an Deiner Stelle bei max 2 Stunden bis 2,5 Stundenläufen belassen.

Hallo!
Einer unter vielen Punkten: Aerobe Einheiten helfen Dir, die anaeroben Einheiten besser zu verkraften.
Jack Daniels z.B. berechnet den Anteil des Intervalltrainings am Gesamttraining (ca. 8%). Mehr aerobe Kilometer bedeuten dann auch mehr schnelle Kilometer, die Du dann besser verkraften kannst. Wenn ich mich recht erinnere, gehen bei ihm die langen Läufe nicht über 2h bzw. 25-30% des Gesamtumfanges (was immer zuerst eintritt). Aber das war schon nicht mehr Deine Frage.

Jack Daniels ? Habe ich doch schon mal irgendwo gehört...hicks

@ Alle:

Vielen Dank für die aufschlussreichen Antworten!

So wie's aussieht komme ich wohl kaum darum herum, meinen Sonntagslauf umfangmässig auszubauen! Denn:

1. möchte ich die schnellen Trainings (und Wettkämpfe!) noch besser verdauen können
2. möchte ich den aeroben Bereich weiter verbessern
3. möchte ich, wie Laufsturm schreibt, Bestzeit laufen (den Tipp mit dem langen Lauf eine Woche vor dem WK habe ich wohl auch schon gelesen/gehört )

Ich werde den 'Langen' wohl allmählich auf 90 bis maximal 120 Minuten ausbauen. Einen ECHTEN Long Jog werde ich also wohl kaum jemals laufen ...

Gruss und Dankeschön von schneller!

MRun hat geschrieben:kein lauf ist so anstrengend wie der LongJog.

Hi,
da kann man nun aber wirklich mehr als nur geteilter Meinung sein und das hängt ja auch sehr stark davon was man als LongJog bezeichnet. Die von dir unten angeführten >3h Läufe sind hier sicherlich nicht die übliche Bezeichnung für einen LongJog und selbst dann würde ich deiner obigen These nur bedingt zustimmen. Bei mir beginnt der LongJog z.B. so ab ca. 1:50h und vielfach werden schon Läufe ab 90 Minuten als LongJog bezeichnet. Bei solchen Läufen weiß ich nun wirklich nicht im geringsten, warum das die anstrengendste TE sein soll, entsprechende Grundlagenausdauer vorausgesetzt. Mache ich den LongJog ohne Tempokomponente so ist er für mich eine völlig entspannende TE, ich glaube das erwähnte ich hier auch schon mal. Danach bin ich am nächsten Tag locker und erholt. Nach einer harten Tempoeinheit muss das nicht zutreffen, vor allem machem mich viele Tempoeinheiten müde, viele LongJogs im Bereich um 2h aber nicht. Bei 3h Läufen sieht es etwas anders aus, daran muss ich mich auch immer wieder erst gewöhnen, was in einer direkten Marathonvorbereitung aber nicht lange dauert. Sobald das geschehen ist, ist das keine besonders anstrengende TE im Hinblick auf den nächsten Tag mehr.

MRun hat geschrieben: Der LongJog (>3 Stunden) fordert aber erheblich mehr vom Körper, auch wenn man ihn langsam läuft.
Das merkst Du daran, dass ein Training am nächsten Tag deutlich schwerer fällt oder besser ausgelassen werden sollte.

Wie hier schon gesagt wurde, trainiert er den Fettstoffwechsel, weil das Glycogen für die lange Zeit knapp wird.

Warum? Trainingsphysiologisch stimmt das mit dem knapp werdenden Glycogen während eines LongJogs auch nicht. Wenn du Interesse hast suche ich die genaue Textstelle (Referenz) im Noakes (Lore of Running) raus. Ein 3h LongJog im langsamen Tempo geht nicht an die Reserven deiner Glycogenspeicher. Falls doch, dann bist du ihn zu schnell gelaufen oder hast es ernährungsbedingt darauf angelegt.

Gruß,
Torsten

Ich denke für Distanzen wie für 10 km braucht man nicht unbedingt ein LongJog. Meine längsten Distanzen sind vielleicht mal ein 15 Km Lauf am Wochenende,also ungefähr 1:20 Minuten, ansonsten laufe ich immer circa 12km, das reicht vollkommen.

Lieber schnellere Einheiten machen auf 10... in diesem Forum befinden wir ja. Alles über 2 ist bei Zielsetzung auf 10km unnötig. Wozu auch?

ToMe hat geschrieben:Hi,
da kann man nun aber wirklich mehr als nur geteilter Meinung sein und das hängt ja auch sehr stark davon was man als LongJog bezeichnet. Die von dir unten angeführten >3h Läufe sind hier sicherlich nicht die übliche Bezeichnung für einen LongJog und selbst dann würde ich deiner obigen These nur bedingt zustimmen. Bei mir beginnt der LongJog z.B. so ab ca. 1:50h und vielfach werden schon Läufe ab 90 Minuten als LongJog bezeichnet. Bei solchen Läufen weiß ich nun wirklich nicht im geringsten, warum das die anstrengendste TE sein soll, entsprechende Grundlagenausdauer vorausgesetzt. Mache ich den LongJog ohne Tempokomponente so ist er für mich eine völlig entspannende TE, ich glaube das erwähnte ich hier auch schon mal. Danach bin ich am nächsten Tag locker und erholt. Nach einer harten Tempoeinheit muss das nicht zutreffen, vor allem machem mich viele Tempoeinheiten müde, viele LongJogs im Bereich um 2h aber nicht. Bei 3h Läufen sieht es etwas anders aus, daran muss ich mich auch immer wieder erst gewöhnen, was in einer direkten Marathonvorbereitung aber nicht lange dauert. Sobald das geschehen ist, ist das keine besonders anstrengende TE im Hinblick auf den nächsten Tag mehr.



Warum? Trainingsphysiologisch stimmt das mit dem knapp werdenden Glycogen während eines LongJogs auch nicht. Wenn du Interesse hast suche ich die genaue Textstelle (Referenz) im Noakes (Lore of Running) raus. Ein 3h LongJog im langsamen Tempo geht nicht an die Reserven deiner Glycogenspeicher. Falls doch, dann bist du ihn zu schnell gelaufen oder hast es ernährungsbedingt darauf angelegt.

Gruß,
Torsten

Du kannst nie nur mit Fettstoffwechsel laufen.
Je langsamer man läuft, umso höher ist aber der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels am Gesamtenergieumsatz.
Am effizientesten ist der LongJog, wenn die Glykogenspeicher fast leer sind.
Wenn also am Tag vorher schnell gelaufen wurde oder wenig Kohlenhydrate zu sich genommen wurde.


Die Aussage, dass der LongJog(> 3 Stunden) der anstrengendste Lauf ist, bezog sich natürlich auf meine subjektiven Erfahrungen. Kein anderer Lauf im Training erfordert bei mir eine vergleichbare Zeit für die Regeneration.

MRun hat geschrieben: Am effizientesten ist der LongJog, wenn die Glykogenspeicher fast leer sind.
Wenn also am Tag vorher schnell gelaufen wurde oder wenig Kohlenhydrate zu sich genommen wurde.

Hierzu noch eine Frage: Wenn ich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere (jeweils 50 bis 60 Minuten), dann habe ich öfters mal am zweiten Tag schon nach 40 Minuten ziemlich leere Glycogenspeicher. Das liegt wohl einerseits daran, dass ich ja mehrheitlich nur alle zwei Tage trainiere, andererseits daran, dass ich oft ein relativ hohes GA1-Tempo anschlage, welches dann die Speicher schneller lehrt als ein langsameres. Ist es denkbar, dass so ein einstündiges Training bei dem die Glycogenspeicher am Ende stark ausgelaugt sind, einen einem längeren Dauerlauf vergleichbaren Effekt hat. Ich fühle mich dann nämlich nach so einem Lauf manchmal wirklich ziemlich kaputt (wie wenn ich 90 Minuten gelaufen wäre), nicht wegen dem Tempo, sondern weil der 'Saft' einfach aufgebraucht ist. Ich habe mir schon überlegt, diesen Effekt bewusst im Training einzubauen, um damit bei wenig Zeitaufwand Glycogenspeicher und Fettverbrennung ähnlich wie bei einem deutlich längeren Lauf zu belasten und damit zu verbessern.

Hat vielleicht jemand Fakten oder Anregungen zu dieser Fragestellung?


Gruss von schneller!

Hi,

ich möchte Euch eigentlich nur warnen, mit (fast) entleerten Glykogenspeichern ins Training zu gehen. Ich sehe keinen positiven physiologischen Trainingseffekt darin. Vielleicht werdet ihr dadurch mental härter, mehr nicht. Es birgt folgende Risiken:

-der Fettstoffwechsel funktioniert nur, wenn auch noch Glykogen "verbrannt" wird.
-ein Hungerast unterstützt das Training nicht; wenn Du z.B. einen langen Lauf mit Endbeschleunigung geplant hattest, kannst Du letztere nicht mehr realisieren und hast Deine Trainingszeit "verplempert".
-das Immunsystem funktioniert nicht mehr so richtig; das Training birgt also eine erhöhte Infektgefahr.
-das Training im Glykogenmangel wirkt katabol (muskelabbauend); das ist kontraproduktiv.
-die Koordination ist in diesem Fall futsch; das ist die beste Methode, sich einen Schlappschritt anzugewöhnen.
-das Gehirn kann nur Glykogen verstoffwechseln; es kennt keinen Fettstoffwechsel. Unter Glykogenmangel haben wir Kopfschmerzen, fühlen uns unwohl und sind nicht zu vernünftigen Entscheidungen fähig. Das sind schlechte Bedingungen für eine konzentrierte, effiziente Trainingseinheit.

Wenn ich ohne Frühstück zu einer langen Einheit starte (z.B. >4h Rennradfahren), nehme ich immer Müsliriegel oder Trockenobst mit und fange nach ca. 2h, davon zu naschen. Zu diesem Zeitpunkt wird der Fettstoffwechsel dadurch nicht beeinträchtigt; die Regenerationszeit nach solch einer Fahrt ist deutlich kürzer als ohne Nahrungsaufnahme.

Mampfende Grüße
Andreas

@ Andi_Fant:

Das ist eindeutig. Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Gruss von schneller!

Infest hat geschrieben:Ich denke für Distanzen wie für 10 km braucht man nicht unbedingt ein LongJog. Meine längsten Distanzen sind vielleicht mal ein 15 Km Lauf am Wochenende,also ungefähr 1:20 Minuten, ansonsten laufe ich immer circa 12km, das reicht vollkommen.

Lieber schnellere Einheiten machen auf 10... in diesem Forum befinden wir ja. Alles über 2 ist bei Zielsetzung auf 10km unnötig. Wozu auch?

Das war wohl provozierend. Dir sei verziehen, du bist ja noch ein Greenhörnchen
Spätestens wenn du nicht unter Sub 37 kommst, wirst du rätseln
Habe selber bis knapp über 36 min und 2:47 auf Marathon keine Intervalle gemacht, ab und zu mal Tempoläufe aus der Laune heraus, ansonsten nur umfangreich trainiert im GA 1 Bereich. Grundlage ist Grundlage ist Grundlage.
Beim Kampfsport heißt es: Grundschultraining, Grundschultraining, Grundschultraining, bis zu Abwinken, auch nach 30 Jahren. Frag mal die Asiaten

Alfa

... ein bisschen muss ich Infest doch noch "in Schutz" nehmen: Wenn jemand z.B. aus familiären oder gesundheitlichen Gründen mit 40-50km Wochenumfang auskommen muss, sollte er davon nicht 25 oder 30km beim long jog "rumhängen". Da kann er seine wenige Zeit anders effizienter nutzen. Er wird damit sehr wahrscheinlich nicht eine sub 35er Zeit erreichen. Ist vielleicht auch nicht sein Ziel.

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:... ein bisschen muss ich Infest doch noch "in Schutz" nehmen: Wenn jemand z.B. aus familiären oder gesundheitlichen Gründen mit 40-50km Wochenumfang auskommen muss, sollte er davon nicht 25 oder 30km beim long jog "rumhängen". Da kann er seine wenige Zeit anders effizienter nutzen. Er wird damit sehr wahrscheinlich nicht eine sub 35er Zeit erreichen. Ist vielleicht auch nicht sein Ziel.

Grüße
Andreas

Da gebe ich dir recht, auch wenn er mit 15 sicherlich keine Familie zu ernähren hat. Aber mehr als 50 km sollte man mit 15 jahren auch nicht unbedingt laufen.

Moin,

> Andi_Fant : ich möchte Euch eigentlich nur warnen, mit (fast) entleerten
> Glykogenspeichern ins Training zu gehen. Ich sehe keinen positiven
> physiologischen Trainingseffekt darin.

am Nüchternlauf scheiden sich die Geister. Meine persönliche Erfahrung ist, daß ich alle LongJogs nüchternd laufend bestens vertrage und dabei nur Wasser trinke.
Fange ich an Kohlenhydrate in Form von Gel o.ä. nachzuschmeißen, muß ich das alle rund 45 Minuten wieder tun sonst laufe ich in einen Hungerast und meine Beine werden schwer wie Blei.

Ich hatte einmal morgens nicht aufgepaßt und vor dem Laufen am Joghurt meiner Frau genascht. Da war leider Traubenzucker drin und die Folge war, daß dieser Effekt nach 15 Minuten einsetzte !

Ich bin kein Wissenschaftler, aber mein Gefühl sagt mir, daß Nüchternläufe zumindest für mich besser sind.

Mit der kürzeren Regeneration kann ich Dir zustimmen, aber da kann man ja ab Laufende was gegen tun und Kohlehydrate zu sich nehmen.

Gruß,
Blade.runner.

Andi_Fant hat geschrieben:... ein bisschen muss ich Infest doch noch "in Schutz" nehmen: Wenn jemand z.B. aus familiären oder gesundheitlichen Gründen mit 40-50km Wochenumfang auskommen muss, sollte er davon nicht 25 oder 30km beim long jog "rumhängen". Da kann er seine wenige Zeit anders effizienter nutzen. Er wird damit sehr wahrscheinlich nicht eine sub 35er Zeit erreichen. Ist vielleicht auch nicht sein Ziel.

Nicht 25 oder 30km, aber sicher öfters mal 20km. Das wird wohl schon sehr viel bringen für einen 10km-Läufer, auch für einen 18-jährigen
Ich werde auf jeden Fall ab sofort einmal wöchentlich LAENGER LAUFEN. Das wird mir ganz sicher VIEL BRINGEN, da meine Erholungszeiten nach Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten aktuell noch seeeehr lang sind

Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Nicht 25 oder 30km, aber sicher öfters mal 20km. Das wird wohl schon sehr viel bringen für einen 10km-Läufer, auch für einen 18-jährigen
Ich werde auf jeden Fall ab sofort einmal wöchentlich LAENGER LAUFEN. Das wird mir ganz sicher VIEL BRINGEN, da meine Erholungszeiten nach Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten aktuell noch seeeehr lang sind

Hi schneller!

noch ein paar Tips, auch wenn ich glaube, dass du sie schon kennst (nur zur Sicherheit).

-Umfänge nur allmählich steigern
-Umfänge nur in Trainingsperioden steigern, in denen man (fast) keine Intensitäten läuft (also bloß nicht Intensität und Umfang gleichzeitig steigern). Wenn Du also im Sommer vor hast, vorwiegend langsam zu laufen, um im Herbst wieder Gas zu geben, wäre das ein günstiger Zeitpunkt.
-Um die Bewegungsmontonie beim langen Lauf zu durchbrechen, habe ich nach 90min jede halbe Stunde einen Steigerungslauf (20sek) eingeschoben.

Meine Erfahrungen:
1x pro Woche ein mittelschneller "langer Lauf" (im oberen GA1, am Ende knapp drüber, 70-90min)
1x pro Woche ein langer Lauf (120min+, alle zwei Wochen mit Endbeschleunigung auf den letzten 15-20min).

Zusammen mit den restlichen Einheiten kommen dann schon einige Wochen-km zusammen. Mir hat das eine wesentlich verbesserte Grundlage gebracht. Ich habe es allerdings nicht dauerhaft (>12 Monate) durchgehalten und kämpfe nun mit meiner Achillessehne. Vielleicht war meine Umfangssteigerung doch zu schnell. Bin ja auch schon ein alter Knochen ;-)

Woran war die bessere Grundlage zu erkennen:

Laktatstufentest im Januar '05: GA1 bis Puls 138
Latkatstufentest im Mai '05: GA1 bis Puls 146; Steigerung der Geschwindigkeit im GA1 um fast ~50sek/km.

Außerdem deutlich verbesserter Erholungspuls (schnellerer Pulsabfall nach Belastung).

Grüße
Andreas

[quote="Andi_Fant"]Hi schneller!

noch ein paar Tips, auch wenn ich glaube, dass du sie schon kennst (nur zur Sicherheit).

-Umfänge nur allmählich steigern
-Umfänge nur in Trainingsperioden steigern, in denen man (fast) keine Intensitäten läuft (also bloß nicht Intensität und Umfang gleichzeitig steigern). Wenn Du also im Sommer vor hast, vorwiegend langsam zu laufen, um im Herbst wieder Gas zu geben, wäre das ein günstiger Zeitpunkt.
-Um die Bewegungsmontonie beim langen Lauf zu durchbrechen, habe ich nach 90min jede halbe Stunde einen Steigerungslauf (20sek) eingeschoben.

Meine Erfahrungen:
1x pro Woche ein mittelschneller "langer Lauf" (im oberen GA1, am Ende knapp drüber, 70-90min)
1x pro Woche ein langer Lauf (120min+, alle zwei Wochen mit Endbeschleunigung auf den letzten 15-20min).

Zusammen mit den restlichen Einheiten kommen dann schon einige Wochen-km zusammen. Mir hat das eine wesentlich verbesserte Grundlage gebracht. Ich habe es allerdings nicht dauerhaft (>12 Monate) durchgehalten und kämpfe nun mit meiner Achillessehne. Vielleicht war meine Umfangssteigerung doch zu schnell. Bin ja auch schon ein alter Knochen ]


Hallo Andreas

Vielen Dank für die nachgereichten, sehr differenzierten, Tipps!
Deine dokumentierte Verbesserung kann einen auf jeden Fall ganz schön motivieren
So etwas ähnliches wie den mittelschnellen langen Lauf mache ich auch so alle 2 Wochen einmal, jedoch nur über ca. 65 Minuten
WANN ich mit dem Ganzen anfange ist mir noch nicht klar. Aktuell bin ich etwas am Regenerieren und am 'Hitze-Verschlappen'. Wenn in ein bis zwei Wochen die innere Frische wieder kommt, wäre das vielleicht ein günstiger Zeitpunkt.
Ich denke, das grösste Problem bei der Umfangsteigerung wird sein, dass ich mich beim Trainingstempo anfangs (generell!) werde zurückhalten müssen, da sonst der GAU vorprogrammiert ist...
Gute Besserung bei der Achillessehne!

Gruss von schneller!

Hallo,

von mir nur Anekdoten. Wenn es außer mir niemand interessant findet, kann ich auch nichts dafür ;-)

Gestern bei einer Geburtstagsfeier. Das Geburtstagskind hat einen Gutschein über Laufartikel geschenkt bekommen und meint, das treffe sich gut, er wolle sich ohnehin ein neues Paar Spikes kaufen. Ein Gast: "Ja, kauf Dir mal Spikes, Du sollst ja schließlich Mittelstrecke laufen." Der selbe Gast hat später vorgeschlagen, sich heute zu einem Trainingslauf von ungefähr 20km zu treffen.

Heute bei eben diesem Trainingslauf wurde dann diskutiert, Dieter Baumann hätte früher nie so lange Trainingsläufe gemacht. Es wurde allerdings auch spekuliert, er hätte wahrscheinlich 10km-TDLe mit je 5km Ein- und Auslaufen gemacht ;-)

Gruß,

Carsten

P.S: Mann, war das heiß heute!

[quote="CarstenS"]Hallo,

von mir nur Anekdoten. Wenn es außer mir niemand interessant findet, kann ich auch nichts dafür ]


CarstenS, der mit der Lizenz zum frotzeln

p.s. Wenns Dich interessiert, kann ich Dir mal in einer PM schreiben, wie ich früher trainiert habe und wie ich heute trainiere. Das wird Dich aber wohl kaum interessieren, da Du Dir ja offensichtlich schon eine Meinung über mich gebildet hast

Gruss von schneller!

Hallo schneller!!

Das war gar nicht als Gefrotzel gemeint.

schneller! hat geschrieben:Wenns Dich interessiert, kann ich Dir mal in einer PM schreiben, wie ich früher trainiert habe und wie ich heute trainiere. Das wird Dich aber wohl kaum interessieren, da Du Dir ja offensichtlich schon eine Meinung über mich gebildet hast

Mich interessiert's, und ich denke, es würde auch in diesem Thread andere interessieren.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Hallo schneller!!

Das war gar nicht als Gefrotzel gemeint.Mich interessiert's, und ich denke, es würde auch in diesem Thread andere interessieren.

Gruß,

Carsten

OK, dann habe ich Deine Anekdote definitiv nicht verstanden

Kurz zu meinem Training:
Von August bis März habe ich eigentlich fast nur Dauerläufe gemacht: 6 TE pro Woche; Eine Durchschnittswoche sah etwa so aus: 2x ca. 14km zügig bis schnell (d.h. 4.00-3.40/km; im Verein); 2x 12-15km langsam bis mittel GA1; 1x 17-20km langsam (bis mittel) GA1; 1x 25km langsam GA1 ('Long Jog'); Von Februar bis März machte ich jeweils insgesamt 2-3x Hügelläufe; Von März bis Mai (Juni) einige Bahntrainings: Bis 23-jährig v.a. 1000er (3-5x) mit langen Gehpausen, insgesamt ca. 4-5 Bahntrainings; später, d.h. ab 24 Jahren (als ich auf der Bahn die Mittelstrecken fokussierte) auch öfters 6x300m oder 6x400m oder Sprinttrainings über 100-200m, und vor den Mittelstrecken-WK 2x600m und 1x400m oder so, insgesamt ca. 5-8 Bahntrainings.
Ich lief das ganze Jahr über WK, am liebsten Stadt- und Geländeläufe über 8-20km; die Mittelstrecken machten mir eigentlich nicht viel Freude (ehrlich!). Die lief ich, weil ich merkte, dass ich da einfach schneller war als Kollegen, welche mich über längere Distanzen hinter sich liessen. Und natürlich merkte ich auch, dass damit die Grundschnelligkeit besser wurde. Gymnastik, Krafttraining usw. habe ich nie gemacht. Und so habe ich mich eigentlich auch nie als eigentlichen Mittelstreckler gesehen. Meine PBs über 800 und 1000m lief ich übrigens in dem Jahr, als ich mich bis 6 Wochen vorher für den 100km Lauf von Biel vorbereitet hatte... Der fiel dann zwar einer Verletzung zum Opfer, aber dafür war meine Ausdauergrundlage für die Bahnsaison die Beste, welche ich je hatte! Ich lief von Januar bis April im Schnitt über 100km wöchentlich. Im April lief ich dann als 100km-Vorbereitung die 60km im Training in 4.20 Std. Im Juli lief ich dann den 1000er in 2.30. Vielleicht illustriert dieses Beispiel, dass ich nicht ein typischer Mittelstreckler war und dass ich selber erfahren habe, dass lange Läufe sogar für die Mittelstrecken viel bringen können, umso mehr noch für die 10km

Aktuell mache vorwiegend GA1-DL, 3x Bahntraining bisher in diesem Jahr (1000er und 2000er Intervalle), 2x Hügelläufe im Frühjahr. Schneller als 4.25/km laufe ich im Training eher selten. TDL mache ich kaum, eher dann mal 50 Minuten mit Tempo um 4.25/km im coupierten Gelände.
Ich habe mir aber eben vorgenommen, mehr zu DIFFERENZIEREN, d.h. öfters etwas langsamere und auch längere Läufe zu machen, dafür öfters auch etwas schnellere Läufe im Sinne von TDL oder Intervallen. Deshalb habe ich eigentlich diesen Thread eröffnet.

Gruss von schneller!

Hallo schneller!,

was ich sagen wollte, weißt Du ohnehin: Längere Läufe passen in Trainingspläne zu allen Wettkampfdistanzen, aber das ist eine individuelle Angelegenheit, und bei den kürzeren WK-Distanzen sind sie nicht unbedingt nötig.

Ein Ultraläufer mit Grundschnelligkeit: Gefährlich. Für die Gegner, auf allen Distanzen.

Gruß,

Carsten

Hallo!
1) Ich höre da ungefähr folgendes heraus: Solange man im Bereich von 100 km/Woche läuft, ist der "Lange" kein Problem. Man bekommt ihn irgendwo unter. Wenn aber der Umfang reduziert ist, wie laufe ich ihn dann?
2) Dein "altes" Training erinnert mich etwas an Lydiard-Training (viel Grundlage, dann Hügeltraining, dann die anaeroben Sachen).
Übrigens: Hügeltraining IST Krafttraining.
3) Zu Andi ist zu sagen: Es ist halt die Kunst am langen Lauf, genau so lange zu laufen, bis die Glykogenreserven geleert sind - und nicht weiter. Der Effekt, den man sich erhofft, ist der, daß der Körper diese Reserven erweitert, was wichtig beim Marathon ist, eher unwichtig bis HM.
4) Zu den geteilten Einheiten: Die bringen meiner Meinung nach etwas für die aerobe Kapazität, fürs Fettstoffwechseltraining für Marathon eher wenig, da es da auf die Dauer des Fettstoffwechsels ankommt (ich unterstelle einmal "am Stück"). Ich glaube von Neumann/Hottenroth stammt der Satz (aus dem Gedächtnis zitiert): "Das Auftreten von Triglyzeriden (Fettsäuren) im Blut bedeutet noch nicht, daß diese auch trainiert werden."
Fazit: Ich denke, ein langer Lauf pro Woche +/- 2h ist genug für das Ziel 10 km - HM (bei diesem Trainingsumfang).

Überläufer hat geschrieben:Hallo!
3) Zu Andi ist zu sagen: Es ist halt die Kunst am langen Lauf, genau so lange zu laufen, bis die Glykogenreserven geleert sind - und nicht weiter. Der Effekt, den man sich erhofft, ist der, daß der Körper diese Reserven erweitert, was wichtig beim Marathon ist, eher unwichtig bis HM.

Hi,

es fing eine Diskussion an, nach einem Training die Glykogenspeicher nicht wieder aufzufüllen und somit nur "halb regeneriert" den langen Lauf am nächsten Tag zu starten. Davor wollte ich warnen. Ein langer Lauf an sich ist schon o.k.

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Hi,

es fing eine Diskussion an, nach einem Training die Glykogenspeicher nicht wieder aufzufüllen und somit nur "halb regeneriert" den langen Lauf am nächsten Tag zu starten. Davor wollte ich warnen. Ein langer Lauf an sich ist schon o.k.

Grüße
Andreas

Einen langen Lauf teils fast nur auf Fett zu laufen ist gar nicht sooo schlimm bin ich der Meinung. Für den Fettstoffwechsel notwendige geringe Menge an Karbonhydrate kann man sich seinem Getränk zusetzen. Alle 30 min ca. 100ml mit Honig o.Ä. angereichertem Kräutertee erfüllt bei mir diesen Zweck. Dabei darf das Getränk nur so viel gesüsst sein, dass man die Süße geradenoch wahrnimmt. Also Vorsicht nur ganz wenig Traubenzucker!! Man muss auch darauf achten, dass man tatsächlich einen LaDL absolviert. Irgendwann nach 1,5-1,75 std. merkt man dann, wie der Körper fast ganz auf's Fett schaltet (leicht erhöhte Atemfreq. und Puls auch wenn man genügend Flüssigkeit zu sich genommen hat). Ich für meine Person habe das Gefühl, dass ich aus der 1 std. nach diesem Umswitch sehr viel profitiere. Es ist schon ein Eiertanz. Aber wenn man das nötige Gefühl für seinen Körper entwickelt hat bringt's viel glaube ich.

Giegi hat geschrieben:Das habe ich jetzt nicht ganz verstanden - müssen die Glykogenreserven denn ganz geleert sein, damit der Körper mit dem Fettstoffwechsel beginnt? Der ist es doch, der trainiert werden soll? Oder gibt es einen anderen Grund, bis zur Leerung der Glykogenreserven zu gehen und nicht weiter?
Wie bemerkt man, daß die Glykogenreserven zu Ende sind? (vielleicht Hungerast?)

Hallo Giegi,

wenn Du gut regeneriert und mit einem Frühstück (mindestens 2h vorher) auf die Piste gehst und langsam genug läufst, und wenn Dein Fettstoffwechsel halbwegs gut trainiert ist, reichen Deine Glykogenvorräte für einen langen Lauf.

Der Körper fängt nicht erst mit dem Fettstoffwechsel an, wenn die Glykogenvorräte leer sind. Bei einem halbwegs trainierten Läufer sollte der Fettstoffwechsel im langsamen Tempo nach ~20min einsetzen und dann über eine gute Stunde lang stärker werden. Nach ca. 90min ist er also voll da. Nun beginnt das eigentliche Training: Der Lauf bei maximalem Fettstoffwechsel-Anteil.

Da der Fettstoffwechsel mehr Sauerstoff benötigt als der Glykogenstoffwechsel, steigt der Puls während des Trainings an. Allerdings ist es schwierig, diesen Effekt allein auf den Fettstoffwechsel zu reduzieren. Da auch die Koordinationsfähigkeit leidet, steigt der Puls bei konstantem Tempo sowieso. Wichtig ist, dass man wirklich langsam beginnt. Sonst kann man das Tempo im angstrebten Pulsbereich nicht über die gesamte Distanz halten.

Wenn Deine Glykogenspeicher entleert sind, das wirst Du schon merken; davon kann ich Dir ein Lied singen ;-) Also: Nicht zu schnell beginnen!

Grüße
Andreas

Gruß
Andreas

Hallo Giegi!
Es sind halt verschiedene Systeme, die man mit dem langen Lauf trainieren kann. Deshalb ist er auch so wichtig. Das eine ist die Erweiterung der Glykogenspeicher, die man trainiert, indem man versucht, die Speicher zu entleeren. Völlig unabhängig davon trainiert man den Fettstoffwechsel durch die langen Läufe. Man trainiert ihn auch, wenn die Glykogenreserven noch nicht zu Ende sind. Auch hat man sich das nicht wie bei einem Tank vorzustellen. Der Körper gibt nur die Reserven etwas zäher her, schaltet vielleicht auf etwas andere Muskelfasern um (fast-twitch statt wie vorher slow-twitch; das versucht man noch durch eine sogenannte Endbeschleunigung zu forcieren). Dieser ganze Krebszyklus, der da im Körper abläuft, den habe ich nie zu 100% verstanden. Wenn man der Literatur hier glauben darf, dann wird bei Kohlenhydratemangel fürs Gehirn sehr wohl ein Ersatz aus Fetten erzeugt, der Ketonkörper heißt. Jede Woche möchte ich nicht in so einen Zustand kommen.
Aber eigentlich sind wir schon sehr weit vom Thema weg, denn diese Effekte dienen hauptsächlich dem Marathonläufer. Die Ursprungsfrage lautete ja, was bringt der lange Lauf für den 10km-Wettkampf? Und das ist wirklich nicht so leicht zu beantworten (nämlich im Unterschied zu zwei kurzen, gleich intensiven und in Summe gleich langen Läufen).

Giegi hat geschrieben: Das habe ich jetzt nicht ganz verstanden - müssen die Glykogenreserven denn ganz geleert sein, damit der Körper mit dem Fettstoffwechsel beginnt? Der ist es doch, der trainiert werden soll? Oder gibt es einen anderen Grund, bis zur Leerung der Glykogenreserven zu gehen und nicht weiter?

Nein
Der Fettstoffwechsel setzt sehr früh ein, je nach Pulsfrequenz. Über eine Leistungsdiagnostik / Spiroergometrie ( respiratorische Quotient) kannst du ihn bestimmen, bzw. selber beienflussen.
Bsp: bei mit besteht bei einem Puls von 138 ( 73% der MaxHfr ) ein Kohlenhydrat/Fettstoffwechsel von je 50%. bei einem Puls von 140 würde sich mein Kohlenhydratanteil erhöhen und der Fettstoffwechsel erniedrigen, bis quasi das Glykogen erschöpf ist. Also je schneller ich laufe, umso eher ist mein Vorrat ershcöpft.

Giegi hat geschrieben: Wie bemerkt man, daß die Glykogenreserven zu Ende sind? (vielleicht Hungerast?)

Eher Ermüdung der Muskulatur, Schlappheit, Verlangsamung der Geschwindigkeit, schwere Beine, Ansteigen der Hfr.
Du wirst da aber noch Glykogenreserven haben, nur nicht in der Leber, sondern in den Muskeln, deren Reduzierung natürlich nicht Sinn und Zweck des Trainings ist. Auch sind diese Reserven schwer abbaubar. Da würde es dann schon richtig in die Quälerei gehen

Gruß
Alfa

Überläufer hat geschrieben: 2) Dein "altes" Training erinnert mich etwas an Lydiard-Training (viel Grundlage, dann Hügeltraining, dann die anaeroben Sachen).
Übrigens: Hügeltraining IST Krafttraining.

Bingo! Unser damaliger Vereinstrainer über Lang- (und Mittelstrecken) erwähnte Lydiard oft. Selber habe ich nie ein Buch von ihm gelesen, aber das erwähnte Prinzip ist mir schon in Fleisch und Knochen hineingegangen.

Wegen dem Hügeltraining: Wir machten meist lange Läufe über 2.5 bis 5 Minuten (in extremis sogar 7 Minuten), meist an steilen bis sehr steilen Hügeln, und NIE Hügelsprints. Diese Einheiten habe ich ehrlich gesagt eher als Lungen-Auskotz- und Bein-Verbleiungs-Training erlebt, aber kaum als Krafttraining...
Wir haben das jeweils so gemacht, weil wir dachten, das bringt schlussendlich mehr, als kurze Hügelsprints... naja, wir waren eben noch sehr jung

Gruss von schneller!

Andi_Fant hat geschrieben: Der Körper fängt nicht erst mit dem Fettstoffwechsel an, wenn die Glykogenvorräte leer sind. Bei einem halbwegs trainierten Läufer sollte der Fettstoffwechsel im langsamen Tempo nach ~20min einsetzen und dann über eine gute Stunde lang stärker werden. Nach ca. 90min ist er also voll da. Nun beginnt das eigentliche Training: Der Lauf bei maximalem Fettstoffwechsel-Anteil.

Ist das echt so? Dann muss ich mein Training mal überdenken. Meine längsten Laufeinheiten liegen bei rund 90-100 Minuten - und ich dachte dass das reicht für eine lange Einheit.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Ist das echt so? Dann muss ich mein Training mal überdenken. Meine längsten Laufeinheiten liegen bei rund 90-100 Minuten - und ich dachte dass das reicht für eine lange Einheit.

Hallo Ingo,

aber Du fährst doch auch lange, langsame Radeinheiten im Bereich von über 3h, oder?

Dann sollte es reichen, wenn Du während der allgemeinen Vorbereitung im Laufschwerpunkt 2-3 echte long jogs einbaust.

Gruß
Andreas

Hallo Schneller!
Auch wenn es etwas off-topic ist, interessieren mich Deine "alten" Hügelläufe. War das "ganz normales" Aufwärtslaufen? Ich frage deswegen, weil bei Lydiard das Wort "bouncing" verwendet wird. In einem amerikanischen Forum (Let's run) wird das mit Aufwärtsspringen (auf Weite: "wie ein Reh") erklärt. Bei steilen Hügeln gibt es noch das Springen auf Höhe, nicht auf Weite, so daß man kaum vorwärts kommt. Habt ihr diese Sachen gemacht? Interessiert mich einfach.

Andi_Fant hat geschrieben:
aber Du fährst doch auch lange, langsame Radeinheiten im Bereich von über 3h, oder?

Richtig, aber das widerspricht meiner bisher geltenden Annahme doch nicht.


So lange Radfahren mache ich einfach, weil es Spass macht - und lange Läufe machen mir wirklich überhaupt keinen Spass.
Gründe:

Man kommt nicht weit - selbst bei einem 25km-Lauf kommt man doch nicht weiter als maximal 12.5km vom Startort weg.

Verpflegung mitnehmen ist beim Laufen ätzend. Mich stört beim Laufen schon ein Gelpäcken im Trikot oder im Hosenbund - an eine Trinkflasche ist nicht zu denken.

Andi_Fant hat geschrieben: Dann sollte es reichen, wenn Du während der allgemeinen Vorbereitung im Laufschwerpunkt 2-3 echte long jogs einbaust.

Da ich mich z.Zt. nur bis maximal Mitteldistanz(Triathlon) bzw. Halbmarathons bewege, hatte ich bis jetzt den Sinn in TE über 100 Minuten (beim Laufen) nicht gesehen.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Da ich mich z.Zt. nur bis maximal Mitteldistanz(Triathlon) bzw. Halbmarathons bewege, hatte ich bis jetzt den Sinn in TE über 100 Minuten (beim Laufen) nicht gesehen.
Ingo

... klar, bringt Dir nicht annähernd so viel wie einem "reinen" Läufer.

Gruß
Andreas

Überläufer hat geschrieben:Hallo Schneller!
Auch wenn es etwas off-topic ist, interessieren mich Deine "alten" Hügelläufe. War das "ganz normales" Aufwärtslaufen? Ich frage deswegen, weil bei Lydiard das Wort "bouncing" verwendet wird. In einem amerikanischen Forum (Let's run) wird das mit Aufwärtsspringen (auf Weite: "wie ein Reh") erklärt. Bei steilen Hügeln gibt es noch das Springen auf Höhe, nicht auf Weite, so daß man kaum vorwärts kommt. Habt ihr diese Sachen gemacht? Interessiert mich einfach.

Hallo Ueberläufer!

Das war ganz 'normales' Laufen, was wir gemacht haben. Unser Ziel war wohl die intensive Forderung des Herzkreislauf-Systems sowie die Verbesserung der 'Tempohärte' (wenn man das am Berg noch so nennen kann) und der lokalen Muskelausdauer. Die Wahl solch langer Einheiten am Berg zeigt, wie wir damals doch sehr auf die 'Grundlage' fixiert waren.

Gruss von schneller!

Warum Long Jog?

zum einen natürlich als Trainigs-Muß, wenn man Hm oder M laufen möchte.

Zum anderen muß ich gestehen, daß ich mich nach einem ruhigen Lauf von mindestens 2 Stunden einfach supergut und frei fühle. Das ist für mich die beste Art, den Sonntag einzuläuten, den Kopf von der Woche freizukriegen und zu entspannen.

Geht es noch Jemandem so?

Grüße
Barbara

Giegi hat geschrieben: Danke für diesen thread!

Danke an alle Beteiligten! Ist ja eigentlich nichts Neues. Aber für mich ist das Thema im Moment sehr wichtig (gestern lief ich seit vielen Wochen erstmals wieder länger als 70 Minuten... Ich weiss, das ist noch lange kein Long Jog. Aber immerhin!). Für andere offensichtlich auch.

Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Hallo Ueberläufer!

Das war ganz 'normales' Laufen, was wir gemacht haben. Unser Ziel war wohl die intensive Forderung des Herzkreislauf-Systems sowie die Verbesserung der 'Tempohärte' (wenn man das am Berg noch so nennen kann) und der lokalen Muskelausdauer. Die Wahl solch langer Einheiten am Berg zeigt, wie wir damals doch sehr auf die 'Grundlage' fixiert waren.

Gruss von schneller!

Dabei betonte Lydiard immer "[the] balanced combination of aerobic and anaerobic running". Das ist die Schwierigkeit, die man während der Jahresperiodisierung hat. Vom anaeroben Training spricht man im Englischen auch von "icing on the cake". Bei nur vier Trainingseinheiten pro Woche ist es schwer, Argumente für einen wirklich langen Lauf zu finden, ich meine das rein organisatorisch, denn er soll ja die Trainingswoche nicht zu stark dominieren. Als ich noch 3 Einheiten pro Woche gemacht habe, waren vor einem Marathon auch 13 lange Läufe im Bereich von 35 km dabei, das war dann mehr als die Hälfte der Wochenkilometer. Das würde ich jetzt nicht mehr so machen. Momentan versuche ich nach Daniels den langen Lauf 2-2,5 h oder nicht mehr als 25-30% des Wochenumfanges zu laufen. Bei vier Einheiten sind das also 30%, sonst wären ja die aeroben Läufe unter der Woche bereits mit je 25% lange Läufe.
Eine Argumentation fällt mir da noch ein: LANGE Läufe bringen auf LANGE Sicht Ausdauer für LANGE Zeit. Bitte LANGE darüber meditieren...

...vielen Dank an alle Beteiligten, selten habe ich einen so guten Beitrag über ein Laufthema hier im Forum gelesen, mit wirklich fundierten Aussagen und man merkt, dass einige wirklich wissen über was sie schreiben und mit ihrer Erfahrung dahinter stehen, ein sparsam verteiltes Vergnügen ansonsten.

Merci bien,

Jörg

Taunusgazelle hat geschrieben:Warum Long Jog?

zum einen natürlich als Trainigs-Muß, wenn man Hm oder M laufen möchte.

Zum anderen muß ich gestehen, daß ich mich nach einem ruhigen Lauf von mindestens 2 Stunden einfach supergut und frei fühle. Das ist für mich die beste Art, den Sonntag einzuläuten, den Kopf von der Woche freizukriegen und zu entspannen.

Geht es noch Jemandem so?

Grüße
Barbara

am liebsten von 6-8 Uhr, dann klau ich meiner Familie keine Zeit und habe einen tollen Sonntag. Bei der derzeitigen Wetterlage sowieso zu empfehlen

Taunusgazelle hat geschrieben:Warum Long Jog?

zum einen natürlich als Trainigs-Muß, wenn man Hm oder M laufen möchte.

Zum anderen muß ich gestehen, daß ich mich nach einem ruhigen Lauf von mindestens 2 Stunden einfach supergut und frei fühle. Das ist für mich die beste Art, den Sonntag einzuläuten, den Kopf von der Woche freizukriegen und zu entspannen.

Geht es noch Jemandem so?

Grüße
Barbara

am liebsten von 6-8 Uhr, dann klau ich meiner Familie keine Zeit und habe einen tollen Sonntag. Bei der derzeitigen Wetterlage sowieso zu empfehlen

Das Thema ist interessant.


Nun würde mich aber auch interessieren, welche physiologischen Wirkungen der "LongJog" denn genau hat? M. a. W.: Auf welchen Körper-/Stoffwechselmechanismen beruhen die dem "LongJog" zugeschriebenen positiven Effekte eigentlich?

Bruce hat geschrieben:Das Thema ist interessant.


Nun würde mich aber auch interessieren, welche physiologischen Wirkungen der "LongJog" denn genau hat? M. a. W.: Auf welchen Körper-/Stoffwechselmechanismen beruhen die dem "LongJog" zugeschriebenen positiven Effekte eigentlich?

Siehe: http://www.pfitzinger.com/labreports/longruns.shtml (eine von vielen Sites).
Zusammenfassung daraus:
1) bessere Kapilarisierung
2) bessere Myoglobinkonzentration
3) größere Mitochondrien und größere Anzahl davon
4) größere Aktivität von Enzymen für den aeroben Stoffwechsel
5) vergrößerte Glykogenspeicher
6) besserer Fettstoffwechsel
7) Fast-Twitch-Muskel-Training

Etwas marathonlastig ist dieser Link: http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/ ... ongrun.htm.

Bei vielen dieser Systeme dauert es Jahre, bis sie voll entwickelt sind. Das Training der Mitochondrien hängt angeblich auch von der Trainingshäufigkeit ab (nach Greif: http://www.vsv77-borna.de/greiffplan4.htm, suche nach "Die Sache ist gelöst").